8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

О чем думать чтобы заснуть


5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Как быстро заснуть - за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»


 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»


1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»


1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.


Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

  • стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
  • гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
  • вредные привычки;
  • заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

  • Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
  • Задержите дыхание в течение 7 секунд.
  • вредные привычки;
  • Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

  • ряженка, кефир, теплое молоко;
  • мед;
  • яблоки, бананы, киви;
  • томаты;
  • рис, горох;
  • лосось, индейка;
  • вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

  • Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
  • Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

  • Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
  • Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

10 способов сладко уснуть

1.Постарайтесь ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Это хорошо влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму. Сами не заметите, как начнете легко засыпать до 23:00 и рано просыпаться без будильника.

2.Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Когда вы пытаетесь заснуть, мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» информацию за день и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. В этом нет ничего плохого, в конце концов.

3. На ночь выключайте питание Wi-Fi роутера. Так вы не будете поддаваться вредному излучению и противостоите соблазну залезть среди ночи в инстаграм или фейсбук. И, кстати, у всех моделей Wi-Fi роутеров существует возможность регулировки излучаемой мощности, нельзя всегда ставить ее на максимум.

Похожие материалы:

4. Избегайте за час до сна чтения в постели. Особенно, если это напряженные и тревожные книги. Если вы все таки любите почитать перед сном, то лучше остановить свой выбор на легких и книгах или журналах, чтобы не забивать голову ненужными и тяжелыми мыслями.

5. Спать всегда лучше в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма.

6. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и найдите занятие, помогающее расслабиться.

7. Не принимайте никаких лекарств перед сном. Реакция организма может быть непредсказуемой. Иногда препараты могут вызывать расстройство желудка или головную боль.

8. Cпите на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати. Правильные матрас и подушка - залог здорового качественного сна, поэтому на таких вещах нельзя экономить.

Похожие материалы:

9. Не ложитесь спать , если у вас есть силы сделать что-то еще. Какой смысл ложиться в постель, если вы будете думать о незаконченном деле?

10. Многие медики рекомендуют спать нагишом. Сон без одежды позволяет избежать перегрева тела, который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста и мелатонина. Естественная температура тела обеспечивает также лучшее восстановление кожи.


Как быстро уснуть. Быстрый способ заснуть за несколько минут

Для начала, давайте разберемся, почему мы не можем уснуть. Не будем брать те случаи, когда нам не дает уснуть какой-либо шум за окном, громкая музыка у соседей, а также проблемы со здоровьем.

Но бывает так, что вы абсолютно здоровый человек, а уснуть иногда все равно трудно. Лежишь, ворочаешься с боку на бок, а сон все равно не приходит.

Почему так получается и что же нам мешает? Практика показывает, что мешаем мы себе сами. Есть такое понятие, как внутренний мысленный диалог, который мы ведем сами с собой постоянно. А когда ложимся спать начинаем заново переживать прошедший день, думать над чем-то, строить планы на следующий день.  При чем, если день был богат на события, начинаем обдумывать их все, просчитывать варианты своих действий в той или иной ситуации: «Может быть, вот тогда мне нужно было поступить по-другому и не получилось бы вот так», «Начальник зарплату не захотел поднимать, как жить дальше, уволюсь, блин, резюме надо обновить!», «Завтра надо сделать вот это, это и еще это»,  «Забыл сделать вот эту задачу, премию не получу» и т.п.

Т.е. вроде бы и спим, а мозг все равно работает, и наше тело напряжено, т.к. мысленно мы делаем то, что представляем, и мышцы пусть немного, но напрягаются.

С причиной разобрались, теперь о том, что нужно делать, чтобы быстро уснуть, несмотря ни  на что:

  1. Сначала займите вашу любимую позу для сна. Каждый знает, как ему удобно спать: на левом/правом боку, на спине, ноги вытянуты или, наоборот, подтянуты к груди и т.п.
  2. Дальше нужно расслабить тело и самое сложное – прекратить совсем свой внутренний диалог с самим собой. Это очень не просто, т.к. разные мысли будут постоянно проскальзывать. Вы будете ловить себя на том, что опять над чем-то думаете, напеваете какую-то мелодию, слышите музыку и т.п. Представьте, что вас окружает абсолютная темнота, и сосредоточьтесь на какой-то ее точке и слушайте свое дыхание. Это сосредоточение как раз и позволит вам перестать разговаривать с самим собой.
  3. Пройдет несколько минут и последнее, что вы будете помнить прежде, чем уснете, что вы пытались сосредоточиться на темноте.

По началу, возможно, будет сложно, потом привыкнете и засыпать будете за несколько минут.

Жизнь без усталости и бессонницы: как засыпать при тиннитусе

У многих людей, страдающих тиннитусом (шумом в ушах), также наблюдается бессонница и другие проблемы со сном. Весьма трудно считать овец перед сном при звоне в ушах. Поэтому мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам заснуть.

Людям с тиннитусом (шумом в ушах) тишина не приносит расслабления — их одолевает звон в ушах. Это может стать причиной бессонницы, упадка сил и психических расстройств. Через некоторое время эти проблемы могут даже привести к депрессии и хронической усталости. Однако большинству людей для засыпания необходимо определенное состояние «тишины». И если звук вентиляторов, музыка или окружающий шум могут уйти на задний план, тиннитус — нет.

Вместо того чтобы страдать от бессонницы, людям с тиннитусом рекомендуется принимать некоторые меры для ускорения засыпания. Однако безрецептурные препараты и снотворные не следует принимать длительное время. К счастью, существуют другие приемы, способствующие засыпанию.

Подготовка ко сну

Многие врачи советуют начинать готовиться ко сну хотя бы за час до того, как лечь в постель. Это способствует здоровому «отключению» мозга. Не рекомендуется смотреть телевизор и читать книги, поскольку эти виды деятельности требуют сосредоточенности, не позволяя мозгу должным образом расслабиться и почувствовать усталость. Легкая растяжка, тихая музыка и медитация благоприятно воздействуют на тело и сознание перед сном.

Ароматерапия

Многих людей успокаивают определенные запахи. Например, запах лаванды считается самым распространенным успокаивающим «сонным» запахом. Другие предпочитают запахи ванили, корицы или иные приятные ароматы. Наполнить вашу спальню ароматами помогут свечи или лосьон наряду с гипоаллергенными спреями. И хотя поначалу данное решение может показаться неэффективным, рекомендуется продолжать попытки. Чем больше успокаивающие запахи будут ассоциироваться у вас со сном, тем быстрее вы будете засыпать, ощущая их аромат.

Прогрессивная релаксация и психологический тренинг

Многие страдающие от бессонницы люди, независимо от наличия у них тиннитуса, практикуют прогрессивную релаксацию. Такой метод релаксации заключается в напряжении и расслаблении отдельных частей тела. Когда ваше тело полностью расслаблено, вы сильнее ощущаете сонливость. Большинство людей засыпают еще до расслабления всех частей тела, но можно продолжать релаксацию столько, сколько нужно.

Если даже после нескольких попыток вы по прежнему не можете уснуть, попробуйте расслабиться и сосредоточиться на успокаивающих мыслях. То, о чем вы думаете, зависит только от вас. Некоторые люди мечтают о каких-то определенных местах, а другие пытаются расслабиться и думать о чем-то позитивном. При достаточном количестве времени и расслаблении тело погружается в сон.

Тиннитус-маскер Белый шум

Если тиннитус сильно досаждает вам, то помочь заглушить его могут устройства, производящие белый шум. Многие предметы могут производить белый шум, в том числе специальные генераторы белого шума, а также вентиляторы и даже приложения для смартфона. Чтобы проверить, действует ли на вас белый шум, попробуйте посидеть рядом с вентилятором или открытым краном. Если шум в ушах заглушается или его не слышно, возможно, белый шум может стать решением.

Помощь специалиста

Как и при других нарушениях слуха, рекомендации и советы специалиста могут помочь вам найти лучшие решения. Специалисты в слухопротезировании могут идентифицировать проблемы со слухом и предоставить вам оптимальный вариант лечения. Если шум в ушах доставляет вам дискомфорт только в тишине, возможно, вам потребуется тиннитус-маскер.

Однако если тиннитус связан с потерей слуха, решить обе проблемы помогут слуховые аппараты. Большинство слуховых аппаратов имеют встроенный тиннитус маскер. Если вам интересно узнать о существующих возможностях лечения, и вы хотите получить более подробную информацию, то сервис поиска на сайте Signia поможет вам найти надежных специалистов в области слухопротезирования в вашем районе.

 

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

90 000 забот не дают вам уснуть? Вот 10 способов успокоить свой разум перед сном

Беспокойство о вечере не так полезно, как кажется

Первая проблема беспокойства заключается в том, что мы думаем, что оно может помочь.Когда вы беспокоитесь, у вас возникает иллюзия, что вы что-то делаете по этому поводу. Но в 99 случаях из 100 беспокойство ничего не меняет. Вы просто повторяете одно и то же снова и снова, не приходя ни к каким конструктивным выводам.

Беспокойство может войти в привычку.

Вторая проблема беспокойства заключается в том, что оно может быстро стать привычкой. Это приводит к тому, что даже крайнее отсутствие проблем начинает вас беспокоить. Это должно быть затишье перед бурей! Возможно, вы даже намеренно пытаетесь побеспокоить себя, чтобы удовлетворить свою зависимость (не шутка).Тем не менее, должно ли вхождение в режим привычного беспокойства обрекать вас на бессонные ночи?

К счастью, нет! Просто применяйте следующие советы на практике, и вы обнаружите, что от ночи к ночи вы будете все меньше и меньше беспокоиться, чувствовать и думать перед сном совершенно по-другому, фокусировать свой разум на приятных и расслабляющих мыслях и, наконец, засыпать и наслаждаться. восстановительный процесс.

как побороть ночные заботы?частные материалы

1. Переключите свое внимание на другие вещи

В твоей голове полно настойчивых мыслей? Представьте, что было бы, если бы вы просто приняли их присутствие, а затем сосредоточились на других вещах? В следующий раз, когда вы о чем-то будете беспокоиться перед сном, возьмите это под контроль, сосредоточив свое внимание на более интересной или приятной мысли, которая займет ваш разум дольше.Придание нового направления вашему мышлению заставит вас быстрее заснуть.

2. Ведите дневник мыслей

По моему опыту, вместо того, чтобы держать все в голове, лучше изложить свои заботы на бумаге.При записи у меня создается впечатление, что я убираю из головы все беспокоящие мысли, что позволяет мне легче справляться с множеством мыслей и, имея более спокойную голову, свободно засыпать. Благодаря дневнику мне не приходится постоянно о них вспоминать — я возвращаюсь к нему, когда решаю решить записанные в нем дела.

3.Успокойтесь с помощью упражнений

Когда я делаю различные физические упражнения, я просто чувствую, что они полезны как для моего тела, так и для ума. Я просто знаю, что всякий раз, когда меня что-то беспокоит, я могу сделать легкую 30-минутную тренировку за 1-2 часа до сна.Добавление простой, ненапряжной тренировки позволяет моему телу снять напряжение и снять стресс.

4. Свободно выражайте свои эмоции

Многие люди беспокоятся, частично из-за сопротивления проявлению эмоций.В результате они подавляют гнев или печаль, рискуя в любой момент неконтролируемой вспышкой гнева. Решение состоит в том, чтобы смело выражать свои чувства — отпустив свои эмоции, вы почувствуете себя намного лучше, а если вы просто отбросите то, что у вас на сердце, то, скорее всего, ваши страхи не помешают вам блаженно уснуть.

5.Будьте готовы к будущим событиям

Вас беспокоит ближайшее будущее? Просто подумайте о том, что было бы, если бы вы мысленно подготовились к тому, что неопределенное и неизвестное может произойти в грядущие дни. Представьте, если бы событие, которого вы так боялись, состоялось, и вы сейчас 15 минут после него.Ответьте себе, что вам нужно, т.е. какие знания, навыки, убеждения или как вы должны себя вести, чтобы этот позитивный сценарий действительно осуществился?

6. Не поддавайтесь паранойе

Полноценный сон чрезвычайно важен, но давайте будем честными - одна бессонная ночь никому не причинит большого вреда.Были ли у вас когда-нибудь проблемы с засыпанием? Вместо того, чтобы слишком сильно отчаиваться по поводу последствий, подумайте, что следующей ночью все вернется на круги своя. Но если ваши бессонные ночи становятся все более частыми, возможно, пришло время что-то с этим сделать. Например, сходить к терапевту.

7.Посетите терапевта

Страдаете хронической бессонницей? Если да, то велика вероятность того, что ваша проблема связана с депрессией или тревожными расстройствами. Ученые не совсем уверены, является ли одно причиной другого, но они, кажется, согласны с тем, что между ними существует корреляция.Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, независимо от того, подозреваете вы что-либо из вышеперечисленного или нет, обращение к психотерапевту может принести много пользы. Хороший специалист поможет выявить причины бессонницы и внести изменения, которые облегчат засыпание.

8.Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати

У моего друга есть интересный патент на беспокойство о времени сна. Если он видит, что уже давно не может заснуть, то встает с кровати и какое-то время что-то делает, пока не почувствует усталость.Чаще всего он уходит в другую комнату и читает книгу, а иногда просто смотрит в окно. Как он утверждает, мерцающие огни города быстро утомляют его.

9. Приглушить свет в квартире

Подобно тому, как мерцающий свет где-то вдалеке может легко утомить вас, воздействие яркого света, такого как экран телевизора или монитор компьютера, может эффективно нарушить ваш циркадный ритм.Поэтому стоит избегать просмотра телевизора, сидения перед ноутбуком или пялиться в не очень маленький экран смартфона уже за 30 минут до сна. Кроме того, хорошо приглушить свет в квартире за час до сна, чтобы подать сигнал своему организму о том, что пора переходить на ночной режим.

10.Создайте свои собственные ритуалы

Два часа перед сном для тебя один большой хаос? Только представьте, что если у вас выработается регулярная привычка ко сну, то вы будете засыпать, как младенец. Прежде всего, начните ложиться спать в обычное время.Затем каждые 30 минут перед сном откладывайте рутинные дела, которые будете повторять каждый день. Сделайте для них занятия, которые максимально подготовят вас ко сну, например, примите ароматическую расслабляющую ванну, почитайте книгу или займитесь сексом.

.

Как быстро уснуть - способы заснуть

Сон необходим не только для жизни, но и для правильного протекания многих различных психических и физиологических процессов. Длительное недосыпание вызывает апатию, ухудшение памяти, проблемы с концентрацией внимания, а также повышает предрасположенность к заболеваниям.

Бессонница — болезнь, поражающая все больше и больше людей, в том числе в молодом возрасте. Со временем это явление усиливается, и, по оценкам, в настоящее время трудности с засыпанием могут достигать прибл.30-40% населения земного шара. Аналогичная ситуация в Польше. Кратковременную и случайную бессонницу до сих пор часто путают с хронической бессонницей, которая уже является болезнью. Предполагается, что когда проблема с засыпанием сохраняется дольше месяца, следует провести соответствующее лечение, желательно в специализированной клинике нарушений сна.

Зачем нам нужен сон и как мы высыпаемся?

Во время сна происходит обновление клеток, регенерируется система, контролирующая обмен веществ, увеличивается выработка некоторых гормонов.Сон укрепляет организм человека, и люди, которые высыпаются, реже болеют, чем те, кто регулярно борется с засыпанием. Это связано с тем, что во время сна наша иммунная система активируется и образуется больше всего лимфоцитов, которые проявляют способность специфически распознавать антигены.

Более того, ученые считают, что во время бодрствования в нервной системе накапливаются некоторые вредные и даже токсичные соединения. Время сна, когда активность организма снижена, дает возможность их устранения.

Сон, несомненно, является одним из важнейших столпов баланса человеческого тела:

  • во время сна снижается накопившаяся за день усталость и напряжение, расслабляется позвоночник, исчезает тяжесть в ногах,
  • стимулирует выработку т.н. гормон роста, отвечающий за регенерацию клеток и поддержание здоровых мышц, костей и тканей,
  • стимулирует секрецию мелатонина, который важен для правильного функционирования внутренних часов.

Почему я не могу заснуть?

Когда вы задаетесь вопросом, почему я не могу уснуть, помните, что несколько бессонных ночей еще не проблема.Однако длительные проблемы с засыпанием, длящиеся более нескольких недель, — явный сигнал к тому, чтобы начать беспокоиться о своем здоровье.

Вы не можете заснуть по разным причинам. Они могут быть вызваны стрессом и беспокойством, но также могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Общие причины бессонницы включают невроз и депрессию. С другой стороны, пожилые люди чаще всего имеют проблемы с засыпанием из-за снижения количества мелатонина в организме, что связано с процессом старения.

Следует подчеркнуть, что этого достаточно не только для того, чтобы быстро заснуть, но и для того, чтобы хорошо выспаться и проснуться. Ночной отдых должен длиться около семи часов, но потребность людей во сне зависит в первую очередь от их возраста: чем моложе человек, тем больше ему нужно сна. Потребность во сне также является индивидуальной чертой, зависящей от генов.

Как быстро заснуть?

При поиске ответа на вопрос, как быстро заснуть, обычно на ум приходит снотворное.Как оказалось, эти типы фармакологических средств устраняют только последствия затрудненного засыпания, поэтому они могут быть полезны в основном при эпизодической и кратковременной бессоннице.

Чем заняться, чтобы заснуть:

  • отложите в сторону ноутбук и телефон, и лучше не пользоваться этими устройствами за час до сна,
  • старайтесь ложиться спать и вставать в обычное время, в том числе по выходным,
  • выполняйте одни и те же действия каждый вечер: душ, мытье головы, чистку зубов или другие обычные дела, это также может быть простым способом заснуть,
  • жить в гармонии со своим биологическим циклом,
  • купите соответствующие постельные принадлежности и наволочки, желательно из легких хлопчатобумажных материалов, не вызывающих перегрева или потоотделения,
  • старайтесь избегать дневного сна - они часто являются причиной проблем с засыпанием,
  • получить кислород: выйти на прогулку за час до сна, проветрить спальню, держать окно открытым во время сна,
  • перед сном не думайте о плохом, не пытайтесь воссоздать в уме весь день, не паникуйте, когда не можете заснуть - чем больше вы нервничаете, тем труднее вам будет заснуть в мирный, здоровый сон.

Размышляя о том, что делать, чтобы заснуть, вы также можете приготовить перед сном горячую ванну с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами. Оно не должно быть меньше двадцати минут. Он повысит температуру вашего тела, а когда вы ляжете спать, она медленно, расслабляюще понизится, позволяя вам погрузиться в глубокий сон.

Проблемы с засыпанием могут быть надоедливым и опасным недугом, особенно если они длятся более нескольких месяцев. Когда домашние средства от засыпания не приносят улучшения и мы еще не знаем, как заснуть, стоит обратиться к врачу.Вам на помощь придет специализированная клиника нарушений сна, где мы узнаем, почему мы не можем заснуть и какие способы заснуть будут наиболее эффективными в нашей ситуации.

Как быстро заснуть? - способы решения проблем с засыпанием

Оценка: 2,93/5, Количество: 4 917


← вернуться на главную страницу .

Ты собираешься спать? Отложите смартфон и

плохую мысль Дорота Витт

Как я думаю о сне, чтобы выспаться? Вам нужно спать восемь часов в сутки, чтобы восстановить силы? Интервью с доктором Камилой Лашевской, психологом, работающим со взрослыми, доцентом кафедры клинической психологии и нейропсихологии Института психологии Университета Николая Коперника в Торуни.

Могут ли наши мысли разрушить наш сон?
Начнем с того, что сон — это физиологическое состояние.На наше физиологическое состояние может влиять наше поведение, то есть то, что мы делаем, а также эмоции, то есть то, что мы чувствуем. Эти чувства, в свою очередь, могут быть вызваны, например, возникающими мыслями. Таким образом, наши убеждения, которые могут быть связаны с популярными мифами о сне, на самом деле могут влиять на то, насколько хорошо мы спим. Обратимся к продолжительности сна. Существует такое народное поверье, что если мы будем спать определенное количество часов, то только наш сон будет восстанавливающим.

Вам не нужно спать по восемь часов в сутки?
Представьте, что человек, который спит пять часов, думает о своей «способности ко сну»?

Что, может быть, он делает что-то не так...
И когда ты думаешь об этом, вокруг твоего сна возникает нервозность, напряжение и страх. Эмоции влияют на физиологию, что вызывает период засыпания, т.е. удлиняется латентный период сна. Это касается и так называемого фрагментация сна, т.е. появление более частых пробуждений, проблемы с засыпанием.Тем не менее, чтобы заснуть, вам нужен определенный уровень расслабления. «Золотой стандарт», согласно которому каждый должен спать восемь часов, — один из самых жалких мифов о хорошем сне. Это убеждение в том, что только после того, как я посплю восемь часов, мой сон будет восстанавливающим. Поэтому, если я чувствую, что качество моего сна не очень хорошее, я чувствую сонливость, возможно, это потому, что я не спал восемь часов. Я наблюдаю, как у людей, жалующихся на проблемы со сном, а также у людей, страдающих бессонницей, эта вера поддерживает течение расстройства, что-то вроде порочного круга.Это приводит к поведению, которое является еще одним мифом: когда мне трудно заснуть, я должен стараться лучше.

Я знаю это: я лежу в постели, прижимаюсь головой к подушке и пытаюсь уснуть. Если не получается, жду...
Такая ситуация часто сопровождается утомительной гонкой мыслей, анализом дел прошедшего и грядущего дня. Время уходит. Когда мы смотрим на часы, мы испытываем разочарование. Однако напряжение не идет рука об руку с расслабляющим сном.

Это все равно, что надеяться, что если я проведу больше времени в постели, я буду спать больше часов.
Пришло время обратиться к одному из важнейших правил гигиены сна. Гигиена сна — это набор действий, которым мы можем следовать, чтобы увеличить шансы на хороший ночной сон. Что ж, там сказано, что нужно проводить в постели нужное количество времени: не слишком мало и не слишком много, и кровать должна использоваться только для сна. И для общения.

Итак, если я чувствую, что качество моего сна плохое, я чувствую сонливость, возможно, это потому, что я не спал восемь часов. Я наблюдаю, как у людей, жалующихся на проблемы со сном, а также у людей, страдающих бессонницей, эта вера поддерживает течение расстройства, что-то вроде порочного круга.

Означает ли это, что мы сами можем «починить» наши сны? Повысить его качество, думая о нем определенным образом?
Вероятность этого велика. Мы говорили о «золотом стандарте»: если мы чувствуем сонливость, мы можем убедиться, что это оттого, что мы не выспались по «норме». По статистике мы спим от семи до девяти часов. Это немного похоже на высоту. По статистике рост поляка 177 см, а поляка 164 см. Но эти усредненные значения никак не влияют на наш рост.Вот так и следует подходить к продолжительности сна: это лишь некоторые данные, а нам нужно принять собственную «красоту».

Архив К. Лашевской - Температура в комнате, предназначенной для сна, не должна быть ниже 18 и выше 21 градуса по Цельсию - говорит доктор Камила Лашевска

Так что же у нас с потребностью во сне?
У нас есть несколько индикаторов. Продолжительность сна зависит от возраста человека. Новорожденные спят почти 16 часов в сутки.Детям от 2 до 4 лет необходимо еще около 12 часов сна, а после 65 лет достаточно 5-6 часов сна в сутки. Для оптимальной работоспособности, здоровья и безопасности человеку обычно требуется 4-6 так называемых циклы сна, что дает вам от 6 до 12 часов сна в сутки. Но сколько часов сна на самом деле нужно каждому из нас, чтобы чувствовать себя хорошо? К этому можно прийти только методом проб и ошибок.

Как насчет попытки заснуть?
Был проведен эксперимент: группе испытуемых было предложено во время засыпания представить занятие, которое их увлекло бы, но было расслабляющим и приятным.Эти люди засыпали быстрее, чем те, кто должен был в это же время анализировать свои проблемы. Но последний, в свою очередь, быстрее группы, которой поручено «наблюдение» за их мыслями. Это показывает, что спокойная, приятная аура способствует засыпанию. Ощущение расслабленности имеет очень важные последствия. Это вызывает секрецию гормонов и нейротрансмиттеров, которые помогают вам спать.

Но есть еще один момент, который мы можем извлечь для себя из этого исследования: нас побуждают что-то воображать, то есть вмешиваться в то, чем занят наш ум.Мы определенно имеем на это влияние. Мы можем представить себе приятные образы природы. Мы можем представить, как голова становится тяжелой и падает на подушку. Если это сложно, мы можем включить запись релаксации или в течение дня расслабиться и вспомнить ее перед сном. Просто важное правило: если сон не приходит в течение 30 минут, неплохо было бы встать с постели и сменить комнату, и заняться другим спокойным делом. И возвращаться только тогда, когда почувствуем сонливость, не раньше.

Вы категорично сказали, что кровать предназначена только для сна и секса.Но в постели мы часто делаем много других вещей: сидим за компьютером, заканчиваем работу, сидим в интернете. Вы не можете?
Если бы мы сосредоточились на понятии гигиены сна, мы должны были бы сказать, что это неблагоприятный ритуал вокруг весны, потому что мы связываем кровать со сном, то есть с отдыхом, а не с активностью. Что-то вроде костюма и галстука-бабочки. В нашей культуре такой наряд является символом стиля, поэтому даже его ношение может вызывать чувство элегантности. Контент, который мы получаем во время веб-серфинга или работы на работе, может вызвать у нас физиологическое возбуждение, а это не рецепт для засыпания.В 2002 году так называемая светочувствительные ганглиозные клетки глаза, особенно чувствительные к синему свету. Экраны мобильных устройств, как и большинство осветительных приборов, подсвечиваются светодиодными лампами. Это монохромные лампы, поэтому они не излучают белый цвет, и тем не менее мы это видим на смартфоне. Это потому, что используется очень холодный синий цвет.

Итак, мы воспринимаем гораздо больше синего цвета, чем думаем. Но почему это так важно?
Эта экстравизуальная фотодетекторная система, т.е. та, в которой задействованы светочувствительные ганглиозные клетки, включает взаимодействие света с рядом физиологических процессов, таких как, напр.в повышение уровня бодрствования, улучшение когнитивных функций, секреция гормонов (например, мелатонина) или снижение медленноволновой активности во время сна. Это процессы бодрствования, а не времени сна. Таким образом, сидя в постели с ноутбуком, мы обеспечиваем себя светом не того спектра и не в то время. Естественный баланс, возникающий в результате хода наших биологических ритмов, нарушается. Это имеет свои последствия: вызывает проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания и ухудшение настроения.В общем, у коротковолнового света много других последствий — но это уже другой разговор.

Когда мы сидим с ноутбуком в постели, мы обеспечиваем себе свет не того спектра и не в то время.

Можете ли вы совместить хороший ночной сон с использованием этих устройств?
Это преимущества технологического развития, и смысл в том, чтобы использовать их на благо себе. Стоит применить простое правило: в начале дня ограничьте воздействие холодного света в пользу более теплых цветов.Хорошо ограничить использование устройств со светодиодной подсветкой экранов за час до сна, а если кто-то уже испытывает проблемы с засыпанием, стоит увеличить этот период до 3 часов. Вы также можете приобрести приложения, влияющие на спектр излучаемого света. Для наилучшего качества сна рекомендуется спать в полной темноте.

Как еще мы можем улучшить качество нашего сна?

  • По вечерам, помимо ограничения воздействия света, стоит ограничить вещества со стимулирующими свойствами, которые как раз на нас действуют: кофеин, теин.
  • Также алкоголь. Потому что это еще один миф: алкоголь полезен для сна. Это на самом деле облегчает засыпание, но снижает качество сна.
  • Температура в спальной комнате не должна быть ниже 18 и выше 21 градуса Цельсия. Если у нас мерзнут ноги, помогут носки. Наконец, регулярность.
  • Заботясь о детском сне, мы вводим ряд ритуалов. Они также обслуживают взрослых. Хорошо ложиться спать и вставать в одно и то же время.
.

Как заснуть: 8 домашних средств для быстрого засыпания

Боретесь с проблемами засыпания? Не знаете, как быстро заснуть несмотря на стресс? Есть несколько способов улучшить качество сна. Вам не обязательно сразу же обращаться за медицинской помощью от бессонницы — возможно, просто следуйте нескольким из приведенных ниже методов, и ваш сон вернется в норму.

Домашние способы быстро заснуть

Есть ряд рекомендаций по сну.Соблюдение их – залог хорошего, здорового отдыха:

  • взрослому человеку требуется около 7-8 часов сна для восстановления организма,
  • нельзя есть за 2-3 часа до сна,
  • перед сном следует отказаться от стимуляторов, особенно от сигарет, кофе, энергетических напитков,
  • следует избегать воздействия света во время ночного сна.

Конечно, умственное расслабление тоже важно.Стресс — одна из самых распространенных причин проблем со сном. Обычно мы не можем спать, потому что мы напряжены, полны страха и беспокойства, мы чувствуем тревогу. Эти факторы иногда могут быть симптомом некоторых психических расстройств (депрессии, неврозов), но даже в более легкой форме могут затруднять засыпание. Как с ними бороться? Вот проверенные способы заснуть.

Как заснуть: настои трав

Что выпить для хорошего сна? Традиционный, проверенный метод при проблемах со сном — пить настои трав перед сном.Есть много успокоительных трав для сна. Например, если вам трудно заснуть, вы можете использовать:

  • мелисса лимонная,
  • ромашка,
  • валериана.

Все эти натуральные средства могут помочь при проблемах со сном: снимают стресс, обладают диастолическим эффектом, положительно влияют на пищеварительную систему. Уже много лет они успешно используются как средство для «успокоения» организма. Поэтому употребление мелиссы или ромашкового чая перед сном может быть очень полезным.

Как заснуть: расслабляющая ванна

Перед сном стоит принять ванну. Купание в теплой воде за 1-2 часа до сна может значительно улучшить качество сна.

Горячая вода с температурой чуть выше 40 градусов по Цельсию положительно влияет на организм и подготавливает его к отдыху. Исследователи показали, что люди, принимавшие ванну перед сном, обычно быстрее засыпали, и их сон был более качественным.

Принятие ванны перед сном не должно превышать 20-30 минут. Некоторые рекомендуют использовать масла ромашки или шалфея, которые также могут оказывать успокаивающее действие на наш организм и, следовательно, способствовать лучшему сну.

Как заснуть: слушайте расслабляющую музыку

Если вам интересно, как заснуть в состоянии стресса, почему бы не поэкспериментировать с музыкой. Это может быть отличным средством для снятия беспокойства. Прослушивание наших любимых исполнителей обычно очень расслабляет и помогает нам чувствовать себя лучше.Однако в течение дня у нас не всегда есть возможность спокойно послушать любимую музыку. Так почему бы не попробовать вечером?

Прослушивание любимых исполнителей перед сном может улучшить наш сон. В этом контексте следует особо отметить так называемую релаксационную музыку. Прослушивание в вечерние часы может на самом деле вызвать сонливость и облегчить трудности с засыпанием.

Так что если у нас есть только возможность послушать музыку перед сном, стоит воспользоваться этим методом - возможно, он окажется самым эффективным.

Как заснуть: подготовь спальню

Если вы задаетесь вопросом, как быстро заснуть, правильная подготовка вашей спальни может стать ответом на ваши проблемы. Стоит позаботиться о комфортных условиях для отдыха. Вполне возможно, что благодаря нескольким простым решениям вы заснете намного быстрее, чем обычно.

Проветривание комнаты, удобная кровать и постельное белье, подходящая пижама — очевидные, но важные факторы, влияющие на течение нашего сна.Но это не все. Если в вашей спальне есть электронные устройства, которые могут создавать шум, выключите их перед сном. Возможно, также стоит прикрыть и закрыть окна. Важно, чтобы в спальне было тихо и темно, когда вы ложитесь спать.

Как заснуть: читать перед сном

Как мне заснуть, если я не хочу? Вечернее чтение может быть хорошим способом. Ежедневные обязанности не всегда позволяют расслабиться за хорошей книгой.Вечер — идеальное время, чтобы насладиться чтением.

Можно, конечно, сочетать чтение книги с другими уже упомянутыми способами. Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро заснуть, попробуйте такое решение, например: примите теплую ванну, затем заварите чай из мелиссы и проведите час за чтением интересной книги. Вероятность того, что вы заснете раньше, обязательно возрастет.

Как заснуть: не забывайте ежедневно заниматься спортом

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, стоит позаботиться о ежедневной дозе физических упражнений.Это необходимо как для вашего физического, так и для психического здоровья. Взрослый должен обеспечить свой организм дозой не менее 30-45 минут упражнений в день. Однако если у вас есть возможность практиковаться еще дольше, постарайтесь ею воспользоваться.

Выбор упражнений, конечно же, за вами. Это может быть гимнастика, бег, плавание или езда на велосипеде. В идеале, вы должны по возможности использовать активный отдых на свежем воздухе. Тело не должно перенапрягаться.Чрезмерная усталость может оказаться вредной для нашего сна.

С другой стороны, регулярная адекватная доза упражнений окажет значительное влияние на организм и, безусловно, улучшит качество вашего сна.

Как заснуть: упражнения на расслабление

Многие люди решают проблемы со сном, регулярно выполняя простые упражнения на расслабление. Йога или пилатес укрепляют тело и расслабляют все тело.

Упражнения на релаксацию — это идеальный способ отвлечься от повседневных дел и помочь уменьшить стресс: важный фактор при проблемах со сном. Поэтому, если вы боретесь с засыпанием, упражнения на релаксацию могут оказаться эффективным средством для решения ваших проблем.

Как заснуть: избегайте вещей, которые мешают заснуть

Очень часто трудности с засыпанием являются следствием нездорового образа жизни. Реализация различных контрмер мало помогает, пока мы не устраним факторы, мешающие вам заснуть.О чем именно мы говорим?

В первую очередь следует избегать употребления перед сном различных стимуляторов, возбуждающих организм. Алкоголь или сигареты могут эффективно мешать заснуть.

Так что, если вам интересно, как заснуть, сначала откажитесь от стимуляторов. Ограничьте употребление алкоголя и курите сигареты не позднее, чем за час-два до сна. Конечно, стоит также отказаться от вечернего кофе и избегать тяжелых, обильных приемов пищи.

Вам также следует отказаться от использования ноутбука или телефона перед сном. Влияние света, излучаемого экранами электронных устройств, может негативно сказаться на течении нашего сна.

Избегание факторов, негативно влияющих на сон, может очень быстро принести желаемые результаты — иногда без необходимости применения других решений.

.

Проблемы со сном? Узнайте о возможных причинах бессонницы - Блог - Для пациентов

Бессонница - это не только проблемы с засыпанием, но и частые пробуждения и сохранение сна. Причины бессонных ночей могут быть прозаичными и легко устранимыми, но могут быть и настолько сложными, что потребуется помощь специалиста. Сон необходим для правильного функционирования организма, поэтому игнорирование этой проблемы может иметь неприятные последствия для нашего здоровья.

Риску возникновения нарушений сна подвержены все, независимо от пола и возраста, хотя известно, что женщины в период менопаузы, сменные рабочие и пожилые люди подвержены повышенному риску. Факторы, которые могут вызывать их, включают влияние окружающей среды (например, шум, жара, смена часовых поясов) и вредные привычки (например, ненормированный сон, прием тяжелой пищи перед сном, многочасовое нахождение перед компьютером или телевизором) .. вечером).Вы также можете заснуть по простым причинам, таким как: неудобный матрас, неприятное на ощупь постельное белье или духота в спальне. Также можно выделить первичную бессонницу, причину которой трудно точно установить. Ниже приведены некоторые другие возможные причины нарушения сна.

Нарушение секреции мелатонина

Мелатонин – это естественное вещество, присутствующее в нашем организме. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Мелатонин регулирует биологические часы человека, и от циклических колебаний его концентрации зависит правильный ритм активности и сна.Синтез гормона происходит в ночные часы: с пиком секреции между 24:00 и 3:00, а днем ​​он блокируется. После 40 лет уровень секреции этого вещества начинает снижаться, что приводит к проблемам со сном. Еще одной причиной нарушения выработки мелатонина являются стрессы и неправильный образ жизни.

Страх перед бессонницей

Бывает, что люди, перенесшие бессонную ночь, подсознательно опасаются, что проблема с засыпанием вернется на следующий день.Тогда вы попадаете в замкнутый круг: страх бессонной ночи вызывает у нас тревогу, мешая расслабиться. В такой ситуации вы можете воспользоваться травами, обладающими успокаивающим эффектом, такими как чай из мелиссы или чай из зверобоя. Если вам не нравится их вкус, выбирайте травы в таблетках.

Стресс

Проблема бессонницы также может быть вызвана стрессом, который обычно связан изначально с конкретным событием, например, болезнью близкого человека, потерей работы или кризисом в браке.Как и в предыдущем случае, можно попытаться успокоить себя травами. Если это не помогло, стоит заручиться помощью специалиста.

Психические расстройства

Подсчитано, что более половины случаев бессонницы связаны с психическими расстройствами. Хроническая бессонница (продолжающаяся более 4 недель) может быть связана с:

● тревожные расстройства,

● депрессия,

● навязчивые мысли,

● невроз,

● биполярное расстройство.

Болезни

Соматические заболевания (болезненные или с ограничением физических возможностей) являются причиной проблем с бессонницей в 10-30% случаев. Первичные нарушения сна (первичная бессонница, синдром беспокойных ног, нарушение дыхания во сне) вызывают проблемы с бессонницей менее чем в 20% случаев. Другие причины могут включать:

● неврологические заболевания,

● хроническая боль или воспаление,

● ишемическая болезнь сердца,

● гипертиреоз,

● изжога,

● гипертония,

● болезни легких,

● кислотно-рефлюксная болезнь (ГЭРБ),

● астма,

● Болезнь Паркинсона,

● Болезнь Альцгеймера,

● застойная сердечная недостаточность.

Наркотики и стимуляторы

Некоторые лекарства (например, оральные контрацептивы, антидепрессанты, глюкокортикостероиды) также могут приводить к нарушению сна. Прекращение приема снотворных может привести к проблемам с засыпанием. Кроме того, перед сном не стоит тянуться к кофе, чаю и энергетикам, потому что их употребление может обернуться бессонной ночью.

Алкоголь

Алкоголь часто используется для самолечения бессонницы.Однако употребление алкоголя, чтобы вызвать сон, может парадоксальным образом иметь противоположный эффект и вызвать бессонницу. Длительное употребление алкоголя было связано с уменьшением сна в фазах 3 и 4 медленного сна, а также с подавлением быстрого сна. Наблюдается частый переход между фазами сна, пробуждение от головных болей, мочеиспускания, обезвоживания, повышенной потливости.

Бензодиазепины

Как и алкоголь, бензодиазепины, такие как алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам, обычно используются для лечения кратковременной бессонницы, но ухудшают сон в долгосрочной перспективе.В то время как бензодиазепины помогают вам заснуть, пока вы спите, лекарства нарушают архитектуру сна: сокращают время сна, откладывают время сна и уменьшают глубокий медленный сон (наиболее восстанавливающая часть сна).

Опиоидные анальгетики

Опиоиды, такие как оксикодон и морфин, используются при бессоннице, связанной с болью, благодаря их обезболивающим и снотворным свойствам. Оказывая обезболивающее и седативное действие, опиоиды могут быть уместны у отдельных пациентов с бессонницей, связанной с болью.Однако опиоидная зависимость может привести к длительному нарушению сна

Каковы симптомы бессонницы?

Этот вопрос может показаться тривиальным, но диагностика бессонницы и определение ее причины может оказаться непростой задачей. Как упоминалось ранее, бессонница — это не только неспособность заснуть, но и неспособность оставаться во сне. Точные симптомы бессонницы описаны ниже.

90 107
  • Трудности с засыпанием, включая трудности с поиском удобного положения для сна
  • Пробуждение ночью, невозможность снова заснуть и ранний подъем
  • Неспособность сосредоточиться на повседневных задачах, трудности с запоминанием
  • Дневная сонливость, раздражительность, депрессия или тревога
  • Чувство усталости или нехватки энергии в течение дня
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Раздражительность, агрессия или импульсивность.
  • 90 122

    Латентность сна — это трудности с засыпанием в начале ночи, часто являющиеся симптомом тревожного расстройства. Это расстройство может быть неправильно диагностировано как бессонница, потому что засыпание задерживается, оно происходит намного позже, чем обычно. Он определяется, когда засыпание занимает более 30 минут у людей в возрасте от 18 до 65 лет и более 45 минут у лиц старше 65 лет.

    Часто пациенты, которым трудно заснуть, также испытывают ночные пробуждения с трудностями при возвращении ко сну.Две трети этих пациентов просыпаются посреди ночи, и более половины не могут снова заснуть после пробуждения среди ночи.

    Пробуждение рано утром означает пробуждение раньше (более чем на 30 минут), чем хотелось бы, невозможность снова заснуть и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Пробуждение рано утром часто является признаком депрессии. Симптомы тревоги также могут привести к бессоннице. Некоторые из этих симптомов включают напряженность, навязчивое беспокойство о будущем, чувство чрезмерной стимуляции и чрезмерный анализ прошлых событий.

    Плохое качество сна

    Плохое качество сна может быть связано, например, с СБН, апноэ во сне или депрессией. Плохое качество сна возникает, когда человек не входит в 3-ю фазу сна — дельта, обладающую регенеративными свойствами. Депрессия изменяет функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, вызывая чрезмерное выделение кортизола, что может привести к ухудшению качества сна.

    Диагностика бессонницы

    Одним из основных инструментов диагностики бессонницы является так называемыйАфинская шкала бессонницы. Это шкала, состоящая из восьми пунктов, оценивающих такие параметры, как засыпание, пробуждение ночью и утром, общее время сна, его качество, а также физическую и умственную работоспособность, сонливость и самочувствие в течение следующего дня. Получение положительного результата по шкале Афин с большой вероятностью позволяет определить, страдает ли человек бессонницей.

    Для диагностики любого расстройства сна следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом по расстройствам сна, чтобы можно было принять соответствующие меры лечения.Чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать бессонницу, необходимо собрать анамнез и провести медицинский осмотр. После исключения всех других возможностей следует собрать полную историю сна. Ваша история сна должна включать привычки сна, лекарства (рецептурные и безрецептурные), потребление алкоголя, потребление никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и условия сна.

    Дневник сна можно использовать для отслеживания характера сна человека. Дневник должен включать время отхода ко сну, общее время сна, время засыпания, количество пробуждений, прием лекарств, время бодрствования и субъективные ощущения утром.Дневник сна можно заменить или подтвердить с помощью амбулаторной актиграфии в течение недели или более с использованием неинвазивного устройства для измерения движений. Блокнот можно использовать для ведения дневника сна, но теперь мы также можем использовать технологические инновации, такие как приложения для смартфонов или смарт-часов.

    Полисомнография

    Полисомнография (ПСГ) — тип многопараметрического теста сна, используемый в качестве диагностического инструмента в медицине.Полисомнография используется для диагностики или исключения многих типов нарушений сна, включая нарколепсию, идиопатическую гиперсомнию, нарушения периодических движений конечностей, нарушения фазы быстрого сна и апноэ во сне. Полисомнограмма записывает мозговые волны (ЭЭГ), проверяет насыщение крови кислородом, мышечный тонус, частоту сердечных сокращений, движения грудной клетки и глаз. Устройство также записывает ваше положение во время сна, физическую активность и даже храп. Хотя он непосредственно не полезен при диагностике нарушений сна, связанных с циркадными ритмами, его можно использовать для исключения других нарушений сна.Полисомнографическое исследование может быть выполнено, среди прочего в клинике ЕМС на ул. Ловецка 24 во Вроцлаве.

    Профилактика и лечение бессонницы

    Для предотвращения и лечения бессонницы может потребоваться сочетание когнитивно-поведенческой терапии, лекарств и изменения образа жизни.

    Среди привычек образа жизни ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может создать последовательную модель, которая может помочь предотвратить бессонницу. Рекомендуется избегать энергичных упражнений и употребления напитков с кофеином за несколько часов до сна, в то время как упражнения в начале дня могут быть полезными.Другие методы улучшения гигиены сна могут включать:

    • Предотвращение или ограничение дневного сна 90 109
    • Отказ от обильных приемов пищи, напитков, алкоголя и никотина перед сном
    • Поиск способов расслабиться
    • Сделайте свою спальню комфортной для сна, сохранив ее темной, прохладной и без таких устройств, как часы, мобильный телефон или телевизор
    • Регулярные учения

    Имеются данные о том, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы более эффективна в долгосрочной перспективе, чем лекарства для лечения бессонницы.С помощью этой терапии пациенты учатся лучше спать и освобождаются от многих контрпродуктивных убеждений или ожиданий в отношении сна.

    В фармакологическом лечении используется ряд препаратов из разных классов. К ним относятся антигистаминные препараты, антидепрессанты, нейролептики, бензодиазепины и снотворные. В аптеках также можно приобрести лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как растительные препараты и растительные экстракты. В терапии также часто рекомендуют мелатонин — вещество, которое каким-то образом определяет подходящее время сна.

    Каталожные номера:

    https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/przyczyny-bezsennosci-dyszne-nie-mozesz-spac-aa-Z1nN-X2ZM-rTe8.html [дата обращения: 15.04.2019] https: / / www .centrumdobrejterapii.pl / материалы / bezsennosc-recognition-and-treatment / [дата обращения: 15.04.2019] https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie-psychiczne/przyczyny-i-leczenie-bezsennosci [дата обращения: 15.04.2019] http://www.grabieniec.pl/infomed,11,7,0,190.html [дата обращения: 15.04.2019].

    .

    Как спать во время беременности? Откройте для себя 5 методов, которые вам помогут!

    Во время беременности очень важно отдыхать и спать достаточное количество часов. Регулярный, непрерывный сон очень важен для вас, но «отдохнуть» на следующий день не так-то просто. Гормональные изменения в организме иногда мешают спать. Можно ли хорошо спать во время беременности? Вы должны узнать о нескольких методах, которые могут помочь вам бороться с бессонницей беременных. Ниже мы объясним, как правильно лежать во время беременности и что делать, чтобы полностью восстановиться.

    Бессонница — это стойкое состояние, с которым борется большинство беременных женщин.

    Ребёнок в животе всё активнее, начинает болеть позвоночник, мочевой пузырь заставляет чаще ходить в туалет, часто возникают судороги икроножных мышц, появляется беспокойство и стресс, связанные с предстоящими родами. Все эти факторы негативно сказываются на качестве сна во время беременности.Что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы и справиться с бессонницей?

    Как спать во время беременности? Наши 5 советов:

    • Убедитесь, что у вас есть подходящая кровать . Матрас , на котором вы спите, не должен быть слишком мягким , но должен правильно поддерживать позвоночник. Одеяло , которое вы накрываете , не должно быть слишком толстым , потому что ваш метаболизм изменяется во время беременности, поэтому вы можете часто ощущать приливы.Вам также понадобится набор подушек большего размера , который можно положить под голову, спину и колени.
    • Спите в правильном положении. Самое главное, чтобы выбранная вами поза была для вас максимально удобной, но вы должны учитывать рекомендуемую «позу» для сна. Итак, как вы ложитесь во время беременности? В идеале лечь на левый бок и согнуть правую ногу в колене как можно ближе к животу . Избегайте сна на спине, так как это положение затрудняет дыхание, нарушает кровообращение, вызывает падение артериального давления, что может привести к гипоксии у ребенка, когда вы лежите на спине во время беременности.Матка давит на кровеносные сосуды с правой стороны позвоночника.
    • Избегайте стресса . Когда вы не можете заснуть из-за множества мыслей, испытываете стресс и тревогу, связанные с беременностью и родами, постарайтесь сделать что-то, что вас расслабит - послушайте музыку, почитайте книгу, займитесь чем-нибудь по дому. Подумайте о положительных моментах, которые ждут вас, когда ваш малыш появится на свет.
    • Используйте подходящую диету . Несколько продуктов могут повлиять на ваш сон во время беременности. Не пить кофе, газированные напитки. Ограничьте потребление чая , так как он также обладает мочегонным эффектом. Также ограничьте потребление тяжелой и жирной пищи , особенно вечером. Ешьте фрукты (бананы содержат много магния, что облегчает засыпание), ешьте овощи, рис, йогурт. Благодаря этому меню вы избежите болей в желудке, расстройства желудка или изжоги.
    • Не забывайте двигаться. Небольшое упражнение не помешает. Вы можете делать легкие физические упражнения каждый день. Посоветуйтесь со своим врачом, какие упражнения лучше всего подходят для вас . Регулярная, даже небольшая физическая активность помогает заснуть во время беременности и позволяет быстрее засыпать и лучше спать всю ночь. Для беременной лучший способ передвижения – это ходьба.

    Важно: Не занимайтесь самолечением при симптомах бессонницы. Не принимайте лекарства, о которых не знает ваш врач. Чтобы помочь вам заснуть и продолжать спать во время беременности, следуйте нашим советам.Если проблема сохраняется, обратитесь к специалисту.

    .90,000 Когда эмоции не дают заснуть Эмоциональное напряжение – одна из самых частых причин бессонницы. Когда мы размышляем в постели о трудностях прошедшего дня или напряженно думаем о событиях, которые нас ожидают, мы напрасно ждем сна. Неудивительно, ведь физиологически повышенная работа нервной системы делает ее возбудимой, а это может перенастроить организм на функцию бодрствования.

    Еще десять лет назад бессонница считалась легкой болезнью, поражающей в основном гиперчувствительных людей.Однако из-за своей распространенности, влияния на психическое и физическое состояние и социальных последствий бессонница включена Всемирной организацией здравоохранения в список заболеваний, требующих медицинской помощи Всемирной организацией здравоохранения. Многие специалисты даже называют это эпидемией 21 века. К счастью, всего 20-30 процентов. страдает хронической бессонницей, которая длится более нескольких месяцев. Другие становятся жертвами условной бессонницы, причиной которой чаще всего являются проблемы, связанные с современной жизнью, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение.Число людей, страдающих бессонницей, в Польше также растет: двенадцать лет назад о проблемах со сном сообщала четверть поляков, в настоящее время более 40 процентов. признается, что у нее были даже временные проблемы со сном. В клиниках по лечению расстройств сна все чаще регистрируются сообщения от молодых, профессионально активных людей в возрасте от 30 до 40 лет. Чаще всего они жалуются на проблемы с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение или так называемое нерегенеративный сон. Опять же оказывается, что наиболее частой причиной их проблем является нервное напряжение и высокий уровень стресса, который они не могут снизить.

    Иногда счастье, иногда гнев

    Почему наши эмоции не дают нам спать? В состоянии нервного напряжения ускоряется течение нервных процессов, увеличивается скорость проведения раздражителей. Рабочая частота нервных клеток также выше. Сильные эмоции, приятные или неприятные, заставляют тело не только переходить в состояние боевой готовности, но даже в состояние бдительности с более высокой скоростью. В таком состоянии не может быть и речи о сновидении.

    — Повышенное эмоциональное напряжение может вызвать временную бессонницу, — говорит Магдалена Рыбнер, специалист по семейной медицине.- Это может вызвать не только проблемы с засыпанием, но и всевозможные проблемы со сном, в том числе легкий и прерывистый сон с невозможностью снова заснуть или проснуться слишком рано. Подобно состоянию нервного истощения, эмоциональное напряжение может привести к тому, что наш сон будет лишен БДГ, наиболее ценной фазы сна, когда наше тело находится в наилучшем состоянии.

    Стоит запомнить:

    За последние сто лет среднее общее время сна сократилось более чем на 20%.Нарушители сна, такие как стресс, растущие ожидания работодателей в отношении производительности труда и посменная работа, становятся все более распространенными. Статистика тревожная: 95% людей в своей жизни испытывают проблемы со сном. люди во всем мире.

    Эмоциональное напряжение может быть вызвано, например, изменением обстановки, проблемами на работе, стрессовыми ситуациями, финансовыми проблемами, болезнью своей или близких, потерей близкого человека. Спешка и высокие требования, предъявляемые к нам современным миром, могут эффективно не давать нам спать по ночам, особенно когда накапливаются проблемы.Но состояние влюбленности, великая радость или нетерпеливое ожидание какого-то прекрасного и долговременного события тоже могут вызвать у нас бессонницу.

    — Важной частью нервной системы является симпатическая система, также известная как симпатическая система, — объясняет Магдалена Рыбнер. - Его задача - мобилизовать организм в стрессовых ситуациях, вызывающих эмоциональное напряжение и требующих готовности к физической или умственной деятельности. Симпатическая нервная система посылает импульсы во внутренние органы, вызывая в них целый ряд изменений.

    Под влиянием раздражения симпатической системы ускоряет сердечные и дыхательные движения; увеличивается емкость носа и гортани и увеличивается поток воздуха через дыхательные пути. Кровеносные сосуды сужаются, а артериальное давление повышается. Все эти изменения имеют определенно стимулирующий эффект. В этом случае симпатическая система получает преимущество перед антагонистической парасимпатической системой, которая обычно угнетает иннервируемые органы. Эмоциональное напряжение и стресс заставляют тело готовиться к борьбе или бегству, а не к дремоте.Неудивительно, что сон не приходит в таком состоянии.

    - Периферическая нервная система мешает нам заснуть «косвенным» образом: стимулирует движение, увеличивает выработку желудочного сока, что может привести к болям в животе. Он увеличивает выработку слюны, которая, заставляя вас часто сглатывать, также пробуждает вас ото сна. Другими эффектами стимуляции этой системы являются давление на стул или позывы к мочеиспусканию — все это затрудняет засыпание. И хотя эта система может стимулироваться и при некоторых заболеваниях, напр.гипертиреоз или нарушения в работе надпочечников, наиболее частыми причинами его активации являются сильные эмоции и стресс, т.е. эмоциональное напряжение, - считает доктор Рыбнер.

    С другой стороны, влияние сильных эмоций на центральную нервную систему влияет на количество и долю нейротрансмиттеров, которые она производит. Наиболее важными из них являются норадреналин, серотонин, дофамин и мелатонин, а также нейротрансмиттеры, действующие через рецептор ГАМК.
    Хорошее настроение, покой, сонливость и расслабление, необходимые для спокойного сна, вызываются серотонином, дофамином и специфическим нейротрансмиттером, секретируемым рецептором ГАМК, важным в регуляции сна и бодрствования.Наше тело вырабатывает эти вещества, когда мы счастливы, в безопасности и в мире.

    Кроме того, гормоны стресса, вырабатываемые в состояниях возбуждения и эмоционального напряжения, мешают секреции мелатонина шишковидной железой. А известно, что мелатонин – это гормон, регулирующий состояние сна и бодрствования и отвечающий за чувство сонливости и хорошего, глубокого сна.

    Стоит запомнить:

    При состояниях сильного эмоционального возбуждения преобладает норадреналин, влияющий на работу всего организма – учащает сердцебиение, повышает артериальное давление, расширяет зрачки.Это делает нас бдительными и напряженными, тело готовится драться или бежать, а не дремать.

    Расслабление эмоций

    Бороться с бессонницей стоит и нужно. В дополнение к усталости, сонливости и раздражительности, которые сопровождают людей, страдающих нарушениями сна в течение дня, бессонница также может иметь серьезные последствия для здоровья. По сравнению с людьми, которые правильно спят, люди с бессонницей чаще страдают ишемической болезнью сердца, а также чаще жалуются на проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, боли в шее и спине.Целых 25-40 процентов. у пациентов возникают тревожные расстройства, которые еще больше затрудняют засыпание. У них в четыре раза чаще развивается депрессия, чаще возникают проблемы с алкоголем, может наблюдаться снижение иммунитета и снижение общего качества жизни.

    Тем временем пациенты редко рассказывают врачам о своих проблемах со сном. В США только пятая часть страдающих бессонницей обращается за медицинской помощью, а более половины не предпринимают никаких действий. Европейцы чаще обращаются за медицинской помощью, но и среди жителей Старого континента почти две трети не знают, как бороться с бессонницей.

    Добавим, что слишком много времени за компьютером негативно сказывается на сне. Исследователи из Университета Тиба в Японии предупреждают, что это может вызвать раздражительность и чувствительность к эмоциональному стрессу, а также усугубить проблемы со сном, которые они вызывают. Доктор Тецуя Наказава провел трехлетнее исследование на 25 тысячах человек. образец японских рабочих. Он заметил, что люди, проводившие перед монитором более 5 часов в день, жаловались на раздражительность, трудности в общении с коллегами, неспособность мобилизоваться на работу, физические недомогания: боли в глазах, голове и плечах.Они также страдали от управления стрессом и проблем с засыпанием. Отмечено, что продолжительная работа за компьютером также отрицательно сказывалась на качестве и продолжительности сна - у опрошенных были проблемы со сном всю ночь.

    Расслабление и травы перед сном

    О чем стоит помнить? Стимуляторы, такие как алкоголь, никотин и кофеин, усугубляют как эмоциональное напряжение, так и проблемы со сном. Помните, что такие напитки, как Кола, Ред Булл или другие напитки с кофеином или гуараной, и даже крепкий чай обладают стимулирующим действием.Перед сном также следует избегать приема некоторых лекарств, обладающих стимулирующим эффектом. К ним относятся препараты, содержащие псевдоэфедрин, стероиды, препараты от кашля, содержащие кодеин, или некоторые лекарства от астмы (с теофиллином). Мы также хуже спим, когда ложимся спать, когда мы истощены или нам не хватает определенных микроэлементов, например, меди или железа. Давайте не будем много пить перед сном, потому что полный мочевой пузырь безжалостно разбудит нас.

    С другой стороны, эмоциональное напряжение хорошо снимает душевная беседа с близким человеком, которому мы можем довериться в хлопотах, массаж, расслабляющая ванна, вечерняя прогулка, объятия и... секс с любимым партнером.

    Легче заснуть от блюд, содержащих триптофан - вещество, полезное для сна. К ним относятся сладости, молоко с медом, спелые бананы, рыба (особенно палтус), семечки (тыквенные, подсолнечные), сыр, яйца, плоды авокадо. Углеводы также содержат седативные вещества, поэтому на ужин можно есть макароны или другие мучные блюда.

    Среди средств, доступных в аптеке, многие специалисты рекомендуют использовать мягкие седативные средства на основе трав, которые помогают снять напряжение и помогают заснуть.Многие из них знает каждый фармацевт и может рекомендовать как безопасные для здоровья.

    .

    Смотрите также