8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Цельнозерновая крупа что это такое


Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Крупы советуют употреблять на ежедневной основе. Крупы нормализуют пищеварение, очищают организм и заряжают энергией. Однако в последнее время появились споры о том, что на самом деле крупы не так уж и полезны и даже могут навредить организму. Откуда появились такие разговоры и есть ли в них правда? Уверяем, что нет.

Крупы действительно влияют на здоровье самым благоприятным образом, однако нужно уметь их правильно выбирать. Противоречия появились из-за того, что многие не знают, что крупы бывают разные: очищенные и цельнозерновые. В итоге они выбирают для своего рациона не самые полезные виды. Очищенные крупы обработаны и лишены всех питательных веществ и заметно уступают цельнозерновым по составу и влиянию на организм.

Рассказываем о полезных свойствах цельнозерновых круп и их влиянии на организм, а также делимся подборкой из пяти самых полезных видов круп, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 

Чем полезны цельнозерновые крупы

Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.

В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества. В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры. Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.

Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%. 

Какие цельнозерновые крупы особенно полезны

Цельнозерновых круп существует большое множество. Все они полезны, так что выбирайте в супермаркете любую, но некоторые все же отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Рассмотрим подробнее такие цельнозерновые крупы. 

Просо

Просо — крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют "хлеб Востока". Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.

Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества. Так, в просе больше белка, чем в рисе — за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией. Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма. 

Пшенная каша с изюмом

Ингредиенты:

  • Просо1 ст.
  • Молоко2 ст.
  • Изюм 50 г
  • Творог100 г
  • Сахар2 ст. л.
  • Сливочное масло50 г
  • Сольпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
  2. В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
  3. Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

Цельная пшеница

Цельная пшеница — еще один полезный вид крупы, который обязательно должен присутствовать в рационе человека. Вещества, входящие в состав цельной пшеницы, являются главным строительным материалом для клеточной ткани. А еще в цельной пшенице содержится ценная клетчатка, которая позитивно влияет на работу пищеварительной системы и очищает кишечник. Калории, поступающие в организм из пшеницы, не откладываются на бедрах, а преобразуются в энергию. 

Пшеничная каша с клюквой

Нет завтрака идеальнее, чем пшеничная каша с клюквой. С таким блюдом вам не потребуются никакие десерты. 

Ингредиенты:

  • Вода3,5 чашки
  • Клюква2 чашки
  • Сольпо вкусу
  • Сахар1/2 стакана
  • Пшеничная крупа2/3 чашки
  • Молокопо вкусу

Способ приготовления:

  1. В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
  2. Добавьте соль и сахар.
  3. Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
  4. Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.

Киноа

Киноа — известный суперфуд: это значит, что в составе этого продукта сконцентрированы полезные и питательные вещества. Киноа представляет собой полноценный источник растительного белка: он заряжает энергией и поставляет в организм строительный материал. Регулярное употребление этого продукта улучшает самочувствие, успокаивает нервную систему, избавляет от хронической усталости, а также нормализует работу желудка и кишечника и ускоряет обменные процессы.

Киноа с черной фасолью

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты. 

Ингредиенты:

  • Киноа1,5 чашки
  • Консервированная черная фасоль450 мл
  • Кукурузагорсть
  • Зеленый лук3 стебля
  • Цукини1/2 шт.
  • Томаты черри400 г
  • Приправы по вкусу2 ст. л.
  • Соль1/2 ч. л.
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Белый винный уксус2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
  2. Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
  3. В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
  4. Приправьте. Посолите.
  5. Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
  6. Аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

Коричневый рис

Забудьте про белый обработанный рис, ведь есть коричневый рис, который опережает собрата по количеству питательных веществ в несколько раз. Да, коричневый рис чуть дольше готовится, но ради его полезных свойств можно и подождать. В продукте в больших количествах содержатся ценные минералы магний, селен и марганец. Они необходимы организму для крепкого иммунитета, здоровья нервной системы, активной работы мозга и быстрого метаболизма. А еще коричневый рис богат антиоксидантами и клетчаткой. 

Дикий рис с тыквой

Попробуйте приготовить дикий рис с тыквой — это гастрономическое сочетание вас приятно удивит. 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис120 г
  • Тыква300 г
  • Сливки100 мл
  • Лук-шалот1 шт.
  • Тминпо вкусу
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Кунжутное маслопо вкусу

Способ приготовления:

  1. Очистить и нарезать лук-шалот. Обжарить его в глубокой сковороде на кунжутном масле вместе с рисом.
  2. Тыкву нарезать кубиками, предварительно сняв кожуру. Добавить ее в сковороду одновременно с кипящей водой. Воды должно быть столько, чтобы полностью прикрыть все ингредиенты.
  3. Уменьшить огонь, добавить тмин и тушить 20 минут, добавив немного воды, если это необходимо. В самом конце залить блюдо сливками, посолить и поперчить.

Овес

Овес повышает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Все дело в богатом составе этого продукта. В его составе присутствуют витамины А и Е, жирные кислоты, клетчатка, магний, фосфор, калий. Овес улучшает зрение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем и ускоряет метаболизм. А еще овес полезен для почек и желчного пузыря, а также показан диабетикам, так как он нормализует уровень сахара в крови. 

Овес с белыми грибами и беконом

На самом деле, в этом рецепте вы можете изспользовать другие грибы, причем как свежие, так и сушеные.

Ингредиенты:

  • Овес в зернах500 г
  • Лук-шалот8 шт.
  • Ветчина175 г
  • Оливковое масло8 ст. л.
  • Куриный или овощной бульон2 л
  • Белые грибы500 г
  • Сыр тертый75 г
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Овес замочить на ночь и тщательно промыть перед приготовлением.
  2. Лук-шалот почистить, мелко нарезать и смешать с нарезанной кубиками ветчиной.
  3. Грибы нарезать ломтиками и обжарить в оливковом масле на медленном огне вместе ветчиной и луком, пока последний не станет мягким. Если вы используете замороженные грибы, их нужно предварительно отварить в отдельной кастрюле.
  4. Добавить овес и бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения и кипятить на медленном огне 50 минут, периодически помешивая.
  5. По окончании этого времени блюдо будет все еще достаточно жидким, это нормально. Накрыть кастрюлю крышкой и дать блюду настояться 30 минут. Оставшаяся влага впитается. Перед подачей посыпать тертым сыром.

Цельнозерновые продукты. Что, где и почему? | Правильное питание | Здоровье

Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.

1. Влияние на метаболизм

Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.

Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.

У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.

И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.

Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.

2. Влияние на сосуды и сердце

В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.

Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.

Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).

Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.

3. Влияние на развитие рака

Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.

Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.

Муки с мукой

Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.

В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.

В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.

Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.

Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.

Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).

О крупах по-крупному

Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.

Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).

Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).

Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.

Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).

Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.

Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.

Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.

Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.

в чем их польза для здоровья? — Рамблер/женский

Овощные супы и цельнозерновые каши — действительно самые полезные блюда и должны составлять основу нашего рациона. Вот только не все крупы полезны, хоть и кажутся таковыми. Представляем вам топ-лист самых полезных круп и псевдокруп, которые могут оздоровить организм, улучшить состояние кожи и помочь нормализовать вес.

Цельнозерновые крупы

Для начала важно понять, почему одна и та же крупа может быть диетическим продуктом, а может нести в себе одни калории без пользы для здоровья. Все дело в обработке. Цельнозерновые крупы содержат оболочку, значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Но большинство круп на полках магазинов — шлифованные, то есть лишенные оболочки, а следовательно, и полезных свойств. В лучшем случае они не принесут пользы организму, а в худшем — могут стать одной из причин набора веса, ухудшения пищеварения и других проблем. Поэтому если вы решили встать на путь здорового образа жизни, то научитесь на любой этикетке находить слово «цельнозерновой».

Мы привыкли к ржаной муке, но в некоторых магазинах здорового питания можно найти кашу из цельнозерновой ржи. Она содержит глютен, так что не подходит людям с непереносимостью этого белка, но если таких проблем у вас нет, то обязательно попробуйте это блюдо. Рожь богаче других круп на полезные вещества, содержит в 4 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая пшеница, и покрывает дневную норму взрослого человека в железе. Не спешите бежать за ржаным хлебом в магазин, потому что для его выпечки используются обработанные и шлифованные зерна. Можно купить цельнозерновую ржаную муку для домашней выпечки.

Это не самый популярный злак, и очень зря. Из ячменя делаются перловая и ячневая крупа. Перловка — это шлифованные зерна, а ячневая — чаще всего цельнозерновая. В ячке содержатся витамины группы В, витамин А, кальций, фосфор, йод и клетчатка. Эта крупа помогает снизить уровень холестерина в крови, используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с внутренними воспалениями.

Эта крупа производится из проса и содержит витамины группы В, железо, магний, марганец. Пшенка помогает в профилактике некоторых раковых заболеваний, в том числе рака груди, развития камней в желчном пузыре, а также способствует регенерации тканей организма.

Коричневый рис

Многие худеющие считают рис диетическим продуктом. Но белый шлифованный рис практически не содержит полезных веществ, только крахмал, который наоборот может привести к набору лишних килограммов. Шлифовка забирает из риса около 75% витаминов, минералов и антиоксидантов. Полезным являются только коричневый или дикий рис. Это источник не только клетчатки, но и магния, марганца, селена, фосфора, витаминов группы В и клетчатки. Красный и черный рис тоже относятся к цельнозерновым вариантам.

Если не есть овсянку каждый день, то даже из этой простой каши можно извлечь пользу. Только покупать следует обычную крупу, не быстрого приготовления. Овсянка нормализует уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет. Проблемы с этой крупой возникают в тех случаях, если ей злоупотреблять. В этом случае у организма будут проблемы с усваиванием некоторых витаминов и минералов. Крупы лучше чередовать в течение недели.

Гречка, киноа, амарант

Это три родственных псевдокрупы (они являются семенами), которые являются настоящими суперфудами. Они богаты витаминами, минералами, улучшают работу кишечника, нормализуют многие показатели крови. Киноа содержит омега-3 жирные кислоты и полноценный белок, амарант тоже является хорошим источником белка, а гречка нормализует микрофлору кишечника.

Как употреблять крупы

Для того чтобы употреблять разные виды круп, но не соскучиться от одних и тех же блюд, экспериментируйте. Из круп можно делать каши на воде или молоке и добавлять к ним фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи. Это может быть гарнир к мясным или рыбным блюдам. Крупы можно сочетать с овощами в горячих вегетарианских блюдах или добавлять в супы и салаты. А можно использовать цельнозерновую муку для домашней здоровой выпечки. Необычный вариант — замочить крупу на ночь, а утром смешать в блендере с фруктами или овощами для полезного смузи.

Цельные крупы. Секреты правильного приготовления


Содержание статьи:

  1. Что такое цельное зерно
  2. Злаки и пищеварение
  3. Надо ли замачивать цельные зёрна
  4. Зачем надо замачивать крупу?
  5. Замачиваем злаки правильно – всего 4 шага
  6. Зёрна для каши – полный список

Что такое цельное зерно

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы. Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

  • 1 — эндосперм
  • 2 – зерновой зародыш
  • 3 – отруби или зерновая оболочка

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Злаки и пищеварение

Знакомимся с микробиомом

Микробиом   ̶  это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.

Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.

У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:

  • наследственность
  • продукты, которые мы едим
  • места, где мы живём или путешествуем
  • окружающие нас люди
  • домашние животные, с которыми мы общаемся

Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.

Ешьте, чтобы поддерживать свой микробиом

В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.

К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.

Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.

Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.

Несколько причин, чтобы по утрам кушать кашу

Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.

Здоровье сердца

Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.

Снижение риска развития рака

Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.

Здоровье мозга

Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.

Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.

Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.

Ожирение и диабет

Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.

В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.

Надо ли замачивать цельные зёрна?

Простой ответ – да, надо. Если мы подсмотрим, как хозяйки обходятся с зерном перед применением в других странах, то будем крайне удивлены. Во всяком случае, многие из нас. Ведь мы уже давно привыкли варить овсяную или какую-либо другую крупу в пакетиках быстрого приготовления.

И напрочь забыли, как делали наши прапрабабушки. У них не было интернета, не было книг, где об этом можно почитать. Тем не менее, они пришли к выводу, исходя из своего опыта, что зёрна надо замачивать или ферментировать продолжительное время перед употреблением.

А затем уже и исследования учёных подтвердили, что древние технологии не противоречат открытиям современной науки о зерновых. История также показывает – народы всех цивилизаций мыли семена, вымачивали в воде, порой не один день, толкли в кислом молоке.

Например, в Индии и латиноамериканских странах так всегда поступают с рисом. Коренное население Африки перемолотую кукурузу замачивает на ночь. А уже утром добавляет её в супы или другие блюда. Гордятся своими традиционными лепёшками эфиопы.

Перед приготовлением «ынджера», так они их называют, муку из древнего зерна тефф перетирают и выдерживают несколько суток в кислой среде. Да, в конце концов, и европейцы не отличались в этом от других народов.

Прежде чем приготовить кашу, они замачивали крупу в воде. Переселенцы в Новый Свет и европейцы до открытия быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на ферментированной закваске.

Почему зёрна надо замачивать?

В чём причина и что происходит, если этого не делать? Зёрна  ̶  это семена, а семена должны проходить через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но в получении этой самой пользы как раз и возникают трудности.

Дело в том, что в процессе роста злаковые растения накапливают в зерне фитиновую кислоту. Она нужна им для отпугивания насекомых, для защиты от болезней и делает растение непригодным для поедания травоядными животными. Это хорошо, но с другой стороны фитин наносит ухудшения здоровью человека. А выражается вред вот в чём.

  • Фитиновая кислота является главным хранилищем фосфора. Как известно, для формирования и дальнейшего поддержания здоровья костей и зубов необходимо значительное количество этого элемента. Но заполучить его из фитиновой молекулы непросто. Наша пищеварительная система с этим не справляется.
  • Фитиновая кислота связывается и с другими минералами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их поглощению организмом.
  • Существенное количество кислоты может связываться с кальцием и образовывать хелаты – нерастворимые соединения.
  • И, наконец, замедляется протекание процессов с участием ферментов, которые нужны нам на протяжении всего процесса пищеварения, чтобы помогать расщеплять пищу на каждом этапе её продвижения.

Если замачивать цельные крупы перед приготовлением пищи, по существу начав процесс прорастания семени, большая часть фитиновой кислоты распадётся. Пусковой кнопкой, запускающей процесс разложения фитиновой кислоты, становится фермент фитаза, который присутствует в зёрнах, а при замачивании он активируется.

При этом усвояемость и биодоступность питательных веществ в зернах возрастает многократно. Вот всего 2 примера, которые показывают, насколько улучшается всасываемость минералов из пищи в отсутствии фитиновой кислоты:

  • Железа из пшеницы в 12 раз!
  • Железа из овса почти в 9 раз!

Диета, богатая злаками несёт человеку огромную пользу. В то же время неправильно приготовленные крупы становятся злом. Для взрослого человека негативные последствия фитиновой кислоты могут проявиться через десятилетия.

А вот детскому растущему организму такое питание несёт немалую угрозу! Нет никакой опасности от фитиновой кислоты, если правильно подготавливать крупу для варки каши.

Замачиваем злаки правильно

Всего 8-10 часов замачивания крупы в тёплой подкисленной воде позволяет существенно обезвредить её действие. Вымачивание зерна  ̶  это супер просто и не занимает много времени! Всё, что нужно, это некоторое планирование.

Шаг 1

Тщательно промываем зёрна, переворачивая и вращая их рукой. Делаем это до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Так мы значительно снижаем концентрацию загрязнителей.

Шаг 2

Помещаем зерно в стеклянную ёмкость, можно банку и заливаем тёплой фильтрованной водой. На каждый стакан воды понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Для этого можно использовать

  • яблочный уксус или
  • свежий лимонный сок или
  • кислого молока или
  • закваски или
  • немного квашеной капусты

Большинство зёрен необходимо вымачивать в течение 12-24 часов, однако гречневая крупа, и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.

Шаг 3

Накрываем миску или банку чистой тканью и прихватываем её резинкой.

Шаг 4

С утра сливаем воду из банки, ещё раз промываем крупу и приступаем к приготовлению завтрака. При этом заметьте, что время варки каши будет меньше, чем у непропитанных злаков.

Цельнозерновые продукты для приготовления каш

Цельные крупы  ̶  зёрна, семена и псевдозёрна

В этот список включены и классика, как овёс, гречка, так и малоизвестные древние зёрна, которые не были подвергнуты культивированию до такой степени, чтобы появился новый гибридный вид.

Все цельные крупы содержат белок, клетчатку, сложные углеводы, минералы и витамины. И каждая имеет свой уникальный вкус, текстуру и профиль питания. Все их можно поделить на 2 группы: с глютеном и без.

Я уверена, что многие вам знакомы, о некоторых из них вы что-то слышали, но менее известные из них интересны в качестве универсальной альтернативы повседневным блюдам, таким как овсянка, гречка и пшено.

Более живая смена одного зерна другим  ̶  отличный способ добиться существенного разнообразия питательных веществ в вашем рационе, и помочь процветанию вашего микробиома.

Гречка (без глютена)

И дроблёное (продел) и недробленое (ядрица) зерно считается цельной крупой. После замачивания её достаточно просто прокипятить. Она недорогая, простая в приготовлении, имеет яркий вкус, ни на что не похожий и жевательную текстуру. Обжарка гречневой крупы раскрывает её прекрасный, землистый вкус, что делает её отличным выбором для каши. Гречка богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, содержит 6 граммов полноценного белка и славится хорошим источником железа, меди, магния и марганца.

Овёс (без глютена)

Торговля предлагает огромный ассортимент овса, который можно использовать для приготовления цельнозерновой каши. В продаже есть всё, начиная от традиционного геркулеса до цельной овсяной крупы. Овес очень питательный и имеет идеальный мягкий вкус и нежную текстуру для приготовления каши. Исключение составляет овсянка быстрого приготовления, которая может содержать сахар.

Коричневый рис (без глютена)

Содержит все части цельного зерна. Вкусная цельнозерновая каша полезна людям с заболеваниями сердца. Коричневый рис богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.

Просо (без глютена)

Быстрорастворимое древнее зерно имеет мягкий травянистый и слегка сладковатый вкус. Промывать крупу лучше в горячей воде, так гарантированно избавитесь от возможной горечи. Цельнозерновым продуктом может считаться только вид крупы «Дранец». По технологии производства семя теряет только цветочные плёнки.

Сорго (без глютена)

Хороший способ насладиться цельным зерном.  Отличный источник клетчатки, обладает плотной жевательной текстурой, похожей на зёрна пшеницы. По питательным свойствам почти не уступает кукурузе. Оно буквально напичкано макро и микроэлементами. В семенах растения много фолиевой кислоты, поэтому рекомендуются для питания беременным и кормящим женщинам. Крупа обладает лечебными свойствами и мощным оздоровительным эффектом.

Киноа (без глютена)

Одна из моих любимых каш, имеет мягкий ореховый вкус. Хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа. Киноа богата кверцетином и кемпферолом – антиоксидантами, которые способны обезвредить свободные радикалы.

Тефф (без глютена)

Этот древний злак не был генетически модифицирован. У него очень маленькое мелкое зерно, в результате чего получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде каши из кукурузной муки. Тефф выделяется среди других круп богатством и разнообразием минералов. Благодаря высокой питательности быстро насыщает организм, и сохраняет чувство сытости от 4 часов и более. Злак отличается также небольшим содержанием фитиновой кислоты.

Амарант (без глютена)

Историки называют этот злак «хлебом инков». Ещё одно очень мелкое зерно, которое даёт кремообразную консистенцию. Вкус у каши нежный, ореховый. Одна из ценностей амаранта – белок, его в 100 г зерна почти 14 граммов. Поэтому амарантовая каша полезна вегетарианцам. В ней есть аминокислота лизин, которая не вырабатывается организмом человека, да и в овощах её маловато. Одна из её важных функций – усваивать кальций.

Кукурузная крупа (без глютена)

Очень питательная крупа, считается цельнозерновой. Раздробленные крупинки имеют остатки зародыша и оболочки. В кукурузной крупе находятся такие вещества как зеаксантин и лютеин. Они чрезвычайно полезны для поддержания здоровья глаз.

Зёрна пшеницы

Твёрдая красная яровая пшеница и твердая белая пшеница, оба вида относятся органической пшеницы. Они имеют немного разные вкусы, которые хорошо подходят для каши. Являются хорошим источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и железа.

Ячмень

Вы можете использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, раскатанные ячменные хлопья или ячменную крупу, чтобы приготовить цельнозерновую кашу. Ячмень обладает ореховым, слегка сладковатым вкусом. Зерно богато диетической клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов. Кроме того в нём, по сравнению с пшеницей меньше углеводов, зато больше минералов.

Полба-двузернянка

Древнее зерно из рода пшеницы. У полбы-двузернянки отличные показатели по усвояемости, она легче переваривается, чем другие виды пшеницы. Каша из полбы поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Получается она полу рассыпчатой светло-коричневого цвета с приятным запахом и ореховым привкусом. Полезна людям с заболеванием железодефицитной анемией, потому что славится хорошим источником железа и меди для улучшения кровообращения. Многие люди с непереносимостью пшеницы могут её употреблять без последствий для своего желудка.

Булгур

Раздробленная цельная пшеница. Крупа имеет ореховый вкус и, как и все остальные зерна в этом списке, это питательная сила. С низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Время приготовления каши от 15 минут.

Камут

Ещё одно древнее зерно из рода пшеницы, имеет жевательную текстуру и маслянистый вкус, который очень приятен в каше. Замечательный источник селена, цинка, магния и железа. С высоким содержанием белка, почти 7 граммов на порцию и является хорошим источником пищевых волокон. Камут имеет длительное время приготовления, но оно того стоит. Ускорить процесс варки поможет замачивание семян в течение ночи.

Ржаные хлопья

Ржаные хлопья, приготовленные из цельнозерновой ржи, являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они имеют мягкий вкус и являются источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксилан, который известен своей высокой антиоксидантной активностью. Рожь служит хорошим источником фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.

Цельнозерновая каша — лёгкая, сытная и полезная еда практически на каждый день. Она насыщает и даёт человеку силы. Кроме того это простое и доступное средство оздоровления. Злаки обладают целительными и энергетическими свойствами. Не забывайте о своём микробиоме и ешьте разные каши. А как правильно подготавливать цельные крупы для варки каш вы узнали из этой статьи.

Цельнозерновые и очищенные злаки в питании человека.

Добавлять больше цельнозерновых продуктов в питание — разумно и полезно. Цельнозерновые не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья, но и пищевые волокна, которые помогут снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Какая разница между цельным зерном и очищенным?

Зерновые продукты производят из злаков, или злаковых, – самого обширного и полезного для человека семейства растений. Не все культурные злаки зерновые. К распространённым злаковым зерновым растениям относятся например пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень, просо, которые человек издавна употребляет в пищу.

Произведенные из злаков зерновые продукты делятся на цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро — отруби, зародыши и эндосперм. Диетологи рекомендуют выбирать цельные зерна вместо рафинированных зерновых продуктов всякий раз, когда это возможно, потому что в них значительно больше полезных веществ. Разберемся же, каких ценных веществ лишаются зерновые злаки при их переработке.

Несъедобная плёнка, шелуха — это внешний слой зерна. Следующий слой является защитным, это — отруби, которые очень богаты клетчаткой. Внутри этого защитного слоя — эндосперм (крахмалосодержащая часть зерна) и росток, наиболее полезная по своему составу часть зерна. Если удалить шелуху, останется ядро зерна. Если удалить и отруби, останется рушенное зерно. Если же злаки полностью очищают, то есть удаляют и шелуху, и отруби, и ростки, остается только крахмалосодержащая и не очень ценная в плане полезных веществ часть зерна — эндосперм.

В результате очистки до эндосперма злаки в колоссальном объеме теряют такие необходимые человеку элементы, как фолиевая кислота, витамин В6, железо и цинк. Также не остаётся практически никаких минералов: удаляются селен, магний, цинк и медь — как раз те элементы, которых не хватает очень многим людям. Большое количество клетчатки также пропадает.

Сравним муку из цельной пшеницы и белую муку: в муке из цельной пшеницы содержится в 4 раза больше клетчатки, в 2 раза больше меди, в 6 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше селена, в 4 раза больше цинка и в 20 раз больше витамина Е, чем в белой муке.

Это вовсе не значит, что очищенные злаки должны навсегда исчезнуть с вашего стола. Прежде всего, совсем от них отказаться, может, и возможно (особенно если вы к ним равнодушны), но не удобно. Ведь есть случаи, когда цельная пшеница неуместна (например, когда вы ужинаете в обычной пиццерии). Те, кто привык к белой муке, должны понимать, что это — не самый лучший выбор. Хотя большинство сортов очищенного зерна обогащается витаминами и минералами, лучше все-таки чаще выбирать цельное зерно. Иногда позволяйте себе и очищенное, но оно не должно стать для вас постоянным источником углеводов.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайтесь цветами. Коричневый цвет не означает, что хлеб будет цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб приготовлен из только что очищенной белой муки. Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Как отличить настоящее цельное зерно от подделок? Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать, по крайней мере, 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и, всего, лишь до 1%… Будьте внимательны!

Какие зерновые продукты наиболее полезны и что из них приготовить

Самый распространенный злак — это цельная пшеница, но не забывайте, что кроме неё есть ещё много других злаковых, так что рассматривайте полки в супермаркете внимательнее.

• Зерна амаранта имеют ореховый привкус. В них содержится много белка, железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. Амарант можно использовать в качестве заменителя пшеницы и других злаков в хлебе, макаронах, блинах, кашах; его можно добавлять в супы и бульоны; можно готовить из него попкорн, как из кукурузы.

• Ячмень содержит фитохимические вещества, тиамин, ниацин, витамин Е и некоторые важные минералы. Лучше выбирать шелушенный ячмень. Его можно подавать в качестве гарнира или использовать для супов. Ячменная мука практически во всех блюдах может заменить пшеничную.

• Гречиха, которую также называют гречневой крупой, имеет выраженный зерновой вкус. Гречку можно использовать вместо риса или в сочетании с другими крупами. А из гречневой муки можно готовить блины или любую другую выпечку. Кроме витамина Е, гречка содержит еще и клетчатку, витамины группы В, натрий, немного железа, кальций, магний и фосфор.

Гречка с мясом и овощами

Гречка в горшочках: с субпродуктами, грибами и сельдереем

• Булгур часто используется в средиземноморской кухне, имеет нежную, вязкую консистенцию. Булгур — это, на самом деле, вареная и высушенная пшеничная крупа. В ней содержится ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и некоторые минералы. Его можно использовать и вместо риса или кускуса в бульонах, салатах, пловах, супах, запеканках, начинках. А еще из него можно приготовить очень вкусную кашу.

• Кукуруза — это единственный злак, происходящий из Америки. Цельная желтая кукуруза — ценный источник витамина А, еще в ней содержится небольшое количество витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Также в кукурузе есть калий, магний, железо, цинк и селен. В голубой кукурузе содержатся аминокислоты, за счет которых повышается содержание белка. Для выпечки, приготовления хлеба используйте муку из цельной кукурузы. Еще вы можете сварить поленту — кашу из кукурузной крупы. В своих блюдах вы можете использовать свежую или замороженную кукурузу.

• Просо — это хрустящий злак с мягким вкусом, который отлично может заменить рис в супах, бульонах и запеканках. Муку из проса можно использовать для выпечки хлеба, еще из проса можно приготовить разные начинки. Источник белка, железа, магния, калия и клетчатки, просо также содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Вб, фолиевую кислоту и немного витамина Е.

• Овсянка традиционно используется для приготовления каши на завтрак (овсяная каша или мюсли). Это мягкий сорт зерна, который при очистке страдает не так сильно, как другие, хотя лучше все же при возможности выбирать геркулес. В овсянке много белка, клетчатки, фолиевой кислоты, ниацина, пиридоксина, пантотеновой кислоты, железа, магния, цинка, калия, кальция и меди.

• Киноа — это растение с мучнистыми семенами и нежным вкусом, вкусное и полезное. Киноа — это цельный злак, который быстро готовится и содержит очень много белка, железа, калия, рибофлавина, кальция, магния и витаминов группы В. Он может заменить практически любой злак почти в любом рецепте, начиная от супа и заканчивая салатом и пловом.

• Рис — известно множество разных сортов этого злака. Белый рис не так полезен. А вот в коричневом рисе содержится большое количество клетчатки и питательных веществ. Коричневый рис, как и белый, можно использовать для приготовления плова.

Красный рис с грибами

Рис в духовке

• Полба была популярна в Европе несколько веков назад. Эта крупа имеет ореховый привкус. Мука из полбы может заменить пшеничную муку при выпечке хлеба, при приготовлении печенья, макарон, крекеров, маффинов, блинов. Полба — ценный источник белка, тиамина, рибофлавина, меди, железа, магния и цинка.

• Пшеница — это твердый красный злак, имеющий закругленную форму. У него ореховый привкус и твердая структура. Этот злак, содержащий много белка, подойдет для приготовления каш, плова, супов, бульонов, начинок, а также хлеба, маффинов, другой выпечки.

Если вы покупаете злаки в натуральном виде, ищите самые качественные. Это значит, что зерна должны быть целые, поврежденных должно быть мало. Храните злаки в воздухонепроницаемых контейнерах в сухом прохладном месте.

Добавляйте цельнозерновые продукты в свои блюда

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените стиль приготовления, чтобы включить больше цельнозерновых продуктов и увеличить содержание пищевых волокон в блюдах.

Совместите цельнозерновые продукты с овощами — бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом.

Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или зерна пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна для вашей семьи цельным? Начните с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Выбирая хлеб, булочки, рогалики, лепешки, макаронные изделия и другие продукты из злаковых, отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям, а не рафинированным.

Поэкспериментируйте с разными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы затем нагреть и подавать в качестве быстрого гарнира.

Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий. Также попробуйте крекеры из 100% цельнозерновой или ржаной муки.

Цельнозерновые крупы помогают в борьбе с лишним весом

Замена очищенного зерна на цельнозерновые крупы ускоряет обмен веществ и способствует похудению, заявили американские ученые. В течение восьми недель они проводили исследование с участием добровольцев в возрасте от 40 до 65 лет, сообщает журнал Еurekalert.

Сначала участники эксперимента ели одну и ту же пищу. Затем их разделили на две группы: в рацион первой входили очищенное зерно, второй – цельнозерновые крупы (то есть неочищенные). Во время проведения опыта исследователи измеряли вес, глюкозу в крови, вес и другие показатели.

В конце эксперимента выяснилось, что у тех, кто ел цельнозерновые, скорость обмена веществ была выше, чем у первой группы и, следовательно, масса тела была ниже. Оказалось, что в нем содержатся пищевые волокна, влияющие на метаболические процессы.

Ученые посоветовали употреблять в пищу продукты из цельнозерновой муки, коричневый рис и овсянку.

Ранее американские диетологи нашли взаимосвязь между употреблением в пищу определенных круп и похудением. Оказалось, что регулярное употребление в пищу бобовых приводит к снижению массы тела и закреплению полученного результата.

Ученые провели метаанализ более 20 клинических испытаний, в которых участвовало 940 взрослых мужчин и женщин. Добровольцы в течение шести недель каждый день добавляли в свой рацион по одной порции (130 граммов) таких бобовых, как фасоль, горох, нут и чечевица.

Результаты показали, что каждый из участников эксперимента в среднем похудел на 340 грамм. Ученые поясняют, что бобовые снижают уровень холестерина в крови. Данные крупы имеют низкий гликемический индекс, а значит дольше перевариваются в желудке и дают ощущение сытости.

10 самых полезных круп | РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Цельнозерновая овсянка | Магазин Targroch

Цельнозерновая овсянка

У вас нет идеи вкусного, полезного и питательного завтрака? Доберитесь до овсянки!

Овсяные хлопья производятся из овса обыкновенного. Их изготавливают путем дробления цельного зерна. Эти хлопья прекрасно сочетаются с молоком или натуральным йогуртом. Их рекомендуется подвергнуть термической обработке.

ПРИМЕНЕНИЕ

Овсянка используется для приготовления овсяных хлопьев, это идеальное дополнение к мюсли, мюсли или полезным батончикам.Из них можно испечь печенье, кексы, различные макаруны, основы для мазурок и крошки. Их часто добавляют в выпечку хлеба. Овсянка также используется в качестве ингредиента в веганских котлетах и ​​панировках.

Примечание: При варке овсянка увеличивается в весе и объеме.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Хлопья зерновые овес

ХРАНЕНИЕ

Хранить в сухом и прохладном месте, в плотно закрытой таре.

Цельнозерновая овсянка является натуральным источником:

> Магний - способствует снижению утомляемости и усталости.
> Цинк - сохраняет здоровье волос, кожи и ногтей.
> Железо – способствует правильному производству эритроцитов и гемоглобина.

Пищевая ценность продукта

на 100 г

порцией 50 г

% RWS * в 50 г

Энергетическая ценность

1600 кДж / 379 ккал

800 кДж / 190 ккал

10%

Жир

- включая

насыщенных жирных кислот

7,2 г

1,25 г

3,6 г

0,63 г

5%

3%

Углеводы

- включая сахара

62,4 г

1,9 г

31,2 г

0,95 г

12%

1%

Волокно

6,9 г

3,45 г

-

Белок

12,8 г

6,4 г

13%

Соль**

0,01 г

<0,01 г

<1%

Витамины и минералы

на 100 г

порцией 50 г

% RWS * в 100 г

Магний

129 мг

65 мг

90 064 34%

Железо

3,9 мг

1,95 мг

28%

Цинк

3,1 мг

1,55 мг

31%

Возможны естественные вариации.
** Содержание соли обусловлено только ее естественным присутствием.
* RWS - Справочные значения потребления для среднего взрослого человека (8400 кДж / 2000 ккал).

Информация об аллергенах

Завод также упаковывает: продукты содержащие глютен , арахис , соя , различные орехи , семечки кунжут 20 0. Несмотря на все усилия, нельзя на 100% исключить присутствие этого сырья в продукте.

________________________________________________________________________________________________________________

ВНИМАНИЕ - фото/визуализация товара может отличаться от реального вида.

Мы стараемся постоянно обновлять всю информацию на нашем сайте, однако данные, содержащиеся в таблице выше, могут незначительно отличаться в зависимости от партии товара.

Указанные значения были получены из рецептов в соответствии с данными наших поставщиков и / или специальной литературой.

.

Цельнозерновые ячменные хлопья Melvit La Chef 3 кг 9000 1

Описание продукта:

  • Цельнозерновые ячменные хлопья — это вкусная добавка к йогурту, печенью, салатам или хлебу.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновые ячменные хлопья

Пищевая ценность:

Информация о пищевой ценности Пищевая ценность сухого продукта в 100 г
Энергетическая ценность 1481 кДж / 351 ккал
Жир 3,6 г
- включая насыщенные жирные кислоты 0,8 г
Углеводы 65 г
- включая сахара 0 г
Волокно 9,6 г
Белок 9,8 г
Соль

Рекомендации для аллергиков:

  • Ячмень: содержит
  • Кунжут: Может содержать

Информация для аллергиков: см. ингредиенты, выделенные жирным шрифтом.

Другая информация об аллергенах:

Продукт может содержать семена кунжута.

Тип хранения:

  • Хранить при температуре окружающей среды

Хранение:

Хранить в сухом прохладном месте.

Название регулируемого продукта:

Цельнозерновые ячменные хлопья.

Страна происхождения:

Польша

Происхождение:

Страна происхождения: Польша.

Адрес производителя:

МЕЛВИТ С.А. 02-390 Варшава, ул. Груецка 194/91 Завод-производитель: 07-415 Ольшево-Борки, Круки, ул. Нововейска 35 тел./+48 29/760 98 50, факс./+48 29/760 98 41 [email protected], www.melvit.pl

Обратный адрес:

МЕЛВИТ С.A. 02-390 Варшава, ул. Grójecka 194/91 тел./+48 29/760 98 50, факс./+48 29/760 98 41 [email protected], www.melvit.pl

.

Цельнозерновая овсянка - Купец

"Без варки. 100% натуральный»

Овес — отличный источник минералов и витаминов. Овсяные хлопья — отличный способ начать день с питательной еды — узнайте почему из статьи Каролины Хеллман «Овсянка для отличного завтрака». Сам продукт Kupcer представляет собой образцово-показательную овсянку – ничего другого в составе нет. Это так называемые хлопья быстрого приготовления, т.е. они приготовлены производителем таким образом, что приготовление пищи для употребления не требуется.Это делает их отличным перекусом в любое время. Недостаток – достаточно высокая цена по сравнению с аналогами.

Кратко переходя к пищевой ценности, отметим, что овсянка является отличным источником углеводов хорошего качества - 62 г на 100 г хлопьев, включая всего 0,9 г сахара! Кроме того, обращает на себя внимание высокое содержание клетчатки, которой так часто не хватает в современном питании – 6,9г. Это все почти без содержания соли.

.

Овсяные хлопья Натуральные свежие цельнозерновые 1 кг 9000 1

Настройки файлов cookie

Здесь вы можете определить свои предпочтения в отношении использования нами файлов cookie.

Требуется для работы страницы

Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта, поэтому вы не можете их отключить.

Функциональный

Эти файлы позволяют использовать другие функции сайта (кроме необходимых для его работы).Включив их, вы получите доступ ко всем функциям веб-сайта.

Аналитический

Эти файлы позволяют нам анализировать наш интернет-магазин, что может способствовать его лучшему функционированию и адаптации к потребностям Пользователей.

Поставщики аналитического программного обеспечения

Эти файлы используются поставщиком программного обеспечения, под которым работает наш магазин.Они не объединяются с другими данными, введенными вами в магазине. Целью сбора этих файлов является выполнение анализа, который будет способствовать разработке программного обеспечения. Вы можете прочитать больше об этом в политике использования файлов cookie Shoper.

Маркетинг

Благодаря этим файлам мы можем проводить маркетинговые мероприятия.

.

Kupiec Цельнозерновые овсяные хлопья 200 г на Hurtum.pl

EAN

5906747173333

Другая информация

Одна порция обеспечивает (~ 50 г): энергии 882 кДж 209 ккал 10% *
в 100 г: 1764 кДж / 418 ккал
*% RWS

* Ориентировочное значение потребления для среднего взрослого человека (8400 кДж / 2000 ккал)

Адрес производителя

Купец Сп. о.о.
Папротня
ул. Купецка 17
62-513 Кржимов

Хранение

Хранить в сухом, прохладном месте, плотно закрытым.

Обратный адрес

Купец Сп. о.о.
Папротня
ул. Kupiecka 17
62-513 Krzymów
[email protected]
www.kupiec.pl

О бренде

#Здоровая радость жизни

О производителе

У нас есть сертифицированные системы управления безопасностью пищевых продуктов. Подробная информация и сертификаты доступны на нашем сайте: www.kupiec.pl

Нормативное название продукта

Цельнозерновой овес

Текст для маркировки аллергенов

Информация об аллергии: ингредиенты выделены жирным шрифтом.

Адрес компании

Папротня
ул. Купецка 17
62-513 Кржимов

Требуемая высота на полке

Требуемая глубина на полке

Характеристики

с высоким содержанием клетчатки

Блок (описательный текст)

Ингредиенты

цельнозерновая овсянка 100%

Логотипы третьих лиц – другой текст

Качество проверено, производство контролируется TÜV Rheinland - www.tuv.com

Заявления о пищевой ценности

с высоким содержанием клетчатки

Оставшийся текст для количества порций/использования

Одна упаковка 200 г содержит 4 порции хлопьев.

Информация о переработке

Торговая единица Перерабатываемый

Тип хранилища

Тип Хранить при температуре окружающей среды

Язык продукта

Основной язык описания польский
Язык данных польский

Блок (конкретный)

Блок (конкретный) Грамм 90 139

Расчетная пищевая ценность

Согласно Регламент (ЕС) № 1169/2011
.

Смотрите также