8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Меню для школьника на неделю здоровое питание


основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить

  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 929

Меню «на пятёрку»: составляем рацион школьника на неделю

Я всегда была уверена на сто процентов, что мама и бабушка любят меня всей душой, потому что видела это. Нежность и забота жили в горячих бабушкиных блинах и пирожках с мясом, прятались в маминых хрустящих слоёных конвертиках с курицей, которые по утрам ждали на кухне. Еда — это тоже язык любви и нежности. Но что приготовить малоежке или ребёнку, который с подозрением относится ко всему новому? В нашей подборке — только проверенные рецепты!

Понедельник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Молочная каша с фруктами и орехами

Молочная каша и сок

Гречневая, овсяная, пшённая, манная — выбирайте на любителя. Овсянку, кстати, лучше перемолоть перед приготовлением, чтобы сварилась быстрее и по текстуре была нежнее. Фрукты в каши добавляйте за 2-3 минуты до готовности, чтобы они не разварились и сохранили пользу и вкус.

Практика показывает, что организмы взрослых шестилетних людей могут выдержать только несколько ложек рисовой каши и совсем не переваривают манку. С рисом хорошо будут сочетаться орехи (мелко порубленные) и мёд (с ним будьте аккуратнее, у некоторых детей на него аллергия). Украсить композицию можно замороженной черникой — она приятно оттеняет молочный вкус и добавляет сочности.

Ланч (10:00 — 11:00)

Положите школьнику с собой в качестве перекуса сэндвич с цельнозерновым хлебом, виноград и очищенный мандарин (у ребёнка не будет времени воевать с кожурой). Можно сделать ланчи тематическими. Например, понедельник — день открытий. С помощью сыра и формочки изобразите божью коровку и аккуратно прикрепите скотчем с внешней стороны крышки ланч-бокса записку с интересными фактами об этом насекомом.

Обед (13:00 — 14:00)

Картофельное пюре с мясной котлетой и овощами

Свекольный салат

В детский вариант этого салата лучше добавлять не чеснок, а чернослив и грецкие орехи, заправлять оливковым маслом и солью. Для экономии стоит делать запасы варёной свёклы, чтобы каждый день не мучить голову в поисках новых рецептов. Достаточно поставить герметичный контейнер с ней в холодильник, а в нужный момент просто натереть, заправить маслом и другими добавками. Свёкла сохраняет вкус около трёх дней, поэтому вы сможете использовать её минимум дважды в неделю.

Овощной суп-пюре

У каждой хозяйки свой рецепт этого быстрого, вкусного, диетического блюда. Большую роль играет подача. Многие дети отказываются от супов, как только видят в бульоне варёную морковь, лук и тем более помидоры. Поэтому лучше перетирать овощной суп в пюре, добавлять сметану и свежие, только что обжаренные на масле, хлебные сухарики.

Мясные котлеты с картофелем

Многие дети гораздо охотнее едят даже самые обычные котлеты и пюре, если их интересно сервировать. А если добавить в пюре немного сметаны и сыра, но сначала, едва картошка станет мягкой, перетереть её со сливочным маслом и только потом влить тёплое молоко —  чадо наверняка попросит добавки!

Ужин (19:00)

Тефтели с рисом

Фарш для тефтелей лучше приготовить самой из нежирной свинины вперемешку с говядиной. Обязательно сделайте подливку — иногда дети съедают её в первую очередь, как самую вкусную часть блюда. А добавив овощи (морковь, лук, перец), вы сделаете подливку ещё и полезной.

Вторник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Омлет и зелёный чай

Для омлета возьмите яйца и молоко средней жирности, за минуту до готовности добавьте тёртый сыр — это добавит плотности к воздушной текстуре. В чай положите дольку лимона и ложку мёда. Вариантов оформления омлета миллион, но лучше придумать собственный. Возьмите за основу изображения героев только что прочитанных ребёнком книг, нарисуйте их мордашки или силуэты кетчупом — заодно будет, что обсудить за столом.

Ланч (10:00 — 11:00)

Бананы, орешки, фрукты, хлебцы, нарезанные ломтиками отварная курица и сыр — просто и питательно. Кстати, если вы ещё не обратили внимание — еду, которую ребёнок берет с собой, надо резать на мелкие кусочки, чтобы её было удобно есть. Во вторник ланч может стать предсказанием, если оформить его в стилистике мультика, который вы следующим посмотрите вместе с ребёнком.

Обед (13:00 — 14:00)

Овощной суп-пюре

Салат витаминный

Салат из капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом — один из самых любимых детьми. Лучше промять капусту руками, чтобы та стала мягче и дала сок, и добавить в салат капельку лимонного сока. 

Овощной суп-пюре

Есть героические мамы, которые каждый день готовят по новым рецептам, но для ребенка два дня подряд есть один суп — норма. Покрошите туда зеленый лук или приправьте пряными травами: для разнообразия!

Мясной гуляш с картошкой

Быстрее всего получится в мультиварке — обжарить морковку с луком, добавить нарезанную маленькими кубиками говядину, выдержать в режиме «Жарка» ещё 15 минут, затем положить в чашу картошку и залить кипячёной водой. Продолжать в режиме «Тушение»: через 40 минут добавить ложку томатной пасты, полстакана молока и оставить ещё на 20 минут. Получится блюдо и правда как из нашего детства.

Ужин (19:00)

Творог и морковно-яблочный салат

Нежирный творожный мусс можно приготовить сладким или солёным: многим детям нравится сочетания творога, брынзы и зелени. Дополните салатом из зелёных листьев и слегка обжаренной курочки, а ближе ко сну можно выпить стакан кефира..

Среда

Завтрак (07:00 — 08:00)

Творожный смузи с фруктами

Многие дети натуральный йогурт не признают категорически — считают его слишком кислым. Но многим нравится творожное смузи: в блендере смешиваются фрукты, творог 9%, сметана 15% или сливки. 

Это питательное блюдо, но если сомневаетесь, что ребёнок наелся, сделайте ему тост и налейте какао. Оно обязательно должно быть с маленькими зефирками, иначе волшебство утра пропадёт!

Ланч (10:00 — 11:00)

Приготовьте сэндвич из зернового хлеба, положив в серединку листья салата, огурцы, помидоры и сыр. В дополнение к нему подойдут ломтики моркови и огурцы, орехи и ягоды. Середина недели — отличный повод поддержать мотивацию школьника. Положите маленькую записку с ободряющими словами и расскажите, как сильно вы гордитесь успехами чада.

Обед (13:00 — 14:00)

Паста с соусом болоньезе

Салат картофельный

Предложите ребёнку салат из отварных картофеля и морковки, мелко нарубленного лука, солёных огурчиков и заправьте его маслом — получится свежее питательное начало обеда.

Борщ

Помимо телятины в основе бульона и традиционного набора овощей, добавьте в борщ красную фасоль и сельдерей. Такой суп будет очень сытным, поэтому не заставляйте ребёнка есть второе, если он не захочет.

Макароны с пастой болоньезе

Не добавляйте много специй в соус, для детского блюда достаточно потушить мясо с помидорами и ложкой томатной пасты. Спагетти замените маленькими ракушками или колёсиками — их легче есть.

Ужин (19:00)

Морковно-творожная запеканка

Приготовьте её в духовке в отдельных порционных чашечках и украсьте смешными рожицами из овощей. В отдельных тарелочках запеканка не заветрится по бокам и будет выглядеть намного аппетитнее.

Четверг

Завтрак (07:00 — 08:00)

Макароны и краски

Вы не поверите. но многие дети с радостью едят по утрам макароны. А если купить цветные или варить обычные в подкрашенной пищевым красителем воде, и подавать с разноцветными овощами, восторгу не будет предела! 

Ланч (10:00 — 11:00)

Формы для выпечки отлично подойдут для создания креативных сэндвичей с отварной курицей, сыром и кружочками огурца. Добавьте в рацион немного орехов, овощи, нарезанный кубиками сыр, подкрепив такое разнообразие записками с рассказами из своего детства.

Обед (13:00 — 14:00)

Огуречные лодочки с крабовым салатом

Салат в огуречных лодочках

Разрежьте огурец на две части, очистите середину и положите в неё крабовый, картофельный или любой овощной салат. С помощью зубочистки и дольки огурца изобразите кораблик и подавайте на стол.

Борщ

За сутки борщ настоится и станет ещё вкуснее, поверьте.

Картофельная запеканка

Сытное питательное блюдо восполнит силы после уроков и поможет с энтузиазмом приступить к домашним заданиям. Добавьте в фарш овощи: морковь, горошек, лук, помидор, кабачок — и вкусное станет полезным.

Ужин (19:00)

Рыба с овощами на пару

Преподнесите это горячее блюдо как салат. Сварите всё, нарежьте маленькими кубиками, перемешайте и заправьте оливковым маслом с солью и травами.

Пятница

Завтрак (07:00 — 08:00)

Панкейки с молоком

Этот вкуснейший завтрак даёт массу возможностей для оформления фруктами, ягодами и сладкими соусами. Предложите ребенку поучаствовать: нарисовать на блинчиках узор с помощью кондитерского шприца. 

Ланч (10:00 — 11:00)

В конце недели сделайте сладкие сэндвичи с джемом, положите больше ягод, любимых фруктов и овощей. Придумайте игру: например, расфасуйте ягоды клубники к огурцам, а мини-морковь засыпьте черникой. Пусть ребёнок найдёт и исправит мамины ошибки.

Обед (13:00 — 14:00)

Куриная котлета с макаронами

Нарезка из свежих овощей

Все дети любят овощи, просто порезанные соломкой. Моя бабушка выкладывала из неё шалашик, а внутрь ставила чашечку со сметаной и сыром.

Уха

Суп у детей, как мы помним, не в почёте, но если вырезать из овощей фигурки металлическими формочками, дети едят его гораздо охотнее.

Куриные котлетки с макаронами

В традиционные котлетки из куриного филе добавьте кабачки: получится более нежный вкус, а нелюбимый овощ останется незамеченным. В результате сочные вкусные шарики идут на ура.

Ужин (19:00)

Мясное суфле на пару и винегрет

Лёгкий салат в сочетании с мягким, нежным суфле из телятины или говядины утолит голод, а тяжести не оставит.  После такого ужина ребёнок будет чувствовать себя легко и, возможно, процесс укладывания спать станет чуть проще.

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание1.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно2. Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть3.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя3.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов3.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные2.

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания2.

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола4.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса2.

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления5.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день5.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание5.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов4.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день5.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием5.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья5.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты2.

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку2.

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:

  • Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
  • Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
  • Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
  • Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте7.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®8– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры9. Он обладает высоким профилем безопасности9, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

  • восстановление правильной работы кишечника9;
  • отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)9;
  • однократный приём в течение дня;
  • разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса11.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао11.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета11.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки11.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков3.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка3.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

  • Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.

Или так:

  • Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
  • Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
  • Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
  • Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.

Здоровое питание для школьника.

Loading...


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

Здоровое питание

Ответственные за организацию горячего питания в МБОУ СОШ №29 « Гармония»:

директор Асриян Оксана Константиновна - 8(793) 98-24-31

заместитель директора по УВР Неделько Елена Валентиновна - 8(793) 98-24-28

Багреева  Ирина Анатольевна - 8(918) 872-90-86

Ответственный за организацию питания

главный специалист МУ "Управление образования администрации города Пятигорска"

Колесникова Марина Николаевна

1. С 1 сентября 2020 года вступила в силу поправка к ст. 37 Закона об образовании об обеспечении учащихся начальной школы (с 1 по 4 класс) не менее одного раза в день бесплатным горячим питанием, предусматривающим наличие горячего блюда, не считая горячего напитка. Такая мера будет реализована за счет бюджетов федерального, регионального и местного уровней, а также иных источников финансирования, установленных законом (п. 1 ст. 2 Федерального закона от 1 марта 2020 г. № 47-ФЗ; далее – Закон № 47-ФЗ). При этом бюджеты субъектов РФ смогут получить субсидии из федерального бюджета на софинансирование организации и обеспечения бесплатным горячим питанием младших школьников.

Мероприятия по созданию условий для организации бесплатного горячего питания учащихся начальных классов в муниципальных образовательных организациях будут реализовываться поэтапно в период с 1 сентября 2020 года по 1 сентября 2023 года (ч. 3 ст. 3 Закона № 47-ФЗ).       

В рамках реализации новой меры Роспотребнадзором разработаны методические рекомендации:

  • "Порядок организации родительского (общественного контроля) за организацией питания детей";
  • "Рекомендации по организации горячего питания обучающихся общеобразовательных организациях".

Указанные документы конкретизируют требования к организации питания, регламентированные действующими санитарными нормами и правилами. Они предназначены в качестве методического инструмента реализации субъектами РФ на практике меры по обеспечению 100% охвата обучающихся начальных классов бесплатным горячим здоровым питанием.

2. На кого распространяется новый закон
Действие нового закона о горячем питании распространяется на всех российских учеников 1 – 4 классов.

Школьников младших классов образовательная организация будет кормить не менее одного раза в день. Горячее питание станет обязательным и будет предоставляться каждый учебный день на безвозмездной основе.

3. Завтрак или обед
Обучающиеся общеобразовательных организаций, в зависимости от режима (смены) обучения обеспечиваются горячим питанием в виде завтрака и (или) обеда.

Обучающиеся I смены обеспечиваются завтраком во вторую или третью перемены. Завтрак должен состоять из горячего блюда и напитка, рекомендуется добавлять ягоды, фрукты и овощи.

 

4. Меню
Примерное меню разрабатывается юридическим лицом или индивидуальным предпринимателем, обеспечивающим питание в образовательном учреждении, и согласовывается руководителем образовательного учреждения, Управлением Роспотребнадзора.

При разработке примерного меню учитывают: продолжительность пребывания обучающихся в общеобразовательном учреждении, возрастную категорию и физические нагрузки обучающихся.

Меню разрабатывается на период не менее двух учебных недель, с учетом требуемых для детей поступления калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для их нормального роста и развития. Меню обеда должно быть составлено с учетом получаемого школьного завтрака.

Меню разрабатывается с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности суточного рациона, дифференцированного по возрастным группам (классам) обучающихся. В меню не допускается включать повторно одни и те же блюда в течение одного дня и двух последующих дней.

5. Что такое «горячее питание» школьников, и что в него входит
«Горячее питание» школьников подразумевает сбалансированное питание, которое обеспечивает организм необходимыми веществами, подразумевают наличие горячего первого и второго блюда либо второго блюда (в зависимости от приема пищи). Питание доводится до кулинарной готовности.

Минимум, который положен школьникам на день, – это горячее блюдо и горячий напиток.

По новому закону горячее питание должно быть также здоровым.  Здоровым питанием является ежедневный рацион, который может полностью покрыть потребности ребенка в энергии, биологических и пищевых веществах и обеспечить его нормальный рост, физическое и интеллектуальное развитие. Оно состоит из пищевой продукции, отвечающей требованиям безопасности, и отличается показателями качества.

При организации горячего питания школьников нужно будет учесть специфические особенности здоровья ребенка.

6. Принципы питания в образовательных учреждениях
Одним из основных принципов питания – это информирование через официальные сайты об условиях организации питания, в том числе, публикация меню Конкретное меню в законе не установлено по объективным основаниям и его предстоит определять образовательным учреждениям. Школы должны будут размещать на своем сайте сведения о том, каким питанием предстоит обеспечить обучающихся, а также об индивидуальном меню на неделю.

Кроме того, руководство образовательных учреждений, организуя самостоятельно систему питания, должно обеспечить наличие горячего питания, а также учет сведений родителей (законных представителей) о состоянии здоровья ребенка.

7. Стоимость питания
Питание предоставляется школьникам на безвозмездной основе, то есть родителям (законным представителям) оплачивать его не нужно. Финансирование будет происходить из средств федерального, регионального и муниципального бюджетов и прочих источников.

8. Кто будет осуществлять мониторинг горячего питания
Мониторинг горячего питания проводится с целью оценки эффективности организации горячего здорового питания обучающихся в общеобразовательных организациях, повышения доступности здорового питания, формирования у обучающихся навыков здорового питания.

Мониторинг проводят Учредитель общеобразовательной организации, государственные и муниципальные органы управления образованием,администрация школы, коллегиальный орган управления школы (управляющий совет, наблюдательный совет и др.) и комиссия из числа представителей родительской общественности.

9. Родительский контроль за организацией горячего питания в образовательных учреждениях
Общеобразовательная организация является ответственным лицом за организацию и качество горячего питания обучающихся.

Порядок проведения мероприятий по родительскому контролю за организацией питания обучающихся, в том числе регламентирующего порядок доступа законных представителей обучающихся в помещения для приема пищи, регламентируется локальным нормативным актом общеобразовательной организации.

Организация родительского контроля может осуществляться в форме анкетирования родителей и детей и участии в работе общешкольной комиссии.

Итоги проверок обсуждаются на общеродительских собраниях и могут явиться основанием для обращений в адрес администрации школы, ее учредителя и (или) оператора питания, органов контроля (надзора).

Решение вопросов качественного и здорового питания обучающихся, пропаганды основ здорового питания общеобразовательной организацией должно осуществляться при взаимодействии с общешкольным родительским комитетом, общественными организациями.

Как составить меню первоклассника на неделю, расскажет сайт «Едим Дома»

Для ребенка поступление в школу — грандиозное событие, с которого начинается новый важный этап жизни. Меняется привычный распорядок дня и окружение, появляется масса новых занятий и обязанностей. Быстрее освоиться в незнакомой обстановке и успешно справляться с нагрузками первокласснику поможет составленное со знанием дела меню.

Интригующий завтрак

Завтрак первоклассника должен быть плотным, сбалансированным и, что особенно важно, горячим. Идеальным вариантом являются всевозможные каши, запеканки и омлеты с вкусными добавками. А еще можно предложить ребенку домашние вареники с интересной начинкой.

Замешиваем тесто из 200 г муки, яйца, 1 ст. л. сахара, 70 мл ледяной воды и щепотки соли, охлаждаем полчаса в холодильнике. Для начинки шинкуем пучок шпината и тушим в воде. Смешиваем шпинат с 200 г риккоты и 30 г тертого пармезана. Формируем из теста и начинки вареники. Вы можете приготовить их заранее, а утром отварить в подсоленной воде. Подайте вареники с натуральным йогуртом — и даже самые большие привереды не откажутся от такого завтрака.

Хрустящий привет из дома

Полноценное меню первоклассника обязательно предусматривает перекусы. Так что возьмите за правило каждый день класть ему в рюкзак питьевой йогурт, сэндвич, сытный фрукт или батончик мюсли. Чаще балуйте любознательных лакомок домашней выпечкой.

Слегка подрумяниваем в сухой сковороде 200 г овсяных хлопьев. Заливаем их смесью из 30 мл оливкового масла, 1 ст. л. меда и яйца, добавляем кашицу из спелого банана, оставляем массу разбухать на 15 минут. Ломаем на мелкие кусочки 50 г темного шоколада. Слегка разминаем скалкой горсть чищеного подсушенного фундука. Добавляем шоколад с орехами в овсяную массу, вымешиваем тесто, лепим печенье и выпекаем при 180°C полчаса. Такой перекус зарядит первоклашку энергией и хорошим настроением.

Изобретательный обед

Обед первоклассника должен быть комплексным и включать суп, горячее блюдо из мяса, птицы или рыбы, гарнир и овощной салат. Если ребенок упорно игнорирует первые блюда, для начала готовьте крем-супы.

Режем стебель лука-порея кольцами и пассеруем в кастрюле на растительном масле с добавлением сливочного. Вливаем 400 мл бульона, доводим до кипения, закладываем 500 г соцветий брокколи и картофелину кубиками, варим до готовности. Тщательно пюрируем овощи, добавляем 100 мл сливок и кипятим суп на малом огне 5 минут.

Раскатываем пласт готового слоеного теста до 3 мм, режем длинными полосками, сворачиваем в спиральки. Смазываем их яйцом, посыпаем солью и маком, выпекаем в духовке до румяной корочки. С хрустящими маковыми палочками ребенок охотнее возьмется за суп.

Творожно-ягодная пауза

Питание первоклассника дома, точнее меню на неделю, должно включать полдник. Ведь здоровый рацион ребенка подразумевает пятиразовое питание. Лучше всего посвятить полдник блюдам из кисломолочных продуктов, скажем, творожной запеканке.

Взбиваем миксером 700 г творога, 2 ст. л. манки, 2 яйца, 1 ч. л. сахара, по щепотке ванили и соли. Ягоды весом 300 г пересыпаем 1 ч. л. кукурузного крахмала. Выбирайте те ягоды, которые больше всего нравятся ребенку. В смазанную маслом форму выливаем половину творожной массы, выкладываем ягоды и закрываем второй половиной теста. Ставим форму в духовку при 180°C на 30 минут. Взбиваем венчиком 300 г сметаны, 100 г сахара, яйцо и 1 ст. л. крахмала. Аккуратно покрываем заливкой запеканку и убираем в духовку еще на 10 минут. Такой полдник придаст ребенку сил для вечерних занятий.

Ужин с тонким расчетом

Ужин первоклассника должен быть в меру сытным и сбалансированным. Только ни в коем случае не кормите детей на ночь. Сделайте упор на медленные углеводы — злаки, бобовые и макароны из твердых сортов пшеницы. Лучше всего дополнит их богатое «легкими» белками мясо птицы. Котлеты из индейки — именно то, что нужно.

Пропускаем через мясорубку 500 г филе индейки, 250 г вареной цветной капусты и луковицу. Добавляем в фарш яйцо, 3 ст. л. молотых ржаных отрубей, солим и перчим по вкусу. Если ребенок спокойно воспринимает травы, добавьте по горсти укропа или петрушки. Лепим котлеты, смазываем маслом и 30–40 минут запекаем в духовке при 200°C. В качестве гарнира можно подать гречневую кашу, рассыпчатый рис или картофельное пюре.

Лакомый бонус за прилежность

Десертам тоже есть место в меню первоклассника на неделю. С рецептами сладостей можно фантазировать бесконечно. Но не следует давать их ребенку в качестве перекусов, иначе рискуете отбить аппетит. А вот после основного приема пищи они всегда к месту. Предлагаем приготовить домашний шербет.

Соединяем в кастрюле с толстым дном 500 г сгущенки, 100 г сливочного масла и 125 г сахара. Часто помешивая, варим массу на малом огне до загустения. Растапливаем в сухой сковороде еще 125 г сахара до состояния патоки, вмешиваем ее в основу из сгущенки. Затем высыпаем 150 г печенья кусочками и по 50 г очищенного жареного миндаля, фундука и арахиса. Полученную массу утрамбовываем в стеклянную форму с пергаментной бумагой и ставим в холодильник на ночь. Такое лакомство начинающие школяры одобрят единогласно.

Ежедневный рацион первоклассника должен быть разнообразным, интересным и включать в себя все самые важные и полезные питательные элементы. И конечно же, он должен нравиться ребенку. А чем вы радуете подрастающих гурманов? Поделитесь проверенными идеями с другими читателями «Едим Дома» в комментариях.

Диетический вариант жареного риса с овощами

Сегодня есть кое-что для любителей овощей и восточных ароматов. Диетический вариант жареного риса с овощами. Блюдо идеально подходит для вегетарианцев или тех, кто хочет отдохнуть от мяса. Плотоядные или джентльмены, которые питаются более естественно, могут, конечно, добавить сюда кусочки жареной куриной грудки.

Всякий раз, когда я ел жареный рис с овощами в городе, он обычно был очень жирным, и я чувствовал себя воздушным шаром.Моя версия содержит только 2 чайные ложки оливкового масла. Один для приготовления риса и один для овощей.

Для приготовления этого блюда я использовала готовую смесь замороженных овощей. Зимой я часто использую замороженные продукты. Замороженные овощи сохраняют все свои питательные ценности, конечно, при условии, что кто-то не лишил их этих ценностей в пути, например, из-за неправильного хранения или небрежного отношения в процессе транспортировки.
Хорошие замороженные продукты свободны внутри. Если овощи комковатые или комковатые, значит, на каком-то этапе они разморозились, а затем снова замерзли.
Эта замороженная еда бесполезна.

Ингредиенты на одного человека:

  • 50 г сухого пропаренного или жасминового риса (выйдет после приготовления 130 г, т.е. стакан)
  • 150 грамм замороженной восточной овощной смеси - я использовала овощи для сковороды с приправой Hortex oriental (приправу из комплекта не использую, добавляю свой состав).
    Упаковка 450 грамм. На одного человека ушло 1/3 упаковки.
    Производитель подсчитал, что в 100 граммах овощной смеси содержится 37 ккал. Я воспользуюсь этими расчетами, не буду заморачиваться с подсчетом калорийности отдельных ингредиентов.
  • 1/3 чайной ложки карри
  • 1/3 чайной ложки молотого имбиря
  • 1/3 чайной ложки сладкого перца
  • соль
  • чайная ложка кунжута
  • соевый соус (по желанию)
  • чайная ложка рисового масла
  • чайная ложка растительного масла
  • вода

Подготовка:

  1. Нагрейте оливковое масло в высокой сковороде.Всыпьте рис и специи (карри, имбирь, сладкий перец). Обжаривайте, пока рис не станет прозрачным.
  2. Налейте воду на 1 см выше уровня риса. Приправить солью и накрыть крышкой.
  3. Мы часто перемешиваем рис и постоянно следим за ним. Когда рис впитает всю воду и останется твердым, добавьте воды. Добавляйте воду, пока рис не станет хорошим. Он должен быть мягким, но не переваренным. Я делаю аль денте.
    Аккуратно долейте воду. Лучше 3 раза немного подлить, чем один раз плеснуть и потом не знать, что с этой водой делать.
    Проверка риса на соленость. Если он не соленый, добавьте соль по желанию.
  4. Когда рис будет готов, подготовьте овощи.
  5. Нагрейте оливковое масло в воке. Выложить овощи, посолить и обжарить, часто помешивая.
  6. Так как на овощах не будет инея, накройте их крышкой, но часто помешивайте. Держите его накрытым, пока он не станет мягким, но он должен быть хрустящим. Вы должны следить за этим.
  7. В другой сковороде подсушить и обжарить семена кунжута.
  8. Добавьте к овощам обжаренные семена кунжута, а затем все это перемешайте с рисом.
  9. Готовое блюдо по желанию поливают соевым соусом.

В конце добавляю соевый соус, так как мои дети очень любят это блюдо и подаю без соевого соуса.

При желании можно, конечно, приправить это блюдо еще.

Калорийность порции (300 г) составляет около 330 ккал

Статьи, которые могут вас заинтересовать:

.

Сальтимбокка из курицы с соусом песто из петрушки. Подается с бархатным соусом, овощами и картофельным пирогом!

Кожа – это барьер, отделяющий нас от внешней среды, а нашу безопасность охраняют находящиеся на ее поверхности микроорганизмы, которые ежеминутно тренируют клетки иммунной системы и обеспечивают целостность эпителиального барьера.

Микробиота, расположенная на поверхности кожи, находится в двусторонней связи с кишечной микробиотой, образуя ось кишечник-кожа.

Знаете ли вы, что измененный количественный и качественный состав микробиоты кишечника может нарушать гомеостаз кожи и сопровождать многие кожные заболевания?
Наблюдается при
📍АС,
📍ЗС,
при псориазе,
при обыкновенной и розацеа,
при апокринных потовых железах,
при перхоти,
при очаговой алопеции.

Исследования на людях, в которых анализировалось влияние потребления ферментированных пищевых продуктов на количественный и качественный состав кишечной микробиоты, показали, что они могут количественно и качественно модифицировать микробиоту и противодействовать провоспалительным эффектам кишечного дисбактериоза.

Дорогие друзья, поскольку ферментированные продукты поддерживают не только ось кишечник-кожа, но и управление железом, у меня есть для вас предложение на 4 недели, в течение которых каждый день за 15 минут до обеда выпивать по 150 мл любой закваски. Со свеклой, морковью, капустой или кимчи съешь грамм 150.
Вы можете приготовить закваску самостоятельно дома по моему рецепту из блога или воспользоваться предложением @olinipl.
Тогда с кодом SKÓRA15 вы получите скидку -15% на все.
Для вызова рекомендую добавить ложку SmartMe с @healthlabs_pl
С кодом: Диетическая терапия -10%

Вы помните последний вызов сока? С кожей творит чудеса.
Теперь закваска + SmartMe + мои диеты готовы и через 4 недели кожа ТОП 👌👌👌
Кто принимает вызов? 🔥🔥🔥

#диетическое #диетотерапия #клиническая диета #психодиетическое #кожа #здоровая кожа #здоровая кожа #smacznieishealthy #smacznieiprosto ...

.

Готовое меню на всю неделю плюс список покупок №1

Вы часто спрашиваете себя "что на ужин?" или "что бы вы ели здесь?" ? Если на этот вопрос ответят сразу — отлично, поздравляю. Если нет, я мог бы дать вам пять раньше, потому что я боролся с той же проблемой. В настоящее время я нахожусь на правильном пути, чтобы иметь возможность поздравить себя с этим. Вне зависимости от вашего ответа на вышеперечисленные вопросы, у меня для всех есть отличная альтернатива - Готовое меню на всю неделю!

Я давно стараюсь правильно питаться.Особое значение эта тема приобрела, когда я узнала о беременности, а затем и в стадии естественного грудного вскармливания Ленусии. В настоящее время по состоянию здоровья я нахожусь под наблюдением специалиста DIETETYK JOANNA MAĆKOWSKA
Следующая диета была составлена ​​на основе советов по питанию из Азии.

Конечно, это меню можно рассматривать только как вдохновение для ваших блюд, ведь у каждого есть свои любимые вкусы и предпочтения в еде.Следующее меню составлено в соответствии с предпочтениями меня и моих близких.

Многие рецепты из этого меню можно найти здесь на блоге в кулинарной рубрике (нажмите), которую я буду стараться пополнять на регулярной основе. Ниже я добавил прямые ссылки на записи с конкретными рецептами.
Несколько рецептов и много интересной информации можно найти в блоге Асии - я рекомендую вам посетить ее сайт www.dietetykgorzow.eu


ПИТАНИЕ ДЕНЬ I ДЕНЬ II ДЕНЬ III ДЕНЬ IV ДЕНЬ V ДЕНЬ VI ДЕНЬ VII
Завтрак Фруктовый омлет
или Мусс
Салат из авокадо Салат из авокадо Блинчики с фруктами Яичница-болтунья Омлет с перцем и рукколой Яйца в пакетах
Второй завтрак
Коктейль Овсянка Смузи Рис с медом и клюквой Фруктовый салат Кокосы Рис с яблоком и корицей
Обеды Паста пенне с соусом песто, куриным филе, брокколи и рукколой Печень, овощи на пару и свекла холодная Жаркое с рисом и мясом Кус-кус, свекла, жареное куриное бедро Запеченный лосось и овощи на пару

I Бульон

II Пенчотто

1 Помидор
2 Картофель, вареный в скорлупе, жареное куриное филе

Закуска Орехи, клюква, абрикосы, финики Коктейль Орехи, клюква, абрикосы, финики Коктейль Орехи, клюква, абрикосы, финики Печеное яблоко с кусочком шоколада Кусочек торта или кокоса
Ужин 2 ломтика черного хлеба с листьями салата, ветчиной и паприкой 2 ломтика черного хлеба с листьями салата, ветчиной и паприкой Паста с томатным соусом, цукини или мясным фаршем Салат Салат Бутерброды с авокадо и томатной пастой Бутерброды с авокадо и томатной пастой
Список покупок
  • Темный Цельнозерновой хлеб - Я предпочитаю ржаной 100%
  • Избранное Фрукты (Мои любимые фрукты: Каки, Банан, Авокадо, Яблоко, Манго )
  • Овощи для блюд и супов: морковь, петрушка (корень), петрушка зеленая, сельдерей (корень), сельдерей, лук-порей, картофель, брокколи, свекла, перец, помидор, кабачок, огурец, лук, фасоль, пекинская капуста, оливки, кукуруза, горох, салат
    (идеальным решением является салатный микс - это довольно дорогое решение, но его легко хранить (холодильник).Более дешевым решением будет купить несколько видов салата, например, сливочный, римский, бараний салат, руккола.
  • Овощи замороженные на противне (минимум 2 упаковки - обеды с ними в день I и день IV)
  • Яйца (около 20)
  • 90 152 Молоко 90 011 мин 2 литра 90 155
  • Кокосовое молоко
  • Также в моем списке растительное молоко (миндальное и рисовое)
  • Натуральный йогурт
  • Пармезан
  • Курица: филе, бедра, бульонная часть
  • Печень птицы
  • Филе индейки (для блинчиков с начинкой и ячменя)
  • Филе лосося (или другой любимой рыбы)
  • 90 152 Рис 90 152 Макаронные изделия
  • Кускус
  • Каша Пенчак Куявски
  • Овсянка
  • Корица,
  • Мед,
  • Оливковое масло,
  • Бальзамический уксус,
  • Кокосовое масло (или другое)
  • Клюква, финики, абрикосы
  • Гайки,
  • Кокосовые креветки
  • сливочное масло
  • мясное ассорти
  • Соевый соус (светлый или темный)
  • специи
  • подсолнух
  • 90 152 ростка (у нас растет)

Пс.Я не могу назвать конкретные количества продуктов, потому что все зависит от индивидуальных потребностей.


Приятного аппетита!
Напоминаю, что многие другие кулинарные идеи и замечательные рецепты можно найти ЗДЕСЬ
Больше информации о диетических рекомендациях (для кого? Зачем? За сколько?) ЗДЕСЬ


Если вам понравился этот пост, дайте мне знать в комментариях. Не бойтесь поделиться этим постом с друзьями в Facebook или Instagram.Ты даже не представляешь, как мне будет приятно.

Хотите больше таких записей?


Регулирующие ссылки:

Яйца в пакетах

Коктейли

Смузи

Кокосово-миндальное печенье

Диетические кокосы

StirFry

Pęczotto - В блоге уже есть рецепт ризотто, рецепты очень похожи. Заменяем рис перловой крупой и замечательное блюдо готово!

Блины без глютена - больше не буду есть 😉

.

Экономное меню на неделю - рецепты ужинов для всей семьи

Что для вас значит «экономия на еде»?

Для меня это осознанный выбор продуктов, а не покупка без плана и мудрое управление холодильником, ведь больше всего мы хотим питаться полезно и вкусно, не разоряя домашний бюджет.
Пока мы стараемся делать покупки с умом, иногда что-то не используем и выбрасываем (когда срок годности прошел), но мы над этим работаем 🙂

Экспериментировать на кухне всегда было моей радостью.Люблю пробовать и пробовать новые блюда. Я знаю, что для этого нужны мужество и самоотверженность, чему я постоянно учусь. Вы знаете, как это бывает, у вас есть любимые рецепты, которые выходят в 99% случаев, и когда вы думаете: «Я приготовлю на ужин макароны по Магде Гесслер», позже оказывается, что нужных продуктов нет. В итоге пополняем запасы и нужные по рецепту продукты, но желание готовить оригинальные макароны уже прошло, как и срок годности на продуктах по этому рецепту пройдет и очередной "мешочек" осядет в корзина.В итоге у нас на тарелке останутся свиные отбивные и пельмени 🙂
Двойная потеря, мало того, что выбрасываемая еда лишится и наших вкусовых рецепторов, так как в них не будет новых удовольствий.

Тут и говорить нечего - денег на еду много, ведь еда тоже какое-то удовольствие, а они стоят денег ;). Но все зависит от нас, насколько это уменьшит наш бюджет. Ты можешь не есть? Но почему? Если вы не дадите желудок, вы отдадите его врачу… И я не думаю, что нашел лучшее решение, чем планирование питания.

Покупки:
Я подготовила для вас меню ужина на 7 дней 🙂 Вы видите, что некоторые блюда я готовлю так, чтобы они у меня были на два дня, чтобы мне не пришлось тратить лишнее на кухне. В этом рецепте преобладает кабачок, потому что готовится он очень быстро, но его можно заменить другими овощами, например, морковью, горохом, баклажанами, паприкой. Как, кто предпочитает 🙂

Понедельник

Первое блюдо

Томатный суп

2 курс

Оладьи из кабачков (рецепт можно найти здесь)

вторник

Первое блюдо: томатный суп

II Курс: Рагу из нута

Среда

Первое блюдо

Крем из цуккини

2 курс

Крем-паста с курицей и цукини

Четверг

То же, что и в среду 😉

Пятница

Вегебургер

Суббота

Первое блюдо

Бульон 9000 3

2 курс

Куриные полоски Рецепт Приготовлено.телевизор

Воскресенье

Первое блюдо

Бульон 9000 3

2 курс

Палочки для запекания

Фу! Надеюсь, я смог включить все расчеты.

Я постоянно ищу свой идеальный способ планировать питание, поэтому если у вас есть какие-то свои способы - оставляйте их в комментариях, с удовольствием попробую 🙂 Самое главное найти мотивацию и подумать "что делать Мне это нужно для? Если вы скажете ДА вызову, давайте действовать.

Я также призываю вас мотивировать друг друга и публиковать свои блюда (сила в группе) на:

instagram - пометка фото хештегами #oszczedzanieprzezgotowanie #jakjatorobie

и

лайков фан-страница: Экономия на готовке

Что дальше? Мы готовим вместе?

.

Как вести здоровый образ жизни в колледже?

Вечеринки, поздние занятия, низкий бюджет и отсутствие времени сидеть на кухне - вот лишь некоторые из проблем, с которыми сталкивается студент, желающий нормально питаться. Однако у меня есть хорошая новость: это можно как-то совмещать и вести здоровый образ жизни — пусть даже в трудном направлении.

Я постарался собрать самые распространенные проблемы, которые мешают школьникам вести здоровый образ жизни. Хорошая новость в том, что из любой ситуации есть выход.Хуже того, что хотя бы в начале придется немного постараться. Но для тех, кто хочет ничего сложного, правда?

1. У меня нет денег на здоровое питание.

Это один из самых больших мифов, которые я знаю. Правильно — некоторые полезные продукты стоят дорого, но никто не говорит вам подсластить себя стевией, есть лосося каждый день на обед и покупать три авокадо в день. В моей серии из рецептов я доказываю, что полезное не значит дорогое.

Но что можно сделать, чтобы сэкономить при покупке здоровой пищи? У меня есть для вас совет:

1. Всегда планируйте свое меню на три дня и покупайте больше каждые три дня. Составьте список и делайте покупки в соответствии с ним, заранее просматривая рекламные листовки и проверяя скидки. Почему только на 3 дня? Потому что, как бы тщательно вы ни планировали, у вас всегда что-то останется или план изменится. Поэтому делать покупки на неделю невыгодно — ведь вместо того, чтобы поужинать в среду, вы съедите его в понедельник, потому что, например, сделали большую порцию. Вы потратите деньги впустую, потому что через три дня вы можете купить меньше.

2. Не покупайте, когда вы голодны - сотни исследований показывают, что вы гораздо более подвержены искушению.

3. Не расплачивайтесь картой, деньги текут рекой. Неизвестно когда, вы тратите намного больше, чем должны.

4 Не обедай в городе. Обычно в этих здоровых ресторанах состав блюд не так велик, а цены намного дороже, чем если бы вы готовили сами.

5. Попробуйте приготовить здоровые аналоги привычной домашней еды.Блины? Да, но с отрубями и ржаной мукой или только с отрубями или льняным семенем. Макаронные изделия? Его более темная версия стоит ненамного дороже, а в сочетании со шпинатом, помидорами и, например, брынзой получается вполне неплохой ужин. Есть также много очень простых, здоровых обедов, таких как рис или пшено с яблоками и корицей, или очень простой суп из цветной капусты. Просто задумайтесь на мгновение.

6. Помните, что вам не обязательно каждый раз есть мясную порцию на ужин.Источниками белка также являются яйца или бобовые, а также некоторые крупы.

2. У меня нет времени заниматься спортом.

Будьте честны с собой и решите, действительно ли у вас нет на них времени или это просто ваше оправдание. Если повод — запланируйте 2-3 дня в неделю, в течение которых вы будете проводить время в движении. Если совсем нет времени - достаточно хотя бы 30 минут! Есть быстрые тренировки, которые разовьют ваше тело и в то же время не займут у вас много времени.

А если совсем уж тяжело по графику, вперед - полчаса и тренировка готова!




3.У меня нет времени сидеть на кухне и готовить еду.

Здесь хорошо получается приготовить обеды на два дня, приготовить завтрак накануне вечером или использовать свободное время для приготовления чего-нибудь.

1. Из готовых продуктов могу порекомендовать крем-супы Marvit с очень хорошим составом, которые стоят менее 5 злотых. Также очень круты «ланч-боксы» от Biedronka с крупой и хумусом. На рынке появляется все больше и больше готовых здоровых блюд — стоит прочитать состав и попробовать их.

2 Если у вас нет времени поесть в течение дня из-за активности, приготовьте ланч-бокс накануне вечером. Вот вам примеры рецептов: №1, №2.

3. Обычные цельнозерновые или ржаные бутерброды и фрукты/овощи, а также питьевая вода также подходят для питания в университете. Низкая стоимость, и намного лучше, чем обедать в Макдональдсе.

4. В межсезонье покупайте замороженные овощи и фрукты - они не так уж сильно отличаются по содержанию витаминов, да и стоят не дорого.

4. У меня еще есть вечеринки! Как это примирить? А как насчет алкоголя?

Это не стереотип - студенты любят напиться. Так как же совместить здоровый образ жизни с алкоголем?

Примечание: Я не поощряю и не пропагандирую употребление алкоголя. Помните, что алкоголь в больших количествах очень вреден для нашего организма.

1. Умеренное количество алкоголя раз в неделю не является катастрофой, особенно если вы много двигаетесь и пьете много воды.Не забудьте выйти на прогулку на следующий день, подышать воздухом и подвигаться. Пейте много воды и ешьте здоровую пищу на следующий день.

2. Плотно поужинайте перед тем, как пойти на домашнюю вечеринку, желательно с небольшим количеством жиров, например оливковым маслом или рапсовым маслом. Это поможет переварить алкоголь и предотвратит приступы голода, когда вы пьяны. Не ешьте чипсы, картошку фри, гамбургеры — оно того не стоит, правда. Если это домашняя вечеринка, вы можете принести свой полезный салат и подать его другим.Идей для здоровых перекусов масса: Рецепты №1, Рецепты №2.

3. Придя домой, медленно выпейте два стакана теплой воды с лимоном. Они помогут вылечить похмелье и сохранить гидратацию организма. Пригодятся также поливитамины и меню, полное овощей на следующий день.

Видишь? Это не так сложно, как кажется. Правда в том, что иногда здоровая жизнь заключается в том, чтобы думать и выяснять, как сделать ее здоровой. Помните, что вы не должны питаться идеально или просто как звезды интернета; если чиа или лебеда слишком дороги для вас, не заставляйте их покупать их.Лучше питаться здоровой пищей 80% времени, чем все время питаться плохо, потому что «это не идеально» или «у вас нет денег».

Здоровый подход ко всему = здоровая жизнь.

.90,000 10 идей для дешевых, полезных и быстрых обедов ⋆ AgaMaSmaka

Когда я говорю с (не)друзьями о своем питании, в какой-то момент возникают два вопроса (всегда!). Первое - время, второе - деньги. Пришло время развеять любые сомнения.

Люди, привыкшие к традиционным блюдам, часто думают, что овощной ужин должен быть очень сложным, изысканным и, следовательно, дорогим. Итак, сегодня несколько практических идей.

Вот недорогие, быстрые и полезные обеды, которые могут убедить вас или ваших друзей в том, что приготовление пищи без ингредиентов животного происхождения не требует много времени и денег, а иногда совсем наоборот.

Выбирайте сезонные овощи

Если вы попробуете составить меню на основе сезонных овощей, доступных в настоящее время, вы действительно сможете значительно сэкономить. Я люблю обеды в одной кастрюле из разных овощей. Скоро мы сможем полакомиться многими из них: национальными деликатесами, такими как цветная капуста или стручковая фасоль. Пока их нет, на помощь приходят замороженные продукты. Иногда вы также можете получить их по довольно хорошим ценам.

Просто, быстро и на основе общедоступных ингредиентов. Мне не нужно убеждать тебя, что вкуснее всего в сезон? :-)

Лучшее на Рождество, а также на любой день, когда вам захочется.

Приготовить традиционное постное блюдо

Никто не скажет мне, что еда без мяса стоит дороже, чем с мясом. Бобовые и полуфабрикаты из них (например, тофу) можно найти по очень хорошим ценам. Если вы посещаете супермаркеты и гипермаркеты, стоит обратить внимание на акции и покупать их побольше по выгодным ценам.

В детстве я всегда выкапывал колбасу из печеной фасоли. Теперь мне не нужно. Если вы хотите, чтобы его вкус был действительно близок к традиционной запеченной фасоли, вы можете использовать специю под названием: копченая паприка. Это действительно отличная приправа - если вам нравится аромат копченостей или если вы подаете такое блюдо любителю копченостей.

[Узнать, где купить копченую паприку]

Мне очень нравятся эти тефтели, но можно сделать все что угодно: на основе других бобовых и круп.

Приготовление простого соуса для пасты - экономично и просто

Простые соусы для пасты очень быстро готовятся, очень экономичны и в то же время полезны для здоровья. Для них можно использовать все что угодно, например овощи, которые остались от варки овощного бульона, но можно очень дешево приготовить "песто" для макарон (подсолнечник - один из самых дешевых злаков).В моем блоге вы также найдете этот тип предложения.

Рекомендую этот банальный, но замечательный рецепт всем тем, кто торопится. Он просто великолепен в своей простоте.

Если вы не хотите готовить свежий томатный соус, потому что он вам не очень нравится в межсезонье, вы также можете просто использовать, например, томатную пассату. Выбирайте без искусственных добавок и сахара. Я очень люблю брать свою пассату в поездки, потому что тогда обед готовится специально.

[Узнайте, где купить томатную пассату]

Нравится песто? Это рецепт для вас! Делаются они очень просто и быстро.А для поездок или ситуаций, когда у вас действительно нет даже 5 минут, чтобы «покрутить» песто, здоровая готовая еда — отличный вариант. Время от времени я покупаю веганский ароматный песто в банке и держу его для поездок или ситуаций, когда я просто падаю лицом вниз и ничего не могу сделать сам

[Проверьте, где купить веганский песто]

Использовать эффективно такие продукты, как… пшено

Тот, кто готовит пшено, часто прекрасно знает, что из стакана сухой крупы получается довольно большое количество готовой к употреблению крупы .Вы можете есть его с добавлением выбранных овощей в качестве кашотто, вы можете приготовить его сладко с фруктами, но вы также можете создавать различные блюда на ужин . Экономично и здорово!

[Где купить просо]

Я просто обожаю просо в сухом виде. Это потрясающе.

Этот рецепт доказывает, что из неприметных ингредиентов можно приготовить что-то особенное.

Вдохновитесь и приготовьте блюда в одном горшке с добавлением бобовых

На основе чечевицы можно приготовить очень быстрый и полезный соус для риса или пасты .Если заранее позаботиться о замачивании и варке нута, то приготовление начинки и полноценного обеда на его основе также не займет много времени.

Я не знаю, что это за феномен, но он просто всем пришелся по вкусу. Красная чечевица легкодоступна и готовится очень быстро. Я настоятельно рекомендую это, особенно если вы только вводите бобовые в свой рацион. Красная чечевица относительно щадящая для пищеварительной системы и идеально подойдет для начала.

[Проверьте, где купить красную чечевицу]

Как вы думаете, это суп или соус? Выберите версию, соответствующую вашим потребностям.

Вкусный, быстрый и дешевый ужин. Разве это не идеальная кухня? ;-)

Понравился этот пост? Обязательно проверьте:

.90 000 Как питаться (здорово) за 10 злотых в день

Вы можете прокормить себя за 10 злотых в день?

Вопреки видимости, дело не так уж и сложно. - Ежедневное меню за 10 злотых можно составить без особых проблем. Особенно, когда мы готовим еду на несколько дней или на большее количество человек. Во время занятий со студентами в средней школе нам удалось разработать ежедневное меню за 7-10 злотых на человека, - объясняет Анета Беднарек из диетической клиники АНВИТА.

Конечно, в теории все проще. На практике будет сложно избежать жертв, как и хлопот по планированию и приготовлению еды самостоятельно. Кроме того, речь идет об установлении ориентиров не на самое дешевое меню, а на здоровое питание.

  1. Как правильно питаться? 10 способов питаться здоровой пищей

Диета за 10 злотых в день - расчет расходов

Сначала два методических замечания.Разработать оптимальное меню для всех людей в принципе невозможно. Мы различаемся по привычкам и кулинарным предпочтениям (даже в рамках «здорового питания»), массе тела, образу жизни и предрасположенности к здоровью (например, одни не переносят глютен, другие не переносят яйца и т. д.).

Для целей этого мини-руководства мы будем исходить из средней потребности в калориях взрослого человека и не будем исключать какие-либо группы продуктов. Советы будут ориентировочными и будут подсказками о том, что мы можем сделать, чтобы питаться дешевле и здоровее.Для того чтобы определить меню с точки зрения индивидуальных потребностей, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.

Второй вопрос - при установке лимита расходов стоит учитывать более длительный период. - Большая ошибка оплачивать один день меню, потому что мы используем только часть продукта, и мы должны купить весь пакет. Поэтому следует учитывать тот факт, что данной покупки хватает на несколько дней, — говорит Наталья Мейер из диетического кабинета Med-Diet. Таким образом, ограничение в 10 злотых не означает, что мы не можем превышать эту сумму в данный день.Скорее, сумма должна быть средней величиной ваших ежедневных расходов на питание за определенный период, например неделю или месяц.

  1. Питание для детей – каким должно быть меню для самых маленьких?

Диета на 10 злотых в день - что есть?

Это вопрос, который разделяет не только форумчан - в т.ч. Оне, но и диетологи и врачи. Существует множество теорий здорового питания.Многие из них основаны на наводящих на размышления аргументах, а многие являются взаимоисключающими. Простое сообщение об этих противоречиях потребовало бы отдельной публикации. Поэтому в данном случае ограничимся самым популярным набором рекомендаций по питанию: пирамидой здорового питания.

Пирамида здорового питания представляет собой графическое изображение групп продуктов питания, расположенных в соответствии с их рекомендуемыми пропорциями в ежедневном меню. В его основе зерновые продукты, состоящие из сложных углеводов.Они должны обеспечивать 50-70 процентов. суточная потребность в калориях.

Вторая группа товаров - овощи и фрукты. Их следует употреблять в количестве около 700 г в сутки (с преобладанием овощей). Выше их находятся молочные продукты, обеспечивающие нас ценным кальцием, а выше – продукты с высоким содержанием белка: рыба, яйца, мясо и бобовые.

  1. Узнайте о лучших источниках омега-3 жирных кислот

Жиры находятся на вершине пирамиды здорового питания: в основном это растительные жиры как источник ненасыщенных жирных кислот, которые являются неотъемлемой частью рациона.

- Пирамида здорового питания - хороший критерий для составления ежедневного меню. Основные приемы пищи хорошо составлять так, чтобы они были разнообразными и включали продукты из всех групп. Например: завтрак должен состоять из углеводов (например, овсянки, цельнозернового хлеба), белков (яиц, колбасы или сыра) и жиров (они часто связаны с белками). Этот набор нужно дополнить овощами или фруктами , - советует Анета Беднарек.

Также важно количество приемов пищи и регулярность их приема.- Дневной рацион должен состоять из трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин, и двух меньших: второй завтрак и полдник. Интервалы между ними должны составлять примерно три часа. Завтрак должен быть сытным, а ужин – легким и съеденным не позднее, чем за два-три часа до сна, – поясняет Наталья Мейер.

  1. На какой диете сидит Дженнифер Энистон? Правила и меню завтрака, обеда и ужина

А количество? Среднесуточная потребность в энергии для людей с умеренной физической активностью составляет 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин .Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как масса тела, физическая активность, возраст, обмен веществ и даже температура окружающей среды. Если и есть универсальный ответ на вопрос о количестве, то он таков: не переедать, особенно на ночь.

Диета за 10 злотых в день - что нельзя есть?

Ответ на этот вопрос менее спорный, чем на предыдущий. Есть виды пищевых продуктов, которые, вероятно, не рекомендуются ни одной диетической школой.- Следует избегать готовых и деликатесных блюд, сладостей, фаст-фуда, соленых закусок и блюд, жаренных на жире , - говорит Наталья Мейер. Многочисленные исследования показывают, что большинство этих видов продуктов вредны для системы кровообращения и способствуют развитию болезней цивилизации. - Старайтесь выбирать необработанные и качественные продукты. Это важно, потому что готовые блюда и продукты быстрого приготовления, помимо высокой калорийности, содержат еще и так называемые е-загадки, т. е. большое количество красителей, консервантов и усилителей вкуса, — поясняет врач-диетолог.

Исключение продуктов переработки из меню приносит не только пользу для здоровья, но и экономическую выгоду. - Например, вместо того, чтобы покупать холодное мясо по 25 злотых за килограмм, лучше купить кусок свиной корейки или свиной шеи, затем приправить, запечь в духовке и тонко нарезать. Благодаря простой обработке мяса у нас есть «крышка» для бутербродов на несколько дней, — предлагает Анета Беднарек. Это гораздо дешевле и при этом полезнее – ведь домашняя мясная нарезка не содержит искусственных добавок.

  1. Какие продукты вредны для мозга?

От чего еще стоит отказаться? - Из подслащенных напитков: кола, апельсинад, соки в пакетах, которые имеют мало общего со свежевыжатыми фруктовыми соками. В зимнее время тоже не советую покупать импортные овощи - их можно заменить замороженными. Замороженный суп будет намного ценнее, чем тот, что приготовлен из брокколи, развозимого через пол-Европы, - считает эксперт.

  1. Как сладкие напитки влияют на ваше здоровье?

Диета за 10 злотых в день - дешевые и полезные продукты

Здоровую пищу часто отождествляют с органической пищей. На самом деле экологически чистые продукты, как правило, производятся в лучших условиях, чем их «обычные» аналоги. Однако эти различия редко органолептически заметны. Кроме того, то, выбираем ли мы «эко» продукты, гораздо менее важно, чем то, какая еда окажется на нашей тарелке.Простое исключение продуктов переработки (особенно высокой степени переработки, потому что, строго говоря, творог — это тоже продукт переработки) из меню является вехой на пути к составлению дешевого и полезного меню.

— Зачастую здоровый выбор обходится дешевле: яблоко обходится кошельку меньше, чем батончик, а бутылка минеральной воды стоит меньше, чем бутылка газировки, — утверждает Наталья Мейер.

Аналогичное правило распространяется не только на сладости и напитки, но и на другие группы продуктов.- К полезным продуктам, и в то же время существенно не обременяющим бюджет, относятся семена бобовых культур, крупы, некоторые зерновые продукты, овощи и фрукты (в этом случае цена зависит от сезонности), натуральные молочные продукты - перечисляет специалист из Мед-Диета.

Также в группе белковых продуктов можно найти более дешевые варианты. Время от времени мясо можно заменить потрохами (цена куриной печени ок. 5 злотых/кг). Яйца помета (около 50 граммов каждое) с точки зрения питательной ценности существенно не отличаются от яиц свободного выгула (1 злотый каждое).В свою очередь, вместо дорогого лосося (около 50 злотых/кг) мы можем купить в два раза дешевле форель (около 25 злотых/кг), сельдь (около 12 злотых/кг), скумбрию (около 16 злотых/кг) или шпроты (ок. , 10 злотых / кг), так же богаты ценными ингредиентами, как и элитная рыба.

Еще дешевле вегетарианское меню. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка мы можем заменить чечевицей (около 8 злотых/кг), нутом (около 10 злотых/кг), горохом (8 злотых/кг) или фасолью (около 12 злотых/кг). Белки есть и в крупах, которые также богаты сложными углеводами и ценными микроэлементами и витаминами.Килограмм «проса» стоит 6-7 злотых. За гречку заплатим на один злотый больше. Также стоит помнить о зернах и семенах.

Килограмм льна стоит около 6 злотых, очищенного подсолнечника - около 8 злотых. За 12 злотых мы купим килограмм арахиса в скорлупе, в два раза больше тыквенных семечек, а семена кунжута мы получим примерно по 18 злотых за кг. И это лишь некоторые из недорогих, но полезных и вкусных продуктов, которые можно творчески использовать на нашей кухне — в зависимости от случая — измельчая, поджаривая или готовя их.Все, что вам нужно сделать, это следовать советам, предлагаемым кулинарной блогосферой, которая дает бесчисленные советы о том, как создать аппетитные блюда из простых и дешевых ингредиентов.

Хотите ускорить метаболизм? Попробуйте пищевую добавку с берберином, которая поддерживает процесс похудения. Продукт доступен на рынке Медонет.

Диета на 10 злотых в день - правила выбора продуктов

- Не стоит экономить на жирах хорошего качества: сливочном, рапсовом или оливковом.Это продукты, которые мы используем неоднократно, поэтому на стоимость однодневного меню это не повлияет. И к ним стоит тянуться, ведь более дешевые заменители сливочного масла содержат вредные отвердевшие жиры, — отмечает Наталья Мейер.

Чтобы сделать наше меню еще дешевле, стоит придерживаться следующих правил:

  1. покупать товары на развес на маркетплейсах или в интернет-магазинах с бесплатной доставкой сверх определенной суммы покупок,
  2. сравнивать цены у разных продавцов и искать скидки,
  3. приготовить еду на несколько дней,
  4. планируйте покупки так, чтобы еда не пропадала зря.

И еще: если кому-то поначалу сложно адаптироваться ко вкусу чечевицы или проса, стоит вспомнить о специях – они дешевые, полезные и способны творить вкусовые чудеса.

Вот ежедневные предложения меню до 10 злотых с правильным планированием использования продуктов в следующие дни:

Диета за 10 злотых в день - примерное меню 2000 ккал

Завтрак: 90 020

  1. 3 ломтика цельнозернового хлеба (120 г),
  2. сливочное масло (10 г),
  3. 2 ломтика куриной ветчины (40 г),
  4. ломтик сыра (20 г),
  5. помидор (100 г),
  6. стакан зеленого чая (250 г).

Обед:

  1. яблоко (180 г),
  2. апельсин (240 г).

Обед:

  1. свиная корейка, запеченная в рукаве в духовке (150 г),
  2. коричневый рис (50 г перед варкой),
  3. салат из моркови и яблок (200 г),
  4. стакан фруктового чая (250 г).

Чай:

  1. натуральный йогурт (150 г),
  2. 2 чайные ложки овсяных хлопьев (15 г)
  3. 3 кураги (30 г).

Ужин:

Салат с макаронами:

  1. цельнозерновые макароны (50 г перед варкой),
  2. брокколи (100 г),
  3. кукуруза (50 г),
  4. ветчина (50 г),
  5. семечки подсолнуха (10 г),
  6. оливковое масло (5 г),
  7. специи,
  8. стакан фруктового чая (250 г).

Факт. Наталья Мейер 9000 5

Диета за 10 злотых в день - примерное меню (около 1800 ккал)

Завтрак: 90 020

  1. овсяные хлопья (60г) на молоке (250мл)

Обед: 90 020

  1. 2 ломтика цельнозернового хлеба, сложенные в бутерброд с творогом (кусок ок.30 г) и соленый огурец.

Обед:

  1. гречка (50 г = примерно половина пакетика),
  2. запеченные в духовке куриные бедра (в специях),
  3. салат из квашеной капусты и моркови (150 г)

Чай:

  1. 2 яблока

Ужин:

  1. 2 бутерброда из цельнозернового хлеба, слегка смазанных маслом,
  2. 2 вареных яйца.

Факт. Анета Беднарек

Диета за 10 злотых в день - примерное меню (ок. 2000 ккал)

Завтрак: 90 020

  1. четыре яйца всмятку,
  2. 2 ломтика хлеба с маслом,
  3. лук, помидор.

Второй завтрак :

  1. овсяные хлопья,
  2. молотый лен,
  3. 4 даты,
  4. половина яблока.

Обед:

  1. просо,
  2. печень, обжаренная на сале или масле,
  3. капуста и морковь тушеные в воде,
  4. жареные семена кунжута,
  5. специи (карри, острый перец, чубрица).

Ужин:

  1. Тыквенный крем-суп,
  2. жареные тыквенные семечки.

Факт. Пшемыслав Чвик.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома . Теперь вы можете воспользоваться бесплатной электронной консультацией в рамках Национального фонда здравоохранения.

90 320
  • Что на обед? Пошаговый рецепт здорового и сбалансированного ужина

    Ужин, последний прием пищи за день, должен обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и легко усваиваться.Все чаще и чаще...

    Александра Смрзалек
  • Пять способов сделать живот плоским - диета, упражнения, камуфляжное белье, травы, миостимулятор

    Стройная фигура – ​​мечта многих женщин.Распространено мнение, что самое сложное — это похудеть с живота, и, к сожалению, в нем есть доля правды. Это не означает, однако, ...

    Наталья Коперкевич-Грондек
  • Диета для плоского живота – правила, рекомендуемые и запрещенные продукты.Диета для плоского живота и тренировки

    Плоский живот – цель и мечта многих людей. Это признак благополучия, здоровья и благополучия. Кстати, плоский живот позволяет чувствовать себя...

    Редакция Медонета
  • Принципы здорового похудения.Что есть, чтобы похудеть?

    Вы боретесь с лишним весом? Узнайте, как эффективно похудеть. В этом вам помогут проверенные методы.

    Редакция Медонета
  • Как хранить яйца в холодильнике?

    Вы храните яйца в холодильнике? И очень хорошие, благодаря чему они дольше будут пригодны к употреблению.Однако ни в коем случае не держите их на дверце холодильника, даже если там есть...

    Редакция Медонета
  • Нужно ли есть пять раз в день? Эксперт объясняет

    Принцип пятиразового питания через равные промежутки времени все более широко известен в общественном сознании.Согласно общим нормам здорового питания...

    Марлена Костыньска
  • Диетический ужин – преимущества и практические советы

    Последний прием пищи в течение дня следует принимать не позднее, чем за два часа до сна.Это помогает избавиться от лишних килограммов, не нагружает систему...

    Вероника Дженк
  • Сравнение диетического питания.Выберите лучшую бокс-диету для себя

    Быстрый темп жизни означает, что у нас остается все меньше и меньше времени на приготовление полезных блюд. По этой причине мы можем воспользоваться диетическим питанием, ...

    Татьяна Наклицкая
  • Кулинарные мифы.Вы можете поместить эти претензии между сказками

    На кухне мы проводим большую часть своей жизни, готовя еду. Удивительно, что мы до сих пор верим во многие мифы, несмотря на это. Немного мудрости о...

    Анна Ройек-Келбаса
  • Кебаб - характеристики, калорийность, виды, советы поваров, фит вариант

    Кебаб – один из самых популярных фаст-фудов в Польше.Это быстрая идея для перекуса или ужина в городе. К сожалению, хотя многие думают иначе, это...

    Марта Павляк
  • .

    Смотрите также