Корзина
Главная
Вышивание
Раскрашивание
РаспродажаБелки животного и растительного происхождения
Мясо или овощи? Какие белки полезнее для организма | ЗДОРОВЬЕ
Белок – важный строительный элемент для клеток тела человека, он поступает в организм только с пищей и участвует в построении, восстановлении и поддержании его структуры. Приморский Роспотребнадзор рассказал, в чем заключается отличие растительных и животных белков.
Одно из основных отличий – содержание аминокислот, из которых состоят белки. Для правильной работы организма должен соблюдаться баланс всех 22 видов аминокислот. При этом девять из них не продуцируются в теле человека, поэтому называются незаменимыми.
Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. К примеру, некоторые продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по своему составу. А наибольшее количество белка содержат цельные злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые, авокадо, соя, рис, горох.
Полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения – рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы.
Кроме того, при выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина отличаются высоким уровнем железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты их не содержат вообще.
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которых нет в пище животного происхождения. Помимо этого, только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
В связи с этим диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так рацион будет более полноценным.
Чем полезны растительные белки и где их больше всего
Зачем вообще нужны белки
Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.
Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.
В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.
Что особенного в растительных белках
В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма.
При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.
Зачем переходить на растительные белки
Чтобы похудеть
Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.
Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.
По этическим соображениям
Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.
Чтобы вести здоровый образ жизни
Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.
Откуда получать растительные белки
Соя
Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.
Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.
На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.
Другие бобовые
Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.
А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.
Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.
Орехи
Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.
Злаки
Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).
Читайте также 🧐
Какие белки и когда нужно потреблять
В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.
Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.
Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:
- Животного происхождения
- Растительного происхождения
Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:
- Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
- Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)
Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!
Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов
Творог и казеин – 4-8 часов
Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:
- после пробуждения утром,
- после тренировки.
Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.
При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.
Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка
Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.
Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.
-
Завтрак:
- 5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль. - 2 завтрак, обед, ужин:
300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка. - Поздний ужин:
творог 400 гр или казеин 3-я порция
Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.
Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.
450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]
Белок (часть 1)
⠀ Белки являются основным строительным материалом для организма, для работы мышц и иммунной системы. Белки входят в состав всех клеток организма человека и участвуют во всех этапах обмена веществ.
⠀Белки бывают животного и растительного происхождения. В пищеварительном тракте белки при помощи ферментов расщепляются на аминокислоты, из которых потом организм строит «собственные» белки. Основных аминокислот двадцать две. Причем девять из них организм не может вырабатывать самостоятельно и получает их только с пищей.
⠀
⠀1 грамм белка обеспечивает организму 4 ккал.
⠀Усвояемость животных и растительных белков различна:
– так на 98% усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах,
– на 90% — белки рыбы,
– на 70% — белки мяса и птицы,
– на 50% — белки зерновых,
– на 45% — белки бобовых и овощей.
Из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот, люди, которые полностью отказываются от белков животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), испытывают недостаток полноценных белков. ⠀Суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека 1 грамм на 1 килограмм веса. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.
Необходимо помнить о функции белков в организме, а они очень важны! В первую очередь это:
– защитная функция– в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов образуются особые белки – антитела, способные связывать и обезвреживать их. Фибрин, образующийся из фибриногена, способствует остановке кровотечений;
– структурная (строительная) – коллаген придает упругость соединительной ткани;
– каталитическая– ферменты, они обладают специфическими каталитическими свойствами, то есть каждый фермент катализирует одну или несколько сходных реакций, например пепсин, расщепляет белки в процессе пищеварения. Известно около 4000 реакций, катализируемых белками;
– транспортная – гемоглобин переносит кислород и транспортирует его ко всем тканям и органам;
– регуляторная – инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, гормон роста усиливает рост организма.
⠀⠀Присутствуют ли в вашем рационе белки, какие? Делитесь в комментариях.
Главный врач Николаева И.Е.
Заместитель главного врача по мед.части Ермолаев Е.Н.
Заместитель главного врача по ОМР Камалова В.Р.
Растительный и животный белок - источники белка, происхождение, различия, продукты, содержание яичного белка
Растительный или животный белок - Какой белок выбрать?
В диетическом питании важно не только количество белка, но прежде всего его качество. Наиболее важным в этом вопросе является аминокислотный состав белков. Наиболее близким по составу к белкам организма человека является белок животного происхождения, в основном яичный белок и молоко. Пищевая ценность этих белков составляет 100%, они также служат эталоном для сравнения пищевой ценности других белков в рационе.
Происхождение белков животного происхождения
Компоненты животной диеты, такие как мясо животных, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, содержат белок с высокой питательной ценностью. По этой причине именно молоко и яйца рекомендуются в питании младенцев, детей и подростков для обеспечения правильного развития и роста. Есть даже научные исследования, которые подтверждают, что те дети, которые получали в своем рационе животный белок, развивались быстрее физически и интеллектуально, чем дети, которые находились на вегетарианской диете.Также стоит добавить, что полноценный животный белок является основным компонентом рациона в неживом состоянии.
Содержание яичного белка
Яйца являются продуктом животного происхождения, но их потребление совместимо с некоторыми вегетарианскими диетами, где они являются основным источником белка. В зависимости от размера яйца его белковая ценность может варьироваться. Например, яйцо весом 50 г даст нам 6,2 г этого ингредиента. Кроме того, в яичном белке есть полный набор аминокислот и важных витаминов и минералов.
Содержание белка в мясе – белковые продукты
Наиболее важной характеристикой мяса является высокое содержание белка по отношению к другим питательным веществам. Кроме того, многие из них, например птица и рыба, отличаются низким уровнем жирности. Также в продуктах животного происхождения, таких как сыр, мы можем найти полезные белки. Содержание белка в продуктах животного происхождения составляет:
90 019 90 020 птица от 19 до 23 %, 90 021 90 020 мясо убойных животных от 15 до 21 %, 90 021 90 020 рыба от 8 до 19 %, 90 021 90 020 молоко в среднем 3,5%, 90 021Растительный белок - источники белка
Растительные ингредиенты содержат небольшое количество лизина, метионина, валина и лейцина.Они являются источником небольшого количества белка, и, кроме того, это белок с низкой пищевой ценностью. Тем не менее, лучшим источником белка среди растительных продуктов являются соя, горох, чечевица, фасоль, т.е. бобовые. Эти растения обладают высокой питательной ценностью, но гораздо ниже, чем полезный животный белок. Эти различия основаны на низком содержании аминокислот серы, а также потенциальном присутствии многочисленных антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, дубильные вещества и фитоэстрогены.Также стоит подчеркнуть, что растительные белки вообще не содержат креатина, по сравнению с мясными, что может иметь особое значение для людей, занимающихся интенсивными тренировками.
Какой белок лучше растительный или животный? - отличия
Состав белков также очень важен для правильного развития нервной системы и интеллектуальной деятельности. Оказывается, белки яиц, мяса, молока и рыбы содержат все незаменимые аминокислоты. Полезный белок, богатый аминокислотами серы, обеспечивает лучшее усвоение мозгом триптофана и аминокислот с разветвленной цепью, то есть лейцина, изолейцина и валина.Кроме того, он улучшает концентрацию, рефлексы и бдительность. Растительные белки очень важны в рационе и у людей, не занимающихся спортом интенсивно, они могут покрыть суточную потребность в белке. Однако у спортсменов, особенно у профессиональных спортсменов, этот полезный животный белок должен быть неотъемлемой частью рациона.
Проверьте информацию об ингредиентах, относящихся к
выше. .90 000 Растительный белок и животный белок - какая разница, какой белок самый полезный, или вегетарианцам белка не хватает?Растительные и животные белки составляют основу нашего ежедневного рациона. Он является строительным материалом всех клеток, отвечает за мышечную силу и участвует во всех жизненных процессах. Их можно найти как в мясных продуктах, так и в некоторых растениях. Одинаковы ли их свойства? Отличается ли растительный белок от животного белка?
Посмотреть фильм: «5 самых здоровых рыб»
1.Роль белка в организме 9000 7
Белки, или белки, являются строительными блоками всех клеток . Они обеспечивают их рост и регенерацию. Они также являются важным компонентом крови, лимфы и материнского молока. Они также отвечают за поддержание надлежащего иммунного барьера. Белки также являются хорошим источником энергии.
Белок грудного молока и яиц называют модельным белком – он содержит все необходимые ингредиенты для правильного функционирования организма.После употребления белок практически сразу распадается на отдельные аминокислот и используется в специфических процессах в организме.
В природе насчитывается почти 300 аминокислот, 8 из которых не синтезируются нашим организмом самостоятельно. По этой причине они должны быть предоставлены из внешних источников.
2. Животный белок
Животный белок по структуре наиболее близок к нашим тканям. Он содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.Он называется полный белок . Его лучшими источниками являются мясо, рыба и морепродукты. Он также содержится в яйцах, молоке и всех его продуктах. Животный белок содержит много аминокислот, поддерживающих правильное функционирование всех систем организма.
Животный белок содержит все аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.
Рекомендовано нашими экспертами
3.Растительный белок 9000 7
Растительный белок называется дефектным , потому что в его составе немного меньше аминокислот. Кроме того, они менее концентрированы. Однако это не означает, что растительный белок дает меньше энергии или менее ценен. Все, что вам нужно, это достаточный запас для обеспечения вашего здоровья и физической формы.
Есть растительные продукты, которые дают много энергии и имеют высокую питательную ценность . В первую очередь это бобовые, орехи, семена злаков, а также соя, лебеда и амарант.
4. Какой белок полезнее?
Неясно, животный или растительный белок полезнее. Белки животного происхождения обеспечивают все необходимые питательные вещества, но в то же время в мясе много жира , который в избытке может быть вредным.
Что касается растительной энергии, то хотя эти белки не так питательны, как растительные белки, их достаточный запас может покрыть суточную потребность в белке .Кроме того, овощи и фрукты содержат меньше жира, чем большинство видов мяса.
Однако это не означает, что растения здоровее во всех отношениях. Ключ к успеху – сбалансированное питание.
4.1. Достаточно ли растительного белка?
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету , также могут получать необходимую им энергию. Однако они должны очень точно планировать свой ежедневный рацион. Важно обеспечить белок из различных источников, поэтому в ежедневное меню необходимо включать разнообразные овощи, фрукты и злаки.Кроме того, потребление растительного белка должно быть немного выше, чем потребление животного происхождения.
Лучшими источниками растительного белка являются стручки и орехи, так как они обладают наивысшей биологической ценностью.
Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.
.Растительный белок - что это? Источники поступления
Растительный белок является альтернативой животному белку, что особенно важно для людей, находящихся на веганской и вегетарианской диете. Введение в рацион белковых продуктов растительного происхождения может положительно сказаться на здоровье и способствовать похудению. Какую роль играет белок в рационе и каковы растительные источники белка?
Растительный белок - что это такое?
Белок является важным макроэлементом для правильного роста, развития и регенерации организма.Белки состоят из мышц, гормонов, элементов иммунной системы и транспортных клеток. Помимо строительных и структурных функций белок также входит в состав белков клеточных мембран.
Растительный белок, как и животный белок, состоит из аминокислот. Однако их пропорции нарушаются из-за присутствия в растительных источниках белка так называемых лимитирующих аминокислот. Лимитирующая аминокислота – это наименьшее количество экзогенной аминокислоты, препятствующее правильному синтезу белка в организме.Другими словами, он ограничивает всасывание и использование пищевого белка. Поэтому в веганской диете ключевым является правильный состав растительных источников белка для получения полного набора экзогенных аминокислот, которые должны поступать в организм извне.
В чем белок?
- Животные источники белка: мясо, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты (полноценный белок).
- Растительные источники белка: семена бобовых, злаки, овощи, фрукты (дефицит белка).
Растительный белок из-за низкой концентрации одной или нескольких экзогенных аминокислот относят к неполным белкам с низкой биологической ценностью. Правильное сочетание растительных белков обеспечивает правильный процесс синтеза белка в организме. Полезный белок, поступающий с пищей, должен содержать все незаменимые аминокислоты, к которым относятся: изолейцин, лизин, метионин, лейцин, триптофан, цистеин, треонин, тирозин, валин и фенилаланин.
Усвояемость растительного белка хуже из-за высокого содержания антипитательных факторов, таких как фитиновая кислота, или большого количества пищевых волокон, которые могут препятствовать доступу пищеварительных ферментов.
Растительный белок - источники
Растительный белок может быть включен в сбалансированный рацион. Если в вашем рационе есть продукты животного происхождения, вам не нужно беспокоиться о соблюдении правильных пропорций аминокислот.Точные знания и информация о лучших источниках растительного белка необходимы людям, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты. При составлении меню необходимо учитывать содержание отдельных экзогенных аминокислот, которые позволят создать полноценный белок. Продукты, богатые растительным белком:
- Семена бобовых: нут, чечевица, соя, фасоль, горох, кормовые бобы.
- Зерновые: пшеница, рожь, овес, гречиха, ячмень, кукуруза, рис, тритикале.
- Крупы: гречневая, пшенная, ячневая, кукурузная, киноа, амарантовая, перловая, кус-кус.
- Овощи: картофель, шпинат, капуста, грибы, капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, артишоки.
- Фрукты, богатые белком, занимают незначительную долю в покрытии спроса.
- Белковая добавка на основе растительного белка.
| ПРОДУКТ | Количество белка в граммах/100 г | Количество продукта в граммах, содержащих 20 г белка |
| Хлопья дрожжевые | 50 | 40 |
| Соевые бобы | 34 | 58 |
| Красная чечевица | 25 | 80 |
| Семена тыквы | 25 | 80 |
| Арахисовое масло | 22 | 91 |
| Нут | 21 | 98 |
| Миндаль | 20 | 100 |
| Темпе | 19 | 106 |
| Киноа | 14 | 143 |
| ПРОДУКТ | Количество белка в граммах/100 г | Количество продукта в граммах, содержащих 20 г белка |
| Макаронные изделия из цельного зерна | 14 | 143 |
| Гречка | 13 | 154 |
| Тофу | 12 | 163 |
| Просо | 11 | 191 |
| Красная фасоль | 8 | 247 |
| Грибы | 3 | 667 |
| Брокколи | 3 | 667 |
В зависимости от факторов, которые увеличат запас этого макроэлемента, он может составлять от 15% до 25% от общей потребности в энергии.Все модификации, проводимые в плане изменения количества суточного потребления белка, должны быть согласованы с врачом или диетологом.
Растительный белок в веганских диетах получают из специально созданных протеиновых коктейлей. Состав добавки растительного белка очень тщательно разработан с точки зрения присутствия всех незаменимых экзогенных аминокислот. Например, питьевой протеин в виде изолята соевого протеина содержит 85 г протеина на 100 г продукта, органический порошок горохового протеина 85 г, а белковая добавка со смесью гороха и фасоли 73 г.
Растительный белок и обеспечение спроса
Многие люди задаются вопросом, можем ли мы покрыть ежедневную потребность в этом макроэлементе, потребляя только растительный белок. Следует подчеркнуть, что количество белка, которое мы должны потреблять, зависит от таких факторов, как возраст, пол, физиологическое состояние, физическая активность и состояние здоровья, например, наличие заболеваний почек.
Потребность в белке должна определяться индивидуально и на основе стандартов питания.Количество поступающего с пищей белка не должно быть менее 0,8 г на килограмм массы тела.
Очень важно обеспечить адекватное количество белка детям и подросткам в период роста в связи с преобладающими в это время в организме анаболическими процессами.
Растительные источники белка для беременных женщин на веганской диете должны содержать все незаменимые аминокислоты для внутриутробного развития ребенка. Белковая недостаточность у беременных может вызвать преждевременные роды, аномалии развития органов, психофизическую недоразвитость и ослабление иммунитета у ребенка.
Большую потребность в белке также проявляют спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, люди, перенесшие ожоги, или больные с заболеваниями, связанными с высокой температурой.
В качестве дополнения к полезному растительному белку в веганской диете очень хорош растительный питьевой белок, предлагаемый Foods by Ann.
Растительный белок и здоровье
Растительный белок, потребляемый в качестве альтернативы животному белку, может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ, таких как диабет, ожирение и подагра.
Диета, основанная на растительных источниках белка, может поддерживать здоровье организма и снижать риск хронических заболеваний. Сокращение содержания белков животного происхождения в рационе в пользу белка растительного происхождения поможет в борьбе с избыточным весом и ожирением. Продукты животного происхождения обычно представляют собой продукты с высоким содержанием жира, чего нельзя сказать о продуктах растительного происхождения. Продукты животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, которые при избыточном потреблении могут способствовать развитию гиперхолестеринемии, атеросклероза и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.В мясе содержится большое количество пуриновых соединений, способствующих развитию подагры.
Растительная диета и, следовательно, источник растительного белка низкокалорийны и насыщают. Продукты, богатые растительным белком, способствуют похудению. После тренировки стоит употреблять протеин в виде белковой добавки. Кроме того, пищевые волокна положительно влияют на пищеварительный тракт, регулируют ритм дефекации и снижают уровень холестерина.Продукты растительного происхождения содержат такие соединения, как флавоноиды, изофлавоны, фенольные кислоты, фитостеролы, что очень благотворно скажется на функционировании организма.
.они по качеству отличаются? - Продукты питания
Вам может быть интересно, каковы преимущества потребления различных групп белковых продуктов. Безусловно, стоит знать, какие белки имеют более низкое содержание аминокислот или хуже усваиваются, что позволит рационально планировать приемы пищи. Продуктов, богатых белком, много и найти среди них не так просто.
Мы традиционно различаем белки животного и растительного происхождения. Источниками животного белка являются не только крупный рогатый скот, свиньи и птица.Они также включают яйца, молоко, молочные продукты, рыбу и морепродукты. Источниками растительного белка являются овощи, фрукты, семена, орехи и стручки, последние три группы которых очень богаты этим питательным веществом.
Сколько белка нужно есть?
Стоит контролировать количество потребляемого белка. Его высокое потребление важно среди людей, которые начинают тренироваться, и спортсменов, занимающихся выносливостью и силовыми видами спорта. О количестве белка, которое мы должны потреблять, вы можете найти информацию в предыдущей статье.
Качество белка
Эффективность белка можно определить по его качеству и усвояемости. Качество или полнота – это количество содержащихся аминокислот. Усвояемость – это скорость утилизации белка. Полнота аминокислот в растительном белке меньше. Таким образом, кто-то, кто хочет получать белок из растительных источников, должен потреблять различных овощей, фруктов, злаков и бобовых, чтобы убедиться, что он получает все незаменимые аминокислоты.
Белковая полнота
При чем тут полноценные аминокислоты?
Белки состоят из 20 основных аминокислот. Целых 8 из них наш организм не способен синтезировать (мы должны поставлять их с пищей, поэтому называются экзогенными ), а два дополнительно (так называемые или экзогенные ) не синтезируются в достаточном количестве. Не особо важно при составлении рациона знать их все.Важно помнить, какие продукты являются дефицитными и как их восполнить .
Вы ищете хорошо сбалансированную диету? Диетолог Продовольственной ассоциации может найти решение для вас >>
Для белков животного происхождения животного происхождения количество аминокислот считается полным . Белки молока, мяса и яиц различаются по количеству аминокислот, но , а не , на это надо ориентироваться при составлении основных рационов.
Зерновые белки бедны лизином , триптофаном и изолейцином .Стручки, с другой стороны, как правило, содержат меньше метионина и цистеина. Сочетая эти две группы продуктов питания, вы дополняете биологическую ценность белков, т.е. они становятся лучшим материалом для строительных целей.
Мы также можем употреблять небольшое количество животных белков, когда не комбинируем разные группы растительных продуктов, а едим много растительного белка.
В некоторых ситуациях нам может понадобиться большее количество белка или белков с определенным распределением аминокислот.Например, спортсмену рекомендуется доставлять две дозы лейцина в день на соответствующем уровне для лучшей регенерации мышц. С другой стороны, люди с травмами суставов должны увеличить запасы глицина , лизина и пролина , чтобы эти предшественники коллагена ускоряли регенерацию организма.
Оценка усвояемости и полноты белков
Качество протеина оценивается по специальным показателям. Это измерения их эффективного использования телом .Обычно растительных источников белков имеют более низкие значения с точки зрения: биологической ценности, использования чистого белка, PDCAAS и коэффициента выхода животного белка.
Примечательным индексом является PDCAAS (показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка), который представляет собой индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Это было установлено, потому что количество аминокислот и их усвояемость очень важны для диетического питания.
| Продукт | ПДКААС |
| Молоко (как сыворотка, так и казеин) | 1.0 |
| Яичный белок | 1,0 |
| Говядина | 0,92 |
| Соевый белок | 1,0 |
| Черная фасоль | 0,75 |
| Зеленый горошек | 0,69 |
| Арахис | 0,52 |
| Рисовый белок | 0.47 |
| Пшеничный глютен | 0,25 |
Источник: Дж. Р. Хоффман, М. Дж. Фалво, 2004 г.
Животный белок
Источники животного белка имеют самые высокие оценки по шкалам усвояемости и полноты. Поэтому они являются образцовым - с точки зрения структуры - источником белка. Однако, несмотря на то, что они снабжены полным количеством аминокислот, многочисленных витаминов и минералов, они имеют плохую репутацию из-за насыщенных жиров.Они содержатся в большинстве видов мяса, яиц, молочных продуктов и в больших количествах.
Мясо играет значительную положительную роль в наборе мышечной массы тела. Поэтому спортсмены могут найти его более ценным источником по сравнению с лакто-ово-вегетарианскими диетами, которые обеспечивают белок из растительных источников, молока, молочных продуктов и яиц.
С другой стороны, при диете, состоящей в основном из белков животного происхождения, существует риск . В первую очередь речь идет о риске более высокой заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровья костей (от резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот) и тоже потребление большого количества белка , что может быть для нас невыгодным.
Растительный белок
Белки в овощах и злаках имеют низкую биологическую ценность. Стручки и орехи уже являются хорошим источником. Для этого сочетание стручков и зерен в большинстве случаев обеспечивает все необходимые аминокислоты. Эти комбинации являются отличным источником белка . Мы также можем считать, что они, вероятно, уменьшат потребление насыщенных жиров и холестерина. Как часто на вашей тарелке появляются орехи и стручки? Принимать их следует как можно чаще, ведь помимо белка они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины, микроэлементы, фитохимические вещества и клетчатку, которые очень ценятся в рационе.
Стоит обратить внимание на метаанализ клинических испытаний с контрольными группами, подтверждающий положительное влияние небольших количеств стручков на снижение уровня холестерина в крови . [2]
Стоит обратить внимание особенно на сою , потому что в вышеупомянутой шкале PDCAAS было установлено, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0 . Качество соевого белка делает его очень привлекательной альтернативой для людей, которые ищут в рационе неживотные источники пищи, а также для людей с непереносимостью лактозы.Однако Soybeans вызывает много споров, поэтому мы опишем его отдельно в следующих статьях.
Резюме на вынос:
- мясо, яйца и молочные белки являются ценным продуктом для всего населения, но обратите внимание на потенциальный риск высокого потребления насыщенных жирных кислот, аллергенов и слишком большого количества белка в рационе
- стоит использовать разные источники белка для разнообразия
- правильно составленная пища с растительными источниками белка полезна
- диеты с большим количеством растений положительно влияют на некоторые хронические заболевания
Также стоит ознакомиться со статьей:
Овощи и фрукты - 5 порций в день НЕ достаточно
Каталожные номера:
[1] Дж.Р. Хоффман, М. Дж. Фалво, «Белок — какой лучше? », J Sports Sci Med. 2004 сен; 3 (3): 118–130
[2] Л.А. Баззано, А.М. Томпсон, М.Т. Тис, К.Х. Нгуен, Д.М. Winham, « Потребление бобовых, отличных от сои, снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 февраля, 21 (2): 94-103, 25 ноября 2009 г.,
Нужна помощь в решении диетических дилемм?
В последнее время мы предлагаем онлайн-консультации, в ходе которых опытные диетологи, с которыми мы сотрудничаем, дают индивидуальные советы.Они рассчитают оптимальную калорийность вашего организма, предоставят в доступной форме научные знания, порекомендуют полезные приложения и предоставят материалы, которые помогут вам в будущем стать здоровым человеком и осознанным потребителем.
Нажмите на картинку ниже для подробностей. Мы приглашаем!
90 250 аминокислоты белок растительный белок животный белок глицин яйца лейцин мясо молоко PDCAAS пролин предлагаем рыбья чешуя PDCAAS спорт
.Растительные источники белка | Мацфит
Растительные диеты становятся все более популярными. Одни люди значительно сокращают потребление мяса и продуктов животного происхождения, а третьи – полностью исключают эти продукты из своего рациона. В веганской и вегетарианской диете особое внимание следует уделять поступлению белка из растительных источников. Чем заменить животный белок, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом питательном веществе? Ознакомьтесь с лучшими источниками растительного белка.
Белок - функции в организме
Белки (или белки ) являются основными строительными блоками всех живых организмов. Белки состоят из отдельных аминокислот, связанных пептидными связями. В свою очередь, аминокислоты состоят из элементов, в том числе: углерода, водорода, кислорода, азота, фосфора и серы.
Мы различаем экзогенные и эндогенные аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты являются незаменимыми аминокислотами, которые не могут быть произведены самим организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
Эндогенные аминокислоты – это соединения, которые организм может вырабатывать в количестве, полностью удовлетворяющем потребность (независимо от внешних факторов), и аминокислоты, необходимые при определенных физиологических/патологических состояниях.
Полноценный белок — это белок, который обеспечивает организм необходимыми аминокислотами в нужном количестве. Напротив, дефектные белки не содержат всех незаменимых аминокислот или обеспечивают их только в небольших количествах.
В диетологии также можно встретить термин «модельный белок». Референтный белок , с точки зрения потребностей человеческого организма, характеризуется наиболее подходящим содержанием отдельных аминокислот. Эталонным источником белка является куриное яйцо.
Белок в рационе является одним из важнейших питательных веществ, наряду с углеводами и жирами. Наиболее важными функциями белка являются:
- наращивание костной ткани и мышечной массы,
- участвует в процессе сокращения мышц,
- участие в процессах заживления ран,
- участие в синтезе гормонов (белок синтезирует в том числе гормоны щитовидной железы),
- регуляция обменных процессов в организме,
- положительно влияет на работу ЖКТ и всей пищеварительной системы,
- поддержание водно-кислотного баланса организма,
- поддерживающий иммунную систему (белок входит в состав иммунных органов, защищающих организм от вирусов и бактерий).
Белок способствует как увеличению, так и снижению веса. Популярные диеты основаны на высоком содержании белка, в том числе:
Типы белка
Белки делятся на животные и растительные белки.
Белки животного происхождения
Это полезные белки, содержащие аминокислоты, наиболее близкие по структуре к белкам организма. Благодаря этому животный белок лучше усваивается и является таким важным элементом рациона для набора мышечной массы.
Основными источниками животного белка в рационе являются:
- мясо, особенно постное мясо, например курица, индейка, а также нежирная говядина и свинина,
- рыба и морепродукты - преимущественно жирная морская рыба (лосось, тунец, сельдь),
- молоко и молочные продукты - молоко коровье, творог нежирный, йогурт высокобелковый (скир), пахта, кефир,
- яиц - белок куриного яйца является лучшим источником полезного животного белка.
Белки растительного происхождения
Растительный белок является неполноценным белком. Кроме того, белковосодержащие растительные продукты часто содержат пищевые волокна и фитиновую кислоту. Эти соединения могут затруднить усвоение питательных веществ из пищи. Однако это не означает, что растительные источники белка в рационе следует ограничивать. Наоборот, растительный белок является важной частью рациона, особенно для людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.
Основными источниками растительного белка в рационе являются:
- импульсов,
- соевые бобы и соевые продукты,
- крупы и крупы, в том числе гречневая и пшенная, лебеда,
- семена, косточки, орехи, в основном семена тыквы, миндаль и арахис,
- некоторые овощи, напр.брокколи, спаржа, брюссельская капуста,
- белковые добавки на основе растительного молока.
Потребность организма в белке
Потребность в белке является индивидуальным вопросом и зависит, среди прочего, от:
- текущее состояние здоровья,
- состояние энергосбережения организма,
- общего физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью),
- век,
- масса тела,
- Ежедневная диета (мясоедение, гибкая вегетарианская, лакто-вегетарианская, веганская и т. д.).
Потребность в белке указана в граммах на килограмм массы тела. Здесь очень важен вес тела. Вот почему спортсмены и другие физически активные люди должны иметь в рационе больше белка.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,90 г на килограмм массы тела. Беременным женщинам следует увеличить потребление белка до 1,20 г, а кормящим женщинам — до 1,45 г белка в день.
Растет потребность в белке, среди прочего:
- в период интенсивного роста детей и подростков,
- при беременности и кормлении грудью,
- в период выздоровления после болезней,
- при интенсивных физических нагрузках.
Чем опасен дефицит белка в рационе?
Как избыток, так и недостаток белка вредны для здоровья. Состояние, связанное с дефицитом белка, называется гипопротеинемией.
К основным симптомам белковой недостаточности относятся:
- слабость, утомляемость, трудности с концентрацией внимания,
- ослабление иммунной системы, проявляющееся рецидивирующими вирусными и бактериальными инфекциями,
- проблемы со сном,
- перепады настроения,
- выпадение волос,
- сухая кожа,
- ломкие ногти,
- потеря мышечной массы.
Растительные белки в постном питании
Из-за риска дефицита питательных веществ люди, исключившие из рациона мясо и продукты животного происхождения, должны позаботиться о достаточном количестве белка. Будет ли достаточно диеты, включающей только растительные источники белка? Да, конечно. Растительный белок не содержит всех незаменимых аминокислот (это так называемая лимитирующая аминокислота), но соответствующее сочетание растительных продуктов позволяет обеспечить организм аминокислотами в нужном количестве.
Потребление растительного белка при диете без мяса - Правила:
- Аминокислоты, содержащиеся в отдельных продуктах растительного происхождения, дополняют друг друга, поэтому так важно позаботиться о различных источниках растительного белка в рационе (комплементарность аминокислот).
- Вегетарианцы могут, например, сочетать цельнозерновые злаки с молочными продуктами.
- Веганы должны сочетать злаки с бобовыми (красная фасоль плюс крупа, чечевица плюс цельнозерновые макароны).
- Лучше всего сочетать каждую из этих групп в одном приеме пищи. Отдельные аминокислоты синтезируются в течение 24 часов, поэтому вы также можете потреблять различные источники растительного белка в течение одного дня.
Растительный белок - источники поступления
Правильно сбалансированная диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами (белками, жирами и углеводами) в достаточном количестве. Нельзя забывать о витаминах и правильном снабжении минералами.
Запас отдельных нутриентов в ежедневном меню должен быть следующим:
- белок - 15-20% энергии рациона,
- полезных жиров - 20-35% энергии из рациона, 90 037 углеводов - 45-55% энергии рациона.
Ниже мы представляем лучшие источники растительного белка с кратким описанием. Если вы планируете ограничить потребление мяса или хотите стать веганом, обратите внимание на хорошие источники растительного белка и начните составлять новое здоровое меню уже сегодня.Если вам нужна помощь, обратитесь к диетологу. Вы также можете найти бесплатные диетические консультации в Maczfit.
Семена бобовых
Стручки — отличный источник растительного белка. В пересчете на 100 граммов продукта в вареных соевых бобах содержится 15,8 граммов белка, а в вареной чечевице – 10 граммов белка. Другие бобовые, богатые белком, включают: нут, красную фасоль, белую фасоль, горох и зеленый горошек. Вы также найдете много клетчатки и минералов в бобовых.
Соевые бобы и соевые продукты
Высокое содержание растительного белка в бобовых послужило отправной точкой для создания продуктов на их основе. Как отличный источник белка, соя входит в состав многих продуктов в рационе веганов и вегетарианцев. К ним относятся, помимо прочего: тофу, темпе, соевое молоко и соевый йогурт.
Злаки и псевдозлаки (квиноа, амарант)
Зерновые и так называемые псевдозерновые также богаты растительным белком. К крупам, характеризующимся высоким содержанием растительного белка, относятся, в частности: отруби (овсяные и пшеничные), цельнозерновые макаронные изделия, крупы (гречневая, пшенная, булгур) и коричневый рис.К псевдозлакам относятся лебеда и амарант. Содержание растительного белка в овсяных отрубях составляет около 18 граммов, а в макаронах из цельного зерна — 6 граммов.
Семена, косточки, орехи
Источники растительного белка также включают семена, косточки и орехи. Среди прочего, высоким содержанием белка обладают тыквенные семечки (30 г белка в 100 г продукта), арахис (25 г белка), семечки подсолнуха (21 г), миндаль и фисташки (по 20 г каждого). Растительный белок также содержит: кешью, грецкие орехи, фундук и семена чиа.
Белковые добавки на основе растительного молока
Протеиновая добавка дополняет веганскую и вегетарианскую диету. Основой таких питательных веществ обычно являются бобовые. Содержание белка в гороховой и бобовой добавке составляет примерно 73 г.
Полезна ли растительная диета?
Правильно сбалансированное растительное питание не только вкусно и питательно, но и полезно. Продукты, богатые растительным белком, содержат такие соединения, как флавоноиды, изофлавоны, фенольные кислоты и фитостеролы, положительно влияющие на работу всего организма.
- Флавоноиды представляют собой разнообразную группу соединений растительного происхождения. Они проявляют сильный антиоксидантный (антиоксидантный) эффект, задерживают процессы старения, успокаивают воспаления и последствия аллергии.
- Изофлавоны в основном содержатся в соевых бобах и соевых продуктах. Они снижают риск развития атеросклероза и снижают уровень плохого холестерина в крови.
- Фенольные кислоты (из группы полифенолов) содержатся в большинстве пищевых растений. Они обладают антиоксидантным действием, а также известны своими противовоспалительными свойствами.
- Фитостеролы (растительные стеролы) в основном используются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они снижают концентрацию плохого холестерина в крови и поддерживают регенерацию тканей.
Вы также найдете витамины и минералы в продуктах растительного происхождения. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются источниками углеводов, включая пищевые волокна. Вы найдете полезные полиненасыщенные жиры омега-3 в растительных маслах, орехах и авокадо.Вы не знаете, как правильно сбалансировать растительную диету, чтобы обеспечить организм всеми ценными питательными веществами? Воспользуйтесь предложением диетического питания Maczfit.
Растительный белок в диетах Maczfit
В нашем предложении диетического питания каждый найдет что-то для себя. Мясоеды могут выбирать из блюд ресторана (опция выбора меню) или наших различных диетических программ. Если вы хотите сократить потребление углеводов, мы в основном рекомендуем опцию «меньше углеводов» в меню выбора.Вы заботитесь о наборе мышечной массы? Выберите высококалорийную диету FIT. Для веганов и вегетарианцев мы подготовили наши постные бокс-диеты. В нашем меню есть продукты, богатые растительным белком. В программе VEGE (посвященной вегетарианцам) мы исключили мясо и рыбу, заменив их в основном бобовыми и молочными продуктами. В диете VEGAN (для людей, придерживающихся веганской диеты) вы найдете растительный белок из злаков, бобовых, орехов и семян. В меню нет продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, рыба, молочные продукты или мед.Предлагаем Вам ознакомиться с предложением.
См. следующую статью
.90 000 Растительный белок - какие источники в вегетарианской диете?Продукты, богатые растительными белками, составляют основу вегетарианской и веганской диеты. Для использования человеческим организмом полезный растительный белок должен содержать правильные пропорции аминокислот. Каковы лучшие источники растительного белка и как их сочетать для лучшей усвояемости?
Полезный растительный белок – что это?
Растительные диеты набирают популярность благодаря преимуществам для здоровья за счет сокращения потребления мяса.Для многих людей это не только диета, но прежде всего образ жизни. Философия веганства основана на мировоззрении, которое предполагает не только отказ от мяса и продуктов животного происхождения, но и уважение прав животных.
Белок является нашим основным источником пищи и играет важную роль в нашем организме. Он в первую очередь отвечает за строительные функции, участвует в восстановлении поврежденных клеток или тканей. Является основным компонентом гормонов (м.в адреналин, гормоны щитовидной железы), ферменты, участвуют в иммунных реакциях, создавая антитела. Белки состоят из аминокислот, их можно разделить на:
- эндогенные, т.е. те, которые наш организм может вырабатывать сам;
- экзогенные так называемые незаменимые, которые должны поступать с пищей, потому что мы не в состоянии их синтезировать. К белкам относятся: мясо, рыба, морепродукты, а также продукты, являющиеся источником растительного белка.
Полезный белок — это тот, который содержит все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Источником белка должны быть не только продукты животного происхождения, но и продукты, содержащие растительный белок. Многочисленные исследования показывают, что замена даже некоторых продуктов животного происхождения растительными источниками белка может положительно повлиять на наше здоровье и предотвратить болезни цивилизации, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.
Растительный белок – усвояемость белка из растительных источников
Белок обычно содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах, поэтому возникает вопрос, может ли диета без мяса обеспечить достаточное количество полезного растительного белка? Получается, что это так – такая диета, однако, должна сочетать в себе продукты, являющиеся источником растительного белка с высокой усвояемостью.
Растительный белок немного хуже усваивается, чем полноценный животный белок. В зависимости от продукта биодоступность белка из растительных источников по сравнению с животным белком составляет от 10% до 40%. В основном это связано с тем, что они содержат много пищевых волокон и фитиновой кислоты, которые затрудняют усвоение белка. Наилучшей усвояемостью обладает соя, которая колеблется в районе 90% (аналогично курице).
Растительный белок содержит неполное или недостаточное количество незаменимых аминокислот - это т.н.лимитирующая аминокислота. Следствием этого является ограничение оставшихся аминокислот на образование белков организма. Означает ли это, что они менее ценны? Абсолютно нет, достаточно сочетать соответствующие продукты, чтобы обеспечить все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Вегетарианцам следует сочетать зерновые продукты с молочными продуктами, а веганам следует не забывать сочетать злаки с бобовыми (например, чечевицу с макаронами, фасолью и кашей). Аминокислоты, содержащиеся в этих отдельных продуктах, дополняют друг друга, что позволяет усваивать весь их пул.Было бы идеально сочетать каждую из этих групп продуктов в одном приеме пищи, но так как аминокислоты синтезируются в течение 24 часов, в этом нет необходимости и нам нужно их потреблять только в течение 24 часов. Вот почему в веганской или вегетарианской диете так важно сочетать растительные продукты и разнообразить рацион.
Растительный белок - Источники
Продукты, богатые растительным белком, могут быть отличной альтернативой и тем, кто ежедневно ест мясо.Растительный белок, правильно сбалансированный по экзогенным аминокислотам, имеет аналогичную пищевую ценность.
В чем растительный белок?
(a) Продукты, богатые растительным белком – бобовые
Что такое растительный белок? Важнейшими источниками растительного белка являются бобовые, которые также содержат много клетчатки и минералов.Продукты, богатые растительным белком, — это в основном чечевица, нут, красная и белая фасоль, горох и зеленый горошек.
| Растительный белок Семена бобовых | Содержание белка на 100 г продукта |
| Чечевица | 9 г |
| Нут | 9 г |
| Красная фасоль | 9 г |
| Фасоль белая | 9 г |
| Горох | 6 г |
| Зеленый горошек | 5 г |
(b) Продукты растительного белка - злаки и псевдозлаки
Еще одним ценным источником растительного белка являются злаки, такие как: отруби (овсяные и пшеничные), цельнозерновые макаронные изделия, булгур, гречка, коричневый рис и псевдозлаки, в состав которых входят лебеда и амарант.
| Растительный белок Зерновые и псевдозерновые | Содержание белка на 100 г продукта |
| Овсяные отруби | 18 г |
| Пшеничные отруби | 17 г |
| Цельнозерновые макаронные изделия | 6 г |
| Киноа | 4,5 г |
| Амарант | 4 г |
| Крупа булгур | 5 г |
| Просо | 3,5 г |
| Гречка | 3,5 г |
| Коричневый рис | 2,5 г |
в) Растительные источники белка – соевые бобы и соевые продукты
Соевые продукты — еще одна группа, которая является ценным источником растительного белка.Соевые бобы, темпе, тофу, безалкогольные напитки и соевый йогурт особенно богаты белком.
| Растительный белок Соя и соевые продукты | Содержание белка на 100 г продукта |
| Темпе | 20 г |
| Соевые бобы | 15 г |
| Тофу | 14 г |
| Соевое молоко | 6 г |
| Соевый йогурт | 4,5 г |
d) Источники растительного белка – семена и орехи
Очень хорошим источником растительного белка также являются орехи и семена, в том числе арахис, фисташки, кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, льняное семя и семена чиа, содержащие омега-жирные кислоты 3.
| Растительный белок Семена и орехи | Содержание белка на 100 г продукта |
| Семена тыквы | 30 г |
| Арахис | 25 г |
| Семена подсолнечника | 21 г |
| Миндаль | 20 г |
| Фисташки | 20 г |
| Кешью | 18 г |
| Грецкие орехи | 15 г |
| Фундук | 14 г |
| Семена чиа | 6 г |
Растительный белок содержится во многих общедоступных продуктах.Кроме того, они являются источником множества других питательных веществ, в основном сложных углеводов, клетчатки и минералов. Если мы позаботимся о том, чтобы наше меню было разнообразным и разнообразным, мы сможем обеспечить наш организм всеми необходимыми аминокислотами и таким образом ограничить потребление мяса.
.Белок - животный или растительный? Какие лучше всего принимать для оптимального питания организма? - Сайт I'm Studio
Белок - животный или растительный? Какие лучше всего принимать для оптимального питания организма? Сколько белка нам нужно? Какой протеин лучше для нашего организма?
Много было сказано о белке в рационе. Известно, что это главный строительный материал, без которого наш организм не смог бы регенерировать. Однако не все знают, что белок также является энергетическим субстратом.Поэтому в последнее время стали очень популярными диеты с высоким содержанием белков – к сожалению, они вредны для здоровья и нецелесообразны, так как приводят к закислению организма, нагружают почки и в конечном итоге приводят к каннибализации собственных тканей, поскольку сжигая белок как основной энергетический субстрат, который используется для выработки энергии, когда в рационе нет нужного количества углеводов, мы сжигаем наши мышцы, а не жир, потому что жиры «сгорают в огне углеводов», поэтому их недостаток или недостаточное количество в рационе препятствует сжиганию жиров в организме и использует белки в качестве источника энергии.Кроме того, высокобелковая диета вызывает сонливость, упадок сил и вызывает чувство холода. Поэтому он точно не показан при физических нагрузках, которые в основном основаны на работе мышц, питаемых углеводами.
Итак, чтобы вести здоровый образ жизни, быть в хорошей форме и даже похудеть, полезнее получать все макроэлементы при каждом приеме пищи, включая белки, углеводы и жиры, витамины и микроэлементы. Плюс увеличить интенсивность и объем физических нагрузок.Тогда организм будет сыт (голодать не будет), и мы будем в хорошем психофизическом состоянии.
Белки являются не только строительным материалом и энергетическим субстратом - составляющие их аминокислоты участвуют во многих процессах в нашем организме. И так, например:
- регулируют содержание жидкости в системе кровообращения и внутри- и внеклеточном пространстве, что обеспечивает поддержание в организме должного водного баланса;
- участвуют в кислотно-щелочном регулировании;
- выполняют транспортные функции, перенося через клеточные мембраны различные вещества, а в жидкостях организма отвечают за транспорт кислорода, ионов металлов, гормонов, питательных веществ, лекарственных средств и др.
- участвуют в процессах образования антител, свертывания крови и т. д.,
- регулируют управление энергией инсулином,
Таким образом, дефицит белка в рационе приводит к нарушению умственной деятельности и снижению иммунитета.
Белки делятся на эндогенные и экзогенные. Первое тело может производить самостоятельно, второе должно поступать извне с пищей. А так как организм человека не накапливает избыток белка, а выделяет его, то он должен поступать непрерывно, потому что в нашем организме постоянно происходят строительные, регенеративные и транспортные процессы... Полезный белок, это белок животного происхождения , что означает, что он содержит все аминокислоты, необходимые нам для жизни и функционирования.Более того, они содержат их в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза собственных белков организма для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых. Источники животного белка имеют самые высокие оценки по шкале усвояемости и полноты белка.
Растительные белки, к сожалению, дефицитны , так как содержат недостаточное количество малоусвояемых аминокислот, что снижает их биологическую ценность.Растительные белки также не содержат витамина В6 и кальция, которые следует дополнять другими способами, например, добавляя соответствующие фармацевтические препараты. И хотя незаменимые аминокислоты содержатся в растениях, они менее концентрированы, чем животные белки, и не доступны только в одном растении. Поэтому, чтобы добиться полного насыщения белком, богатым всеми аминокислотами, в одном приеме пищи следует предусмотреть несколько растений – умело сочетать крупу со стручками, семечками и орехами.Для этого необходимо знание содержания конкретных аминокислот в отдельных растениях. Ниже представлена краткая информация о том, какие незаменимые аминокислоты можно найти в растениях:
- фенилаланин - соя, белая фасоль, горох, красная чечевица, сушеные бананы и абрикосы, теф, киноа, рис
- изолейцин кукуруза, миндаль, кунжут, чечевица, желатин, тыква, мак и арахис
- лейцин - белая фасоль, горох, красная чечевица, просо, свекла
- лизин - соевые бобы, миндаль, какао, гречиха, фасоль, петрушка, кунжут, чиа
- метионин - брюссельская капуста, брокколи, шпинат, горох, фасоль, соевые бобы, семена льна, семена тыквы и подсолнечника, бразильские орехи, семена кунжута, цельные зерна
- пшеница треонин - пшеница зерно, семена овса, арахис, семена тыквы и подсолнечника, арахис, льняное семя, кунжут, фасоль
- триптофан - бананы, тыквенные семечки, наши чиа, кунжут, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, кешью, миндаль, фундук, соевые бобы, овсяные хлопья, овсяные отруби, фасоль
- валин - рис, арахис и кешью, семена кунжута, миндаль, льняное семя, семена тыквы и подсолнечника, фисташки, миндаль, фасоль пинто, грибы.
Люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны сочетать вышеперечисленные растительные продукты, чтобы увеличить их усвоение, и иметь сбалансированную и разнообразную диету , которая обеспечит организм всем, что ему нужно. Важно, чтобы взаимное восполнение аминокислот происходило одновременно или с интервалом не более 4-6 часов. При более длительных перерывах между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются и часть белка используется в энергетических целях вместо синтеза мышечных белков.
Например: зерновые продукты следует сочетать с бобовыми, которые богаты изолейцином и лизином. Поэтому мы должны есть рис или крупу, например, с фасолью, овощной салат с семечками подсолнуха и нутом, макароны с чечевицей. В овощах мало метионина, поэтому их хорошо дополнять кунжутом, орехами, грибами, просом, рисом и кукурузой. Также стоит достать киноа и соевые бобы
Однако ученые говорят, что в здоровом и сбалансированном рационе человека соотношение животного и растительного белка должно быть 2:1.
Кроме того, следует помнить, что время всасывания белков различается в зависимости от их происхождения . Это важная информация, особенно при употреблении белков в пищу перед тренировкой. Потому что, например, употребление большого количества творога или сыра незадолго до тренировки может вызвать неприятные ощущения в желудке, потому что этот тип белка очень долго сохраняется. Это связано с тем, что при интенсивных физических нагрузках до 85% крови уходит в мышцы, а не слишком много ее в желудок или печень, что ухудшает пищеварение.Белок остается непереваренным и отсюда ощущение дискомфорта.
Распад и синтез белков в организме продолжаются постоянно, а скорость этих процессов определяет диета. Голод вызывает более быстрое расщепление белка и снижение мышечного синтеза . Так что ни в коем случае нельзя голодать, потому что тогда в нашем организме катаболические (расщепляющие) превращения начинают преобладать над анаболическими (строительными), поэтому, чтобы жить, мы начинаем черпать из себя…. Мы каннибализируем себя….
Сколько белка нужно съедать в день? Предполагается, что человек со средними физическими возможностями, не являющийся спортсменом, должен потреблять около 1 г белка на 1 кг массы тела, из которых около 0,5 г должны поступать из продуктов животного происхождения.
Для спортсменов по-другому и здесь запас должен подбираться индивидуально, так как зависит:
- от вида спорта,
- от тренировок,
- от интенсивности тренировок в течение недели питание разное в период разтренировки, разное в период подготовки и еще разное в период соревнований),
- от скорости метаболизма,
- от наличия у спортсмена избыточного/недостаточного веса и т.д.
Общепринято, что 1,2-1,4 г белка на 1 кг массы тела в видах спорта на выносливость, 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в силовых видах спорта. А людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется употреблять 1,4-2,0 г белка на 1 кг массы тела.
Какова усвояемость белка ( биологическая ценность - БВ)? Разные для животного белка и разные для растительного белка. Самый высокий индекс биодоступности имеет яичный белок (95-100 BV), потому что аминокислоты, из которых он состоит, наиболее схожи с аминокислотами человеческого организма, а их биодоступность составляет почти 100%.Next on the list are:
| Product | BV (biological value) 90 123 90 130 | ||||||||||||
| 95% 05 | 05 05 85% 90 130 |||||||||||||
| Fish | 80-85% | 90 130 ||||||||||||
| Casein | 80% | ||||||||||||
|
| 77% | 90 130 ||||||||||||
| Beef | 70-75% | 90 130 ||||||||||||
| 71% | 123 | 90 123 90 130 90 117 90 118 Фасоль 90 123 90 11862-68% 90 123 90 130 | |||||||||||
| горох | 48-69% | 90 130 ||||||||||||
| Леттика | 41-58% | 90 130
| Product | Protein content 90 123 90 130 | ||||||||||||
| 3 7g | 7g1305 |||||||||||||
| Millet | 10.5g | 90 130 ||||||||||||
| Barley groats 90 123 90 1187g 90 123 90 130 | |||||||||||||
| Oatmeal | 12g | 12g | 12g | 12g 90 130 | |||||||||
| Buckwheat | 13g | 90 130 ||||||||||||
| Quinoa | 15g | 90 130 ||||||||||||
|
123
14118.5g Cashews 90 123 90 11818g 90 123 90 130 | | |
| |
| | | 14.5 г | Peanuts | 26g 90 123 90 130 | Бразильский орех | 14 г | 90 130
К сожалению, все вышеперечисленные продукты содержат, кроме белка, также большое количество углеводов и жиров.Таким образом, их калорийность по отношению к содержанию белка очень высока, и это следует учитывать при построении блюд и занесении их в конкретный план калорийности организма.
Белки животного происхождения также содержат все аминокислоты, необходимые для правильного развития и функционирования нервной системы и интеллектуальной работоспособности мозга. Полезный белок, богатый аминокислотами серы, способствует лучшему поглощению триптофана или изолейцина, лейцина и валина мозгом, что улучшает концентрацию, рефлексы и бдительность.Белки растительного происхождения бедны белками, поэтому не выполняют таких функций. Растительные белки также не содержат креатин, содержащийся в мясе. Хотя человеческий организм имеет возможность производить его самостоятельно, при интенсивных усилиях он не в состоянии сделать это в достаточно больших количествах, поэтому он должен поступать извне.
Подводя итоги: растительные белки только при соответствующих добавках и сбалансированном снабжении (сочетание отдельных продуктов по времени и количеству) способны покрыть потребность организма в белке.Кроме того, растительный белок в связи с его меньшей усвояемостью должен включаться в общую потребность организма в белке в количестве 50% по отношению к животным белкам.
Справочная информация:
- «Спортивная диетология. Что есть, чтобы тренироваться эффективно.», Ю. Мизера, К. Мизера, Галактика 2017;
- «Новые тенденции в питании и пищевых добавках для физически активных людей», Г. Зыдек, М. Михальчик, А. Зайонц, Wydawnictwo Akademia Wychowania Fizycznego im. Ежи Кукучка в Катовице, 2017 г.;
- "Ешь и тренируйся.Руководство по питанию для активных людей», Н. Кларк, Бук Роуэр, 2015
- «Питание человека. Основы науки о питании», научный редактор Ян Гавенцкий, Польское научное издательство PWN, 2012
