Меню питания на день

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно². Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов³.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день⁵.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием⁵.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты².

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку².

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:

• Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.
• Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.
• Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.
• Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

• восстановление правильной работы кишечника⁹;
  
• отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;
  
• однократный приём в течение дня;
  
• разнообразие форм выпуска
  

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета¹¹.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты^2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

• Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:

• Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
• Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
• Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
• Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Рацион правильного питания на день: примерное меню для похудения

Опубликовано: 07.05.2016Время на чтение: 11 минута942

Мы не устаём вам рассказывать, как важно питаться сбаланированно и сочетать это с физической нагрузкой и активным образом жизни! От того, как вы выстроите свое меню на день, зависит ваше самочувствие, бодрость и готовность двигаться вперед. Поэтому специалисты Herbalife охотно делятся своими примерами дневного рациона, чтобы каждый смог понять принципы и питаться полноценно. 

Ниже мы предлагаем вашему вниманию меню, составленное Профессором медицины, Председателем Научно-консультационного совета Herbalife, Директором Центра питания человека при Калифорнийском Университете – Дэвидом Хибером. Данное меню актуально для тех, кто стремиться снизить свой вес.

7:00 — завтрак. Самый важный прием пищи, ведь именно эта трапеза заряжает энергией на весь день. Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка

в и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.

Этим критериям отвечает сбалансированный завтрак Herbalife — он помогает эффективно контролировать вес, обеспечивает энергией и, что важно по утрам, готовится за 3 минуты!

10:00 — второй завтрак. Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда. Вы можете выбрать между вашими любимыми фруктами и протеиновыми батончиками Herbalife.

13:00 — обед. Мы рекомендуем собрать обед из двух блюд — супа и салата. На первое (кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания) попробуйте томатный суп с базиликом от Herbalife. Это вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес. Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.

16-17 часов — полдник. Выберите любой из 6 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!

19:00 — ужин. Весь день вы придерживались принципов правильного сбалансированного питания, и ужин должен быть таким же. Приготовьте что-то легкое, например, запеките в духовом шкафу нежирную рыбу с сезонными овощами.

Приятного аппетита!

Мнение экспертов: специалисты утверждают, что сбалансированный рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 7 Мая 2016, 12:002016-05-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
Вторник	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
Среда	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
Четверг	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
Пятница	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
Суббота	Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Здоровое питание для школьника.

Loading...

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

• если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
• в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
• совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
• процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. Следует употреблять йодированную соль.
5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• Когда нет чувства голода.
• При сильной усталости. 
• При болезни.
• При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• Перед началом тяжёлой физической работы.
• При перегреве и сильном ознобе.
• Когда торопитесь.
• Нельзя никакую пищу запивать.
• Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3—4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Сложные углеводы.
3. Источники белка.
4. Молочные продукты.
5. Жиры и масла.

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как составить меню

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт. или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак	Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус	Хлебцы, морковные палочки
Обед	Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус	Йогурт, яблоко
Ужин	Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Вторник
Завтрак	Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус	Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед	Борщ с зеленью, макароны
Перекус	Мандарины, миндаль
Ужин	Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус	Кефир

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Среда
Завтрак	Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус	Апельсин, миндаль
Обед	Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус	Кефир, творог и чернослив
Ужин	Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак	Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус	Йогурт, груша
Обед	Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус	Хлебцы, морковь, сыр
Ужин	Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак	Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус	Миндаль, груша
Обед	Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус	Йогурт, банан
Ужин	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус	Ряженка

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Суббота
Завтрак	Гречка с молоком
Перекус	Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус	Курага, морковь, ряженка
Ужин	Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак	Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус	Морковный кекс, ряженка
Обед	Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус	Сырники, яблоко, чернослив
Ужин	Кекс морковный
Поздний перекус	Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель - 500 г
капуста белокочанная - 350 г
морковь - 200 г
горошек зелёный - 100 г
репа - 200 г
капуста цветная - 350 г
зелень петрушки - 50 г
корень петрушки - 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
лук - 250 г
сок томатный - 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед - Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин - Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед - Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

7. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
8. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
9. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания 90 000 Здоровое меню на весь день 9000 1

Невозможно спрятаться: иногда очень легко впасть в кулинарную рутину. Особенно, если ресурсы нашего кошелька не безграничны, а наши занятия эффективно съедают то время, которое мы могли бы провести на кухне. Сегодня прихожу на помощь - здоровое меню на один день. Вы можете вдохновиться одним блюдом или выбрать все меню: на ваш выбор!

Еще один пост, который может помочь тем, кто принимает участие в челлендже # Я буду в форме .Если у вас нет идей, что поесть - эта статья придет вам на помощь.

И фото, и рецепты мне предоставили девушки из блога Ужины по четвергам. Если вы хотите узнать больше о таких красиво сфотографированных блюдах - сердечно приглашаю вас туда.

Это первая запись в истории моего блога, которая является «гостевой». Мне любопытна ваша реакция, и я надеюсь, что вам понравится этот сорт в блоге — ведь это еще и польза для вас, верно? Я не так хорошо фотографирую еду.🙂 🙂

Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях, что вы думаете об этом, и обязательно посетите блог Олы и Агнешки. Вам также могут понравиться они на Facebook , но имейте в виду, что каждый раз, когда вы видите, какие фотографии они публикуют, вы начнете голодать!

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ НА ВЕСЬ ДЕНЬ

ЗАВТРАК - СЭНДВИЧ С ЯЙЦОМ И ЛОСОСЕМ

Ингредиенты:
Ломтик цельнозернового ржаного хлеба
Яйцо всмятку
30 г нежирного творога
40 г копченого лосося
Любимые овощи - напр.редис, салат, помидор

Яйцо отварить до полумягкости - опустить яйцо в кипящую воду и варить 4 минуты. Аккуратно очистите. Хлеб намазать творогом, выложить на него кусочки лосося. Накрываем овощами. Сверху положить разрезанное на четвертинки яйцо и приправить свежемолотым перцем.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК - БЛИНЧИКИ С ДЕРЕВЕНСКИМ СЫРОМ


Ингредиенты (на 1 порцию):
1/3 стакана овсяных хлопьев (ок.35 г)
1/3 стакана легкого творога
2 белка
1 чайная ложка коричневого сахара (или сиропа агавы, меда)
щепотка корицы и свежих фруктов, например, клубники, черники, яблок, бананов, апельсинов



Как это сделать?
Все ингредиенты, кроме фруктов, измельчить до однородной массы – желательно в блендере с S-образной лопаткой, но подойдет и классический блендер. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и аккуратно смажьте ее оливковым маслом (например,с кистью). Выложите 1-2 столовые ложки массы и обжаривайте оладьи по 1-2 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Подаем со свежими фруктами.

ОБЕД - ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ



Ингредиенты на 4 порции:

6 яиц
1 красный перец
1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица
1 крупная картофелина
Зеленый лук по вкусу
Сушеный чеснок, перец душистый, соль, перец

Как это сделать?

Лук мелко нарежьте, картофель очистите и нарежьте кубиками.Если у нас дома есть сковорода (в случае с газовыми плитами), которую можно поставить в духовку (или керамическая посуда, которую можно поставить на индукцию и в духовку) - обжарить на ней лук примерно 2-3 минут. Добавить нарезанный картофель, добавить соль, перец, паприку и чеснок. Перемешиваем и накрываем. Тушить около 12-15 минут, периодически помешивая, чтобы картофель не прилипал к сковороде. Перец нарежьте ломтиками поперек.



Разогрейте духовку до 205°С.Выложите яйца в миску, перемешайте их венчиком до однородной массы и приправьте. Если наша посудина, в которой тушится картошка, термостойкая, выливаем яичную массу на картошку. Сверху положите ломтики перца и посыпьте зеленым луком. Жарить примерно 6-8 минут, а затем поставить в духовку еще на 10 минут. №
Если у нас нет такой кастрюли/тарелки, выкладываем тушеный картофель в небольшую формочку или разъемную форму (диаметром около 20 см). Далее действуйте как указано выше, т.е. полейте картофель яйцом, разложите перец и зеленый лук.В этом случае выпекать около 15 минут.

ДЕНЬ - ВИТАМИННЫЙ КОКТЕЙЛЬ С ОВСЯНЫМИ ХЛОПЬЯМИ



Ингредиенты:
Горсть клубники (можно заморозить)
½ стакана натурального йогурта
½ стакана молока
1/3 банана
1 киви
2-3 ​​столовые ложки овса

Как это сделать?
Вымойте и очистите фрукты. Все ингредиенты смешиваем в блендере. Мы подаем его охлажденным.

УЖИН - САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ СО ШПИНАТОМ

90 110

Ингредиенты:
2 горсти свежего, промытого шпината
1 свекла
½ апельсина
Одна чайная ложка семян подсолнуха и тыквы
Любимый сыр по вкусу, напр.козье мясо, пармезан, моцарелла (по желанию)
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка лимонного сока
½ чайной ложки сушеного базилика

Как это сделать?
Готовим свеклу. Заворачиваем его в алюминиевую фольгу и запекаем при 190 С около часа. Достать из духовки, остудить и очистить. Нарезаем более толстыми кубиками. Очистите апельсин, разделите его на более мелкие части. Выложите шпинат в миску, туда же положите нарезанную свеклу и апельсин. Смешайте оливковое масло с лимонным соком и базиликом.Полейте соусом салат и посыпьте его семечками. Слегка посыпать сверху сырной стружкой (по желанию).

Надеюсь, правила будут вам полезны!

ПРЕДЫДУЩАЯ ЗАПИСЬ - ОВОЩИ: КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ?

.

Пример здорового меню на один день?

Составление меню - это просто искусство! Мы так много читаем о калориях, белках, углеводах и сахаре, но когда дело доходит до выяснения того, что есть и что есть, это становится проблемой. Именно поэтому я подготовила для вас пример здорового меню на основе рецептов, которые вы уже давно можете найти в моем блоге.

Если вы считаете калории, просто установите свою калорийность - вы должны рассчитать, сколько калорий содержит порция, и положить на себя, чтобы соответствовать вашим потребностям.
Много раз, иногда при определенных рецептах, вы меня спрашиваете, сколько калорий в том или ином продукте - ребята, это очень легко проверить, пожалуйста, не делайте все со мной! Вы добавляете все ингредиенты, которые вы использовали, например, по адресу ilewazy.pl или по адресу myfitnesspal.com , и вы получаете количество калорий во всем блюде. Вы делите его на количество порций и уже знаете, сколько калорий в вашей порции. Я не всегда даю калорийность в рецептах, потому что иногда это невозможно - у всех разная тарелка, делит ее на разное количество порций...

ПОЧЕМУ "ПРИМЕР"?

А теперь - пример здорового меню.
Я специально называю его "образцовым". Диета — это очень индивидуальный вопрос, и у каждого из нас разные потребности. Это меню поможет вам составить свое меню, оно показывает, каким оно может быть (но не должно быть). Я готовила его для себя активно примерно 3 раза в неделю, занимаясь во второй половине дня тренировками, а в первую часть учась или работая, не имея аллергии или пищевой непереносимости. Я думаю, что это большая часть тебя -

ОБРАЗЕЦ ЗДОРОВОЙ КОРРУПЦИИ

Завтрак

Очень рекомендую белковые и жирные завтраки.Пропустив углеводы при первом приеме пищи, вы не так сильно поднимете сахар в крови, что поможет вам избежать внезапного «прилива» примерно через 1-3 часа после завтрака. Кроме того, некоторые люди дольше чувствуют сытость — благодаря жирам.

Примером завтрака могут быть яичные кексы:
Рецепт яичных кексов:


Рецепт 9000 Распечатка 3 Яичные маффины со шпинатом, моцареллой и помидорами черри

Низкокалорийное белково-жировое блюдо 9000 3

Время подготовки

25 минут

Способ приготовления

1. Духовка настроена на 190 градусов.

2. Положите шпинат на горячую сковороду с одной чайной ложкой топленого масла или другого полезного жира для жарки.

3. Добавьте к нему 3 выдавленных через пресс зубчика чеснока, соль, перец, любимые специи и слегка обжарьте.

4. Тем временем в миску разбиваем яйца, добавляем нарезанные тонкими ломтиками помидоры, разрезанные пополам шарики моцареллы, соль, перец, любимые специи и тщательно перемешиваем.

5. Добавьте к яйцам шпинат и тщательно перемешайте.

6. Разлейте массу по формочкам для маффинов. Поставить их в духовку минут на 20 (лучше время от времени проверять, чтобы не пережарились).

7. Тем временем приготовить гуакамоле – авокадо разломать вилкой и смешать с 2 выдавленными через пресс зубчиками чеснока, посолить, поперчить, можно добавить немного лимонного сока.Тщательно перемешиваем.

8. Когда маффины будут готовы, непосредственно перед подачей смажьте их сверху гуакамоле.

Другая информация

• маффины очень низкокалорийны и представляют собой белково-жировое блюдо; Он идеально подходит для завтрака, а также может стать обедом или ужином.Если вам не хватает углеводов в этой еде, то кусочек ржаного хлеба, например, идеально подойдет.
• из рецепта это 6 маффинов.
Маффины
• можно взять с собой в ланч-боксе - конечно, они вкуснее всего в горячем виде, но их можно и разогреть. На самом деле это яичница-маффин 🙂
• также прекрасно сочетается с йогуртом и чесночным соусом.

Альтернативой этому завтраку может быть, например.яичница с беконом.

Второй завтрак

Мне нравятся определенные завтраки. Именно поэтому мое предложение — оладьи из кабачков, которые хороши как в холодном, так и в горячем виде.




Оладьи из цуккини с лососем

30.01.2016 19:19:20



На 1 порцию

Прекрасно подходит для любого приема пищи в течение дня.

Ингредиенты

1. ПЛАСТИНЫ
2. 1 большой цуккини,
3. 1 яйцо,
4. 3 столовые ложки муки (предпочтительно цельнозерновой, я в основном использую цельнозерновую Lubella),
90 903 гурт молока
5. Соль,
6. ПЕСП Вкус,

TOP

1. Греческий или натуральный йогурт,
2. Копченой лосось,
3. Broccoli Sprout бумажным полотенцем и отожмите его.Добавить молоко, муку, яйцо, специи и тщательно перемешать.
4. Тем временем нагрейте сковороду и растворите 1 чайную ложку топленого масла или другого полезного жира.
5. Положите 1-2 столовые ложки смеси на противень (из них получится один корж). Обжариваем 1-2 минуты и переворачиваем. Блины хороши, когда они золотистого цвета.
6. Положить на тарелку. Украсьте греческим йогуртом, добавьте много зубчатых кусочков копченого лосося и щедро посыпьте ростками брокколи.
7. Ешьте отдельно или с салатом.

Марта Хенниг

Повседневная посадка https://www.cawodniefit.pl/

Обед

Перед тренировкой ваш лучший прием пищи — сбалансированный, то есть содержащий белки, углеводы и жиры. Примером такого блюда может быть смесь из различных круп (не бойтесь смешивать на кухне) с куриной грудкой и овощами из духовки.

Приготовьте крупу по рецепту на упаковке.Нарезать куриную грудку, посыпать специями. Положите его в кастрюлю. Нарежьте овощи кубиками и приправьте их любимыми специями. Сбрызните блюдо 1-2 столовыми ложками масла. Выпекать 30 минут при 180 градусах.



Смесь круп с семечками, куриной грудкой и овощами (перец, кабачки, грибы) из духовки

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Послеобеденный чай

Белково-углеводная пища будет полезна после тренировки. Это может быть молочно-банановый коктейль, а могут быть и отрубные пиалы с творожной массой:





Тарелки с отрубями и белыми сливками

01.06.2016 21:22:19



На 5 порций

Они восхитительны!

Ингредиенты

1. ТОРТ
90 120 ок.100 г горных овсяных хлопьев или смеси отрубей (я делаю смесь из хлопьев и отрубей)
2. 2 столовые ложки ксилита (или другой здоровой альтернативы)
3. 1 яйцо
4. 1 спелый, измельченный банан
5. примерно 1-1,5 столовые ложки вода
6. клубника
7. СЛИВКИ
8. полкуба нежирного творога
9. 1-2 столовые ложки ксилита или другого полезного заменителя сахара

Инструкции

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Ингредиенты для теста тщательно перемешать до получения плотной массы.
3. Слегка смажьте формы для маффинов топленым маслом. Разложить тесто по формочкам (у меня 5)
4. В центре маффинов просверлить отверстие, чтобы получилась форма миски. У меня торт выливался обратно в дырочку, поэтому я отрезала одну клубничку и, сделав дырочку, накрыла ее ломтиком клубники. Получилось 🙂
5. Ставим в духовку на 15 минут.
6. Тем временем делаем крем.
7. Очень тщательно растереть творог с ксилитом.
8. Когда кексы немного остынут, украсьте кремом и сверху положите клубнику.

Марта Хенниг

Повседневная посадка https://www.cawodniefit.pl/

Ужин

На ужин не бойтесь есть углеводы. Если мы занимались силовыми или силовыми тренировками в течение дня, порция углеводов ночью эффективно восстановит наши запасы гликогена и позволит нам лучше восстанавливаться.От углей к ночи не поправишься! Вы толстеете из-за слишком большого количества калорий и неправильного питания.

Мое предложение? Перец фаршированный:



90 250

фаршированные перцы

2015-08-01 15:56:23



Невероятно здоровый, наполненный ужин

Ингредиенты

1. 6 Большие перцы (различные цвета)
90 120 500 G Mineced
2. Гласс Glass). крупа пшено
3. 1 луковица
4. полбанки кукурузы
5. 1 шарик сыра моцарелла
6. любимые травы (у меня базилик, тимьян, тмин, сладкий перец)

инструкция

1. 3 9014 количества жира (я использую топленое масло), бросаю нарезанный лук и фарш.Добавить зелень и жарить до готовности мяса. Тем временем варим пшено. Нарезаем перцы: режем прямо рядом с верхушкой, чтобы у нас осталась большая часть перца и его «шапочка». Выдолбливаем середину. Нарезаем моцареллу. В перцы выложить начинку: немного мяса, потом немного крупы, кукурузы, ломтик моцареллы, и снова мясо, крупа, ломтик. Мы смешиваем. Накройте ломтиком моцареллы и положите на перцы, выложите их в форму для запекания и поставьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.

Марта Хенниг

Повседневная посадка https://www.cawodniefit.pl/

В первой половине дня я сосредотачиваюсь на небольшой отсечке от углеводов и большем упоре на белково-жировой пище. В свою очередь, до и после тренировки я должен давать пищу с большим количеством углеводов.

Еще раз подчеркну: диета – дело индивидуальное. Все зависит от нашего самочувствия, нашей активности, того, что нам нравится, как мы реагируем, например, на пищу с высоким гликемическим индексом.Старался сделать максимально примерное меню, но оно точно не всем подойдет 🙂

.

Примерное меню на один день. - Джоанна Следзиона - онлайн-травник, онлайн-диетолог

Приведенная ниже диета содержит суточную потребность в микро- и макроэлементах. Это пример того, как составить диету в соответствии со схемами питания. Диета проста в приготовлении, ингредиенты доступны и доступны по цене.

Диета должна стать вашим стилем жизни, поэтому эта диета написана так, чтобы каждый из вас мог ее применять и готовить.

Калорийность представленного рациона составляет 1800 ккал.

Моя цель — рассказать вам о важности правильного питания и о том, как легко его составить самостоятельно.

Поэтому специально для вас я подготовил эту диету:

• скачать и применить,
• поделись с друзьями, может быть ты сможешь помочь кому-то выработать у него здоровые привычки.

Завтрак

Гренки с омлетом и фетой.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 70 г 9000 3

Ракета 1 горсть 20 г

Яйцо 1 шт. 50 г

Красный перец по 0,25 шт. 57,5 ​​г

Сыр Фета 30 х грамм 30 г

Черный перец 2 щепотки 0,6 г 9000 3

Подготовка:

Нарезать перец кубиками. Яйцо (яйца) разбить в миску, взбить вилкой, добавить паприку, толченую брынзу и перец. Выпекать хлеб в разогретой до 180 градусов духовке 5-7 минут.Вылейте содержимое миски на горячую сковороду и перемешайте. Когда яйца схватятся, переложите яичницу-болтунью на поджаренный хлеб, покрытый рукколой.

Салат из кабачков и огурцов

Ингредиенты:

Цуккини 200 х грамм 200 г 9000 3

Свежий огурец 1 шт. 180 г 9000 3

Лук репчатый по 0,25 шт. по 25 г

Оливковое масло 1 чайная ложка 5 г

Натуральный йогурт 1 ложка по 20 г 9000 3

Соль 1 щепотка 0,3 г

Черный перец 1 щепотка 0.3 г

Чеснок молотый 3 щепотки 0,9 г

Укроп 1 ложка по 10 г

Подготовка:

Решетка для кабачков и огурцов на крупной сетке. Лук нарезать очень

маленьких кубика. Нарежьте укроп. Все смешать в миске, добавить соль, перец,

чеснок, оливковое масло и натуральный йогурт.

II Завтрак 11:00

Красочный салат, полный витаминов - курица, яйцо, авокадо, помидор, сыр с плесенью.

Ингредиенты:

Куриная грудка 40 х грамм 40 г 9000 3

Оливковое масло 1 чайная ложка 5 г

Горчица 1 x 20 г ложка

Мед 1 ложка по 25 г

Салат айсберг 4 листа 160 г

Яйцо 1 шт. 50 г

Авокадо по 0,5 шт. по 70 г

Сыр с плесенью 2 ломтика 30 г 9000 3

Лук репчатый по 0,5 шт. по 50 г

Помидор 1 шт. 170 г

Винный уксус 1 чайная ложка 3 г 9000 3

Соль 1 щепотка 0.3 г

Черный перец 1 щепотка 0,3 г 9000 3

Подготовка:

Курицу нарезать кубиками, натереть солью и замариновать (горчица, мед, оливковое масло). Отставить на 30 минут, затем обжарить на сковороде без жира. Сварите вкрутую яйца и очистите их. Выложите на тарелку нарезанный салат айсберг, нарезанные кубиками яйца, авокадо, лук, помидоры и сыр с плесенью. В отдельной миске смешайте уксус, соль, перец и полейте соусом салат.

Обед

Запеканка из индейки с овощами

Ингредиенты:

Грудка индейки 100 х грамм 100 г 9000 3

Морковь 1 шт. 45 г

Петрушка 1 ложка по 12 г 9000 3

Соль 1 щепотка 0.3 г

Черный перец 1 щепотка 0,3 г 9000 3

Овощной бульон 0,75 x 180 г стекло

Рапсовое масло 1 чайная ложка 5 г 9000 3

Цуккини 150 x грамм 150 г 9000 3

Томатное пюре 0,5 x 120 г стекло

Страница 2 из 3

Подготовка:

Вымойте мясо и нарежьте его кубиками. Приправить солью и перцем. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте на нем мясо. Через некоторое время влить бульон. Морковь и кабачки очистить, вымыть, нарезать ломтиками и добавить в бульон.Все тушить под крышкой, пока мясо и морковь не станут мягкими. Влейте пюре и потушите некоторое время вместе. В конце посыпать петрушкой.

Послеобеденный чай

Яблоко 1 шт. 170 г

Ужин

Хороший легкий салат

Ингредиенты:

Салат айсберг 1 горсть 100 г

Тунец в воде (консервированный) 0,5 x 85 г банка 9000 3

Яйцо 1 шт. 50 г

Помидор 1 шт. 170 г

Оливки 4 шт. по 12 г

Оливковое масло 1 ложка по 10 г

Лимонный сок 1 чайная ложка 3 г 9000 3

Горчица 1 чайная ложка 10 г

Соль 2 щепотки 0.6 г

Черный перец 2 щепотки 0,6 г 9000 3

Зеленая фасоль 1 горсть 90 г

Чеснок 0,5 х зубчик 2,5 г

Подготовка:

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарезать кубиками. Промойте овощи и отварите фасоль в воде. Листья салата растолочь пальцами и выложить на тарелку. Посыпать консервированным тунцом, яйцом и помидорами, нарезанными кубиками на восемь частей. Нарежьте фасоль на более мелкие кусочки и добавьте в салат. Оливки нарезать дольками или половинками.Залить салат соусом (оливковое масло смешать с горчицей, лимонным соком, солью, перцем и мелко нарезанным чесноком). Смешайте все.

Список покупок:

Овощной бульон 180 г 0,75 х стакан - лучше всего приготовить самостоятельно и хранить в 🙂 банках.

Мед 25 г 1 х ложка 9000 3

Мясо

Грудка индейки 100 г

Куриная грудка 40 г 9000 3

Молочные продукты и яичные продукты

Яйцо 150 г 3 шт.

Натуральный йогурт 20 г 1 ложка 9000 3

Сыр Фета 30 г

Сыр с плесенью 30 г 2 ломтика 9000 3

Фрукты и фруктовые соки

Авокадо 70 г 0.5 шт.

Яблоко 170 г 1 шт.

Лимонный сок 3 г 1 чайная ложка 9000 3

Зерновые

Цельнозерновой хлеб 70 г 2 ломтика 9000 3

Специи и травы

Чеснок молотый 0,9 г 3 щепотки 9000 3

Укроп 10 г 1 х ложка 9000 3

Горчица 30 г 1 ложка, 1 чайная ложка

Винный уксус 3 г 1 чайная ложка 9000 3

Черный перец 2,1 г 7 щепоток

Соль 1,5 г 5 щепоток

Рыба и морепродукты

Тунец в воде (консервированный) 85 г 0.5 банок

Жиры и масла

Рапсовое масло 5 г 1 чайная ложка 9000 3

Оливковое масло 20 г 2 чайные ложки 1 столовая ложка 9000 3

Овощи

Лук репчатый 75 г по 0,75 шт.

Цуккини 350 г 9000 3

Чеснок 2,5 г 0,5 зубчика

Зеленая фасоль 90 г 1 горсть

Морковь 45 г 1 шт.

Петрушка 12 г 1 х ложка 9000 3

Свежий огурец 180 г 1 шт.

Оливки 12 г по 4 штуки

Красный перец 57.5 г по 0,25 шт.

Помидор 340 г 2 шт.

Томатное пюре 120 г 0,5 стакана

Руккола 20 г 1 горсть

Салат айсберг 260 г 4 листа, 1 горсть

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной, позвоните мне или напишите по электронной почте.

Джоанна Следзиона - FitLineFood

📞 781 994 306

[email protected]

www.fitlinefood.com

.

Актив для здоровья - Меню на каждый день

Ежедневное меню 9000 3

Это раздел для гурманов! Это значит распрощаться с традиционной котлетой и кулинарным просветлением. Он предлагает отличные рецепты полезных и вкусных блюд на все времена года из сезонных продуктов.

Перед использованием рецептов стоит ознакомиться с основными принципами здорового питания (Планирование питания - правила и ошибки). Важно количество потребляемых блюд. Их должно быть от 3 до 5 в день.Именно поэтому мы предлагаем рецепты для завтрака, обеда и ужина.

Китайская пословица гласит: Завтракай один, обедай с другом, а ужин отдай врагу.

Несомненно завтрак самый важный прием пищи за день. Это дает нам энергию для начала, поэтому мы не можем игнорировать это. Он должен обеспечить организм множеством сложных углеводов, из которых медленно высвобождается глюкоза, т.е. пища для нашего мозга. Оптимальный вариант – сочетать продукты из цельнозерновых злаков и молочные продукты.Не забываем также об овощах и фруктах.

Приготовление обеда основано на аналогичных принципах. Обычно мы едим их вне дома, поэтому они должны быть удобными в упаковке и прочными. Мы оправдываем эти ожидания. Мы предлагаем что-то оригинальное. Нас не интересуют скучные белые бутерброды. Стоит познакомиться с простыми идеями наших диетологов, которые будут великолепны вне дома. Вместо белого хлеба – цельнозерновые, вместо печенья – фрукты, а иногда бутерброд или вкусная домашняя выпечка.Мы также предлагаем закуски для второго завтрака. Они обеспечат незаменимые жирные кислоты из семейства омега-3.

На ужин рекомендуем полный набор из питательного супа, основного блюда и обязательной порции овощей в виде салата. Мы прощаемся с традиционным жареным мясом, начинаем наше приключение с вареных и запеченных блюд. Картофель с жиром забыт, а вместо него подаем картофель с укропом, различные крупы, цельнозерновые макароны и другие деликатесы.

Приготовление ужинов — это прекрасная возможность провести время с детьми. Помощь на кухне может быть веселой. Кстати, мы сможем научить ребенка основным принципам здорового питания. Мы должны съесть последний прием пищи в день, по крайней мере, за 2 часа до сна. Помните, что это должна быть легкоусвояемая еда, которая не будет нагружать желудок перед сном.

На десерт тоже есть что! Сухофрукты, печеные фрукты, мед, домашняя выпечка - все сладкое и полезное одновременно.

Наши диетологи позаботились о том, чтобы каждое из предложенных блюд обеспечивало нужное количество энергии и отдельных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Ежедневные рецепты охватывают все группы продуктов, которые можно найти в пищевой пирамиде. Мы ориентируемся на овощи и фрукты, которых до сих пор не хватает в рационе поляков. Среди зерновых продуктов рекомендуем выбирать цельнозерновой хлеб, коричневый рис и крупы. Обещаем, что с нами невозможно скучать на кухне и за столом.Так что приступайте к работе! И наслаждаться!

ПЕРЕЙТИ К РЕЦЕПТУ:

.Диета 90 000 с низким гликемическим индексом — что есть? Пример меню

Показание к диете с низким гликемическим индексом может вызвать большие трудности при составлении дневного меню. Недостаточная доступность информации о разрешенных продуктах и ​​идеях блюд для этой диеты делает стандартное меню бесплодным и скучным. Хотите разнообразить свой рацион? Ознакомьтесь с нашим примерным меню, которое позволит вам вкусно поесть и соблюдать диету с низким гликемическим индексом.

Напомним - что такое низкий гликемический индекс?

Существует множество заболеваний и состояний, связанных с питанием. Однако благодаря правильно подобранной диете мы можем эффективно устранять возникающие симптомы. Колебания уровня инсулина в крови у людей с диабетом и резистентностью к инсулину являются одним из примеров проблем, которые можно решить с помощью диеты. Поставка слишком малого или слишком большого количества сахара (то есть углеводов) может привести к гипогликемии или гипергликемии.Вы можете найти диету для этих заболеваний здесь. Если мы выберем правильную систему питания, мы сможем эффективно влиять на свое здоровье.

Питание при диете с низким ГИ

Диета с низким ГИ не должна быть скучной и схематичной! Более того, современные возможности позволяют ввести в меню продукты, которые раньше ассоциировались только с высоким уровнем углеводов. Отличной альтернативой для поездки, быстрого завтрака или ужина станет приготовление всевозможных бутербродов из хлеба с низким ГИ.Такие продукты, как хлеб, должны иметь простой состав и низкий уровень помола муки. Таким образом, мы можем рассчитывать на получение низкого значения IG. Диета с низким ГИ, например, рекомендуется людям с избыточным весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как есть? Примерное меню на всю неделю!

Вот несколько примеров блюд, которые можно приготовить дома. Благодаря ему можно вкусно и разнообразно питаться, придерживаясь при этом особых правил диеты с низким ГИ.

Наш совет: Принимайте пищу в более или менее регулярное время. Лучше всего, если первый вы съедите не позднее, чем через два часа после пробуждения, а последний – за час до сна. Отрегулируйте часы приема пищи в соответствии с вашим ежедневным ритмом, но используйте интервалы около 3 часов между каждым приемом пищи.

Помните, что инсулин выбрасывается в кровь сразу после еды. Его количество зависит от количества углеводов, которые мы едим. Затем между приемами пищи нормализуется уровень глюкозы в крови.Это связано с гормонами инсулином и глюкагоном.

Если вы тем временем проголодаетесь, сначала выпейте стакан воды. Затем подумайте, может ли быть лучший способ пить кофе. Если вы очень голодны, используйте доступные овощи и приготовьте на их основе перекус.

ДЕНЬ I

Завтрак : Шакшука с лососем и помидорами (2 куриных яйца, 20 г копченого лосося, горсть помидоров черри), с ломтиком IG

Хлеб

IG низкий <55

Обед: Овсяно-молочный коктейль с клубникой (200 мл овсяного молока, 200 г клубники)

IG низкий <50

Обед: Куриное филе и овощная смесь (250 г филе куриной грудки, горох, лук, цукини, отварной картофель, морковь)

IG низкий <50

Полдник: нежирный творог с фруктами (200 г нежирного творога, сливы, вишни и клубники)

IG низкий <50

Ужин Салат с заправкой из 0% натурального йогурта, семечками подсолнуха и хлебом ProBody (горсть рукколы, 50 г 0% натурального йогурта, один зубчик чеснока, две столовые ложки семян подсолнечника, два ломтика хлеба ProBody)

IG низкий <55

ДЕНЬ II

Завтрак: Бутерброды с творогом и редисом (2 ломтика IG Bread, 150 г творога, 5 редисок)

IG низкий <55

Обед: Йогурт с лесными ягодами (0% натуральный йогурт, лесные ягоды, такие как малина, земляника, черника)

IG низкий <50

Обед: Сыр камамбер с рукколой, вялеными помидорами и миндалем (200 г камамбера, две горсти рукколы, вяленых помидоров, 20 г миндаля), гренки с чесночным маслом (2 ломтика цельнозернового хлеба)

IG низкий <55

Чай: Вишневый омлет (200 г вишни, 4 яичных белка, 30 г овсянки)

IG низкий <50

Ужин: Салат с козьим сыром и грецкими орехами (горсть листьев салата, 5 помидоров черри, половина свежего огурца, лук, заправка из натурального йогурта, 1 зубчик чеснока, 200 г козьего сыра, 15 г грецких орехов)

IG низкий <50

ДЕНЬ III

Завтрак:

Салат с яйцом, копченым лососем и вялеными помидорами (горсть рукколы, 2 куриных яйца, 20 г копченого лосося, горсть вяленых помидоров)

IG низкий <55

Обед:

Смузи с соевым молоком, арахисовым маслом и бананом.(200 мл соевого молока, 20 г арахисового масла, 50 г банана)

IG низкий <50

Обед:

Салат с камамбером и орехами (горсть рукколы, целый сыр камамбер, 20 г грецких орехов, 30 г вяленых помидоров), гренки со специями (2 ломтика хлеба ProBody)

IG низкий <55

Чай:

Фруктовая пена с клубникой (200 г 0% натурального йогурта, клубничное желе, 200 г клубники)

IG низкий <50

Ужин

Бутерброды с яйцом (2 ломтика ProBody, 2 яйца, масло)

IG низкий <55

ДЕНЬ IV

Завтрак:

Бутерброды с домашней нутеллой (2 ломтика отборного хлеба с низким ГИ, напр.Чистый, половинка авокадо, натуральное какао, половинка банана)

IG низкий <55

Обед:

Салат с грейпфрутом и фетой (горсть рукколы, 100 г грейпфрута, 150 г сыра фета)

IG низкий <50

Обед:

Куриная грудка с ячневой крупой (200 г куриной грудки, 50 г ячневой крупы, томатный соус, овощная смесь)

IG низкий <50

Чай:

Цельнозерновой омлет с фруктами (2 яйца, 30 г цельнозерновой муки, 200 г ваших любимых фруктов (например,клубника))

IG низкий <50

Ужин

Салат с курицей и гранатом (горсть рукколы, 200 г курицы, 50 г граната) и Бета-ролл на гриле

IG низкий <55

ДЕНЬ V

Завтрак:

Бутерброды с сыром грани и овощами (2 ломтика IG Bread, 150 г сыра грани, отборные овощи)

IG низкий <55

Обед:

Бутерброды из отборного хлеба с низким ГИ и любимыми овощами (2 ломтика хлеба, напр.хлеб с низким ГИ, сливочное масло, любимые овощи, например перец, помидоры черри, огурцы, редис, салат)

IG низкий <55

Обед:

Спагетти с цукини (300 г цукини, томатный соус, фарш)

IG низкий <50

Чай:

Мюсли без сахара и 0% натуральный йогурт (50 г мюслей без сахара, 200 г натурального йогурта 0%)

IG низкий <50

Ужин

Гречка с тушеными грибами (100 г гречки, сливочное масло, 150 г грибов)

IG низкий <50

ДЕНЬ VI

Завтрак:

Цельнозерновые мюсли с сухофруктами, натуральным йогуртом и орехами (50 г цельнозерновых мюсли, 20 г сухофруктов, 0% натуральный йогурт, 20 г грецких орехов)

IG низкий <50

Обед:

Смузи с овсяным молоком и малиной (200 мл овсяного молока, 200 г малины) плюс бета-ролл

IG низкий <55

Обед:

Котлеты из булгура и фарша (200 г фарша, 100 г булгура, помидоры черри)

IG низкий <50

Чай:

Цельнозерновой омлет с домашней Нутеллой (2 яйца, 30 г цельнозерновой муки, 50 г домашней Нутеллы)

IG низкий <50

Ужин

Салат с тофу (горсть листьев салата, 10 помидоров черри, половина огурца, 10 редисов, 150 г копченого тофу) плюс два ломтика хлеба ProBody

IG низкий <55

ДЕНЬ VII

Завтрак:

Шакшука с отборными овощами (2 куриных яйца, горсть отборных овощей) с ломтиками цельнозернового хлеба с маслом (2 ломтика хлеба, 10 г сливочного масла)

IG низкий <55

Обед:

Коктейль с соевым молоком и вишней (200 мл соевого молока, 200 г вишни)

IG низкий <50

Обед:

Овощной суп без картофеля (отборные овощи с низким ГИ, 200 г курицы) 9000 6

IG низкий <50

Чай:

Мюсли без сахара и 0% натуральный йогурт (50 г мюслей без сахара, 200 г натурального йогурта 0%)

IG низкий <50

Ужин

Салат с нутом и моцареллой (горсть листьев салата, 100 г нута, 100 г моцареллы) плюс два ломтика Чистозарнистого хлеба

IG низкий <55

Кулинарные хитрости и советы - как быстрее приготовить вкусные блюда?

#1 Используйте доступные продукты - например, хлеб с низким гликемическим индексом,

Так вы сможете разнообразить свое питание и остаться довольным едой.

#2 Готовьте блюда на день — благодаря этому вы можете рассчитывать на значительную экономию времени и уверенность в том, что все продукты будут соответствовать принципам диеты с низким гликемическим индексом.

# 3 Планируйте покупки со списком - убедитесь, что вы пришли к своим покупкам сытыми. Таким образом, вы с меньшей вероятностью поддадитесь одному из ваших диетических искушений. Кроме того, заранее подготовьте план покупок и список необходимых продуктов. Дома проверьте их значение IG, чтобы составлять свои блюда в соответствии с правилами, данными вам вашим врачом.

.90 000 Как питаться (здорово) за 10 злотых в день

Вы можете прокормить себя за 10 злотых в день?

Вопреки видимости, дело не так уж и сложно. - Ежедневное меню за 10 злотых можно составить без особых проблем. Особенно, когда мы готовим еду на несколько дней или на большее количество человек. Во время занятий со студентами в средней школе нам удалось разработать ежедневное меню за 7-10 злотых на человека, - объясняет Анета Беднарек из диетической клиники АНВИТА.

Конечно, в теории все проще. На практике будет сложно избежать жертв, как и хлопот по планированию и приготовлению еды самостоятельно. Кроме того, речь идет об установлении ориентиров не на самое дешевое меню, а на здоровое питание.

1. Как правильно питаться? 10 способов питаться здоровой пищей

Диета за 10 злотых в день - расчет расходов

Сначала два методических замечания.Разработать оптимальное меню для всех людей в принципе невозможно. Мы различаемся по привычкам и кулинарным предпочтениям (даже в рамках «здорового питания»), массе тела, образу жизни и предрасположенности к здоровью (например, одни не переносят глютен, другие не переносят яйца и т. д.).

Для целей этого мини-руководства мы будем исходить из средней потребности в калориях взрослого человека и не будем исключать какие-либо группы продуктов. Советы будут ориентировочными и будут подсказками о том, что мы можем сделать, чтобы питаться дешевле и здоровее.Для того чтобы определить меню с точки зрения индивидуальных потребностей, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.

Второй вопрос - при установке лимита расходов стоит учитывать более длительный период. - Большая ошибка оплачивать один день меню, потому что мы используем только часть продукта, и мы должны купить весь пакет. Поэтому следует учитывать тот факт, что данной покупки хватает на несколько дней, — говорит Наталья Мейер из диетического кабинета Med-Diet. Таким образом, ограничение в 10 злотых не означает, что мы не можем превышать эту сумму в данный день.Скорее, сумма должна быть средней величиной ваших ежедневных расходов на питание за определенный период, например неделю или месяц.

1. Питание для детей – каким должно быть меню для самых маленьких?

Диета на 10 злотых в день - что есть?

Это вопрос, который разделяет не только форумчан - в т.ч. Оне, но и диетологи и врачи. Существует множество теорий здорового питания.Многие из них основаны на наводящих на размышления аргументах, а многие являются взаимоисключающими. Простое сообщение об этих противоречиях потребовало бы отдельной публикации. Поэтому в данном случае ограничимся самым популярным набором рекомендаций по питанию: пирамидой здорового питания.

Пирамида здорового питания представляет собой графическое изображение групп продуктов питания, расположенных в соответствии с их рекомендуемыми пропорциями в ежедневном меню. В его основе зерновые продукты, состоящие из сложных углеводов.Они должны обеспечивать 50-70 процентов. суточная потребность в калориях.

Вторая группа товаров - овощи и фрукты. Их следует употреблять в количестве около 700 г в сутки (с преобладанием овощей). Выше их находятся молочные продукты, обеспечивающие нас ценным кальцием, а выше – продукты с высоким содержанием белка: рыба, яйца, мясо и бобовые.

1. Узнайте о лучших источниках омега-3 жирных кислот

Жиры находятся на вершине пирамиды здорового питания: в основном это растительные жиры как источник ненасыщенных жирных кислот, которые являются неотъемлемой частью рациона.

- Пирамида здорового питания - хороший критерий для составления ежедневного меню. Основные приемы пищи хорошо составлять так, чтобы они были разнообразными и включали продукты из всех групп. Например: завтрак должен состоять из углеводов (например, овсянки, цельнозернового хлеба), белков (яиц, колбасы или сыра) и жиров (они часто связаны с белками). Этот набор нужно дополнить овощами или фруктами , - советует Анета Беднарек.

Также важно количество приемов пищи и регулярность их приема.- Дневной рацион должен состоять из трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин, и двух меньших: второй завтрак и полдник. Интервалы между ними должны составлять примерно три часа. Завтрак должен быть сытным, а ужин – легким и съеденным не позднее, чем за два-три часа до сна, – поясняет Наталья Мейер.

1. Какая диета у Дженнифер Энистон? Правила и меню завтрака, обеда и ужина

А количество? Среднесуточная потребность в энергии для людей с умеренной физической активностью составляет 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин .Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как масса тела, физическая активность, возраст, обмен веществ и даже температура окружающей среды. Если и есть универсальный ответ на вопрос о количестве, то он таков: не переедать, особенно на ночь.

Диета за 10 злотых в день - что нельзя есть?

Ответ на этот вопрос менее спорный, чем на предыдущий. Есть виды пищевых продуктов, которые, вероятно, не рекомендуются ни одной диетической школой.- Следует избегать готовых и деликатесных блюд, сладостей, фаст-фуда, соленых закусок и блюд, жаренных на жире , - говорит Наталья Мейер. Многочисленные исследования показывают, что большинство этих видов продуктов вредны для системы кровообращения и способствуют развитию болезней цивилизации. - Старайтесь выбирать необработанные и качественные продукты. Это важно, потому что готовые блюда и продукты быстрого приготовления, помимо высокой калорийности, содержат еще и так называемые е-загадки, т. е. большое количество красителей, консервантов и усилителей вкуса, — поясняет врач-диетолог.

Исключение продуктов переработки из меню приносит не только пользу для здоровья, но и экономическую выгоду. - Например, вместо того, чтобы покупать холодное мясо по 25 злотых за килограмм, лучше купить кусок свиной корейки или свиной шеи, затем приправить, запечь в духовке и тонко нарезать. Благодаря простой обработке мяса у нас есть «крышка» для бутербродов на несколько дней, — предлагает Анета Беднарек. Это гораздо дешевле и при этом полезнее – ведь домашняя мясная нарезка не содержит искусственных добавок.

1. Какие продукты вредны для мозга?

От чего еще стоит отказаться? - Из подслащенных напитков: кола, апельсинад, соки в пакетах, которые имеют мало общего со свежевыжатыми фруктовыми соками. В зимнее время тоже не советую покупать импортные овощи - их можно заменить замороженными. Замороженный суп будет намного ценнее, чем тот, что приготовлен из брокколи, развозимого через пол-Европы, - считает эксперт.

1. Как сладкие напитки влияют на ваше здоровье?

Диета за 10 злотых в день - дешевые и полезные продукты

Здоровую пищу часто отождествляют с органической пищей. На самом деле экологически чистые продукты, как правило, производятся в лучших условиях, чем их «обычные» аналоги. Однако эти различия редко органолептически заметны. Кроме того, выбираем ли мы «эко» продукты или нет, гораздо менее важно, чем то, какая еда окажется на нашей тарелке.Простое исключение продуктов переработки (особенно высокой степени переработки, потому что, строго говоря, творог — это тоже продукт переработки) из меню является вехой на пути к составлению дешевого и здорового меню.

— Зачастую здоровый выбор обходится дешевле: яблоко обходится кошельку меньше, чем батончик, а бутылка минеральной воды стоит меньше, чем бутылка газировки, — утверждает Наталья Мейер.

Аналогичное правило распространяется не только на сладости и напитки, но и на другие группы продуктов.- К полезным продуктам, и в то же время существенно не обременяющим бюджет, относятся семена бобовых культур, крупы, некоторые зерновые продукты, овощи и фрукты (в этом случае цена зависит от сезонности), натуральные молочные продукты - перечисляет специалист из Мед-Диета.

Также в группе белковых продуктов можно найти более дешевые варианты. Время от времени мясо можно заменить потрохами (цена куриной печени ок. 5 злотых/кг). Яйца помета (около 50 граммов каждое) с точки зрения питательной ценности существенно не отличаются от яиц свободного выгула (1 злотый каждое).В свою очередь, вместо дорогого лосося (около 50 злотых/кг) мы можем купить в два раза дешевле форель (около 25 злотых/кг), сельдь (около 12 злотых/кг), скумбрию (около 16 злотых/кг) или шпроты (ок. , 10 злотых / кг), так же богаты ценными ингредиентами, как и элитная рыба.

Еще дешевле вегетарианское меню. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка мы можем заменить чечевицей (около 8 злотых/кг), нутом (около 10 злотых/кг), горохом (8 злотых/кг) или фасолью (около 12 злотых/кг). Белки есть и в крупах, которые также богаты сложными углеводами и ценными микроэлементами и витаминами.Килограмм «проса» стоит 6-7 злотых. За гречку заплатим на один злотый больше. Также стоит помнить о зернах и семенах.

Килограмм льна стоит около 6 злотых, очищенного подсолнечника - около 8 злотых. За 12 злотых мы купим килограмм арахиса в скорлупе, в два раза больше тыквенных семечек, а семена кунжута мы получим примерно по 18 злотых за кг. И это лишь некоторые из недорогих, но полезных и вкусных продуктов, которые можно творчески использовать на нашей кухне — в зависимости от случая — измельчая, поджаривая или готовя их.Все, что вам нужно сделать, это следовать советам, предлагаемым кулинарной блогосферой, которая дает бесчисленные советы о том, как создать аппетитные блюда из простых и дешевых ингредиентов.

Хотите ускорить метаболизм? Попробуйте пищевую добавку с берберином, которая поддерживает процесс похудения. Продукт доступен на рынке Медонет.

Диета на 10 злотых в день - правила выбора продуктов

- Не стоит экономить на жирах хорошего качества: сливочном, рапсовом или оливковом.Это продукты, которые мы используем много раз, поэтому на стоимость однодневного меню это не повлияет. И к ним стоит тянуться, ведь более дешевые заменители сливочного масла содержат вредные отвердевшие жиры, — отмечает Наталья Мейер.

Чтобы сделать наше меню еще дешевле, стоит придерживаться следующих правил:

1. покупать товары на развес на маркетплейсах или в интернет-магазинах с бесплатной доставкой сверх определенной суммы покупок,
2. сравнивать цены у разных продавцов и искать скидки,
3. приготовить еду на несколько дней,
4. планируйте покупки так, чтобы еда не пропадала зря.

И еще: если кому-то поначалу сложно адаптироваться ко вкусу чечевицы или проса, стоит вспомнить о специях – они дешевые, полезные и способны творить вкусовые чудеса.

Вот ежедневные предложения меню до 10 злотых с правильным планированием использования продуктов в следующие дни:

Диета за 10 злотых в день - примерное меню 2000 ккал

Завтрак: 90 020

1. 3 ломтика цельнозернового хлеба (120 г),
2. сливочное масло (10 г),
3. 2 ломтика куриной ветчины (40 г),
4. ломтик сыра (20 г),
5. помидор (100 г),
6. стакан зеленого чая (250 г).

Обед:

1. яблоко (180 г),
2. апельсин (240 г).

Обед:

1. свиная корейка, запеченная в рукаве в духовке (150 г),
2. коричневый рис (50 г перед варкой),
3. салат из моркови и яблок (200 г),
4. стакан фруктового чая (250 г).

Чай:

1. натуральный йогурт (150 г),
2. 2 чайные ложки овсяных хлопьев (15 г)
3. 3 кураги (30 г).

Ужин:

Салат с макаронами:

1. цельнозерновые макароны (50 г перед варкой),
2. брокколи (100 г),
3. кукуруза (50 г),
4. ветчина (50 г),
5. семечки подсолнуха (10 г),
6. оливковое масло (5 г),
7. специи,
8. стакан фруктового чая (250 г).

Факт. Наталья Мейер 9000 5

Диета за 10 злотых в день - примерное меню (около 1800 ккал)

Завтрак: 90 020

1. овсяные хлопья (60г) на молоке (250мл)

Обед: 90 020

1. 2 ломтика цельнозернового хлеба, сложенные в бутерброд с творогом (кусок ок.30 г) и соленый огурец.

Обед:

1. гречка (50 г = примерно половина пакетика),
2. запеченные в духовке куриные бедра (в специях),
3. салат из квашеной капусты и моркови (150 г)

Чай:

1. 2 яблока

Ужин:

1. 2 бутерброда из цельнозернового хлеба, слегка смазанных маслом,
2. 2 вареных яйца.

Факт. Анета Беднарек

Диета за 10 злотых в день - примерное меню (ок. 2000 ккал)

Завтрак: 90 020

1. четыре яйца всмятку,
2. 2 ломтика хлеба с маслом,
3. лук, помидор.

Второй завтрак :

1. овсяные хлопья,
2. молотый лен,
3. 4 даты,
4. половина яблока.

Обед:

1. просо,
2. печень, обжаренная на сале или масле,
3. капуста и морковь тушеные в воде,
4. жареные семена кунжута,
5. специи (карри, острый перец, чубрица).

Ужин:

1. Тыквенный крем-суп,
2. жареные тыквенные семечки.

Факт. Пшемыслав Чвик.

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не для замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома . Теперь вы можете воспользоваться бесплатной электронной консультацией в рамках Национального фонда здравоохранения.

90 320

Что на обед? Пошаговый рецепт здорового и сбалансированного ужина

Ужин, последний прием пищи за день, должен обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и легко усваиваться.Все чаще и чаще...

Александра Смутек

Пять способов сделать живот плоским - диета, упражнения, камуфляжное белье, травы, миостимулятор

Стройная фигура – ​​мечта многих женщин.Распространено мнение, что сложнее всего похудеть с живота и, к сожалению, в этом есть большая доля правды. Это не означает, однако, ...

Наталья Коперкевич-Грондек

Диета для плоского живота – правила, рекомендуемые и запрещенные продукты.Диета для плоского живота и тренировки

Плоский живот – цель и мечта многих людей. Это признак благополучия, здоровья и благополучия. Кстати, плоский живот позволяет чувствовать себя...

Редакция Медонета

Принципы здорового похудения.Что есть, чтобы похудеть?

Вы боретесь с лишним весом? Узнайте, как эффективно похудеть. В этом вам помогут проверенные методы.

Редакция Медонета

Как хранить яйца в холодильнике?

Вы храните яйца в холодильнике? И это очень хорошо, благодаря чему они дольше будут пригодны к употреблению.Однако ни в коем случае не держите их на дверце холодильника, даже если там есть...

Редакция Медонета

Нужно ли есть пять раз в день? Эксперт объясняет

Принцип пятиразового питания через равные промежутки времени все более широко известен в общественном сознании.Согласно общим нормам здорового питания...

Марлена Костыньска

Диетический ужин – преимущества и практические советы

Последний прием пищи в течение дня следует принимать не позднее, чем за два часа до сна.Это помогает избавиться от лишних килограммов, не нагружает систему...

Вероника Дженк

Сравнение диетического питания.Выберите лучшую бокс-диету для себя

Быстрый темп жизни означает, что у нас остается все меньше и меньше времени на приготовление полезных блюд. По этой причине мы можем воспользоваться диетическим питанием, ...

Татьяна Наклицкая

Кулинарные мифы.Вы можете поместить эти претензии между сказками

На кухне мы проводим большую часть своей жизни, готовя еду. Удивительно, что мы до сих пор верим во многие мифы, несмотря на это. Немного мудрости о...

Анна Ройек-Келбаса

Кебаб - характеристики, калорийность, виды, советы поваров, фит вариант

Кебаб – один из самых популярных фаст-фудов в Польше.Это быстрая идея для перекуса или ужина в городе. К сожалению, хотя многие думают иначе, это...

Марта Павляк

.

Диета на неделю - меню на неделю со списком покупок

Хотите правильно питаться и сбросить несколько лишних килограммов? Мы приходим на помощь! В этой статье вы найдете недельный рацион для похудения со списком покупок. Мы также посоветуем вам, как изменить свои привычки в еде на более здоровые, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Приглашаем к чтению!

Еженедельная диета для похудения – общие правила

Прежде чем представить подробное меню на неделю, стоит узнать несколько общих принципов составления здоровой диеты для похудения.

Потребность в калориях

Первым шагом в составлении меню является расчет вашей ежедневной потребности в калориях (энергии). Потребность в калориях учитывает общий обмен веществ, т. е. энергию (килокалории), которую организм использует в течение дня. Величина потребности в энергии зависит, в том числе, от текущей массы тела, роста, возраста, пола, режима работы, образа жизни, уровня физической активности и общего физиологического состояния организма (беременность, заболевания и др.).). Вы можете быстро рассчитать свои потребности в калориях с помощью онлайн-инструментов — так называемых калькуляторов калорий или калькуляторов калорий.

Дефицит калорий

Результат калькулятора калорий является отправной точкой для дальнейших действий. Если вы хотите сохранить текущую массу тела, вам следует составлять блюда с такой калорийностью, как указано на приборе. В этом случае ваш энергетический баланс будет равен 0 — организм будет сжигать ровно столько калорий, сколько вы отдадите ему с пищей.

Хотите похудеть? Вы должны применить дефицит энергии. Дефицит калорий — это состояние, при котором организм сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В результате уменьшается количество жировой ткани и снижается масса тела. Правильно составленная редукционная диета обеспечивает безопасную умеренную скорость снижения веса (от 0,5 до 1 кг в неделю).

Какая калорийность должна быть в ежедневном меню на редукционной диете? Это зависит от вашей индивидуальной предрасположенности.Как правило, из общей суточной потребности в калориях вычитается от 200 до 500 калорий. Если вы хотите проверить, как изменится ваш вес на диете, мы рекомендуем онлайн-калькулятор калорий Maczfit.

Разнообразное меню

Диета для похудения не обязательно должна быть однообразной. Напротив. Грамотно составленная редукционная диета не означает голодание – можно есть все, что полезно, помня только о калорийности блюд. Ваш рацион на неделю должен включать, среди прочего, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, полезные молочные продукты и источники полезных жиров (растительные масла, морская рыба).Если вы не на постной диете, стоит ввести в свое меню нежирные виды мяса (курица, индейка). Здоровое питание также включает вкусные и питательные перекусы (например, в составе обеда или полдника).

От чего следует отказаться? В запрещенный список входят: фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки, готовые блюда из магазина (полные сахара, вредных для здоровья трансжиров, искусственных ароматизаторов и красителей), магазинные сладости и кондитерские изделия, соленые закуски, подслащенные газированные напитки.На диете для похудения также следует значительно сократить употребление алкоголя.

То, как вы готовите и приправляете еду, также важно. На диете для похудения следует ограничить белый сахар. Если вы не можете привыкнуть к горькому чаю, используйте более полезные заменители сахара (стевия, ксилит). Избегайте готовых смесей специй, приправляйте блюда ароматными травами. Вместо жарки во фритюре, на пару, отваривания в воде или запекания в фольге.

Регулярность приема пищи

Наша недельная диета для похудения включает пятиразовое питание (завтрак, обед, обед, полдник и ужин).Регулярные приемы пищи каждые 2-3 часа положительно сказываются на процессе похудения. Если у вас нет времени на такой график приема пищи, вы можете, например, пропустить время чая. Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Ужинать нужно не менее чем за два часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу и усвоить из нее все питательные вещества.

Адекватная гидратация

Здоровый образ жизни – это не только правильно спланированное питание.Большое значение имеет также правильное увлажнение организма. Регулярное употребление воды улучшает обмен веществ, дает ощущение сытости и способствует процессу похудения. Всегда хорошо иметь под рукой бутылку минеральной воды и тянуться к ней, даже если вы не чувствуете жажды.

Регулярная физическая активность

Хорошо сбалансированная диета для похудения в сочетании с регулярными физическими нагрузками – ключ к успеху. Движение положительно влияет на обменные процессы. Ускоряет процесс жиросжигания, регулирует аппетит, а еще… улучшает настроение! В начале стоит ввести умеренные физические нагрузки (ходьба, танцы, катание на роликах, езда на велосипеде).Со временем вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Диета для похудения на неделю - меню

Наш недельный рацион включает все необходимые питательные вещества, включая белки, жиры и углеводы. Не забыли мы и о витаминах и минералах, т.е. соединениях, необходимых для правильного функционирования всего организма. Ознакомьтесь с нашим меню и вдохновитесь!

Понедельник

Завтрак

Цельнозерновой хлеб с кусочками нежирного мяса птицы, кусочками сыра и порцией овощей: перец и помидоры.

Второй завтрак

Натуральный йогурт, смешанный с томатным соком, приправленный петрушкой и базиликом.

Обед

Куриная грудка в оливковом масле, отварной картофель, салат из помидоров и красного перца с брынзой.

Послеобеденный чай

Творог с малиной.

Ужин

Салат из тунца в соусе с зеленым горошком, кукурузой, помидорами, луком и рисом со специями, напр.соль, перец и лимонный сок.

вторник

Завтрак

Натуральный йогурт с овсянкой и измельченными орехами (например, грецкими).

Второй завтрак

Цельнозерновой хлеб с белым сыром и свежим зеленым огурцом.

Обед

Хек, обжаренный в небольшой порции масла, картофель, салат из капусты, морковь, сельдерей и лук. Все приправлено петрушкой, лимонным соком, солью и базиликом.

Послеобеденный чай

Салат из бананов, грейпфрутов и яблок.

Ужин

Овощные шашлычки с помидорами, перцем и грибами, оливковое масло.

Среда

Завтрак

Цельнозерновой хлеб с сыром, нежирной колбасой из птицы, плюс овощи: помидор, перец, огурец.

Второй завтрак

Натуральный йогурт и овсяное печенье (желательно домашнего приготовления).

Обед

Суп из брокколи на овощном бульоне с перловой крупой.

Послеобеденный чай

Клубничный кефир.

Ужин

Салат с курицей, цельнозерновой пастой, перцем и стручковой фасолью. Зеленый лук и чеснок по вкусу.

Четверг

Завтрак

Овсянка, простой йогурт, любые фрукты, подслащенные медом.

Второй завтрак

Салат с лососем, шпинатом, луком, перцем и помидором. Для этого оливковое масло, лимонный сок и перец по вкусу.

Обед

Лапша рисовая с овощами (капуста, морковь, перец, лук-порей, ростки) и яичницей.Плюс рапсовое масло и соевый соус. Приправить солью и перцем.

Послеобеденный чай

Американская черника.

Ужин

Оладьи из цукини. Состав: цукини, лук репчатый, чеснок, яйца, йогурт без добавок, мука пшеничная, молоко обезжиренное, масло оливковое. Обжариваем на разогретой сковороде примерно 2-3 минуты.

Пятница

Завтрак

Цельнозерновой хлеб с творогом и редькой.

Второй завтрак

Фруктовый салат с мюсли.Состав: киви, апельсин, клубника, домашняя гранола со сковороды.

Обед

Суп-пюре из моркови и имбиря.

Послеобеденный чай

Овощные палочки (сельдерей, морковь, огурец) с хумусом.

Ужин

Салат из тофу, свеклы и рукколы. Состав: натуральный тофу, свекла, руккола, свежий инжир, грецкие орехи. Все заливается легким соевым соусом с лимонным соком.

Суббота

Завтрак

Бутерброды с яичной пастой: цельнозерновой хлеб, яичная паста со сливочным сыром, огурцом и зеленым луком.Соль и перец для вкуса.

Второй завтрак

Фруктовый коктейль на основе натурального йогурта (любой фрукт). По желанию можно добавить мед.

Обед

Лосось с картофелем, листьями салата и салатом из помидоров с заправкой из кленового сиропа, оливкового масла, горчицы и лимонного сока.

Послеобеденный чай

Домашнее овсяное печенье.

Ужин

Салат с сыром фета, авокадо и перцем чили. Для этого помидор, огурец, лук и заправка на основе кленового сиропа, оливкового масла и лимонного сока.

Воскресенье

Завтрак

Яичница и цельнозерновой хлеб.

Второй завтрак

Овсянка с йогуртом и любыми фруктами.

Обед

Стейк из говядины, картофель и стручковая фасоль (обжарить стейк на рапсовом масле).

Послеобеденный чай

Яблоко.

Ужин

Врапы с хумусом и овощами (огурец, перец, бараний салат, лук).

Список покупок на неделю

Ниже мы представляем список покупок на всю неделю, благодаря которому вы сможете приготовить блюда из представленного выше меню.Количество приемов пищи и калорийность блюд следует корректировать с учетом ваших потребностей и образа жизни. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как правильно составить меню диеты для похудения, обратитесь к диетологу Maczfit. К вашим услугам наши опытные специалисты.

Список покупок - Зерновые продукты:

• Хлеб из цельнозерновой муки,
• овсянка,
• белый или коричневый рис,
• цельнозерновые макаронные изделия,
• рисовая лапша,
Перловая крупа
• ,
• Цельнозерновая лепешка,
Мука пшеничная
• .

Список покупок - Мясо и рыба:

• куриная грудка,
• говядина высокого качества,
• Колбаса из птицы,
• тунец в соусе,
• лосось,
• хек.

Список покупок - Молочные продукты:

• обезжиренное молоко,
• натуральный йогурт,
• натуральный кефир,
• желтый сыр,
• белый сыр,
• сыр фета,
• яиц.
90 221

Список покупок - фрукты и овощи:

• зеленый огурец,
• Помидор,
• красный перец,
• лук,
• чеснок,
• кукуруза,
• горох,
• картофель,
• морковь,
• белокочанная капуста,
• сельдерей,
• грибы,
• брокколи,
• стручковая фасоль,
• кабачки,
• редис,
• свекла,
• см.,
• Петрушка,
Ракета
• ,
• салат из баранины,
• шпинат,
• ростки,
• зеленый лук,
• Томатный сок,
• авокадо,
• свежий инжир,
• лимон,
• малина,
• банан,
• яблоко,
• грейпфрут,
• клубника,
• киви,
• апельсинов,
• черника.

Список покупок - специи и добавки к блюдам:

• оливковое масло,
• рапсовое масло,
• базилик,
• зелень перец,
• белая соль,
• мед,
• грецкие орехи,
• Тыквенные семечки,
• семечки,
• тофу,
• хумус,
• кленовый сироп,
• соевый соус,
• чили,
• имбирь,
• горчица.

Maczfit

диета для похудения на всю неделю

Правильно сбалансированное питание – основа здорового образа жизни.Однако не все любят готовить. В современном занятом мире мы все больше и больше ценим свое свободное время. Коробочные диеты Maczfit — идеальное решение для всех занятых людей.

В нашем предложении есть несколько вариантов боксового рациона. Вы можете составить свой собственный диетический набор (опция «Подбор меню») или выбрать одну из наших специализированных диет.

Среди диет вы найдете, среди прочего, диету SLIM - диету, предназначенную для людей, которые хотят сбросить ненужные килограммы.Диета SLIM доступна в нескольких вариантах калорийности. Если вы не знаете, какой вариант выбрать, обратитесь к нашему диетологу.

Ниже мы представляем примерное недельное меню диеты SLIM от Maczfit. Ознакомьтесь с нашими предложениями и вдохновитесь. Хотите попробовать диету Maczfit на вкус? Закажите пробный набор сегодня!

Примерное меню диеты SLIM на неделю от Maczfit

Диета SLIM - день I:

Завтрак: гранола с персиковым йогуртом и ананасом.

2-й завтрак: куриный салат в остром маринаде с перцем халапеньо, жареной морковью и картофелем, сахарным горошком и йогуртово-пряным соусом.

Обед: ризотто с лесными грибами, шампиньонами, лазурным сыром и пармезаном, моцареллой и петрушкой.

Чай: Ореховый крем с тертым темным шоколадом и вафлями из разных злаков.

Ужин: рагу с куриными фрикадельками, горошком, морковью, укропом и хлебом.

Диета SLIM - день II:

Завтрак: творог с тунцом и зеленым луком, тыквенными семечками и булочкой с вишней.

2-й завтрак: йогуртовый торт с яблоками и корицей, ванильный йогурт.

Обед: спагетти альо-олио с курицей, спаржей, чесноком, сыром пармезан, перцем чили, петрушкой и оливковым маслом.

Чай: Крем-суп из паприки с вялеными томатами и маскарпоне.

Ужин: салат с индейкой, манго, огурцом, морковью, перловой крупой в куркуме и чесночно-ореховым соусом.

Диета SLIM - день III:

Завтрак : бисквит из цельнозерновой муки с какао, рикоттой и яблоками.

2-й завтрак: яичная паста с зеленым луком, кукурузными крекерами и морковными палочками.

Обед: говядина в сливово-розмариновом соусе, клецки из шпината и свеклы и маринованные огурцы.

Чай: Малиново-банановый йогуртовый коктейль.

Ужин: Итальянский салат с моцареллой, авокадо, вишней, рукколой, палочками гриссини и соусом песто из базилика.

Диета SLIM - день IV:

Завтрак: вегетарианский паштет из нута и петрушки с ростками, ржаным хлебом, маслом и маринованными огурцами.

2-й завтрак: йогурт халва с вишневым джемом и миндальными хлопьями.

Обед: карри с филе мируна и стручковой фасолью, красным рисом, салатом пак-чой, вишней и луком-пореем.

Чай: Салат греческий с сыром фета, помидорами, огурцами, маслинами, луком и винегретом с зеленью.

Ужин: Тартар из копченого лосося с цветным перцем, лимоном и ржаными лепешками.

Диета SLIM - день V:

Завтрак: Кокосовая каша с персиковым муссом и виноградом.

2-й завтрак: салат с курицей, ананасом, разноцветным перцем, кукурузой, зеленым луком и йогуртовым соусом карри.

Обед: рулет из индейки с грибами в сливочно-овощном соусе с укропом, жемчужным кускусом и сахарным горошком.

Чай: Клубнично-йогуртовое желе с шоколадной стружкой и ванильным соусом.

Ужин: Суп из капусты и моркови с тортеллини из шпината и петрушкой.

SLIM диета - день VI:

Завтрак: творог с паприкой, мультизерновой кекс, редис и паприка.

2-й завтрак: Австралийские финики, кокосовый пирог и мандарины.

Обед: Мексиканские куриные фрикадельки в томатном соусе с кориандром, коричневым рисом, цветным салатом из моркови и капусты.

Чай: Рагу из баклажанов и перца с индейкой, петрушкой и хрустящими хлебцами.

Ужин: салат с сыром халлуми, жареными цукини, паприкой, вишней, оливками и винегретом.

SLIM диета - день VII:

Завтрак: фокачча с розмарином и пастой цацики с сыром фета, огурцом и зеленым луком, помидорами с перцем и оливками.

2-й завтрак: творожный десерт с печеньем, клубничным муссом, кокосовой стружкой и яблоками.

Обед: грудка индейки в йогуртово-горчичном соусе с укропом, печеным картофелем и салатом из краснокочанной капусты с яблоком.

Чай: Паста из тунца с красным перцем, маринованными огурцами и картофельными вафлями.

Ужин: Белый овощной крем-суп с петрушкой, жареными тыквенными семечками и палочками гриссини.

См. следующую статью

.

---

Смотрите также

• 
  Неотбеленная пшеничная мука что это
• 
  Пирог с рыбной консервой простой и быстрый в духовке
• 
  Где изобрели круассаны впервые
• 
  Заморозить фаршированный перец на зиму рецепты
• 
  Какой ликер вкусный
• 
  Как мариновать лук в уксусе для салата быстро
• 
  Маринад для кролика на ночь
• 
  Серьги голубцы
• 
  Праздники в финляндии
• 
  Физалис варенье рецепт простой
• 
  Смор рецепт