8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Финик гликемический индекс


что это, таблица продуктов с низким ГИ

Опубликовано: 27.01.2016Время на чтение: 26 минут5247

Многие стараются узнать как можно больше, что такое гликемический индекс продуктов и какое влияние он оказывает на наш организм. В данной статье мы собрали информацию, с помощью которой вы познакомитесь с этим понятием ближе. Также ниже приведена таблица с гликемическим индексом продуктов. Зная некоторые факты, можно сделать свое питание более рациональным, а тренировки – результативными.

Почему стоит следить за этим показателем

Вы, скорее всего, слышали о гликемическом индексе по радио, телевизору, читали в статьях и других публикациях. Но почему его считают такой важной птицей? Ученые предполагают, что продукты с низким показателем могут способствовать похудению, использоваться для профилактики сердечно-сосудистых проблем и эффективны при таком заболевании, как сахарный диабет. Чтобы понять, за счет чего имеет место быть такой результат, давайте рассмотрим подробнее механизм влияния гликемического индекса продуктов на работу человеческого организма.

Показатель в цифрах

Гликемический индекс является показателем, который отражает, как тот или иной продукт после его употребления может влиять на уровень сахара в крови. Конкретное значение приписывается не блюду, а именно фрукту, овощу, мясу, яйцу и так далее. По данному критерию продукты подразделяются на те, у которых высокий либо низкий гликемический индекс. Первые способны повышать уровень инсулина и глюкозы в крови. С низким, наоборот, могут не оказывать какого-либо влияния. В качестве базовой отметки в 100 единиц берется уровень чистой глюкозы. Если говорить конкретнее о продуктах, то, например, у сладкой кукурузы показатель равен 55. Следовательно, можно сделать вывод, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы на 55 % по сравнению с чистой. Так какова же градация: что считать низким, а что высоким индексом?

  • Низкий. Это показатель, который ниже 55.
  • Средний. В таком случае значение колеблется от 55 до 70.
  • Высокий. Соответственно, более 70.

Ранее было предположение, что крахмалистые продукты (например, хлеб, картофель) перевариваются медленно, а сахар в чистом виде способен резко повышать уровень глюкозы. Но в настоящее время ученые опровергли такую теорию. Кстати, что касается картофеля, то его гликемический индекс один из самых высоких, так как составляет 84.

Связан ли гликемический индекс продуктов с питанием и похудением

Когда человек идет на индивидуальные занятия к тренеру, он рассчитывает на то, что может похудеть и в короткий срок. Однако одних лишь занятий спортом не всегда бывает достаточно для достижения поставленной цели. Есть предположение, что в похудении может помочь 5–6-разовое питание, которое следует сочетать с силовыми и аэробными упражнениями. Профессиональные инструкторы часто составляют программу тренировок и питания для своих клиентов так, чтобы она удовлетворяла желаемым потребностям занимающихся и необходимым энергозатратам. Но здесь важно понимать, что у каждого человека организм работает определенным образом, а именно разная скорость метаболизма, есть или нет те или иные заболевания, поэтому усвоение конкретных продуктов в одном и том же количестве у людей, например, с одинаковой массой тела, физической нагрузкой и целями может происходить совершенно по-разному.

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Если вы хотите сбросить вес, не употребляйте овощи, фрукты и так далее только с низким гликемическим индексом. Важно уметь сочетать продукты с разным показателем. Для многих не секрет, что питаться стоит в соответствии с определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Последние необходимы организму, но лучше употреблять «правильные», а значит, те, которые не повышают уровень глюкозы и инсулина либо увеличивают в незначительной степени и медленно. С помощью продуктов с низким показателем можно оставаться сытым более долгий промежуток времени, а следовательно, более энергичным. Но иногда стоит есть и те продукты, у которых высокий показатель.

Мнение экспертов: Тепловая обработка и соленые продукты увеличивают ГИ, а кислые продукты (например, с добавлением лимонного сока и уксуса) – понижают.

Ниже приведена таблица с гликемическим индексом разных продуктов. Найти полную и исчерпывающую крайне затруднительно, в связи с чем предлагаем пользоваться той, в которой отражены основные категории. В первом столбце – наименование, во втором – гликемический индекс продукта.

Высокий

финики 103
картофель печеный 95
рисовая мука 95
консервированные абрикосы 91
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья, белый хлеб, отварная морковь 85
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз, тыква, кабачки 75
пшено 71

Средний

вареный картофель и кукуруза, мармелад, крахмал, пельмени, репа, белый рис,  сахар, молочный шоколад, Coca-Cola, Sprite, Fanta 70
круассан 67
ананас 66
банан, дыня, манная крупа, черный хлеб 65
изюм, свекла 64
рис дикий 57
печенье овсяное, сдобное, манго, фруктовый салат со взбитыми сливками 55

Низкий

томатный суп,  мороженое, сладкий йогурт 52
отруби 51
батат, гречка, коричневый рис, киви, макароны, шербет 50
овсяная каша 49
булгур, зеленый и консервированный горошек 48
цветная фасоль 42
белая фасоль, виноград 40
рыбные палочки 38
сырая морковь, курага, натуральный йогурт, апельсины, инжир 35
груши 34
клубника 32
персики, сосиски, яблоки, молоко 2%-ной жирности 30
грейпфруты, перловка, вишня, черный шоколад (70 % какао) 22
абрикосы свежие, арахис 20
грецкие орехи 15
листовой салат, салат-латук, лук, помидоры, грибы, брокколи, баклажаны 10
семечки подсолнуха 8

Не забывайте о том, что ваше здоровье зависит от вас. Не предпринимайте самостоятельных попыток к похудению, лучше обратитесь к специалисту. Если вас волнует контроль веса, при этом вы не хотите потерять здоровье в гонке за тонкой талией, то можно подобрать добавки, которые помогут быстрее скинуть лишние килограммы. Компания Herbalife предлагает целый протеиновый комплекс, направленный на снижение массы тела. При этом в коктейлях в большом количестве содержится белок, есть витаминные добавки и пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры кишечника. Похудеть с таким подспорьем будет значительно легче, к тому же гликемический индекс у этих продуктов достаточно низкий, поэтому они подходят практически всем спортсменам. Однако при диабете, прежде чем выбирать спортпит, рекомендуется пройти консультацию у профессионального диетолога.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лиза | 10.12.2019 16:31

гликемический индекс продуктов в принципе очень важен, но особенно важен он диабетикам, так как помогает контролировать уровень сахара в крови. Спасибо за подробную таблицу продуктов, очень полезная информация!

Гликемический индекс фиников. Можно ли их кушать диабетикам?

Плоды финиковой пальмы выращиваются в странах с тропическим климатом и экспортируются по всему миру. Бедуины называют финики хлебом пустыни. Финики довольно популярны в России и реализуются, как правило, в сушеном виде. Для того, чтобы контролировать скорость повышения сахара в крови, необходимо знать гликемический индекс фиников.

Гликемический индекс и пищевая ценность фиников

Финики в мисочке

Эндокринологи запрещают диабетикам употреблять в пищу финики из-за высокого ГИ. Врачи правы, гликемический индекс сушеных фиников в зависимости от сорта и содержания в них сахара может колебаться от 103 до 165 единиц. Гликемический индекс свежих фиников составляет 70 единиц. Цифры довольно внушительные и подразумевают ограничение в употреблении плодов. Сушеные финики относятся к «запретным» продуктам для диабетика.

В случае ограничения ежедневного количества калорий с целью снизить вес, сушеные финики также исключаются из меню. Эти плоды высококалорийны. На 100 г продукта энергетическая ценность составляет 292 ккал.

Пищевая ценность на 100 г:

  • белки – 2,5 г;
  • жиры – 0,5 г;
  • углеводы – 69,2 г.

Полезные свойства

Финики обладают не только высокой питательностью, но и лечебными свойствами. Плоды с давних времен использовались как лечебное средство при кашле. Хороши финики при истощении, упадке сил, отставании в развитии детей, так как простые углеводы хорошо усваиваются. Эти свойства позволяют быстрее окрепнуть после тяжелого заболевания, сложной операции.

Сушеные финики

Финики способствуют лучшему кроветворению, повышению железа в крови. Не так давно в финиках ученые обнаружили противовоспалительные вещества, по своим свойствам напоминающие аспирин.

Плоды финиковой пальмы содержат много калия, что улучшает сердечную деятельность. При непереносимости какао, финики станут прекрасной альтернативой конфетам и сладостям. Годятся финики для быстрого и легкого перекуса во время сдачи экзаменов.

Финики содержат ценную аминокислоту – триптофан. Это вещество положительно влияет на деятельность головного мозга, улучшает память, помогает бороться с депрессией. Аминокислота поднимает настроение, помогает улучшить качество сна.

Плоды пальмы содержат природный окситоцин. Это вещество способствует лучшему сокращению матки после родов и увеличению грудного молока. Финики содержат пектины, предупреждающие развитие раковых клеток. Пищевые волокна фиников слабят, что помогает улучшить работу кишечника и избавиться от запоров.

Вред фиников

Финиковое дерево

Не стоит злоупотреблять финиками, поскольку они очень калорийны. Людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом нужно исключить финики из рациона.

Нельзя употреблять финики при индивидуальной непереносимости, возникновении аллергических реакций. Финики противопоказаны при воспалениях поджелудочной железы и язве желудка. Маленьким детям от 3 лет будет достаточно 1-3 финика в день.

Скорость переваривания плодов довольно низкая, поэтому при обострении гастрита употребление фиников исключают.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс перловки, сравнение с другими крупами. Польза и вред Дальше:Гликемический индекс шоколада, калорийность, польза и вред

Финики деглет нур состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество % дневной дозы В ТОП % продуктов Значение Сравнение
N/A 9% 67.03g В 1.2 раз(а) больше чем Шоколад
Белки 6% 74% 2.45g В 1.2 раз(а) меньше чем Брокколи
Жиры 1% 83% 0.39g В 85.4 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы 25% 7% 75.03g В 2.7 раз(а) больше чем Рис
Калорийность 14% 32% 282kcal В 6 раз(а) больше чем Апельсин
Фруктоза 24% 80% 19.56g В 3.3 раз(а) больше чем Яблоко
Сахар N/A 22% 63.35g В 7.1 раз(а) больше чем Кока-Кола
Клетчатка 32% 13% 8g В 3.3 раз(а) больше чем Апельсин
Кальций 4% 38% 39mg В 3.2 раз(а) меньше чем Молоко
Железо 13% 59% 1.02mg В 2.5 раз(а) меньше чем Говядина
Магний 10% 24% 43mg В 3.3 раз(а) меньше чем Миндаль
Фосфор 9% 74% 62mg В 2.9 раз(а) меньше чем Курятина
Калий 19% 9% 656mg В 4.5 раз(а) больше чем Огурец
Натрий 0% 96% 2mg В 245 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк 3% 80% 0.29mg В 21.8 раз(а) меньше чем Говядина
Медь 23% 31% 0.21mg В 1.5 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин E 0% 91% 0.05mg В 29.2 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D 0% 100% 0µg N/A
Витамин C 0% 48% 0.4mg В 132.5 раз(а) меньше чем Лимон
Витамин B1 4% 71% 0.05mg В 5.1 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2 5% 76% 0.07mg В 2 раз(а) меньше чем Авокадо
Витамин B3 8% 65% 1.27mg В 7.5 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5 12% 53% 0.59mg В 1.9 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6 13% 53% 0.17mg В 1.4 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий 5% 49% 19µg В 3.2 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12 0% 100% 0µg N/A
Витамин K 2% 61% 2.7µg В 37.6 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан 0% 95% 0.01mg В 25.4 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин 0% 94% 0.04mg В 16.7 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин 0% 94% 0.05mg В 18.7 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин 0% 94% 0.08mg В 28.9 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин 0% 93% 0.07mg В 6.8 раз(а) меньше чем Тофу
Метионин 0% 93% 0.02mg В 4.4 раз(а) меньше чем Киноа
Фенилаланин 0% 94% 0.05mg В 13.4 раз(а) меньше чем Яйцо
Валин 0% 93% 0.07mg В 28.6 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин 0% 93% 0.03mg В 23.4 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин 0% 100% 0mg N/A
Транс-жиры N/A 100% 0g N/A
Насыщенные жиры 0% 88% 0.03g В 184.2 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры N/A 86% 0.04g В 272.2 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры N/A 94% 0.02g В 2482.8 раз(а) меньше чем Грецкий орех

полезные свойства, состав и противопоказания (+ 20 фото)

Финики считаются главной плодовой культурой Ближнего Востока и Северной Африки. С давних пор финиковая пальма кормила, лечила и обеспечивала благосостояние целых регионов. При этом активно использовались все части растения. А плоды и сейчас считаются эффективным средством при проблемах с пищеварением и репродуктивной функцией, используются для нормализации работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Полезные свойства фиников

Состав и калорийность

Свежие финики содержат (в 100 г): [1]

Калории 282 ККал

Витамин B3 1,27 Калий, К 656
Витамин B6 0,16 Фосфор, Р 62
Витамин С 0,4 Магний, Mg 43
Витамин B2 0,07 Кальций, Ca 39
Витамин B1 0,05 Натрий, Na 2

Финик в популярной литературе нередко называют «хлебом пустыни», отмечая его сбалансированный состав, в который включается комплекс большинства витаминов и минералов, необходимых человеку для жизни. Восточные легенды рассказывают о том, как люди без особого вреда для здоровья годами питались только финиками и водой. Подобная оценка финика во многом мифологизирована, но в целом плоды финиковой пальмы действительно сочетают целый ряд микро- и макроэлементов, среди которых сравнительно высокой концентрацией выделяются медь – примерно 25-30% суточной потребности человека, калий – 20-25%, магний – 10-15%.

Остальных минералов в финиках всё-таки не настолько много, чтобы питаться только этими плодами, не испытывая дефицита: цинка – около 2% суточной потребности, кальция – около 4%, фосфора 5-6%, железа – 7-10%.

Нельзя сказать, что и по витаминам финики полностью закрывают потребности человека. Витаминов В6 и В3 (РР) в 100г продукта (без косточки) содержится 8-15% и 7-8% суточной потребности, соответственно (остальных – меньше). Хотя следует учесть, что в течение дня голодный человек может съесть всё-таки довольно много фиников – значительно больше 100 граммов, поскольку один плод без косточки весит от 5 до 15 граммов. Однако чрезмерное употребление тоже чревато последствиями.

Финик – очень сахарный продукт с 60-65% долей сахара на единицу веса. В свежих плодах эта доля немного меньше, но исключительно за счёт увеличения воды. Такая «сахарность» зачастую связывается с высоким гликемическим индексом продукта, но в случае с фиником это не совсем так.

На сайте Гарвардской медицинской школы [2] приведена таблица гликемических индексов различных фруктов, где в строке финика (свежего) указано значение 42 ± 4. Это примерно столько же, сколько у апельсина, персика и яблочного сока, но на 20% меньше, чем у банана, манго и апельсинового сока, на 40% меньше, чем у ананаса, на 80% – чем у арбуза. На первый взгляд, этот индекс всё равно может показаться довольно высоким, но если сравнивать с другими продуктами питания, то сырые финики по этому показателю сходны с отварной морковью и овощным супом. В целом, гликемический индекс финика, согласно этой таблице, считается средним (ближе к низкому), что объясняется высокой долей низкогликемической фруктозы среди других сахаров. Но большое количество фруктозы (как, и других сахаров) в пище может существенно вредить здоровью, с чем и связана значительная часть противопоказаний при включении фиников в повседневный рацион.

Состав финика дополнен полезной клетчаткой. Но и здесь надо учитывать, что показатели количества клетчатки, витамина С, β-каротина, дубильных веществ и десятка самых важных в питательном отношении минералов наиболее высокие на ранних стадиях развития плодов и уменьшались во время созревания.

Кроме перечисленных составляющих, в плодах финиковой пальмы определены аминокислоты (23 вида), флавоноидные гликозиды лютеолин, кверцетин, апигенин в разных формах [3], гликозиды диосметина, которые рассматриваются как возможный компонент лекарства от диабета.

Лечебные свойства

Финик пальчатый в арабских странах уже давно составляет часть основного рациона. В литературе описывается множество фармакологических свойств растения. Согласно этим данным, финиковые плоды, косточки, листья, кора и пыльца обладают противораковыми, антиоксидантными, гепатопротекторными, противодиабетическими, гипотензивными, противоязвенными, противовоспалительными, антипролиферативными, антимутагенными, противодиарейными, антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Помимо этого, финики способны повышать уровень эстрогена, тестостерона, эритроцитов, гемоглобина, ретикулоцитов и количество тромбоцитов. Эти фрукты могут устранить гемотоксичность, вызванную свинцом, побочные эффекты метилпреднизолона, мужское и женское бесплодие. Также они обладают церебропротекторным, нейропротекторным и кроветворным действием. [4]

Органы пищеварения

И свежие, и сушёные плоды финиковой пальмы известны своей способностью устранять запоры и улучшать работу органов ЖКТ. Это сопровождается активизацией процесса дефекации (увеличиваются и частота, и количество) с параллельным снижением концентрации аммиака в стуле[5]. Поскольку генотоксичные вещества обладают мутагенным и канцерогенным потенциалом, нанося вред клеточному генетическому материалу, снижение генотоксичности приводит к снижению риска рака толстой кишки.

В экспериментах на животных это было подтверждено и показано, что пальмовый сок и особенно – водный экстракт финиковой мякоти (в зависимости от дозы) оказывают стимулирующее действие на деятельность ЖКТ[6]. При этом некоторые исследования демонстрируют, что финики не всегда действуют исключительно стимулирующе на органы пищеварения. Желудочно-кишечный транзит может как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от метода экстракции плодов[7].

Несколько лабораторных экспериментов показали, что водный и этанольный экстракты финиковых фруктов и, в меньшей степени, финиковых косточек, были эффективны в облегчении тяжести язвы желудка и смягчении вызванного этанолом увеличения концентраций гистамина и гастрина, а также снижения уровня муцина в желудке[8].

Сосуды и сердце

Экстракт фиников, подавляя окислительные, воспалительные и апоптотические молекулы, облегчает первичные заболевания сердечной мышцы[9]. Результат был получен в эксперименте на животных, но исследователи считают, что у финикового экстракта большой потенциал в отношении повреждения миокарда человека.

Международная группа учёных, комбинируя различные растительные ингредиенты, хорошо зарекомендовавшие себя в народной медицине, пришла к выводу, что потребление фиников и семян фиников вместе с гранатом оказывает наиболее благоприятное антиатерогенное действие на сыворотку и макрофаги мышей[10]. Особый эффект предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний связывают с уникальной и разнообразной структурой компонентов, благодаря которым резко уменьшился окислительный стресс макрофагов – клеток, поглощающих вредные и чужеродные вещества, снизилось содержание холестерина в сыворотке и перекиси липидов.

Фракции фенольных кислот и флавонолов плодов финика (Phoenix dactylifera L.) исследовали in vitro («в пробирке»), изучая их антиоксидантные свойства и способность этих фракций обеспечивать защиту сердца и сосудов, препятствовать образованию холестериновых и атеросклеротических бляшек (антиатерогенные свойства)[11]. Фракции флавонолов, в отличие от фракций фенольных кислот, продемонстрировали выраженную способность восстанавливать антиоксидантное действие железа, способность улавливать свободные радикалы и подавлять окисление липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Финик отличается достаточно большим содержанием калия при низком содержании натрия, что делает его отличной пищей для гипертоников. Кроме того, магний в составе может усиливать действие лекарств против гипертонии.

Мозг и нервная система

Поскольку окислительный стресс может играть ключевую роль в невропатологии болезни Альцгеймера учёные попробовали воздействовать на этот фактор длительным приёмом пищевых добавок из плодов финиковой пальмы. К сожалению, и в этом случае все результаты были получены пока только на модели животных. Но в заданных условиях, тем не менее, финиковые добавки помогли восстановить активность антиоксидантов и мембраносвязанных ферментов и снизить окислительный стресс[12]. Также экстракты плодов смогли защитить нервную систему от осложнений, возникающих при сахарном диабете[13].

Различные сорта фиников (но особенно сорт Аджва) продемонстрировали способность снижать чувство боли, восстанавливать работоспособность нервных клеток при расстройствах центральной нервной системы. Наблюдаемая нейрофармакологическая и анальгетическая активность частично объясняется наличием трёх важных растительных полифенолов (катехина, эпикатехина и трансферуловой кислоты), которые известны своей нейропротекторной активностью и способностью оказывать антиоксидантное действие на клетки мозга[14].

Однако, судя по экспериментам на лабораторных мышах, не любую боль можно эффективно унять с помощью финиковых препаратов. Так, результаты исследования иранских учёных, применявших водно-спиртовые экстракты финиковой пальмы, показали, что финиковое средство способно выявлять значительный обезболивающий эффект при хронической боли, но обезболивающего действия при острой боли оно практически не демонстрировало[15].

Репродуктивная функция

Влияние экспериментальных пальмовых препаратов на сперматозоиды и предшествующие им сперматогониальные стволовые клетки изучалось сразу в нескольких работах. Среди них особое внимание обращают на себя те исследования, которые проводились с участием людей-добровольцев.

В частности, в эксперименте, где изучалось влияние пальмовой пыльцы на параметры спермы бесплодных мужчин учёные пришли к выводу, что порошок пыльцы в количестве 120 мг / кг, принимаемый в капсулах в течение 2-х месяцев, увеличил количество и качество сперматозоидов – их подвижность и морфологию. Учёные даже предположили, что таким способом можно излечить мужское бесплодие. Хотя число добровольцев, принявших участие в эксперименте, было сравнительно небольшим – всего 40 человек[16].

Предполагается, что сперматозоиды можно защитить от повреждений, вызванных окислительным стрессом, путем насыщения их антиоксидантами, присутствующими в пальмовой пыльце. Фенольные соединения пыльцы, благодаря полифенолам, влияют сразу на несколько факторов, устраняя гидроксильные свободные радикалы и защищая сперматозоиды от повреждений [17].

Кроме того, в 80%-ой метанольной фракции мужских цветков финиковой пальмы обнаружены стероидные сапонины (21 шт.) Эти сложные соединения гликозидов показали значительное улучшение количества, подвижности и жизнеспособности сперматозоидов у самцов крыс. Эти эффекты учёные связали с повышением уровня половых гормонов[18].

В ряде лабораторных экспериментов было показано, что экстракт финиковой пыльцы тоже увеличивает подвижность сперматозоидов, а также способен защищать тестикулярный аппарат от разрушительного воздействия никотина и гормонов щитовидной железы.

Помимо перечисленного выше, различные финиковые экстракты потенциально могут быть использованы и в других направлениях терапевтической практики.

  • Защита печени от повреждений. Плоды финиковой пальмы показали свою эффективность в предотвращении гепатотоксичности, вызванной окислительным стрессом у животных [19]: водные экстракты – в защите от негативного влияния трихлоруксусной кислоты (образовывающейся в процессе хлорирования питьевой воды) [20], а экстракты семян – от действия тетрахлорида углерода[21].
  • Иммуностимулирующее воздействие. Соответствующие эффекты фиников были зафиксированы при проверке ряда растений на предмет иммуностимулирующей активности с использованием индекса миграции макрофагов в качестве параметра активации макрофагов и клеточно-опосредованного иммунитета и некоторых других параметров[22].
  • Противогрибковые свойства. Финиковые экстракты не всех сортов пальмы в равной степени способны подавлять грибки, но у некоторых сортов (например, «Бент-Черк») эта способность в эксперименте была ярко выражена[23].
  • Противоаллергическая активность. Мыши, получавшие горячий водный экстракт созревших плодов финиковой пальмы гораздо реже чихали и страдали от реакции слизистой на аллерген, чем мыши из контрольной группы[24].
В медицине

В современной европейской медицине составляющие финиковой пальмы в качестве лекарственного средства не используются. В медицине арабских стран плоды могут становиться частью восстанавливающего диетического питания, назначаемого после родов, перенесённых болезней, травм. Кроме того, практикуется назначение представителями официальной медицины и традиционных народных рецептов.

Впрочем, некоторые растительные пальмовые составляющие, которые зарекомендовали себя как целебные средства, можно сегодня купить и у нас в стране.

  • Пыльца пальмы. Пыльцу (экстракт) мужских пальмовых деревьев в форме белого порошка или капсул производители рекомендуют для лечения импотенции, мужского и женского бесплодия, различного рода психических расстройств, депрессии, нарушений работы ЖКТ.
  • Экстракт плодов. Продаётся, как правило, в виде расфасованного тёмно-коричневого порошка. Производители отмечают его иммуномодулирующее и противовоспалительное действие, рекомендуя использовать экстракт в косметических средствах для восстановления эластичности и упругости кожи.
  • Комплексные препараты. Экстракты пальмовых плодов иногда соединяют с другими целебными растительными ингредиентами: маслом тыквенных семечек, экстрактом пажитника, чеснока, тысячелистника, брокколи и т. д. Лечебные свойства таких сборов обычно описываются как сумма свойств отдельных составляющих.
В народной медицине

Поскольку естественная среда обитания финиковой пальмы – территории стран Ближнего Востока, Северной Африки, Пакистана, Индии, именно в этих регионах формировались принципы и варианты применения разных частей растения в народной медицине.

Масштабный этнофармакологический анализ, посвящённый традициям врачевания с использованием финиковой пальмы на континенте показал, что на территории 35 стран Африки это было очень распространённой практикой. Причём, в ход шли более 20-и разных частей растения, хотя, в основном, всё-таки плоды, масло, корни, семена и листья. Исследователи насчитали более 700 медицинских применений растения в 25 направлениях народной медицины, но основная масса касалась борьбы с наиболее распространенными инфекциями и расстройствами пищеварительной системы. Причём, в отличие от европейской практики применения лечебных сборов, части финиковой пальмы с другими растениями смешивались редко, а если иногда смеси и готовились, то – чаще с продуктами животного происхождения[25]. В арабских странах, впрочем, нередко применяли и травяные сборы.

Аналогичные этнофармакологические исследования растений, используемых в традиционной медицине, проводились и в других арабских и африканских странах. Результаты говорят о том, что финики везде применяются сразу в нескольких областях медицины, но есть и более выраженные для того или иного региона направления:

  • В Египте существует множество народных рецептов применения финиковых составляющих при язве желудка у людей. Семена финиковой пальмы включены в народные средства для лечения диабета, заболеваний печени и желудочно-кишечных расстройств.
  • В традиционной персидской медицине финиковая повязка используется в качестве анальгетика.
  • В Тунисе по-разному приготовленные плоды применяются для лечения запоров.
  • В Марокко финиками с давних пор лечили гипертонию и сахарный диабет[26]. Причём таких растений, которые можно использовать для лечения сразу двух этих заболеваний, оказалось сравнительно немного.
  • В традиционной индийской медицине иммуностимулирующая активность сухих фруктов и растительного сырья используется для восстановления матерей после рождения ребенка и инвалидов.

Но такая региональная специфичность возникала только в определённые исторические периоды и с расширением культурных границ исчезала. Поэтому можно сказать, что практически везде, где росла финиковая пальма, её плоды широко использовались в качестве лекарства для лечения желудочных и кишечных расстройств и патологий, лихорадки, отеков, бронхита, для заживления ран и кожных заболеваний, восстановления детородной функции у мужчин и женщин, для снятия психологического напряжения.

Назначение и рецепты народных средств могли в разных регионах различаться. Так, комбинацией фиников и парного молока в одних культурах лечили (и лечат до сих пор) заболевания дыхательных путей, а в других – восстанавливали мужскую потенцию. В частности считалось, что если вымочить в течение ночи финики в молоке и добавить к ним корицу, то съевший их мужчина вернёт себе «мужскую силу». Правда, существовала опасность, что такое сочетание может одновременно спровоцировать и нарушение работы ЖКТ.

Использовали в традиционной медицине и отвары разных частей растения. Отвар плодов с пажитником должен был способствовать выведению камней из мочевого пузыря и почек, а с рисом – восстановить силы, насытить, вернуть упитанность телу.

Отвар семян тоже применялся для выведения камней. Но, кроме отвара, применялись пережжённые в золу семена, которыми натирали язвы, раны и лечили поражения глаз.

В восточной медицине

В традиционной китайской медицине плоды финиковой пальмы, как лекарственное средство, были практически полностью вытеснены плодами другого растения, которые в простонародье тоже называют фиником. «Китайский финик» мельче «классического» и краснее. Он тоже очень вкусный, и тоже очень полезный (до такой степени, что в некоторых рейтингах входит в «пятёрку» самых используемых растений китайской медицины). Однако к Phoenix dactylifera (Финику пальчатому) он никакого отношения не имеет. Научное название этого растения – Зизифус настоящий, или Ююба китайская.

Тем не менее, на юго-западе Китая и в некоторых странах Юго-Восточной Азии растут и другие виды финиковой пальмы – например, карликовый Финик Робелена (Phoenix roebelenii), но он, в первую очередь, используется, как декоративное, а не как лекарственное растение.

В научных исследованиях

Основная масса исследований, в которых изучается терапевтический потенциал финика, проводится в тех странах, где эти фрукты традиционно применялись в народной медицине. Опираясь на богатый исторический опыт, учёные в научных экспериментах ищут доказательства эффективности старых лечебных практик.

Особенно интересно, подтверждаются ли современными исследованиями лечебные эффекты фиников, описанные в древних священных текстах. В них, например, указывается, что Саййидина Марьям, мать Пророка Исы (который в ряде теологических трактовок отождествляется с новозаветным Иисусом Христом), во время родовых схваток для укрепления сил и улучшения состояния ела финики. А Пророк Мухамед рекомендовал есть финики беременным женщинам и кормящим матерям для развития здорового ребёнка.

Современные учёные взялись проверить, на самом ли деле употребление фиников в течение месяца перед родами упрощает и облегчает этот процесс. В течение года (с февраля 2007 г. по февраль 2008 г.) в Иорданском университете науки и технологий, изучалось влияние употребления финиковых плодов (Phoenix dactylifera) на различные показатели процесса родов. Исследование было проведено с участием 69 женщин (группа №1), которым давали по шесть плодов фиников в день в течение 4 недель до предполагаемой даты родов. Их показатели затем сравнивали с показателями 45 женщин (группа №2), которые совсем финики не ели. Между двумя группами не было значительных различий в сроке беременности, возрасте и других биологических характеристиках.

В результате были зафиксированы следующие отличия между группами:

  1. 1 Среднее раскрытие шейки матки было значительно выше в группе №1: 3,52 см против 2,02 см. Также у съедавших финики женщин была более высокая доля неповрежденных плодных оболочек: 83% против 60%.
  2. 2 Самостоятельные роды произошли у 96% тех, кто употреблял финики, и у 79% женщин из второй группы.
  3. 3 Простин (гормон, смягчающий шейку матки) и окситоцин (гормон, повышающий тонус матки) применяли реже в группе №1 (28%), по сравнению с 47% во второй группе.
  4. 4 Средняя латентная фаза первого периода процесса родов также была короче у женщин, употреблявших финиковые фрукты (510 минут против 906 минут).

По этим данным учёные сделали вывод, что употребление фиников в последние 4 недели перед родами значительно снизило потребность в медицинском вмешательстве и контроле процесса родов[27].

Для похудения

Использовать сладкие финики в похудении – практика спорная, но она находит своих сторонников.

В 100 г фиников содержится 280-300 ккал. При среднем весе мякоти одного плода порядка 10 г можно легко посчитать, что всего с одним съеденным фруктом поступает около 30 ккал. Такое количество кажется диетическим, но, во-первых, одним фиником, как правило, никто не ограничивается, а во-вторых, основная масса этих калорий обеспечивается сахарами.

Свыше 60% массы даже свежего финика приходится на сахара, причём, у большинства сортов преобладающим сахаром считается фруктоза (в некоторых сортах обнаружен и сопоставим высокий процент глюкозы). В условиях ограничения поступления энергии фруктозосодержащие продукты могут оказаться спасительными. Однако при ежедневном полноценном питании употребление фруктозы в составе фиников, скорее всего, приведёт к быстрому появлению и накоплению жира в области брюшной полости. Фруктоза просто будет транспортироваться в печень и перерабатываться там в жир. Расходоваться она будет, только если нет другой пищи.

Таким образом, в диете, направленной на избавления от «жировых» килограммов, финики лучше есть отдельно от основного приёма пищи или, в крайнем случае, в сочетании с полезными жирами и белками: орехами, авокадо, кисломолочными продуктами, несладкими овощами. Съеденный в качестве перекуса финик способен дать энергию и отвлечь от чувства голода. Но и в этом случае количество этих фруктов лучше ограничивать двумя-тремя штуками в день.

В кулинарии

Традиционные для арабского мира сочетания фиников с другими продуктами питания европейцу сначала может показаться странным. В северных странах сладкие фрукты чаще воспринимаются как составляющая десертных блюд, пирогов, тортов, кексов, печенья, конфет и т. д. А вот на Востоке финики едят с мясом, рыбой, молоком, хлебом, маслом и сыром. Нередко финики фаршируют. Очень вкусным, например, считается финик, фаршированный сыром, чесноком и зеленью.

Плоды финиковой пальмы ещё со времён Древнего Египта использовались для производства вина. Но из листьев индийского вида этого растения с давних пор готовят пальмовое вино, которое называется «тари». Такие алкогольные напитки из фиников часто сравнивают с молодыми виноградными винами или с шампанским. При этом не всегда в газированных финиковых напитках присутствует алкоголь.

Из обжаренных и перемолотых финиковых косточек в некоторых регионах готовят аналог кофейного напитка. Он и по вкусу напоминает кофе, поэтому не удивительно, что его предлагают в общем меню в некоторых кафе. В частности в сети кофеен «‎Кафенетто» (Израиль) подают финиковый EspressoDate.

В косметологии

Со времён Древнего Египта финиковые плоды использовались как средства для заживления повреждений кожных покровов и снятия воспаления. Современные исследования подтверждают противовоспалительные свойства сока фруктов, который, как считают учёные, ускоряет пролиферацию клеток и способствует более быстрому заживлению тканей. Химический анализ показал высокую общую антиоксидантную способность сока и его активность по улавливанию свободных радикалов[28].

Косметологи противовоспалительные свойства сока и масла финиковых семян используют для приготовления различных косметических средств [29]. Кремы, сыворотки, лосьоны, шампуни и кондиционеры с экстрактами плодов финика сегодня легко найти в продаже, причём этот ингредиент применяется многими производителями как доступной, так и элитной косметики.

Такая привлекательность фиников объясняется наличием в составе экстракта «пятёрки» биологически активных веществ, которые защищают кожу, подтягивают её, делают более упругой, эластичной и «живой»: фитостеролов, изофлавонов, урсоловой кислоты, бета-каротина, форм витамина Е (токоферола, токотриенола).

В домашних условиях из фиников делают многокомпонентные увлажняющие маски для лица, которые придают коже шелковистость. Рецептов финиковых масок много, но в качестве примера можно привести следующий: мякоть 6 фиников с удалённой косточкой перемалывается в кашу и смешивается с 20-25 мл оливкового масла до однородности, после чего масса наносится на лицо на 15-20 минут.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде фиников в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

В идеале при выборе фиников лучше покупать те, которые дозрели и подсохли прямо на дереве. Но поскольку в нашей стране финики – продукт импортируемый, то идеальными условия покупки не бывают.

В зависимости от особенностей сбора и подготовки фруктов производителями, финики подвергаются различным способам обработки – от термического воздействия для ускорения созревания, до вымачивания плодов в сахарном сиропе. Иногда, хотя в отношении фиников сравнительно редко, эти фрукты обрабатываются сернистым газом.

Чтобы выбрать финики с минимальным набором «неприятных «сюрпризов» следует обратить внимание на их внешний вид и состояние кожицы:

Перед употреблением финики нужно мыть обязательно. Сушеные расфасованные фрукты, которые в период подготовки продукта к продаже уже прошли «помывочную стадию», теоретически можно есть не перемывая. Однако поскольку достоверных данных о способах обработки и хранения плодов покупатель, как правило, не имеет, то на практике сухофрукты лучше хотя бы ополаскивать прохладной водой, а затем просушивать на бумажной салфетке. Тем более сахарный сироп, которым нередко обрабатывают плоды, со временем может стать средой размножения патогенов.

Хранить свежие финики достаточно долго, не переживая за их качество, можно и вне холодильника, но безопасные сроки хранения при этом сократятся:

Срок хранения сушёных фиников при комнатной температуре увеличивается вдвое, а в условиях холодильника его можно увеличивать минимум в 3 раза. При этом упаковывать фрукты следует либо в плотно закрытые стеклянные банки, либо в пластиковые и полиэтиленовые пакеты.

Финиковая пальма одна из самых древних плодовых культур в мире. Глубокие знания о методах селекции финиковых пальм и необходимости генетического разнообразия жители Месопотамии применяли на практике минимум 2 тыс. лет назад (а, скорее всего, гораздо раньше – около 6 тыс. лет назад).

Во время раскопок, проводимых археологами в разрушенных городах и крепостях Иудейской пустыни в течение второй половины 20 века, время от времени обнаруживались косточки финиковой пальмы, которые потенциально могли дать всходы – всего более 30 штук. Причём большинство из них были примерно на 30% длиннее и на 25% шире современных. Представители международной группы учёных решили высадить косточки в горшки. Интересно было узнать, что получится, особенно с учётом того, что ещё античный историк Плиний Старший в своих книгах очень нахваливал иерихонские финики, как особо большие и сладкие. В итоге 6 семян прижились и выросли в полноценные растения, хотя возраст некоторых семян превышал 2 тыс. лет. Эти пальмы учёные назвали именами библейских персонажей.

Кстати, евреи почитали финиковую пальму как благословенное растение, а её плоды с первого урожая следовало приносить в храм в качестве подношения. В некоторых трактовках Библии указывается, что упоминаемый в тексте мёд – это сладкая субстанция, которая может вытекать из перезревших финиковых плодов. К позднему Средневековью пальмовые деревья почти исчезли с этих территорий. Но уже в новейшей истории, с применением шпионских практик, контрабандным путём удалось ввезти в страну несколько десятков тысяч саженцев.

При этом самая большая пальмовая роща в Европе находится в другой стране. В Греции на острове Крит, размещается целый пальмовый лес, который, по преданию, в этом месте более 3 тыс. лет назад высадили финикийцы. Не удивительно, что в Древней Греции пальмовую ветвь, помимо утилитарных целей, использовали ещё в качестве символа, награждая ею победителей соревнований и сражений. С пальмовым листом в руке изображали богиню победы – Нику, а фразеологизм «пальма первенства» стал частью многих языков мира. «След пальмы» можно заметить и в греческом названии знаменитого сирийского города Фамар, улицы и площади которого утопали в пальмовых посадках. Его греки называли Пальмирой.

Символическое значение пальма имеет для Саудовской Аравии – там она изображена на гербе, а также для Бахрейна, где изображение дерева отчеканено на монетах. Но символом пальма стала именно потому, что хозяйственное значение растения в странах этого региона сложно переоценить:

Европейцев, конечно, пальма, в первую очередь, интересует как дерево, плодоносящее вкусными сладкими фруктами. Но с учётом того, насколько регулярно подтверждаются лечебные свойства фиников, возможно, в скором будущем сладкие плоды перестанут быть в массовом сознании потребителей нашей страны только продуктом питания.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Все о гликемическом индексе (ГИ) и нагрузке (ГН) + таблицы

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для
больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления
продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой
статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в
крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Как гликемический индекс влияет на похудение

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет
глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в видегликогена , так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу.
Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка
инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое
количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав,
Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и
снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты
с низким и средним ГИ.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким
ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А
быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается.
Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него
приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А
указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не
говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать
высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью
состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Что значит гликемическая нагрузка

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет
разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть
570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении
какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂

Три группы ГН и ГИ продуктов питания

Для подсчёта ГН существует простая формула:

Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.

Как понизить гликемический индекс продуктов

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

  • содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
  • степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
  • уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он
    попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
  • добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ
    продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому
    стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
  • кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
  • соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
  • сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.

Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу

Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса,
а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных
повысить или понизить ГИ.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных
продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ
намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти
данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

Крупы

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
овсяная крупа 24 16 11 6 65 303
горох 25 5 45 4 20 298
перловая крупа 30 20 9 1 67 315
чечевица 30 6 52 3 19 295
нут 35 16 20 4 46 309
булгур 48 34 13 2 71 347
гречневая крупа 50 31 13 3 62 313
пшенная крупа 50 35 12 3 69 348
киноа 53 30 14 6 57 368
рис бурый 60 44 7 2 73 377
манная крупа 65 47 10 1 73 328
кус-кус 65 47 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 41 12 8 60 360
рис белый 70 55 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 53 8 1 75 337

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
сыр твёрдый 0 0 26 28 4 356
яйцо куриное 0 0 13 12 1 157
яйцо перепелиное 0 0 13 11 0 158
кефир 3,2% 25 1 3 3 4 59
молоко коровье 3,2% 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 1 15 4 2 104
сметана 15% 30 1 3 15 3 161
йогурт натур. 5% 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 1 1 82 1 748

Фрукты и ягоды

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
авокадо 10 1 2 24 7 223
киви 20 2 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 2 1 0 7 29
мандарин 30 2 1 0 8 38
клубника 32 2 1 0 7 30
апельсин 35 3 1 0 8 37
абрикос 35 4 1 0 11 41
нектарин 35 5 2 2 13 54
груша 38 4 0 0 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 5 1 0 11 39
черника 43 5 0 1 12 51
виноград 45 8 1 0 17 65
манго 55 7 1 0 12 67
хурма 55 9 1 0 17 53
банан 62 13 2 0 21 96
ананас 66 7 0 0 11 49
дыня 66 5 1 0 7 33
арбуз 75 5 1 0 6 38

Овощи

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
помидоры 10 0 1 0 4 23
капуста брокколи 10 0 3 0 4 33
салат листовой 10 0 2 0 2 14
огурец 15 0 1 1 4 20
перец красный 15 1 1 0 5 27
редис 15 1 1 0 4 21
брюссельская капуста 15 1 4 0 4 41
цветная капуста 15 1 3 0 5 34
сельдерей 15 1 1 0 4 26
кабачок 15 1 1 0 6 27
шпинат 15 0 3 0 2 20
баклажан 20 1 1 0 6 25
свекла 30 3 2 0 11 50
морковь 35 2 1 0 7 34
картофель 60 11 2 0 18 80
тыква 75 5 1 0 6 27

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#инсулин#похудение

Гликемический индекс - действие, влияние на здоровье, побочные эффекты

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ИЛИ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ

При покупке продуктов питания мы часто слышим о гликемическом индексе . Предупрежденные диетологами и врачами, некоторые из нас преуменьшают его важность, выбирая продукты, которые не обязательно полезны для здоровья, а те, которые лучше всего удовлетворят наш вкус. Можно предположить, что такой подход может быть результатом нежелания правильно питаться и здорового питания , вызванного, например.недостаточное время для повседневных обязанностей или просто отсутствие элементарных знаний о гликемическом индексе. Что такое гликемический индекс и как он влияет на наш организм? Ответ вы найдете в этой статье.


ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

Под гликемическим индексом (сокращенно ИГ) понимают процентное увеличение уровня глюкозы в крови через несколько часов после употребления порции продукта, содержащей 50 грамм легкоусвояемых углеводов.Если в двух словах, то это показатель, позволяющий классифицировать пищевые продукты по их влиянию на уровень глюкозы в крови после приема пищи . В частности, скорость повышения концентрации глюкозы, а значит, этот параметр чрезвычайно важен, особенно для диабетиков и людей с особым риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.


ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?

В контексте уровня глюкозы в крови стоит объяснить, что такое гликемическая нагрузка , , потому что это не то же самое, что гликемический индекс.Гликемическая нагрузка — гораздо более широкое понятие, чем гликемический индекс, поскольку при его определении мы учитываем общее количество углеводов, присутствующих в порции данного продукта, а не в его части.

Расчет производится по следующей формуле:

ŁG = W x IG / 100,

где,

W - количество углеводов, имеющихся в порции данной пищи,

IG - его гликемический индекс.

  • Предполагается, что значение ниже 10 указывает на низкую гликемическую нагрузку.
  • Если результат колеблется между 10 и 20, мы имеем дело со средней гликемической нагрузкой.
  • Результат выше 20 доказывает, что продукт имеет высокий гликемический индекс.

Принимая во внимание вышеизложенное, следует отметить, что наиболее разумным и, следовательно, наиболее полезным для организма решением является употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой .


НИЗКИЙ И ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

В науке предполагается, что глюкоза является химическим соединением с уровнем IG 100. Поэтому можно выделить три типа категорий продуктов:

  • В том числе все виды пищи с гликемическим индексом ниже 50 считаются продуктами с низким ГИ.
  • Группа пищевых продуктов с ГИ от 55 до 70 – продукты со средним гликемическим индексом,
  • С другой стороны, если мы берем продукты с IG 70 , мы должны помнить, что они относятся к группе с высоким гликемическим индексом, а это значит, что их следует избегать и употреблять редко.

Рекомендуется использовать диету, основанную на продуктах с низким гликемическим индексом , т.н. Диета Монтиньяка, ведь они снижают уровень триглицеридов в крови, а это в свою очередь сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также различных заболеваний почек, поджелудочной железы и даже простаты.

Более того, поскольку гликемический индекс также влияет на аппетит , , то наличие в рационе продуктов с низким уровнем ГИ обеспечит нам постоянную, а главное низкую концентрацию сахара в организме, что предотвращает возможные приступы голода.

Таким образом, можно предположить, что лечение IG-диетой обеспечивает определенную степень контроля и метаболического баланса, при одновременном снижении риска серьезных заболеваний, тесно связанных с нарушением углеводного обмена.

С другой стороны, диета, состоящая в основном из блюд, ингредиенты которых имеют высокий гликемический индекс, не только увеличивает возможность ожирения или резистентности к инсулину, но и усиливает приступы так называемого"Волчий голод" , ибо хоть и быстро утоляет аппетит в т.ч. Благодаря тому, что продукты с высоким ГИ быстрее перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, они также быстро вызывают чувство голода и желание что-нибудь съесть.


ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УРОВЕНЬ ИГ?

Хотя пищевые продукты обычно имеют определенный уровень гликемического индекса, это не означает, что этот уровень нельзя каким-либо образом регулировать или изменять.Существует множество факторов, которые заставляют тот или иной ингредиент повышать свой гликемический индекс, что дает возможность широкого выбора продуктов при составлении здоровой и сбалансированной диеты.

Поэтому предполагается, что уровень гликемического индекса продуктов питания зависит от таких факторов, как, например:

  • Кулинарная обработка продукта, и в частности степень термической обработки - например, переваренные или измельченные продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем необработанные и необработанные.
  • Количество, а также форма и вид углеводов, присутствующих в данном продукте, а также родственная форма и вид - доказано, что при увеличении отношения амилозы к амилопектину уровень также увеличивается гликемический индекс,
  • Содержание в продукте таких химических соединений, как жиры, белки и органические кислоты или фитиновая кислота, наличие которых не только замедляет работу пищеварительных ферментов, но и влияет на опорожнение желудка.
  • Содержание прочих питательных веществ, в т.ч. пищевые волокна пищевые волокна .
  • Степень зрелости фруктов и овощей , присутствующих в рационе.


КАКИХ ПРОДУКТОВ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, И КАКИЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ В ОТНОШЕНИИ УРОВНЕЙ ИГ?

Фрукты или овощи часто упоминаются в контексте гликемического индекса. Хотя у большинства фруктов высокий ГИ, есть и такие, употребление которых можно проходить без всякого страха и стресса, благодаря резкому повышению уровня инсулина в крови.К таким фруктам относятся: яблоки , смородина, нектарины, мандарины, клубника, вишня, грейпфруты, крыжовник, апельсины и малина . Люди на диете с низким ГИ должны помнить, что их обязанность — убрать из рациона бананов и арбузов, потому что у этих фруктов самый высокий ГИ из всех возможных.

В случае с хлебом рекомендуется заменить белый хлеб и булочки хлебом грубого помола, ржаным хлебом, овсяной мукой и даже с добавлением бета-глюкана, являющегося натуральным волокном овса.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ


ALINES Beta Glucan Yestimun® 1,3–1,6 β-D 500 мг (пивные дрожжи Saccharomyces Cerevisiae) 100 вегетарианских капсул

Бета-глюкан — вещество, встречающееся в природе в клеточных стенках многих растений, грибов и микроорганизмов.
Наиболее активной формой является бета-1,3/1,6D-глюкан, обнаруженный, в частности, в в клеточной стенке дрожжей. Запатентованная передовая технология экстракции гарантирует высокую чистоту и, следовательно, высокую эффективность.

NOW FOODS Порошок цельной шелухи подорожника (клетчатка) – 340 г


Отличный источник клетчатки. Растворимая клетчатка из шелухи семян подорожника, как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний. Порция цельной шелухи подорожника обеспечивает 6-7 граммов растворимой клетчатки в день для улучшения пищеварительного эффекта.При регулярном употреблении предотвращает заболевания пищеварительной системы.

ALINES ProbioBALANCE Bifidobacterium FORTE Balance NO FOSS (пробиотик) 60 вегетарианских капсул



Пищевая добавка ProbioBalance от Aliness® Bifidobacterium FORTE Balance NO FOSS содержит 20 миллиардов бактерий в каждой капсуле. Каждая бактерия покрыта двойным липидным слоем, обеспечивающим эффективный барьер и позволяющим бактериям безопасно проходить через кислую среду желудка, чтобы неповрежденными достичь кишечника, где они должны проявить свою биологическую активность.

Артикул:

1. W. Respondek, Принципы лечения ожирения, Borgis - Postępy Nauk Medycznych 9/2011, стр. 782-789.

2. Д. Влодарек, Д. Гломбска, Э. Ланге, Л. Козловска, Диетотерапия , PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Варшава 2014

3. E. Szmaj, K. Martela, D Этические и косметические методы поддержки терапии сахарного диабета 2 типа , Borgis - Postępy Phytoterapii 3/2016, стр. 232-240.

4. К. Дудзяк, Б.Regulska-Ilow, Значение гликемической нагрузки диеты в развитии опухолевых заболеваний. 90 216

Воспользуйтесь скидкой:


Автор:

Патрик Ходынецкий
Увлекается бодибилдингом, плаванием и боевыми искусствами. Более 10 лет занимается любительскими силовыми видами спорта, которые любит совмещать с боксом, ММА и плаванием. Она также интересуется широко понимаемыми добавками и диетологией, которые она последовательно применяет на своих тренировках.


.

Гликемический индекс - таблица, продукты, низкий и высокий уровень ГИ [РАЗЪЯСНЕНО]

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс является достаточно новым методом анализа пищевых продуктов, и до разработки ИГ блюда анализировались только с точки зрения содержания отдельных пищевых компонентов (сахаров, белков и жиров). IG выходит за рамки этого подхода, определяя прямое влияние пищи на уровень сахара в крови.Гликемический индекс описывает процент увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления пищевых продуктов по сравнению с увеличением, которое происходит после употребления того же количества углеводов в виде чистой глюкозы . Другими словами, вместо того, чтобы давать общее количество углеводов в пищевом сырье (непереваренном человеческим организмом), ГИ измеряет скорость и уровень повышения уровня сахара в крови после употребления продукта.

Гликемический индекс позволяет оценить влияние некоторых углеводосодержащих продуктов на постпрандиальную гликемию.Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, что проявляется резким повышением постпрандиальной гликемии с последующим быстрым снижением уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

IG = глюкоза крови после употребления продукта, содержащего 50 г углеводов / глюкоза крови после употребления 50 г глюкозы x100

гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс глюкозы равен 100.Продукты с ГИ менее 50 — это продукты с низким гликемическим индексом, продукты с ГИ от 55 до 70 — продукты со средним гликемическим индексом, а продукты с ГИ выше 70 — продукты с высоким гликемическим индексом.

См. также диету по указателю.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс является отличной отправной точкой для правильного определения полезности нашей еды .Однако следует помнить, что гликемический индекс данного продукта рассчитан в лабораторных условиях и может изменяться в результате многих факторов:

  1. тип присутствующих углеводов - чем больше простых, тем выше гликемический индекс,
  2. количество и форма крахмала в данном продукте (чем больше соотношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс),
  3. содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, замедляющих работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка,
  4. способ приготовления - в зависимости от сочетания различных продуктов помните, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (напр.лимонная кислота или уксус) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что продолжительность приготовления также влияет на ГИ, например, длительная варка макарон увеличивает их гликемический индекс (поэтому рекомендуется готовить макароны al dente),
  5. степень фрагментации продукта – чем фрагментарнее, тем больше индекс,
  6. спелость фруктов и овощей — гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.Эта тенденция хорошо видна на примере бананов,
  7. сочетать продукты с разным гликемическим индексом – стоит сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса, потому что, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всего приема пищи,
  8. физическое состояние человека — возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи — также влияют на уровень ГИ человека.

Хотите употреблять фрукты с низким гликемическим индексом? Вы можете выбрать сублимированную клубнику на развес из предложения Медонет Маркет.

См. также: Почему жирные кислоты так важны для нашего организма?

Каково практическое значение гликемического индекса для нас?

На практике гликемический индекс говорит нам , как долго мы будем чувствовать себя сытыми после употребления данного продукта или еды .И да, продукты с высоким ГИ очень быстро утоляют аппетит, но так же быстро и проголодаемся. Продукты с низким ГИ дают ощущение сытости в течение длительного времени, так как уровень сахара медленно поднимается и падает.

В последние годы было замечено, что диета, основанная на еде с низким ГИ, связана со снижением риска многих заболеваний, в том числе:

  1. сердечно-сосудистые заболевания,
  2. сахарный диабет 2 типа,
  3. хроническое заболевание почек
  4. образование миомы матки и рака молочной железы,
  5. рак толстой кишки,
  6. рак простаты,
  7. панкреатический рак.

См.: Почему диета так важна при сердечных заболеваниях?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

1. продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе: вареная морковь, тыква, картофель фри, чипсы, пиво, печеный картофель, белый хлеб. Перечисленные продукты очень быстро всасываются и перевариваются в ЖКТ. Более того, их потребление вызывает немедленную выработку инсулина и последующее снижение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к усилению аппетита и секреции глюкагона,

2.продукты с низким гликемическим индексом: среди них можно упомянуть, в частности: кабачки, чеснок, помидоры, зеленые овощи, сырую морковь, соевую и лапшу al dente, цельнозерновой хлеб. Эти ингредиенты, в свою очередь, вызывают замедление всасывания глюкозы и в течение длительного времени мягко повышают гликемию и постпрандиальную инсулинемию.

Стоит знать, что продукты с высоким гликемическим индексом можно с успехом заменить продуктами с более низким индексом. Например, кокосовый сахар Intenson bio имеет в два раза более низкий гликемический индекс, чем обычный белый сахар.

Гликемический индекс образцов продуктов

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

  1. ананас ИГ 59,
  2. свекла ИГ 64,
  3. бананы IG 52,
  4. яблоки ИГ 38,
  5. порошкообразный картофельный порошок IG 85,
  6. запеченный картофель IG 85,
  7. вишня ИГ 22,
  8. клубника ИГ 40,
  9. сладкий картофель IG 61,

БЕЛЫЙ

  1. йогурт 0% жирности IG 27,
  2. молоко сгущенное с сахаром IG 61,
  3. натуральный йогурт IG 36,
  4. соевое молоко 1.5% жира, 120 мг кальция IG 44,

ХЛЕБ / ЗЛАКИ / ПРОДУКТЫ

  1. багет IG 95,
  2. пшеничный хлеб IG 70,
  3. манка ИГ 55,
  4. вареный белый рис IG 64,
  5. коричневый рис IG 55,
  6. кускус ИГ 65,
  7. зерна пшеницы IG 41,
  8. зерна полбы IG 45,

МАКАРОНЫ

  1. лапша трубчатая IG 47,
  2. рисовая лапша IG 40,
  3. спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин IG 38,
  4. спагетти из цельнозерновой муки (из цельнозерновой муки) IG 37,

СОКИ/НАПИТКИ

  1. кока-кола ИГ 58,
  2. Фанта оранжевый IG 68,
  3. апельсиновый сок IG 52,
  4. свежевыжатый морковный сок IG 43,

СЛАДОСТИ / ЗАКУСКИ

  1. белый шоколад IG 44,
  2. соленые картофельные чипсы IG 54,
  3. блины ИГ 85,
  4. молочный шоколад IG 43,
  5. попкорн ИГ 72,
  6. арахис ИГ 14,
  7. Нутелла ИГ 33,
  8. рисовые лепешки IG 64,

САХАР

  1. мед ИГ 55,
  2. тростниковый сахар IG 87,
  3. ксилит IG 7,
  4. стевия ИГ 3,
  5. сахароза IG 68.

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким ГИ, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким ГИ . Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает чувство сытости на долгое время. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким гликемическим индексом — несколько важных советов, которые помогут вам ее соблюдать:

  1. ешьте цельнозерновые продукты - вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), сделанный с настоящей закваской,
  2. для хорошего начала дня: замените сухие завтраки с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционной овсянкой или хлопьями, помеченными знаком низкого ГИ,
  3. добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме.Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или макароны. Сделайте быстрый и легкий соус из консервированной фасоли и съешьте хрустящие овощи.
  4. разнообразьте свое питание – вам не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – хитрость в том, чтобы правильно сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для каш и лимонный сок для овощей.
  5. позаботьтесь о полезных перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
  6. Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий гликемический индекс и являются важными источниками белка и кальция.
  7. пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальный прием пищи при диете с низким ГИ должен состоять из:

  1. овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех или более разных цветов,
  2. белки — хорошими источниками являются нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
  3. углеводы с низким гликемическим индексом — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким гликемическим индексом, жемчужный кускус, киноа.

Низкий гликемический индекс – это соевая мука и соевая лапша, которые вы можете найти в Медонет Маркет по доступной цене. Также заказывайте натуральный коричневый рис на развес, упакованный в экологическую упаковку.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ?

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что диеты с низким ГИ помогают людям с диабетом (1 и 2 типа) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, а снижают резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать нормальную массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Диета с умеренным высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает вам достичь и поддерживать целевой вес , помогая вам справляться с чувством голода, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на течение беременности

Качество вашего питания во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неадекватное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету. Здоровая и сбалансированная диета может предотвратить это. Снижение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Ответственный за здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца благодаря:

  1. снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок сосудов и кровотока,
  2. улучшение уровня холестерина в крови,
  3. снижение риска атеросклероза, хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
  4. поддерживая уменьшение абдоминального жира.

Вызывает постоянный уровень энергии

Адекватный уровень глюкозы в крови играет важную роль в том, насколько мы бодрствуем. Продукты с высоким ГИ обеспечивают для быстрого прилива энергии, , в то время как продукты с низким ГИ обеспечивают более длительную энергию. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно, со временем высвобождая глюкозу в кровоток, поддерживая стабильный уровень энергии. Продукты с высоким ГИ, с другой стороны, вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, что приводит к пикам и спадам энергии.

В то время как уровни глюкозы и инсулина в крови быстро повышаются и падают или остаются высокими, это нарушает естественный баланс глюкозы в крови. Со временем это может привести к проблемам с реакцией на уровень глюкозы в крови, что может способствовать развитию резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе: диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением, инсультом и различными сердечными заболеваниями.

Имеет низкий риск рака молочной железы

Исследования показывают, что диета с высоким ГИ в течение пяти и более лет может увеличить риск рака молочной железы на 8% по сравнению с диетой с низким ГИ.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

У женщин с СПКЯ часто развивается резистентность к гормону инсулину. Необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Соблюдение здоровой диеты с низким ГИ улучшает чувствительность к инсулину и является одним из лучших и проверенных способов борьбы с симптомами СПКЯ, такими как нежелательное увеличение веса.

Влияет на здоровье глаз

Растущее количество данных свидетельствует о том, что здоровая диета с низким ГИ может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.

Уменьшает акне

Высокий уровень инсулина в результате употребления в пищу продуктов с высоким ГИ связан с развитием акне, диета с низким ГИ может помочь улучшить состояние при угревой сыпи, регулируя дисбаланс инсулина.

Диета с низким ГИ — это не модная диета, а диета , сбалансированная в долгосрочной перспективе и подкрепленная более чем 35-летними научными данными. Потребление качественных углеводов с низким ГИ помогает лечить диабет и снижает риск развития диабета 2 типа, его осложнений и других хронических заболеваний, связанных с образом жизни.Диета с низким ГИ также может помочь вам похудеть и, что важно, поддерживать здоровый вес. На самом деле диета с низким ГИ приносит пользу для здоровья всем на всех этапах жизни.

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

  • Диета Монтиньяка

    Многие диеты для похудения требуют точного подсчета калорий, ограничения их количества и строгого контроля за приемами пищи, прописанными в плане диеты....

  • гликемическая нагрузка

    Гликемическая нагрузка – это значение пищевого продукта, содержащего углеводы.Эта величина отражает влияние данного приема пищи на изменение концентрации ...

  • Гликемический индекс

    Где найти продукты с низким гликемическим индексом?

    Ивона Сайор, Массачусетс
  • Ошибки в питании, ослабляющие иммунитет.Чего избегать во время коронавируса?

    Хорошо сбалансированное питание оказывает большое влияние на общее функционирование организма, в том числе на иммунную систему. Так, погрешности в питании могут ослабить эффективность... 9000 7 Марлена Костыньска

  • Телемедицина - что это? Какие технологии использует телемедицина? [ОБЪЯСНЯЕМ]

    До недавнего времени телемедицина была лишь новинкой из будущего.Однако становится все более популярной формой контакта с врачом. Специалист во время вызова ... 9000 7 Татьяна Наклицкая

  • Как пользоваться медицинской помощью в эпоху коронавируса?

    Стремительное распространение коронавируса COVID-19 и введение в стране ряда ограничений привели к тому, что медицинским учреждениям также пришлось провести реорганизацию...

    Татьяна Наклицкая | Онет.
  • Диета и добавки во время коронавируса.Позиция Польского общества диетологов

    В связи с распространением коронавируса SARS-CoV-2, вызывающего заболевание COVID-19, в Европе и Польше появляется много «хороших советов» относительно ...

    Магда Важно
  • Здоровое питание

    В последнее время все больше людей интересуется здоровым образом жизни.Все чаще и в СМИ, и даже в разговорах прохожих на улице появляется...

  • Абдоминальное ожирение

    Абдоминальное ожирение является наиболее серьезным типом ожирения.Его также называют висцеральным, центральным или яблочным ожирением. Абдоминальное ожирение опасно для...

  • Здоровая диета

    Диета является одним из решающих факторов, влияющих на здоровье и самочувствие человека.Вот почему так важно правильно питаться. Однако...

.

Гликемический индекс (ИГ) - таблица и продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ИГ) - термин очень громкий в медицине, хотя ему нет и 50 лет! Большую часть прошлого века жиры были ночным кошмаром и пожилым человеком диетологов всего мира. Однако определение и описание идеи гликемического индекса в 1981 году произвело революцию в подходе к питанию, переложив львиную долю вины за ожирение на сахар.

Белый сахар - продукт с высоким уровнем ГИ; источник: pixabay.com
  1. Развитие концепции гликемического индекса
  2. Так что же такое гликемический индекс?
  3. О чем говорит гликемический индекс?
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом
  5. Продукты с низким гликемическим индексом
  6. Гликемическая нагрузка
  7. Диета на основе гликемического индекса
Автор первой научной публикации по гликемической нагрузке Дэвид Дж.Дженкинс, профессор диетологии Университета Торонто. Его новаторская работа заключалась в том, чтобы объяснить, как потребляемые углеводы трансформируются в уровень глюкозы в крови. Дженкинс сосредоточил внимание на том факте, что по мере того, как общество развивалось, рацион питания трансформировался из модели, в которой преобладали растения, крахмал и клетчатка, в меню, полное продуктов происхождения, жиров, соли и сахара. В то же время ожирение поднялось в ранг глобальной эпидемии, за ним следует диабет. Согласно публикации в американском «Журнале эндокринологии и метаболизма» в США в 1990 г.уровень ожирения среди взрослых достигал в некоторых регионах 14%, тогда как в 2006 г. он превышал 25% почти в половине страны!

Разработка концепции гликемического индекса

Дженкинс и его коллега Томас Уолевер исследовали, как потребление определенных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови через 2 часа после еды. Их публикация в 1981 году вызвала большой интерес в мире медицины и побудила исследователей к углубленному изучению. В последующих испытаниях также учитывались представители различных популяций, диабетики и люди с повышенным уровнем жиров в крови.В результате первые таблицы сахарной нагрузки различных пищевых продуктов были опубликованы в 1995 г., а в 1997 г. Wolever и Mehling опубликовали усовершенствованную математическую модель измерения уровня гликемического индекса пищи (ГИ).

Модель, иллюстрирующая механизм диабета – снижение выработки инсулина приводит к повышению уровня глюкозы в крови; источник: Wikipedia/scientificanimations.com/wiki-images/

Инсулиновые инъекции являются единственным методом лечения диабета 2 типа, вызванногов потребление продуктов с высоким ГИ; источник: pixabay.com

Так что же такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это способность продукта повышать уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Шкала колеблется от 1 до 100, причем индекс 100 зарезервирован для глюкозы. Отсюда известное исследование сахарной кривой — для диагностики эффективности инсулина больного измеряют уровень сахара в его крови натощак и после употребления воды с 75 г глюкозы.Здоровый организм будет иметь до 140 мг/дл глюкозы в крови через 3 часа; более высокий уровень указывает на изменение диабета, но, возвращаясь к гликемическому индексу, его практическое использование состоит в ранжировании всех продуктов в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови. Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкогликемическими, индекс 56-69 – средний диапазон, а продукты с индексом выше 70 – уже большая нагрузка для инсулиновой системы.

О чем говорит гликемический индекс?

Казалось бы, это просто еще одна цифра рядом с балансом калорий или жирности.Для большинства из нас очевидно, что сладкие продукты имеют более высокий ГИ, чем соленые. Но как это отразится на здоровье? Что ж, потребление сахаров нецелесообразно не только из-за их высокой калорийности, что может привести к избыточному весу. Продукты с высоким ГИ также вызывают быстрое и интенсивное повышение уровня глюкозы в крови, заставляя островки поджелудочной железы массово вырабатывать инсулин. Этот гормон сообщает клеткам организма и печени как можно быстрее израсходовать имеющийся сахар, в результате чего сахар в крови быстро падает.К сожалению, эти резкие изменения не только не служат нашему обмену веществ, провоцируя недомогание и приступы волчьего голода, но и делают организм все менее чувствительным к инсулину. Поэтому поджелудочная железа должна производить его все больше и больше, пока не «перегреется» и не повредит клетки, ответственные за производство. Тогда мы говорим о диабете.

Продукты с низким уровнем ГИ не оказывают такого сильного влияния на секрецию инсулина, поэтому они полезнее, поскольку не угрожают развитием сахарного диабета.

Овощи являются продуктами с низким уровнем ГИ; источник: pixabay.com

Продукты с высоким гликемическим индексом

В прошлом углеводы делились на простые, то есть вредные, и сложные, то есть не так сильно нагружают инсулиновую систему. Идея гликемического индекса вносит в это простое деление нюансы, которые учитывают сложный химический состав продуктов и различные виды углеводов.К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся классические сладости, а также белый хлеб, рис, подслащенные напитки. , а также арбузы, закуски, такие как рисовые или кукурузные чипсы, картофель, тыква и большинство сухих завтраков.Эти продукты настоятельно рекомендуются бегунам, готовящимся к гонке, но не рекомендуются в ежедневном рационе, особенно людям с повышенным уровнем сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом

На другой крайности, как несложно догадаться, находятся овощи, несладкие молочные продукты, мясо, большинство фруктов. В значительной степени разрешены продукты из цельнозерновых злаков, такие как хлеб, макаронные изделия или крупы, но неверно, что каждый хлеб с пометкой «цельнозерновой» имеет средний или низкий ГИ.Сюрпризы в списке продуктов с низким гликемическим индексом включают финики, которые хотя и сладкие на вкус, но не повышают уровень глюкозы в крови, а также вареный сладкий картофель. Парадоксально, но тот же батат, запеченный в духовке около 45 минут, уже является таким сгущенным углеводом, что его ГИ достигает даже 90!

Потому что гликемический индекс вообще не идеальная концепция. Способ приготовления пищи, продолжительность термической обработки, а также степень созревания фруктов или овощей могут оказывать существенное влияние на способность повышать уровень сахара в крови.Кроме того, разные люди имеют разный уровень чувствительности к инсулину, что также может привести к различиям в измерениях уровня сахара в крови после употребления одной и той же пищи. Однако самым большим недостатком IG является то, что он не учитывает количество фактически потребляемых углеводов!

Таблица, представляющая ГИ отдельных пищевых продуктов; собственное исследование

Пончики имеют как высокий гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку; источник: pixabay.com

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это слегка усовершенствованный инструмент для измерения риска для здоровья, связанного с углеводными продуктами.гликемическая нагрузка). При этом учитывается не только сладкий потенциал отдельных продуктов, но и количество углеводов на порцию. Объяснить это явление можно на примере арбуза и пончика, оба продукта характеризуются высоким ГИ, практически одинаковым. Однако в одной порции арбуза содержится всего 11 г углеводов, тогда как в среднем пончике их целых 23 г! Умножая гликемический индекс и количество фактических сахаров в порции, мы получаем гликемическую нагрузку.

Возвращаясь к приведенному выше примеру, порция арбуза имеет GL 8, а один пончик имеет уровень 17! Общепринятая шкала считает GL выше 20 высоким, а ниже 10 — низким.Благодаря гликемической нагрузке такие продукты, как бананы и ананасы, сразу выглядят лучше.

Диета, основанная на гликемическом индексе

Знание того, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови, — это больше, чем просто способ предотвратить диабет. Да, диета на основе продуктов с низким ГИ/ГН является первой медицинской рекомендацией для пациентов с повышенным уровнем сахара в крови. Но наблюдения также показывают, что снижение общего уровня гликемического индекса меню является эффективным способом снижения массы тела и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как и в случае с большинством других диет, здесь тоже нужно руководствоваться здравым смыслом и щепоткой скептицизма. Существует много критиков питания на основе низкого гликемического индекса продуктов, которые указывают, что этот критерий не учитывает, например, минералы и витамины, присутствующие в пище. Есть также мнения, что люди, борющиеся с ожирением или высоким уровнем сахара, должны в первую очередь сосредоточиться на контроле размеров порций, а не слепо следовать таблицам IG.Однако нет никаких сомнений в том, что каждый — от ребенка до диабетика — выиграет от выбора менее сладких, более сложных продуктов, а не обработанных углеводов, которые сегодня доминируют на рынке продуктов питания!

Агата Павлинец

Ссылки
  1. Тейлор Вольфрам; Понимание индекса Glycemix; дата обращения: 28.01.2019
  2. Джейн Хигдон, к.т.н.; «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка»; дата обращения: 28.01.2019
  3. Клиника Майо; «Гликемический индекс диеты: что стоит за утверждениями»; дата доступа: 2019-01-28
  4. Дэвид Дж.Дженкинс; гликемический индекс: история и клиническое применение; дата доступа: 2019-01-28
.

Гликемический индекс - какой индекс у отдельных пищевых продуктов?

Гликемический индекс особенно важен для диабетиков, им следует следить за тем, что они едят. Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления данного продукта. Поэтому полезна таблица, в которой подробно показано, какой гликемический индекс имеет каждый продукт.

Гликемический индекс показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после употребления данного продукта. Чем выше значение IG, тем выше уровень глюкозы в крови . Мы можем различать продукты с тремя типами гликемического индекса:

  • низкий <55
  • 90 015 средний 56 - 59
  • высокий> 70

Обычно проверяется калорийность продуктов, однако она не является полностью надежной, так как, например, калорийность белой и цельнозерновой муки одинакова. Однако с гликемическим индексом дело обстоит иначе. Он гораздо точнее показывает, какой продукт больше подходит для нашего здоровья. Несомненно, следует выбирать те продукты, которые имеют самый низкий IG .

Не все знают, что гликемический индекс так важен. Многие из нас вообще не обращают на него внимания, что конечно же является ошибкой. В первую очередь выбирайте продукты, которые наименее обработаны. Сахар, который естественным образом содержится в продуктах, намного полезнее для нашего здоровья. Он менее вреден, чем содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Хотя фрукты содержат большое количество простых сахаров, они также содержат большое количество клетчатки, которая замедляет усвоение сахаров.Если мы хотим позаботиться о своем здоровье, то в первую очередь должны избегать сладостей, фруктовых йогуртов и различных видов кондитерских изделий.

>>> Препараты для диабетиков

Приводим таблицы со значением гликемического индекса для отдельных продуктов:

ОВОЩИ:

90 039 33 90 042 90 039 грибы 90 039 вареный картофель
Продукт Гликемический индекс (ИГ)
баклажан 20
бобы 40
вареные бобы 65 - 80
свекла 30
лук 15
кабачки 15
цикорий 15
чеснок 30
тыква 75
приготовленная белая фасоль
вареный горох 22
зеленый горошек 48
консервированный зеленый горошек 66
Цветная капуста 15
белокочанная капуста 15
краснокочанная капуста 15
Китайская капуста 15
Савойская капуста 15
консервированная кукуруза 55
морковь 16
вареная морковь 47
огурец 15
красный перец 15
зеленый перец 15
10
Помидор 15
или 15
репа 72
редис 15
салат 10
Салат айсберг 10
Сельдерей корневой 35
сельдерей 15
красная чечевица, приготовленная 26
приготовленные соевые бобы 18
томатный сок 38
морковный сок 43
щавель 15
шпинат 15
95

ФРУКТЫ:

Продукт Гликемический индекс (ИГ)
крыжовник 15
ананас 69
ананас – ломтики в сиропе 55
арбуз 72
авокадо 10
банан 52
персик 30
персик в сиропе 52
черешня 22
сушеные финики 103
сушеный инжир 50
грейпфрут 25
груша 38
Яблоко 38
Сушеные яблоки 29
киви 53
малина 25
мандарины 30
манго 51
дыня 65
абрикосы 57
Курага 31
нектарин 35
папайя 59
оранжевый 42
черная смородина 15
сушеный изюм 64 90 042
грейпфрутовый сок 48
яблочный сок 40
апельсиновый сок 52
сливы 39
чернослив с косточкой 29
клубника 40
Виноград 46
вишня 22

ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

Продукт Гликемический индекс (ИГ)
багет 95
бисквит 54
булочки с маслом и круассаны 55 - 60
пшеничный хлеб 70
Хлеб ржаной цельнозерновой 58
ржаной хлеб из непросеянной муки 50
Кайзер 70
гречка 40
вареная гречка 54
вареное просо 71
вареная перловая крупа 70
Крупа ячменная перловая 25
манная крупа 55
вареная паста из двух яиц 55
пшеничные отруби 45
хлебцы 35
кукурузные хлопья 81
овсяные хлопья 40
пумперникель 46
белый рис 70
вареный белый рис 64 90 042
коричневый рис 55
вареный коричневый рис 60
рисовые лепешки 64 90 042

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Продукт Гликемический индекс (ИГ)
Натуральный йогурт 2% жирности 36
натуральный йогурт 0% жирности 27
кефир 2% жирности 32
молоко 0,5% жирности 32
молоко 3,2% жирности 55
сгущенное молоко с сахаром 61
мягкий козий сыр 0
моцарелла 0
Нежирный творожный сыр 30
сыр фета 0
жирный бри 0
жирный камамбер 0
Сыр Эмменталь полной жирности 0
жирный сыр салями 0
сливки 12% жирности 0
сливки 18% жирности 0

В перечень не включены различные виды мяса, яиц и рыбы.Практически вся рыба, сырое мясо, яйца и жиры имеют нулевой гликемический индекс.

СЛАДОСТИ, ЗАКУСКИ:

90 039 картофель фри
Продукт Гликемический индекс (ИГ)
овсяное печенье 57
соленые чипсы 90
темный шоколад 22
молочный шоколад 43
белый шоколад 44
печенье 57
Бар Марс 65
Твикс-бар 44
75
мороженое 35 - 61
драже 78

Диета с низким гликемическим индексом особенно рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом или резистентностью к инсулину, но каждый из нас должен обращать внимание на то, что мы едим, и выбирать те продукты, которые имеют низкий ГИ.Это важно для правильного функционирования организма, а также для сохранения здоровья на долгие годы.

.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на уровень сахара в крови?

Apteline.pl

Дата Добавлена: 05.10.2019

И И И

Гликемический индекс (ГИ) — это параметр, который классифицирует углеводы по скорости их усвоения.Это особенно полезно для людей с диабетом при планировании питания, поскольку позволяет избегать продуктов, быстро повышающих гликемию.

Гликемический индекс (ИГ) — понятие, известное не только диабетикам, но и людям, стремящимся похудеть. Рекомендуемые продукты с низким и средним гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды. Поэтому у диабетиков они предотвращают постпрандиальную гипергликемию, а у здоровых людей - неблагоприятные, большие выбросы инсулина.

Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов (этот параметр не относится к белкам и жирам). Эталонным значением было 50 г чистой глюкозы, IG которой был определен как 100. Поэтому скорость проникновения простых сахаров из отдельных углеводов в кровь сравнивают со скоростью, с которой этот процесс происходит после потребления глюкозы. Если ГИ макаронных изделий из твердых сортов пшеницы равен 40, это означает, что после употребления порции макарон, содержащей 50 г углеводов, скорость повышения постпрандиальной гликемии составит 40%.сколько это будет после употребления чистой глюкозы.

Хороший сахар благодаря гликемическому индексу (ГИ)

Чтобы диабетику не приходилось самостоятельно рассчитывать гликемический индекс для каждого продукта, который он ест, созданы специальные таблицы с готовой информацией. Очень часто размещенные в них товары сортируются по алфавиту или по значению IG. Диапазоны значений следующие:

  • Низкий гликемический индекс (<55) определяет продукты, уровень сахара в крови которых повышается медленно.У здоровых людей после еды с низким ГИ наблюдается небольшой всплеск инсулина. Продукты с низким ГИ хорошо переносятся организмом и являются союзником людей с избыточным весом. Пример: большинство сырых овощей и фруктов, простой йогурт, орехи.
  • Средний гликемический индекс (56–69) означает продукты со средним гликемическим индексом. Пример: рис, каша, макароны, отруби.
  • Высокий гликемический индекс (≥70) означает продукты, после употребления которых уровень сахара в крови быстро повышается, что вызывает большой инсулиновый всплеск у здоровых людей, а у диабетиков требует введения больших доз быстродействующего инсулина с еда.Продукты с высоким ГИ способствуют набору веса, потому что запускают порочный круг сахара в организме. Когда уровень сахара в крови падает, инсулин продолжает работать, что, в свою очередь, влияет на чувство голода и желание есть. Пример: глюкоза, кукурузные хлопья, картофель, белый хлеб.

Гликемический индекс (ИГ) – о чем стоит помнить?

Для людей, обращающих внимание на значение гликемического индекса отдельных углеводов, очень важно, что термически обработанные продукты изменяют значение IG .Например, у сырой моркови значение IG равно 30, а у приготовленной уже 85! Конечно, информация о гликемическом индексе сама по себе не защитит нас на 100% от всплеска сахара и не обеспечит нам стабильный безопасный уровень.

Уровень сахара в крови зависит от многих других факторов , таких как:

  • Способ приготовления и измельчение продукта - примерами являются упомянутая выше сырая или вареная морковь; также орехи, которые едят, пережевывают целиком, перевариваются иначе, чем молотые, почти готовые к усвоению.Мелкие крупы, такие как перловая крупа, имеют более высокий гликемический индекс, чем толстые крупы, такие как перловая крупа. У переваренных макарон более высокий гликемический индекс, чем у приготовленных al dente .
  • Балансировка питания - в тарелке обычно содержатся продукты с разным составом и значениями ГИ (хотя есть диета, которая потребляет только продукты с низким ГИ - диета Монтиньяка).
  • Скорость приема пищи - чем быстрее мы едим, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.
  • Волокно - также известный как желудочно-кишечный пылесос. Он значительно замедляет превращение углеводов.
  • Белки и жиры - диабетикам необходимо помнить, что они значительно замедляют процесс переваривания углеводов. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с жирами замедлит всасывание сахаров из такой еды.

Гликемический индекс не относится к продуктам, содержащим белки и жиры, таким как мясо, молочные продукты, масла, рыба, поскольку уровень сахара в крови не повышается сразу после их употребления.Важно при употреблении углеводных продуктов, фруктов, овощей и сладостей.

Хотя гликемический индекс предоставляет диабетикам очень ценную информацию о потребляемой пище, планирование питания не может основываться исключительно на этом предположении. Диабетик в сознании также использует такую ​​переменную, как гликемическая нагрузка (ГН), а в ежедневном составе рациона и предотвращении скачков сахара после еды использует углеводный и жиробелковый обменники.

.

Гликемический индекс - таблица | Низкий, высокий IG | Диета 9000 1

Низкий гликемический индекс

Низкий гликемический индекс относится к продуктам с ИГ <55. После их употребления уровень глюкозы в крови повышается очень медленно. К таким продуктам относятся овощи, сырые фрукты, мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и семечки, а также черный кофе и чай. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, помогает в лечении диабета, помогает сбросить лишние килограммы, контролировать правильный вес тела и поддерживать постоянный уровень энергии.Он также заботится о правильном функционировании нашего сердца и снижает риск холестерина, атеросклероза и рака молочной железы. Диета с низким ГИ также положительно влияет на здоровье матери и ребенка во время беременности. Продукты с самым низким гликемическим индексом, т.е. ИГ=0, это: кофе, чай, сухое вино, яйца, майонез, жирные сыры, сметана, говядина, рыба и морепродукты.

Высокий гликемический индекс

Высокий гликемический индекс относится к продуктам с IG > 70.

После приема внутрь очень быстро повышается уровень глюкозы в крови (что в случае людей с диабетом очень опасно и требует большой дозы инсулина). К таким продуктам относятся: белый хлеб, кускус и манная крупа, белый рис, сладкие батончики, мед, кукурузные хлопья, фруктовые соки и цветные напитки. Следует иметь в виду, что в случае термической обработки некоторых продуктов, таких как картофель, рис или макаронные изделия, значение ГИ этих продуктов изменяется. ГИ увеличивается со степенью приготовления.Это означает, что макароны, приготовленные al dente, будут иметь более низкий гликемический индекс, чем макароны, которые переварены. Диета, богатая продуктами с высоким ГИ, увеличивает риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет II типа, ишемическая болезнь сердца, резистентность к инсулину, неалкогольная жировая болезнь печени и желчнокаменная болезнь. Продукты с высоким гликемическим индексом также способствуют избыточному весу и ожирению.

.

Гликемический индекс - что такое низкий и высокий ГИ? Tabely

Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, связано с различной скоростью переваривания и всасывания, в результате чего глюкоза (сахар) попадает в кровоток. Вы знаете, что высокий уровень сахара в крови вреден. Возможно, вы также слышали, что лучше есть продукты с низким гликемическим индексом. Ты знаешь почему? Что на самом деле означает гликемический индекс? Каков ГИ фруктов? Вы узнаете, прочитав статью ниже.

Что такое гликемический индекс?

Диабет 2 типа – это заболевание, при котором особенно важно знать, какую пищу едят.Внимание диабетиков должно быть сосредоточено на содержании углеводов, особенно простых углеводов (обычно называемых сахарами). Они ответственны за повышение уровня глюкозы в крови, а ее высокий уровень опасен для здоровья и жизни.

Гликемический индекс (сокращенно IG) был создан, чтобы помочь контролировать количество сахара (глюкозы), поступающего и поглощаемого во время еды. Этот показатель измеряет, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления данного продукта (т.е. постпрандиальной глюкозы), сравнивая его с чистой глюкозой (ее ГИ равен 100).В результате продукты делятся на три группы:

  • продукты с низким гликемическим индексом ≤55,
  • средний IG со значением от 56 до 69,
  • высокий IG ≥ 70,

Низкий гликемический индекс – безопасные продукты

Продукты с низким ГИ могут безопасно употребляться диабетиками и должны составлять основу ежедневного рациона. Это продукты, в которых постпрандиальное повышение уровня глюкозы происходит медленно и постепенно.

Эта группа включает, в основном, сырые овощи, большинство фруктов (но не все!), бобовые (например, нут и чечевицу), продукты, содержащие сложные углеводы (в основном крупы, цельное зерно), нежирные молочные продукты, орехи и семена, а также свежие яйца , рыба и мясо.

Продукты из группы со средним гликемическим индексом следует выбирать время от времени и в умеренных количествах. Лучше всегда давать им другие продукты с низким ГИ (в основном те, которые содержат пищевые волокна) или продукты, содержащие белки и жиры.

Высокий гликемический индекс – избегайте этих продуктов

Быстрое и стремительное повышение уровня глюкозы в крови, и столь же динамичное снижение за короткий промежуток времени - это результат употребления в пищу пищи, богатой продуктами с высоким гликемическим индексом. Эта реакция опасна не только для людей с сахарным диабетом. Резкое падение уровня глюкозы в крови связано с чувством голода, что может привести к перекусам и, как следствие, способствовать появлению лишних килограммов.

Употребление в пищу продуктов с высокой гликемической нагрузкой приводит к таким колебаниям уровня глюкозы в крови, поэтому они не должны ежедневно присутствовать в рационе диабетиков. Основными представителями этой группы являются в первую очередь пшеничная мука и все популярные белые кондитерские изделия (хлеб, булочки, легкие макаронные изделия). Сюда также входят продукты, не содержащие клетчатки и подслащенные, то есть все сладости, джемы и напитки. Очень важно знать исключения фруктов и овощей, которые также имеют высокий ГИ — например, винограда, арбуза, дыни или бобов.

Гликемический индекс – таблица с примерами

Ниже вы найдете таблицу, в которой приведены примеры продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

т Таблица с классификацией образцовых пищевых продуктов по отдельным группам

Низкий IG

продукты
  • большинство хлебов из цельного зерна
  • гречка
  • большинство бобовых
  • молоко, натуральный йогурт
  • сырая морковь, огурец, перец, авокадо, помидор, кабачок
  • клубника, апельсины, грейпфруты, мандарины, яблоки, вишни

Изделия со средним IG

  • Цельнозерновой ржаной хлеб
  • цельнозерновой рис
  • мед
  • вареный картофель, свекла, кукуруза
  • абрикосы, ананасы, бананы
  • кукурузные чипсы

Изделия с высоким IG

  • пшеничный хлеб, пшеничная мука, рисовая мука
  • запеченный и жареный картофель, картофельное пюре, белый рис, переваренный
  • вареные: свекла, бобы, тыква, морковь; горох и консервированная кукуруза
  • арбуз, дыня, виноград
  • сушеные и консервированные фрукты, джемы и варенье
  • кукурузные хлопья
  • газированные напитки, подслащенные соки и компоты

Гликемический индекс и приготовленные овощи

Важно помнить, что гликемический индекс может меняться! Индивидуальные факторы влияют на снижение или повышение ГИ.Их стоит знать и использовать при приготовлении блюд. Например, , обогатив свое блюдо продуктами, содержащими белки и жиры или большое количество клетчатки, вы снизите скорость всасывания глюкозы (и попадания в кровоток) .

Что вам нужно знать в первую очередь, так это то, что на высоту гликемического индекса влияет термическая обработка , а также крупность продукта . Варка, запекание и жарка повышают гликемический индекс. Такой же эффект дает измельчение продукта. Морковь, которая в сыром виде имеет низкий ГИ, диабетикам лучше не есть в нарезанном кубиками и приготовленном виде.

В таблице ниже вы можете проверить, какие факторы и как влияют на величину гликемического индекса.

Факторы, повышающие IG

Факторы, снижающие IG

Термическая обработка

Чем длиннее/выше, тем выше IG

Содержание белков и жиров

Высокая фрагментация

Содержание пищевых волокон

Степень обработки

Низкотемпературное хранение

Зрелость (например,чем более зрелый банан, тем выше его IG)

Диетическая ИГ - не только для диабетиков

Ежедневный рацион с преобладанием продуктов с высоким гликемическим индексом, употребляемый здоровыми людьми, может привести к развитию сахарного диабета и, кроме того, других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца, ожирение печени, ожирение и даже рак. Именно поэтому так важно, чтобы принимаемые блюда были разнообразными и правильно сбалансированными.Таким образом, внимание к гликемическому индексу отдельных продуктов может быть эффективной ежедневной помощью и для здорового человека.

Каталожные номера:

Циборовская Х., Рудницкая А. «Диететика. Питание здорового и больного человека», PZWL 2014

Йопкевич С. «Роль пищевых продуктов и питания в патогенезе и профилактике сахарного диабета 2 типа», Проблемы медицинских наук и наук о здоровье, т. 9

.

Смотрите также