8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Фрукты здоровая еда


Здоровая еда. 11 полезных овощей и фруктов со своего огорода | Продукты и напитки | Кухня

Овощи и фрукты, выращенные на любимой даче, – самый лучший источник витаминов и микроэлементов!

Наш эксперт – диетолог, нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Анна Белоусова.

Свёкла

В ней много пищевых волокон, которые усиливают моторику кишечника, то есть служат для профилактики и борьбы с запорами. Поэтому тем, у кого имеются проблемы со стулом, придётся полюбить этот овощ. 

А вот по количеству витаминов и минералов свёкла практически ничем не выделяется среди других овощей.

Внимание!

Как и морковка, отварная свёкла в большом количестве не рекомендуется диабетикам и людям с лишним весом.

Морковь

По количеству бета-каротина (провитамина А) морковка превосходит практически все овощи, но чтобы он хорошо усваивался, морковь нужно правильно обрабатывать.

Усвоение бета-каротина из сырой тёртой моркови повышается в сочетании с жирами, поэтому не забывайте сдабривать ее растительным маслом или сметаной. Получить ещё больше провитамина А можно, если потушить или отварить морковь, а при измельчении тушёной или отварной морковки усвоение бета-каротина возрастает в разы! Но, как бы вы ни готовили морковь, обязательно добавьте в неё немного жира.

Полезно знать

Бета-каротин не накапливается в организме, поэтому переесть свежей моркови практически невозможно. Однако если ежедневно в течение нескольких месяцев пить морковный сок, это может вызвать пожелтение кожи. Впрочем, никакого вреда здоровью это не нанесёт.

Внимание!

Если у вас сахарный диабет, лишний вес или ожирение, не увлекайтесь тушёной, жареной или варёной морковкой. В процессе кулинарной обработки гликемический индекс моркови повышается. Зато в свежем виде морковь можно есть всем без ограничений.

Диетологи всего мира сходятся во мнении, что, для того чтобы сохранить здоровье, необходимо ежедневно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов. Одна порция – это примерно 80 граммов. Столько весит одно среднее яблоко, огурец, помидор, груша. Для маленьких фруктов, таких как слива, на порцию приходится 2 плода. Один стакан сока равен одной порции.

Огурцы

На 96% они состоят из воды и содержат всего 14 ккал на 100 г. Огурцы рекомендуются при болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, при подагре, сахарном диабете и ожирении. Но витаминов и минералов в огурцах крайне мало.

Болгарский перец

Перец – источник бета-каротина. И хотя считается, что провитамин А содержится лишь в красных, оранжевых и жёлтых овощах, зелёный перец в этом плане не уступает своим разноцветным собратьям. Красный болгарский перец – чемпион среди овощей по содержанию витамина С. В зелёных и жёлтых сортах витамина С чуть меньше, но тоже немало!

Внимание!

Самый полезный перец – тот, который вы вырастили сами. Если же его нужно купить, выбирайте небольшие перчики. Не стоит гнаться за красотой, покупая крупные толстостенные перцы из Китая. Эта разновидность под названием «светофор» содержит много нитратов. Возможно, такой перец и не станет причиной отравления, но химический привкус гарантирован.

Помидоры

Томаты богаты бета-каротином, витамином С, в них много полезного для сердца и сосудов калия и органических фруктовых кислот.

Помидоры превосходят практически все овощи и фрукты по содержанию ликопина. Это сильный антиоксидант, который защищает сердце и полезен для тех, кто много времени проводит на солнце. Ликопин снижает негативное воздействие на организм свободных радикалов – главных союзников преждевременного старения. Особенно хороши томаты для мужчин: ликопин – отличное средство для профилактики аденомы и рака простаты.

Полезно знать

Раньше считалось, что томаты содержат много щавелевой кислоты, поэтому их исключали из рациона при заболеваниях почек, сопровождающихся образованием оксалатных камней. Однако в настоящее время помидоры полностью реабилитированы. Выяснилось, что щавелевая кислота в них практически отсутствует, поэтому даже тем, у кого больные почки, не стоит отказываться от томатов.

Совет

С помощью свежих помидоров можно вылечить солнечные ожоги, солярный дерматит, укусы пчёл, комаров, ожоги от крапивы и медуз. Нужно лишь нарезать томат кружочками и приложить к больному месту.

Яблоки и груши

По витаминному и микроэлементному составу эти плоды весьма похожи. Правда, груши всё же уступают яблокам по количеству бета-каротина, калия и витамина С. Впрочем, аскорбиновой кислоты немного в обоих фруктах. То же касается и железа. Рассматривать яблоки в качестве источника этого элемента в большинстве случаев можно, если воткнуть в плоды парочку ржавых гвоздей. Основная масса сортов яблок железом вовсе не богата. Проверить это довольно легко. Разрежьте яблоко пополам и оставьте на 20 минут. Если срез окрасится в коричневый цвет, считайте, вам повезло, – перед вами яблоко, в котором действительно много железа.

Впрочем, даже яблокам, которые не темнеют на срезе, есть чем похвастаться. В них, как и в грушах, много пектина. Эта разновидность растительных волокон связывает лишний холестерин и выводит его из организма, спасая сосуды от атеросклероза, а сердце – от дополнительной нагрузки.

Внимание!

Кислые яблоки не рекомендуются в период обострения гастрита и язвенной болезни.

Совет

Свежее пюре, приготовленное из очищенного от кожуры яблока, в течение часа остановит диарею. Целые яблоки таким свойством не обладают.

Полезно знать

Кислые и сладкие яблоки различаются по вкусу вовсе не из-за количества сахара, а из-за содержания кислот. Поэтому по калорийности эти плоды одинаковы. Зато в зелёных яблоках присутствует хлорогеновая кислота, которая является мощным антиоксидантом. Кстати, при переработке яблок в сок она полностью сохраняется.

Кабачки и тыквы

Содержат много растительной клетчатки, но не грубой, как в баклажанах, а нежной. Поэтому хороши для больных гастритом, язвой, колитом. В тушеном и отварном виде их можно есть даже при обострении.

Кроме того, в кабачках и тыквах совсем немного калорий и сахаров, поэтому они хороши для диабетиков и людей с лишним весом.

Совет

Бета-каротин, которым богата тыква, хорошо переносит заморозку, обязательно заготовьте впрок кусочки этого овоща или пюре.

Баклажаны

Богатые клетчаткой, баклажаны полезны для тех, кто не может похвастаться регулярным стулом.

Чтобы баклажаны не горчили, перед готовкой их нужно высаливать. Разрежьте баклажан вдоль, засыпьте солью и оставьте на 15–20 минут, чтобы выступили капельки сока.

Полезно знать

Некоторые считают, что баклажанами можно отравиться из-за высокого содержания в них соланина. На самом деле соланина много лишь в незрелых плодах. В спелых его практически нет, и он разрушается при готовке.

Совет

Баклажаны впитывают масло, как губка. Если вы жарите их, получится жирное и калорийное блюдо. Тем, кто следит за фигурой, лучше запекать баклажаны в духовке, тушить или жарить их на гриле.

Внимание!

Не стоит есть баклажаны в период обострения гастрита и язвы желудка.

Сливы

Уступают яблокам по количеству пектина, но всё равно в лидерах по его содержанию. Благодаря послабляющим свойствам особенно полезны при запорах, причём желательно в свежем, а не сушёном виде.

Полезно знать

Сливы могут вызвать диарею, но это не патологическое состояние, оно вредит здоровью.

Необработанная полезная пища - Bonduelle

Необработанная еда – пища в наиболее натуральном состоянии. Это продукты питания без этикеток и обычно без упаковок.

"День овощей"

Достойной внимания является акция "День овощей", принесенная из Франции (Jour du Legume), где она работает в рамках фонда «Louis Bonduelle». Её целью является увеличения потребления овощей в ресторанах и смена навыков потребителей пищи.

 

Примеры необработанных полноценных продуктов:

  • Зерновые – рожь, просо, пшеница, ячмень, киноа, рис, а также продукты из них, например: хлопья, хлеб из пшеничной муки, каши, макаронные изделия из непросеянной муки.
  • Овощи и фрукты.
  • Белки – прежде всего: стручковые растения (фасоль, чечевица), кроме того: орехи, семечки, молочные продукты с высоким содержанием жира, яйца, рыба, морепродукты, иногда: мясо. Мясо или продукты животного происхождения должны происходить от экологического кормления.
  • Жиры и масла – нерафинированные растительные масла холодного отжима, прежде всего: льняное, конопляное, оливковое масло.
  • Натуральные приправы, травы, нерафинированная каменная или морская соль.
 

Преимущества пищи без добавок

Свежие и необработанные овощи и фрукты являются самыми лучшими и незаменимыми никакими препаратами источниками витаминов, минеральных солей и клетчатки. Ввиду такого состава, а также минимального содержания жира (за исключением кокоса и авокадо), калорийная ценность необработанных овощей и фруктов ниже по сравнению с другими продуктами.

Сырая и мало обработанная пища это также большая питательная ценность. Вареной еды нужно съесть больше, чем сырой, чтобы насытить организм тем же самым количеством витаминов и микроэлементов. Варка и высокая температура уничтожают витамины (которые особенно растворяются в воде), повреждают белки и жиры, а также уничтожают ферменты, облегчающие переваривание. Натуральная еда защищает от многих болезней, среди них рак и болезни сердца. Балластное вещество, находящееся в необработанной пище, отвечает за правильный обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и защищает от кишечных заболеваний. Необработанная пища ароматнее, чем вареная. Её не нужно солить, приправлять и искусственно подслащивать. Приправы мешают пищеварительному процессу и обостряют аппетит.

Как правильно готовить еду из необработанных продуктов?

  • Нужно покупать необработанные продукты питания достаточно часто и правильно их хранить. Следует также запланировать достаточно много времени для приготовления пищи.
  • Готовьте овощные и фруктовые салаты из продуктов, доступных в данный сезон, и которые максимально свежие. Делайте салаты из полностью сырых или отваренных продуктов. Можете добавить фасоль, картофель, яйца в крутую и овощи.
  • Варите супы. Добавьте к ним злаки, такие как ячмень, пшеница, рис и цветные овощи, такие как морковь, перец, шпинат, свекла. Не пережаривайте овощи, потому что они теряют свои питательные составляющие.
  • Порежьте овощи и поджарьте их с небольшим количеством мяса, яиц или тофу. Подавайте с рисом или макаронами.
  • Приправляйте блюда морской солью и молотым перцем.
  • Готовьте на гриле свежую рыбу и овощи с малым количеством оливкового масла, с добавлением сезонных свежих трав или лимонного сока.
  • Готовьте свой томатный соус, сальцу, салатные соусы. Будете уверены в компонентах еды.

Пищевые добавки

Существуют свыше 2600 добавок, используемых при обработке продуктов питания, и постоянно создаются новые. Эти добавки применяются с целью стабилизации, усиления цвета, укрепления и улучшения вкуса продуктов. Они разрабатываются и производятся промышленностью также с целью продления срока годности и облегчения хранения продуктов.

В сегодняшние времена обработанных продуктов питания больше чем когда-либо ранее. Каждый новый продукт это причина принятия здоровых решений. С помощью хорошей кулинарной книги и при наличии минимум желания с нашей стороны, мы можем простым способом улучшить свое здоровье.

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

  • 7 порций белка — из орехов;
  • 2 порции белка — из бобовых;
  • 5 порций — из яиц;
  • 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Вес, кг Стоимость, Р
Форель радужная 1,5 598,5
Кешью 0,3 425
Орех грецкий 0,3 311
Филе бедра цыпленка 1 249
Горбуша консервированная 0,25 159,9
Яйца 30 шт. 159,5
Сайра консервированная 0,25 114,5
Смесь бобовых для супа 0,5 110,5
Миндаль жареный 0,45 110,5
Чечевица красная 0,45 92,5
Фасоль белая консервированная 0,45 82,5
Семечки подсолнечные 0,2 49,5

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

  • в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
  • в 1 кг творога — 5 порций;
  • в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Количество Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г 8 412
Ряженка 2,5%, 0,75 л 4 322
Творог 5%, 250 г 4 298
Молоко 2,5%, 1 л 4 222
Ацидобифилин, 500 г 2 69
Кефир 2,5%, 0,9 л 1 52,5
Кефир 1%, 1 л 1 49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

Количество Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г 2 187
Сыр внарезку, 150 г 2 179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г 1 148,5
Масло сливочное, 180 г 1 129,5
Сыр тертый, 200 г 1 126,5
Абрикос сушеный, 250 г 1 124
Сыр «Сиртаки», 200 г 1 106,5
Сметана 15%, 315 г 1 75,5
Оливки зеленые, 300 г 1 62,5
Мускатный орех 1 48,5
Чеснок сушеный 1 26,49

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первый завтрак Овсянка с орехами, фруктами и семечками Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Овсянка с орехами, фруктами и семечками Гречка с молоком
Ягоды и семечки
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтрак Тосты с авокадо, творожным сыром Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами Сырники с изюмом, соус из ягод и банана Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Шоколадный кекс с бананом Морковный пирог
Обед Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
Полдник Банановый хлеб с морковью Овощи с хумусом Йогурт с орехами и ягодами Тосты с рыбой и огурцом Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Печеные баклажаны с фетой
Ужин Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Печеные овощи
Печеный нут
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Чили из чечевицы с курицей и томатами Чили из чечевицы с курицей и томатами Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Перекусы в течение дня Ягоды, йогурт Ряженка Домашнее мороженое Кефир Смузи со шпинатом, киви и сельдереем Яблоки
Грейпфруты
Груши

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Правильное питание-путь к здоровой жизни!

Цель памятки -  повышение правовой грамотности потребителей по вопросам потребительских отношений, связанных с правами потребителей на здоровое питание.

Совершенствование правового регулирования потребительских отношений, связанных с правами потребителей на здоровое питание.

Просвещение потребителей в области правильного и здорового питания.

После долгой холодной зимы, новогодних салатов и булочек с чаем, когда вместо пробежки хочется укутаться в теплый плед, а активным играм предпочти настольные, наш организм нуждается в детоксикации. Пришло время попрощаться с лишними килограммами и вредными токсинами. Всего 10 дней очищения организма может быть достаточно, чтобы почувствовать себя легче, свежее и моложе.

Легкая и полезная еда

Очищение организма от токсинов вовсе не подразумевает голодание. Вы можете продолжать питаться 3 раза в день, просто отдавая предпочтение полезным продуктам. Откажитесь от жареного, жирного и соленого. Готовьте еду на пару, стараясь не добавлять слишком много специй и соусов. Лучше есть чаще, но маленькими порциями. Выходя из-за стола, вы не должны ощущать тяжести и дискомфорта.

Акцент на овощи и фрукты
Лучше исключить на время из рациона кофе, сладкие газированные напитки. Старайтесь есть меньше мясных продуктов. А вот овощи и фрукты можно есть практически в неограниченных количествах. Очень хорошо детоксикации способствуют кресс-салат и брокколи. Ешьте овощи хотя бы 3 раза в день, а фрукты — 2 раза в день.

Очищение печени
Печень — главный орган, отвечающий за очищение всего организма и выведение вредных токсинов. Вы можете облегчить ей работу, включив в рацион артишоки, цуккини и салат фризе.

Красивая кожа
Чтобы кожа была свежей и упругой ешьте больше тыквенных семечек, рыбу, имбирь и петрушку — продукты, стимулирующие регенерацию клеток. А также больше бывайте на свежем воздухе
и ведите активный образ жизни! 
Пусть весна подарит вам легкость и красоту!

 


Вареные продукты, безусловно, предпочтительнее, чем жареные. Но если вы следите за своим здоровьем и хотите получать

из термически обработанной еды максимум полезных веществ, подружитесь с пароваркой.

Процесс приготовления продуктов на пару многих отпугивает «пресностью» полученного блюда. Это заблуждение, и в пароварке можно приготовить очень вкусные блюда. Современные устройства позволяют готовить сразу несколько продуктов. Например, одновременно готовим в пароварке рыбу с овощами. На один уровень выкладываем рыбу, которую можно посыпать специями, натереть маринадом и обложить дольками лимона, лайма и различными травами,  на другой  - овощи, которые также можно посыпать приправами. В ряде пароварок существуют специальные отсеки для приготовления соусов: достаточно лишь смешать все ингредиенты для него и включить пароварку в нужном режиме. В ней также можно приготовить рис и рассыпчатую кашу, например гречневую. Продукты, которые мы

готовим на пару, гораздо полезнее вареной и жареной пищи. Они сохраняют форму, консистенцию и цвет, а также все полезные витамины и микроэлементы.

Что делать, если у вас нет пароварки? Это не повод отказаться от приготовления на пару! Заменить ее  можно, поместив обычный дуршлаг с выложенным на него продуктом над кастрюлей с кипящей водой. Максимальное время приготовления на пару — 50 минут (мясо, рис и твердые овощи). Рыбу готовим на пару от 15 до 25 минут.

 

 

Как должен выглядеть правильный завтрак? Узнайте мнения диетологов на тему сытного и здорового завтрака,

необходимого нам в зимний период. Прочитайте их советы.

Мнения людей о завтраке очень различаются. Кто-то завтракает чашкой кофе, кто-то не завтракает вообще, а кто-то считает завтрак основным приемом пищи. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну и витамины с микроэлементами, конечно.

Зимой значение завтрака усиливается, потому что нам банально надо не замерзнуть и быть работоспособными, что при постоянно уменьшающемся световом дне не так легко.

Отличный вариант сытного завтрака — овсяная каша не из пакетика. Ее можно украсить изюмом, курагой, дольками яблока, апельсина или киви.
Также полезны овощные салаты, заправлять которые надо нежирным йогуртом.

 

 

Зимой ваша иммунная система работает с большим напряжением, отражая атаки бактерий и вирусов.
Помогите своему организму работать спокойно и без надрыва.

Зимой ваша иммунная система работает с большим напряжением, отражая атаки бактерий и вирусов. Помогите своему организму работать не на пределе возможностей, а спокойно.

Давайте иммунной системе отдых. Иммунитет и здоровый сон - взаимосвязанные вещи. При хроническом недосыпе организм не сможет сопротивляться даже банальной простуде.

Ваш первый шаг к повышению иммунитета – выбор в пользу здорового образа жизни, как ни банально это звучит. Ваш выбор – отказ от курения, сбалансированное питание, включающее достаточное количество овощей и фруктов, умеренные физические упражнения, регулярный контроль кровяного давления и пульса и… здоровый скептицизм.

Сейчас в магазинах довольно много продуктов, которые, как утверждает реклама, помогут поддержать ваш иммунитет. Полезно ли искусственное повышение иммунитета? Иммунная система называется системой, потому что состоит из многих групп клеток. Она хорошо функционирует только при правильном балансе. Гиперстимуляция одной группы клеток нарушает баланс, что отражается на работе системы.

 

 

Порой, чтобы избавиться от грусти, достаточно лишь изменить свой рацион.
Меняем самочувствие и отношение к жизни... изменив продукты на столе!

Широко известно, что благотворно влияет на эмоциональное состояние черный шоколад. Но тут важно не переборщить. Иначе вместе с радостью придет увеличение веса, а следом – уныние.

Обратите внимание на овощи, фрукты и ягоды. Прежде всего на помидоры, авокадо, шпинат, бананы, киви, клубнику и цитрусовые. Также помогут чаще улыбаться грецкие орехи,
мед и такие сухофрукты, как изюм, курага, инжир и финики.

Полезными в мрачные дни будут и макароны из твердых сортов пшеницы, рис, зерновой хлеб и картофель. Причем при приготовлении картошки забудьте о жарке.
Лучше ее запечь ее в духовке или отварить в мундире.

Включите в рацион морепродукты и жирную рыбу. Подойдут форель, лосось, скумбрия, сельдь, сом, камбала и треска.

Они помогут не только настроиться на позитивный лад, но и улучшить память.

И помните: иногда, чтобы почувствовать себя лучше, нужно просто съесть то, что хочется. Возможно, именно этого продукта вашему организму и не хватает.

 

 

Разноцветные продукты на вашем столе сделают традиционные завтраки, обеды и ужины ярче,
поднимут настроение и, главное, принесут огромную пользу организму.

Цветотерапия едой получила в последние годы широкое распространение в диетологии и психологии. Скучные серые каши и овощи одного цвета не способствуют улучшению аппетита и точно не поднимут настроение, особенно, если вы на диете, и ваш рацион не изобилует быстро повышающими настроение углеводами в виде шоколада и пирожных.

Что же делать? Включать в свой рацион разноцветную еду, конечно же! Она совершенно не противоречит, скорее, наоборот,
полностью соответствует всем канонам здорового питания и хорошего настроения!

Обычное овощное рагу станет ярким, если смешать в нем несколько овощей разных цветов. Красные помидоры, зеленый горошек, оранжевая морковь,
желтый перец - и вот на вашей тарелке все цвета радости. Хорошее настроение после такого обеда гарантировано!

 

 

Если нет возможности приготовить себе обед из имеющегося ассортимента,
даже в фаст-фуде можно выбрать правильную, здоровую еду.

Первое препятствие на пути к красивой фигуре – лень. Мы ленимся готовить себе, ленимся носить в офис лоточки с домашней пищей, предпочитая рестораны, столовые или фаст-фуды. Хорошая новость для лентяек: даже в весьма вредном с точки зрения еды месте можно найти блюдо, которое иногда может оказаться даже полезным для вашей фигуры. Здоровые продукты питания просто обязаны присутствовать в вашем рационе.

Столовая

Как правило, все салаты, супы, компоты и прочие блюда в столовых сдобрены маслом, солью и сахаром в пропорциях, несовместимых со здоровым питанием. В таких заведениях если и знают, как приготовить вкусно, то не всегда к этому стремятся. Поэтому старайтесь выбирать самое простое: салат из овощей, отварное мясо, простой гарнир из риса или гречки. Избегайте сложносочиненных салатов типа «Оливье» и «Мимозы» – количество калорий в них зашкаливает. Если есть выбор между сметаной, майонезом или маслом, предпочтите сметану. Рафинированное масло так же вредно для здоровья и фигуры, как майонез.

Ресторан

Почти в любом ресторане можно попросить приготовить блюдо, минуя такие опции, как соление, перчение, поливка маслом или соусом, а 
также выбрать способ приготовления. Практика показывает, что нарезать овощи и сварить рыбу могут практически в каждом кафе. Чтобы проверить качество кухни, закажите тот же салат из овощей и несложное блюдо из рыбы или мяса, тушеного или отварного. В японском ресторане суши и роллы вполне впишутся в концепцию здорового питания, однако желательно исключить добавки в виде имбиря, соевого соуса и васаби.

Фастфуд

Казалось бы, здоровая еда и фаст-фуд – вещи несовместимые. В меню практически каждого фаст-фуда можно найти овощной салат, резаные морковь или яблоко. Если в ваши руки попал гамбургер, прикиньте, из каких ингредиентов он приготовлен, а при желании разберите бутерброд на составляющие. Булочку и наполнители отложите в сторону, а котлету вполне можно съесть с овощами, если она не в панировке. Чтобы избавить ее от лишнего жира после жарки, возьмите чистую салфетку и промокните котлету с двух сторон, приложив небольшое усилие. Совершенно здоровой эту еду назвать сложно, но, по крайней мере, таким образом вред можно свести к минимуму.

Рецепт безвредного бургера

Возьмите лист лаваша, заверните в него куриную грудку, овощи и зелень, полейте йогуртом, добавьте ложку не слишком острой домашней горчицы или
самодельный соус из помидоров вместо кетчупа и наслаждайтесь здоровой едой!

 

 

Консультационный центр для потребителей ФБУЗ «ЦГи Э в ХМАО-Югре» и консультационный пункт для потребителей
ФФБУЗ «ЦГиЭ в г. Нижневартовске и Нижневартовском районе, г. Радужный.»

Правильное питание или диета: готовая здоровая еда с доставкой

Диета или правильное питание?

Голод, слабость, постоянное желание что-нибудь съесть. Знакомо? Это классические признаки жизни на диете.

Диеты далеко не всегда эффективны. И даже когда желаемый результат достигнут, переход с диеты к обычному питанию, как правило, возвращает и ранее сброшенные килограммы.

Регулярно сидеть на диете – это нерационально, а иногда и просто вредно. Рационально –  питаться правильно, беречь здоровье и не набирать лишний вес. Для этого надо сделать правильное питание образом жизни. Мы уже сделали это и теперь помогаем нашим друзьям-клиентам, обеспечивая их качественными продуктами  и блюдами. «Когдаеда» – это  доставка здоровой еды в Санкт-Петербурге – только полезные, правильно приготовленные и при этом вкусные блюда.  

Правильное питание – это образ жизни

Правильное питание – это не диета. Это изменение пищевых предпочтений и привычек, которое нормализует обмен веществ. Такое питание приводит в норму вес и способствует постепенному оздоровлению организма.

Вам не придется резко ограничивать свой рацион и отказываться от большого числа продуктов. Важно соблюдать умеренность, потребляя при этом сбалансированный набор белков, жиров, углеводов и микроэлементов.

Здоровое питание – это бережное и правильное отношение к своему организму.  Оно просто необходимо для того, чтобы уберечься от широко распространенных болезней  желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, рака, диабета и гипертонии. 

Придется забыть о газировке, чипсах, майонезе, колбасе и других искусственных продуктах, наполненных сахаром и вреднейшими трансжирами.

Жареное также попадает в стоп-лист. Для температурной обработки с сохранением полезных веществ лучше тушение, варка и запекание.

Только такая здоровая готовая еда пойдет на пользу и придаст новые силы.

Продукты и сочетания

Основа правильного питания – минимально обработанная пища. Овощи, фрукты – эти продукты обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы B.

Также в меню каждый день должны присутствовать сложные углеводы, которые являются оптимальным источником энергии. Такого рода углеводы содержатся в бобовых, картофеле, цельнозерновом хлебе.

О значимости белка или протеина сегодня осведомлены все. Его называют строительным материалом организма, именно протеины обеспечивают протекание обменных процессов.

Сегодня специалисты дискутируют о том, должно ли присутствовать в ежедневном рационе мясо и рыба и в каких объёмах. В любом случае следует помнить о том, что необходимые животные белки можно получить из других продуктов, среди которых яйца и кисломолочные продукты. Потребление мяса можно минимизировать, сделав ставку на орехи и семечки, фасоль и бобы, яйца, сыры, кефир, ряженку и т.п. Кроме белка эти продукты содержат полезные микроэлементы, такие как железо, цинк, кальций, витамины различных групп в том числе и незаменимый B12.

Овощи – это незаменимый источник клетчатки и витаминов. При этом некоторые виды овощей также достаточно богаты белком и весьма питательны. При этом овощи не содержат жиров, а значит употреблять их можно практически без ограничений.

И, конечно, не забывайте о фруктах. Это витамины и микроэлементы, которые особенно сильно влияют на внешний вид – состояние кожи, волос, ногтей.

При этом фрукты можно потреблять в любом виде – в сезон лучше всего питаться свежими ягодами и плодами. В остальные периоды ешьте сухофрукты и замороженные фрукты.

Польза правильного питания

Переход к правильному питанию обычно не требует таких подвигов, которые необходимы для соблюдения различных диет.

Ведь вам доступны практически все продукты, отказаться придется только от некоторых из них и немного изменить правила готовки. При этом поклонникам здорового питания сегодня доступен такой невероятный набор различных рецептов, что жаловаться на однообразие рациона вам точно не придется.

Вкуснятину можно приготовить исключительно из полезных для организма продуктов.

При этом вы не будете ощущать голода и подавленности, которые характерны при использовании некоторых диет.

Ваш организм будет получать весь набор необходимых веществ, а потому физическое состояние будет только улучшаться.

Блюда нужно готовить из свежих продуктов и съедать в тот же день. 

Правильная еда на дом - новая услуга, которая поможет Вам поддерживать свое здоровье! Если нет времени готовить каждый день, то к вашим услугам сервис «Когдаеда» - это максимально натуральная и свежая здоровая еда с доставкой на дом СПб. У нас новое меню – каждый день!

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Национальный центр диетологического образования | Можно ли есть фрукты вечером?

Не нужно никого убеждать в том, что фрукты являются источником бесценных для здоровья витаминов, минералов, полифенолов и пищевых волокон. Употребление нужного количества фруктов каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака благодаря биоактивным ингредиентам с антиоксидантными свойствами. Фрукты также содержат натуральные простые сахара: глюкозу, фруктозу и сахарозу.Содержание простых сахаров и высокий гликемический индекс некоторых фруктов являются отправной точкой для создания мифов об оптимальном времени их употребления.

Пищевая ценность фруктов

Следует подчеркнуть, что большинство свежих фруктов содержат небольшое количество энергии по сравнению с другими группами продуктов питания: это количество колеблется в среднем от 30 до 70 ккал на 100 г фруктов. Бывают, конечно, и исключения, например виноград, бананы, финики или авокадо при тех же количествах в 100 г могут дать до 170 ккал.Из-за таких больших различий в пищевой ценности 1 порция фруктов считается объемом с аналогичным количеством энергии (калорий), углеводов или жиров. Например: 1 порция фруктов составляет примерно 1/4 небольшого авокадо, или 1/2 небольшого банана, или 1/3 чашки вишни, или 1/2 среднего яблока, или 2/3 чашка малины. Таким образом, если мы потребляем количество фруктов, соответствующее нашим индивидуальным энергетическим потребностям в течение дня, и придерживаемся других принципов здорового питания, мы получаем пользу для здоровья.Более того, результаты многих исследований показывают, что люди, потребляющие рекомендуемое количество фруктов, имеют меньшую степень жировых отложений.

Если, с другой стороны, мы едим 0,5 кг фруктов за один раз каждый день и наш энергетический баланс положителен (мы потребляем больше калорий, чем потребляем), мы не должны питать иллюзий, что через какое-то время такая привычка может привести к увеличению массы тела.

Фрукты на ночь

Также стоит помнить, что вечером, когда физическая и умственная активность меньше, обеспечивается большое количество простых сахаров, т.е.с большим количеством фруктов он потребляется медленнее. Как следствие, эти сахара могут бродить в кишечнике и вызывать неприятные газы и газы. Чтобы этого избежать, во-первых, нужно контролировать размер порции, а во-вторых, в простой йогурт или кефир можно добавлять фрукты, поскольку наличие белков и жиров снизит гликемическую нагрузку еды и замедлит скорость усвоения сахара. .

Небезынтересно, что вне зависимости от того, что съедено на последний прием пищи, это следует есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.Употребление фруктов вечером, особенно натощак, противопоказано людям с сахарным диабетом и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта (в т.ч.: рефлюксная болезнь, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит).

Лучше всего есть фрукты в течение дня, равномерно распределяя их между приемами пищи и избегая употребления больших порций за один раз. Здоровые и физически активные люди могут позволить себе съесть порцию фрукта вечером.Благодаря усилиям сахар во фруктах будет израсходован быстрее. У людей с низкой физической активностью избыточные сахара, даже если это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах или фруктовых соках, могут накапливаться в виде нежелательных жировых отложений независимо от того, когда они потребляются. Поэтому важно, прежде всего, ежедневно употреблять фрукты в нужном количестве для удовлетворения энергетических потребностей, тогда как время их потребления для здоровых и физически активных людей имеет второстепенное значение.

.90 000 Самый полезный фрукт. Что мы должны включить в свой рацион?

Фрукты – основа любого здорового питания. Некоторые из них должны быть постоянно включены в наше меню, если мы хотим быть здоровыми, похудеть или оставаться в форме. Многие из них также поддерживают обмен веществ, а другие содержат так много калорий, что мы должны есть их только время от времени. Ознакомьтесь со списком самых полезных фруктов.

Полезные фрукты: яблоки

Полезные фрукты

Это один из самых популярных фруктов в Польше.Часто недооценивается нами. А знаете ли вы, что в яблоке много антиоксидантов и всех встречающихся в природе витаминов? Эти красные и зеленые фрукты также содержат калий, фосфор, кальций, натрий, магний, железо, клетчатку и пектин (снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови), благотворно влияющие на работу кишечника.

Обратите внимание, что больше всего питательных веществ находится в коже и под ней. Если у вас проблемы с пищеварительной системой, вы хотите похудеть и укрепить зубы, обязательно возьмитесь за яблоки.

Диета Гвинет Пэлтроу. Актриса использует спорный метод [диет знаменитостей] >>

Диета SIRT — это диета, которая помогла Адель похудеть. О чем это? Правила, меню, эффекты диеты сиртфуд >>

Полезный фрукт: арбуз

Полезные фрукты

Низкокалорийно и вкусно! В 100 граммах арбуза всего 37 ккал. Это также фрукт, содержащий антиоксиданты (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин и криптоксантин), а употребление арбуза снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, атеросклероза и инсульта.Арбуз также подают при лихорадке и обезвоживании – он отлично увлажняет организм и обеспечивает необходимыми электролитами и углеводами.

Полезный фрукт: манго

Полезные фрукты

Исследования показывают, что употребление манго может препятствовать развитию рака молочной железы и толстой кишки. Кроме того, он также снижает уровень холестерина и кровяное давление, а кроме того, манго также можно употреблять людям, страдающим диабетом. Он также обладает противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами, замедляет процессы старения (улучшает увлажненность и эластичность кожи), укрепляет иммунитет и даже влияет на обмен веществ.

Забавный факт: при боли в горле стоит пить сок манго, который избавит от недомоганий, особенно болезненных.

Полезный фрукт: киви

Полезные фрукты

Установлено, что лимон и апельсин являются отличным источником витамина С. К этому списку следует добавить и киви – в 100 г содержится целых 93 мг этого витамина. Киви также содержит лютеин, клетчатку, а также фермент, облегчающий пищеварение и уменьшающий чувство переедания. Укрепляет иммунитет, защищает от депрессии и рака.

Полезные фрукты: вишня

Полезные фрукты

Знаете ли вы, что в вишне железа больше, чем в упомянутых нами яблоках? Они также являются источником витамина С. Вишни снижают уровень так называемого «плохого» холестерина и жира на животе. Содержащийся в них кумарин оказывает успокаивающее действие, расслабляет гладкую мускулатуру, снимает боль и отек, подавляет рост бактерий, вирусов и грибков.

Полезный фрукт: банан

Полезные фрукты

Вы замечали, что спортсмены любят бананы? Эти популярные желтые фрукты содержат калий, который снижает напряжение в артериях и венах, позволяя крови свободно течь по венам и насыщать органы кислородом.В бананах также есть клетчатка, магний, фосфор, кальций, а также витамины - А, С, Е, К и те из группы В.

Обратите внимание, банан, несмотря на свои полезные для здоровья свойства, является одним из самых калорийных фруктов. В 100 г мы находим 89 ккал.

Полезные фрукты: апельсины

Полезные фрукты

Прежде всего, это источник витамина С (в нем целых 130% суточной нормы!), а также бета-каротина и витаминов группы В (включая фолиевую кислоту). Апельсины также обладают свойствами для похудения — они низкокалорийны и содержат много клетчатки.Регулярное употребление свежевыжатого апельсинового сока предотвратит образование камней в почках.

Полезные фрукты: виноград

Полезные фрукты

Виноград в основном содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами (отвечающими за старение и развитие рака). Темно-фиолетовый виноград содержит больше всего флавоноидов и железа. Эти знаменитые фрукты также снижают кровяное давление и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Они также хороши для похудения из-за содержащегося в них ресвератрола, но будьте осторожны с количеством — виноград довольно калорийный. Они также содержат много сахара и углеводов.

Полезные фрукты: малина

Полезные фрукты

Диетологи любят малину. Причина проста — в них много витаминов (С, Е, В1, В2, В6) и минералов, в том числе калия, кальция, магния и железа. Ученые считают, что это еще один фрукт, который работает против рака. Кроме того, у них низкий гликемический индекс.Малину также дают при лихорадке (в виде сиропа), проблемах с желудком (препятствуют росту кишечных бактерий) или менструальных болях (листья малины).

Полезный фрукт: грейпфрут

Полезные фрукты

Это еще один цитрус с высоким содержанием витамина С и бета-каротина. Еще один плюс грейпфрутов? Они низкокалорийны и ускоряют обмен веществ, поэтому так часто появляются в диетах для похудения. Они также укрепляют иммунитет организма, а флавоноиды предотвращают преждевременное старение кожи.Грейпфрут также обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами и очищает организм.

Внимание, грейпфрут взаимодействует с лекарствами.

Полезный фрукт: авокадо

Полезные фрукты

Этот фрукт, вероятно, не нуждается в представлении. Вот уже несколько лет он является одним из любимых гарниров — тосты с авокадо и яйцом — любимый завтрак многих людей, в том числе и в нашей стране. Полезный жир, ликопин, калий (его больше, чем в бананах!), витамины С, Е, А, витамины группы В, лютеин и зеаксантин – вот лишь некоторые ингредиенты, которые можно найти в этом зеленом фрукте с косточкой.

Полезные фрукты: клубника

Полезные фрукты

Улучшают пищеварение, помогают при расстройствах мочеиспускания, утоляют жажду, лечат боли в горле и повышают иммунитет. Клубника не только вкусна, содержащийся в ней пектин стимулирует работу кишечника, а органические кислоты ускоряют обмен веществ. Они снижают уровень холестерина, обладают противораковыми свойствами и... могут отбеливать зубы!

Полезный фрукт: слива

Полезные фрукты

Давно известно, что сливы влияют на пищеварение.Они содержат витамины А, Е и витамины группы В, кальций, железо, магний и фосфор. В черносливе также много клетчатки, а кроме того, в нем до пяти раз больше витаминов, чем в свежих сливах. К сожалению, есть и другая сторона медали. Эти фиолетовые фрукты довольно калорийны, кроме того, они содержат много углеводов, поэтому есть их следует только в небольших количествах.

Сливы успокаивающе действуют на нервную систему человека, обладают противораковым и антиатеросклеротическим действием. Они также нейтрализуют избыток желудочной кислоты.

Полезные фрукты: черника

Полезные фрукты

Они должны особенно понравиться людям с нарушениями зрения или с риском развития катаракты. Это еще не все, черника также улучшает память, предотвращает артериальную гипертензию, цирроз печени или образование гормонозависимых опухолей (например, некоторых видов рака молочной железы), а также поддерживает пищеварительную систему.

Полезный фрукт: груша

Полезные фрукты

Они содержат калий и богаты фосфором, кальцием, магнием, натрием, медью, железом, а также бором и йодом.Груши также содержат фруктовые кислоты (яблочную и лимонную), углеводы, эфирные масла, клетчатку и пектин, а также витамины: А, В1, В2, В6, С и РР.

Стимулируют работу головного мозга и пищеварительной системы, влияют на работу щитовидной железы и предотвращают возникновение остеопороза. В прошлом грушевый настой применяли при простуде, лихорадке и постоянном кашле. Их также можно есть людям с чувствительным желудком.

Полезный фрукт: лимон

Полезные фрукты

Хотя в лимонах не так много витамина С, как в цитрусовых (как все когда-то думали), они содержат рутин, а этот еще и поддерживает иммунную систему.Это также источник бета-каротина, витаминов В и Е, калия, магния, натрия, клетчатки и железа. Лимоны стимулируют пищеварительные процессы и ускоряют очищение организма.

.90 000 самых полезных фруктов, которые должны быть в вашем рационе 90 001

Полироль прямо с ветки в саду или экзотика с рынка. Красочный и сочный. Фрукты – это не только вкусное дополнение к блюдам и десертам, но и отличная идея для самостоятельного перекуса. Узнайте, какие виды фруктов являются лучшим источником ценных витаминов и минералов. Узнайте, почему стоит ввести их в свой рацион.

Почему стоит есть фрукты?

Фрукты, наряду с овощами, составляют основу любой здоровой диеты.В основном они состоят из воды и углеводов. Они положительно влияют на наш организм, обеспечивая его ценными витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, питательные вещества в плодах добавляют энергии, улучшают самочувствие и внешний вид. Почему важно помнить о фруктах в своем рационе?

  • Фрукты способствуют естественному росту и развитию, поэтому они особенно важны в рационе детей и подростков.
  • Некоторые виды свежих фруктов содержат биологически активные вещества, повышающие иммунитет и тем самым защищающие от болезней и инфекций.
  • Фрукты являются источником углеводов и поэтому помогают бороться с сонливостью и усталостью.
  • Улучшают работу нервной системы, поддерживают функции головного мозга и способность запоминать и концентрироваться.
  • Положительно влияют не только на здоровье, но и на внешний вид волос, кожи и ногтей.
  • Может помочь улучшить зрение.
  • Фрукты являются источником клетчатки, поддерживают работу кишечника и пищеварительные процессы.
  • В них мало калорий, белков и жиров — некоторые фрукты помогают оставаться в форме на диете для похудения.
  • Фрукты с высоким содержанием воды защищают от обезвоживания и являются идеальным перекусом в жаркие дни.
  • Свежие, полезные фрукты, сочные, красочные, из них можно приготовить вкусные блюда, десерты, закуски, соки и коктейли.

Самые полезные фрукты для иммунитета - источники витамина С

Некоторые фрукты благодаря высокому содержанию витамина С защищают от болезней и инфекций. Содержащиеся в них вещества стимулируют организм к увеличению выработки лейкоцитов и антител.О каких жанрах идет речь?

Киви - 100 г этого фрукта содержат целых 93 мг аскорбиновой кислоты. Благодаря этому один крупный киви покрывает всю суточную потребность в витамине С. Кроме того, киви снижает уровень артериального давления и триглицеридов. Красный сорт фрукта является богатым источником антоцианов, вещества, которое снижает риск сердечных заболеваний и защищает от рака.

Клубника - вкусная и очень полезная. В 100 г плодов содержится почти 60 мг аскорбиновой кислоты.Помимо витамина С, клубника содержит большое количество эллаговой кислоты, которая дополнительно поддерживает иммунную систему и предотвращает раковые изменения. Клубника также содержит клетчатку и флавоноиды. Последние снижают уровень холестерина и снижают риск венозного тромбоза.

Апельсины - Хороший источник аскорбиновой кислоты и других ценных питательных веществ. Вводить их в рацион стоит не только из-за витамина С, но и из-за высокого содержания бета-каротина, клетчатки и витаминов группы В.Бета-каротин — это провитамин витамина А и мощный антиоксидант, который тормозит процессы старения и может предотвратить развитие рака. В плодах апельсина также много воды, которая помогает выводить токсины из организма.

Грейпфрут — еще один фрукт из группы цитрусовых, обеспечивающий организм большим количеством аскорбиновой кислоты и бета-каротина. Грейпфруты относятся к числу самых полезных фруктов еще и благодаря низкой калорийности (42 ккал на 100 г). Кроме того, грейпфрут богат флавоноидами — соединениями, замедляющими процессы старения и укрепляющими иммунитет.

Лимон - это миф, что лимон обеспечивает организм наибольшим количеством витамина С. Тем не менее, он по-прежнему является одним из самых полезных фруктов, в основном благодаря высокому содержанию бета-каротина, витаминов группы В и Е и минералов, таких как магний и калий, натрий и железо. Витамины в плодах лимона ускоряют очищение организма, а содержащаяся в нем клетчатка – поддерживает пищеварительные процессы и работу всей пищеварительной системы.

Ананас - 100 г ананаса содержат 48 мг аскорбиновой кислоты.Кроме того, ананас содержит бромелайн — растительный фермент, ускоряющий обмен веществ и способствующий снижению веса.

Здоровые фрукты - антиоксидантный эффект

Фрукты – лучшие натуральные витамины для иммунитета и здоровья всего организма, в том числе благодаря их антиоксидантному действию. Антиоксиданты (или антиоксиданты) — это соединения, нейтрализующие вредное воздействие свободных радикалов кислорода. Свободные радикалы повреждают здоровые клетки в организме, вызывая, среди прочего, ускоренное старение кожи.Также они способствуют возникновению некоторых заболеваний (рак, сахарный диабет, атеросклероз). Фрукты, богатые антиоксидантами, очень полезны для здоровья. Они не только противодействуют воспалительным изменениям и задерживают образование морщин, но и защищают кожу от вредного воздействия солнечного излучения и стимулируют выработку коллагена. К самым полезным фруктам и, следовательно, к природным антиоксидантам относятся:

Черника - Плоды ягоды обладают антибактериальными свойствами.Они положительно влияют на мочевыделительную и кровеносную системы. Черника богата ценными питательными веществами, содержит селен, цинк, медь и марганец, а также витамины С, А, В и РР. Кроме того, ягоды рекомендуются диабетикам из-за низкого содержания простых сахаров.

Ежевика - поддерживают работу сердца и повышают иммунитет клеток. Они богаты клетчаткой — одна чашка ежевики покрывает 30% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, они содержат два важных для здоровья минерала: кальций и магний.

Малина - малина содержит витамин С и витамины группы В. Они также богаты минералами, в том числе калием, магнием, кальцием и железом. Они обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Авокадо - один из самых калорийных фруктов в мире (160 ккал в 100 г). Однако он обладает многими лечебными свойствами и пищевой ценностью. Авокадо содержит большое количество фолиевой кислоты. Они также содержат калий (в авокадо его больше, чем в знаменитых бананах).Кроме того, авокадо является источником ценных омега-жирных кислот.

Виноград - этот фрукт содержит флавоноиды, т.е. соединения, обладающие противораковыми свойствами. Кроме того, виноград содержит витамин С, витамин А и витамины группы В. Виноград также содержит фосфор, калий, кальций и магний.

Гранат - витамин Е, А, С, В, кальций, калий, цинк, медь, селен - это лишь некоторые из питательных веществ, которые вы найдете в этом фрукте.Гранат благотворно влияет на организм также благодаря наличию в нем флавоноидов и фенольных соединений.

Клубника и апельсины также обладают антиоксидантными свойствами.

Самый полезный фрукт - натуральные витамины

Самый полезный фрукт, что ли? Ниже вы найдете список фруктов с разбивкой на витамины, источником которых они являются.

Витамин А:

Вишня, апельсины, персики и шиповник.

Витамин С:

Самые полезные фрукты для иммунитета: киви, клубника, апельсины, грейпфрут, лимон, ананас, яблоко.

Витамин Е:

Полезные фрукты с витамином Е, важные с точки зрения красоты и плодородия, в основном это авокадо и курага.

Витамин К:

Витамин К содержится во фруктах, таких как бананы, яблоки, персики и апельсины.

Источники витаминов группы В:

Витамин B существует в нескольких формах. Что касается фруктов, то больше всего этого ингредиента содержится в бананах и яблоках. Фолиевая кислота (витамин B9) содержится, в частности, в клубнике.

Как видите, здоровые фрукты являются источником всех важнейших витаминов, необходимых для правильного функционирования всего организма. Исключение составляет витамин D, который в основном содержится в рыбе и молочных продуктах.

Список самых полезных фруктов

Какие фрукты самые полезные? Те, которые содержат ценные питательные вещества, то есть витамины (А, С, Е, К, В), минералы (включая фосфор, железо, медь, цинк), антиоксиданты и клетчатку. Ниже наш ТОП-10 самых полезных фруктов в мире.

  1. Грейпфрут
  2. Клубника
  3. Виноград
  4. Ягоды
  5. Ежевика
  6. Малина
  7. Авокадо
  8. Банан
  9. Яблоки
  10. Ананас

Какой твой любимый фрукт, самый полезный?

См. следующую статью

.

Национальный центр диетологического образования | Когда лучше есть фрукты?

В открытом доступе циркулирует широкий спектр информации об употреблении фруктов и овощей. Повторяющиеся вопросы, особенно касающиеся фруктов: Ешьте фрукты до или после еды? Ешьте их утром или днем? Вы можете заблудиться. Итак, в какое время лучше всего есть фрукты? Можно ли есть фрукты днем ​​и вечером? Можем ли мы даже сказать, когда лучше всего есть их в течение дня? Вот некоторые факты.

Во второй половине дня можно есть фрукты

Принцип отказа от употребления фруктов во второй половине дня, вероятно, приобрел популярность как часть одной из диет, появившихся в США несколько лет назад, так называемой семнадцатидневная диета. Одна из ее рекомендаций — есть выбранные фрукты два раза в день только до 14:00, потому что употребление фруктов (или любых углеводов) повышает уровень сахара в крови, и у нашего организма будет слишком мало времени, чтобы стабилизироваться перед вечерним отдыхом. м.в будет способствовать набору веса.

Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление фруктов во второй половине дня вызывает большее повышение уровня сахара в крови по сравнению с другим временем дня. На самом деле, употребление в пищу любой пищи, содержащей углеводы (не только фруктов), повысит уровень глюкозы в крови независимо от времени суток. Наша толерантность к углеводам может незначительно меняться в течение дня, но эти изменения недостаточно значительны, чтобы существенно влиять на скорость метаболических изменений в нашем организме.

Если мы здоровы, нам не нужно беспокоиться о том, что употребление фруктов во второй половине дня сделает нас толстыми. На то, как энергия пищи используется и откладывается в виде жира, влияет множество различных факторов, и воздержание от употребления фруктов в определенное время дня, вероятно, не входит в их число. Когда мы ложимся спать, наше тело не переключается внезапно со «сжигания калорий» на «откладывание калорий в виде жира». Скорость метаболических изменений замедляется, но наш организм по-прежнему использует энергию для поддержания, например, работы различных органов и систем.

Больше овощей и фруктов – меньше риск ожирения

Наблюдательные исследования подтверждают благотворное влияние фруктов и овощей на поддержание массы тела и снижение склонности к набору веса. Метаанализ более дюжины исследований для взрослых показал, что у людей, которые ели как больше фруктов, так и больше овощей, риск ожирения был на 17% ниже в обоих случаях по сравнению с теми, кто ел меньше.Положительный эффект наблюдался при увеличении потребления фруктов на 100 г.

Нет особой пользы в отказе от фруктов во второй половине дня, поэтому рекомендуется есть фрукты независимо от времени суток.

Как всегда есть исключения...

Fruit – это вкусный и ценный перекус, который здоровые люди, желающие рационально питаться, могут есть в любое время дня. Однако бывают случаи, когда время употребления фруктов может иметь значение.

Если хотим сбросить «лишние» килограммы

Свежие фрукты, несмотря на то, что содержат простые сахара – глюкозу, фруктозу, сахарозу – и так для «худеющего» человека, они являются гораздо лучшим выбором, чем калорийные закуски, такие как батончики, печенье, сладкие булочки.Из-за того, что фрукты содержат клетчатку, их употребление дает ощущение сытости дольше и, таким образом, увеличивает вероятность того, что мы не потянемся за очередным перекусом так скоро. Употребление в пищу овоща/фрукта перед едой может иметь аналогичный эффект — это насытит нас и повысит шанс съесть меньшую порцию.

Одно исследование показало, что употребление смеси черники вместо сладкой закуски с той же калорийностью за час до ужина снижает количество калорий в вашем ужине.Кроме того, включение фруктов в диету со сниженной калорийностью обогащает ее антиоксидантными веществами. Такая диета не только будет способствовать снижению веса, но и окажет положительное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением.

Сегодня у нас есть доступ к множеству различных фруктов почти круглый год - так что есть из чего выбрать. Большинство сырых фруктов дает около 50 ккал на 100 г продукта. Некоторые содержат больше простых сахаров, чем другие, имеют более высокий гликемический индекс.В случае с такими фруктами мы должны контролировать их количество в ежедневном рационе, но все время помнить о принципе, что мы должны есть меньше фруктов, чем овощей.

Если у вас диабет 2 типа

В связи с заболеванием нам необходимо контролировать содержание углеводов в рационе, что не всегда означает полный отказ от фруктов, хотя у некоторых больных это может быть целесообразно. Если мы включаем фрукты в свой рацион, мы должны следить за тем, сколько мы едим в течение дня.Например, при диете на 1500 ккал мы должны есть не более 200 г фруктов и выбирать преимущественно фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучше всего есть фрукты во время еды или в сочетании с продуктом, содержащим, например, белок, клетчатку. В результате уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, чем если бы мы ели только фрукты.

Фрукты независимо от времени суток

Для многих из нас полезно есть фрукты независимо от времени суток. Исключение составляют люди, которые по состоянию здоровья, т.е.Из-за сахарного диабета 2 типа им следует обращать внимание как на количество фруктов в рационе, их вид, так и на время употребления.

Также каждый всегда должен помнить о правильных пропорциях между фруктами и овощами в ежедневном меню – овощей больше, чем фруктов.

Подробнее: Разноцветное здоровье – овощи и фрукты

.90 000 Ешьте фрукты на ночь. Что можно и чего лучше избегать? - Статья

Фрукты ассоциируются со здоровой, вкусной и низкокалорийной закуской. Так почему бы не перекусить фруктами перед сном? Должны ли мы есть фрукты на ночь или лучше избегать их в конце дня?

Сколько калорий во фруктах?

Калорийность пищевых продуктов есть не что иное, как энергия, которая обеспечивает наш организм определенным количеством данной пищи.Энергетическая ценность пищи обычно указывается в килокалориях (ккал). Чтобы рацион был правильно сбалансирован, используйте калорийность отдельных продуктов, входящих в ежедневное меню. Различные пищевые ингредиенты обеспечивают разное количество энергии. Сколько калорий в фруктах? Они очень полезны, но сладкие — настоящие калорийные бомбы — содержат приличную дозу сахара. Это фруктового сахара или фруктозы . Это моносахарид, простой сахар, который, несмотря на содержащиеся в нем калории, не дает чувства сытости.Фруктоза перерабатывается печенью. Когда в нашем рационе много фруктозы, печень перегружается и начинает превращать этот сахар в жир.

Ниже приведен список калорийности фруктов (приводим количество килокалорий, содержащихся в 100 граммах продукта):

Фрукты в ежедневном рационе

Фрукты являются важным компонентом здорового сбалансированного питания и не должны отсутствовать. Является источником ценных витаминов , минералов и пищевых волокон .Кроме того, они имеют прекрасный вкус и являются отличным перекусом сами по себе. Однако фрукты должны быть не основой рациона, а рационально его дополнять. Из-за высокого содержания сахара фрукты следует есть в умеренных количествах. Их избыток в ежедневном рационе может способствовать скачкам уровня сахара в крови и способствовать ожирению.

Энергетические фруктовые коктейли не обязательно на ужин

Фрукты имеют прекрасный вкус в виде коктейлей. Такой домашний морс – это огромная порция витаминов и полезных веществ в одном стакане.Это отличный заряд энергии для начала дня и неиссякаемый источник идей. Вы можете комбинировать различные ингредиенты и вкусы, чтобы каждый раз создавать уникальный коктейль. Используйте имеющиеся фрукты, обогатив их любимыми овощами и «зеленью», такой как шпинат, базилик, мята, руккола, капуста и другими добавками — семенами чиа, ягодами годжи, семенами льна, молодым ячменем или амарантом. Фрукты можно смешивать с водой, йогуртом или молоком, например, миндальным, овсяным или кокосовым.

Освежающие и легкие коктейли, такие как арбузный, ананасовый, грейпфрутово-апельсиновый коктейль или коктейль из дыни идеально подходят для жарких дней.С другой стороны, смузи с манго, авокадо и грушей или фруктовый коктейль со шпинатом станет сытным завтраком или полезным перекусом. Такие красочные коктейли не только вкусны, но и очень полезны, и их очень любят дети.

Чтобы смешать все ингредиенты до кремообразной и бархатистой консистенции, стоит правильно подобрать блендер. Для приготовления коктейлей подойдет как погружной, так и чашечный блендер. Оборудование, оснащенное мощным двигателем (750-900 Вт), обеспечивает быструю и качественную обработку продуктов.

Какие фрукты наименее калорийны?

Есть много фруктов с очень низкой калорийностью. В этих фруктах мало сахара, они сладкие и сочные, поэтому нескольких укусов более чем достаточно, чтобы наполнить желудок. Летом они незаменимы в качестве легкого перекуса.

Самые низкокалорийные фрукты:

  • малина - 28 ккал/100 г

  • арбуз - 30 ккал/100 г

  • красная смородина - 31 ккал/100 г

  • клубника - 32 ккал/100 г

Что есть на ночь?

Последний прием пищи за 3 часа до сна .Это время, необходимое нашему организму для переработки пищи. Важно, чтобы они легко усваивались. Ужин не может состоять из жареных или запеченных блюд с добавлением жира, потому что пищеварительной системе потребуется много часов на их переваривание. Можно есть блюда, приготовленные на воде или на пару. Такие продукты, как:

не рекомендуются

Вы можете купить продукты, которые стимулируют обмен веществ, например, натуральные йогурты, тушеные овощи или фрукты, например. грейпфрут , который имеет очень низкий гликемический индекс и содержит пектины, снижающие уровень глюкозы в крови.

Можно ли есть фрукты вечером?

Фрукты, несмотря на многочисленные полезные для здоровья свойства, не рекомендуются к ужину. Избыток сахара, даже если это натуральный фруктовый сахар, может накапливаться в виде жира. Эти сахара также могут ферментироваться в кишечнике и вызывать неприятные газы. Однако, если вы решили есть фрукты вечером, выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс, например клубника , малина, абрикосы и черника .Их стоит интегрировать в сбалансированные и легкие блюда.

Какие фрукты нельзя есть вечером?

По вечерам лучше избегать калорийных фруктов, т.е. бананов, винограда, манго, груш, фиников, инжира (особенно сушеных). Эти фрукты имеют высокий гликемический индекс, что означает повышение уровня глюкозы и связанный с этим всплеск инсулина, а также быстрое наступление чувства голода. Поэтому мы должны выбирать фрукты с низким ГИ (например.яблоки), которые перевариваются медленнее и дольше, благодаря чему в организме откладывается меньше калорий в виде жировых отложений.

Все фрукты стоит есть, но некоторые из них стоит немного ограничить или есть в определенное время - коктейль на первый или второй завтрак - очень хороший выбор. Помните, что фрукты лучше есть днем, а не перед сном.

.

Берегите свое здоровье - ешьте фрукты!

Хотя фрукт доступен круглый год, а летом он великолепно смотрится на многочисленных прилавках, все же многие предпочитают бар или хот-дог вкусной клубнике, вишне или груше. А фрукты — это витаминная бомба, полная минералов и клетчатки, столь ценных для здоровья.

Диета без овощей и фруктов рано или поздно негативно скажется на нашем здоровье. Продукты с высокой степенью переработки у вас под рукой.Горячие блюда за пять минут, разогретые в пакете в микроволновке или купленные по дороге в фаст-фуде — всего лишь заменитель полезной еды. Такие блюда обеспечат организм большим количеством углеводов, белков, жиров и химических добавок, которые со временем станут причиной ожирения и многих других заболеваний. Между тем, свежие, ароматные фрукты могут дать большую часть ценных ингредиентов, которые обеспечат «безотказную» работу организма и позволят долго наслаждаться здоровьем.

Слива, груша, банан, яблоко - натуральные витамины

Одних только витаминов во фруктах должно быть достаточно, чтобы есть их каждый день.Однако ни то, что фрукт вкусный и освежающий, ни слова диетологов, рекомендующих съедать по пять порций овощей и фруктов в день, не вызывают резкого увеличения потребления родных яблок, груш или клубники, а уж тем более, фрукты из-за пределов нашей климатической зоны.

Как отмечают эксперты, разные виды фруктов обладают разной питательной ценностью, которая поддерживает здоровье и хорошее состояние человеческого организма.

Среди них почти все витамины, а также бесчисленное количество флавоноидов, способных бороться со свободными радикалами, а эти, как известно, не только ускоряют процесс старения, но и вызывают множество заболеваний, непосредственно угрожающих жизни человека.Фрукты содержат множество ингредиентов, укрепляющих иммунитет организма и отвечающих за молодой, красивый вид кожи.

Виды фруктов и их значение для организма

Первая группа – это зеленые фрукты, которые содержат большое количество хлорофилла, поддерживающего работу печени и облегчающего процессы пищеварения. В эту группу входят авокадо, оливки, киви и крыжовник. И авокадо, и оливки содержат огромное количество полезных ненасыщенных жирных кислот, которые облегчают работу сердца.Оливки также содержат много флавоноидов, которые укрепляют сердце, поджелудочную железу и предотвращают некоторые онкологические процессы.

На вопрос: В каком фрукте больше всего витамина С? - Многие говорят, что это лимон. К сожалению нет. В этом киви его гораздо больше. С другой стороны, крыжовник — недооцененный фрукт, и он содержит лютеин, необходимый для поддержания надлежащего состояния глаз.

В свою очередь красные плоды содержат много антоцианов и ликопинов, замедляющих процесс старения, но каждый вид имеет и свои преимущества.Клюква обладает антибактериальными свойствами и помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей. Вишня — это не только витаминная бомба, но и мелатонин, помогающий заснуть. Малина значительно снижает жар, а арбузы и содержащиеся в них зеаксантин и криптоксантин обладают противораковыми свойствами.

Черный и пурпурный плоды и содержащиеся в них антоцианы прекрасно насыщают кислородом и питают мозг, помогают в борьбе с атеросклерозом.

Свойства черного фрукта поистине удивительны.Черника содержит эллаговую кислоту, которая предотвращает рак легких и пищевода. Черника — отличное средство от диареи, а арония предотвращает высокое кровяное давление, глаукому и деградацию желтого пятна в глазах. Интересно, что употребление 100 граммов черной смородины покрывает 260% суточной потребности организма в витамине С.

Весь список завершают белые фрукты, то есть яблоки, бананы и виноград, которые являются кладезем витаминов, и желто-оранжевые фрукты с огромным количеством бета-каротина, идеально подходящие для снятия усталости.Затем следует съесть ананасы, мандарины и лимон, один только запах которых снимает головную боль.

.

Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать?

Садишься вечером на диван, включаешь хороший фильм и тянешься за чипсами. Немного подумав, вы выбрасываете нездоровую закуску и заменяете ее фруктами, чтобы сделать ее более здоровой. Утром вы также едите йогурт и банан. Однако хороший ли это выбор? Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать? А как же все-таки с сочетанием фруктов и алкоголя? Мы спросили мнение диетолога Паулины Розевской.

Ева Войцеховска: Сколько фруктов мы должны есть в день?

Паулина Розевска : Чем больше, тем лучше.Фрукты являются отличным источником витаминов и минералов. Помните, однако, что ВОЗ рекомендует съедать около 400 г фруктов и овощей в день. Многие исследователи подчеркивают, что это должно быть 5 порций фруктов и овощей с преобладанием овощей над фруктами.

Одна порция фруктов – это одно яблоко, груша, апельсин или персик или горсть малины, винограда, вишни или клубники. Однако порция овощей – это один помидор, небольшой огурец, несколько листьев салата, горсть редиски, миска овощного салата, супа или вареных овощей.

Итак, какие фрукты мы должны есть чаще всего?

Чтобы оставаться здоровым и получать нужное количество витаминов и минералов, несколько раз в день ешьте разнообразные фрукты. Лучше всего выбирать качественные сезонные продукты из проверенных мест. Отличным решением будет употребление в пищу фруктов органического земледелия.

В каком виде лучше есть фрукты, в сыром виде или в виде сока?

Фрукты лучше есть сырыми, чтобы сохранить как можно больше ценных ингредиентов.Лечение снижает количество витаминов. Наибольшие потери при выпечке и варке связаны с витамином С, витаминами группы В и полифенолами. Чем дольше продукт нагревается, тем больше потеря витаминов.

Что касается сока, то он не должен заменять свежие фрукты. Сахар в соке усваивается организмом намного быстрее, чем если бы вы съели плод целиком. Следует отметить, что сок очень часто содержит белый сахар для улучшения вкуса. Мало кто знает, что чрезмерное употребление фруктовых соков может сделать нас толстыми.

Утро или вечер? Имеет ли значение, в какое время дня мы едим фрукты?

У здоровых и физически активных людей не играет большой роли. Организм готов переваривать пищу 24 часа в сутки, поэтому фрукты можно есть в любое время суток. Организм всегда позаботится об их переваривании. Конечно, ночью процессы пищеварения менее эффективны, чем днем, потому что ночь посвящена регенерации, но процессы пищеварения продолжаются.

Так кому следует избегать перекусов вечером?

Вечером фрукты нельзя есть людям с сахарным диабетом и страдающим желудочно-кишечными заболеваниями (язвенной болезнью, рефлюксной болезнью, язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника), при которых сахара могут бродить в кишечнике и вызывать неприятные газы и газы .

В зоне покупок HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Digestion, Verdin

Verdin Fix, Композиция из 6 трав с зеленым чаем, 2 x 20 пакетиков

15,90 PLN

Digestion 900 метаболизм, 30 капсул

79,00 зл. лучше избегать?

Это индивидуально.Вам обязательно следует избегать цитрусовых из-за присутствия фруктовой кислоты, которая раздражает слизистую оболочку желудка, что может привести к изжоге. Бананы – плохо перевариваются из-за высокого содержания пектина. Остальное можно есть натощак. Они быстро достигают тонкого кишечника и там перевариваются, а все их ценные ингредиенты поступают в организм.

Можно ли обращаться с одним батончиком так же, как с несколькими фруктами, если их калорийность одинакова?

Фрукты богаты питательными веществами: ферментами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, такими каквитамины А, Е, С и флавоноиды, которые оказывают защитное действие на наш организм, препятствуют развитию различных заболеваний, способствуют лечению избыточного веса, положительно влияют на внешний вид фигуры, волос и кожи, улучшают самочувствие. существование. Ни один бар не заменит их.

Какие фрукты лучше всего заменяют сладости?

Предпочтительно сушеный. Сухофрукты являются хорошим источником энергии. Они дополняют наш рацион витаминами и микроэлементами, а также дополнительно удовлетворяют потребность съесть что-нибудь сладкое.Однако следует помнить, что сухофрукты более калорийны, чем фрукты в традиционном виде, и их следует употреблять в ограниченном количестве.

Развенчаем миф о студенческих вечеринках. Правда ли, что во время употребления алкоголя нельзя есть фрукты?

Это миф. Стоит попробовать фрукты, богатые витамином С, например, лимон. При распаде алкоголя образуется множество свободных радикалов, с которыми прекрасно справляется аскорбиновая кислота. Вкратце можно сказать, что витамин С в некоторой степени снижает негативное влияние алкоголя на наш организм.

Паулина Розевска - опытный диетолог и любитель фитнеса и хорошей еды в нерабочее время. Основатель Центра медицинского питания, онлайн-клиники питания. Уже много лет она помогает своим пациентам не только достичь фигуры своей мечты, но и восстановить или улучшить самочувствие. Он готов помочь всем, кто в этом нуждается. Диетология для нее большая страсть.

Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.

Смотрите также