Как перейти на интервальное голодание правильно

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма - РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один... РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-07T15:00

2021-09-14T13:22

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Варианты диеты

"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

"Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания", — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Интервальное голодание - Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1. кормящим матерям;

2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4. при гиперацидном гастрите;

5. при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Интервальное голодание: схемы 20/4 и 16/8, расписания и правила интервальной диеты | informburo.kz

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
Цирроз печени.
Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
Тромбофлебит.
Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению "психологических барьеров" может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в "пищевых окнах" может включать в себя:

углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
Поддержка близких – весьма важная вещь.
Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
Мотивируйте себя.

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

В чём суть такого режима питания

Диета 5 : 2 стала популярна благодаря книгам британского врача и журналиста Майкла Мосли (Michael Mosley). Диета предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два — почти голодаете. В такие дни нужно продержаться без еды 14–18 часов. В это время можно пить воду. В общей сложности за день можно употребить всего 500–600 ккал.

По данным учёных, у такого питания масса плюсов. В их числе не только похудение, но и снижение уровня сахара в крови, улучшение памяти, укрепление иммунитета.

Польза для фигуры и здоровья

Исследователи из Манчестерского университета сравнили^{результаты похудения участников, соблюдавших диету 5 : 2 и традиционные диеты с ежедневным ограничением калорий. Оказалось, участники первой группы сбросили больше. У них также улучшились показатели резистентности к инсулину.}

Пользу такого голодания можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши предки большую часть времени питались именно таким образом. Современный режим питания, включающий три приёма пищи и перекусы, с точки зрения эволюции неестественный.

Польза для мозга

Другие учёные больше интересуются тем, что происходит при кратковременном голодании с нашим мозгом. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, изучает влияние интервального голодания на память и обучаемость у мышей. Во время голодания жир в организме преобразуется в вещества под названием кетоны. По словам Мэттсона, они делают нейроны более устойчивыми к повреждениям.

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

Помните: это подходит не всем. Людям с расстройствами пищеварения голодать не следует. И даже если вы совершенно здоровы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Получили одобрение медиков — отлично. Соблюдать ограничения помогут несколько советов:

Договоритесь голодать вместе с кем-то из друзей или близких — так придерживаться диеты проще.
Тщательно выбирайте, что будете есть в разгрузочный день. Исследователи советуют продукты, богатые белком и клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов и сахаров. Они повысят уровень сахара в крови и вызовут чувство голода.
В разгрузочный день не заходите на кухню и держитесь подальше от кафе, чтобы избежать искушения.
Попробуйте соблюдать такой режим питания хотя бы месяц. Со временем терпеть чувство голода станет легче. Тогда вы действительно заметите результаты и поймёте, есть ли для вас польза.
Не удивляйтесь, если появятся побочные эффекты. Например, проблемы со сном или пищеварением. Если они долго не проходят, откажитесь от голодания.

схемы, плюсы и минусы, что это и как работает, что можно есть, можно ли похудеть при фастинге

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи. Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд.

Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса

Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Что можно есть при интервальном голодании. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Как правильно — калории или килокалории

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию.

Схемы интервального голодания. Наиболее популярны два подхода:

Ежедневный подход, или метод 16/8. Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.
Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий. Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.

Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell

Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS

Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с семи утра до семи вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

КАК ДЕЛАТЬ БОЛЬШИЕ ДЕЛА

Курс о ведении проектов в подарок

Дарим курс «Как начать и закончить большое дело» тем, кто оформит карту Tinkoff Black до 15 мая

Покажите условия

Можно ли похудеть на интервальном голодании

Врачи и ученые, поддерживающие идею фастинга, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни — Медицинский журнал Новой Англии

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но ее доказательства пока противоречивы. По некоторым данным, фастинг может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от фастинга сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Полезно ли интервальное голодание. Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Кому противопоказано интервальное голодание

Перейдя на фастинг, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

Беременным и кормящим женщинам.
Людям с расстройствами пищевого поведения.
Людям с тяжелыми болезнями печени.
Людям с сахарным диабетом.

Кому нельзя голодать — клиника Майо

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе фастинга при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Что в итоге

Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2. Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.

план питания при интервальном голодании

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания при интервальном голодании?

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Эффект от применения план питания при интервальном голодании

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания при интервальном голодании необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки - это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Вика

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья. Где купить план питания при интервальном голодании?
Меню при интервальном голодании. Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. Похудение, коррекция метаболических нарушений и даже компонент терапии онкологии — неужели это настолько действенный инструмент в руках нутрициолога, как заверяют модные журналы и иностранные блоги? Существуют ли какие-либо ограничения и противопоказания? Давайте разбираться, новая ли эта тенденция в мире здоровья и медицины или же всего лишь давно забытое старое. Интервальное голодание: правила и методики. Подробный план интервального голодания. БЛОГ. Образ жизни, который продлевает молодость и снижает вес. Интервальное голодание. Интервальное голодание — хоть и модная, но уже совсем не новая система питания, которую использовали еще в древности. Правда, тогда еще никто не знал, что это интервальное голодание. Об интервальном голодании говорил еще Гиппократ, а основательное лечение голодом появилось в 19 веке. В наши дни, в 2016, была присуждена нобелевская премия японскому ученому Ёсинори Осуми за изучение механизма интервального голодания и открытие такого процесса, как аутофагия. Что происходит с организмом, когда мы переходим на интервальное голодание? Интервальное голодание может иметь разные вариации, например, одна из популярных систем 14/10. Подразумевается, что за десять часов человек может употребить свой дневной рацион, а остальные четырнадцать ему нужно воздерживаться от перекусов. Таким образом получается, что если ужин был в восемь вечера, то следующий прием пищи должен быть не ранее десяти утра. Особенности интервальной диеты. Каждый выбирает сам, как выстроить интервальную диету, исходя из своих возможностей, это может быть 10/14, 14/10, 16/8. В любом случае, каждый прием пищи должен быть продуманным и сбалансированным, чтобы не навредить организму. Что такое интервальное голодание Интервальное голодание представляет собой режим питания, при котором можно есть все, но только в течение нескольких часов в день. . Интервальное голодание представляет собой режим питания, при котором можно есть все, но только в течение нескольких часов в день. Продолжительность этого окна может варьироваться, запрет на прием пищи действует не менее 16 часов в сутки. Эта диета привлекла внимание в первую очередь как быстрое и сравнительно эффективное средство для коррекции массы тела. Предполагается, что она способствует улучшению обмена веществ и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо дробного питания, пользуется популярностью еще и такая система как интервальное голодание. Ее суть заключается в том, что завтракать необходимо в 13.00, а ужинать в 18.00. И других приемов пищи не предусмотрено. . Данная схема может подойти для тренированных и максимально дисциплинированных людей, которые обладают большой силой воли и смогут удержаться от соблазна и есть строго дважды в сутки. И, как и в предыдущем случае, эта система питания при некоторых проблемах со здоровьем, которые нередко встречаются, приведет лишь к ухудшению состояния. Например, при проблемах с функцией надпочечников или дефиците веса. — Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес. В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе условно лишнее, затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Что представляет собой интервальное голодание? • Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и. похудения, суть которого заключается в соблюдении чередования периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно голодные периоды продолжаются 16 — 48 часов. • Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8 Второй вариант - краткосрочное голодание, то есть питание два раза в день. Если вы едите часто, поджелудочной железе приходится все время выделять инсулин, она вообще не отдыхает, перенапрягается, - пугают сторонники этого подхода. Плюс постоянно держится высокий уровень инсулина, клетки становятся менее чувствительны к нему. . Питаться при этом часто понемногу или редко, с интервальным голоданием - зависит от вашего желания и индивидуальных особенностей. В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Интервальное голодание – тренд современной диетологии. Существует несколько вариантов интервального голодания. Кто-то видит в нем тяжелое испытание для своего желудка и силы воли. Другие считают это наиболее приемлемой для себя системой питания. Основные принципы интервального голодания . Недостатки интервального голодания. Риск сорваться и нарушить систему питания, что может в дальнейшем стать причиной различных пищевых расстройств и ухудшения самочувствия. Нет точных данных о долгосрочных исследованиях. Специалисты не знают, как ведет себя организм при многолетнем соблюдении интервальной диеты. На что обратить внимание при изменении рациона? Дробное питание и продукты с низким гликемическим индексом можно назвать основой коррекции и лечения при сахарном диабете первого, второго типа, а также для состояний предиабета и при гестационной форме этого заболевания. Списки ограничений в продуктах на фоне сахарного диабета, расчет хлебных единиц (ХЕ) поначалу нередко кажутся сложной задачей. Но именно диета и ясное представление о том, что именно нельзя есть при сахарном диабете, и как составить полезное питательное меню, является не просто важной частью общего плана лечения, а его неотъемлемой, обязательной основой. СОДЕРЖАНИЕ: Что такое хлебные единицы. Основные принципы питания при сахарном диабете. Интервальное голодание. Это один из способов заменить систему контроля калорийности продуктов на чередование периодов времени питания и голода в течение дня. Наиболее распространенным сейчас является схема 16/8. Когда в течение восьми часов подряд можно принимать пищу, а в оставшиеся 16 из 24 часов нет. Здесь каждый человек сам может выбрать это время, сместить его к утру или, наоборот, к вечеру, пропустив завтрак. Такие короткие, но часто повторяющиеся периоды голода могут также запускать процессы аутофагии и обновления митохондрий, как и в случае ограничения калорий. Более жесткий подход 4/20 позволяет питаться только в окно длительностью 4 часа. Во время голодания они не получают питания и умирают. Микрофлора кишечника нарушается, что грозит серьезными проблемами со здоровьем. Если во время диеты у вас начались проблемы с пищеварением, обратитесь к специалисту и помогите организму препаратами для восстановления микрофлоры. Голод — не тётка и не дядька, а абсолютное зло. Не голодайте никогда, а каждую жёсткую диету обязательно сопровождайте наблюдением у врача и анализами на гормоны. Типы прерывистого голодания. Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно голодные периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ: Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал. Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Главная Нарушения питания и обмена веществ Все статьи раздела Нарушения питания и обмена веществ Голодные игры: как на самом деле работает аутофагия. Проект. Статьи. . Казалось бы, в 21 веке медицина переросла лечение голоданием, но нет. Нобелевская премия 2016 года всколыхнула ряды граждан, активно интересующихся ЗОЖ: голодать снова стало модным. Говорят, это продлевает жизнь и избавляет от болезней.
http://www.dottorini.com/fckupload/pitanie_dlia_pokhudeniia_defitsit_kalorii6022.xml
http://www.tenis-klubmoj.si/uporabnik/file/plan_pitaniia_rebenka_v_6_mesiatsev7214.xml
http://dataprint.ie/uploads/pitanie_dlia_pokhudeniia_defitsit_kalorii3197.xml
http://auxerretv.com/content/public/grafik_pitaniia_dlia_pokhudeniia_po_chasam5283.xml
http://www.arpk.org/userfiles/biznes_plan_optovoi_torgovli_produktami_pitaniia6057.xml
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
план питания при интервальном голодании
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. 1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Противопоказания к здоровой диете. Пять порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний.

Инфо Поле » Интервальное голодание: диета 16/8

Все чаще мы слышим про загадочное интервальное голодание от звезд нашей эстрады. Женщины буквально тают на глазах, хотя раньше каждый сброшенный килограмм давался с боем. Что же это за методика и как на ней правильно худеть? Кому она подходит, а кому лучше придерживаться других способов для снижения веса? На все эти вопросы ответим в нашем материале.

Интервальное голодание может быть разным. Однако самая распространенная его схема - 16 на 8. Но есть 8 часов - ешь, а все остальное время - не ешь. Вроде все просто, но давайте углубимся в эту тему.

Плюсы интервального голодания

Голодание по схеме 16/8 активизирует межклеточные процессы в нашем организме, в том числе способствует выработке гормонов. И это бесспорный плюс данного способа. Дело в том, что когда мы перекрываем доступ калорий, то организм начинает подстраиваться к этим обстоятельствам. В первую очередь снижает выработку инсулина, а это приводит к сжиганию жировой прослойки. Во-вторых, активнее начинает вырабатываться гормон роста, что тоже приводит к сжиганию жиров и увеличению мышечной массы. Клетки начинают обновляться быстрее, чем обычно. Мы буквально молодеем изнутри, впрочем, заметен результат и снаружи.

Масса тела безусловно тоже уменьшается. Собственно ради этого все и затевалось. Конечно прежде всего потеря веса происходит за счет сжигания накопленных жиров, но и изменения в режиме питания тоже делают свое дело. Так или иначе, мы начинаем потреблять гораздо меньше калорий, чем раньше. При этом мышечная масса, как мы уже успели узнать, никуда не девается. А даже наоборот - прибавляется. Чего не скажешь о других известных диетах, в которых потеря веса происходит, в том числе и за счет утраты мышц. Кроме того, интервальное голодание перенастраивает обменные процессы в организме. Уровень метаболизма, например, повышается в среднем от 3 до 14 процентов. Это позволяет избавиться от ненавистных см в проблемных зонах, на талии и бедрах.

Еще один бесспорный плюс интервального голодания перед обычными диетами - это повышение устойчивости организма к всякого рода стрессам и воспалительным процессам. В том числе, стресса окислительного, который приводит к быстрому старению. Кроме того, такая система питания благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, приводя в норму артериальное давление и снижая риски ишемии и сердечной недостаточности. Но самое главное, интервальное голодание может уберечь нас от сахарного диабета 2 типа. А в некоторых случаях даже купировать уже диагностированное заболевание на ранней стадии.

Противопоказания

Конечно же, как и любая система питания, интервальное голодание требует индивидуального подхода, поскольку имеет ряд противопоказаний. Например, голодать не стоит, если сахарный диабет диагностирован давно, и вы с ним уже живете. Язвы, гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта также исключают возможность придерживаться модной методики по снижению веса. Пониженное давление, тромбофлебит и нарушения сердечного ритма - в тот же список противопоказаний. В этом списке также иммунные заболевания, нарушения работы печени и почек, сильный стресс, депрессия, бессонница и слишком активный образ жизни. Иначе - обмороки, гипогликемия, мерцательная аритмия и прочие “побочки” голодовок. Поэтому, прежде чем начинать фастинг, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом. Интервальное голодание - отличный метод снизить вес, однако подходит он далеко не всем. И, конечно же, не стоит голодать, если вы готовитесь стать мамой, планируете беременность или уже кормите младенца грудью.

С чего начать

Выдержать 16 часов голода без предварительной подготовки не так уж легко. Поэтому если вы решили начать свой путь в интервальном голодании, присмотритесь сначала к другим схемам. Для новичков рекомендуется 14/10 - то есть 14 часов без еды и 10 с приемами пищи. Со временем интервал голодания можно постепенно наращивать.

А что же делать в часы, разрешенные для приема пищи? Есть и ни в чем себе не отказывать. Главная ошибка, которую многие допускают, перейдя на интервальное голодание, - ограничение себя в пищи или употребление низкокалорийных продуктов. Ее лучше не совершать. В положенные 8 часов необходимо обязательно съедать всю норму суточных калорий, которая нужна для поддержания процессов жизнедеятельности. Как правило, она рассчитывается по формуле: (20 ккал+уровень активности)*вес. Уровень активности - цифра от 0 до 5, где 5 - высокая активность. В среднем, человеку с весом около 60 кг нужно потреблять от 1300 до 1500 ккал в день. То есть в 8 часов, если мы говорим об интервальном голодании.

Итак, если вы решили попробовать фастинг, то сначала посоветуйтесь со своим врачом, а потом подберите удобный для себя график. Логично, если часы голода будут совпадать с ночным сном. Так, например, если вы поужинали в 6 вечера, то следующий прием пищи будет только в 10 утра. В последующие 8 часов, то есть до 6 вечера, вы можете поесть три раза или пять, это решать только вам. Следите, чтобы питание оставалось сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. И, конечно же, не забывайте пить воду. Простую чистую воду. Тем более, что ее можно пить не только в часы приема пищи, но и в часы голодания.

К чему прийти

Методика интервального голодания еще не изучена до конца. Правда, некоторыми результатами проведенных на этот счет исследований уже можно поделиться. Эксперимент, который длился 12 недель, показал, что люди, перешедшие на фастинг смогли сократить свой привычный рацион в среднем на 360 калорий. Стоит отметить, что сделали они это неосознанно. То есть люди не подсчитывали калории и не вносили глобальные изменения в свой образ жизни, а просто стали меньше есть. Да, они смогли сбросить лишние килограммы и даже повысили свой уровень здоровья. Однако, главным достижением эксперимента стало именно то, что его участники совершенно без усилий сократили количество потребляемых калорий. Кстати, есть они стали больше полезных продуктов, в то время как фастфуд и сладости отошли на второй план. То есть изменились и их пищевые привычки. При чем изменились со знаком “плюс”. Кроме того, все участники эксперимента отметили прилив жизненных сил и значительное улучшение самочувствия.

Интервальное голодание - диета 8/16 - как пользоваться?

Интервальное голодание, или прерывистое голодание, наиболее часто используемое для похудения, может одновременно иметь и другие преимущества для здоровья. Они зачастую не требуют сложных изменений в рационе и пищевых привычках и позволяют добиться столь же хороших результатов, в том числе благодаря изменениям, происходящим в клетках и митохондриях. Что такое интервальное голодание?

Представьте себе, что вы можете питаться без особых жертв большую часть дней в неделю, ограничивая себя в еде только один или два дня или несколько часов в день.Вы можете продолжать терять вес, одновременно укрепляя здоровье. Звучит заманчиво? Таковы общие предположения интервальной диеты. Многие люди делают это инстинктивно, даже не подозревая об этом, например, пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными по утрам, или когда последний прием пищи приходится на обед, за которым следует дюжина или около того часов перерыва. Есть несколько способов сделать это. Самые известные из них:

Диета 8/16

Во время нее мы едим 8 часов в день, а остальные 16 голодаем.В том числе так наз. временное окно может уместить от одного до нескольких приемов пищи. Можно упростить использование этого метода, просто пропустив завтрак или ужин, при условии, что интервал между первым и последним приемом пищи будет не менее 16 часов. (Иногда сообщается, что для женщин период голодания может составлять 14 часов, а период приема пищи - 10, чтобы не нарушать гормональный баланс). Например, когда мы первый раз едим в 10 утра, то следующие приемы пищи мы можем есть до 18:00, а потом просто пить (воду, травяные настои, иногда несладкие чаи и кофе).Вы также можете есть в другое время. Например, если мы последний раз едим в 8 часов вечера, то на следующий день нам придется позавтракать позже (самое раннее в 12 часов дня). Тем не менее, поздние ужины, как правило, не рекомендуются и могут затруднить потерю веса.

Диета 5: 2

Эта модель голодания предполагает, что мы питаемся нормально 5 дней в неделю и ограничиваем потребление калорий до 500–600 в день в течение выбранных 2 дней в неделю. (женщины 500 калорий и мужчины 600).Например - два дня в неделю, например, мы едим два раза в день по 250-300 калорий каждый.

24-часовое голодание

однодневное голодание, состоящее из отказа от еды в течение 24 часов. Например, мы последний раз едим в 18:00, следующий едим не раньше 18:00 следующего дня. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до ужина – действует 24-часовой период.

Что можно есть во время интервального голодания?

В основном все в меру.Тем не менее, наша диета будет иметь влияние на то, получим ли мы пользу от голодания. Если вы следуете принципам здорового питания, нам не придется кардинально менять свой рацион или время от времени отказывать себе в чем-то сладком. В противном случае, когда наш рацион сильно переработан или неправильно сбалансирован, этот метод не сработает. Если мы потребляем большое количество сахара, простых и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка, подслащенные напитки или трансжиры (соленые закуски, пицца) — голодание не сработает.

Что можно пить во время поста?

В периоды голодания разрешается питье: вода, травяные настои и чай, кофе - все без сахара и подсластителей. Однако нельзя пить фруктовые и овощные соки или молоко и продукты его переработки.

Является ли пропуск завтрака вредным для здоровья?

Вопреки распространенному мнению, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, его пропуск во время голодания не оказывает негативного влияния на наш метаболизм.Конечно, если это не означает, что вы едите поздно вечером, что может способствовать увеличению веса.

Замедляет ли голодание мой метаболизм?

Исследования доказывают, что кратковременное голодание, в отличие от длительного голодания, может увеличить метаболизм [1, 2]. Однако более длительные голодания без адекватной поддержки, например добавок, продолжительностью более 3 дней, могут подавлять метаболизм [3].

Пищевые добавки во время голодания?

Может быть показан прием добавок во время голодания, особенно когда нам трудно обеспечить оптимальное количество питательных веществ из-за короткого времени приема пищи в течение дня.Если вы используете добавки, то стоит принимать их с первым приемом пищи (до, после или во время - в зависимости от того, что вы дополняете). Благодаря этому мы с утра стимулируем наш метаболизм, а микроэлементы помогают ему работать эффективно. Особенно это касается витаминов (витамин С, комплекс витаминов группы В, витамин В12), антиоксидантов (коэнзим Q10, глутатион) и аминокислот.

Для ингредиентов, которые не следует использовать вместе, таких как магний и цинк, выбранные добавки следует принимать во время следующего приема пищи или по крайней мере через несколько часов (узнайте больше, когда использовать определенные микроэлементы и как их комбинировать?)

Можно ли заниматься спортом во время поста?

Периодические голодания также могут использоваться тренирующимися людьми (если это не слишком интенсивный день тренировок или соревнований).Упражнения усиливают эффект голодания, но они не должны быть слишком интенсивными, особенно в дни, когда мы потребляем меньше калорий или вообще не едим. Затем рекомендуются более легкие формы движения.

Вызывает ли периодическое голодание чувство голода?

Это очень индивидуально и зависит от того, как мы питались перед началом поста. Люди, которые постоянно едят, имеют избыточный вес и ожирение или имеют нерегулируемый уровень сахара в крови, могут испытывать повышенный аппетит.Несмотря на первоначальные трудности, при прерывистом голодании и здоровом питании организм снова учится регулировать уровень сахара в крови, поэтому он может дольше выживать без еды или сильного чувства голода. Со временем можно заметить, что периоды без еды станут периодами, когда у нас будет самая высокая физическая и умственная готовность.

Потенциальные побочные эффекты

Правильное периодическое голодание обычно хорошо переносится и безопасно для здоровых людей. Возможны побочные эффекты, такие как головная боль и головокружение [3].Если вы наблюдаете симптомы, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип голодания безопасен для вас. Особенно опасно слишком длительное голодание, приводящее к дефициту энергии и питательных веществ. Some of the symptoms may include [3]:

Anemia, anemia
Malnutrition
Excess weight loss
Digestive problems
Diarrhea
Weakened immunity
Organ damage

Contraindications to fasting

Contraindications to Применение голодания распространяется на [3,4]:

Беременных женщин
90 077 Детей 90 078 90 077 Людей с недостаточным весом и расстройствами пищевого поведения 90 078 90 077 Людей с диабетом или гипогликемией 90 078 90 077 Людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе заболевания (инфаркт, инсульт, заболевания сосудов)
Люди после трансплантации

Люди с гипотиреозом (под наблюдением врача)

Люди с повышенным уровнем холестерина в крови (под наблюдением врача)

Эти люди должны соблюдать диету и диету, адаптированную к их индивидуальным потребностям здоровья, лучший избранный е под наблюдением врачей и диетологов с учетом применяемой фармакотерапии.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/3661473/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037119/

Автор: Паулина Журек
.
Интервальное голодание - что это такое и что это такое?

Вы мечтаете избавиться от лишнего жира, но ограничительные диеты слишком сложны для соблюдения или не приносят удовлетворительных результатов? Интервальное голодание может быть решением. Ниже мы расскажем, что это такое на самом деле, что это такое и как оно влияет на наш организм.

Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание
(также известное как диета окна, прерывистое голодание или диета IF) — это протокол питания , основанный на чередовании периодов нормального питания и голодания .Это основано на природном механизме, заложенном в нашем организме со времен, когда первые люди вели кочевой образ жизни и ели только то, что им удавалось добыть или добыть в данной местности, а периоды голода были относительно частыми.

Курс прерывистого голодания может быть самым разным - вы можете голодать в разных вариантах продолжительности периодов голодания, частоты их возникновения или допустимого количества потребляемых во время них калорий. В общем, нет типичных для диет правил и запретов — в периоды нормального питания вы можете есть практически все, если вы достаточно умеренны.

Виды периодического голодания

Интервальное голодание может иметь место как минимум в одной из нескольких систем. Самые популярные из них:

16/8 (почасовое голодание)

Один из самых популярных и простых методов голодания. Он делит каждый день на более длительный период голодания и более короткое «окно», в течение которого вы можете нормально питаться. Конечно же, речь идет о рациональном питании и наедании вволю, а не «наедании» впрок.В периоды голодания вы ничего не едите, а можете пить только бескалорийные напитки, т.е. воду, травяные настои, чай и кофе - без всяких добавок, тем более без сахара.

Здесь нужно помнить, что деление часов здесь не жесткое и вы можете перемещать его практически свободно, адаптируя пост под свой образ жизни. Наиболее часто выбираемое окно приема пищи – это время между 10.00 и 18.00 – затем оно начинается с завтрака и заканчивается более обильным приемом пищи до 18. Люди, которые обычно не завтракают, могут легко перенести этот период на 12-20.Откладывание первого приема пищи на более поздний довольно редко используется из-за слишком позднего ужина. Этому типу голодания легко следовать, так как большая часть его продолжительности приходится на ночь.

Длину поста и пищевого окна в течение дня тоже можно модифицировать - относительно популярны модели 20/4, 18/6 или 14/10. Все зависит от образа жизни и предрасположенности данного организма.

Ежедневно с переменным голоданием

В этой модели на каждый разгрузочный день приходится один день нормального питания.Этот чередующийся цикл повторяется постоянно — в этой системе мы голодаем и нормально питаемся через день. В обычные дни ограничений по калориям не должно быть, но они могут быть введены, но на уровне, превышающем потребности организма (например, 125% суточной потребности). Во время разгрузочных дней вы съедаете очень ограниченное количество калорий (самый популярный метод сегодня — это съедать 500 ккал, 200 из которых должны приходиться на белок) и пить бескалорийные напитки.

Интервальное голодание этого типа сжигает жировые отложения аналогично низкокалорийной диете и менее обременительно для организма.К сожалению, прерывистое голодание кажется наиболее трудным для соблюдения из-за жестких ограничений на прием пищи через день.

5:2

Этот метод предполагает, что в течение недели разделены 2 разгрузочных дня – оставшиеся 5 можно нормально питаться. Одноразовое голодание здесь длится около 36 часов — оно начинается после ужина, продолжается весь следующий день и заканчивается завтраком на третий день. В обычные дни вы можете есть без ограничений по калориям, если ваши блюда не основаны на нездоровой пище и сладостях.Однако в периоды голодания можно потреблять максимум 500-600 ккал и пить только некалорийные напитки.

Разгрузочные дни можно устраивать практически в любое время в течение недели – единственное ограничение – они не должны идти подряд. Например, если мы постимся в понедельник, следующий полный разгрузочный день не должен быть раньше среды. Почему? Постясь два дня подряд, мы увеличиваем риск раздражительности, слабости и сильного голода. Людям, занимающимся спортом, не следует тренироваться в разгрузочные дни – калорийность блюд и количество питательных веществ, поступающих в организм, слишком малы, чтобы справиться с нормальной интенсивностью тренировок.Расщепление мышечных белков также увеличивается во время голодания, поэтому тренировка их в этот период может привести к сокращению мышц, тем более, что потом нельзя есть посттренировочную пищу.

"Ешь-перерыв-ешь"

Еще один метод, предполагающий полные 24-часовые периоды голодания. Вы можете голодать 1 или 2 раза в неделю, начиная после любого приема пищи, при условии, что соблюдается 24-часовое окно голодания и дни голодания не следуют друг за другом напрямую.

Вопреки в целом аналогичному методу 5:2, во время голодания ничего не едят – разрешены только бескалорийные напитки.Это также единственный метод, который подчеркивает ограничение калорийности вне разгрузочных дней - по своим предположениям он является заменой типичной диеты для похудения и навязывает нам строгий план питания. Так что это, безусловно, самый сложный тип прерывистого голодания.

Как интервальное голодание влияет на организм?

Теперь, когда мы знаем, что такое периодическое голодание, пора перейти к его влиянию на наш организм. Здесь стоит упомянуть, что она гораздо лучше изучена, чем любая из используемых в настоящее время диет.Вот как оконная диета влияет на наш организм:

Интервальное голодание и гормональный баланс

Интервальное голодание стимулирует выработку гормона роста , который ускоряет уменьшение жировых отложений и увеличивает рост мышц при тренировках с отягощениями. Поэтому стоит использовать прерывистое голодание, когда вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

В 2021 году Клинический диабет и эндокринология опубликовали обзор исследований за 1990-2020 годы, который ясно показывает, что прерывистое голодание значительно снижает секрецию инсулина и повышает чувствительность тканей к инсулину .Согласно одному исследованию, чередующееся голодание способствовало снижению уровня инсулина натощак на 57% у пациентов, перенесших его всего через 22 дня. Почему так важен низкий уровень инсулина? Во-первых, он заставляет организм лучше использовать глюкозу из пищи и препятствует ее накоплению в тканях. Благодаря этому среди прочего организм получает больше энергии из накопленного жира, что способствует снижению веса.

Следующими гормонами, на которые влияет периодическое голодание, являются лептин и адипонектин – первый понижает, а второй повышает.Они очень важны в процессах контроля сытости и голода, а также при легком тяжелом хроническом воспалении. Задача лептина — подавлять чувство голода и накопление жира. Однако ожирение вызывает нарушение его секреции и резистентность тканей к лептину, что приводит к неудовлетворенному аппетиту. Они также приводят к развитию воспаления, обусловленного секрецией ИЛ-6, который повышает уровень цитокина ФНО-альфа и индуцирует синтез С-реактивного белка в печени. Адипонектин оказывает противовоспалительное и противодиабетическое действие – действует непосредственно на воспалительные клетки, способствует сжиганию жира и снижает интенсивность глюконеогенеза в печени.Производство этого гормона уменьшается с увеличением висцерального жира.

Интервальное голодание и метаболизм

Хотя принято считать, что, не едя, мы замедляем метаболизм. Однако в случае прерывистого голодания все наоборот - благодаря более низкой секреции инсулина и более высокой выработке гормона роста и норадреналина в разгрузочные дни метаболизм в покое увеличивается на 3,6-14% по сравнению с периодом до начала прерывистого голодания. пост.

Это также заставляет организм перестать полагаться на глюкозу в качестве основного источника энергии и начать использовать больше кетоновых тел для подпитки своих жизненных процессов, то есть извлекать энергию из накопленного жира.

90 020 Периодическое голодание и старение
Употребление низкокалорийной и питательной пищи в разгрузочные дни активирует в организме протеинкиназу AMPK, что способствует здоровому старению.

Периоды голода также способствуют естественным процессам восстановления — хорошим примером этого является аутофагия клеток, благодаря которой организм избавляется от старых и поврежденных белков и заменяет их совершенно новыми. Голодание также стимулирует экспрессию сиртуинов, также известных как гены молодости — они замедляют процесс укорочения теломер хромосом, что приводит к более длительному периоду производства здоровых клеток. На практике это означает более продолжительную жизнь организма и меньший риск заболеваний, связанных с неадекватной экспрессией генов, т.е.в результате нейродегенерации (в т.ч. болезни Паркинсона, Альцгеймера, старческого слабоумия) и рака.

Имеет ли интервальное голодание побочные эффекты?

Начальный период прерывистого голодания может быть довольно неприятным, но, к счастью, он довольно короткий - вообще на первые 3-5 дней новой диеты. Большинство людей, начинающих использовать прерывистое голодание, испытывают за это время головные боли, слабость, упадок сил или сильное раздражение — но это кратковременные симптомы, которые должны исчезнуть, как только организм приспособится к новой диете.Однако форсировать голодание нет смысла – если наш организм подает нам четкие сигналы о том, что голодание ему не идет на пользу, его следует прекратить.

Противопоказания для прерывистого голодания

Хотя такой способ питания имеет много преимуществ, не каждый может себе его позволить - всегда консультируйтесь с врачом перед его началом.

Хотя он полезен и даже лечит людей с диабетом II типа, он может привести к гипогликемии в сочетании с лекарствами (включая метформин и инсулин) — во всех случаях он должен находиться под пристальным наблюдением и предпочтительно под руководством врача.

беременным и кормящим женщинам также следует отказаться от прерывистого голодания . Его также не следует использовать при недостаточном весе , недоедании и расстройствах пищевого поведения (настоящих и прошлых).

Люди, которые занимаются спортом, могут использовать его без особых препятствий, если они приспосабливают периоды нормального питания к тренировочным дням. Например, при часовом голодании следует планировать тренировку так, чтобы после нее можно было поесть, а при чередующемся голодании не планировать больше физических нагрузок в разгрузочные дни.

Интервальное голодание – резюме

В отличие от традиционных диет, интервальное голодание является гораздо более изученным методом питания. В результате подтверждается ее благотворное влияние – она приносит лучшие результаты и менее обременительна для организма, чем модные нынче низкокалорийные диеты (особенно полностью исключающие важные нутриенты, например, углеводы). Циклические периоды поедания меньшего количества пищи гармонируют с биологией человеческого организма и активизируют протекающие в нем полезные процессы (напр.аутофагия старых/поврежденных клеток). Тем не менее, не все могут их себе позволить, и начало может быть довольно трудным — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прерывистое голодание.
.
Интервальное голодание. Как это сделать и почему оно того стоит

Что, если неправда, что завтрак — самый важный прием пищи в день, и вам не обязательно есть целых пять приемов пищи? Или то, что когда вы едите, а не то, что вы едите, более важно для вашей фигуры?…

Вот вкратце правила интервального голодания. Как и KETO, LUV основан на кетогенезе: он использует механизм извлечения энергии из жира. Сегодня мы познакомимся с прерывистым голоданием поближе, ведь оно того стоит!

Что такое прерывистое голодание

Интервальное голодание – это такая модель питания, при которой вы принимаете пищу в определенное время в течение дня, а в остальные часы не обеспечиваете организм никакими калориями (вода, несладкий чай или кофе, кстати).

Когда организм не снабжается энергией извне, он вынужден запускать кетогенез и использовать свои жировые запасы, регулярное голодание означает, что он не в состоянии полностью восстановить свои запасы гликогена.

При этом, чем выше концентрация кетонов, тем ниже и стабильнее уровень инсулина и грелина, отвечающего за чувство голода. Так как тело привыкает к такому способу питания, оно не чувствует увеличения голода в часы голодания.

Интервальное голодание можно сочетать с кетогенной диетой для усиления эффекта или использовать в качестве альтернативного способа переключения с глюкозы на кетоны. Это может быть проще, чем кетогенная диета, для тех людей, которым трудно полностью отказаться от многих продуктов в течение длительного периода времени, как в случае с кето.

Что такое прерывистое голодание

Интервальное голодание является формой кетогенного голодания и при постоянном использовании имеет схожие преимущества — список очень длинный.В дополнение к уже упомянутой стабилизации уровня инсулина и, следовательно, снижению резистентности к инсулину, он также регулирует кровяное давление. Устраняет воспаление и укрепляет иммунную систему. Он способствует аутофагии, то есть процессам восстановления организма и очищения от поврежденных клеток и токсинов. Также помогает сбросить лишние килограммы, в том числе вредный для здоровья висцеральный жир.

Вы можете узнать больше о преимуществах кетогенного голодания здесь: VLCKD помогает вам вести здоровый образ жизни! Что такое очень низкокалорийная кетогенная диета? >>>

Интервальное голодание: правила

Если вы спросите человека, который долгое время использует прерывистое голодание, каким должно быть оптимальное окно приема пищи, он, скорее всего, ответит: 8 часов плюс 16 часов.Однако не стоит бросаться в глубь воды: можно начать с 16 часов приема пищи и 8 голоданий (это очень популярное голодание и хорошо работает для новичков), а затем постепенно сокращать время, затрачиваемое на приемы пищи.

Есть и другие способы стать кетогенными, например, 24-часовое голодание 2-3 раза в неделю. Некоторые люди увеличивают это время до 48 или даже 72 часов. Другой метод — голодать весь день, а затем вечером хорошо поесть (нет, это не будет бекон) — в любом случае 3–5 раз в неделю.Лучше всего найти свой, удобный, но регулярный метод.

Интервальное голодание – для кого?

Легче назвать, кому не подходит интервальное голодание. Противопоказания: прошлые или настоящие расстройства пищевого поведения, беременность и кормление грудью, заболевания надпочечников, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников. Показаниями к прекращению прерывистого голодания (или не переусердствовать с продолжительностью голодания) также являются: состояние постоянной депрессии, проблемы со сном, симптомы гормонального дисбаланса (напр.аменорея) или стойкое отсутствие аппетита.

Если вы пробуете прерывистое голодание, но чувствуете, что это не для вас, просто старайтесь есть не более 12 часов в день, желательно три раза в день, без перекусов между ними.

Что есть на интервальном голодании

Мы немного «приврали» в начале статьи, ведь качество еды всегда важно, не только во время интервального голодания. При прерывистом голодании количество потребляемых калорий менее важно, особенно когда питательное окно составляет 8 часов.

В первую очередь стоит позаботиться о качественном питании: из экологически чистых источников, возможно, с низкой степенью переработки. Вы должны есть полезные жиры и ценные белки, но ограничивать простые сахара (особенно фруктозу) и углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом, то есть белый хлеб, пирожные, макаронные изделия и все продукты с высоким содержанием крахмала.

В любом случае: если вы следите за нашими социальными сетями, вы наверняка уже более или менее знаете, к чему стремиться и чего избегать.См., в частности, материалы, которыми поделились в группе образа жизни Кето - вызов KETO LUV!
.
Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемое интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

Что такое периодическое голодание?

16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

Интервальное голодание 16:8

Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.

Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.

Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.

Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.

Не пейте кофе после 14:00.

Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).

Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

— Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.
16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF
Кому подходит прерывистое голодание?

Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует начинать есть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восемь минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование доказало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

Если эта энергия не поступает за счет поспешного утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические резервы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

Зинченко рекомендует, чего следует избегать при интервальном голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.В том числе сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

- Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - поясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

Образец дня интервального голодания

- Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

Пример дневного рациона:

7.00: Пробуждение. Короткое обучение
8.00: Выпейте два стакана воды.
10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

8-часовая диета: меню на весь день

Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

Рецепты завтрака

Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF

Черничный смузи

270 ккал

Смешайте 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в блендере. сливочного смузи или погружным блендером.

Банановый латте

335 ккал

Смешайте 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда в блендере, чтобы получился сливочный коктейль.
Налейте чашку эспрессо.

Амарантовая каша

360 ккал

На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.

Каша полбяная с малиной

440 ккал

На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

Рецепты на ужин

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге

220 ккал

90 134

Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.

Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.

Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.

№

Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.

90 130 Салат из индейки

490 ккал

Вымойте, очистите и высушите 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.

Лосось со спаржей

600 ккал

200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

Рецепты на ужин

Рис с овощами например на ужин 123RF

Рис с овощами

360 ккал

Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалот в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.

Салат из ньокки с фасолью и помидорами

570 ккал

Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
Сверху натереть 20 г сыра пармезан.

Салат из разноцветных макарон

550 ккал

100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

Совет автора интервального голодания

Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

№ Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

.90 000 Интервальное голодание предотвращает диабет и ожирение? Есть новые результаты исследований

Уже было известно, что интервальное голодание (также известное как IF) влияет на работу иммунной системы. Однако только сейчас группа датско-немецких исследователей продемонстрировала, как иммунный ответ влияет на метаболическое здоровье. Среди прочего, они рассмотрели влияние прерывистого голодания на профилактику диабета и ожирения.

Интервальное голодание полезно для большинства из нас?

Группа экспертов из Дании и Германии изучила периодическое голодание, которое в последнее время становится все более популярным.Исследование провели ученые из Центра Гельмгольца в Мюнхене, Ульмского университета, Технического университета Мюнхена, Немецкого центра исследования диабета, Университетской клиники Гейдельберга и Университета Южной Дании.

Они доказали, что эта стратегия питания благотворно влияет на здоровье большинства людей. Это может быть полезно, среди прочего при лечении диабета и ожирения. Откуда берутся эти эффекты?

Уже было известно, что интервальное голодание влияет на работу иммунной системы.Среди прочего доказано благотворное влияние ИФ на состояние больных, страдающих хроническими воспалительными заболеваниями. Однако только сейчас группа датско-немецких исследователей доказала, что иммунные реакции, возникающие во время голодания, влияют на метаболическое здоровье. Ученые также проверили, как это делается.

In the HelloZdrowie shopping area you will find products recommended by our editorial office:

Resistance

Naturell Immuno Kids, 10 sachets

PLN 14.99

Resistance

Bloxin Nasal gel spray, 20 ml

PLN 25.99

Иммунитет, красота

Naturell Organic Zinc + C, 100 таблеток

12,99 зл.

Интимное здоровье и секс, Иммунитет, хорошее старение, энергия, красота

Wimin Set with good sex, 30 пакетиков

020 090 139, 00002 Душевное здоровье, Иммунитет, Хорошее старение, Энергия, Красота

Wimin Набор с глубоким фокусом, 30 пакетиков

139,00 зл.

Хорошие новости для больных сахарным диабетом и ожирением

Ученые приняли печень в качестве центра метаболических процессов .Они проверили, как ее клетки «общались» с иммунными клетками во время голодания. Они доказали, что это происходит через глюкокортикоидный рецептор, молекулу, которая экспрессируется почти во всех клетках нашего организма.

«Мы обнаружили, что именно этот рецептор обеспечивает связь между исследуемыми клетками во время голодания. Удалив его только из клеток иммунной системы, мы наблюдали нарушение связанной с голоданием сигнализации в клетках печени — они в то время не знали о голоде.Это означает, что клеток иммунной системы способны напрямую модулировать влияние голодания на наш метаболизм», — пояснила доктор Энн Лофт, соавтор исследования.

Было показано, что добровольное прерывистое голодание полезно для предотвращения многих метаболических заболеваний человека, включая диабет 2 типа и ожирение. Это открытие открывает двери для дальнейших исследований по этому вопросу и еще более подробного изучения механизмов, лежащих в основе диабета и ожирения. А значит – эффективно бороться с этими заболеваниями.

Интервальное голодание - что это такое?

Интервальное голодание — это стратегия питания , основанная на так называемом периодическое голодание с последующим пищевым окном для приема пищи. Обычно это занимает 8, 6 или 4 часа, поэтому вы голодаете 16, 18 или 20 часов.

На практике это означает, что мы можем принимать пищу только в течение определенного периода времени в течение дня. Вне этого периода вы можете пить только некалорийные напитки, такие как несладкий кофе, чай и вода.Обычно так бывает, что последний прием пищи съедается, например, до 20:00 и первый в 10:00 следующего дня.

Целью IF признано не только похудение, но и улучшение здоровья, самочувствия и обмена веществ. Все это возможно благодаря тому, что наша пищеварительная система отдыхает, когда мы не едим, и наш организм потом успевает перестроиться и очистить клетки. Важно, чтобы пища, потребляемая во время пищевого окна, не превышала наши потребности в калориях.В противном случае мы не достигнем намеченного результата.

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2022/02/220208105216.htm

Порекомендовать статью другу

Содержание сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией . Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.90,000 6 популярных способов прерывистого голодания

В последнее время прерывистое голодание стало тенденцией для здоровья. Поклонники говорят, что это может привести к потере веса, улучшить метаболическое здоровье и, возможно, даже продлить жизнь.

Каждый метод может быть эффективным, но каждый сам решает, какой из них работает лучше всего.

Предлагаем вам: Интервальное голодание: полное руководство для начинающих

Существует несколько методов этой схемы питания.Но прежде чем вы начнете прерывистое голодание или решите, как часто вы голодаете, вы должны поговорить со своим врачом.

Вот 6 популярных способов интервального голодания.

1. Метод 16/8

Метод 16/8 включает ежедневное голодание в течение примерно 16 часов и ограничение дневного интервала приема пищи примерно до 8 часов.

Рекомендовано для вас: Интервальное голодание 16/8: руководство для начинающих

Вы можете уместить два, три или более приемов пищи в пищевое окно.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован экспертом по фитнесу Мартином Берханом.

Использование этого метода голодания может быть таким же простым, как ничего не есть после обеда и пропускать завтрак.

Например, если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 20:00 и не едите к полудню следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, может быть трудно привыкнуть к этому методу.Однако многие люди инстинктивно готовят завтрак таким образом.

Вы можете пить воду, кофе и другие напитки без калорий во время голодания, что поможет уменьшить чувство голода.

Предлагаем вам: 13 научных преимуществ кофе для здоровья

Очень важно есть преимущественно здоровую пищу во время приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много обработанных продуктов или имеете чрезмерное количество калорий.

Abstract: Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание примерно в течение 16 часов.Каждый день вы будете ограничивать прием пищи примерно 8-часовым окном, в течение которого вы сможете поесть два, три или более раз.

2. Диета 5:2

Диета 5:2 предполагает употребление того же количества пищи, что и обычно, 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется потреблять 500 калорий, а мужчинам 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих 2 дней вы съедаете 2 небольших приема пищи по 250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.

Диета 5:2 доказала свою эффективность в снижении веса.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Резюме: 5:2 или Быстрая диета состоит из потребления 500–600 калорий 2 дня в неделю и нормального питания в течение оставшихся 5 дней.

3. "Ешь, стой, ешь"

"Ешь, стой, ешь" включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Брэд Пилон и пользуется популярностью уже несколько лет.

Голодание с обеда одного дня до обеда следующего дня считается полным 24-часовым голоданием.

Например, если вы заканчиваете обед в 19:00 в понедельник и не едите до ужина в 19:00 во вторник, вы полностью голодаете 24 часа.Или можно голодать от завтрака до завтрака или от обеда до ужина — результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время голодания, но твердая пища запрещена.

Если вы делаете это, чтобы контролировать свой вес, вы должны соблюдать обычную диету во время еды. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что для многих людей полное 24-часовое голодание может быть довольно сложным.Однако не обязательно сразу идти ва-банк. Вы можете начать с 14-16 часов, а затем увеличивать время.

Резюме: «Ешь, стой, ешь» — это программа прерывистого голодания с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

4. Попеременное голодание

Вы поститесь через день примерно через день.

Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.

Однако одно небольшое исследование показало, что голодание через день не более эффективно для похудения или поддержания веса, чем обычная диета с ограничением калорий.

Полное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому оно не рекомендуется новичкам.

Предлагаем вам: 8 Научно подтвержденная польза голодания для здоровья

С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, неустойчиво в долгосрочной перспективе.

Abstract: Попеременное голодание предполагает голодание через день, когда человек либо ничего не ест, либо потребляет всего несколько сотен калорий.

5. Диета воина

Диета воина была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклер.

Это предполагает употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи вечером.

Вы голодаете весь день и пируете ночью в течение 4 часов еды.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала форму прерывистого голодания.

Выбор продуктов для этой диеты почти такой же, как и для палеодиеты – в основном цельные, необработанные продукты.

Abstract: Диета воина призывает вас есть только небольшое количество овощей и фруктов в течение дня, а затем съесть один большой прием пищи на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приемов пищи

Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы воспользоваться его преимуществами. Другой вариант — просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Однако некоторые люди едят каждые несколько часов, чтобы избежать голода или потери мышечной массы. Тела других хорошо приспособлены к тому, чтобы справляться с длительными периодами голода, и время от времени они могут пропускать один или два приема пищи. Ты знаешь себя лучше всех.

Итак, если однажды вы не проголодались, пропустите завтрак и просто пообедайте и поужинайте. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти ничего, что хотели бы поесть, вы можете сделать короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вам кажется, что это прерывистое спонтанное голодание.

Предлагаем вам: 10 преимуществ прерывистого голодания: потеря веса, восстановление клеток и многое другое

Обязательно ешьте здоровую, сбалансированную пищу в периоды, когда вы не голодаете.

Abstract: Еще один способ интервального голодания — просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Резюме

Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей.Это не работает для всех.

Не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения или склонным к нему. Это также может быть потенциальной проблемой для людей с сопутствующими заболеваниями.

Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что качество вашей диеты имеет решающее значение. Вы не можете переедать продукты с высокой степенью переработки во время сезона приема пищи и рассчитывать на то, что сохраните свой вес и улучшите свое здоровье.

Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать интервальное голодание.

Последнее обновление 9 января 2022 г., последняя проверка экспертом 14 ноября 2021 г.90 000 Интервальное голодание предотвращает ожирение и диабет. О чем это?

На страницах "Метаболизм клеток" ученых под руководством проф.Стефан Герциг утверждает, что периоды голодания благотворно влияют на здоровье большинства людей, хотя это зависит от индивидуального состояния данного человека. Что обеспечивает положительный эффект голодания для нашего организма, так это иммунная система.

Более ранние исследования показали, что эти два элемента — голодание и иммунная функция — взаимосвязаны.Голодание улучшилось, среди прочего параметры, связанные с различными хроническими воспалениями. Однако до сих пор мало что было известно о том, как иммунный ответ определяет метаболическое здоровье. Но поскольку печень является важным центром и регулятором метаболизма, датско-немецкая группа ученых сосредоточилась на понимании того, как клетки печени и иммунные клетки, обнаруженные в печени, взаимодействуют друг с другом в условиях голодания.

Они обнаружили, что иммунная активность необходима для метаболического ответа на голодание.

Исследователи сначала просканировали ДНК клеток печени и иммунных клеток, чтобы увидеть, какие части ДНК активны во время голодания и какие молекулы-мессенджеры высвобождаются в результате этой активности.

Оказалось, что эти две группы клеток действительно общались друг с другом, и это было сделано через молекулу, которая экспрессируется почти во всех клетках нашего организма, — глюкокортикоидный рецептор.

- Мы обнаружили, что именно этот рецептор обеспечивает связь между исследуемыми клетками во время голодания.Удалив его только из клеток иммунной системы, мы наблюдали нарушение передачи сигналов, связанное с голоданием, в клетках печени; о голоде тогда не знали. Это означает, что клетки иммунной системы способны напрямую модулировать влияние голодания на наш метаболизм , — объясняет соавтор исследования доктор Энн Лофт.

Исследователи подчеркивают, что впервые в истории такую взаимосвязь можно было наблюдать в нормальных, «здоровых» условиях.- Мы знали, что иммунный ответ может повлиять на наш метаболизм в «нездоровой среде», но это было ново. Мы показали, что низкий уровень иммунной активности необходим, чтобы вызвать сбалансированный метаболический ответ на голодание.

- Наше исследование показало, что добровольное прерывистое голодание полезно для предотвращения многих метаболических заболеваний человека, включая диабет 2 типа и ожирение , заключает проф.Герциг. - Рост числа людей, страдающих этими заболеваниями, ошеломляет и не показывает никаких признаков замедления. Наше открытие поможет лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе этих заболеваний, и в конечном итоге поможет разработать эффективные методы лечения, основанные на голодании .

Так называемый прерывистое голодание — это система питания, при которой продукты употребляются в рамках определенного «пищевого окна», а за его пределами можно употреблять только непитательные напитки (несладкий чай, кофе и воду). Таким образом, периоды голодания чередуются с периодами приема пищи. Вышеупомянутые «окна еды» обычно длятся 8, 6 или 4 часа (и соответственно голодают 16, 18 или 20 часов).

В исследовании приняли участие исследователи из Центра Гельмгольца в Мюнхене, Университета Ульма, Технического университета Мюнхена, Немецкого центра исследования диабета, Университетской клиники Гейдельберга и Университета Южной Дании.

Корзина

Корзина

Как перейти на интервальное голодание правильно

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Варианты диеты

Почему работает

Меньше сахара

Тренировки и диета

Вопрос воды

Кому не нужно голодать

Встряхнуть себя

Интервальное голодание - Health IQ

Интервальное голодание: схемы 20/4 и 16/8, расписания и правила интервальной диеты | informburo.kz

Что это такое?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Преимущества и недостатки интервального голодания

Как выдержать такой режим и что есть?

Ошибки новичков

Полезные советы

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

В чём суть такого режима питания

Польза для фигуры и здоровья

Польза для мозга

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

схемы, плюсы и минусы, что это и как работает, что можно есть, можно ли похудеть при фастинге

Что такое интервальное голодание

Как правильно — калории или килокалории

Курс о ведении проектов в подарок

Можно ли похудеть на интервальном голодании

Кому противопоказано интервальное голодание

Что в итоге

план питания при интервальном голодании

план питания при интервальном голодании

Что такое план питания при интервальном голодании?

Эффект от применения план питания при интервальном голодании

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Инфо Поле » Интервальное голодание: диета 16/8

Плюсы интервального голодания

Противопоказания

С чего начать

К чему прийти

Интервальное голодание - диета 8/16 - как пользоваться?

Диета 8/16

Диета 5: 2

24-часовое голодание

Что можно есть во время интервального голодания?

Что можно пить во время поста?

Является ли пропуск завтрака вредным для здоровья?

Замедляет ли голодание мой метаболизм?

Пищевые добавки во время голодания?

Можно ли заниматься спортом во время поста?

Вызывает ли периодическое голодание чувство голода?

Потенциальные побочные эффекты

Интервальное голодание - что это такое и что это такое?

Что такое периодическое голодание?

Виды периодического голодания

16/8 (почасовое голодание)

Ежедневно с переменным голоданием

5:2

"Ешь-перерыв-ешь"

Как интервальное голодание влияет на организм?

Интервальное голодание и гормональный баланс

Интервальное голодание и метаболизм

Имеет ли интервальное голодание побочные эффекты?

Противопоказания для прерывистого голодания

Интервальное голодание – резюме

Интервальное голодание. Как это сделать и почему оно того стоит

Что такое прерывистое голодание

Что такое прерывистое голодание

Интервальное голодание: правила

Интервальное голодание – для кого?

Что есть на интервальном голодании

Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание 16:8

Кому подходит прерывистое голодание?

Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?