8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Где содержатся насыщенные жиры


Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

- Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

- Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

- Ускоряет обмен веществ.

- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

- Предотвращает сухость и шелушение кожи.

- Способствует сиянию волос.

- Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Растительные жиры: спросим у диетолога.

Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

131 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу. 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

  • У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры - свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

  • Ненасыщенные жиры - жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла - яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся - окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью - сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения. 

  • Специалисты присоединили к молекулам жиров атомы водорода (процесс гидрогенизации) и получили твердые ненасыщенные жиры с большим сроком хранения - всем известные гидрогенизированные маргарины и масла. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт - трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные - Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше. 

  • Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. 

  • Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

  • Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 - нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется. 

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот. 

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Насыщенные жирыМононенасыщенные жирыПолиненасыщенные жиры
Сливочное маслоМиндаль, фундук, фисташкиЖирная рыба (омега-3 и омега-6)
МороженоеМакГрецкие и кедровые орехи
СырАвокадоИкра
Мясо, особенно свининаСоя, кукуруза и их маслаЯйца
Сосиски, колбаса, бекон, салоГрецкие орехиВиноградные косточки
Кокосовое маслоОливковое, горчичное маслоПодсолнечное и льняное масло
Пальмовое маслоСемена подсолнечникаСемена льна и чиа

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей - они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

  • повышают уровень “плохого” холестерина;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • повышают риск развития диабета;
  • способствуют развитию воспалительных процессов;
  • способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

  • промышленная выпечка;
  • торты, конфеты;
  • соусы, чипсы, снеки;
  • полуфабрикаты;
  • жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
  • мороженое;
  • сырки - плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать. 

  • Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

  • Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

  • Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи - Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

  • При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья - при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ - на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Почти каждый человек, решивший похудеть, убирает из рациона жиры. Ведь многолетняя установка диетологов гласит: жиры вредны. Давайте определимся со списком продуктов, содержащих жиры, которые все-таки можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения.

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

  • мясо;

  • выпечка;

  • кондитерские изделия;

  • молочная продукция и йогурты;

  • пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

  • оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

  • авокадо, маслины, оливки;

  • орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

  • мясо птицы;

  • свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

  • рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

  • льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

  • брокколи, шпинат;

  • яйца;

  • подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

  • орехи и семечки;

  • ростки пшеницы, соевые бобы;

  • масло из зародышей пшеницы;

  • сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

Типы жирных кислот

Также существует ещё одна разновидность ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Исследование, в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзор 2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.

Обзор питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.

Анализ диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.

В недавнем норвежском исследовании людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård)

руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга.

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.

Ещё один обзор 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет антивоспалительный эффект.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

  1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
  2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
  3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
  4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
  5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

10 продуктов, которых вообще не нужно бояться • INMYROOM FOOD

Из-за своей высокой энергетической ценности богатые жирами продукты заработали себе дурную репутацию среди людей, вынужденных контролировать свой вес. Нужно есть как можно меньше масла и жира — к этому сводится суть подавляющего большинства диет. А в результате худеющие активно налегают на обезжиренные продукты, в которые производители для вкуса добавляют больше сахара, и желанной потери веса не наблюдается. 

К счастью, времена меняются. Сегодняшние исследования показывают, что жирные продукты очень полезны для организма — важно только выбирать правильные источники жиров и контролировать их количество. Вот 10 самых полезных продуктов с высоким содержанием жиров.

1. Сыр

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, содержит мощные жирные кислоты, действие которых связывают со снижением риска возникновения многих болезней, включая диабет 2 типа. Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Причем считается, что один толстый ломтик сыра содержит столько же белка и питательных веществ, как и стакан молока. Главное — контролировать размер порции, поскольку сыр остается очень калорийным продуктом. 

2. Горький шоколад

Тот редкий случай, когда в продукте гармонично сочетаются фантастический вкус и польза. И хотя горький шоколад обладает очень высоким содержанием жира, его положительное влияние на организм неоспоримо. В 100 граммах этого продукта содержится 11% клетчатки и половина суточной дозы важных минералов: железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов шоколад вообще занимает лидирующую позицию. Пара кубиков такого десерта бодрят, тонизируют и активируют работу мозга.

3. Яйца

Утренняя яичница – отличное питательное блюдо на скорую руку или же опасный источник жиров и холестерина? Действительно, некоторое время назад считалось, что яйца представляют собой недвусмысленную угрозу для фигуры и сердца: в 1 яйце содержится 71% суточной дозы холестерина. Однако новые исследования показывают, что уровень холестерина в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови. А высокое содержание белка и холина делают яйца прекрасным диетическим продуктом. 

4. Авокадо

Уникальный в своем роде фрукт, который содержит больше жиров, чем углеводов. Основной жирной кислотой в его составе является олеиновой кислота, также преобладающая в оливковом масле. Это и определяет схожие способности этих продуктов: уменьшать "плохой" холестерин, повышать "хороший" и укреплять стенки сосудов. А еще авокадо содержит на 40% больше калия, чем бананы, которые прославились как лучший источник этого минерала.

5. Жирная рыба

Один из немногих жирных продуктов животного происхождения, завоевавших весь мир. Польза жирных сортов рыбы довольно хорошо изучена. Исследования показывают, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию, сардины и сельдь, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и старческим слабоумием. А все благодаря положительному влиянию омега-3 жирных кислот, качественного белка и других ценных компонентов жирной рыбы. 

6. Орехи

Горсть орешков — сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень часто.

7. Семена чиа

Язык не поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки "жирным продуктом". Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира. Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить уровень "вредного" холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают, что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин D. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на состоянии органов пищеварения и даже может помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

Жиры | Nestlé

Некоторые факты о жирах
Жиры являются важным компонентом пищи и сбалансированного питания, это самые богатые энергией (9 ккал/г) питательные вещества. Однако их чрезмерное потребление может привести к ожирению, которое может вызвать ряд болезней. Тем не менее, жиры – необходимые питательные вещества в рационе, имеющие ряд функций, которые не должны игнорироваться.
Каково оптимальное количество потребления жиров с точки зрения их типов и источников? 
Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты синтезироваться и в самом организме.
Являются твердыми при комнатной температуре.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Источники: мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло.
Функции:

  • Источник энергии для организма
  • Структурные компоненты клеточных мембран 
  • Различные насыщенные жирные кислоты связаны с белками, для надлежащего функционирования которых они требуются.
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и риска возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Ожирение
  • Непереносимость глюкозы и повышенный риск диабета
2. Транс-жиры
Содержатся в небольших количествах в продуктах животного происхождения.
Содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах.
Источники: говядина, баранина, молочные продукты, частично гидрогенизированные масла (содержатся в пирожных, печенье, кондитерских изделиях и жареных продуктах).
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП
  • Повышенный риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
3. Ненасыщенные жиры
Содержатся в растениях и некоторых пищевых продуктах животного происхождения.
Источники: рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена льна.
ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Являются незаменимыми и полезными для здоровья полиненасыщенными жирами.
Преимущества для взрослых:
  • Снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Снижают уровень холестерина ЛПНП
  • Предупреждают образование атеросклеротических бляшек
Преимущества для детей:
  • Незаменимые жирные кислоты, а также некоторые микроэлементы, очень важны для развития и надлежащего функционирования головного мозга
Источники Омега-3: Рыба (лосось, сельдь, анчоусы, сардины), яйца
Источники Омега-6: Соевое масло, рапсовое масло, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, лесные орехи
4. Холестерин
Холестерин образуется в основном в организме и только в небольших количествах поступает с пищей.
Организму нужен холестерин!
«Хороший» холестерин (ЛПВП)
  • Защищает от сердечнососудистых заболеваний
  • Повышенные значения лучше
«Плохой» холестерин (ЛПНП/ЛПОНП)
  • Повышает риск сердечнососудистых заболеваний
  • Пониженные значения лучше
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП.
В общем, организм вырабатывает больше холестерина ЛПНП, чем потребляет.

В заключение, почему нам нужны жиры?

  • Они являются важным источником энергии
  • Они могут накапливаться и обеспечивают энергию, когда ограничен прием пищи
  • Они являются основным компонентом всех клеточных мембран
  • Они защищают жизненно важные органы от ударов, а также организм от чрезмерной потери воды или потери тепла
  • Они являются предшественниками некоторых гормонов
  • Они являются источниками жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме
  • Они помогают в поглощении некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов A, D, Е и К) и улучшают вкус и текстуру пищевых продуктов
В заключение, жиры не являются врагом, которого следует избегать, но всегда следует выбирать правильно тип и количество.

Насыщенные жиры - источники, функции, влияние жиров на здоровье человека

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенный жир определяется как соединение жирных кислот и глицерина. Основой их внутренней структуры является углеродная цепь. Если между отдельными атомами углерода есть одинарные связи, то это насыщенных жиров . С другой стороны, если хотя бы одна из связей двойная, жир называется ненасыщенным.

Насыщенные жиры чаще всего выглядят как аморфные твердые вещества не совсем белого цвета. Кроме того, они не растворяются в воде.

Организации по питанию, основываясь на исследованиях, предлагают значительное сокращение насыщенных жиров в ежедневном рационе. Рекомендуется, чтобы они покрывали максимум 6% потребности в энергии . Это примерно 120 ккал (13 граммов) насыщенных жиров в день.

Источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры преимущественно животного происхождения. Наиболее известным исключением является кокосовое масло. Его уникальные свойства подчеркивались давно. Его использовали в пищевых и косметических целях. Это была хорошо известная теория о том, что люди, потребляющие кокосовое масло в больших количествах, снижают заболеваемость сердечными заболеваниями. Недавние исследования показывают, однако, что вышеупомянутый растительный жир при длительном употреблении может нанести вред здоровью.

В пищевых продуктах обычно ненасыщенных жиров смешиваются с насыщенными жирами . К продуктам, составляющим источник жиров насыщенных относятся: сливочное масло, свиное сало, жир, кокосовое масло, пальмовое масло, молоко, сыр, сливки, яйца, мясо (преимущественно красное), субпродукты, рыба.

Функции насыщенных жиров в организме

Насыщенный жир в первую очередь является источником энергии для человека.Кроме того, они выполняют в организме ряд других функций :

  1. они растворяют витамины А, D, Е и К, а затем участвуют в их транспортировке по организму;
  2. нарастить подкожно-жировую клетчатку, являющуюся термозащитой организма;
  3. защитить внутренние органы от повреждений;
  4. может иметь важное значение для предотвращения роста раковых клеток из-за присутствия молочной кислоты;
  5. регулируют гормональный баланс организма;
  6. участвуют в производстве омега-3 жирных кислот, когда они не присутствуют в пище.

Влияние насыщенных жиров на здоровье человека

Когда потребность организма в энергии возрастает, рекомендуется регулярно потреблять насыщенных жиров. Они имеют самую высокую калорийность из всех питательных веществ. Ученые, изучающие насыщенных жиров , обращают внимание на благотворное влияние содержащихся в них кислот: масляной, пальмитиновой, миристиновой и лауриновой кислот.Они отвечают за правильное функционирование процессов, происходящих в организме.

Клинические исследования показывают, что употребление насыщенных жиров в избытке повышает уровень «плохого» холестерина — ЛПНП, что может ускорить развитие атеросклероза, эмболии, сосудистых синдромов, ишемической болезни сердца и инсульта.

Противники вышеизложенной теории подчеркивают, однако, что изменения фракции ЛПНП относятся к более длинному ее подтипу, и это не влияет на возникновение патологических изменений.

Ограничение насыщенных жиров рекомендуется людям с избыточной массой тела, ожирением, запущенными атеросклеротическими поражениями, после инфаркта миокарда, инсульта. Пациентам, страдающим заболеваниями органов пищеварения, недостаточностью печени и поджелудочной железы, а также нарушениями всасывания, также следует соблюдать особую осторожность.

Важным условием в профилактике заболеваний, на которое влияет потребление насыщенных жиров , является ведение правильного образа жизни.В первую очередь следует обратить внимание на соответствующий состав компонентов дневного рациона и его калорийность. Диета должна быть адаптирована к полу, возрасту, выполняемой работе и уровню физической активности. Движение в любой форме улучшает обмен веществ. В результате он также предотвращает ожирение и значительно повышает работоспособность организма.

В настоящее время наука о питании находится на подъеме, и рекомендации по питанию регулярно меняются.Текущие исследования показывают, что нет причин чрезмерно избегать из насыщенных жиров. Эксперты предлагают умеренность, а также употребление в пищу насыщенных и ненасыщенных жиров.

  • Как сжечь больше жира во время тренировки? Температура окружающей среды имеет значение

    В эпоху пандемии бассейны, спортивные залы и клубы здоровья должны ограничивать количество людей, которые могут пользоваться этими помещениями (но это не касается привитых)....

    Адриан Домбек
  • Термогеники помогают сжигать жир.Стоит включить их в свой рацион

    Многие из нас мечтают уменьшить количество жира в организме. В этом могут помочь термогеники - фрукты, продукты растительного и животного происхождения и специи, ...

  • Этот жир заставляет вас худеть.Есть одно условие [ФРАГМЕНТ КНИГИ]

    Бурая жировая ткань — единственный жир в человеческом теле, к которому определенно можно относиться с чистой симпатией. Если вы уже знаете...

    , конечно Сюзанна Соберг
  • На животе есть два типа жира.Как я могу избавиться от них?

    Небольшой жир на животе — это нормально, жировая ткань необходима для правильного функционирования нашего организма. Однако его избыток уже не...

  • Жир в легких.Все больше и больше известно о тяжелых последствиях ожирения

    Жировая ткань впервые обнаружена в легких людей с ожирением. Открытие сделали ученые из Австралии. По их словам, смазка на дорогах...

    Александра Липец | Редакция Медонета
  • Криолиполиз для похудения - курс, противопоказания, осложнения, преимущества и недостатки

    Замораживание жировых клеток — способ сбросить несколько сантиметров в окружности.Процедура известна как криолиполиз и относится к неинвазивным методам ...

    Марлена Костыньска
  • Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Пищевые жиры классифицируют по их характеристикам, составу и действию на организм.По происхождению разделяем жиры на растительные и животные...

  • Жиры – роль, спрос, источники [ОБЪЯСНИТЬ]

    Жиры у многих ассоциируются с ненужными килограммами.Отчасти они правы, но стоит знать, что жиры также играют важную роль в организме человека...

    Ивона Садковска
  • Какие витамины относятся к жирорастворимым?

    В группу жирорастворимых витаминов входят только четыре витамина, то есть А, D, Е и К.Как следует из названия, биодоступность этих витаминов составляет ...

    .
  • Год бурого жира

    Недавние открытия, позволившие преобразовать белый жир в коричневый, привели к убеждению, что болезни, вызванные жиром, найдут лечение.Однако на ...

    Марек Мейсснер | Онет.
.

Насыщенные жиры – роль, виды, источники в питании, дефицит

Насыщенные жиры - роль

Насыщенные жиры также являются насыщенными жирными кислотами, и их основным компонентом являются триглицериды (эфиры жирных кислот и глицерина). В их молекуле нет ни одной двойной связи между атомами углерода. Такая структура помогает им легче усваиваться организмом и делает их более усвояемыми. Высокая температура дымообразования делает эти жиры хорошим решением для жарки или выпечки.Они нерастворимы в воде и имеют твердую форму. Среди них: стеариновая кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, арахиновая кислота и масляная кислота.

Насыщенный жир в основном является источником энергии для организма , но он также легко откладывается в жировой ткани, вызывая увеличение веса. Кроме того, они выполняют ряд других функций, таких как: участие в структуре клеточных мембран (фосфолипиды, холестерин), транспорт и всасывание жирорастворимых витаминов (витамин А, Д, Е, К), влияние на регуляцию секреции гормонов и участия в некоторых иммунных реакциях.

См. : Жиры – как они влияют на организм? Вредны ли жиры?

Насыщенные жиры — пищевые источники

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, но также встречаются и в растительных продуктах. Растительные жиры обычно получают из масличных культур (их семян и плодов), а животные жиры — из животных тканей или молока. В зависимости от вида и части тела животного содержание жира может составлять от 3 до 55% .

Источниками этих соединений в рационе являются: сливочное масло, свиное сало, кокосовое масло, пальмовое масло, молоко, сыр, сливки, яйца, творог, мясо (говядина, свинина, баранина, птица), субпродукты, рыба, сладости и продукты высокой степени переработки. еда. Последний вид продукции является одним из самых популярных и широкодоступных. Это: картофель фри, чизбургеры, пицца и фаст-фуд.

Влияние насыщенных жиров на здоровье

Потребность в насыщенных жирах во многом определяется возрастом, полом, физической активностью и общим состоянием здоровья каждого человека. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что их потребление должно составлять 5-6 процентов. общая потребность в энергии для взрослого человека. Насыщенные жирные кислоты нужны организму для важных процессов, но их избыток часто приводит к различным осложнениям и способствует возникновению заболеваний.

Чрезмерная энергия, вызванная слишком большим количеством насыщенных жиров, приводит к чрезмерному потреблению энергии. Эта энергия не может быть метаболизирована, так как необходимое количество уже поглощено. Таким образом, он накапливается в жировой ткани, вызывая ожирение. Хроническое ожирение может привести к другим заболеваниям, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца, камни в желчном пузыре и рак (рак толстой кишки, матки).

См. : Диета при диабете – правила, рекомендуемые продукты

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Частицы жира откладываются в кровеносных сосудах, блокируя нормальный кровоток . В результате высока вероятность возникновения в организме атеросклеротических изменений. Насыщенные жиры должны быть постоянными в рационе, но в безопасных дозах. Поэтому стоит контролировать продукты, потребляемые ежедневно, чтобы полностью осознавать опасность для здоровья.

Насыщенные жиры - сколько нужно съедать каждый день?

Насыщенные жиры являются важным компонентом рациона человека.Организм нуждается в них для нормального функционирования. Согласно рекомендации Американской кардиологической ассоциации, их ежедневное потребление не должно превышать 6% всех насыщенных жиров, потребляемых в течение дня . Если перевести эти рекомендации в цифры, то они составляют 120 ккал или 13 г жира в день. Эти значения приведены для диеты на 2000 ккал.

Другая организация, напротив, придерживается другого мнения. Кливлендская клиника, то есть американский академический медицинский центр, предлагает другой, безусловно, диапазон суточной потребности в этих жирных кислотах.Он составляет от 20 до 35% всех насыщенных жиров, потребляемых в течение дня. Эти цифры соответствуют 44-77 г этих соединений в рационе, содержащем 2000 ккал в день.

Это не означает, что диеты с высоким содержанием этих питательных веществ не подходят. Прежде всего, помните, что количество макронутриентов, необходимых вашему организму для нормального функционирования, зависит от многих факторов. Это потребности в энергии, генетика, здоровье и образ жизни.Диета всегда должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям.

Читайте также : Полезные жиры – когда они могут быть вредными? Важный совет диетолога

Дефицит насыщенных жиров

Дефицит насыщенных жиров редко наблюдается у людей, придерживающихся здоровой и разнообразной диеты. Чаще всего появляется вместе с расстройствами пищевого поведения. Кроме того, риск низкого уровня насыщенных жиров в организме увеличивается при возникновении различных заболеваний — в основном проблем с желудочно-кишечным трактом.К ним относятся воспаление кишечника, резекция толстой кишки и недостаточность поджелудочной железы. Кроме того, им также благоприятствует кистозный фиброз и диета с чрезвычайно низким содержанием жиров.

Более того, дефицит насыщенных жиров нарушает физиологические процессы в тканях. Именно благодаря этим соединениям человек усваивает жирорастворимые витамины – к ним относятся витамины А, D, Е, К . Их недостаточное количество увеличивает склонность к депрессии, куриной слепоте, бесплодию, кровоподтекам, отечности десен, выпадению волос и зубов.Кроме того, появляются сгустки крови под ногтями и сухая чешуйчатая сыпь на коже. Слишком много жира в рационе ослабляет иммунную систему и затрудняет заживление ран.

Страдаете от дефицита жирорастворимых витаминов? Вы можете дополнить их, выбрав такие добавки, как капли витамина А, D3, Е и К2.

Чек : Эти продукты содержат больше всего трансжиров. Они губительно влияют на здоровье

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Основной принцип питания – сбалансированное питание.Людям со слишком большим количеством жиров в рационе следует уменьшить их количество. На есть много способов ограничить насыщенные жиры , в том числе:

  1. сравнивая этикетки продуктов питания при совершении покупок,
  2. выбор продуктов с более низким содержанием, особенно молочных продуктов и нежирного мяса, например грудки индейки,
  3. умеренность в выборе жирных продуктов,
  4. избегать продуктов с пониженным содержанием жира, которые заменены сахаром,
  5. обогащение мясных блюд овощами и фасолью,
  6. контроль количества масла, добавляемого в соусы, салаты и ужины,
  7. замена жарки другими способами приготовления пищи, например,выпечка, приготовление на пару,
  8. жарить только на оливковом масле или масле авокадо,
  9. добавление льняного или орехового масла только в холодном виде в качестве приправы к блюдам,
  10. использование спредов на основе оливкового или подсолнечного масла.

Первоочередной задачей является выбор здоровой, богатой питательными веществами, необработанной пищи.Эти действия будут держать тело в хорошем состоянии.

Узнайте : Какой жир самый полезный? Сравнение состава рапсового, кукурузного, соевого и оливкового масла

Типы насыщенных жиров

Наиболее распространенные типы насыщенных жиров в рационе:

  1. стеариновая кислота,
  2. пальмитиновая кислота,
  3. миристиновая кислота,
  4. лауриновая кислота
  5. каприновая кислота
  6. каприловая кислота
  7. капроновая кислота.

В продуктах питания, поступающих в организм человека, другие виды насыщенных жиров встречаются очень редко.

Прочтите : 10 вещей, которые вы должны знать о

трансжирах

Насыщенные жиры — вредны ли они для здоровья?

Не все насыщенные жиры вредны для здоровья. Эта информация в основном относится к соединениям, потребляемым в виде продуктов с высокой степенью переработки.Их источником является в первую очередь фаст-фуд, жареная пища, сладости и модифицированное мясо. Эти продукты могут негативно сказаться на вашем здоровье. Однако следует помнить, что повышенный риск заболевания обусловлен не только липидами. Пища, потребляемая человеком, содержит широкий спектр макро- и микроэлементов. Как их недостаток, так и избыток вредны для организма.

Кроме того, отдельные пищевые продукты не содержат добавок. К ним относятся сахара, которые в больших количествах вызывают серьезные осложнения для здоровья.Кроме того, не только еда оказывает влияние на здоровье человека. Образ жизни и генетика являются еще одним важным фактором риска. Они имеют доказанное влияние на возникновение опасных для здоровья недугов. Всегда помните, что каждое питательное вещество должно поступать в организм в правильной концентрации.

Насыщенные жиры и веганство

Насыщенные жиры в вашем рационе поступают из двух основных источников: растительного и животного происхождения.Особенно мясные продукты богаты насыщенными жирными кислотами. Поэтому веганы подвержены риску дефицита этих питательных веществ. Люди, которые ограничивают потребление мяса, должны использовать другие продукты . Это семена льна, масло канолы, семена тыквы, тофу и зеленые листовые овощи.

Содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются прекрасной альтернативой насыщенным жирам. Эти продукты содержат, среди прочего, альфа-линоленовую кислоту.Он принадлежит к соединениям, называемым омега-3. В свою очередь рыба, морские водоросли и яйца содержат эйкозапентаеновую кислоту. Диета, богатая вышеупомянутыми продуктами, будет поддерживать хорошее питание организма.

Суточная потребность в жирах у людей, придерживающихся вегетарианской диеты и одновременно физически активных, составляет до 35% всех соединений в рационе. Стоит отметить, что людям, которые худеют, следует снизить их значение на 10%. Кроме того, количество общего потребления полиненасыщенных липидов должно быть в пределах 7-10%.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на сайт halodoctor.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

90 160
  • Чем вредны трансжиры? 10 вещей, которые вам нужно знать о них

    Вы можете найти их во многих готовых блюдах, доступных в польских супермаркетах.Они также являются ингредиентом чипсов или кондитерских изделий. Между тем, трансжиры - это...

    Агнешка Мазур-Пучала
  • Пять сигналов, которые посылает ваше тело, когда вы едите слишком мало жира

    Хотя вы, возможно, до сих пор были убеждены, что жир делает вас толстым, суть не так очевидна.Конечно, все зависит от того, насколько...

    Джоанна Муравска
  • Пять продуктов, которые стоит съесть.Ваша печень будет вам за это благодарна

    Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) является частым следствием увеличения веса. Однако это заболевание может поражать и худощавых людей. Все...

    Сандра Кобушевска
  • Чипсы - калорийность, влияние на здоровье.Жареные и запеченные чипсы

    Картофельные чипсы — одна из самых популярных закусок в мире. На рынке есть и соленые, и перцовые, и зеленый лук, и даже чипсы для шашлыка....

    Катажина Павликовска-Лагод
  • .

    Насыщенные жиры - что это такое и где они встречаются? Примеры

    Насыщенные жирные кислоты считаются наименее полезным типом жира. Так что же выбрать — насыщенные или ненасыщенные жиры? В каких продуктах мы можем найти насыщенные жиры?

    Что такое насыщенные жиры?

    Насыщенный жир — это тип жира, который человеческий организм способен вырабатывать в необходимом ему количестве. Вот почему они не являются обязательными в ежедневном рационе и, конечно же, не должны потребляться в избытке.Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию и более устойчивы к окислению. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем он тверже.

    Примеры насыщенных жиров

    Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сало, мясо, сыр и молоко, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как быстрое питание. Согласно международным стандартам, мы не должны обеспечивать себя более чем 10% калорий, необходимых нам каждый день.Слишком большое потребление насыщенных жиров способствует повышению уровня холестерина в сыворотке крови, что в свою очередь может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям системы крови и сердца.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Жиры печально известны, особенно среди людей, которые пытаются похудеть и придерживаться здоровой диеты, но полностью исключить их из своего рациона нельзя. Достаточно заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Имейте в виду, что полезных жиров необходимы для правильного функционирования организма.Именно в жирах растворены витамины А, D, Е и К . Жиры также участвуют в выработке гормонов, они входят в состав структур клеточных мембран и увлажняют кожу. Так где же найти полезные для здоровья жиры?

    Кетогенная диета и холестерин – повышает или понижает его уровень?

    Влияет ли кетогенная диета, основанная на максимальном поступлении жиров за счет углеводов, на уровень холестерина? Если да, то как?

    Читать статью

    Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

    Хорошие жиры, то есть ненасыщенные, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты .Первые содержатся в основном в орехах, рыбе и морепродуктах. Мононенасыщенные жирные кислоты можно найти, среди прочего, в оливковом масле, рапсовом масле и авокадо . Чтобы быть здоровым, просто замените сливочное масло или сало оливковым или рапсовым маслом, замените кровавый стейк жареной рыбой и исключите нездоровые закуски, такие как чипсы, и добавьте в рацион орехи. Тело скажет нам за это спасибо.

    Кокосовое масло, насыщенный жир

    Кокосовое масло было настоящим хитом продаж за последние лет.Используемый в косметике, он также попал на полки продуктовых магазинов. Но так ли это полезно для здоровья, как мы думаем? Оказывается, не совсем. Кокосовое масло является хорошим источником жирных кислот со средней длиной цепи, которые легко усваиваются организмом. К сожалению, в то же время более 90% кислот, содержащихся в кокосовом масле, являются насыщенными жирными кислотами. Так что рапсовое масло лучше использовать для повседневного приготовления пищи, а кокосовое только по праздникам.

    Была ли эта статья полезной для вас?

    Да :-) Нет :-(

    Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
    Если вы хотите быть в курсе информации по
    о здоровье и здоровом образе жизни,
    снова посетите наш портал!

    .

    Насыщенные жиры. Полезны ли насыщенные жирные кислоты?

    Насыщенные жирные кислоты представляют собой молекулы жира, в которых отдельные атомы углерода образуют углеродную цепь и соединены одинарными связями. Кроме того, к каждому атому углерода присоединены два атома водорода.

    Ниже приведен пример структуры насыщенной жирной кислоты:

    Ненасыщенные жиры по сравнению с насыщенными жирами


    Доктор хаб.п. ферма. Ханна Мойска. Эксперт кампании «Познакомься с жиром» проф. дополнительный ИЖЖ.

    Где мы находим насыщенные жиры?

    Насыщенные жиры в основном содержатся в животных жирах. Они имеют твердую консистенцию и более устойчивы к окислению . Жир тем тверже, чем больше насыщенных жирных кислот он содержит.

    Основные источники насыщенных и ненасыщенных жиров

    Источники насыщенных жиров :

    Кокосовое масло и насыщенные жиры

    Кокосовое масло — необычный продукт растительного происхождения.Растительные жиры обычно богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат мало насыщенных жирных кислот. Противоположное верно для кокосового масла, а также других продуктов на основе кокоса. Кокосовое масло имеет очень высокое содержание насыщенных жирных кислот (91,9 г на 100 г продукта).

    Некоторые из упомянутых насыщенных жирных кислот представляют собой жирные кислоты со средней длиной цепи, оказывающие положительное влияние на организм человека.Они легко усваиваются и оказывают большее влияние на термогенез пищи.

    Однако, несмотря на потенциально полезные свойства этого жира, позиция экспертов однозначна: кокосовое масло не приветствуется в здоровом питании. Присутствующие в нем насыщенные жирные кислоты следует потреблять в как можно меньшем количестве.

    Рапсовое масло

    Рапсовое масло является одним из основных представителей жиров растительного происхождения. Как подчеркивают специалисты, его можно использовать как в сыром виде, в салатах и ​​хлебе, так и для приготовления горячих блюд, например.для выпечки.

    Рапсовое масло имеет особенно ценный профиль жирных кислот. Подавляющее большинство его содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, большую часть которых составляют олеиновая и альфа-линоленовая кислоты. Рапсовое масло также является источником растительных стеролов и витамина Е. Благодаря содержанию таких ценных питательных веществ оно положительно влияет на снижение риска многих заболеваний, связанных с питанием. Научные исследования показывают, что потребление рапсового масла в составе правильно сбалансированной здоровой диеты способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению липидного профиля.

    Содержание насыщенных жиров в

    продуктах

    Содержание насыщенных жирных кислот в 100 граммах отборных продуктов:

    • сливочное масло: 55 г;
    • лярд: 47 грамм;
    • молоко 3,2% жирности: 1,9 г;
    • Колбаса Подвавельская: 6,9 г;
    • паштет: 13 грамм;
    • пальмовое масло
    • : 50 грамм;
    • Кокосовое масло
    • : 87 грамм.


    Доктор хаб.п. ферма. Ханна Мойска. Эксперт кампании «Познакомься с жиром» проф. дополнительный ИЖЖ.

    Рекомендуемая суточная доза жирных кислот

    Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме, поэтому не являются незаменимыми ингредиентами в рационе взрослых.

    Согласно международным стандартам, в день не должно даваться более 10% необходимых калорий. Потребление более 10% насыщенных жирных кислот способствует повышению холестерина в сыворотке крови.Его (холестерина) роль в развитии атеросклероза хорошо известна.

    Проверьте, сколько и какие жиры (полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры) содержатся в порциях продуктов питания, представленных ниже:

    • порция 150 г выращенного на гриле лосося;
    • порция 150 г говядины на гриле, без видимого жира;
    • 10 миллилитров оливкового масла;
    • 250 миллилитров цельного молока;
    • 1 большое яйцо (50 грамм).

    В Польше среднее текущее потребление насыщенных жирных кислот оценивается примерно в 13,5% от потребности в калориях. Следовательно, она превышает верхнюю границу нормы и должна быть снижена за счет соответствующего подбора продуктов питания.

    Вредное воздействие диеты, богатой насыщенными жирами, также усугубляется низкой физической активностью или хуже ее отсутствием .

    ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ...

    ОПТИМА КАРДИО

    содержит натуральные растительные стеролы, которые эффективно снижают уровень холестерина уже после трех недель ежедневного применения.Обладает прекрасными вкусовыми качествами, а также отлично подходит для кулинарных целей.
    ПОСМОТРЕТЬ ›

    Насыщенные жиры в рационе

    Согласно современным знаниям, насыщенных жирных кислот являются питательными веществами, которые отрицательно влияют на наше здоровье. Благодаря тому, что они повышают уровень общего холестерина и плохого холестерина (фракция ЛПНП), и снижают уровень хорошего холестерина (холестерин ЛПВП), они способствуют обострению атеросклероза, а также повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Источником насыщенных жирных кислот в нашем питании являются в основном жирные виды и части мяса, например баранина (всего), свиной бекон, свиная шея, а также жирные молочные продукты, например чизкейк, сыр маскарпоне, сыр для намазывания , а также крем. Мало кто также знает, что сладости, соленые закуски и продукты с высокой степенью обработки, такие как готовые блюда, соусы, десерты, чрезвычайно богаты насыщенными жирными кислотами!

    Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в пищевых продуктах.Мы также можем найти их в здоровых продуктах, богатых ценными питательными веществами, например, в яйцах, кисломолочных напитках. По этой причине полностью исключить их из своего меню невозможно. Однако, согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, потребление насыщенных жирных кислот в нашем рационе должно быть как можно меньше. По этой причине мы должны выбирать нежирные виды мяса, нежирные или полужирные молочные продукты и избегать сладостей, соленых закусок и продуктов с высокой степенью обработки.

    Резюме

    Название

    Насыщенные жиры

    Автор

    проф. доктор хаб. Кшиштоф Кригер

    Издатель

    Узнать о жирах

    Логотип

    .

    Расщепление жиров — полезные жиры

    «Вернуться к списку

    Расщепление жиров

    Пищевые жиры классифицируют по разным признакам.

    С учетом происхождения различаем растительные и животные жиры , а в зависимости от консистенции делим их на твердые и жидкие жиры (обычно называемые маслами).

    Разные виды жира имеют разный состав. Присутствующие в них жирные кислоты определяют их технологические и пищевые свойства.

    Жирные кислоты делятся на:

    в зависимости от числа двойных связей в углеродной цепи
    • насыщенные - без двойных связей
    • ненасыщенный - переменное число двойных связей .

    Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в цепи, а полиненасыщенные две или более . Общий распад жирных кислот показан на рисунке ниже.

    Рис. 1. Общая классификация жирных кислот.

    Жиры, содержащие преимущественно насыщенные жирные кислоты, обычно находятся в твердой форме при комнатной температуре . Наиболее распространенными насыщенными жирными кислотами в пищевых продуктах являются:

    • пальмитиновая кислота,
    • стеариновая,
    • миристин,
    • Лаурик.
    • 90 026

      Их источником являются наиболее распространенные продукты животного происхождения , такие как сало , сливочное масло или жирное мясо и колбасы .Насыщенных жирных кислот также много в кокосовом масле и пальмовом масле . Они устойчивы к высоким температурам, поэтому могут использоваться для кулинарной обработки при высоких температурах.

      Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в растительных жирах, которые обычно являются жидкими . Наиболее распространены олеиновая и линолевая кислоты.

      Жирные кислоты играют разные роли в организме в зависимости от положения двойных связей в цепи.Положение этих связей определяется, в частности, относительно конца цепи, на котором находится группа, состоящая из углерода и трех атомов водорода, так называемая метил (-CH 3 ). Углерод в этой группе называется « омега-углерод » (ω). Обозначение ω6 означает, что двойная связь находится на атоме углерода 6, считая от « омега углерода » (рис. 2).

      Рис. 2. Метод нумерации атомов углерода и определения положения двойных связей на примере линолевой кислоты омега-6.

      Мононенасыщенные жирные кислоты

      Значительная часть жирных кислот с одной двойной связью относится к семейству омега-9 . Примером мононенасыщенной кислоты является олеиновая кислота, которая присутствует почти во всех жирах. Богатым источником олеиновой кислоты является оливковое масло и рапсовое масло .

      Полиненасыщенные жирные кислоты

      Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой группу липидов, которые должны поступать с пищей.Организм человека их не вырабатывает, поэтому их относят к незаменимым ненасыщенным жирным кислотам (НЖК). Они принадлежат к двум семействам: омега-3 и омега-6.

      Омега-6 жирные кислоты 9000 6

      Представителем семейства омега-6 является линолевая кислота , присутствующая в большом количестве, в т.ч. в сафлоровом, подсолнечном и масле из виноградных косточек . Если с пищей поступает достаточное количество линолевой кислоты, организм может вырабатывать оставшуюся линолевую кислоту самостоятельно.

      Омега-3 жирные кислоты 9000 6

      Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 включают следующие кислоты:

      • альфа-линоленовая
      • EPA (эйкозапентаен)
      • ДГК (докозагексаеновая) .

      Отличным источником альфа-линоленовой кислоты является льняное масло , а также рапсовое и соевое масло . Источником двух других кислот (EPA и DHA ) являются: рыба и морепродукты и водоросли.ЭПК и ДГК также могут вырабатываться в организме из альфа-линоленовой кислоты, но этот синтез неэффективен.

      Пищевые жиры

      Источники жиров в рационе

      .90 000 полезных жиров — источники жиров, которые вы должны включить в свой рацион

      На протяжении многих лет самым спорным из трех наиболее важных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — является последний. Демонизируют как причину лишнего веса и многих болезней, часто сваливают в один мешок, не различая тех, которые необходимы для правильного функционирования организма, и тех, которые на самом деле приносят ему больше вреда, чем пользы. Пришло время прояснить важность полезных жиров в рационе .

      Как мы разделяем жирные кислоты?

      Разделение жиров на те, которые должны присутствовать в нашем рационе (известные как полезные жиры), и на те, которых нам следует избегать, происходит в результате их химического распада. Жиры делим следующим образом:

      1) Насыщенные жирные кислоты - в их молекуле отсутствуют двойные связи между атомами углерода. В основном это животные жиры. Обычно они принимают форму белого твердого вещества в комнатных условиях.Примеры: сливочное масло, сало, жирные части красного мяса.

      2) Ненасыщенные жирные кислоты - отличаются от насыщенных жирных кислот тем, что в их молекуле имеется хотя бы одна двойная связь между атомами углерода. В основном это растительные жиры, хотя некоторые из них также содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе рыбы). Разделим их на три наиболее важные подгруппы.

      2а) Мононенасыщенные жирные кислоты - это жиры, в которых ровно одна двойная связь.Примеры источников: оливковое масло, рапсовое масло, кунжут, миндаль, орехи, авокадо.

      2б) Полиненасыщенные жирные кислоты - это жиры, в которых имеется более одной двойной связи. Примеры источников: рыба, лен, рапсовое масло, кунжут, подсолнечник, соя, кукуруза.

      2c) Трансжирные кислоты - Эти жиры представляют собой особую подгруппу ненасыщенных жиров. Их форма является их характерной чертой. Молекула обычной ненасыщенной жирной кислоты (так называемая цис ) изгибается в V-образную форму в месте двойной связи.С другой стороны, трансжиры и жиры представляют собой кислоты с одинаковым химическим составом, но простой молекулой. Эта, казалось бы, небольшая разница коренным образом меняет их метаболизм. Мы находим их в животных жирах, полученных от жвачных животных. Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в мясе быка и ягненка, а также в маргарине и растительном масле.

      Так какие из них здоровые, а какие нет? Во-первых, трансжиры самые вредные для здоровья. Исследования показывают, что они увеличивают риск развития рака и атеросклероза, вызывая образование холестерина ЛПНП, широко известного как плохой холестерин.Лучше полностью исключить эти жиры из своего рациона. Кроме того, насыщенные жиры не вредны сами по себе, но проблема в том, что наш организм способен синтезировать их самостоятельно. Поэтому, если мы обеспечиваем их дополнительно, употребляя животные жиры в избытке, их уровень повышается и их просто слишком много - излишки насыщенных жиров в основном откладываются в виде жировой ткани, что приводит к увеличению веса и засаливанию внутренних органов. Высокая физическая нагрузка приведет к сжиганию лишних жиров (насыщенных и растительных), тогда как при малоподвижном образе жизни их избыток в организме человека очень вреден.

      Здоровое и сбалансированное питание должно основываться на незаменимых жирных кислотах. Почему это необходимо? Потому что организм человека не может их вырабатывать самостоятельно, и они играют в нем важную роль. Это так называемые полезные жиры.

      Зачем нужны ненасыщенные жирные кислоты?

      Какую роль играют поли- и мононенасыщенные жирные кислоты? Жиры перерабатываются нашим организмом (в основном в печени), и используется для выполнения многих важных задач .Во-первых, все клетки и внутриклеточные мембраны человека содержат в основном жиры. Нервная ткань, или нейроны, имеет выработанную с помощью жиров оболочку, без которой не может нормально функционировать. Холестерин, образующийся в организме из поступающих к нему жиров, используется организмом для выработки гормонов и желчных кислот. Жиры являются растворителем необходимых витаминов D, E, K и A. Как упоминалось выше, наш организм также может использовать жир в качестве источника энергии - один грамм жира равен 9 ккал, а один грамм углеводов и белков равен 4 ккал.Как видите, это самый эффективный источник энергии на единицу веса. Кроме того, жир, покрывающий некоторые внутренние органы, теплоизолирует их и позволяет сохранять их правильное положение внутри тела.

      Источники ненасыщенных жирных кислот

      Какие хорошие источники жиров и в каких продуктах вы их найдете? В первую очередь это растения – источники ненасыщенных жиров. Кроме того, рыба и морепродукты, содержащие полиненасыщенные кислоты.Мы обсудим некоторые из этих источников, которые являются наиболее полезными для организма, более подробно ниже.

      Рыба

      Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в основном омега-3 и омега-6. Это особые типы жирных кислот, поскольку они снижают риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний. Они также необходимы для правильного функционирования нервной системы. Вот почему потребление рыбы является наиболее рекомендуемым из всех видов мяса. Институт пищевых продуктов и питания сообщает, что здоровое питание включает мясо рыбы не менее двух раз в неделю (прибл.150 г), именно из-за высокого содержания омега-3 и омега-6 жирных кислот, считающихся полезными жирами. Однако избегайте жарки, потому что это вредно для здоровья – запекание без добавления других жиров является наиболее подходящим способом приготовления рыбы.

      Оливковое масло

      Основа средиземноморской кухни, содержит полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, вы найдете в нем антиоксиданты, препятствующие образованию свободных радикалов и, таким образом, противодействующие раку.Олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле и в самих оливках, снижает риск сердечных заболеваний и уровень холестерина в крови. Он также снижает кровяное давление. Эта кислота поддерживается в своем действии полифенолами — еще одним полезным ингредиентом, содержащимся в продуктах из оливок.

      Рапсовое масло

      Этот популярный в Польше растительный жир является источником жирных кислот омега и дополнительно содержит их в идеальной пропорции - омега-3 к омега-6 в соотношении 1:2.Это так называемые незаменимые жирные кислоты (сокращенно НЖК). Рапсовое масло содержит омега-3 жирных кислот в несколько раз больше, чем, например, вышеупомянутое оливковое масло. Кроме того, это источник ценных питательных веществ — витамина Е или растительных стеролов. Стремясь подражать средиземноморской диете, нельзя забывать об этом легкодоступном масле, ингредиенты которого столь же полезны. Лучшая диета для организма включает в себя разные продукты, поэтому есть место как для оливкового масла, так и для употребления других растительных масел.

      Гайки

      Орехи — еще один источник незаменимых жирных кислот. Они также содержат жирорастворимые витамины. Они могут быть компонентом салатов, богатых ненасыщенными жирами, их можно добавлять в каши, смузи и пирожные, а можно есть отдельно. Стоит отметить, что орехи тоже дают много калорий — поэтому не стоит перебарщивать с ними в рационе и нужно чаще выбирать другие источники жиров.

      Авокадо

      Низкокалорийный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.Он содержит минералы и витамин Е. Чаще всего его подают в качестве ингредиента соуса гуакамоле или рыбных паст – таким образом мы можем комбинировать омега-3 и -6 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирными кислотами, с мононенасыщенными кислотами, присутствующими в авокадо, обеспечивая здоровое питание и полный набор полезных жиров.

      Косточки и семена

      Всем известно подсолнечное масло, источником которого являются семена подсолнечника. Но также все большую популярность приобретают растительные масла из косточек и косточек других растений – в магазинах мы все чаще можем встретить масло виноградных косточек или масло косточек тыквы.Их можно добавлять в салаты, соленья и другие блюда. Семена и сами семена также являются ценным продуктом. Они идеально подходят в качестве дополнения к хлебу. В этих продуктах вы найдете подавляющее большинство ненасыщенных полезных жиров.

      Растительные масла и рыба как источник полезных жиров

      В заключение, избегайте насыщенных жиров, так как они повышают уровень холестерина. Откажитесь от животных жиров, а также от всевозможной вредной пищи, которая является их обильным источником.Кроме того, выбирайте продукты, не содержащие трансжиров (например, растительное масло и маргарин) — они также вредны для здоровья человека.

      Ставка на полезные растительные жиры - оливковое масло, семечки и масла из семян (и только семечки и семечки), авокадо и ореховые жиры. Также выбирайте полезные животные жиры, полученные из морской рыбы. Также следите за количеством этих ингредиентов в своем рационе, помня, что избыток вреден. Если вы подходите к своему питанию ответственно, жиры должны приносить вам только пользу.

      См. следующую статью

      .90 000 Жирные кислоты и их функции в организме

      Что такое жирные кислоты?

      Жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот - по происхождению жиры можно разделить на растительные и животные жиры. Они могут быть твердыми или жидкими — животные жиры обычно твердые (исключение составляет рыбий жир), а растительные жиры обычно жидкие (исключение — кокосовое масло). Растительные жиры содержатся главным образом в мякоти и косточках фруктов, тогда как животные жиры обнаруживаются во многих органах или присутствуют в виде изолированной жировой ткани у животных.

      Жирные кислоты, входящие в состав жиров, состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. В зависимости от числа атомов углерода жирные кислоты классифицируют на короткоцепочечные (<6 атомов углерода), среднецепочечные (8-14 атомов углерода) и длинноцепочечные (от 16 атомов углерода). По наличию и количеству двойных связей (ненасыщенных) между атомами углерода жирные кислоты можно разделить на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

      Насыщенный жир

      Насыщенные жирные кислоты не образуют двойных связей и отличаются друг от друга количеством атомов углерода в цепи. Среди насыщенных жирных кислот выделяют: пальмитиновая, арахиновая, масляная или стеариновая кислота. Насыщенные жиры, как и все жиры, являются источником энергии для организма, участвуют в построении клеточных мембран, а также необходимы для транспорта и усвоения витаминов А, D, Е и К (это жирорастворимые витамины ).Кроме того, исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты могут также регулировать секрецию гормонов и участвовать в иммунных реакциях. Однако не следует забывать, что насыщенные жиры оказывают огромное влияние на повышение уровня холестерина ЛПНП (называемого плохим холестерином) и общего холестерина в крови — это состояние предрасполагает к развитию многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. В пищевых продуктах источником насыщенных жиров являются прежде всего мясо (говядина, свинина, баранина), сливочное масло, сало, молоко и жирные молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло, сладости, торты и шоколадные изделия.

      Набор тестов Омега

      Если вы хотите определить свой профиль жирных кислот, рассмотрите возможность проведения Омега-теста - это позволит вам разработать индивидуальную диету (и возможные добавки), соответствующие текущим потребностям организма.

      Пакет Omega Test измеряет уровень:

      Омега-3

      Омега-6

      Омега-6 / Омега-3

      Индекс Омега-3

      Индекс трансжиров

      НКТ/ДЖНКТ

      Узнать цену

      Ненасыщенные жирные кислоты

      Ненасыщенные жирные кислоты считаются гораздо более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, эти кислоты обычно находятся в виде бесцветных жидкостей.По своему химическому строению они характеризуются наличием одной или нескольких двойных связей между атомами углерода — в зависимости от числа двойных связей различают моно- и полиненасыщенные кислоты.

      Мононенасыщенные жирные кислоты

      Мононенасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную связь - в эту группу кислот входят, среди прочего, олеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота или эруковая кислота. Исследования показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты играют положительную роль в профилактике атеросклероза, снижая уровень ЛПНП и общего холестерина в крови (но они не снижают уровень холестерина ЛПВП, известного как хороший холестерин).Источником мононенасыщенных жирных кислот является оливковое масло, масло авокадо, рапсовое масло, миндаль, фисташки и фундук.

      Полиненасыщенные жирные кислоты

      Полиненасыщенные жирные кислоты играют огромную роль в правильном функционировании организма. В эту группу входят незаменимые жирные кислоты – омега 3 и омега 6. Человеческий организм не в состоянии синтезировать эти соединения самостоятельно, поэтому следует давать их с пищей.Жирные кислоты омега-3 включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозагексановую кислоту (ДГК) и α-линоленовую кислоту. Они выполняют множество очень важных функций, в т.ч. обеспечивают правильную работу головного мозга, подавляют воспалительные процессы в организме, снижают уровень триглицеридов и общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови, предотвращают изменения в толстом кишечнике, влияют на правильное формирование нервной системы у плода, укрепить зрение. Источником омега-3 жирных кислот в основном являются жирная морская рыба, ракообразные, грецкие орехи, льняное масло и арахисовое масло.

      Жирные кислоты омега-6 включают линолевую кислоту (ЛК), арахидоновую кислоту (АК) и гаммалиноленовую кислоту (ГЛК). Жирные кислоты омега-6 также очень важны для правильного функционирования организма — они играют роль в выработке многих гормонов, регулируют обмен веществ, ускоряют заживление ран, стимулируют рост волос и клеток кожи, помогают поддерживать здоровье костей, регулируют кровь. давление, а также работу сердца и системы пищеварения и почек, поддерживают лечение кожных заболеваний, сахарного диабета II типа, гормональных нарушений и обеспечивают правильную работу репродуктивной системы.

      Омега 6 также усиливает воспаление, поэтому необходимо поддерживать соответствующий баланс между кислотами из этой группы и кислотами омега-3, обладающими противовоспалительными свойствами – соотношение жирных кислот омега 6 к омега 3 должно быть в пределах от 1:1 до 5 6:1.

      Источником омега-6 жирных кислот является подсолнечное масло, семена подсолнечника, семена тыквы, арахис, авокадо и миндаль.

      Собственный профиль жирных кислот можно определить с помощью простого Омега-теста, благодаря которому можно разработать индивидуальную диету и добавки, соответствующие текущим потребностям организма.Основываясь на анализе крови, эта диета поможет вашему телу нормально функционировать.

      Обновление: 25 октября 2018 г.

      .

      Смотрите также