Корзина
Главная
Вышивание
Раскрашивание
РаспродажаДжет лэг что это
Что такое джетлаг и как с ним справиться естественным образом
Что такое джетлаг?
Джетлаг — это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.Почему он возникает?
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.Как его распознать?
К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.
Можно ли справиться с джетлагом?
Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.Как подготовиться?
- За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном — позже.
- Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
- Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.
Что делать во время поездки?
- Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
- Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
- Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
- Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон — лучший способ перенастроить свои биологические часы.
- Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
- Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.
Мифы о джетлаге
- Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага — это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
- Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
- Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
- Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.
что это и как с ним бороться, симптомы и причины влияния смены часовых поясов на здоровье
Тимур Зарудный
живет на Дальнем Востоке
Профиль автораНаш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.
Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.
С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же, сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.
Поделюсь, как с этим справляюсь.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что такое джетлаг и как он возникает
Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.
Клиника Майо о джетлаге
Из-за этого начинаются сложности, например:
- появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
- не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
- снижается концентрация внимания;
- увеличивается вероятность запора или поноса.
ПОДКАСТЫ
«Прием»: чем болеют здоровые люди?
В новом сезоне подкаста говорим о состояниях, с которыми время от времени сталкиваются все
СлушатьКоличество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.
Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.
Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.
Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.
Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.
Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.
Шаг 1
Как готовиться к полетуЛетите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.
Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.
Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.
Что делать для снижения эффектов джетлага — «Фронтир»
Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.
Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясуЛетите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.
Шаг 2
Что делать во время полетаПейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.
Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.
Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.
Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.
Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.
Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета.
9 советов для снижения побочек джетлага — Healthpartners
Что делать по прилете
Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.
Научное объяснение дневного сна — журнал «Вокс»
Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.
Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.
Клиника Майо о джетлаге
Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.
Запомнить
- Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
- Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
- В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
- По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.
что это? Как справиться с нарушением режима после перелета
Джетлаг — синдром смены часовых поясов, когда биоритмы человека не успевают перестроиться под новый режим дня. Причин такого состояния много. Формально даже обычная бессонная ночь в объятиях ноутбука с новым сезоном любимого сериала — тоже джетлаг. Но сегодня мы поговорим о самой распространённой его форме: нарушение режима во время перелёта.
Не можете уснуть во время перелёта или наоборот засыпаете на ходу? Чувствуете жуткую усталость, раздражительность, расстройство желудка, головную или мышечную боль и вообще ощущаете некую сюрреалистичность происходящего? Всё это последствия долгого перелета, который «съедает» несколько часовых поясов.
Чтобы минимизировать неприятные ощущения при джетлаге, следуйте нескольким советам:
- Больше отдыхайте и правильно питайтесь перед поездкой, чтобы не изматывать уже уставший организм. Если вы летите на восток — старайтесь за несколько ночей до поездки ложиться и вставать на пару часов раньше. Если на запад — на два-три часа позже. Кстати, обычно джетлаг ощущается сильнее после перелета на восток. Нейролог Лоуренс Рехт исследовал перелёты бейсбольных команд в США и выяснил, что после рейсов на восток спортсмены играют хуже.
- Не спите во время перелёта, если в месте вашего назначения сейчас день. Совет может показаться странным, но об этом в один голос говорят специалисты. Также стоит отказаться от алкоголя, кофеина и чрезмерно плотных приемов пищи. Не забывайте периодически вставать с кресла и ходить по самолету.
- Если вы летите днём, в пункте назначения в это время ночь, но спать вы совсем не хотите, есть способ обмануть организм. Примите три грамма мелатонина — этот гормон вырабатывается мозгом перед сном и нормализует отдых. Эта небольшая доза содержится в одной таблетке Мелаксена.
- Пейте больше воды. Долгое путешествие — большой стресс для организма, который во время полёта активно расходует жидкость. Но не переусердствуйте, чтобы вода не помешала сну :) Увлажнение кожи тоже поможет взбодриться.
- По прилёту старайтесь как можно больше находиться при естественном освещении: не задёргивайте шторы, гуляйте на свежем воздухе. Так организм быстрее перестроится на новый ритм.
- Если поездка кратковременная, например, командировка на один день, специалисты рекомендуют вообще не менять режима и жить по привычному для вас графику. И совсем не важно, что вы поужинаете в 21:00 вместо 19:00.
- Чем больше часовых поясов вы преодолеете во время перелёта, тем «тяжелее» будет джетлаг. Адаптация в любом случае займёт несколько суток. Не переутомляйтесь и щадите себя в первые дни после полёта.
Знайте: даже опытные пилоты не могут к адаптироваться к джетлагу. Всё, что можно сделать — лишь смягчить его последствия. Надеемся, наша статья вам в этом поможет :)
Поделиться
Что такое социальный джетлаг и почему нам нужен зимний рабочий график — Нож
Зимой многие чувствуют упадок сил: становится сложнее выбраться из кровати, заниматься домашними и рабочими делами.
Для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, обычный зимний сплин превращается в настоящий ад: возникает гиперсомния, портится настроение, появляется ощущение бесцельности и тщетности бытия.
Помимо случаев сезонного аффективного расстройства, зимой увеличивается количество зарегистрированных случаев депрессии и суицида. Кроме того, в январе и феврале падает производительность труда.
Всё это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование. Если показания наших биологических часов не совпадают со временем пробуждения и работы, может быть, нам стоит изменить режим дня, чтобы улучшить настроение?
Грэг Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии, утверждает:
«Если наши внутренние часы хотят, чтобы мы встали в 9, потому что за окном еще темно, а мы просыпаемся в 7, мы лишаемся целой фазы сна».
Исследования в области хронобиологии показывают, что зимой меняется наша потребность в сне, а ограничения, которые накладывает на нас современный ритм жизни, вообще это не учитывают.
Что мы подразумеваем, когда говорим о биологических часах? Ученые для измерения внутреннего ощущения времени используют термин «циркадные ритмы». Это 24-часовой период, которым мы оперируем для планирования дня и, самое главное, для определения времени отхода ко сну и пробуждения.
«Нашему организму нравится просыпаться и засыпать согласно биологическим ритмам, которые работают с оглядкой на световой день», — объясняет Мюррей.
На работу внутренних часов нашего организма влияет множество гормонов и других химических веществ, а также внешние факторы, важнейший из которых — солнечный свет.
Фоторецепторы, расположенные на сетчатке нашего глаза, особенно чувствительны к синему свету и поэтому играют важную роль в настройке циркадных ритмов тела. Существуют доказательства того, что эти фоторецепторы отвечают за регуляцию сна.
С эволюционной точки зрения этот биологический механизм нужен для того, чтобы наши физиологические, биохимические процессы и поведение менялись в зависимости от времени суток. Анна Вирц-Джастис, профессор Центра хронобиологии Базельского университета в Швейцарии, поясняет:
«Циркадные ритмы выполняют прогнозирующую функцию и присущи всем живым существам».
Учитывая изменения длины светового дня в течение года, этот механизм необходим для подготовки организма к сезонным изменениям поведения (например, к спячке или размножению).
Вопрос о том, нужно ли нам больше спать или позже просыпаться зимой, недостаточно изучен, однако есть некоторые доказательства того, что это может быть так.
«Если рассматривать вопрос теоретически, недостаток естественного утреннего освещения зимой может привести к так называемой задержке фаз сна. Биологически этот феномен также вполне обоснован», — говорит Мюррей.
Зимой циркадные ритмы замедляются, что и приводит к задержке фаз сна — именно по этой причине мы живем словно в полудреме.
На первый взгляд может показаться, что задержка фаз сна должна означать не только позднее пробуждение, но и более поздний отход ко сну, но Мюррей предполагает, что в таком состоянии задержка сна выражается в повышенной сонливости. Согласно исследованиям, зимой человеку необходимо (или, по крайней мере, очень хочется) спать больше, чем обычно. Исследование трех аграрных обществ Южной Америки и Африки, то есть таких, где нет будильников, смартфонов и пятидневных рабочих недель, показало, что люди там спят зимой примерно на час дольше. Учитывая, что эти страны расположены в экваториальных регионах, в Северном полушарии человеку может потребоваться больше сна.
Частично за зимнюю сонливость отвечает мелатонин, играющий одну из ключевых ролей в хронобиологии нашего организма. Этот эндогенный гормон работает в одной связке с циркадными ритмами. Мелатонин также известен как «гормон сна», поскольку его производство в организме резко возрастает перед засыпанием. Хронобиолог Тилл Ройнненберг отмечает:
«Зимой продукция мелатонина в организме выше, чем летом. Это биохимическая причина того, почему организм может реагировать на разные времена года».
Но что происходит, когда ожидания наших внутренних часов не совпадают с нашим рабочим или учебным графиком?
«Этот разрыв между потребностями биологических и социальных часов мы называем социальным джетлагом, и зимой он гораздо более выражен, чем летом», — рассказывает Ройнненберг.
Социальный джетлаг похож на джетлаг, который испытывают те, кто совершают долгие перелеты, но он связан не с рассогласованностью часовых поясов, а с рассинхронизацией ожиданий нашего тела и общественных требований.
Социальный джетлаг — хорошо задокументированный феномен, который может серьезно влиять на наше здоровье, самочувствие и продуктивность. Если зима действительно приводит к некоторой форме социального джетлага, можно обратиться к опыту тех стран, где этот феномен можно наблюдать во всей красе.
Одна из самых удобных в этом смысле групп для изучения — это жители территорий, расположенных в самой западной точке какой-либо часовой зоны. Поскольку каждый часовой пояс покрывает достаточно обширное пространство, люди, живущие на восточных окраинах конкретного часового пояса, видят восход солнца примерно на полтора часа раньше, чем те, кто живет на западных окраинах, но рабочий график у всех одинаковый. Значит, «западники» испытывают постоянную рассинхронизацию с циркадными ритмами.
Казалось бы, ничего серьезного, однако жители западных границ часовых поясов более подвержены сердечно-сосудистых заболеваниям, раку груди, ожирению и диабету. Исследователи полагают, что это связано с хроническим нарушением циркадных ритмов вследствие постоянной необходимости вставать темным ранним утром.
Еще один пример критического социального джетлага — Испания. Эта страна живет по центральноевропейскому времени (UTC+1), а географически расположена на одной линии с Великобританией (UTC). Жители этой страны испытывают постоянную депривацию сна, поскольку им приходится спать приблизительно на час меньше, чем другим европейцам. Этот факт связывают с возросшим количеством прогулов и опасных ситуаций на работе, повышенным стрессом и пониженной успеваемостью в школе.
Подростки испытывают ту же самую проблему. Естественный циркадный ритм подростка подразумевает более поздний отход ко сну по сравнению со взрослым (приблизительно на 4 часа позднее) и, соответственно, более позднее пробуждение. Однако годами подросткам приходится вытаскивать себя за волосы из кровати в 7 часов утра.
Существует теория о том, что жесткий рабочий график зимой может привести к сезонным аффективным расстройствам. Пока еще точно не ясно, какова биохимическая природа этого состояния, однако многие ученые предполагают, что оно является следствием острой реакции организма на рассинхронизацию со световым днем и нарушение цикла сна-бодрствования (гипотеза о задержке фаз сна).
Исследователи в настоящее время склонны относить сезонное аффективное расстройство (САР) к варианту нормы, а не к патологическому состоянию; в Швеции и других странах Северного полушария приблизительно 20% населения страдают от зимней хандры.
Теоретически САР может проявляться в той или иной степени у всех нас, но у некоторых оно протекает особенно тяжело.
Пока нигде не проводились эксперименты по внедрению щадящего рабочего графика с более поздним выходом на работу. Жители даже самых северных стран вроде Швеции и Финляндии не меняют свой рабочий график на какой-то особенный, зимний. Но ведь есть вероятность, что если синхронизировать наши рабочие часы с биологическими, мы будем более эффективно работать и лучше себя чувствовать.
В некоторых школах США попробовали ввести для подростков более поздние учебные смены. Дети стали лучше спать и ощутили прилив энергии. В одной из английских школ начало уроков перенесли с 8:50 на 10:00 — в результате сократилось число прогулов, а успеваемость повысилась.
Если нам удастся разобраться в работе циркадных ритмов и их влиянии на сезонные ритмы, мы получим множество преимуществ. Ройнненберг считает:
«Начальники должны говорить так: мне неважно, когда ты приходишь на работу, главное — чтобы ты приходил выспавшимся. Мы оба выиграем в этом случае. Ты будешь работать эффективнее, чувствовать себя лучше, тебе не потребуется больничный».
В конце концов, январь и февраль — наименее продуктивные месяцы года. Неужели мы много потеряем, если выйдем на работу на пару часов позже?
Джетлаг | это... Что такое Джетлаг?
Джетлаг (англ. jet lag, jetlag, синдром смены часового пояса) — явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное ночной работой, переходом на летнее время или быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Известно также, как десинхрония или десинхроноз. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта.
Состояние может продолжаться несколько дней. В среднем время восстановления часто принимается как день за один или полтора часовых пояса, в зависимости от направления «перевода стрелок».[1]
Причины
При пересечении нескольких часовых поясов внутренние часы организма расходятся с географическими, так как изменяется продолжительность светового дня и ночи, из-за чего нарушается привычный ритм питания, сна, выработки гормонов и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом. Десинхрония вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого ритм.
Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.
Синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.
Пересечение линии перемены дат не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.
Симптомы
Симптомы могут различаться в зависимости от числа преодолённых часовых поясов.[2]
Морская болезнь, заложенные уши, иногда приписываемые десинхронии, являются следствием полёта, а не пересечением часовых поясов.[3]
Зависимость от направления перелёта
Согласно исследованиям, большинство людей перелёт с запада на восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства спать дольше проще, чем вставать раньше.[4]
Для примера, сравним расписание для двух путешественников, первый летит на запад, второй — на восток:
| На запад | Биологические часы Лондонское время | Лос-Анджелесское время |
|---|---|---|
| Вылет | 29 Янв — 10:05 | 29 Янв — 02:05 |
| Прибытие | 29 Янв — 21:10 | 29 Янв — 13:10 |
| Отход ко сну | 30 Янв — 06:00 | 29 Янв — 22:00 |
| На восток | Биологические часы Лос-Анджелесское время | Лондонское время |
|---|---|---|
| Вылет | 29 Янв — 15:50 | 29 Янв — 23:50 |
| Прибытие | 30 Янв — 02:00 | 30 Янв — 10:00 |
| Отход ко сну | 30 Янв — 14:00 | 30 Янв — 22:00 |
Первый вариант — бодрствование всю ночь и отход ко сну в 6 утра на следующий день — позднее привычного на 8 часов. Второй вариант — бодрствование всю ночь и отход ко сну в 14 часов следующего дня — на 16 часов позднее привычного.
См. также
Примечания
Литература
Ссылки
| Сон и сновидения | |
|---|---|
| Стадии сна | Фаза быстрого сна • Фаза медленного сна |
| Мозговые волны | Альфа-ритм • Бета-ритм • Гамма-ритм • Дельта-ритм • Тета-ритм • Сигма-ритм • Мю-ритм |
| Расстройства сна | |
| Явления | Гипнагогия • Инэмури • Кошмар • Ложное пробуждение • Осознанные сновидения • Повторяющиеся сны • Сновидение • Сонный паралич • Синдром взрывающейся головы |
| Исследователи физиологии сна | Клейтман, Натаниэл • Ротенберг, Вадим Семёнович • Лаберж, Стивен • |
| Толкование сновидений | Аристандр • Артемидор Далдианский • Даниил (пророк) • Иосиф Прекрасный • Амвросий Феодосий Макробий • Синезий • Сонник |
| Атрибуты сна | Будильник • Колыбельная песня • Кровать (гамак,двухъярусная, матрац, спальный мешок, футон) • Маска для сна • Постельное бельё • Спальня • Храп |
Джет-лаг или джетлаг – как правильно? | Образование | Общество
Отвечает Есения Павлоцки, лингвист-морфолог, эксперт института филологии, массовой информации и психологии Новосибирского государственного педагогического университета.
Джетлаг – это заимствованное слово, попавшее в словари иностранных слов лишь пару лет назад. Кстати, зафиксировано оно именно так, в одно слово – джетлаг.
А вот в языке-источнике – в английском – этот термин пишется в два слова – jet lag.
Джетлаг (от слов jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание») — это сбой суточных биологических ритмов организма в результате смены часовых поясов. Такое нарушение называется десинхронозом.
Существует также термин культурный джетлаг (англ. cultural jet lag) — это синдром, выражающийся в трудностях социализации человека, который совершал большое количество переездов в период становления личности, отчего не получил связи с корнями, культурными традициями и постоянным кругом общения.
Несмотря на то, что в языке-источнике это явление укладывается в два разных слова, в нашей системе прижилось одно, хотя и слово джет, и сленговое слово лаг мы тоже используем – по отдельности. Судя по всему, лексическое значение повлияло на спаянность частей при переходе в русский язык, ведь это одно явление, а значит, одно слово.Впрочем, нет препятствий и для написания через дефис – джет-лаг. То есть вне зависимости от того, какой вариант прижился бы у нас, сложно назвать дефисное написание ошибочным. А вот пробел – как в английском языке – у нас не закрепился, и, скорее всего, вызывал бы ощущение, что допущена ошибка – как пол лимона или соц сети.
Хоть и нельзя говорить о заимствованных – тем более недавно – словах «правильно» и «неправильно», можно сказать, что вариант джетлаг самый распространенный и уже прижившийся.
Смотрите также:
Акклиматизация и джетлаг
Долгожданный отпуск, билеты, чемоданы, самолет отрывается от земли и уносит в лето! Каждый получает свое: вам радость, иммунитету нагрузка, организму стресс. Как сделать так, что хорошо было всем?
ДЖЕТЛАГ – сбился с ритма
Синдром смены часовых поясов, известный как джетлаг, - это рассогласование циркадных ритмов человека с суточным ритмом. Наши биологические часы не успевают перестроиться под «укороченный» или «удлиненный» день. Добавьте адаптацию к климату и можно вычесть из отдыха 2-3 дня на вход в колею.
Как проявляются джетлаг и акклиматизация.
- Нарушается режим.
- Возрастает уровень гормонов надпочечников (адреналина, кортизола), что ведет к тревожности.
- Повышается уровень свободных радикалов (факторов старения).
- Вырабатывается меньше антител, снижается иммунитет.
- Возрастает уровень инсулина в крови.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ
До поездки
1. Попробуйте перестроить режим на новый часовой пояс за 3-5 дней до перелета. Каждый день немного сдвигайте режим.
2. Перед полетом исключите кофе, пейте травяной чай с ромашкой, мятой, пустырником.
3. Принимайте натуральные средства для поддержания иммунитета.
В полете
- Откажитесь от кофе и газировки.
- Выбирайте легко усваиваемое меню: рыбу, яйца, йогурты, фрукты.
- Если летите на восток, лучше поспать, на запад – бодрствовать.
- Пейте больше чистой воды.
- При длительном перелете используйте гель для ног для уменьшения отечности.
На отдыхе
- По прилету не ложитесь спать до наступления темноты.
- Примите прохладный душ, сходите в бассейн или на пляж.
- Витамины с магнием помогут уменьшить риск плохого самочувствия. САМБУКОЛ с экстрактом черной бузины, витамином С и цинком естественным образом укрепит иммунитет, защитит от проникновения инфекций, выведет токсины.
Чаще всего , синдромом внезапной смены часового пояса меньше страдают люди, привыкшие к дальним путешествиям, в частности, поэтому, например, летные экипажи и люди с от природы «расстроенным» суточным циклом. Людям с постоянным временем пробуждения и засыпания, как правило, будет сложнее всего. Важно и направление движения - синдром внезапной смены зоны часовой пояс в целом будет более хлопотным после длительной поездки на восток, так как для путешественника это покажется укорочением дня, к которому сложнее приспособиться чем "продлить" день после путешествия на запад.Принято считать, что тело меняет один часовой пояс в день, а в некоторых случаях два раза, поэтому полет на восток на пять часовых поясов может привести к биоритму, который может длиться до пяти дней. Есть много других факторов, которые могут увеличить или уменьшить биоритм . К ним относятся, в том числе возраст путешественника (пожилым людям может быть труднее изменить время), трудности с засыпанием, стресс, условия полета и употребление алкоголя.
Каковы симптомы смены часовых поясов?
В зависимости от вышеперечисленных факторов могут возникать некоторые или все из симптомов с различной степенью тяжести.Из симптомов синдрома внезапного часового пояса наиболее важными являются нарушение сна, истощение, сонливость, головная боль, недомогание, отсутствие аппетита и проблемы с пищеварением, а также нарушения концентрации внимания.
Каковы причины смены часовых поясов?
Основной причиной смены часовых поясов является нарушение гомеостаза в организме; неуравновешенными являются процессы, зависящие от суточного ритма, такие как биологические часы и обмен веществ.Однако больше всего нарушается секреция гормонов, связанных с естественным циклом дня и ночи, — мелатонина и кортизола.
Профилактика и лечение смены часовых поясов
К счастью, синдром смены часовых поясов можно лечить как профилактически , так и симптоматически , и через несколько дней симптомы исчезнут спонтанно. Когда дело доходит до профилактики ССС, отдых перед путешествием, отказ от алкоголя и кофеина на борту самолета и легкая пища могут помочь свести к минимуму симптомов ; также во время полета можно принять легкое снотворное, что позволит организму более эффективно адаптироваться к новому часовому поясу.Вам также следует подумать о приеме мелатонина незадолго до и после поездки; его дозы следует проконсультироваться с врачом. В дополнение к здоровому питанию также важны физические упражнения; активный образ жизни также может помочь. Тем не менее, вам следует избегать упражнений вечером, так как это может затруднить засыпание. Также следует помнить о «гигиене» сна — не стоит намеренно напрягать организм, чтобы легче заснуть в новом часовом поясе; это может только усугубить ситуацию. Здоровый сон сделает намного лучше. За несколько дней до поездки на запад можно начать привыкать к новым условиям, ложась спать чуть позже обычного, а перед поездкой на восток — чуть раньше.Общепринятый совет для коротких и дальних поездок состоит в том, чтобы поддерживать естественный цикл дня независимо от фактического времени в данном месте; однако в случае длительных поездок стоит как можно скорее перестроиться на местное время. Важной рекомендацией , рекомендацией для хронически больных людей, особенно с сердечными заболеваниями, является консультация врача перед поездкой. Во время полета следует позаботиться о пополнении жидкости в организме и избегать «по рецепту» — во время многочасового пути стоит один-два раза пройтись по палубе, чтобы не замедлять кровообращение в ногах. слишком много.
.90 000 Джетлаг - определение, симптомы, профилактика, как бороться со сменой часовых поясовДжетлаг, или синдром смены часовых поясов, представляет собой набор симптомов, появляющихся во время путешествия в широтном (восток-запад) направлении, связанном со сменой часового пояса. Протекание смены часовых поясов зависит от количества пересекаемых часовых поясов и направления движения.
Смотрите фильм: "#dziejesienazywo: Что такое бессонница?"
1.Что такое джетлаг?
Путешествие на восток (то есть в направлении, которое укорачивает день) переносится хуже, чем путешествие на запад, которое удлиняет день (легче адаптироваться к более длинному дню).
Смена часовых поясов вызвана нарушением гомеостаза организма во время путешествия. Джетлаг проявляется нарушением физиологических процессов, зависящих от суточного ритма (сон-бодрствование, моторика желудочно-кишечного тракта, основной обмен).Нарушаются гормоны, связанные с естественным циклом дня и ночи – мелатонин и кортизол.
2. Симптомы смены часовых поясов
- расстройства сна,
- невозможность сфокусироваться,
- крайняя усталость,
- Нарушение аппетита,
- желудочно-кишечные расстройства,
- недомогание,
- путаница,
- сонливость,
- головная боль.
Джетлаг часто вызывает бессонницу.(123рф) 3. Предотвращение смены часовых поясов
Для предотвращения смены часовых поясов во время полета необходимо принимать снотворное короткого действия (например, залеплон). Сон, возникающий в результате применения препарата, должен уменьшить нарушений биоритма болезней в новом часовом поясе.
Еще один способ справиться со сменой часовых поясов — правильно принимать мелатонин. Перед отъездом на несколько дней позаботьтесь о гигиене сна, не пытайтесь откладывать сон только для того, чтобы утомить организм.
Если вы едете на восток, ложитесь спать немного раньше за несколько дней до отъезда. Если вы собираетесь на запад, ложитесь спать позже, чем обычно.
Для коротких поездок старайтесь придерживаться своего обычного распорядка дня - ешьте и ложитесь спать в обычное время. В более длительных поездках постарайтесь перед поездкой приспособиться к времени суток в пункте назначения.
При посадке в самолет установите часы на то время, куда вы направляетесь.Во время полета старайтесь не спать в то время, которое необычно для места, которое вы посещаете. Если вас ждут пересадки - используйте их для отдыха.
Если вы регулярно тренируетесь, не бросайте тренировку после достижения цели. Просто помните, что нельзя заниматься спортом вечером, так как упражнения стимулируют организм и могут вызвать проблемы со сном.
Если вам предстоит важная поездка (например, командировка) и у вас есть такая возможность, отправляйтесь в поездку немного раньше. Это даст вам больше времени, чтобы восстановить полную форму.
Некоторые люди лучше переносят смену часовых поясов, чем другие, в первую очередь сотрудники авиакомпаний с большим опытом пересечения часовых поясов. Синдром внезапной смены зон также менее тягостен для людей, которых не беспокоят изменения ритма дня.
Напротив, люди, которые строго следуют своему распорядку дня и не любят перемен, чаще всего страдают от смены часовых поясов. Симптомы дальних поездок также не являются проблемой для людей, которые легко засыпают.
Многое зависит и от комфорта полета. Люди, путешествующие в плохих условиях, чаще жалуются на неприятные недомогания по прибытии, чем пассажиры, которым дорога была приятной.
4. Как бороться со сменой часовых поясов?
Через несколько дней, по мере акклиматизации на новом месте, симптомы смены часовых поясов исчезают сами по себе. Некоторое облегчение смены часовых поясов может быть обеспечено с помощью :
.- отдых перед отъездом,
- проглатывание большого количества безалкогольных напитков и жидкостей без кофеина на борту воздушного судна,
- Легкоусвояемые блюда перед вылетом,
- как можно скорее адаптация классов к условиям времени на месте.
Вам нужна консультация врача, электронная выдача или электронный рецепт? Зайдите в abcZdrowie Найдите Доктора и сразу организуйте стационарный визит со специалистами со всей Польши или телепортацию.
.11 советов, как бороться со сменой часовых поясов?
Что такое биоритм?
Джетлаг, или синдром внезапной смены часового пояса, представляет собой комплекс симптомов, связанных с нарушением зависимых от циркадного ритма физиологических процессов, возникающих во время длительных путешествий при смене часовых поясов. Тяжесть симптомов зависит от количества пересекаемых часовых поясов и направления движения, а также от нашего возраста. К наиболее частым симптомам относятся нарушения сна, нарушения аппетита, недомогание, спутанность сознания, головные боли.
Джетлаг возникает в результате нарушения нашего циркадного ритма, т.е. наших внутренних биологических часов, определяющих время активности и отдыха, а также время приема пищи. Внешние сигналы, которые регулируют наши циркадные ритмы, такие как воздействие дневного света, нарушаются, когда мы пересекаем часовые пояса во время путешествий, что приводит к сбою наших внутренних часов. Другими словами, днем мы сонливы, а в ночные часы находимся на пике своей активности.Затем нашему телу нужно время, чтобы приспособиться к изменившемуся ритму.
Как направление движения влияет на восприятие смены часовых поясов?
Люди, путешествующие продольно (с севера на юг или наоборот) без смены часового пояса, обычно не имеют смены часовых поясов, поскольку их циркадные ритмы не меняются. Дискомфорт, который они почувствуют, будет вызван длительным перелетом или изменением климата и диеты, а не изменением времени. Это касается, например, путешествия из Польши в Южную Африку, которое является длительным из-за расстояния между двумя странами, но не предполагает смены часового пояса.С другой стороны, путешествие в широтном направлении, то есть на запад или восток, означает пересечение одного часового пояса через каждые 15 градусов долготы, и поэтому мы теряем или прибавляем один час. Таким образом, можно сказать, что, например, турист, летящий из Варшавы в Сидней, сокращает свой день на целых 9 часов, а турист, летящий из Варшавы в Чикаго, удлиняет его на 7 часов. больше при путешествии с запада на восток, т.к. адаптация к более короткому дню дается организму сложнее.Путешествуя на восток, мы ощущаем «потерю» времени, и наши биологические часы должны значительно ускоряться, чтобы приспособиться к изменившимся условиям. В свою очередь, путешествуя на запад, мы «выигрываем» время, и наши часы замедляются, что немного облегчает организму.Существуют различные способы, которые помогут вам подготовиться к путешествию через несколько часовых поясов, чтобы избежать или, по крайней мере, свести к минимуму последствия смены часовых поясов. Вот некоторые из них:
1.Изменение дневного расписания
Начните изменять свое расписание за несколько дней до вылета. Если вы собираетесь путешествовать на восток, каждую ночь ложитесь спать примерно на полчаса раньше. Если вы едете на запад, постепенно переносите время отхода ко сну на полчаса каждый день. Такое небольшое изменение позволит вашему телу подготовиться к циркадному ритму нового часового пояса.
2. Адаптация в полете
Смените часы сразу после посадки в самолет.Эта игра чисто психологическая, но она помогает изменить свое отношение и привыкнуть к новому часу. В путешествии постарайтесь приспособить свою деятельность к новому часовому поясу, т. е. постарайтесь заснуть, если в том месте, где вы летите, ночь. Если, с другой стороны, это день в пункте назначения, не спите в самолете, а попробуйте почитать или посмотреть фильм, чтобы ваш мозг был активным. В результате у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к ожидаемому изменению циркадного ритма.
3. Удобная одежда и обувь
В долгом путешествии самочувствие гораздо важнее, чем внешний вид, поэтому выбирайте удобную одежду. Избегайте вещей, которые сковывают или ограничивают ваши движения. Выбирайте те, что сделаны из качественных, воздушных материалов. Не забудьте подогнать одежду под климатические условия местности. Всегда стоит брать в самолет лишний свитер или толстовку, чтобы не замерзнуть в салоне с кондиционером.
4.Избегайте употребления алкоголя
Не употребляйте алкогольные напитки за день до путешествия, во время полета или в течение первых 24 часов после приземления. Алкоголь может обезвоживать ваше тело, еще больше нарушать ваш сон, вызывать тошноту и дискомфорт.
5. Избегайте употребления кофеина
Не пейте напитки с кофеином до, во время или сразу после полета. Кофеин также обезвоживает организм и нарушает сон. Кроме того, он отрицательно влияет на нервную систему и может усилить чувство беспокойства, связанное с путешествием.
6. Пейте воду
Пейте больше обычного количества воды, желательно негазированной, до, во время и после полета, чтобы предотвратить обезвоживание. Возьмите дополнительную бутылку воды на борт самолета, только не забудьте купить ее после прохождения досмотра.
7. Двигайтесь
Во время полета время от времени выполняйте простые изометрические упражнения и упражнения на растяжку. Каждый час или около того вставайте и идите по проходу.Эти процедуры в первую очередь предназначены для снижения риска образования тромбов в венах, а также для предотвращения неприятной скованности и отека ног, вызванных нарушением циркуляции лимфы. Кроме того, уставший от длительного сидения во время путешествия организм сильнее ощущает симптомы смены часовых поясов, поэтому стоит позаботиться о своем состоянии.
8. Легкоусвояемые блюда
Некоторые путешественники считают, что правильная диета помогает им избежать смены часовых поясов, но нет научных доказательств того, что диета влияет на самочувствие.Однако незадолго до засыпания желательно избегать тяжелой, богатой углеводами и жирами пищи, так как она может вызвать проблемы со сном.
9. Теплая ванна
Расслабляющая теплая ванна перед сном расслабит ноющие мышцы и поможет вам успокоиться. Добавьте к этому успокаивающую музыку и откажитесь от просмотра телефона или ноутбука, так как свет экрана может мешать вашему сну.
10. Хорошо выспитесь
Перед сном постарайтесь свести к минимуму внешние раздражители: наденьте маску на глаза, вставьте беруши в уши, а в гостинице задерните шторы.Не слушайте громкую музыку и не смотрите телевизор, чтобы мозг успел успокоиться.
11. Лекарственная поддержка
Обычно синдром смены часовых поясов проходит через несколько дней без необходимости приема лекарств. Однако, если вы относитесь к числу людей, особенно страдающих от последствий смены часовых поясов, вы можете проконсультироваться с врачом и под его наблюдением принимать правильно подобранные снотворные или стимуляторы. Однако помните, что обращение за лекарствами действительно должно быть последним средством.
Смена часовых поясов возникает из-за несоответствия между эндогенным ритмом сна и бодрствования и ритмом сна и бодрствования, необходимым в новом часовом поясе. Интенсивность команды возрастает по мере пересечения большего количества часовых поясов. Это также зависит от направления авиаперелета, поскольку полеты на восток (требующие ускорения циркадной фазы, т. е. более раннего времени отхода ко сну и подъема) переносятся хуже, чем полеты на запад.
Перемещение в несколько часовых поясов вызывает такие последствия для человека, как нарушения сна и физиологические симптомы 1 :
- относящиеся, например, к пищеварительной системе,
- недомогание,
- нарушение функционирования в дневное время,
- , которые действуют через несколько дней после полета.
Для профилактики и лечения смены часовых поясов используются следующие терапевтические стратегии: еще до полета, постепенная адаптация времени сна к местному времени в пункте назначения, лечение мелатонином и фототерапия, поведенческие вмешательства - планирование питания и активности 1 .
Прежде всего, постарайтесь постепенно адаптировать время сна к местному времени в пункте назначения перед отъездом. Это особенно рекомендуется при поездках на восток, и такую адаптацию ритма сна можно поддержать приемом мелатонина. Он заключается в смещении времени отхода ко сну и вставания утром раньше, чем обычно, на 30-60 минут. Кроме того, время приема пищи также должно быть раньше, особенно завтрак, рабочее время и физическая активность.Так что давайте запланируем, например, утреннюю пробежку или гимнастику. Как и при других нарушениях циркадных ритмов, рекомендуется дополнительная утренняя фототерапия 1 .
Все эти воздействия лучше планировать за три дня и продолжать через пять дней после прибытия. При длительных перелетах на запад каждый последующий день откладывайте отход ко сну, прием пищи и занятия на 60 минут. Применять фототерапию стоит вечером, после 19 часов, также подкрепляя себя мелатонином.1 Риск смены часовых поясов также снижается за счет поведенческих вмешательств, т. е. планирования ритма приема пищи и занятий после прибытия в пункт назначения.
Когда человек ожидает поездки со сменой более 8 часовых поясов, следует применять другие правила освещенности, так как вполне вероятно, что до адаптации к новому времени дня и ночи внутренние биологические часы будут относиться к сумеркам как рассвет и наоборот. Для таких поездок в течение первых двух дней следует избегать света после захода солнца и, кроме того, использовать сильное световое воздействие утром только с третьего дня пребывания в новом часовом поясе 1 .
Направление движения: на запад 1
Рекомендация по адаптации к новому часовому поясу: за несколько дней до поездки отложить отход ко сну на 1-2 часа, вечером использовать световое воздействие (пациент должен находиться в ярко освещенном горит в помещении, пользуйтесь компьютером, экранируйте устройства во время просмотра телевизора)
Рекомендация избегать лишения сна: подготовьтесь к путешествию так, чтобы оно не было совершено в последнюю минуту и не вызвало лишение сна
Рекомендация по применению мелатонина: после приземления используйте 3-5 мг за час до планируемого засыпания, которое должно быть как можно позже.Применение мелатонина следует продолжать в течение нескольких дней
Направление движения: на восток 1
Рекомендация по адаптации к новому часовому поясу: перейти на более раннее время вставания утром на 0,5-1 час за несколько дней до поездки, после подъема применять воздействие света (находиться в ярко освещенных помещениях, ходить снаружи)
Рекомендация избегать лишения сна: подготовьтесь к путешествию так, чтобы оно не было совершено в последнюю минуту и не вызвало лишение сна
Рекомендация по применению мелатонина: в течение двух-трех дней перед поездкой принимать по 3-5 мг за 3 часа до засыпания.После приземления по 3-5 мг за час до засыпания. Применение мелатонина следует продолжать в течение нескольких дней.
.90 000 Джетлаг и нарколепсия - как справиться с проблемой? на i-Apteka.plНарушения сна являются популярной проблемой, которая может обостриться во время сильного стресса, усталости и смены часовых поясов. Проблемы со сном заключаются не только в его недостатке, но и в чрезмерной сонливости. Отсутствие надлежащей гигиены сна сказывается на качестве нашей жизни. Итак, как вы справляетесь с синдромом смены часовых поясов и как облегчить симптомы нарколепсии?
Нарушения сна
Нарушения сна становятся все более распространенной проблемой среди населения.Чрезмерный стресс, усталость и синий свет приводят к чрезмерной сонливости или бессоннице. Отсутствие надлежащей гигиены сна оказывает огромное влияние на наше самочувствие и качество жизни. Долгие изнурительные переезды и неврологические расстройства также важны. Как тогда бороться с такими проблемами? Стоит позаботиться об удобном матрасе и подушке, обеспечить организму достаточное количество сна и избегать подолгу смотреть в экран перед сном. На нарушение сна также влияет недостаток физической активности и неполноценное питание, которые нагружают организм.
Что такое биоритм?
Синдром внезапной смены времени, как звучит полное название смены часовых поясов, возникает во время длительных путешествий. Каждый организм имеет свой ритм, связанный со сменой дня и ночи. Если мы пересечем хотя бы 3 зоны, можно ожидать, что наше тело это сильно почувствует. От этого также зависит сила смены часовых поясов:
- в каком направлении мы едем,
- сколько нам лет и каково наше самочувствие,
- какой образ жизни мы ведем,
- в каких условиях ездим.
Обычно самая сильная смена часовых поясов бывает, когда мы путешествуем с запада на восток. Это связано с укорочением дня и более слабой адаптацией организма к таким условиям.
Смена часовых поясов — общие симптомы
Первый и самый важный симптом, возникающий во время смены часовых поясов, — проблемы со сном. Если мы путешествуем с запада на восток, у нас могут возникнуть серьезные проблемы со сном всю ночь. И наоборот, движение в противоположном направлении приводит к очень раннему подъему.Нарушение сна является наиболее серьезным симптомом синдрома внезапных временных изменений. Наблюдается сонливость, усталость и проблемы с концентрацией внимания. Также очень распространены головные боли, проблемы с пищеварительной системой, общая раздражительность и плохое самочувствие. Джетлаг также может нарушить менструальный цикл у женщин.
Тяжесть симптомов зависит от нашего возраста, образа жизни и того, как часто мы путешествуем на такие большие расстояния. Сильнее всего от смены часовых поясов страдают пожилые люди, отягощенные болезнями и те, кто впервые проехал такое большое расстояние, сменив несколько часовых поясов.
См. также: Джетлаг - что это такое? Симптомы, причины и методы борьбы
Как бороться со сменой часовых поясов?
Говорят, что профилактика лучше, чем лечение. Это также имеет место и здесь — мы можем предпринять некоторые шаги, чтобы избежать или смягчить смену часовых поясов. За несколько дней до отъезда мы должны много отдыхать и быть физически активными. Благотворное влияние окажет и легкоусвояемая, здоровая диета, которая позаботится о нашем организме. Лучше отказаться от употребления алкоголя, чрезмерного количества кофе и крепкого чая.
Чтобы облегчить любые возможные нарушения сна, ложитесь спать раньше или позже, чем обычно:
- Восточное путешествие - засыпаем на 2 часа раньше,
- западное направление - засыпаем через 2 часа.
Также важно, как мы спим. Недостаточно обеспечить необходимое количество сна, если наш матрас неудобен, а подушка слишком жесткая. Вы должны помнить, что лучшими будут те, которые адаптируются к весу, форме и даже температуре тела.Для комфортного и спокойного сна стоит заменить обычную подушку на эргономичную.
Эргономичные подушки
Основа хорошего сна – правильный матрас и правильно подобранная подушка. В то время как многие люди заботятся об удобном матрасе, они часто забывают, что голова также нуждается в особых условиях. Лучшие подушки делятся на две группы:
- Эргономичная форма для максимальной поддержки головы, шеи, плеч и рук
- классическая форма, дающая любую возможность формовки (обеспечивает постоянную поддержку и снижение давления). №
Эргономичные подушки можно адаптировать к вашим индивидуальным потребностям — они бывают различной формы, степени жесткости и отделки. Они обеспечивают хороший сон и достаточное расслабление, а также снижают напряжение и предотвращают боль в голове, шее, спине или плечах.
Чек: Подушки марки TEMPUR®
Нарколепсия — чрезмерная сонливость
Одним из самых тяжелых неврологических расстройств является нарколепсия. Характеризуется чрезмерной дневной сонливостью, что приводит к засыпанию в разное, часто неподходящее время.Нарушается естественный цикл сон-бодрствование, что может привести к опасным ситуациям, таким как засыпание за рулем, во время работы или ухода за ребенком. Человек с нарколепсией не может контролировать свой сон.
См. также: Нарколепсия — симптомы, причины и лечение
Симптомы нарколепсии
Нарколепсия может быть аутоиммунной, что проявляется неадекватной секрецией регулирующего сон гормона орексина.Это заболевание часто бывает наследственным, а симптомы типичными, что позволяет достаточно легко диагностировать его. Появляются самые распространенные:
- сонный паралич и катаплексия (потеря мышечного тонуса),
- нарушения сна,
- галлюцинации и галлюцинации,
- Проблемы с памятью и автоматизация деятельности.
Люди, страдающие нарколепсией, борются с чрезмерной сонливостью, которая нарушает их повседневную деятельность. Они часто также приводят к увеличению веса, психическим расстройствам (например,депрессия) и проблемы с сексуальной активностью.
Как справиться с нарколепсией?
Диагноз этого состояния должен быть поставлен неврологом. На основании анамнеза и необходимых анализов он может определить, имеем ли мы дело с нарколепсией или просто временными нарушениями сна. Если специалист подтвердит заболевание, он может ввести соответствующее лечение. К сожалению, эффективных методов полного излечения не существует, поэтому бороться с приступами вы будете всю жизнь. Как бороться с этим расстройством и облегчить его симптомы?
Самое главное - быть в безопасности.Вы должны ограничить опасные виды деятельности, такие как: вождение транспортных средств, работа с тяжелой техникой или экстремальные виды спорта. Чтобы немного уменьшить симптомы заболевания, лучше всего позаботиться о правильной гигиене сна, физических упражнениях и здоровом питании. Также важно максимально регулировать ритм дня и придерживаться принятых правил, не следует переутомляться и чрезмерно нервничать. Стоит ввести в повседневную жизнь техники релаксации и снятия стресса.
Также важно правильно подобрать матрас, который поможет вам заснуть и повысит комфортность сна.Людям с нарколепсией рекомендуются матрасы для снижения вибрации и снижения риска внезапного пробуждения. Также важно правильно подобрать подушку, которая будет поддерживать голову, шею, плечи и руки. Чем комфортнее условия сна, тем ниже риск недосыпания. Эргономичные подушки принесут облегчение после долгого дня, облегчат засыпание и позаботятся о расслаблении во время сна.
.Джетлаг • Купить биоритм онлайн в euroClinix®
Что такое биоритм и что я должен знать об этом?
Джетлаг, также известный как синдром внезапного часового пояса, представляет собой временную проблему со сном, которая может затронуть любого, кто быстро путешествует в нескольких часовых поясах.
У каждого организма есть внутренние биологические часы, определяющие циркадный ритм организма. Биологические часы сообщают вашему телу, когда пора ложиться спать, а когда бодрствовать и действовать.Джетлаг возникает, когда тело быстро меняет часовой пояс. Ваши биологические часы все еще синхронизированы с часовым поясом, из которого вы путешествовали. В том месте, где вы находитесь, время суток не соответствует вашему циркадному ритму, поэтому вы можете испытывать сонливость днем и проблемы со сном ночью.
Интенсивность симптомов смены часовых поясов зависит от количества пересеченных часовых поясов (чем больше, тем сильнее симптомы) и направления движения (сумма биоритмов сильнее при движении на восток, чем на запад).Стоит отметить, что это явление относится к путешествиям с востока на запад. Если мы путешествуем с севера на юг (или наоборот), смены часовых поясов не происходит, потому что мы не меняем часовые пояса.
Синдром внезапного изменения часового пояса может вызывать дневную усталость, недомогание, трудности с концентрацией внимания, бессонницу и желудочно-кишечные расстройства. Джетлаг — это временное заболевание, которое проходит само по себе, когда организм привыкает к новым условиям и меняет свой циркадный ритм.Однако следует помнить, что симптомы синдрома внезапной смены часового пояса могут существенно снизить комфорт деловой поездки или отдыха. Поэтому стоит противодействовать болезни, подготовившись к поездке и купив лекарства, которые могут уменьшить симптомы болезни.
Каковы причины смены часовых поясов?
Смена часовых поясов может произойти при пересечении двух или более часовых поясов. Симптомы болезней являются результатом прохождения через множество часовых поясов, из-за чего внутренние биологические часы и циркадные ритмы, регулирующие цикл сна и бодрствования, не синхронизируются с окружающим временем (местным временем).
Например, если вы вылетаете из США рейсом в 16:00 во вторник и приземляетесь в Польше в 7:00 в среду, ваши внутренние часы считают, что сейчас 1:00. Итак, вы устали и хотите спать, вы хотели бы лечь спать сейчас, в то время как другие люди в Польше только начинают свой день.
Организму требуется несколько дней, чтобы приспособить свой внутренний циркадный ритм к внешним условиям. Стоит отметить, что это относится не только к циклу сон-бодрствование, но и к другим функциям организма, таким как чувство голода или потребность в дефекации.Изменение ваших привычек и времени приема пищи и дефекации может привести к желудочно-кишечным симптомам.
Влияние солнечного света
На внутренние биологические часы человека влияет солнечный свет. Это связано с тем, что свет регулирует мелатонин — гормон, который координирует работу внутренних биологических часов, регулирующих циркадные ритмы (ритм сна и бодрствования).
Определенные клетки ткани в задней части глаза (сетчатка) передают световые сигналы в область мозга, называемую гипоталамусом.Ночью, как только небольшое количество света достигает гипоталамуса, он посылает сигнал шишковидной железе начать выработку мелатонина. В течение дня, когда сетчатка глаза регистрирует большое количество солнечного света, гипоталамус приказывает шишковидной железе прекратить выработку мелатонина.
Прежде чем наш организм привыкнет к смене часовых поясов, а гипоталамус и шишковидная железа должным образом отреагируют на световые раздражители, они продолжают функционировать в привычном для себя режиме. Мелатонин высвобождается в это время суток как обычно, а это означает, что человек, который перемещается через несколько часовых поясов, может, например, испытывать сонливость.в середине дня. Однако ночью мелатонин не вырабатывается в достаточном количестве, поэтому нам не хочется спать.
Мелатонин также синтезируется клетками пищеварительного тракта и отвечает за замедление процессов пищеварения, поэтому нарушения его секреции, вызванные сменой часового пояса, могут привести к желудочно-кишечным расстройствам.
По этой причине эффективным методом ускорения адаптации к новому часовому поясу может быть проведение большого количества времени на солнце в течение дня, чтобы подать четкий сигнал шишковидной железе, что пришло время бодрствования.
Давление в самолете
Некоторые исследования показывают, что изменения давления в самолете и большие высоты, связанные с авиаперелетами, могут способствовать возникновению определенных симптомов смены часовых поясов, независимо от того, путешествуете ли вы в разных часовых поясах. Кроме того, низкий уровень влажности в салоне самолета также важен для симптомов смены часовых поясов. Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете немного обезвоживаться. Обезвоживание также может увеличить вероятность развития симптомов смены часовых поясов.
Факторы риска
Любой, кто путешествует через несколько часовых поясов, рискует получить симптомы смены часовых поясов. Считается, что младенцы подвержены меньшему риску, потому что их режим сна не такой регулярный, как у взрослых (у них вырабатывается небольшое количество мелатонина).
Факторы, повышающие вероятность развития симптомов внезапного синдрома часового пояса, включают:
- Большое количество часовых поясов превысило
- Путешествие с Запада на Восток
- Очень частые рейсы и смена часовых поясов (пилоты и бортпроводники очень часто испытывают симптомы смены часовых поясов)
- Возраст. Исследования показывают, что люди старше 65 летлет могут испытывать симптомы смены часовых поясов дольше, чем молодые люди.
- Алкоголь и кофеин — эти вещества могут нарушать цикл сна
- Стресс — гормон стресса кортизол может влиять на качество сна и затруднять засыпание, усугубляя симптомы смены часовых поясов
Каковы симптомы смены часовых поясов?
Наиболее распространенными симптомами смены часовых поясов являются нарушения сна или сильное истощение. Они обычно вызваны дезориентацией тела из-за несоответствия времени суток потребности в отдыхе, что является непосредственной причиной раздражительности, сонливости, спутанности сознания и чувства потерянности.
Другие симптомы этого состояния включают тошноту, головную боль, ломоту, трудности с концентрацией внимания и нарушения менструального цикла у женщин.
| Симптомы смены часовых поясов: | |
|---|---|
|
|
Как предотвратить смену часовых поясов?
Нельзя полностью исключить риск развития симптомов смены часовых поясов, но соблюдение нескольких простых правил может помочь облегчить их и сократить продолжительность болезни.
Методы предполетной подготовки для предотвращения смены часовых поясов
К путешествию в отдаленные районы нужно начинать готовиться за несколько недель, чтобы как следует подготовить свой организм к смене времени:
- За несколько недель до планируемой поездки следует изменить режим дня, медленно сдвигая время вставания и отхода ко сну (так, чтобы приблизить их к таковым в том месте, где вы путешествуете).
- Непосредственно перед полетом вы должны хорошо выспаться, так как усталость во время путешествия может усугубить симптомы смены часовых поясов.
- Перед путешествием желательно избегать стрессовых ситуаций и отдыхать. Если вы расслаблены во время путешествия, меньше риск возникновения неприятных симптомов.
- Перед поездкой установите часы на время региона, в который вы летите. Это поможет вам быстрее адаптироваться к другому часовому поясу.
Методы предотвращения смены часовых поясов в полете
Ваше поведение в полете также может влиять на появление симптомов смены часовых поясов.В самолете:
- Попробуйте поспать в самолете, если в месте, куда вы летите, сейчас ночь. Беруши, наушники и маски для глаз могут помочь вам заснуть и улучшить качество сна.
- Если сегодня день, куда мы летим, не спите в самолете.
- Вам следует ограничить потребление кофеина и постараться не пить кофе, чай или колу.
- Рекомендуется есть легкую пищу.
- Избегайте употребления алкоголя, так как он может значительно усугубить симптомы синдрома внезапной смены часового пояса.
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания организма.
Методы предотвращения смены часовых поясов по прибытии
- Если у вас запланирована важная встреча или другое мероприятие, требующее умственной и физической подготовки, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу время изменить свой циркадный ритм.
- Почаще находитесь на солнце, так как воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадные ритмы организма.Воздействие света в вечерние часы помогает вам приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу (путешествие на запад), в то время как воздействие утреннего света может помочь вам быстрее приспособиться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток).
- Если вы пересекли более 8 часовых поясов на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте яркого света по утрам, но как можно больше оставайтесь на солнце во второй половине дня в течение первых нескольких дней на новом месте.
- Как только вы доберетесь до места назначения, постарайтесь не спать до ночи, как бы вы ни устали. Кроме того, старайтесь есть по местному времени. Приспособьте свой циркадный ритм к новому местоположению.
- Не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут обезвоживать вас и влиять на ваш сон.
Каковы осложнения смены часовых поясов?
Долгосрочные осложнения смены часовых поясов встречаются редко.Это связано с тем, что симптомы улучшаются по мере того, как организм приспосабливает свой циркадный ритм к местному времени. Однако осложнения смены часовых поясов могут возникать у определенных групп людей, которые часто страдают от смены часовых поясов, в том числе частые путешественники (например, по делам) или люди, которые летают на большие расстояния (например, пилоты или бортпроводники). Циркадные ритмы этих людей не синхронизированы и могут привести к хроническим проблемам со сном, в том числе бессонница, расстройства психического здоровья, нарушения обмена веществ, такие как диабет, а также предрасполагают к некоторым видам рака.
Как лечить смену часовых поясов?
Нет лекарства от смены часовых поясов, так как это состояние не является болезнью. Однако симптомам этого состояния можно противодействовать соответствующими мерами, содержащими гормон, который в нашем организме отвечает за поддержание циркадного ритма и отправку организму информации о том, что пора ложиться спать.
По этой причине пациентам, меняющим часовые пояса, рекомендуется принимать препараты, содержащие мелатонин, который помогает организму адаптироваться к резкой смене времени засыпания.Благодаря этому у путешественников нет проблем с ночным отдыхом, что выражается в уменьшении симптомов смены часовых поясов, таких как спутанность сознания, сонливость, головная боль, трудности с концентрацией внимания, проблемы с желудком или раздражительность.
Для противодействия эффектам смены часовых поясов рекомендуется принимать таблетку с мелатонином каждый вечер за 1-2 часа до сна. Соответствующая доза препарата должна быть согласована с врачом.
Время начала приема этого лекарства зависит от направления вашего путешествия.Если вы едете на восток, вам следует начать прием мелатонина за 2 дня до вылета, употребив его около 19.00. После прибытия препарат следует принимать в течение следующих 4 дней за 1-2 часа до сна.
Если мы собираемся отправиться на запад, нам не нужно сначала принимать лекарство. Применение мелатонина следует начинать вечером после приезда, за 1-2 часа до сна.
Как купить онлайн средство от смены часовых поясов?
Jetlag доступен для покупки в euroClinix. На нашем сайте вы можете заказать препарат, содержащий мелатонин под названием Циркадин.Это средство от смены часовых поясов, и его можно получить только по рецепту.
Если вы собираетесь в дальнюю поездку и вас беспокоит болезнь, вы можете заказать это лекарство в euroClinix, даже если у вас нет рецепта от врача. Это возможно благодаря медицинской консультации через Интернет.
При оформлении заказа необходимо заполнить медицинскую форму, которая будет проверена одним из наших врачей, чтобы убедиться, что препарат безопасен для пациента.Если специалист не найдет противопоказаний, он выпишет рецепт и отправит его в аптеку. Затем заказ будет отправлен экспресс-курьерской службой.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш отдел обслуживания клиентов по телефону, в чате или по электронной почте.
Сколько стоит лекарство от смены часовых поясов?
Цену смены часовых поясов можно посмотреть на странице товара. В указанную сумму входит стоимость препарата, консультация врача через онлайн-форму, выписка рецепта и мгновенная доставка курьером.Вам не нужно беспокоиться о дополнительных расходах. С euroClinix вы платите только один раз.
.Смена часовых поясов — как справиться с внезапным временным синдромом
Люди, путешествующие по всему миру, обязательно столкнутся со странным и тревожным явлением. Появляется при пересечении часовых поясов во время путешествия в широтном направлении, заключаясь в нарушении текущего, упорядоченного суточного ритма. Это явление называется биоритм , и степень его выраженности, в зависимости от различных факторов, нарушает работу многих функций и систем организма человека.К счастью, проходит спонтанно , его неприятные симптомы также можно значительно облегчить
Циркадный ритм – почему он так важен
Наше повседневное функционирование присуще циркадному ритму, регулирующему часы активности и отдыха, и эти внутренние биологические часы зависят, среди прочего, от вращения Земли, которое определяет продолжительность дня.Центр, отвечающий за правильное функционирование этих часов, находится в головном мозге, в гипоталамусе, в структурах центральной нервной системы, называемых супрахиазматическими ядрами.
Каждый из нас функционирует в течение дня в другом способе , проявляя активность в различных раз дня, одни наиболее активны утром, другие наиболее активны в вечерние часы, а третьи ночью . Этот внутренний ритм меняется с возрастом, а также может нарушаться другими факторами:
- синдром замедленной фазы сна, сдвигающий время засыпания не менее чем на 2 - 3 часа ночи;
- синдром фазы ускоренного сна, когда мы начинаем чувствовать сонливость во второй половине дня, после чего раньше ложимся спать и встаем в 3 - 5 утра;
- неправильный образ жизни, каждый день ложиться спать в разное время;
- работа в ночное время;
- заболеваний, вызывающих сильную боль;
- стресс и другие нервные напряжения нарушают работу практически всего организма, что обусловлено повышением уровня кортизола, гормона стресса;
- нарушения гомеостаза организма;
- вечернее использование устройств синего света, которые мешают секреции мелатонина, гормона сна;
- смены часовых поясов, то есть нарушения, вызванные внезапной сменой часового пояса.
Смена часовых поясов – как мы это определяем
Термин биоритм, также известный как симптом струи, означает все тревожные явления, возникающие во время длительных путешествий, обычно в самолете, когда организм не успевает полностью адаптироваться к быстро меняющимся условиям . Пересечение нескольких часовых поясов за короткое время практически всегда вызывает нарушение наших биологических часов, нарушение ритма сна и бодрствования, иногда проявляющееся очень бурно.
Больше всего мы их чувствуем, путешествуя на восток, когда в организме возникает неприятное ощущение, что день укорочен . С другой стороны, симптомы смены часовых поясов менее выражены во время многочасового полета в западном направлении, когда день начинает удлиняться . В свою очередь, они практически отсутствуют при путешествии по меридианам, когда мы не меняем часовых пояса или эта смена составляет максимум 1 - 2 часа.
Джетлаг - как долго он длится и каковы его симптомы
Конечно, нарушение не проходит, как только вы покидаете самолет, организму нужно больше времени, чтобы приспособиться к новому ритму.Его нельзя точно указать, он индивидуален для каждого человека, но обычно он не превышает несколько дней . В этом вопросе правило таково, что адаптационный период после путешествия на Восток, исчисляемый в днях, должен быть равным количеству превышенных часовых поясов, мы делаем его немного короче при полетах на Запад.
Симптомы смены часовых поясов разнообразны, их можно даже спутать с другими заболеваниями , а их тяжесть зависит от индивидуального организма.Однако чаще всего после длительного перелета со сменой нескольких часовых поясов мы начинаем чувствовать:
- чувство постоянной общей усталости, которое при отсутствии необходимого отдыха может привести к крайнему истощению;
- нарушения сна, часто заканчивающиеся длительной бессонницей;
- сонливость, затрудняющая или даже не позволяющая функционировать в течение дня;
- проблемы с концентрацией внимания;
- трудности с концентрацией внимания даже на, казалось бы, простых действиях;
- недугов со стороны пищеварительной системы;
- расстройства аппетита;
- перепадов настроения;
- чувство раздражения;
- головных болей различной интенсивности;
- у женщин с нарушениями менструального цикла.
Смена часовых поясов — лучшие способы справиться с этим
Не будет большим преувеличением сказать, что джетлаг влияет на всех при пересечении часовых поясов, может эффективно сделать путешествие неприятным, и наиболее уязвимыми для него являются пожилые и с сосуществующими условиями . Их возникновению можно противодействовать, используя несколько проверенных методов рекомендованных специалистами:
1.Прием препаратов с мелатонином 90 127
Так как качество нашего отдыха, в том числе после поездки на восток или запад, зависит от уровня мелатонина, стоит регулярно восполняя его возможный дефицит. Таким образом можно ускорить процесс адаптации организма, и такое влияние гормона сна на смену часовых поясов подтверждается исследованиями, проведенными в этом вопросе.
Двое ученых, Херксхаймер и Петри, продемонстрировали в 2002 году положительные эффекты мелатонина, позволяющие в некоторой степени минимизировать отрицательные эффекты, ощущаемые после смены часового пояса.Прежде всего, уменьшаются нарушения сна и уменьшается чувство сонливости, благодаря чему мы полностью отдыхаем и восстанавливаем силы, ослабленные путешествием.
2. Адаптация дневного расписания
Его следует изменить на за несколько дней до рейса , адаптировав ваш текущий план дня к новым условиям, в которых мы будем работать. Однако это относится только к более длительному пребыванию, в случае более короткого, нескольких дней, лучше работать по старому графику, и любые изменения могут еще больше нарушить внутренние биологические часы.Если мы путешествуем на запад, мы должны каждый день ложиться спать как минимум на 1-2 часа позже, а если мы собираемся в экзотическое путешествие на Дальний Восток, мы должны ложиться спать на 1-2 часа раньше.
3. Соблюдение правил поведения в полете
Сможем ли мы противостоять последствиям смены часовых поясов, во многом зависит от нашего поведения во время долгого полета. Адаптация к условиям сложившимся в самолете даже необходима и надо помнить:
- смена часов сразу после посадки, благодаря чему мы быстрее привыкнем к новому часовому поясу;
- ношение удобной одежды, особенно не сдавливающей нижние конечности, и препятствия кровотоку могут привести к опасным для жизни эмболиям.Одежда также должна быть адаптирована к погодным условиям места, в которое мы летим, ведь мы бы выглядели странно, выходя зимой из самолета в футболке с короткими рукавами;
- отказ от употребления алкоголя и кофеина как минимум за один день до, во время и один день после полета. Алкоголь еще больше разрушает организм, приводя к нарушениям сна, обезвоживанию организма и сильному желудочно-кишечному дискомфорту. Избыток кофе и других напитков, содержащих большое количество стимулирующего и заряжающего энергией кофеина, может быть столь же вредным;
- питьевая вода, препятствующая обезвоживанию организма, естественно только минеральная и негазированная;
- движения, что возможно даже в ограниченном пространстве самолета, т.е.прогулка между рядами сидений, разумеется, без особых проблем для экипажа и попутчиков. Также можно выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы избежать вышеупомянутых тромбов, скованности и отека нижних конечностей;
- отдых, рекомендуемое правило заключается в том, что при полете на восток мы должны спать как можно больше, а при полете на запад, наоборот, как можно меньше; 90 029 блюд и выбор их ингредиентов опять же зависит от того, в каком направлении мы движемся. Летя на восток, мы должны есть продукты, богатые белком, а летя на запад, мы должны есть продукты, богатые углеводами.
Смена часовых поясов — другие разновидности этого явления
Казалось бы, это явление касается только человек, которые меняют часовых пояса . Тем не менее, мы можем испытать это даже , а не , перемещая из дома, и тогда мы имеем дело с социальным реактивным отставанием . Проявляется практически одинаково, но вызывается различиями в отходе ко сну в будние и выходные дни.
С понедельника по пятницу, когда нам утром нужно вставать на работу или в школу, мы обычно ложимся спать в одно и то же время, желая как можно лучше отдохнуть перед следующим днем. В свободные от работы дни мы позволяем себе ложиться спать позже, и если такая ситуация повторяется неоднократно, приходится учитывать и нарушение циркадного ритма.
Редактирование Step2Health / www.sleep-changer.com
