8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Что съесть на обед при правильном питании


Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым Советы и подборка блюд от диетолога

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

  1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

  2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

  3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление ккал на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

  • 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

  • 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

  • Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Совет

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом».

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

  • Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.

  • У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.

  • Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

  • Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

  • Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

  • Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

  • Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

  • Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.

  • Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

  • Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

  • Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

  • Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

  • Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

  • Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Читайте больше о полезном питании:

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?


Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?


Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!


Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать


Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин


Хорошая новость: правило "не есть после шести" относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок - это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • колбаса, сосиски,

  • все газированные напитки,

  • сухарики, чипсы,

  • майонез, кетчуп,

  • все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

  • грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

  • корица в объеме 1 ч.л. в день;

  • нежирные молочные продукты;

  • острый, черный молотый и перец чили;

  • зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,672=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

  • 16 и менее - Сильная нехватка массы тела (МТ)

  • 16-18,5 - Небольшой дефицит МТ

  • 18,5-25 - Нормальная МТ

  • 25-30 - Избыточная МТ

  • 30 и более - Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории - это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

  • Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

  • Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

  • Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

  • Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.
  • Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

  • Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

  • Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер - это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с картофелем и брокколи;
  • голубцы из индейки;
  • омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор - это протеиновый коктейль.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп. 
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 - 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок - питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 - 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме - условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

- соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите - к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа - P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы - зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Полноценные обеды при правильном питании: рецепты – Medaboutme.ru

Правильное питание в обеденное время


Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья .

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

  • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
  • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
  • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
  • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

90 000 Быстрый обед. Идеи быстрого ужина

Вариантов быстрого ужина множество. В зависимости от имеющегося у нас времени и наших возможностей, вы можете самостоятельно приготовить быстрый вариант ужина, можете воспользоваться широким предложением на рынке. Однако будем ли мы тогда уверены в качестве нашего обеда?

Быстрый обед

На самом деле, только когда мы сами готовим обед, мы точно знаем, что в нем есть, в какой степени были обработаны продукты и каково их качество.При приготовлении домашнего быстрого ужина мы решаем, каков будет его состав. Какие добавки выбираем, контролируем содержание соли и сахара. Приготовление обеда кажется трудоемким, но вы всегда можете приготовить больше порций, чтобы использовать их в следующие дни.

Сбалансированный ужин должен состоять из макро- и микроэлементов. Важно правильно выбирать углеводы, полезный белок и полезные жиры , предпочтительно растительные жиры [1] .

Выбирая углеводы, помните, что цельные зерна будут намного богаче питательными веществами. Кроме того, количество пищевых волокон в рафинированных продуктах будет значительно различаться. На ужин стоит выбирать гречневую, перловую, перловую крупу, коричневый рис, дикий рис, басмати, длиннозернистый рис. Для блинов/пирожков хорошо выбирать цельнозерновую, гречневую или овсяную муку. Макаронные изделия также лучше выбирать из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы [1,2].

Хотя на приготовление каши уходит некоторое время, ее можно хранить до 4 дней в холодильнике, поэтому она, безусловно, может стать основой для быстрого ужина. Крупы/рис также можно варить на овощном бульоне или с добавлением овощей, благодаря чему они будут иметь более выраженный вкус и аромат. Перед варкой крупу промывают холодной водой [3].

Примеры рецептов блюд из круп
Ячмень, перловая крупа

Вареная ок.45 мин, ячменная крупа экспресс-перловая крупа около 10 - 12 минут (согласно инструкции на упаковке)

1 стакан крупы + 3 стакана воды

Пучок грибов

Ингредиенты :

  • перловая крупа 100г,
  • грибы 100г,
  • овощной бульон 250 мл,
  • половинка луковицы,
  • специи (перец, соль, тимьян, розмарин, рубленый пучок петрушки, зубчик чеснока),
  • столовая ложка тертого сыра пармезан,
  • рапсовое масло 2 столовые ложки,
  • белое вино (2 столовые ложки по желанию)

Метод приготовления :

1.В масле обжарить нарезанный чеснок и лук.

2. Затем добавить перловую крупу и обжарить ее, добавить белое вино (по желанию).

3. После того, как вино выпарится, добавить часть бульона, дождаться, пока крупа его впитает, и постепенно добавлять еще.

4. В отдельной сковороде обжарить на масле предварительно промытые шампиньоны. Приправить солью, перцем и тимьяном.

5. Смешать грибы с крупой, добавить пармезан и нарезанную петрушку.

Киноа

Готовится около 15-20 минут., покрытая

1 чашка киноа + 2 стакана воды

Салат из киноа

Ингредиенты :

  • чашка лебеды + 2 чашки воды,
  • 2 столовые ложки рапсового масла,
  • сок половинки лимона,
  • банка нута,
  • половинка красной луковицы,
  • 2 средних помидора,
  • нарезанный пучок петрушки

Способ приготовления

1.Отварите киноа в 2 стаканах воды, пока она не впитается (около 15-20 минут). Киноа можно приготовить заранее.

2. С консервированного нута слить воду и промыть, нарезать помидоры и лук.

3. Сделать заправку для салата из рапсового масла, смешанного с лимонным соком и любой зеленью.

4. Смешать все ингредиенты.

Коричневый рис

Приготовление 40-45 минут, варка на медленном огне, рис быстрого приготовления около 15 минут.

1 стакан риса + 2,5 стакана воды

Коричневый рис с чесноком и тунцом

Ингредиенты :

  • коричневый рис 100 г,
  • замороженные овощи на сковороде,
  • 1 упаковка консервированного тунца,
  • специи (перец, соль, тимьян, орегано, листья базилика, зубчик чеснока),
  • рапсовое масло

Способ приготовления

1. Отварить рис согласно инструкции на упаковке.

2. Подготовить овощи по рецепту, добавить к ним измельченный зубчик чеснока и тунец. Добавьте специи.

3. Смешайте овощи и тунец с рисом, украсьте листиками базилика.

Овощи в обеденной порции могут присутствовать в неограниченном количестве, они дают наименьшее количество жира и энергии. За счет того, что это самые объемные крупные изделия, они вызывают чувство сытости. Кроме того, они богаты питательными веществами. В первую очередь антиоксиданты, которые снизят риск онкологических заболеваний.Витамин С, Е, В-каротин, фолиевая кислота, флавоноиды, калий, магний.

Овощи для салатов Салат, шпинат, цикорий, помидоры, редис, огурцы, сельдерей, капуста, брокколи, цветная капуста, кабачки, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, спаржа.

Овощи для выпечки Сладкий картофель, морковь, свекла, сельдерей, перец, корень петрушки, баклажаны, кабачки,

Во время обеда полезно съесть порцию полезного белка.Полезным белком будет мясо, рыба, птица, молочные продукты и семена бобовых (особенно важны при веганском/вегетарианском питании). По мнению специалистов, рыба должна быть частью обеда два раза в неделю. Стоит выбирать как нежирную рыбу (например, треску, хек), которая будет подходящим источником белка, так и жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, палтус), которая обеспечит нас большим количеством важных для нашего организма жирных кислот [1, 2].

Основные источники белка
  • рыба
  • свинина, говядина,
  • Птица, Турция,
  • бобовые (нут, соя, чечевица, фасоль),
  • яйца,
  • молочные продукты

Руководствуясь выбором мяса, части лучше выбирать нежирные, вырезка, лучше всего подходят тушеные лопатки, ножки [3].

Как заранее приготовить выбранные продукты
Отборное сырье Метод лечения Примеры посуды, которую можно использовать
Куриное филе Посыпать солью, перцем и любимыми травами, запекать около 20 минут при 200 ⁰C, затем можно нарезать ломтиками и заморозить на неделю
  1. Тортильи с овощами и курицей
  2. Блюдо с рисом / крупой и овощами
  3. Куриный салат
Вареные яйца Яйца отварить, их можно хранить до недели в холодильнике
  1. Овощной салат с яйцами
  2. Блюдо с крупой и яйцами
  3. Блины с яичной начинкой
Семена бобовых В зависимости от сорта, готовить в соответствии с рекомендациями производителя, хранить несколько дней
  1. В качестве ингредиента салатов
  2. Рагу
  3. Ингредиенты для вегетарианского рагу

Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания следует выбирать преимущественно растительные жиры .Растительные масла (рапсовое, льняное, оливковое) являются прекрасной добавкой к салатам, одновременно повышая усвоение жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). Масла можно использовать в качестве добавки к салатам, салатам, супам, паштетам, маринованию мяса, тушению и запеканию [1,2].

Тип термической обработки также важен, как и способ приготовления или хранения пищевых продуктов. Например, время приготовления салата на ужин повлияет на содержание в нем витаминов. Вот почему салаты лучше всего готовить непосредственно перед ужином [1,2].

Рекомендуемые кулинарные приемы Приготовление на пару, в посуде без воды/соли/жира, гриль, запекание в рукаве/фольге, запеканка, тушение
Соусы, паштеты для обедов

Лучшими будут те, что приготовлены дома. В большем количестве они станут основой для нескольких ужинов или как дополнение к салатам, как соус для пасты или начинка для блинов/лепешек. При хорошей организации вы легко сможете приготовить гуакамоле, хумус и песто.Для салатов хорошо подойдет соус винегрет из качественного растительного масла с добавлением лимона и зелени [3].

Салаты и салаты являются важной частью обеда, так как они повышают питательную ценность блюда, не будучи калорийными. В салаты можно добавлять что угодно.

Добавки к салатам
Травы Базилик, любисток, тимьян, орегано, мята, укроп, зеленый лук, петрушка
Семена Лен, подсолнух, тыква, черный тмин, кунжут, чиа, гранат
Гайки Итальянский, фундук, бразильский, кешью, фисташки, миндаль, пекан,
Соус Лимонный сок, винный/яблочный уксус, рапсовое масло, льняное масло, оливковое масло и др., натуральный йогурт, греческий

Идеи быстрого ужина

Ингредиенты:

  • Порция филе грудки индейки 100 г
  • Молодые кабачки с кожурой 50 г
  • Половинка красного перца
  • 2 чайные ложки рапсового масла
  • Любые травы, напр.майоран, базилик, петрушка
  • Половина нарезанного зубчика чеснока

Метод приготовления :

  1. Филе грудки индейки вымыть, обсушить бумажным полотенцем, слегка взбить пестиком, натереть зеленью и чесноком, овощи вымыть, нарезать соломкой.
  2. В подготовленное блюдо выложите ломтики цукини и паприки, поверх овощей положите грудку индейки, затем все блюдо залейте маслом и посыпьте зеленью.
  3. Готовьте на пару или в духовке, пока мясо не станет мягким.
  4. Подавать с вареным ячменем и отборным салатом.
расширить

Ингредиенты:

  • Филе лосося 100 г
  • Лимонный сок
  • ¼ чайной ложки тимьяна
  • ¼ чайной ложки укропа
  • Немного соли
  • Перец
  • Сладкий картофель 1 шт.
  • Горсть салата из баранины
  • Несколько помидоров черри
  • Чайная ложка тыквенных семечек
  • Чайная ложка рапсового масла холодного отжима
  • Немного яблочного уксуса
  • Любые травы

Способ приготовления:

  1. Филе лосося вымыть, обсушить бумажным полотенцем, затем посыпать солью, перцем, тимьяном и укропом.Обильно сбрызните лимонным соком и оставьте на час, если вы готовите ужин раньше. Тем временем моем овощи.
  2. Поджарить рыбу на сковороде без жира.
  3. Отварить картошку в мундире.
  4. Выложить салат из ягненка, нарезанные пополам помидоры черри, посыпать тыквенными семечками и сбрызнуть приготовленным соусом.
расширить

О чем стоит помнить при приготовлении ужина:

  • если не успели, приготовьте двойную порцию, на следующий день ужин будет готов;
  • круп можно приготовить в большем количестве, чтобы использовать их в следующих блюдах;
  • если вы запекаете овощи, приготовьте дополнительное количество и используйте его для овощного паштета, который наверняка станет основой для следующего ужина;
  • не забывайте разнообразить, выбирайте разнообразные красочные овощи, попеременно выбирайте мясо, рыбу, семена бобовых;
  • наиболее выгодно употреблять в пищу сырые или минимально обработанные фрукты и овощи, в таком виде они сохраняют наибольшую ценность.

Литература:

  1. http://www.zachowajrownowage.pl/wp-content/uploads/2015/06/Co-je%c5%9b%c4%87-aby-schudn%c4%85%c4%87-FULL-VERSION. пдф
  2. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywien
  3. Фицджеральд М., Джорджи Ф. и др.: Поваренная книга для активных людей. Эд. Зеленка 2014
  4. http://www.zachowajrownowage.pl/wp-content/uploads/2015/06/Przepisy.pdf
.90 000 Что есть до и после тренировки?

Мы начали заниматься спортом, и у нас есть мотивация наконец-то позаботиться о своем теле. Прохладный! Физические нагрузки положительно скажутся не только на нашей фигуре, но и на здоровье. После нескольких недель упражнений мы должны увидеть положительные изменения. Более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина, лучшая работоспособность и лучшее общее самочувствие благодаря насыщению кислородом и сну — это лишь некоторые из положительных аспектов нашей деятельности.

Однако, чтобы упражнения давали такой эффект, нам нужно позаботиться о двух вещах: правильной технике и правильном питании. Сегодня я напишу о последнем.

ЧТО ЕСТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Наше тело — это хорошо работающая машина, которой для работы требуется правильное топливо. Наша задача обеспечить его этим топливом. Представьте, что может происходить в нашем организме, когда его не хватает. Очевидно, что тело будет черпать энергию из запасенных ресурсов.На самом деле, это то, что мы имеем в виду, потому что сбросить несколько килограммов — это весело. Однако не об этом следует говорить – при недостаточном питании тело сжигает не только жир, но и мышцы, делая наше тело дряблым и слабым.

Вот почему нам нужно питаться так, чтобы наше тело сосредоточилось на наращивании мышечной массы и сжигании жира. Помните, что чем больше у нас мышц, тем больше энергии нужно нашему телу, а значит, оно больше сжигает.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводную пищу (за 1,5-2 часа), но с низким гликемическим индексом, из которой глюкоза будет выделяться постепенно и будет обеспечивать нас энергией на протяжении всей тренировки. Какие продукты следует есть?

Утренняя тренировка:

  • Овсянка с фруктами, орехами и йогуртом или творогом.
  • Овсяный или другой цельнозерновой омлет с фруктами, орехами и йогуртом или творогом.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной (или творогом), яйцом и овощами.
  • Яичница с цельнозерновым хлебом и овощами.
  • Кексы или тесто из цельнозерновой муки, желательно без белого сахара.

Самое главное в этом приеме пищи – приличное количество углеводов, но нельзя забывать и о белке.

Дневное обучение:

Если предположить, что мы едим сбалансированную пищу весь день, нам не нужно готовить специальное блюдо. Достаточно на ужин съесть кусочек нежирного мяса, цельнозерновые макароны или крупы и приличную порцию овощей.

Идеи вкусных и полезных блюд можно найти ЗДЕСЬ.

Рецепты полезных сладостей можно найти ЗДЕСЬ.

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Прием пищи после тренировки предназначен для восстановления запасов гликогена, используемых во время тренировки.Если мы этого не сделаем, наши мышцы не смогут восстанавливаться, и следующая тренировка не будет эффективной.

Перекус до 30 минут после тренировки:

Этот небольшой перекус должен состоять из простых сахаров, которые восстанавливают сгоревший гликоген.

  • Фрукты свежие или сушеные - удобнее всего будет взять с собой банан и съесть его сразу после тренировки.
  • Бутерброд с вареньем или медом - можно из белого хлеба.
  • Фруктово-йогуртовый коктейль.
  • Если мы гурманы и не можем жить без сладкого, может быть небольшой торт или булочка, но лучше тянуться к чему-то более здоровому.


Прием пищи до 2 часов после тренировки:

Как и еда перед дневной тренировкой, она должна включать в себя кусок нежирного мяса, порцию цельнозерновой пасты или крупы и много овощей.

Еда играет очень важную роль в нашей жизни, она влияет на наше здоровье и самочувствие, поэтому мы должны заботиться о том, что кладем на тарелку, особенно когда мы физически активны. Тогда мы увидим результаты наших усилий после нескольких тренировок, и наше тело отблагодарит нас красивым внешним видом и здоровьем.

просмотров: 13735 .90 000 Что есть после тренировки? Проверять!

Правильно сбалансированный прием пищи после тренировки – очень важный элемент эффективной тренировки. Особенно об этом должны заботиться люди, тренирующиеся каждый день или даже несколько раз в день. Правильно подобранная диета поддерживает наращивание мышечной ткани и способствует регенерации всего организма. Что есть после тренировки? Читать дальше.

Диета после тренировки — почему это важно?

Правильно сбалансированный прием пищи после тренировки играет важную роль в правильной регенерации, т. е. восстанавливает оптимальную работоспособность организма.Правильно подобранные пропорции питательных веществ поддерживают состояние мышц.

Функция приема пищи после тренировки:

  • реконструкция энергетических потерь;
  • предотвращает распад мышечных белков;
  • поддерживает синтез белка благодаря увеличению запасов гликогена;
  • повышение эффективности при последующих тренировках юнитов;
  • минимизирует риск травм;
  • улучшение адаптации к тренировкам;
  • помощь с контролем аппетита в течение дня,
  • восстановление гомеостаза в организме – восполнение потерь воды и электролитов после физических нагрузок.

Прием пищи после тренировки очень важен, но не самый важный. Для здоровья, хорошего самочувствия и эффективности физических упражнений необходимо комплексно заботиться о своем рационе – обращать внимание на все, что мы едим в течение дня.

Что есть после тренировки?

Основные питательные вещества

Основой рациона тренирующихся людей является сбалансированное питание. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, что есть после тренировки, вы должны в первую очередь позаботиться о дневном запасе энергии, а также микро- и макроэлементов.С другой стороны, прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из качественных источников белков и углеводов.

О высоком запасе простых углеводов после тренировки следует особенно позаботиться тем, кто выполняет более одной тренировки в день. Например, если утром вы тренируетесь, а днем ​​катаетесь на велосипеде, после первой тренировки в вашем рационе должно быть больше углеводов. При частых и интенсивных тренировках составляйте послетренировочные приемы пищи из продуктов со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ).При тренировках по снижению веса прием пищи после тренировки может иметь гликемический индекс от низкого до умеренного.

Белок является незаменимым компонентом посттренировочного питания, так как он улучшает состав тела. Принято считать, что оптимальное количество белка в посттренировочном приеме пищи составляет около 20–25 г. После очень тяжелых и интенсивных тренировок у хорошо тренированных людей это количество может увеличиться примерно до 40 г.

Жиры могут быть, а могут и не быть в вашей пище после тренировки.Выбирайте продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (НЖК), например, авокадо, льняное масло или ореховую пасту. Используйте небольшое количество, например чайную ложку арахисового масла или авокадо.

При приготовлении пищи после тренировки стоит следить за тем, чтобы в нее входили овощи и фрукты, которые являются источником антиоксидантных ингредиентов – витаминов-антиоксидантов, полифенолов, минералов – поэтому они защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время очень интенсивные упражнения.Такие добавки, как куркума, имбирь, грецкие орехи, семена чиа, семечки подсолнуха и тыквы, также содержат множество ценных веществ, обладающих противовоспалительными свойствами и поддерживающих регенеративные процессы организма.

Помните, что вода играет очень важную роль в питании активного человека. Постепенно увлажняйте организм, начиная с восполнения жидкости во время тренировки. Лучше всего работают высокоминерализованная минеральная вода и изотонические напитки. Кроме того, жидкая еда после тренировки отлично восполнит потери воды и электролитов.

Что есть после спортзала, а что после кардиотренировки? Питание и вид тренировки 9000 6

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо увеличить потребление белка на протяжении всей диеты. Еда после спортзала должна состоять как из белков, так и из простых углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена.

Что есть, когда тренируешься на выносливость? В случае кардионагрузки особенно важна правильная доза простых углеводов в рационе после тренировки, но не стоит забывать и о порции белка в количестве 20-25 г.

Степень, в которой тело потребляет энергию, также зависит от уровня подготовки человека. Чем более мы спортивны, тем позже иссякает запасенная в мышцах энергия (гликоген).

Специальная сбалансированность послетренировочного питания особенно важна в рационе спортсменов и людей, занимающихся более 5 тренировок в день. Если ваша физическая активность умеренная и вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, самое главное – сосредоточиться на здоровом питании.В такой ситуации все, что вам нужно сделать, это включить в свой рацион белково-углеводный коктейль после тренировки.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Основой редукционной диеты является сбалансированное, здоровое питание с отрицательным энергетическим балансом. В этом случае очень важен предтренировочный прием пищи – он обеспечивает хорошее самочувствие и силы при физической нагрузке. Вам не нужно планировать специальное питание до и после тренировки.Например, если вы тренируетесь утром, ваша еда перед тренировкой будет завтраком, а еда после тренировки будет вашим следующим приемом пищи, то есть обедом или ужином.

Что есть после тренировки для сокращения? Это должно быть полезное блюдо, состоящее из:

  • 20-25 г полноценного белка, например нежирное мясо, рыба, яйца;
  • 90 014 сложных углеводов, например, гречка, лебеда;
  • овощи и/или фрукты;
  • небольшого количества полноценных жиров.

Если, с другой стороны, вы хорошо тренируетесь после последнего приема пищи (3-4 часа), вам следует съесть что-нибудь сразу после тренировки, например, фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка.

Когда принимать пищу после тренировки?

До недавнего времени считалось, что посттренировочный прием пищи следует принимать сразу после физической нагрузки в связи с возникновением так называемого анаболическое окно. Между тем, по последним данным, время послетренировочного приема пищи может быть несколько позже.

Способность наращивать мышечную ткань после тренировки может длиться до 24 часов. И восстановление мышечного гликогена, потерянного во время тренировки, до 72 часов. Отсюда вывод, что важно не только то, что мы едим непосредственно после тренировки, но и ежедневный рацион.

Интервал между приемом пищи до и после тренировки не должен превышать 4-6 часов.

.Диета 90 000 - что есть и чего избегать. 5 советов по здоровому питанию

Здоровое питание – залог здоровья и красоты. Это не обязательно должно всегда помогать вам похудеть, но держать ваше тело и разум в тонусе и поддерживать красивую фигуру. Правильно подобранная диета также защищает от риска многих заболеваний и помогает в лечении уже имеющихся, включая диабет, ишемическую болезнь сердца или гипертонию.

Смотреть фильм: "5 правил правильного питания. Питайся правильно, живи здорово"

1. Новая пищевая пирамида

Прежде чем приступить к внедрению здоровых пищевых привычек, стоит ознакомиться с принципами новой пищевой пирамиды. По ее словам, в основе лежат физические нагрузки, и только потом следует сосредоточиться на своем питании.

Самые важные овоща и фрукта - их должно быть больше всего в рационе.Далее в пирамиде есть место для крупяных продуктов, молочных продуктов, и только в самом ее конце – мясо, рыба и жиры. Именно по этим принципам лучше всего составлять здоровый рацион.

Кроме того, конечно, нужно пить много воды, некрепкий чай и кофе, желательно несладкий.

2. Как начать диету?

Если до сих пор мы питались нездоровой пищей, переход на диету «на ночь» может оказаться слишком сильным шоком для организма, и он может взбунтоваться.

Подготовьте его к смене диеты. Лучше вводить новые привычки постепенно, начиная с маленьких шагов.

Для диеты для похудения имеет смысл один-два раза в неделю ввести «жидкий» день – то есть пить только соки и есть супы.

Это заставляет желудок сокращаться, и организм отказывается от воды и запасов. В результате организм очистится и будет более склонен к похудению.

"Zabójcy" tłuszczu. Koniecznie włącz do diety

Убийцы жира.Обязательно включите в свой рацион [6 фото]

Стройная фигура без жертв - возможно ли это? Оказывается, это так. Условие состоит в том, чтобы поддерживать соответствующий

посмотреть галерею

3. Виды диет

Существует множество диет, разработанных для того, чтобы помочь вам похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить концентрацию внимания или помочь в лечении различных заболеваний.

3.1. Диеты для похудения 9000 7

Среди диет для похудения наиболее популярны:

  • Йогурт диетический (на молочной основе)
  • Яблочная диета (питание только яблоками)
  • Диета Дюкана (белковая)
  • Диета 1200 ккал (предполагает ограничение количества потребляемых калорий)
  • Диета доктора Домбровской (разрешены только овощи и фрукты)
  • Копенгагенская диета (очень строгая, основанная на нескольких основных ингредиентах)

Диеты для похудения не должны быть длительными, чтобы не лишать организм основных нутриентов .

3.2. Диета и болезни 9000 7

Диета часто необходима для лечения некоторых заболеваний, наиболее распространенными из которых являются:

  • диабетическая диета (на основе продуктов с низким гликемическим индексом)
  • Диета Хашимото (направлена ​​на улучшение самочувствия и борьбу с пищевой аллергией)
  • Диета FODMAP (рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и язвах)
  • кетогенная диета (предполагает превращение углеводов в жиры, особенно рекомендуется при фармакорезистентной эпилепсии)

4.Питательные вещества во время диеты 9000 9

Наше тело устроено таким образом, что для правильного функционирования ему требуются различные питательных вещества . Вопреки распространенному мнению, организму также нужны жиры. Поэтому здоровое питание должно обеспечивать его белками, жирами, углеводами, а также витаминами, макро- и микроэлементами. Польская кухня позволяет составлять блюда в соответствии с пирамидой здорового питания.

Не забывайте о самых важных ингредиентах здорового питания , которые являются «

  • Овощи и фрукты – следует добавлять в каждый прием пищи.Они могут быть самостоятельным блюдом в рационе, но могут служить и небольшим перекусом между приемами пищи. Если мы чувствуем небольшой голод, лучше потянуться за овощами и фруктами, чем за сладостями. Здоровое питание должно покрывать суточную потребность в витамине С и веществах с антиоксидантными свойствами.
  • Зерновые продукты - черный хлеб, крупы, крупы, макаронные изделия и картофель. Пирамида здорового питания обеспечивает место для сложных углеводов. Они дают нам энергию на весь день.Зерновые продукты также содержат клетчатку и много витаминов группы В. Клетчатка работает как щетка для кишечника — помогает удалить остатки пищи и запоры.
  • Молочные продукты – содержат кальций и витамин D. Поэтому ежедневно следует выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Благодаря этому мы защищаем себя от возникновения остеопороза, а также бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах (кефире, простокваше, натуральном йогурте), положительно влияют на работу кишечника
  • Мясо, птица, фасоль, горох и рыба - источники белка с высокой пищевой ценностью.Вы должны планировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы съедать одну порцию любого из продуктов. Мясо должно быть нежирным, желательно индейка, курица, телятина или кролик.
  • Минеральная вода и натуральные соки - в день следует выпивать не менее 1,5 л воды. Минеральная вода рекомендуется, особенно в жаркую погоду, когда вы сильно потеете. Затем следует выпивать до 3 литров воды в день. В натуральных соках есть витамины (витамин С, бета-каротин).

5. Чего следует избегать в своем рационе?

Для поддержания здоровья и хорошего психофизического состояния необходимо придерживаться сбалансированного питания, но есть продукты, без которых можно обойтись. Во-первых, это:

  • сахара, то есть все виды сладких закусок и подслащенных напитков. Сладости лучше готовить самостоятельно дома на основе более полезных заменителей сахара. соль также стоит ограничить, потому что она задерживает воду в организме, что затрудняет похудение и заставляет нас чувствовать себя тяжелыми и «опухшими».
  • красное мясо является источником легкоусвояемого железа, поэтому вам не обязательно полностью отказываться от него, но вам следует ограничить его потребление, поскольку оно почти не приносит пользы для здоровья.
  • жарение, особенно во фритюре, также является причиной недомогания, избыточного веса и ожирения.

Также стоит ограничить алкоголь, т.к. это т.н. пустые калории и не обеспечивают питательной ценности, а только вымывают минералы из организма.

6. 5 полезных советов

Не голодай

Слишком сильный шок для организма и т.н. эффект йо-йо, т.е. повторное увеличение веса, обычно выше исходного веса. Прием пищи должен быть регулярным, и диета должна быть должным образом сбалансирована, чтобы избежать каких-либо недостатков.

Ешьте часто небольшими порциями

Диетологи рекомендуют 4 – 5 приемов пищи в день с интервалом в 3 – 4 часа.Таким образом, организм не прерывает пищеварительных процессов , обмен веществ проходит более эффективно, и жировая ткань не успевает накапливаться. Это позволяет легче поддерживать стройную фигуру.

Пейте много воды

Много, т.е. не менее 1,5 л чистой, негазированной воды в сутки. Это способствует очищению организма , похудению и улучшению самочувствия. Также можно пить некрепкий чай, кофе (желательно несладкий) и травяные чаи, которые также ускоряют похудение.

Регулярные физические упражнения

Упражнения являются наиболее важной частью поддержания здоровья тела и разума. Вы должны заниматься по крайней мере 3 раза в неделю, а в идеале вы должны тренироваться каждый день около получаса.

Диета должна быть вкусной

Не стоит мучить себя продуктами, которые нам не нравятся. Важно, чтобы блюда, которые мы готовим, были не только полезными, но и, возможно, прежде всего, вкусными.Часто это дело привычки, связанной с уже существующими привычками, но со временем тело усваивает новые вкусы. Например, когда вы перестанете подслащивать свой чай, сначала он будет горьким и нехорошим, но когда вы привыкнете, ему не понравится, когда он подслащен, потому что он будет слишком сладким и «пресным».

7. Примерное меню на весь день

Завтрак

Овсяные хлопья отварить в небольшом количестве воды или молока до размягчения, высыпать в миску, залить йогуртом, добавить измельченный банан и измельченный миндаль.

Второй завтрак

  • 4 столовые ложки творога
  • половинка маленького перца
  • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
  • любые специи
  • по желанию 2 ломтика хлеба или 2 рисовых лепешки

Смешайте все ингредиенты, подавайте на хлебе или ешьте прямо из тарелки.

Обед

  • 150 г куриной грудки
  • любимые травы и специи (например,сладкий перец)
  • щепотка соли
  • столовая ложка масла или оливкового масла

Курицу посыпать специями и солью, обжарить в раскаленном масле по несколько минут с каждой стороны. Также можно добавить воды и потушить некоторое время. Подавать с порцией риса или картофеля и любимым салатом.

Послеобеденный чай

  • Любые фрукты - апельсин, киви, несколько мандаринов или стакан замороженных ягод.

Ужин

  • 2 ломтика хлеба или 2 рисовых лепешки
  • полстакана вареной красной чечевицы
  • зубчик чеснока
  • любимые травы и специи на ваше усмотрение

Смешайте чечевицу, чеснок и специи и перемешайте до получения однородной массы.Подавать на хлебе или рисовых лепешках.


Многолетние исследования показали, что существуют продукты, способствующие сжиганию жира, а также продукты, стимулирующие накопление энергии в жировых клетках. Это зависит от их гликемического индекса.

В диете есть основное правило, которое гласит, что вы должны есть как можно меньше обработанных продуктов, что лучше сырых овощей, чем приготовленных, и есть продуктов с высоким содержанием клетчатки .

Однако следует помнить, что волокну нужно много воды, чтобы оно набухло и проявило положительный эффект, а также для улучшения обмена веществ.

Здоровая диета должна быть правильно сбалансирована и содержать все питательные вещества, чтобы избежать дефицита. Питание должно быть ответственным и не основываться на голодании.

В новом приложении Peater вы найдете индивидуально подобранную эффективную диету для похудения и постоянную поддержку диетологов.

Редакционный контент является полностью независимым. Развитие сайта зависит от наших читателей. Вы поддерживаете нас, покупая товары наших партнеров после перехода по ссылкам в тексте.

.90 000 Что есть перед соревнованиями? Декалог питания! | Руководство для бегунов

День скачек — это венец длительных приготовлений и жертв для бегуна. Проверьте, что вы едите, прежде чем начать в полной мере использовать потенциал, развитый во время тренировки.

Декалог питания перед взлетом

Метод питания для подготовки к соревнованиям будет зависеть главным образом от дистанции бега и времени дня соревнований. Также следует учитывать свои индивидуальные предпочтения и интенсивность тренировок.Тем не менее, есть несколько общих правил питания, которых следует придерживаться в течение недели, предшествующей соревнованиям:

  • не экспериментируйте - за несколько дней до соревнований ешьте проверенные блюда, продукты, которые вы знаете, знаете, что усваиваете и хорошо их любите,
  • избегать еды вне дома,
  • последний раз ешьте перед взлетом за 2-3 часа до стартового выстрела. Пусть будут ценные ингредиенты, оптимально сложные углеводы,
  • делайте ставку на легкие блюда, избегайте тяжелых, жареных блюд, жирного мяса, кондитерских изделий,
  • не переедайте бесконтрольно с мыслью о "зарядке аккумулятора" - это может вызвать чувство тяжести и проблемы с желудком,
  • не забывайте поддерживать адекватный уровень гидратации,
  • не тестировать новые питательные вещества, витамины, лекарства, чаи,
  • не заставит вас долго голодать,
  • планируйте свой рацион заранее,
  • не злоупотреблять алкоголем, не употреблять стимуляторов.

Следуя этой наводке, мы можем расписать режим питания в последние дни перед запланированным стартом.

Окончательный отсчет

За неделю до соревнований

Пищевые препараты следует начинать за неделю. Это очень важно для состояния организма во время соревнований, особенно в случае бега на длинные дистанции. Эта неделя должна ознаменоваться насыщением сложными углеводами.Они будут отвечать за высокий уровень энергии в день соревнований. Поэтому диету следует строить на основе сложных углеводов, чтобы в мышцах накапливался гликоген — топливо спортсмена.

Выбор очень широк: крупы, цельнозерновые макароны, крупы, черный хлеб. Стоит выбирать цельнозерновые продукты, цельнозерновые продукты – содержащие больше витаминов и микроэлементов.

Co jeść przed zawodami?

Второй всеобъемлющий принцип — принять как должное: в это время мы не экспериментируем с новыми диетами, продуктами или ужинаем в ресторанах.Такие новшества могут оказаться неуместными, данный продукт плохо усваивается и, как следствие, ухудшает состояние.

Что есть накануне соревнований?

Это стратегически самый важный день питания перед вылетом. Самочувствие и состояние бегуна во многом будет зависеть от питания в этот день. Поэтому стоит спланировать свой рацион на этот день с особой тщательностью и обдумыванием.

Еще период «загрузки» сложными углеводами: макароны, крупы, темный рис, цельнозерновой хлеб.Эти ингредиенты должны быть в каждом приеме пищи. Их должно быть довольно много: 5-6 приемов пищи через короткие промежутки времени, каждые 2-3 часа. Мы заботимся о должном уровне увлажнения в течение всего дня. Мы должны пить не менее 2 литров воды. Мы избегаем соли, которая способствует ненужной задержке жидкости в организме. Все блюда должны быть легкоусвояемыми, жареное, жирное мясо запрещено.

Чековые изотонические напитки


Вечером последний раз ешьте не менее чем за 3 часа до сна.В этом блюде следует избегать избытка клетчатки, которая может раздражать пищеварительную систему. Так что откладываем в сторону отруби, лишние сырые овощи, орехи и семечки. Во что бы то ни стало, давайте сведем к минимуму риск возникновения кишечных ощущений.

Все чаще мы встречаемся с организацией "макаронной вечеринки" накануне соревнований - макаронного праздника. Идея абсолютно правильная и вписывается в стратегию углеводной диеты. Однако зачастую организаторы пробегов делают упор не на качество, а на количество – предлагаемые блюда некачественные, макароны (обычно светлые, переваренные) покрыты жирным соусом с сыром.Рискованным является также отсутствие контроля над потребляемой порцией. Безопаснее всего организовать домашнюю «макаронную вечеринку» с друзьями. Это дает нам поле выбора вида пасты и добавок, мы уверены в качестве блюда и можем легко контролировать размер порции.

Что есть в день отъезда?

Стратегия питания в день забега во многом зависит от времени суток, в которое проходит забег. Представленная таблица поможет вам спланировать комплекс питания в день отъезда.Отдельные столбцы выделены по времени старта гонки.

Старт поздно утром

  • завтрак с высоким содержанием углеводов (500-1000 ккал) с низким содержанием клетчатки: светлый хлеб, фрукты, избегать большого количества молочных продуктов, мяса, легко усваиваемая пища - за 1 час до начала, богатая углеводами закуска - энергетический батончик, легкий булочка - возможно: 5 -15 мин. перед взлетом, энергетический гель, спортивный напиток

Co jeść przed startem? Drożdżówka

Начало во второй половине дня

  • завтрак и обед с высоким содержанием углеводов (500-1000 ккал) с низким содержанием клетчатки: легкий хлеб, фрукты, овощи, избегать большого количества молочных продуктов, мяса, легкие блюда - между завтраком и ужином углеводная закуска - за 1 час до начала, богатая углеводами закуска - энергетический батончик, легкая булочка - возможно: 5-15 мин.перед взлетом, энергетический гель, спортивный напиток

Старт вечером

  • завтрак и обед с высоким содержанием углеводов (500-1000 ккал) с низким содержанием клетчатки: легкий хлеб, фрукты, овощи, избегать большого количества молочных продуктов, мяса, легкие блюда - между завтраком и обедом углеводные закуски - за 1 час до начала, богатые в углеводном перекусе - энергетический батончик, легкая булочка - возможно: 5 - 15 мин. перед взлетом, энергетический гель, спортивный напиток

Попробуйте энергетические гели

Питание перед соревнованиями оказывает существенное влияние на ваш конечный результат.Это может как помочь вам достичь желаемого результата, так и испортить долгие недели подготовки. Поговорка «Ты то, что ты ешь» очень актуальна в последние дни перед соревнованиями. Надеюсь, что несколько основных правил, приведенных в моей статье, помогут вам лучше спланировать свой рацион перед соревнованиями и снизить ненужные риски.

Я понимаю, что это субъективная нить, которая варьируется в зависимости от организма и режима питания. Это также очень широкая тема, поэтому мы продолжим ее в нашем блоге в следующем посте.Прочтите это сегодня: Вспомните

Гося Юрчак

Подробнее:

.90 000 рецептов от диабета - что можно есть диабетикам?

Диета для диабетика – что нужно знать?

Люди с диабетом должны правильно питаться и составлять свои блюда так, чтобы поддерживать правильный уровень сахара в крови. Сахарный диабет – болезнь современности. Нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и регулярное питание могут быстро привести к ожирению, которое является частой причиной не только диабета, но и других метаболических заболеваний. Правильно приготовленный ужин будет содержать не только необходимые ингредиенты, но и массу вкуса.Питание при диабете также станет хорошим решением для других членов семьи.

Меню для диабетика должно быть составлено диабетиком или клиническим диетологом, потому что только тогда оно будет приспособлено к потребностям конкретного человека. Блюда будут составлены так, чтобы они были вкусными и полезными, а также содержали ваши любимые продукты. Также важна гликемическая нагрузка всего блюда, поэтому правильный выбор продуктов имеет решающее значение для людей с сахарным диабетом. Люди, соблюдающие диабетическую диету, должны проводить больше времени за чтением этикеток во время покупок.Очень важно проверять, что вы едите, поскольку вредные для здоровья ингредиенты могут содержаться в продуктах, которые вы меньше всего ожидаете от них содержать. Меню для диабетиков должно включать 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени, например каждые 3-4 часа. Блюда для диабетиков должны быть небольшими, сбалансированными, содержащими необходимые микро- и макроэлементы. Важно принимать пищу в одно и то же время каждый день, чтобы выработать регулярность и приучить свой организм к определенному распорядку, что очень важно при лечении диабета.

При приготовлении пищи стоит помнить, что ужин для диабетика нельзя переваривать, так как это увеличивает гликемическую нагрузку. При приготовлении старайтесь не переваривать овощи, готовьте пасту al dente, а рис или крупу отваривайте. Рекомендуется приготовить пищу для диабетиков накануне, так как разогревание расщепляет крахмал, поэтому эти продукты имеют более низкий гликемический индекс и их могут есть люди с диабетом 2 типа. Самое полезное меню состоит из блюд, приготовленных на пару, тушеных или запеченных в фольге. Диабетические рагу, состоящие из большого количества овощей, являются хорошим решением. Если у вас есть возможность, старайтесь избегать жареной пищи, особенно жареной во фритюре, поскольку она вредна для здоровья и может привести к увеличению веса.

Людям, страдающим диабетом, следует исключить из рациона белый сахар. Не добавляйте в диабетические блюда подсластители, которые повышают уровень сахара в крови.Вместо этого возьмите немного меда, ксилита, стевии или эритрита. Помните, что сахар может быть где угодно, даже в мясном ассорти или ароматизированном кофе. Когда вы хотите есть салаты, старайтесь избегать готовых заправок или соусов, потому что они содержат много сахара. Соус лучше приготовить самому, он точно будет полезнее готового соуса.

Источник видео: youtube.com

Рецепты для диабетиков

Меню для диабетиков лучше всего составлять, соблюдая несколько правил. Не стоит полностью отказываться от пищевых жиров. При сахарном диабете следует употреблять оливковое, льняное или рапсовое масло. Рацион должен быть богат нежирным доброкачественным мясом, которое можно жарить, варить или тушить с добавлением ароматных трав.

Завтрак — важный прием пищи в течение дня, поэтому его следует есть в течение часа после пробуждения. Хорошей идеей будет фруктовая каша с низким гликемическим индексом. Овсяные хлопья содержат много клетчатки, благодаря чему вызывают чувство насыщения, а также дополнительно снижают уровень сахара в крови.Смешать хлопья с растительным молоком и варить на медленном огне. Добавьте клубнику, столовую ложку меда и перемешайте несколько минут. Положите его в миску. Посыпьте миндалем или орехами.

На обед перекусите. Если у вас нет времени готовить, приготовьте любимые фрукты, посыпав их орехами или арахисовым маслом. Вы также можете приготовить фруктово-овощной коктейль, чтобы утолить умеренный голод, или приготовить бутерброд по одному из рецептов авокадо и тунца.Любители сладкого могут полакомиться полезным овсяным печеньем с добавлением орехов и меда.

Рецепты ужина для диабетиков должны быть сытными и простыми в приготовлении. Важно, чтобы они состояли из углеводов, источника белка и жира. Диабетические салаты – хороший способ сохранить или сбросить лишние килограммы. Для более сытного ужина выбирайте нежирное мясо или используйте рецепты рыбы на гриле. Добавьте углеводы в виде риса, крупы или картофеля.В конце добавить порцию овощей. Возьмите помидоры, огурцы или запеченные овощи. Помните, что нельзя переваривать продукты – лучше пусть они будут аль денте, чем слишком мягкими.

Ужин должен быть легким, так как нельзя переедать на ночь. Попробуйте полезный салат, суп-пюре или овощное рагу. Если нет времени на приготовление следующего блюда, можно съесть то же, что и на ужин. Вы можете приготовить разнообразные блюда самостоятельно, все, что вам нужно сделать, это сохранить правильные ингредиенты, чтобы ваш рацион был сбалансированным и вкусным.

Торты и пирожные для диабетиков

Самая большая жертва для больных сахарным диабетом – исключение сладостей из ежедневного меню. Батончики, пирожные и печенье содержат большое количество сахара, которого диабетикам следует избегать. Популярные десерты имеют высокий гликемический индекс, поэтому их нельзя есть людям, страдающим сахарным диабетом. Существует довольно много рецептов приготовления любимых конфет без сахара . Вам просто нужно поменять местами несколько ингредиентов. Если вы любите чизкейк, попробуйте приготовить его из вареного проса с ксилитом вместо сахара. То же самое и в случае с яблочным пирогом, где яблоки — это фрукты с низким гликемическим индексом, а пшеничную муку можно заменить полбяной или гречневой мукой. Это будет гораздо лучший выбор для вашего здоровья.

Категорически не покупайте торты и пирожные, так как они содержат огромное количество сахара, что не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом. Сладкая выпечка для диабетиков – отличная альтернатива тому, чтобы совсем не отказываться от десертов.

Если у вас диабет, выбирайте торты с фруктами. Если, кроме того, они содержат источник белков и жиров и употребляются сразу после основного приема пищи, это не должно вызывать большого скачка уровня глюкозы в крови. Морковный или дрожжевой пирог — хорошая идея, желательно испеченный с добавлением стевии. Старайтесь избегать кремовых тортов, безе и пирожных. Чем меньше количество ингредиентов, тем лучше для организма. Помните, что даже если тесто не содержит сахара, не рекомендуется есть его целиком, так как это может привести к увеличению веса.

Диета для похудения диабетика – примерное меню

Сахарный диабет часто возникает у тучных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Введение диеты для диабетика должно регулировать баланс сахара в организме и помочь сбросить лишние килограммы. Меню для диабетиков может включать в себя вегетарианские блюда, пасту или даже десерты, если их правильно приготовить и съесть в нужном количестве. Вы также можете включить рецепты из яиц в свое меню.

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходим отрицательный баланс калорий, поэтому важно, чтобы меню для диабетиков составлял специалист, который подберет соответствующую калорийность блюд с учетом количества физических упражнений, образа жизни и любимые блюда.

В меню должна входить рыба, являющаяся источником жирных кислот омега-3 и омега-6, полезные жиры, такие как авокадо и орехи, ценная клетчатка.

Диета диабетика должна состоять из трех основных и двух небольших приемов пищи, принимаемых через равные промежутки времени.Во время похудения не забывайте пить достаточное количество негазированной воды или травяных чаев. Движение также важно. Начните с ходьбы, затем вы сможете выбирать из множества физических упражнений, таких как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание.

.

Что есть перед тренировкой? | Предтренировочное питание 9000 1

Когда дело доходит до питания, большинство людей знают, как восполнить потерянную энергию на тренировке, но задумывались ли вы о том, что есть перед спортзалом? Время, тип и количество пищи, которую вы едите перед тренировкой, могут оказать огромное влияние на вашу работоспособность и самочувствие. В этой статье мы рассмотрели основы, которые помогут вам максимально эффективно потеть во время тренировки.

Почему важно питание перед тренировкой?

Предтренировочное питание необходимо для подготовки организма к тренировкам.Собираетесь в путешествие на автомобиле без топлива? Вы также не хотите прыгать на сложную тренировку голодным. Однако при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, следует учитывать три фактора:

1) Как долго вы планируете есть перед тренировкой?

2) Какой тип обучения вы планируете и какого результата обучения хотите достичь?

3) Какова продолжительность вашего обучения?

Ответы на эти три вопроса имеют решающее значение для принятия решения о том, что есть перед тренировкой.Давайте рассмотрим каждый из них отдельно.

Как долго вы планируете есть перед тренировкой? У вас есть только час, чтобы быстро перекусить, или прошло 3 часа с момента вашего последнего большого приема пищи (и вы ничего не ели за это время)? Вам может понадобиться еда или более крупная закуска, если время между приемом пищи и тренировкой превышает час.

Вы предпочитаете тренироваться с утра, голодая с пяти-шести вечера предыдущего дня, или тренируетесь между обедом и ужином? Время дня, когда вы тренируетесь, может иметь огромное влияние на ваш уровень энергии — некоторые любят тренироваться натощак, в то время как другие считают, что лучше тренируются после перекуса или еды.

Другим фактором, который следует учитывать, является тип тренировок, которые вы планируете проводить в соответствии с вашими долгосрочными целями. Если вы настроены на ленивую тренировку с поднятием тяжестей, вам может понадобиться топливо для наращивания мышечной массы, в отличие от короткой тренировки HIIT, когда вы не хотите иметь слишком много в желудке.

Если вашей целью является потеря веса, вы не хотите есть слишком много калорий, но если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно правильное количество макросов для наращивания мышечной массы.

И последнее, это продолжительность вашей тренировки. Если у вас есть только 20 минут тяжелой тренировки, то вам, вероятно, не понадобится больше еды, но когда вы готовитесь к ультрамарафону, вам нужно восполнять калории каждый час.

Учитывая все эти три фактора, мы рассмотрим макронутриенты — углеводы, белки и жиры — и добавки, которые могут стать идеальным предтренировочным приемом пищи.

Что есть перед тренировкой

Хотя некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, перед походом в спортзал очень важно получать необходимое количество следующих макронутриентов с пищей или закусками.

Уголь

Углеводы, или «углероды», являются основным источником энергии для мышц. Во время тренировки наши мышцы получают энергию из углеводов в пище для немедленного использования (глюкоза) или для хранения в мышцах (гликоген).

Наличие в нашем рационе углеводов из цельного зерна, овощей и фруктов питает все мышцы в течение дня (включая наш мозг) и помогает максимизировать запасы гликогена, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше и пополнять запасы гликогена после тяжелой тренировки, помогая ускорить регенерацию мышц.

Исследования показывают, что длительная низкоуглеводная диета оказывает негативное влияние на работоспособность тяжело тренирующихся людей. в виде гелей энергетических и спортивных напитков.

Употребление легкого источника глюкозы может обеспечить прилив энергии, когда организм уже израсходовал свои запасы гликогена.Короче говоря, употребление углеводов перед тренировкой зарядит вас энергией и поможет сохранить запасы гликогена на максимальном уровне.

Белок

Многие спортсмены знают, что белок является ключом к наращиванию мышечной массы после тренировки, но его потребление перед тренировкой также имеет свои преимущества. Исследования показывают, что потребление протеина перед тренировкой помогает вам легче наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.2

Потребление белка перед тренировкой дает вашему телу время, чтобы переварить его и расщепить на аминокислоты, которые помогают строить и восстанавливать мышцы.Другое исследование показало одинаковую пользу от употребления одинакового количества белка до и после тренировки.3 Регулярное употребление правильного белка помогает оптимизировать восстановление после последней тренировки, поэтому вы готовы улучшить свои результаты.1

Жиры

Вы когда-нибудь были на кардиотренажере, который показывает, что вы находитесь в «зоне сжигания жира»? Вы можете думать об этом как о более длительной и менее напряженной форме упражнений — например, о умеренной пробежке в течение более 20 минут.

Жиры окисляются для получения энергии, когда наши мышцы получают достаточно кислорода, чтобы использовать их во время аэробных упражнений.4 Полезные для сердца жиры играют много ролей в поддержании оптимального здоровья, поэтому важно потреблять их регулярно.4

Еще одним преимуществом полезных жиров в ежедневном рационе является чувство сытости: они помогают замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание. Масло MCT является распространенной формой легкоусвояемого жира в виде добавок.

Дополнения

Предтренировочные добавки приносят множество преимуществ в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить силу и выносливость в таких видах деятельности, как поднятие тяжестей, креатин доказал свою эффективность и безопасность.5

Если вам нужен легкий заряд энергии за полчаса до тренировки, чрезвычайно эффективны предтренировочные порошки с кофеином и витаминами группы В.Эти предтренировочные добавки могут отсрочить утомление и повысить физическую выносливость, что приведет к повышению производительности.6

Независимо от того, какую добавку вы выберете перед тренировкой, следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что вы принимаете ее с пищей или без нее и с правильным количеством воды или жидкости для достижения оптимальных результатов.

Когда есть перед тренировкой

При таком большом количестве вещей, которые нужно учитывать, когда вы должны основательно поесть перед тренировкой? Если вы едите за 2-3 часа до тренировки, убедитесь, что он содержит все три макроэлемента (сложные углеводы, цельный белок и полезные жиры).

Если у вас меньше времени между приемом пищи и тренировкой, это может быть скорее перекус или коктейль перед тренировкой. Размер порции зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Давайте посмотрим на некоторые конкретные идеи еды.

Идеи еды перед тренировкой

Полный обед 90 050

Если у вас есть 2-3 часа до тренировки, примите во внимание все три макроэлемента, чтобы как следует насытиться и иметь энергию для тренировки.Вот несколько идей:

90 120
  • Завтрак 90 120
  • Цельнозерновой тост (углеводы) с арахисовым маслом (жиры, белки) и небольшим количеством меда (углеводы)
  • Вегетарианский омлет (белки, жиры), банан (углеводы)
  • Смузи – замороженные фрукты (углеводы), обезжиренное молоко (белки, углеводы), миндальное масло (жиры)
  • Обед или ужин 90 120
  • Цельнозерновые обертывания (углеводы) с салатом из тунца (белки, жиры), яблоком (углеводы)
  • Паста (угли) с креветками (белок), салат с соусом винегрет (жир)
  • Тунец (белки, жиры), коричневый рис (углеводы), овощи (углеводы)
  • Специфическая закуска

    Если у вас есть 1-2 часа до тренировки, комплексный перекус (содержащий более одного макронутриента) оптимален, чтобы ваше тело было готово к тренировке.Подумайте об этих вариантах:

    90 120
  • Крекеры или фрукты (угли) и сыр (белки, жиры)
  • Пита (углеводы) с хумусом (белки, жиры)
  • Йогурт (белок, углеводы) с мюсли (углеводы)
  • Легкие закуски

    Если вы тренируетесь менее чем за час, лучшим выбором будет легкая закуска с углеводами, которые быстро усваиваются. Попробуйте:

    • Банановый или яблочный соус
    • Цельнозерновые хлопья с молоком
    • Тост с джемом
    • Предтренировочный комплекс с водой или фруктовым соком

    Воспользуйтесь этими идеями и отрегулируйте размер порции в соответствии с вашими целями в зависимости от того, как долго вы собираетесь тренироваться. Возможно, вам потребуется добавить немного белка или углеводов, чтобы поддерживать свою форму.

    Требуется немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что в вашем желудке лучше всего работает для вас, но эти важные советы по питанию помогут вам максимизировать уровень энергии и выносливости во время тренировок в тренажерном зале.

    Орошение

    Большинство спортсменов не забывают пить воду во время тренировки, но важность воды (или других жидкостей) перед тренировкой часто недооценивают. Американский колледж спортивной медицины рекомендует «предварительную гидратацию» путем приема жидкости за несколько часов до тренировки – в частности, около пол-литра за 4 часа до тренировки и около 300 мл за полчаса до тренировки.7

    Хотя воды обычно достаточно, потребление источника натрия может помочь вашему организму сохранить жидкость, если вы планируете длительные тренировки на выносливость (более часа) или если вы подозреваете, что у вас может быть обезвоживание.7

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что при обезвоживании ощущается снижение физической выносливости, поэтому перед тренировкой важно пить много воды, тем более что продолжительное потоотделение вызывает обезвоживание.

    Резюме

    Когда вы думаете о том, что съесть перед тренировкой, вы должны приложить некоторые усилия - вы должны подумать, когда вы планируете тренироваться, как долго и какова ваша тренировочная цель.

    Важно, чтобы ваша диета была сбалансированной и сбалансированной, с правильным количеством углеводов, полезных жиров и белков, которые помогут вам оставаться в отличной форме. Настройте свои предтренировочные приемы пищи и закуски в зависимости от ваших целей и помните, что добавки (и большое количество воды с ними) также могут помочь вам максимизировать ваши тяжелые тренировки. Для более индивидуальной консультации вы можете обратиться к спортивному диетологу.

    .

    Смотрите также