Правильное питание меню рецепты

Ужин: тортилья с хумусом, кабачками и рукколой

Ингредиенты:

• Тортилья из цельнозерновой муки - 1 шт.
• Традиционный хумус из нута - 2 столовые ложки
• Цуккини - 5 ломтиков
• Ракета - ½ стакана
• Вяленый помидор - 3 ломтика
• Белая соль, черный перец

Метод приготовления:

1. Вяленые помидоры залить кипятком, через несколько минут слить воду и нарезать на более мелкие кусочки.
2. Кабачки вымыть, обсушить и нарезать ломтиками.
3. Переложите ломтики цукини на горячую сковороду-гриль и обжарьте их до мягкости.
4. Разогрейте лепешку на сковороде, затем смажьте хумусом и выложите на нее овощи. Приправить по вкусу.
5. Заверните нижний край и сверните пленку. В конце перевяжите ниткой или оберните алюминиевой фольгой.

ДЕНЬ 2 - 1550 ккал

Завтрак: бутерброды с моцареллой, рукколой, помидорами и оливками

Ингредиенты:

• Хлеб ржаной цельнозерновой - 2 ломтика
• Моцарелла - 2 ломтика
• Ракета - 1/4 стакана
• Помидор - 2 ломтика
• Маринованные маслины - 3 шт.
• Сушеный орегано, черный перец, белая соль
• Маргарин, 100% растительный - 1 чайная ложка

Метод приготовления:

1. Нарежьте хлеб и смажьте жиром.
2. Оливки слить с маринада и разрезать на половинки.
3. Выложите салат и сыр на хлеб.
4. Сверху положите оставшиеся овощи и приправьте солью, перцем и зеленью.
90 143

2 Завтрак: Полдник - яблоко, грецкие орехи

• Яблоко - 1 шт.
• Грецкие орехи - 5 штук

Метод приготовления:

* Не забывайте мыть фрукты, в том числе фрукты без кожуры.90 256

Обед: спагетти с вялеными томатами, тофу и базиликом

• Цельнозерновые сухие спагетти - 50 г
• Натуральный тофу — 60 г
• Помидоры черри - 6 штук
• Вяленый помидор - 4 ломтика
• Лук репчатый - ½ шт.
• Чеснок - 1 зубчик
• Рафинированное рапсовое масло - 1 столовая ложка
• Свежий базилик - 6 листьев
• Перец острый молотый, соль белая, перец черный, прованские травы
• Тыква, 1 семя - столовая ложка

Метод приготовления:

Ингредиенты:

1. Отварите пасту al dente в подсоленной воде.
2. Очистите и нарежьте лук и чеснок.
3. Слить тофу с рассола, нарезать кубиками и посыпать прованскими травами.
4. Вяленые помидоры залить кипятком, через несколько минут слить воду и нарезать более мелкими кусочками.
5. На раскаленной сковороде обжарить лук и чеснок. Добавьте тофу, помидоры, вяленые помидоры, специи и обжарьте.
6. Смешать макароны с соусом, выложить на тарелку, посыпать семечками и нарезанным базиликом.

* Семечки можно поджарить на сухой сковороде. 90 256

Чай: Йогурт с отрубями и изюмом

• Натуральный йогурт 2% жирности - ¾ стакана
• Изюм сушеный - 1 столовая ложка
• Пшеничные отруби - 1 чайная ложка

Метод приготовления:

1. Замочите сухофрукты в воде.
2. Смешать все ингредиенты.

* Старайтесь выбирать несульфированные сухофрукты.90 256

Ужин: салат с индейкой, козьим сыром и свеклой

Ингредиенты:

• Индейка, грудка без кожи - 80 г
• Твердый козий сыр - 1 ломтик
• Свекла - ½ шт.
• Микс салатов - ¾ стакана
• Красный виноград - 32 г
• Масло рапсовое рафинированное - 1 ст.л
• Лимонный сок - 1 столовая ложка
• Яблочный уксус - 1 столовая ложка
• Горчица - 1 столовая ложка
• Нерафинированное оливковое масло - 1 чайная ложка
• Пчелиный мед - 1 чайная ложка
• Белая соль, черный перец

Метод приготовления:

1. Вымойте свеклу и заверните ее в алюминиевую фольгу, запекайте в духовке около 90 минут, затем очистите и нарежьте полосками.
2. Приготовьте маринад, смешав масло, лимонный сок, уксус, соль и перец.
3. Мясо вымыть, обсушить, нарезать и смешать с маринадом, затем обжарить.
4. Вымойте виноград и разрежьте его пополам.
5. Раскрошенный сыр
6. Приготовьте заправку, смешав оливковое масло, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
7. Выложите ингредиенты на тарелку и полейте заправкой.

* Для жарки используйте обезжиренную сковороду или сковороду-гриль.

** Приправьте блюдо по вкусу, обращая внимание на количество соли.

День 3 – 1530 ккал

Завтрак: яичница-болтунья с сушеными помидорами и зеленым луком

Ингредиенты:

• Куриные яйца - 2 шт.
• Вяленый помидор - 2 ломтика
• Зеленый лук - 2 чайные ложки
• Рапсовое масло - 1 чайная ложка
• Хлеб ржаной цельнозерновой - 1 ломтик
• Соль, перец

Метод приготовления:

1. Разбейте яйца в миску и взбейте вилкой.Приправить солью и перцем.
2. Мелко нарежьте вяленые помидоры и зеленый лук и добавьте их к яйцам.
3. Разогреть жир на сковороде, добавить яйца и ингредиенты и жарить до получения желаемой консистенции.

2 завтрак: Хумус с паприкой

Ингредиенты:

• Хумус - 5 столовых ложек
• Перец - ½ шт.

Метод приготовления:

1. Овощ помыть и нарезать соломкой.
2. Зачерпните хумус овощными стейками.
90 143

Обед: Паста с тунцом и помидорами

Ингредиенты:

• Цельнозерновые сухие спагетти - 80 г
• Тунец в соусе - 100 г
• Лук репчатый - ½ шт.
• Нарезанные консервированные помидоры - 1 стакан
• Масло рапсовое рафинированное - 1 ст.л
• Сушеный орегано, белая соль, черный перец,

Метод приготовления:

1. Отварите пасту al dente в подсоленной воде.
2. Очистите и нарежьте лук.
3. В разогретой с жиром сковороде обжарить лук, затем добавить помидоры и специи и готовить около 5 минут.
4. Слить воду с тунца и раздавить его.
5. Выложите макароны на тарелку, полейте соусом и сверху положите тунца.

Чай: Фруктовый салат с бананом, виноградом, яблоком и семенами подсолнуха

Ингредиенты:

• Банан - ½ шт.
• Красный виноград - 70 г
• Яблоко - ½ шт.
• Очищенные семечки подсолнуха, семечки - 1 чайная ложка

Метод приготовления:

1. Очистите фрукты и нарежьте кубиками.
2. Добавьте семена и перемешайте.

* Не забывайте мыть фрукты, в том числе очищенные от кожуры.

** Семечки можно поджарить на сухой сковороде.

Ужин: Бутерброды с творогом, помидорами и зеленым луком

Ингредиенты:

• Хлеб ржаной цельнозерновой - 2 ломтика
• Полуобезжиренный творог - 2 ломтика
• Масляный салат - 2 листа
• Помидор - ½ шт.
• Зеленый лук - 2 чайные ложки
• Белая соль, черный перец

Метод приготовления:

1. Ломтик хлеба.
2. Положите салат и сыр на хлеб.
3. Сверху положите оставшиеся овощи и приправьте солью и перцем.

Эти и многие другие рецепты здорового питания для похудения включены в комплексную диетическую программу . В рамках подписки мы получаем план питания, адаптированный к индивидуальной цели, полную поддержку диетолога, а также тысячи кулинарных вдохновений. В результате мы едим здоровую и вкусную пищу, а благодаря таким уникальным функциям, как напр.готовим для семьи, мы готовим еду для себя и близких одновременно.

.

Рецепты в категории: ПИТАНИЕ - erVegan



Пищевые добавки на веганской диете - нужны ли? Может ли натуральная растительная диета обеспечить нас всеми питательными веществами? Несколько мифов и советов на эту важную для всех тему.



Витамины B12 и D должны приниматься веганами, но не только. В этом посте я отмечаю добавки, на которые стоит обратить внимание, и те, которые не стоит покупать. Все собрано в одном месте!



Это частый вопрос, который я слышу от людей, которые узнают, что я ем только растения.Внезапно они начинают интересоваться питанием и даже становятся экспертами по дефектному белку. С другой стороны, меня атакуют головокружительные сообщения о том, что веганская диета спасает жизни, а моя...



Кошмарная фасоль и вонючий горох? Если это то, что у вас ассоциируется со стручками, пришло время изменить эту иллюзию и узнать о бобовых с лучшей стороны! У них больше преимуществ, чем недостатков, и в этом посте я даю вам несколько идей о том, как легко и приятно включить их в свой рацион.



Похудение, диетотерапия и рекламный секрет мясной промышленности… Если вам надоела мейнстримная пропаганда и вам надоели регулярные лекции, послушайте их и вы не пожалеете!



Железо играет очень важную роль в организме человека, и его первый хороший источник, о котором люди думают, — это красное мясо. Так ли сложно получить железо хорошего качества на веганской диете, и есть ли у веганов риск развития анемии? Следующая запись представляет собой еще одно краткое руководство по конкретным ингредиентам...



То чувство, когда ты объявляешь, что переходишь на веганскую диету, а твое ближайшее окружение вдруг становится экспертной комиссией по вопросам питания и твоей диеты. Действительно ли веганская диета настолько несовершенна, как думает большая, обычно плотоядная, часть людей?



Суперфуды - все видели, слышали и могут почувствовать. Наглость рекламодателей, все более частое появление в аптеках коробочек с удивительными ингредиентами прямо из-за пределов океана или из-за океана заставляли людей жадно тянуться к так называемым суперфудам.Нам это действительно нужно?



Витамин D становится все более и более популярным, и о нем говорят все больше и больше не только из-за его многофакторного полезного для здоровья эффекта, но и из-за распространенных недостатков.



Единственное незаменимое соединение, которое не содержится в растениях. Очень важно, хотя иногда и недооценивается — ошибочно. Я представляю небольшие основы добавок витамина B12 для веганов.



Я решил вести блог о питательной ценности рецептов, которые я даю.Учитывая мои диетические исследования и желание правильно сбалансировать свой рацион, это довольно интересный опыт.

.90,000 32 идеи здорового питания для беременных

Период беременности – это время, когда сбалансированное питание, богатое витаминами и питательными веществами, приносит пользу не только женщине, но и ее будущему ребенку. Адекватное питание в это непростое время позволяет поддерживать хорошее состояние организма и правильное функционирование важнейших органов. При составлении своего рациона стоит помнить о правильном количестве белков, углеводов и полезных жиров.Рацион беременной должен ежедневно содержать не менее 80 г белков, полученных из нежирного мяса, что обеспечит правильное развитие плода, и сложных углеводов, полученных из цельнозерновых продуктов. Есть также овощи и фрукты, а также полезные жиры, которые будут способствовать правильному развитию мозга ребенка. Если вы беременны и не представляете себе здоровой пищи, которая обеспечит вас необходимыми ингредиентами, вот 29 вариантов завтрака, обеда или ужина, а также перекусов между приемами пищи.Вдохновляйтесь, меняйтесь и берегите себя и здоровье своего ребенка.

Посмотреть фильм: "#dziejesienazywo: Здоровое питание как предмет в школе?"

1. Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи для каждого из нас. Тем не менее, во время беременности адекватный завтрак может зарядить вас энергией на весь день, а подъем по лестнице на поздних сроках беременности не будет проблемой. Если ваш завтрак включает в себя полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты, вы не только получите много энергии, но и избавитесь от утренней тошноты.Вот 10 идей для здорового завтрака для беременных .

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ВРАЧЕЙ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ

Смотрите ответы на вопросы тех, кто сталкивался с этой проблемой:

Все ответы врачей

2. Смузи из шпината

Просто смешайте полстакана обезжиренного греческого йогурта, горсть свежего шпината, 1 стакан свежей или замороженной малины, черники или бананов, 2 столовые ложки льняного семени и немного воды.Смешайте все в блендере и выпейте сразу после приготовления. Этот смузи для завтрака быстро готовится, содержит все питательные вещества и помогает мамам бороться с утренним недомоганием .

Развенчиваем самые распространенные мифы о беременности [8 фото]

Развитие человеческого плода — очень сложный процесс, который происходит автоматически в каждом организме.

посмотреть галерею

3.Овсянка

Вскипятите стакан овсяных хлопьев в воде или молоке и добавьте к ним ½ стакана свежих или замороженных ягод. Если хотите, добавьте в овсянку столовую ложку несладкого арахисового масла и перемешайте. Черника не только избавит от постоянной утренней тошноты и рвоты, но также уменьшит вздутие живота и запоры.

4. Яичные кексы

Добавьте яйцо в форму для маффинов, положите нарезанную паприку или помидоры и жареную индейку и посыпьте сверху нарезанным зеленым луком.Выпекайте, пока яйцо полностью не затвердеет. Не забудьте обратить особое внимание на опасность отравления сальмонеллезом во время беременности, поэтому лучше следить за тем, чтобы белок и желток полностью свернулись.

5. Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Взбейте яйца, приправьте солью и перцем и смешайте с вашими любимыми нарезанными овощами. Идеально подходит для шпината, помидоров, лука, брокколи, вяленых помидоров или спаржи.Если хотите, вы также можете добавить в яичную смесь немного козьего сыра. Для большего аромата посыпьте все нарезанным зеленым луком, базиликом или орегано.

6. Йогурт с черникой

Греческий йогурт с черникой идеально подходит для легкого завтрака. Просто смешайте его с фруктами, добавьте корицу и стручки ванили. Если вы все еще чувствуете тошноту по утрам, добавьте немного очищенного миндаля, чтобы справиться с тошнотой.Вы также можете взять йогурт с фруктами на работу и съесть его на обед.

7. Завтрак быстрого питания

Когда вы беременны, вам иногда хочется по утрам есть нездоровый фаст-фуд? Вместо того, чтобы идти в магазин за едой, наполненной химикатами, приготовьте этот фаст-фуд дома на завтрак. Смешайте яйца с нежирным мясом запеченной курицы или индейки, приправьте и приготовьте яичницу. Посыпьте его сыром и добавьте к готовым кукурузным оладьям для тако. Ешьте их со свежими помидорами, перцем или сладким луком.

8. Сладкая яичница

Любишь необычные сочетания, которые зарядят энергией на весь день? Приготовьте свою любимую яичницу-болтунью с нежирным мясом и овощами, такими как шпинат и лук, а затем добавьте приготовленный и натертый сладкий картофель. Таким образом вы приготовите полезную и вкусную южную фриттата.

9. Вафли с черникой

Черничные вафли

По утрам в субботу или воскресенье вы любите завтракать со своим партнером? Это хорошая возможность приготовить полезные вафли с фруктами.Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, щепотку морской соли, 2 чайные ложки меда, 1 яйцо, 1 столовую ложку муки, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 2 столовые ложки молока и 1 чайную ложку оливкового масла. Ингредиенты для теста смешать, вылить в вафельницу и выпекать до золотистого цвета. Подавайте с замороженными или свежими ягодами, арахисовым маслом и кленовым сиропом.

10. Хлопья молочные

Если вы традиционалист и не представляете себе ничего другого на завтрак, кроме каши с молоком, то вместо того, чтобы покупать готовые смеси, приготовьте их дома сами.Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с 2 чайными ложками несладкого арахисового масла, 1 столовой ложкой меда и неподслащенным сырым какао. Залейте все это молоком и наслаждайтесь вкусным и, главное, полезным завтраком.

11. Яичница с авокадо

Если вы никогда не пробовали яичницу с авокадо, пора это изменить. Такой завтрак – настоящий кладезь полезных жирных кислот, которые снизят уровень холестерина в крови и обеспечат правильное развитие мозга ребенка .К 2 яйцам добавьте нарезанный лук или зеленый лук, измельченную курицу и нарезанный кубиками авокадо. Добавьте соль, перец и ешьте с ломтиком цельнозернового хлеба.

12. Обед

При приготовлении ужина не забудьте использовать 2/3 овощей, среди которых должно быть много листовых овощей. Листовые овощи необходимы во время беременности из-за высокого содержания фолиевой кислоты , которая участвует в правильном процессе развития плода .Однако избегайте готовых блюд с овощами, которые часто содержат консерванты, помогающие дольше сохранить их свежими. Попробуйте следующие 10 предложений, которые вы можете приготовить дома, упаковать в контейнеры и съесть на работе на обед.

13. Сэндвич с цельнозерновой питой

Сэндвич с цельнозерновой питой

Готовые цельнозерновые блины начините нежирным мясом курицы или индейки, любимыми овощами, такими как шпинат, перец или помидоры, а также козьим сыром и светлой горчицей.Такой бутерброд будет идеален как в холодном, так и в горячем виде. Если вы планируете разогревать его, приготовьте также запеченный картофель, морковь и петрушку. Вы обнаружите, что это гораздо более вкусная альтернатива жареному картофелю фри.

14. Витаминный салат

Нет ничего лучше для легкого летнего ужина, чем салат из свежих овощей. В большой миске смешайте листья шпината, нашинкованную белокочанную капусту, добавьте желтый и красный перец, помидоры черри, лук, огурец и тертую морковь, посыпьте жареными семенами подсолнечника и зернами граната.Приготовьте для салата винегрет с оливковым маслом и яблочным или бальзамическим уксусом.

15. Куриный салат

Однако, если вы предпочитаете салат с мясом, используйте запеченную куриную или индюшачью грудку. Вместо майонеза добавьте в салат соус из тертого авокадо и обезжиренного греческого йогурта. Для более выраженного аромата добавьте измельченный кориандр и сок лайма. Не забудьте включить в свой салат зеленые листовые овощи: шпинат, цикорий, свеклу, капусту и листья салата.

16. Салат с киноа

Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке — вы также можете приготовить ее заранее, запечатать в герметичном контейнере и хранить в холодильнике. Приправьте солью, перцем и любимыми свежими травами, такими как орегано, базилик и розмарин. Добавьте нарезанную спаржу, помидоры черри, красный перец и листья артишока. Также можно добавить нарезанную куриную грудку и ломтики авокадо. Этот салат обеспечит вас большим количеством полезных жирных кислот и клетчатки, благодаря которым вы избавитесь от болезней пищеварительной системы.

17. Здоровая пицца

Здоровая пицца

Если вы найдете в ближайшем магазине блины наан, известные из индийской кухни, попробуйте приготовить здоровую пиццу. На одну лепешку наан намазать домашний томатный соус, посыпать нарезанными листьями базилика и выдавленным через пресс зубчиком чеснока. Посыпьте свежим шпинатом, луком, тонкими ломтиками помидоров, вялеными помидорами и ломтиками курицы.Вместо жирного сыра выберите обезжиренный или замените его козьим сыром. Запекайте в духовке 10 минут, пока сыр не станет золотисто-коричневым.

18. Тако домашнего приготовления

Если вам нравится мексиканская кухня, но из-за ее остроты вам не стоит есть ее во время беременности, то приготовьте нежную на вкус мексиканскую закуску. Листья салата ромен порвите на более мелкие кусочки, авокадо нарежьте ломтиками, а говяжий фарш обжарьте в столовой ложке оливкового масла с чесноком. Смешайте охлажденную говядину, листья салата, авокадо, нарезанный лук и консервированную красную фасоль с греческим йогуртом, приправьте солью и перцем.Готовые кукурузные тако начинить начинкой. Такой ужин насытит вас на многие часы и пополнит организм большим количеством белка, железа и фолиевой кислоты.

19. Лечо

Свежие, ароматные помидоры, перец и кабачки — лучшие ингредиенты для домашнего ухода. Летом приготовьте это вкусное блюдо и закройте его в банках, чтобы просто разогреть. Лук обжарить на оливковом масле, добавить душистый перец и лавровый лист. По одному добавьте нарезанные крупными кубиками овощи: перец, кабачки и помидоры, а если хотите, то еще баклажаны и мясо индейки.Когда все овощи станут мягкими, а помидоры развалятся и превратятся в соус, приправьте угощение солью и перцем и, пока оно еще горячее, переложите в банки и плотно закупорьте.

20. Здоровый бургер

Каждому из нас время от времени хочется съесть что-то не совсем полезное. Чаще всего мы идем в ближайший фаст-фуд и заказываем жирный гамбургер. Между тем такое питание не рекомендуется 90 009 беременным 90 010, потому что пустые калории не на пользу ни будущей маме, ни ее малышу.Вместо этого лучше приготовить полезный бургер дома. Используя фарш из индейки, просто обжарьте котлеты, выложите их на большой цельнозерновой рулет и добавьте ваши любимые овощи, такие как лук, помидор, шпинат или свежий огурец. Приготовьте соус из авокадо вместо майонеза и запеките сладкий картофель или петрушку вместо картофеля фри.

21. Говядина с брокколи

Говядина с брокколи

Если вы подвержены риску анемии, вам следует убедиться, что в вашем рационе много железа.Например, говядина может обеспечить этот минерал. Нарежьте его кусочками, обжарьте в небольшом количестве кунжутного масла, одновременно готовя цельнозерновые спагетти. Добавьте к говядине соцветия брокколи, семена кунжута, нарезанный лук и зеленый горошек. Когда макароны будут готовы, выложите сверху содержимое сковороды и вуаля!

22. Рагу

Когда вы беременны, вам часто хочется разных вкусов, поэтому вы стоите перед холодильником и съедаете остатки по одному.Между тем, вы можете приготовить блюдо из одной кастрюли, которое утолит даже самый сильный голод у беременной женщины . В кастрюле обжарить лук, добавить перец, помидоры и зеленый горошек. Когда овощи приготовятся, добавьте ранее приготовленный коричневый рис и запеченную куриную грудку, нарезанную на более мелкие кусочки. Приготовление такого однопоточного дня займет у вас не более 30 минут, а голод он утолит на многие долгие часы.

23. Ужин

Ужин – это еще один шанс обеспечить организм необходимой порцией свежих овощей, богатых витаминами и минералами, а также нежирным белком, который участвует в построении мышц.Однако, если вы слишком устали, чтобы стоять на кухне, когда приходите с работы, и единственное, что может сделать ваш желудок, это разогреть еду, вы можете с успехом приготовить следующие блюда раньше, а вечером их можно только принимать из холодильника и разогрейте их.

24. Лосось с овощами

Это легкая и вкусная еда, которая обеспечит вас большой дозой полезных жирных кислот, которые обеспечат правильное функционирование вашего мозга и правильное развитие вашего ребенка . Сбрызните лосося оливковым маслом, смажьте солью и перцем и положите на фольгу.Сверху положите дольки чеснока, дольку помидора и кольцо лука. Заверните фольгу и запекайте около 15 минут, в зависимости от размера порции лосося. Подавайте с тушеной брокколи и морковью.

25. Курица-гриль

Отправляясь на вечерний шашлык с друзьями, вместо жирной колбасы и свиной шеи отдайте предпочтение нежирной курице. Накануне замаринуйте его в вустерширском соусе, оливковом масле, лимонном соке, соли, перце и чесноке. Эта постная курица вкуснее всего в сопровождении свежих овощей или жареных кабачков и баклажанов.

26. Спагетти со шпинатом

Спагетти со шпинатом

Из фарша индейки приготовить фрикадельки и обжарить их на оливковом масле. В той же сковороде обжарьте чеснок, нарезанные кубиками помидоры и свежий базилик. Когда томатный соус будет готов, добавьте фрикадельки, а тем временем приготовьте спагетти из муки грубого помола. Когда оно будет почти готово, добавьте в сковороду листья шпината и перемешайте.Выложите макароны с фрикадельками из помидоров и шпината и покрошите сверху козий сыр. Такая еда будет сытной, но и полезной, так как обеспечит большую порцию белка, железа, ликопина и фолиевой кислоты.

27. Фаршированные кабачки

Обилие свежих овощей означает, что летом мы можем приготовить много полезных блюд и восполнить ими недостаток витаминов и минералов. Особенно это касается беременных женщин, которые гораздо хуже справляются с чрезмерно высокой температурой.Тогда стоит, чтобы вечерняя трапеза одновременно утоляла голод, но и не вызывала чувство тяжести. Хорошей идеей для такого ужина станут фаршированные кабачки. Начинкой может быть все, что найдется в холодильнике: куриное мясо, крупы, темный рис, помидоры, перец, лук, фасоль, чечевица, шпинат, капуста и многие другие овощи.

28. Клубничный салат

Лето — это время, когда жаркий день означает, что мы не голодны, и все, что мы хотим, это холодные напитки.Однако беременным женщинам даже в жаркую погоду нельзя пропускать приемы пищи. Когда мы приходим домой, то чувство голода, которое обычно сопровождало нас тогда, исчезло, теперь съедим хотя бы легкий салатик с клубникой. Положите в миску промытые листья шпината, половинки клубники, нарезанный миндаль, нарезанный кубиками огурец и курицу-гриль. Такой салат утолит жажду и восполнит дефицит минералов в жаркий день.

29. Шашлык из рыбы

Шашлык из рыбы

Еще одним предложением для шашлыка, которое не вызовет впоследствии проблем с пищеварением, станут шашлычки из лосося.Просто замаринуйте кусочки лосося в оливковом масле с хумусом, перец нарежьте крупными кусочками, а лук кольцами. Кусочки лосося нужно набить на палочки, чередуя с овощами. Такие шашлычки лучше всего сочетаются со свежими овощами и салатом с арбузом и мятой.

30. Греческий салат

Этот самый популярный из летних салатов – настоящий кладезь витаминов и минералов. Свежие овощи обеспечат большую дозу витамина С, который облегчает усвоение железа , оливки обеспечат большое количество полезных жирных кислот, а сыр фета обеспечит ценным белком.Чтобы обогатить его вкус, вместо салата добавьте рукколу, а вместо оливкового масла приготовьте домашний винегрет с оливковым маслом, яблочным уксусом и чесноком.

31. Тайские фрикадельки

Если вы любите азиатскую кухню, вместо суши из сырой рыбы приготовьте тайское блюдо с фрикадельками, брокколи и рисовой лапшой. Приготовьте фрикадельки из постной говядины, богатой железом, и обжарьте в горячем кунжутном масле. Добавьте к фрикаделькам лемонграсс, кокосовое молоко, пасту карри, соевый соус, нарезанный шпинат, зеленый лук и брокколи.Тем временем приготовьте рисовую лапшу и выложите сверху тефтели с овощами. Сверху блюдо посыпать измельченным арахисом.

32. Закуски

Во время беременности перекусы могут быть спасением, так как прием пищи между приемами пищи может предотвратить изжогу и уменьшить утреннее недомогание . Главное, знать, какие перекусы нужно всегда иметь при себе, и есть их, как только симптомы ухудшатся. Вместо чипсов, палочек и соленого арахиса попробуйте свежие фрукты и овощи, например.кусочки яблока, запеченный сладкий картофель с корицей, замороженные ягоды, сельдерей, арбуз, сахарный горошек, помидоры, мандарины, сырые овощи с хумусом или кусочки свежего огурца. Всегда держите их при себе, и когда изжога начнет давать о себе знать, начните их жевать. Семена тыквы, чипсы из капусты, соус из фасоли, грушевый цикорий, паста из авокадо, банановое мороженое, жареный миндаль или бутерброд с творогом из цельнозерновой муки также могут помочь.

.

Рацион годовалого ребенка - Рацион годовалого ребенка

Здоровое питание маленького ребенка - один из ключевых элементов его оптимального роста и развития. В течение первых 1000 дней жизни вкусовые предпочтения и пищевые привычки малыша продолжают развиваться, что влияет на его настоящее и будущее здоровье. Рацион годовалого ребенка с каждым днем ​​становится богаче новыми продуктами. Это момент, когда малыш начинает интересоваться тем, что едят его родители. Он формирует свои предпочтения в еде и интересуется кулинарным миром.Расширив меню годовалого ребенка, вы получаете больше возможностей, чем раньше. Список блюд и продуктов, которые можно есть вашему ребенку, становится все длиннее. Кроме того, потребности Джуниора в питании выше, особенно его потребности в энергии. У годовалого ребенка она составляет 83 ккал на 1 кг массы тела в сутки [1].

Правила составления годового меню ребенка

• Хотя годовое меню ребенка все же отличается от меню его родителей, правила составления блюд в рационе юниора одинаковы.Наиболее важные из них:
• Регулярность приема пищи по частоте и времени суток. Меню ребенка после 1 года должно включать 4-5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 дополнительных приема пищи (обед и/или полдник) [2].
• Забота о разнообразии питания, т. е. предоставление ребенку продуктов из всех пищевых групп. Рацион вашего ребенка должен включать 5 групп продуктов питания: белковые продукты (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, птица и яйца), зерновые продукты, жиры, овощи и фрукты [3].
• Приучение ребенка к питьевой воде. Он должен быть основным напитком в рационе малыша. Воду выбирают слабоминерализованную (с содержанием инфернальных компонентов до 500 мг/л) и малонатриевую. Привыкание ребенка в 1 год употребление воды вместо соков или подслащенных напитков способствует профилактике ожирения [4].
• Диета может содержать 100% фруктовых соков, но максимальное количество составляет 120 мл в день. Следует помнить, что это количество составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы фруктов и фруктовых продуктов [5].
• При планировании питания стоит учитывать индивидуальные потребности вашего ребенка. Молодой организм еще не полностью готов ко всем пунктам взрослого меню. Принцип однократного введения новых блюд в рацион и наблюдения за реакцией ребенка действует до сих пор. Помните, что 2-й год жизни ребенка может быть связан с так называемым бунт, особенно в области продовольствия. Не сдавайтесь при расширении меню вашего ребенка, даже если он или она упрямы. Иногда требуется несколько попыток ввести новый продукт, прежде чем ребенок примет вкус.
• Старайтесь не кормить ребенка между основными приемами пищи. Не забудьте обеспечить его тремя полноценными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином, а также двумя полезными перекусами, то есть вторым завтраком и полдником. Самые полезные перекусы — это свежие фрукты (например, апельсин, банан, яблоко) или вареные овощи (например, брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, тыква). Не давайте ребенку сладости, сладкие напитки и полуфабрикаты — это так называемые пустые калории, т. е. продукты, не добавляющие ценности рациону ребенка.Кроме того, они способствуют развитию неправильных пищевых предпочтений и, как следствие, возможности избыточной массы тела или ожирения в последующие годы.
• Очень активным и подвижным детям может потребоваться больше калорий и повышенная потребность в жидкости. Они также не забывают наполнять их в жаркие дни и когда у малыша жар. Если у вас есть сомнения, как правильно кормить юниора – обратитесь к квалифицированному диетологу.

Рацион годовалого ребенка

Как упоминалось выше, сбалансированный рацион питания для детей младшего возраста можно описать, когда ингредиенты, предоставляемые малышу в составе пищи, состоят из всех 5 рекомендуемых групп пищевых продуктов, поэтому:

90 030 зерновые продукты, 90 032 овощи, 90 034 белковые продукты, 90 036 фрукты, 90 038 жиры.

Их следует давать ребенку в достаточном количестве в составе 3-4 основных приемов пищи и 1-2 дополнительных приемов пищи. Благодаря правильной организации питания вы обеспечите своего малыша нужным количеством энергии на весь день.

Меню годовалого ребенка - продуктовая тарелка

При условии, что младший должен получать 5 разовое питание, согласно продуктовой тарелке в завтраке для годовалого ребенка должны быть крупяные продукты типа : хлеб, крупы, рис, макароны; овощи и белковые продукты: молоко, молочные продукты, мясо, сыр, яйца.Примером еды может быть: овсянка на молоке с фруктами, бутерброд с жареным мясом и овощами на хлебе грубого помола или молочный суп с домашними кнедликами.

Следует помнить, что после достижения 1-летнего возраста и даже в 2-3-летнем возрасте грудное вскармливание можно продолжать, если мать и ребенок желают этого. Если по разным причинам вы не кормите ребенка грудью, вы можете давать ему юниорскую смесь, которая обеспечивает ребенка необходимыми витаминами и минералами, а кроме того, благодаря содержанию кальция и витамина D может поддерживать суточную потребность в этих необходимых ингредиенты.На основе этого модифицированного молока, обогащенного витаминами и минералами, также можно составить меню завтрака для ребенка: каши и каши, сваренные на молоке, или хлопья, кофе и какао с молоком.

При составлении меню завтрака для годовалого ребенка может быть полезна типовая тарелка:



Следуя рекомендациям разработанной экспертами тарелки питания, включая рекомендуемые порции отдельных продуктов, легче реагировать на уникальные потребности маленького организма в основных питательных веществах в период интенсивного роста и развития.Порции следует корректировать по возрасту ребенка, учитывая его аппетит и вкусовые предпочтения. Помните, что слишком большие порции могут отбить желание есть или способствовать развитию лишнего веса. Ваш ребенок должен иметь возможность есть самостоятельно столовыми приборами, поэтому избегайте длинной лапши, слишком больших кусков овощей в салатах или слишком больших кусков мяса, с которыми ваш ребенок может не справиться.

Джуниор не маленький взрослый

Годовалый малыш уже не маленькая копия своих родителей, и к его животику все еще предъявляются особые требования.Маленький организм менее устойчив к загрязнению и химическим добавкам в пищу и питье, чем взрослый организм. Поэтому блюда в рационе годовалого ребенка, как и в течение всей первой 1000 дней жизни, должны соответствовать определенным требованиям пищевой безопасности. Это относится ко всем молочным продуктам, крупам, овощам, фруктам и мясу. Также жиры, используемые в рационе годовалого ребенка, должны быть самого высокого качества.

Для маленьких детей особенно рекомендуются блюда, приготовленные на пару, а также блюда, приготовленные традиционным способом: запеченные и тушеные.Жареные продукты рекомендуется жарить без жира или в небольшом количестве, не чаще 1-2 раз в неделю. Не рекомендуются блюда, приготовленные во фритюре.

Регулировка количества и размера порций

Эстетическая композиция на тарелке вызывает у ребенка интерес и возбуждает аппетит, побуждая его съесть всю порцию (включая необходимые для развития питательные вещества!). Поэтому стоит обратить внимание на правильный подбор продуктов по цвету, вкусу, аромату и консистенции, особенно в одном приеме пищи.

Помните о консистенции

Годовалый ребенок все еще совершенствует свои навыки жевания и кусания. Поэтому степень дробления ингредиентов в еде должна соответствовать возрасту и навыкам малыша. Однако следует избегать чрезмерного измельчения блюд, кашеобразной консистенции или слишком частой подачи плавно перемешанных блюд. Консистенция приемов пищи должна способствовать развитию навыков жевания и жевания. Годовалый ребенок может есть пищу любой консистенции [6].

Подавать блюда нужной температуры

Еда не должна быть слишком горячей, иначе ребенок может обжечься.Если ребенок подавится или напугается, нежелание есть может сохраняться длительное время, приводя к расстройству пищевого поведения.

Ограничение соли

Блюда для годовалого ребенка должны быть приготовлены без использования соли, а вкус блюд можно усилить, используя специи или травы, подходящие для малыша. Из готовых смесей специй выбирайте натуральные, приготовленные на основе сушеных трав, без соли и усилителей вкуса.

Выбирайте сезонные продукты

Чтобы узнать больше о детском питании, свяжитесь с нашими экспертами!

При приготовлении пищи используйте в первую очередь свежие сезонные ингредиенты, не забывая об их качестве. Зимой свежие овощи и фрукты можно заменить теми, что доступны в баночках (соответствующих строгим стандартам безопасности детского питания) или замороженными продуктами.

Помните о воде

Площадь кожи у детей пропорционально больше, чем у взрослых, в результате чего они быстрее теряют жидкость.Вода надлежащего качества – очень важный элемент в ежедневном рационе годовалого ребенка.

Теги: завтрак для ребенка, завтрак для годовалого ребенка, юниорская диета,

[1,2, 3] Справочник по питанию ребенка от 1 до 3 лет. Практическое применение Норм питания, разработанных Экспертной группой в 2020 году. Обстоятельное исследование H. Weker et al.

[4,5,6] Szajewska H. et al. Принципы питания здоровых детей раннего возраста. Позиция Польского общества гастроэнтерологов, гепатологов и детского питания Hanna Szajewska et al., Стандарты медицины/педиатрии, 2021, т. 18, 805-822.

.

---

Смотрите также

• 
  Роллы с яйцом и огурцом
• 
  Инклюзивное кафе
• 
  Суп пюре из печени говяжьей рецепт
• 
  Рулеты из куриной грудки с беконом и сыром в духовке
• 
  Вина провинции шампань
• 
  Куриная грудка терияки
• 
  Чем закусывают кагор
• 
  Пепси или кока
• 
  Блинчики тонкие хрустящие
• 
  Медальоны из куриного филе
• 
  Болгарский перец в духовке рецепт фаршированный