Сало состав белки жиры углеводы

Сколько калорий в свином сале и что входит в его состав? Сколько калорий хранит в себе сало.

Сало пользуется популярностью во многих странах. Его умеренное потребление абсолютно безопасно, если нет медицинских противопоказаний. Чаще всего продукт употребляется в пищу в сыром, копченом или жареном виде. Зная калорийность и состав сала, можно без труда рассчитать объем его включения в дневной рацион в сочетании с другими типами блюд. Этот продукт в основном приносит организму пользу, но при наличии заболеваний печени, желчевыводящих потоков, желчного пузыря, а также нарушении холестеринового обмена вносить его в рацион не рекомендовано.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Сколько калорий в 100 граммах сала?

Питательная ценность свиного шпика составляет 700-800 килокалорий на 100 грамм продукта. Обычно его употребляют с черным хлебом, чесноком и другими закусками. Едят сало в копченом или соленом виде, реже жарят или варят. В зависимости от типа обработки, будет зависеть итоговая энергетическая ценность и вкусовые параметры:

Вид сала	Калорийность, ккал на 100 грамм	Описание
Соленое	800-820	Раньше шпик засаливали для продления сроков его хранения. Сейчас можно без труда сделать это в холодильнике, обойдясь без соли. Но люди остаются верны традициям, и не зря. Такой вид обработки позволяет улучшить вкус продукта, сохраняя в составе все ценные вещества. Его употребление повышает общий тонус организма, оказывает укрепляющее воздействие на иммунитет
Вареное	450-500	Для приготовления сало укладывают в эмалированную кастрюлю на половину ее объема. Кусочки с прослойкой и шкуркой обильно посыпаются солью, придавливаются грузом. Через сутки полуфабрикат заливают водой, кипятят около одного часа, добавляют различные специи. После остывания пищевой продукт может храниться длительное время, что позволяет заготавливать его впрок. Однако во время термической обработки теряется часть витаминов и полезных веществ
Копченое	760-780	В этом виде блюдо готовят из предварительно просоленного свиного жира (в течение 2-3 недель), который затем тщательно вымывается и высушивается. Основной процесс осуществляют в дыму коптильни или при помощи специальной жидкости. Процедура длится 1-1,5 недели. Продукт считается готовым после приобретения золотистого оттенка. Невзирая на оригинальные вкусовые качества, такой шпик менее полезен, чем соленый или вареный вариант. В период обработки продукт накапливает вредные жиры, а при неправильном копчении - канцерогены
Сало с прожаркой	750-770	Внутренний жир свиньи в жареном виде еще называют «шкварки». Это не самый полезный метод обработки сала. Специалисты рекомендуют строго ограничить употребление такого продукта, особенно людям, страдающим ожирением и заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Сало - один из немногих продуктов, теряющих калорийность в процессе жарки. Но после обработки блюдо лишается также ряда витаминов и полезных веществ, вбирая неполезные жиры, вплоть до канцерогенов

Состав

Несмотря на высокий показатель килокалорий, сало хорошо усваивается организмом. В состав свежего продукта входят:

1. 1. Ценные виды животных жиров, насыщенные и ненасыщенные кислоты (около 88%).
2. 2. Витамины A, E, D, B.
3. 3. Активное вещество селен, являющееся мощным антиоксидантом. Согласно научным исследованиям, почти 80 процентов россиян испытывают недостаток этого компонента, так как он не содержится в привычном ежедневном рационе.
4. 4. Арахидоновая кислота. Она повышает иммунитет, помогает противостоять вирусам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.
5. 5. Группа минералов, включая цинк, фосфор, магний, кальций, медь.

Вместимость БЖУ в сале:

• белки- 2,4%;
• жиры - до 89%;
• углеводы- отсутствуют.

Энергетическая ценность 100 грамм сала позволяет компенсировать суточные затраты организма на 20-30% .

Польза и вред

Полезные и вредные свойства сала для организма человека перечислены в таблице:

Применение для похудения

Эффект похудения с употреблением сала отмечается при сбалансированном основном питании. Масса тела снижается постепенно, без быстрого обратного набора лишних килограммов. В этот период необходимо снизить до минимума потребление блюд, содержащих жиры. Основное правило - не превышать суточную норму по калориям.

Диета разработана специалистом из Польши Яном Квасневским. Он рекомендует не отказываться от животной пищи и сала, исключив из рациона компоненты, содержащие углеводы. Для достижения максимального эффекта диетолог советует:

• есть в отдельной комнате, где нет телевизора и других отвлекающих предметов;
• разделить прием пищи на 5-6 раз небольшими порциями;
• употреблять нежирные кисломолочные продукты, мясо, сало, яйца, морковь, лук, сельдерей, кукурузу;
• фрукты желательно заменить негазированной минеральной водой.

Кроме использования в пищу, сало нашло активное применение в народной медицине - в топленом виде. Боли в суставах лечат посредством натирания свиным смальцем, который нужно топить на водяной бане. Это же средство применяют при мокнущей экземе.

Сало – любимый многими продукт и отличная закуска. Он представляет собой засоленный или копченый свиной жир, иногда с мясными прослойками. Мягкое, хорошо приготовленное имеет очень насыщенный, приятный вкус. Однако калорийность этого продукта довольно высока, и включать его в рацион можно не каждому человеку.

Сколько калорий в соленом сале?

Классическое сало изготавливают методом засола – или по сухой технологии, или в соляном растворе. В зависимости от соотношения мясной и жировой прослойки, энергетическая ценность может варьироваться, но в среднем на 100 г сала приходится 797 ккал (из них всего 2,4 г белка и 89 г жира). Это в два раза больше, чем в жирном масляном торте! Этот продукт строго запрещен тем, кто страдает ожирением или борется с лишним весом. Высокая жирность сала делает его тяжелым продуктом, который могут позволить себе не все.

Калорийность копченого сала

Еще один популярный вариант – копченое сало. Оно несколько легче, поскольку в процессе копчения часть жиров вытапливается. На 100 г продукта приходится 767 ккал, из них 1,51 г белка, 50,77 г жиров и 1,56 г углеводов. Его также нельзя есть при похудении, чтобы не тормозить процесс снижения веса.

Калорийность жареного сала

Некоторые любят есть сало в жареном виде, это блюдо еще называют «шкварки». Калорийность такого продукта – 754 ккал на 100 г, из них 1,8 г белка и 84 г жиров. Для людей, склонных к полноте или худеющих, это блюдо абсолютно не подходит. Конечно, приготовленное таким способом сало таит в себе меньше калорий, но это все же непозволительно жирный продукт.

Состав и калорийность сала

Калорийность сала очень высока из-за того, что этот продукт практически целиком состоит из жиров. Однако именно благодаря этому, оно содержит многие : А, Е и D. Поступая в организм вместе с салом, они прекрасно усваиваются организмом, улучшая состояние волос, ногтей, кожи и цвет лица. Поэтому, если у вас нет лишнего веса, этот продукт желательно включить в зимний рацион – буквально 1-2 раза в месяц достаточно, чтобы помочь организму победить вирусные заболевания и укрепить иммунитет.

Кроме этого, сало содержит большое количество жирных кислот, которые нормализуют деятельность щитовидной железы и выводят из организма холестерин. Также в нем присутствует большое количество селена – вещества, которое необходимо спортсменам, курильщикам и беременным. В целом, это полезный продукт, но в его употреблении важно знать меру.

Те люди, которые следят за фигурой, питанием, своим весом стараются отказаться полностью от очень калорийных продуктов. Но все мы любим что-то вкусное, и далеко не всегда оно полезное. Но как раз сало не относится к категории вредных продуктов, хоть и является достаточно калорийным. Рассмотрим вред и пользу сала и его состав.

Калорийность сала

Калорийность сала, как показывают источники интернет-ресурсов, составляет около 800 ккал на 100 грамм. Конечно, копченое сало диетическим не назовешь, однако любят его многие, и диетологи уверяют, что от небольшого количества, если есть его не часто, лишний подкожный жир не накопится.

Состав сала

Польза сала заключается в отличном наборе полезных элементов. Арахидоновая кислота, минералы, микроэлементы и даже витамины – все это есть в нем. Состав сала: белки, жиры, углеводы:

• 1,4 – белки
• 90 – жиры
• 0 – углеводы

Полезные вещества, содержащиеся в сале:

• Витамины: А, РР, В, С, Е
• Минералы: калий, цинк, магний, фосфор, медь
• Микроэлементы: кальций, железо, марганец, натрий
• Кислоты: арахидоновая, олеиновая, линолевая, линоленовая

Стоит отметить, что калорийность соленого сала поменьше, чем копченого, но в нем присутствуют углеводы (33 г) и немного воды (1 г). Все полезные вещества такие же.

Польза сала

• Холестерина в сале много, однако он не только не вредит, но даже помогает! Если употреблять сало вместе с чесноком, то уже имеющийся отложенный холестерин счищается со стенок сосудов.
• Для людей с повышенной кислотностью желудка врачи рекомендуют ежеутренний прием небольшого количества сала, как источник жиров и соли, чтобы снизить кислотность и насытиться. Ведь раз сало обладает такой большой калорийностью, значит, и утолит аппетит надолго. В этих же целях можно употреблять сало при диете, поскольку в основе любой диеты – питание без перекусов, а значит, нужно покушать так, чтобы спокойно дотерпеть до следующего приема пищи.
• Сало можно назвать незаменимым источником жизненного тонуса и энергии, способным поднять иммунитет. В пять раз биологическая активность сала больше, чем у сливочного масла.
• Плавится оно при нормальной температуре тела, хорошо усваиваясь.
• Выводит соли тяжелых металлов из печени, не нагружая ее.
• Сало рекомендуют при легочных недугах, шпорах, болях суставных и зубных, маститах.
• Выводит токсины и помогает образовываться новым клеткам за счет содержания жирных кислот, содержит селен, что очень полезно при беременности, а также курильщикам и спортсменам.

Вред сала

• Согласитесь, те, кто интересуются, толстеют ли от сала, сами знают ответ: да, если есть его много, нет, если есть маленькими порциями один раз в день. Чтобы обеспечить себя всеми полезными веществами из этого продукта, достаточно съедать с утра не более 100 грамм с кусочком хлеба – это обеспечит вас энергией до самого обеда.
• Кушая сало, стоит помнить, что соленое менее вредное, чем копченое, т. к. в последнем могут накапливаться канцерогены и окисленные жиры. А это уже вред здоровью, а не только фигуре.
• При проблемах с желудком не следует злоупотреблять салом, а есть его в сочетании со свежими овощами и зеленью, по возможности – с чесноком. Если даже после небольшого кусочка вы почувствуете изжогу, тошноту, дискомфорт в животе – значит, вам лучше вообще отказаться от этого продукта.

Подводя итог, следует отметить, что сало – долгохранящийся продукт, поэтому еще много веков назад наши предки засаливали и коптили его, не имея под рукой холодильников и морозильных камер. А в наше время его удобно брать с собой в длительные походы, для жителей же северных регионов это вообще обычный продукт питания. Помните, что все хорошо и полезно, когда оно в меру!

Тематические видеоролики

Каким же вкусным кажется сало, особенно в холодную пору года, да с чесночком, лучком или хреном. И, вроде бы, знаем, что это жутко калорийно, да порой душа так и просит. Но есть в этой непреодолимой потребности и позитивный момент - несмотря на то, что калорийность соленого сала достаточно высока, в нем содержится множество витаминов, необходимых для жизнедеятельности человеческого организма.

Так что, прежде чем поинтересоваться, сколько калорий в сале, следует внимательно изучить количество потребляемых вами незаменимых жирных кислот, возможно вы испытываете серьезную в них потребность.

Польза сала

• Наличие в нем мощнейшего антиоксиданта селена. Это вещество необходимо для нормальной работы иммунной системы человека и способствует выводу свободных радикалов из организма.
• Самая ценная кислота, присутствующая в сале - полиненасыщенная жирная арахидоновая кислота с целым комплексом полезных действий. Она улучшает мозговую активность, стимулирует работу почек, сердца, нормализует показатели крови и выводит из нее излишки вредного холестерина.
• Сало - кладезь таких незаменимых и ценных жирных кислот, как: стеариновая; линолевая; пальмитиновая; олеиновая; линоленовая. Они повышают биологическую активность сала в 5-6 раз, по сравнению со сливочным маслом. Кроме того лецитин, который присутствует в сале благотворно воздействует на сосуды и мембраны клеток - делает их гораздо крепче и эластичнее.

Калорийность различных видов сала

Сало употребляется в пищу в свежем, солёном, копчёном, варёном, тушёном или жареном виде. Калорийность сала зависит от вида сала и способа его приготовления.

• Соленое сало - 770-815 ккал на 100 грамм продукта. Этот вид сала является наиболее полезным с точки зрения наличия витаминов, так как при засаливании сохраняется большая их часть.
• Вареное сало - 450-500 ккал. Оно может храниться очень долго, но некоторые витамины разрушаются под действием термической обработки, поэтому вареное сало теряет некоторые полезные свойства.
• Сало с прослойкой - 770-800 ккал.
• Копченое сало - 816 ккал.
• Тушеное сало - калорийность зависит от того, с чем Вы его тушите:-).
• Жареное сало - 754 ккал.

Обычному человеку, который ведет не очень подвижный образ жизни, в день будет достаточно употреблять от 10-ти до 30-ти грамм сала. Вреда такое количество не принесет, зато даст заряд энергии на весь день.

Вопрос о калорийности сала для многих людей стал очень любопытным. Это связано с тем, что данный продукт питания стал занимать одну из лидирующих позиций среди любимых лакомств большинства людей.

И вправду, сало никак не назовешь диетическим продуктом. Но вместе со своей высокой энергетической ценностью, данный продукт питания может поставить организму человека богатый набор полезных элементов.

Завышенная калорийность сала, если его употреблять в нормальной дозировке и не переедать, не сможет нарастить лишний подкожный жир. Поэтому не стоит отказываться от вкусного и полезного лакомства.

Сало можно употреблять как самостоятельное блюдо, так и готовить из него различные бутерброды. Соленое сало можно использовать в виде замазок, паштетов, а также заправлять им всевозможные блюда.

Калорийность сала выступает главным параметром при расчете пищевой ценности и питательности продукта. Потому как всего лишь небольшой его кусочек способен насытить человека на длительное время.

С того самого времени, когда человечество научилось хранить мясо, была открыта ценность сала. Население Европы и переселившиеся на иные континенты европейцы многие столетия несут в себе привязанность к данному продукту.

Несмотря на калорийность сала, во все времена оно занимало почетное место в рационе сельских жителей. Они варили, жарили, солили, топили и коптили этот продукт. Особенно в период, когда местные жители не имели холодильников. Потому как данный продукт питания может сохраняться длительное время.

Питательные и полезные свойства продукта

Польза сала для здоровья человека, прежде всего, состоит в присутствии в его содержании арахидоновой кислоты, которая не имеется в маслах растительного происхождения. Можно сказать, что данный вид продукта необходим для поднятия жизненного тонуса и иммунной функции организма человека.

Наряду с высокой калорийностью сала, отмечается и значительное содержание холестерина. Но он не откладывается на стенках сосудов. Более того, свиное сало в сочетании с чесноком способствует процессу очищения кровеносных сосудов от «плохого» холестерина.

Считается, что с салом может сравниться только тюлений жир. Его биологическая активность намного выше, чем у сливочного масла (приблизительно в пять раз). Сало имеет способность плавиться при температуре тела человека, при этом оно лучше усваивается организмом.

Имея высокую калорийность, сало не способно нагружать орган печени. Этот продукт освобождает ее от солей тяжелых металлов. Многие медицинские специалисты рекомендуют его употреблять при болезнях легких, маститах, пяточных шпорах, а также болях в суставах, зубной боли и мокнущей экземе.

Также медицинские специалисты рекомендуют включать в рацион сало беременным женщинам, курильщикам и спортсменам. Потому как в нем содержится селен. А жирные кислоты влияют на процесс формирования новых клеток и гормонов. Также эти кислоты помогают организму выводить токсины.

Калорийность сала связана с наличием таких минералов, как калий, магний, цинк, медь и фосфор. Также в его состав входит натрий, кальций, марганец и железо. Выделяют и витамины такие, как А, С, В, РР и Е. Из-за присутствия многих питательных элементов строгие диетологи рекомендуют включать в рацион свиное сало.

Известно, что данный продукт не может быть радиоактивным. В его состав не входят канцерогены. Но вот такие кислоты, как олеиновая, линоленовая и линолевая в нем находятся. Эти элементы считаются кислотами красоты.

Сколько калорий в сале? Их насчитывают 770 единиц на 100 грамм продукта. Конечно такая цифра значительная. И если его использовать в неограниченных количествах, то можно накопить лишний подкожный жир.

Чтобы правильно установить уровень калорий в данном продукте, следует различать способы его приготовления. Так, например, копченое сало по энергетической ценности будет отличаться от соленого сала.

Калорий в сале, приготовленным таким способом, будет 815,6 единиц. Белков насчитывается 1,4 грамма, жиров – 90 грамм, а углеводов вообще не содержится. Диетологи не рекомендуют слишком часто включать в рацион копченое сало.

Дело в том, что в процессе его приготовления могут сформироваться окисленные жиры и канцерогены. Что окажет вред не только фигуре, но и всему состоянию здоровья. Поэтому прежде чем покупать или готовить такой вид сала, обязательно стоит задуматься о последствиях.

Калорийность соленого сала

Калорийность соленого сала немного меньше, чем шпика (копченого сала). Она составляет 759,71 килокалорию. Белков в нем находится 2,88 грамма, жиров – 112,1 грамма. Углеводы в соленом сале также содержатся, их количество составляет 33,74 грамма. Также в нем содержится и вода – 1,1 грамма.

В соленом сале сохраняются все полезные элементы, которые находятся и в обычном продукте. Оно также оказывает все целебные и питательные свойства. И также диетологи рекомендуют его включать в ежедневный рацион. Потому как оно нормализует многие физиологические процессы человеческого организма.

Приятные вкусовые качества и полезные свойства данного продукта неоспоримы. Но вероятен и вред соленого сала. Он может проявляться при чрезмерном его потреблении. В первую очередь, это связано с высокой калорийностью сала.

При возможности данный продукт питания должен выступать редким деликатесным лакомством. Только в этом случае сало будет приносить пользу организму и не сможет надоесть.

При высокой калорийности соленого сала диетологи советуют употреблять его в сочетании с салатом из сырых овощей. Их необходимо заправлять нерафинированным подсолнечным маслом с добавлением яблочного или виноградного уксуса.

Также они советуют включать его в рацион людям, которые заняты тяжелым физическим трудом. По своей энергетической ценности сало подходит под тот ряд продуктов, которые советуют брать туристам в длительные походы.

4.8 из 5 (6 Голосов)

Сало - описание, состав, калорийность и пищевая ценность

812 килокалорий

Сало - жир животного происхождения, откладывающийся под кожей, в брюшной полости, около почек. Как пищевой продукт получают в основном от свиньи, реже от других видов домашнего скота. В пищу употребляется в свежем, солёном, отварном, тушёном, жареном и копчёном виде.

Калорийность

В 100 граммах свиного сала содержится около 812 ккал.

Состав

Сало практически целиком состоит из триглицеридов (насыщенных жирных кислот). Оставшаяся часть приходится на небольшое количество витаминов (B4, D, E) и минеральных веществ (селен, цинк).

Как готовить и подавать

Как было отмечено ранее, сало употребляется в пищу в свежем, соленом, копченом, отварном, жареном или тушеном виде. Широкое распространение в кулинарии обусловлено высокой пищевой ценностью и практически нейтральными вкусом и ароматом в свежем виде. Его применяют при приготовлении множества первых и вторых блюд, начиная от супов и заканчивая жареными и тушеными овощными гарнирами, а также холодных закусок. При этом сало может использоваться не только в качестве ингредиента, но и, как кулинарный жир, альтернатива растительному маслу.

Как выбирать

Наиболее качественным считается подкожное сало свиньи, взятое из спинной части животного. Кроме того, оно должно отличаться равномерным окрасом в белый, светло-розовый или светло-желтый цвет. Сало с ярко выраженным желтым или серым, либо чересчур розовым или красным оттенком следует избегать. Также необходимо обращать внимание на поверхность шкурки. Она должна быть ровной и гладкой, а кроме того, достаточно тонкой. Сало с толстой шкуркой после приготовления становится жестким. Еще одним фактором выбора является аромат и консистенция. Качественное сало отличается практически нейтральным запахом, плотностью, упругостью и отсутствием липкости и слизи на поверхности. Кроме того, следует предпочитать сало, полученное от животных женского пола - у хряка оно отличается не только жесткостью, но и неприятным запахом мочевины.

Хранение

В большинстве случаев сало хранят в солёном виде. Продолжительность хранения зависит от того, какая технология засолки была использована. Независимо от этого, солёное сало следует хранить в холодильнике. При сухом способе его необходимо употребить в пищу в течение 1 месяца. Более продолжительными сроками хранения отличается соленое сало, приготовленное в горячем посоле - до 6 месяцев. В свою очередь, сало, изготовленное так называемым “мокрым” способом (в рассоле) может храниться в холодильнике до 1 года.

Полезные свойства

Включение сала в рацион будет полезным для организма человека только при его употреблении в умеренных количествах. Данный пищевой продукт стимулирует холестериновый обмен и гормональную активность, нормализует работу печени, способствует более быстрому выведению токсинов и радионуклидов, оказывает желчегонное действие, повышает стойкость к значительным физическим нагрузкам, обеспечивая при этом более быстрое восстановление после них.

Ограничения по употреблению

Употребление сала в чрезмерных количествах вызывает ожирение, многократно повышает риск возникновения и развития целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Сало: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

812 килокалорий

Общая информация

Вода 7,69 г

Энергетическая ценность 812 ккал

Энергия 3397 кДж

Белки 2,92 г

Жиры 88,69 г

Неорганические вещества 0,7 г

Минералы

Кальций, Ca 2 мг

Железо, Fe 0,18 мг

Магний, Mg 2 мг

Фосфор, P 38 мг

Калий, K 65 мг

Натрий, Na 11 мг

Цинк, Zn 0,37 мг

Медь, Cu 0,018 мг

Марганец, Mn 0,002 мг

Селен, Se 8 мкг

Витамины

Витамин С 0,1 мг

Тиамин 0,084 мг

Рибофлавин 0,051 мг

Никотиновая кислота 0,985 мг

Пантотеновая кислота 0,115 мг

Витамин B-6 0,04 мг

Фолаты, всего 1 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 1 мкг

Фолиевая кислота, DFE 1 мкг

Холин, всего 15,4 мг

Бетаин 0,6 мг

Витамин B-12 0,18 мкг

Витамин A, RAE 5 мкг

Ретинол 5 мкг

Витамин A, IU 15 МЕ

Витамин D (D2 + D3) 3,1 мкг

Витамин D3 (холекальциферол) 3,1 мкг

Витамин D 122 МЕ

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 32,21 г

10:0 0,06 г

12:0 0,19 г

14:0 1,12 г

16:0 19,45 г

18:0 11,39 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 41,95 г

16:1 недифференцированно 2,75 г

18:1 недифференцированно 38,48 г

20:1 0,72 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 10,35 г

18:2 недифференцировано 9,5 г

18:3 недифференцированно 0,74 г

20:4 недифференцированно 0,11 г

Холестерин 57 мг

Аминокислоты

Триптофан 0,037 г

Треонин 0,133 г

Изолейцин 0,137 г

Лейцин 0,234 г

Лизин 0,263 г

Метионин 0,077 г

Цистин 0,037 г

Фенилаланин 0,117 г

Тирозин 0,102 г

Валин 0,158 г

Аргинин 0,182 г

Гистидин 0,117 г

Аланин 0,17 г

Аспарагиновая кислота 0,271 г

Глутаминовая кислота 0,457 г

Глицин 0,139 г

Пролин 0,117 г

Серин 0,121 г

сколько калорий в 100 граммах соленого сала с прослойкой? БЖУ и энергетическая ценность копченого продукта

Такой продукт, как сало, часто убирается из рациона. Связано это с опасениями набора лишних килограммов из-за большого содержания калорий. Тем не менее даже диетологи утверждают, что небольшое количество качественного продукта пойдёт только на пользу. Главное – знать правила его употребления и отдавать предпочтение именно солёному продукту.

Калорийность

Пугающая цифра в 797 килокалорий на 100 грамм продукта заставляет многих отказаться от покупки свиного сала. Таким показателем могут похвастаться единичные продукты. Неудивительно, что при всякого рода диетах, существует жёсткое ограничение на употребление данного продукта. Но стоит ещё учитывать тот факт, что при различном виде обработки этот вышеуказанный показатель значительно меняется. Что касается соотношения БЖУ, то углеводов в нём нет, белков всего около 2,4%, а вот жиров целых 89%.

Жареное

Именно такой вид считается самым «губительным» для фигуры. Любителям так называемых шкварок грозит быстрый набор лишних килограммов. При этом термическая обработка «убивает» большинство полезных веществ. Не спасает продукт даже тот удивительный факт, что при таком виде обработки его калорийность сокращается до 764 Ккал. Это, кстати, практически единственный продукт, который обладает такой способностью.

Копчёное

Большая армия поклонников копчёного сала утверждает, что именно в таком виде оно максимально раскрывает все свои вкусовые качества и приобретает незабываемый аромат. Готовится продукт из заранее засоленного шпика. Процесс засолки и копчения может занять от 3 до 5 недель.

Что касается калорийности, то она незначительно меньше, чем у свежего продукта, и составляет 785 Ккал. А вот количество окисленных жиров может стать значительно выше.

Солёное

Этот способ приготовления продукта родился вследствие желания как можно дольше сохранить пригодность продукта. В данном случае соль выступает не только как усилитель вкуса, но и как консервант. Плюс состоит в том, что при данном способе сохраняются все полезные свойства продукта. Калораж же не претерпевает особых изменений. И, хотя свежесть продукта сегодня можно легко сохранить при помощи обычного холодильника, полюбившийся вкус заставляет пользоваться этим древним методом приготовления.

Варёное

Интересный способ приготовления сала. К тому же в таком виде его можно будет хранить всю зиму. Самым простым и вкусным рецептом является следующий вариант: замачиваем сало в эмалированной кастрюле, обильно посыпаем солью, ставим груз. В таком состоянии оно должно провести минимум одни сутки. Далее отвариваем его со специями: лавровый лист, перец (можете добавить и ваши любимые специи). Варим около часа, охлаждаем, шпигуем чесноком. В таком виде его можно употреблять сразу или отправить в холодильник на хранение.

Хотя некоторые полезные вещества распадаются под воздействием высоких температур, но и количество килокалорий сокращается почти в 1,5 раза. В варёном сале их насчитывается всего 460.

Состав

Здесь мы рассмотрим состав именно свежего продукта, так как после термической обработки количество полезных веществ значительно сокращается.

1. Арахидоновая кислота. Этот элемент вы не встретите ни в одном продукте растительного происхождения (или их маслах). Для организма же она имеет важное значение, так как повышает иммунитет и обладает противовоспалительными свойствами.
2. Животные жиры.
3. Насыщенные и ненасыщенные кислоты.
4. Витамины A, E, D, B. Благодаря такому составу сало любят не только кулинары, но и косметологи. Его применяют в кремах для увлажнения и молодости кожи.
5. Редкое вещество селен. Его вы не встретите в других продуктах. А надо сказать, что большая половина россиян испытывает недостаток этого элемента.
6. Богато сало и минералами: цинк, медь, фосфор, магний, кальций. Магний благотворно влияет на работу нервной системы. Кальций обеспечивает достаточную прочность костям. Цинк улучшает внешний вид волос и кожи, повышает сопротивляемость организма, помогает вырабатывать инсулин. Без меди же невозможна нормальная работа многих систем нашего организма. К тому же она участвует в выработке коллагена и эластина, необходимых для молодости кожи.

Правила употребления

Несмотря на все положительные свойства, стоит понимать, что это высококалорийный продукт. И чтобы он не навредил организму и фигуре, следует соблюдать несколько простых правил его употребления.

1. Ешьте сало в умеренных количествах. Дневная норма для взрослого здорового человека примерно равна 30 гр. Это небольшой кусочек, толщиной 1 см. Если учесть, что такую порцию вы можете съедать ежедневно, то этого вполне достаточно, чтобы насладиться солёным деликатесом.
2. Отдавайте предпочтение продукту, который был приготовлен сухим способом. Это тот вариант, когда сало просто обмазывается специями и солью, а не замачивается. В магазинах чаще всего можно встретить именно последний вариант. Особого вреда от него, конечно, нет, но вот и пользы гораздо меньше.
3. Термическая обработка убивает часть полезных веществ и элементов. Это ещё одно обстоятельство в пользу солёного сала. К тому же в результате интенсивной обжарки образуются ненавистные канцерогены, избавиться от которых невозможно. Вред же, который они несут организму, перечёркивает все полезные свойства продукта.
4. Отнеситесь внимательно к моменту выбора продукта. Если вы покупаете сало на рынке, то попросите сертификат на продукцию. Это позволит минимизировать риск заражения различными паразитами. В сыром сале они встречаются довольно часто. Должен насторожить и розоватый цвет сала. Это означает, что в него попала кровь. А значит, риск инфицирования увеличивается в разы.
5. Как бы это ни было парадоксально, но рекомендуется употреблять чистое сало. В Европе и Америке предпочитают различные варианты с прослойками (бекон). Это увеличивает риск набора ненужных килограммов. К тому же многие считают, что такие продукты менее калорийны и безопасны для фигуры. Это ведёт к увеличению количества съедаемого продукта за один раз.
6. Если вы решились съесть кусочек сала, то необходимо понимать, что лучшим компаньоном для него станет кусочек чёрного хлеба. Улучшить усвояемость продукта помогут и специи (чеснок, перец) и такие добавки, как уксус и небольшое количество растительного масла.
7. Если предстоит бурное застолье, позаботьтесь о том, чтобы на столе были кусочки солёного сала. Под воздействием алкоголя сам продукт быстрее усвоится. При этом он обладает обволакивающим свойством для желудка, что сократит риск быстрого опьянения.

Польза

Если соблюдать советы, описанные выше, то сало принесёт немало пользы организму.

• Насыщает организм необходимыми веществами и микроэлементами.
• Помогает вывести вредный холестерин из организма. Это удивительно, потому как в составе продукта также содержится холестерин.
• Жирорастворимые витамины в составе обеспечивают повышение иммунитета и защитных свойств организма.
• За счёт обволакивающих свойств нормализует деятельность ЖКТ.
• Высокая энергетическая ценность сала позволяет повысить работоспособность. Для этого достаточно будет 1-2 ломтика в день.
• Полезно применять сало людям, страдающим бронхитом.
• Благотворно влияет на работу сердца и сосудов.

Вред

У любой медали две стороны, так и в употреблении сала есть свои плюсы и минусы. К последним относится ряд серьёзных вредных воздействий на наш организм.

• Чрезмерное употребление неизбежно приведёт к ожирению.
• Канцерогены, содержащиеся в жареном продукте (могут наблюдаться и в копчёном сале) вредны для организма. Они могут стать причиной развития онкологии. Поэтому если и хотите съесть кусочек сала, то пусть он будет отварным или солёным.
• Если продукт был обработан ненадлежащим образом, то высока вероятность нахождения в нём различных паразитов и инфекций. Приобретайте продукт только в проверенных фермерских хозяйствах или от производителя, которому доверяете.

Противопоказания

Перед тем как отправиться в магазин за этим высококалорийным продуктом, посмотрите, нет ли у вас противопоказаний на его употребление. К ним относятся следующие проблемы со здоровьем.

• Атеросклероз и другие проблемы с сердцем.
• Болезни печени. Это связано с повышенной нагрузкой на данный орган после употребления такого жирного продукта.
• Проблемы с желчным пузырём. На него тоже оказывается повышенная нагрузка. Именно поэтому его не рекомендуют давать даже здоровым детям до 3 лет.

Людям, недавно перенёсшим сложные операции, необходимо постепенно вводить этот продукт в свой рацион, чтобы излишне не нагружать и без того ослабший организм. В некоторых случаях колики у малышей на грудном вскармливании тоже связывают с употреблением сала кормящей мамочкой.

О том, вредно сало или полезно, cмотрите в видео ниже.

САЛО - БЕСПЛАТНЫЙ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК ОНЛАЙН

ПОЛЕЗНО ЛИ САЛО ДЛЯ ОРГАНИЗМА? Белки, жиры и углеводы – обязательны для нормального функционирования человеческого организма. Поесть мясо с гречкой, салатик и фрукты – дело для всех вполне привычное и даже вкусное. Но когда вопрос касается жиров… Наступает настоящая полемика. Все, кто боятся жира на боках и высокого уровня холестерина, боятся его и в продуктах. Безусловно, этот компонент бывает разным: всё зависит от продукта или блюда, в котором он содержится. Сегодня мы постараемся узнать всю правду о свином сале – продукте, который полностью состоит из жиров.  Свиное сало представляет собой слой подкожного жира, в котором хранятся всевозможные полезные вещества. Начнём с витаминов. В составе сала, безусловно, накапливаются жирорастворимые витамины, такие, как A,E,D и F. Они необходимы нам для зрения, кожи, эндокринной системы. Особенно нужны эти витамины детям, беременным женщинам, а также всем, кто усиленно занимается спортом.  Второй компонент, конечно, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Самой важной из них является арахидоновая кислота. Её употребление повышает работоспособность головного мозга, сердца, поддерживает нормальное функционирование почек и даже улучшает состав крови. Каким образом? Ответ может вас удивить: арахидоновая кислота выводит холестериновые бляшки! Парадокс, но, в данном случае, подобное лечится подобным. Часто врачи рекомендуют при уровне холестерина, значительно превышающем норму, употреблять каждый день по небольшому кусочку сала – это поможет уменьшить холестериновые отложения. Причём лучше не увлекаться салом, которое подверглось температурной обработке (жареное и варёное). Остановите выбор на солёном или маринованном – в них лучше сохраняются полезные вещества.  В сале есть и другие кислоты: линолевая, олеиновая, стеариновая, пальмитиновая. Они в разы повышают биологическую ценность продукта, поэтому свиное сало гораздо полезнее сливочного масла.  Никогда не стоит забывать, что всему нужна мера. Ложка лекарства – лекарство, его чашка – яд. Это относится к любым продуктам. Жиры необходимы организму, но в ограниченном количестве! Норма для взрослого человека – 9-12 г. сала. В неделю же можно съесть не больше 100 граммов.  Идеальным временем для приёма этого «лекарства» будет утро. Сало подарит вам массу полезных веществ и зарядит организм энергией. Также сало не будет лишним для тех, у кого есть проблемы с желчевыводящим механизмом. Этот драгоценный продукт способствует лучшему отхождению желчи, накопившейся за время сна, таким образом ускоряя очищение организма.  И последнее, о чём всегда нужно помнить: о полезных свойствах сала можно забыть, если вы приобрели старое, заветренное сало, с прожилками и волокнами, которое, к тому же, выращено на ненатуральном корме с всевозможными добавками. Выбирайте сало по внешним характеристикам: оно должно быть чистым, красивым и не слишком толстым. Храните его в холодильнике, употребляйте в меру и вовремя, тогда все ценные компоненты сала помогут улучшить и сохранить хорошее самочувствие на долгое время.

что надо знать о пользе, вреде и правильном потреблении

https://ria.ru/20210406/ryba-1604434532.html

Против давления и для здоровья сосудов: полезные свойства рыбы

Рыба: что надо знать о пользе, вреде и правильном потреблении

Против давления и для здоровья сосудов: полезные свойства рыбы

Рыба - источник элементов, необходимых для здоровья человека. В чем польза и вред рыбы для организма мужчин и женщин, что содержится в морепродуктах, можно ли... РИА Новости, 26.04.2021

2021-04-06T13:38

2021-04-06T13:38

2021-04-26T14:56

продукты

питание

кулинария

витамины

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/06/1604436774_0:212:3072:1940_1920x0_80_0_0_64618ece69dd4eede8e3697c381ef843.jpg

МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Рыба - источник элементов, необходимых для здоровья человека. В чем польза и вред рыбы для организма мужчин и женщин, что содержится в морепродуктах, можно ли ее есть каждый день, а также кому нельзя рыбу и как ее правильно употреблять при диете - в материале РИА Новости.Ценность рыбы в питании человекаРыба – это один из самых ценных продуктов питания, который рекомендуют обязательно включать в рацион врачи.- По пищевым и кулинарным качествам рыба не уступает мясу, а по легкости усвоения даже превосходит его, что является одним из наиболее существенных достоинств продукта. В рыбе содержится от 13 до 23% белков и от 0,1 до 33% жиров, ценность которых особенно высока, так как они легко усваиваются, - рассказала РИА Новости диетолог, нутрициолог Екатерина Иванова.Одна из самых калорийных рыб - лосось. В среднем КБЖУ на 100 грамм продукта:Одной из самых низкокалорийных рыб считается треска. КБЖУ на 100 грамм продукта:Какие витамины содержатся в рыбеКоличество полезных веществ в рыбе зависит от вида и места обитания.Кроме того, в продукте много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладают фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера. Имеются и железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор.Польза рыбыПольза рыбы обусловлена ее богатым составом. Витамины, микро- и макроэлементы, кислоты способствуют профилактике множества заболеваний человека.Для мозгаЗа счет наличия в составе большого количества витаминов D и группы B, Омега-3 жирных кислот и селена рыба способна улучшать работу центральной нервной системы.Например, ученые доказали, что Омега-3 благотворно влияют на работу головного мозга - улучшают память и внимание. Для сердцаИсследования показывают, что калий в сочетании с Омега-3 жирными кислотами регулирует артериальное давление, влияет на расслабление гладкой мышечной ткани сосудов.Какая рыба самая полезнаяСамыми ценным для организма человека считают представители семейства лососевых.Кроме того, за счет высокой концентрации витамина D жирная красная рыба регулирует сон. Также она способна угнетать хроническое воспаление.Чем полезна жирная рыбаВ рыбьем жире содержатся важные Омега-3 жирные кислоты.- Они снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака, - подчеркнула медик.Лидером по содержанию Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12 считается атлантическая скумбрия. По словам врача, она помогает в профилактике анемии, обусловленной заболеваниями ЖКТ.Ученые доказали, что скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжелых травм и операций. А за счет антиоксидантного эффекта она снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний.Вред рыбы и противопоказанияБлюда из рыбы могут спровоцировать реакцию гиперчувствительности, так как морепродукты относятся к сильным аллергенам. Жирные сорта важно употреблять умеренно, особенно людям с проблемами с ЖКТ, поджелудочной железой и нарушениями в сердечно-сосудистой системе.Существует и вероятность заражения глистами и паразитами при употреблении рыбы, именно поэтому она должна предварительно проходить термическую обработку.Какая рыба самая вреднаяПо словам врача, некоторые виды рыб могут быть опасны за счет содержания в них ртути и других вредных веществ. Среди таких: дикий морской окунь, кафельник, атлантический большеголов, королевская макрель, рувета, треска, тунец.Также опасной бывает рыба-меч, поскольку отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешевые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).Кроме того, нередко отравиться можно и красным луцианом. За счет сокращения популяции этой рыбы ее вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. В итоге она отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.Польза рыбы для женщинОгромное количество Омега-3 жирных кислот в рыбе и широкий перечень в ней витаминов и микроэлементов благотворно влияют на женское здоровье.Какую рыбу можно есть во время беременностиРыба, обитающая в морских глубинах, способствует нормальному развитию и функционированию органов малого таза, особенно в период зачатия и вынашивания плода. Самые полезные в этом плане виды - семга, атлантическая скумбрия, сельдь (при отсутствии аллергии).- Такую рыбу стоит употреблять беременным не более 2-3 раз в неделю по 150 грамм, конечно же, при отсутствии аллергии и непереносимости, - подчеркнула специалист.Польза рыбы для мужчинРыба несет немалую пользу и для мужского здоровья, Например, в составе продукта довольно много витамина D, который, согласно исследованиям, может повышать уровень тестостерона.- Магний, натрий, фтор, белок в рыбе способствуют повышению эректильной функции, скорости кровенаполнения половых органов, предотвращению развития онкологических заболеваний, - отметила диетолог.Речная или морская - какая рыба полезнееОднозначно сказать, какая рыба самая полезная – речная или морская, сложно, так как обе имеют свои плюсы и минусы, сообщила Екатерина Иванова.Баланс в употреблении морской и речной рыбы позволит получить все необходимые для организма вещества, подчеркнула эксперт.Рыбий жир: польза или вредРыбий жир полезен для работы мозга, стабилизации нервной системы, укрепления иммунитета, синтеза гормонов. Продукт называют эликсиром молодости и долголетия, его назначают при депрессиях, высоком холестерине, давлении.При этом, вещество противопоказано при пониженной свертываемости крови и приеме антикоагулянтов. С осторожностью стоит употреблять его и при холецистите, панкреатите, гепатите, а также во время беременности и лактации.Рыбные консервы - есть ли польза?Как и у любого продукта, у рыбных консервов есть полезные и вредные качества.При этом приоритет лучше отдавать консервам в собственном соку или томатной заправке (тунец, лосось, белуга, горбуша, зубатка, кета, осетр, палтус, путассу, сайра, сардинелла, ставрида, хек, сельдь).Из-за высокого содержания соли и масла в некоторых консервах не рекомендуется есть их гипертоникам, людям с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта и склонностью к отекам.Как правильно есть рыбуРыба широко используется в кулинарии. В России среди самых популярных видов, применяемых в готовке, - горбуша, сельдь, скумбрия, минтай, лосось, кета, форель, камбала, треска, мойва, карп, окунь, сайра, килька.Можно ли есть рыбу каждый день- Если вы не ребенок и не беременная женщина, то можете спокойно есть рыбу каждый день в умеренных количествах. При этом виды с высоким содержанием ртути лучше не употреблять чаще двух раз в неделю. 4-5 раз в неделю отдавайте предпочтение диетическим видам рыбы (минтай, треска, окунь, щука), 2-3 раза – жирным (сельди, скумбрии, семге), - отметила врач.Сколько рыбы нужно съедать в день- Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее трех порций рыбы в неделю. Одна порция - 100 грамм рыбного филе без кожи и костей, - пояснила эксперт.Какую рыбу можно есть при наборе массы- Повышает объем мышечной массы и улучшает спортивные показатели треска. В 100 граммах филе содержится около 17-25 грамм протеинов, - рассказала нутрициолог.Польза и вред малосольной рыбы- Такой продукт сохраняет все полезные вещества, но при этом вреден из-за соли. Злоупотребление даже малосольным вариантом способно серьезно нагрузить сердце, почки, печень, кровеносную систему. Кроме того, слишком слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы. Лучше всего употреблять не более 30 граммов блюда за раз и не чаще двух раз в неделю, - отметила врач.Рыба при диете и похуденииРыба богата белком, который повышает выработку гормонов, способствующих утолению чувства голода. После употребления продукта снижается тяга к еде на несколько часов. Например, семга на 21,3% состоит из протеинов, потому будет полезной во время диеты, направленной на потерю лишнего веса.Также пользу несут Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они, по мнению экспертов из США, стимулируют выработку лептина – гормона, который угнетает активность центров голода в головном мозге и приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов.- Помимо семги при похудении будут полезны скумбрия и тунец, - подчеркнула Екатерина Иванова.Как выбирать и хранить рыбуГлаза у качественной свежей рыбы должны быть прозрачными и выпуклыми, кожа и чешуя - ярко окрашенными и не пересохшими, тело - упругим, жабры - красными или розовыми, хвост - прямым, не загнутым вверх, запах - свежим или слегка сладковатым.При выборе стейков или филе важно обратить внимание на края. Они должны быть ровными и гладкими, а само мясо - плотным, без разрывов, не хлопьеобразным.В холодильнике свежую рыбу можно хранить пару дней. Потрошеную – только просоленную внутри и снаружи. В морозилке свежую рыбу нежелательно хранить больше 3 месяцев.Как правильно приготовить рыбуЛучше всего запекать рыбу. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объем витаминов и минералов, а также не наблюдается значимого разрушения полиненасыщенных жирных кислот. Менее предпочтительными вариантами являются отваривание, тушение (значительно уменьшается количество полезных веществ) и обжарка (выделяются канцерогены).

https://ria.ru/20210217/treska-1597919431.html

https://ria.ru/20201112/ryba-1584287208.html

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

https://ria.ru/20200923/ryba-1577632730.html

https://ria.ru/20200711/1574197949.html

https://ria.ru/20200220/1565027263.html

https://ria.ru/20210308/produkty-1600325708.html

https://ria.ru/20201110/zdorove-1583991325.html

https://ria.ru/20210402/zhiry-1603986283.html

https://ria.ru/20210319/salo-1602050215.html

https://ria.ru/20210402/dieta-1603887352.html

https://ria.ru/20210318/yaytsa-1601870491.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201018/ikra-1580174249.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/06/1604436774_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_38d3b580d3d9d04145910b13328e7243.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, кулинария, витамины, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Рыба - источник элементов, необходимых для здоровья человека. В чем польза и вред рыбы для организма мужчин и женщин, что содержится в морепродуктах, можно ли ее есть каждый день, а также кому нельзя рыбу и как ее правильно употреблять при диете - в материале РИА Новости.

Ценность рыбы в питании человека

Рыба – это один из самых ценных продуктов питания, который рекомендуют обязательно включать в рацион врачи.

17 февраля 2021, 20:51

Треска — польза и вред для здоровья, состав и калорийность рыбы

- По пищевым и кулинарным качествам рыба не уступает мясу, а по легкости усвоения даже превосходит его, что является одним из наиболее существенных достоинств продукта. В рыбе содержится от 13 до 23% белков и от 0,1 до 33% жиров, ценность которых особенно высока, так как они легко усваиваются, - рассказала РИА Новости диетолог, нутрициолог Екатерина Иванова.

Одна из самых калорийных рыб - лосось. В среднем КБЖУ на 100 грамм продукта:

• —

  калорийность - 142 килокалории;

• —

  белки – 19,8 грамма;

• —

  жиры – 6,3 грамма;

• —

  углеводы - 0 грамм.

Одной из самых низкокалорийных рыб считается треска. КБЖУ на 100 грамм продукта:

• —

  калорийность – 79,55 килокалории;

• —

  белки – 16,56 грамма;

• —

  жиры – 1,09 грамма;

• —

  углеводы – 0,44 грамма.

12 ноября 2020, 14:16

В России могут начать разводить самую полезную в мире рыбу

Какие витамины содержатся в рыбе

Количество полезных веществ в рыбе зависит от вида и места обитания.

- Витамина А в рыбе содержится во много раз больше, чем в мясе. Также она включает в себя водорастворимые витамины: С, В1, В2, В6, В12, Н и PP, - отметила диетолог.

Кроме того, в продукте много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладают фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера. Имеются и железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор.

Польза рыбы

Польза рыбы обусловлена ее богатым составом. Витамины, микро- и макроэлементы, кислоты способствуют профилактике множества заболеваний человека.

Для мозга

За счет наличия в составе большого количества витаминов D и группы B, Омега-3 жирных кислот и селена рыба способна улучшать работу центральной нервной системы.

Например, ученые доказали, что Омега-3 благотворно влияют на работу головного мозга - улучшают память и внимание.

2 апреля 2021, 20:53

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Для сердца

Исследования показывают, что калий в сочетании с Омега-3 жирными кислотами регулирует артериальное давление, влияет на расслабление гладкой мышечной ткани сосудов.

- Так, рыба палтус снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (например, ишемической болезни сердца, инсультов и инфаркта миокарда), - отметила врач.

Какая рыба самая полезная

Самыми ценным для организма человека считают представители семейства лососевых.

- Особенно полезным признается дикий лосось. Он богат не только Омега-3, но и кальцием, который является основным строительным материалом костей, - пояснила диетолог.

Кроме того, за счет высокой концентрации витамина D жирная красная рыба регулирует сон. Также она способна угнетать хроническое воспаление.

23 сентября 2020, 04:03

Какая рыба самая полезная

Чем полезна жирная рыба

В рыбьем жире содержатся важные Омега-3 жирные кислоты.

- Они снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака, - подчеркнула медик.

Лидером по содержанию Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12 считается атлантическая скумбрия. По словам врача, она помогает в профилактике анемии, обусловленной заболеваниями ЖКТ.

Ученые доказали, что скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжелых травм и операций. А за счет антиоксидантного эффекта она снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний.

11 июля 2020, 03:11

Рыба горячего копчения: пикантное лакомство или яд

Вред рыбы и противопоказания

Блюда из рыбы могут спровоцировать реакцию гиперчувствительности, так как морепродукты относятся к сильным аллергенам. Жирные сорта важно употреблять умеренно, особенно людям с проблемами с ЖКТ, поджелудочной железой и нарушениями в сердечно-сосудистой системе.

Существует и вероятность заражения глистами и паразитами при употреблении рыбы, именно поэтому она должна предварительно проходить термическую обработку.

Какая рыба самая вредная

По словам врача, некоторые виды рыб могут быть опасны за счет содержания в них ртути и других вредных веществ. Среди таких: дикий морской окунь, кафельник, атлантический большеголов, королевская макрель, рувета, треска, тунец.

Также опасной бывает рыба-меч, поскольку отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешевые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).

20 февраля 2020, 18:57

Эксперт назвал опасные для здоровья виды рыб

Кроме того, нередко отравиться можно и красным луцианом. За счет сокращения популяции этой рыбы ее вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. В итоге она отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.

Польза рыбы для женщин

Огромное количество Омега-3 жирных кислот в рыбе и широкий перечень в ней витаминов и микроэлементов благотворно влияют на женское здоровье.

- Регулярное употребление рыбы снижает интенсивность ПМС и климактерического синдрома, поддерживает упругость кожи, предотвращает развитие заболеваний молочных желез и женской половой сферы. Витамин D восстанавливает минеральный баланс костной ткани и предотвращает появление остеопороза. Такое свойство особенно актуально для женщин после менопаузы, - отметила диетолог.

Какую рыбу можно есть во время беременности

Рыба, обитающая в морских глубинах, способствует нормальному развитию и функционированию органов малого таза, особенно в период зачатия и вынашивания плода. Самые полезные в этом плане виды - семга, атлантическая скумбрия, сельдь (при отсутствии аллергии).

- Такую рыбу стоит употреблять беременным не более 2-3 раз в неделю по 150 грамм, конечно же, при отсутствии аллергии и непереносимости, - подчеркнула специалист.

8 марта 2021, 09:06

Названы продукты, улучшающие здоровье женщин

Польза рыбы для мужчин

Рыба несет немалую пользу и для мужского здоровья, Например, в составе продукта довольно много витамина D, который, согласно исследованиям, может повышать уровень тестостерона.

- Магний, натрий, фтор, белок в рыбе способствуют повышению эректильной функции, скорости кровенаполнения половых органов, предотвращению развития онкологических заболеваний, - отметила диетолог.

Речная или морская - какая рыба полезнее

Однозначно сказать, какая рыба самая полезная – речная или морская, сложно, так как обе имеют свои плюсы и минусы, сообщила Екатерина Иванова.

- Морская рыба богата микроэлементами, такими, как йод, фосфор, бром. Но белка в ней значительно меньше, нежели в речной. Белок рыбы отличается от мясного тем, что в его составе есть аминокислота метионин. Речная рыба, как и морская, содержит железо, но железо, находящееся в составе пресноводных рыб, лучше усваивается организмом, - пояснила врач.

Баланс в употреблении морской и речной рыбы позволит получить все необходимые для организма вещества, подчеркнула эксперт.

Рыбий жир: польза или вред

Рыбий жир полезен для работы мозга, стабилизации нервной системы, укрепления иммунитета, синтеза гормонов. Продукт называют эликсиром молодости и долголетия, его назначают при депрессиях, высоком холестерине, давлении.

10 ноября 2020, 18:56

Эликсир молодости: что нужно знать о свойствах рыбьего жира

При этом, вещество противопоказано при пониженной свертываемости крови и приеме антикоагулянтов. С осторожностью стоит употреблять его и при холецистите, панкреатите, гепатите, а также во время беременности и лактации.

Рыбные консервы - есть ли польза?

Как и у любого продукта, у рыбных консервов есть полезные и вредные качества.

- У консервированной продукции сохраняется часть полезных свойств свежей рыбы: макро- и микроэлементы (фосфор, магний, кальций, калий и другие), частично витамины (например, группы В). В жирных сортах консервированной рыбы сохраняются также Омега-3 жирные кислоты, - пояснила врач.

При этом приоритет лучше отдавать консервам в собственном соку или томатной заправке (тунец, лосось, белуга, горбуша, зубатка, кета, осетр, палтус, путассу, сайра, сардинелла, ставрида, хек, сельдь).

Из-за высокого содержания соли и масла в некоторых консервах не рекомендуется есть их гипертоникам, людям с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта и склонностью к отекам.

2 апреля 2021, 16:40

Топливо для мозга: зачем нужны жиры и как их правильно употреблять

Как правильно есть рыбу

Рыба широко используется в кулинарии. В России среди самых популярных видов, применяемых в готовке, - горбуша, сельдь, скумбрия, минтай, лосось, кета, форель, камбала, треска, мойва, карп, окунь, сайра, килька.

Можно ли есть рыбу каждый день

- Если вы не ребенок и не беременная женщина, то можете спокойно есть рыбу каждый день в умеренных количествах. При этом виды с высоким содержанием ртути лучше не употреблять чаще двух раз в неделю. 4-5 раз в неделю отдавайте предпочтение диетическим видам рыбы (минтай, треска, окунь, щука), 2-3 раза – жирным (сельди, скумбрии, семге), - отметила врач.

19 марта 2021, 19:30

Сало — реальная польза или вред для организма женщин и мужчин

Сколько рыбы нужно съедать в день

- Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее трех порций рыбы в неделю. Одна порция - 100 грамм рыбного филе без кожи и костей, - пояснила эксперт.

Какую рыбу можно есть при наборе массы

- Повышает объем мышечной массы и улучшает спортивные показатели треска. В 100 граммах филе содержится около 17-25 грамм протеинов, - рассказала нутрициолог.

Польза и вред малосольной рыбы

- Такой продукт сохраняет все полезные вещества, но при этом вреден из-за соли. Злоупотребление даже малосольным вариантом способно серьезно нагрузить сердце, почки, печень, кровеносную систему. Кроме того, слишком слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы. Лучше всего употреблять не более 30 граммов блюда за раз и не чаще двух раз в неделю, - отметила врач.

2 апреля 2021, 03:11

Диетолог рассказала о вреде подсчета и дефицита калорий в рационе

Рыба при диете и похудении

Рыба богата белком, который повышает выработку гормонов, способствующих утолению чувства голода. После употребления продукта снижается тяга к еде на несколько часов. Например, семга на 21,3% состоит из протеинов, потому будет полезной во время диеты, направленной на потерю лишнего веса.Также пользу несут Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они, по мнению экспертов из США, стимулируют выработку лептина – гормона, который угнетает активность центров голода в головном мозге и приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов.

- Помимо семги при похудении будут полезны скумбрия и тунец, - подчеркнула Екатерина Иванова.

18 марта 2021, 19:06

Что скрывают яйца: все о пользе и вреде для организма женщин и мужчин

Как выбирать и хранить рыбу

Глаза у качественной свежей рыбы должны быть прозрачными и выпуклыми, кожа и чешуя - ярко окрашенными и не пересохшими, тело - упругим, жабры - красными или розовыми, хвост - прямым, не загнутым вверх, запах - свежим или слегка сладковатым.

При выборе стейков или филе важно обратить внимание на края. Они должны быть ровными и гладкими, а само мясо - плотным, без разрывов, не хлопьеобразным.

В холодильнике свежую рыбу можно хранить пару дней. Потрошеную – только просоленную внутри и снаружи. В морозилке свежую рыбу нежелательно хранить больше 3 месяцев.

18 октября 2020, 02:00Сказано в эфиреРазмер не имеет значения. Как выбирать красную икру Существует много видов красной икры. Чем они отличаются и как выбрать при покупке наиболее качественную, рассказал радио Sputnik исполнительный директор "Рыбной ассоциации" Александр Фомин.

Как правильно приготовить рыбу

Лучше всего запекать рыбу. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объем витаминов и минералов, а также не наблюдается значимого разрушения полиненасыщенных жирных кислот. Менее предпочтительными вариантами являются отваривание, тушение (значительно уменьшается количество полезных веществ) и обжарка (выделяются канцерогены).

Важнейшие химические составляющие пищи — урок. Химия, 9 класс.

Необходимы для построения и обновления тканей организма, выполняют каталитическую, транспортную, двигательную, защитную и другие важные функции.

 

Попадают в организм человека с пищей животного и растительного происхождения. Животные белки поступают с мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Растительных белков много в бобовых и зерновых культурах.

 

 

В пищеварительной системе они расщепляются до аминокислот, из которых затем образуются новые белки, свойственные организму человека.

Жиры служат источником энергии. Они выполняют строительную функцию (входят в состав клеточных мембран), служат поставщиками ненасыщенных карбоновых кислот.

 

Источники жира — жирные сорта мяса и рыбы, сыр, орехи, сало, сливочное и растительное масло.

 

 

Под влиянием пищеварительных ферментов жиры расщепляются на глицерин и жирные карбоновые кислоты, из которых организм синтезирует собственные жиры.

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности. Они входят в состав клетки, участвуют в обмене веществ.

 

Углеводы попадают в организм с хлебом, мучными и макаронными изделиями, крупами, картофелем, фруктами и овощами. Эти продукты содержат крахмал, сахарозу и глюкозу. С растительной пищей попадает также клетчатка (целлюлоза).

 

 

Крахмал и сахароза в органах пищеварения подвергаются гидролизу и расщепляются до глюкозы. Глюкоза окисляется в клетках и выделяет энергию.

 

Клетчатка в организме человека не расщепляется. Она выполняет функцию балласта — заполняет кишечник, защищает его от повреждений, участвует в регуляции пищеварения.

Витамины — органические вещества, которые необходимы организму в небольших дозах. Эти вещества участвуют в клетках в сложных биохимических реакциях, катализируемых ферментами.

 

Витамины не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения. Для получения необходимого количества витаминов пища должна быть разнообразной, содержать достаточное количество фруктов и овощей.

Минеральные соли

Соли участвуют во всех физиологических процессах, протекающих в организме. Поступают с продуктами питания. Дополнительно человек добавляет только хлорид натрия, так как его поступление с пищей не обеспечивает потребности организма.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов - высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно - не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа - также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент "йод". Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» - 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов - близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок - это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются "природными концентратами" этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ - белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды - при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание - это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения - сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

90 000 Белки, жиры, углеводы — что это такое и как их есть?

Белки, жиры, углеводы - о них все говорят! Но что это такое и где оно находится? Когда мы должны есть белок и когда мы должны есть углеводы? Заставляет ли жир набирать вес? Вот небольшое руководство для начинающих, так что вас никогда не удивит аббревиатура BTW, макрос или сообщение о том, что в чем-то содержится 50 граммов углеводов.

Я понимаю, что для многих "кстати", "макро", "угли" - это черная магия. И неудивительно! Мы не все диетологи и тренеры, чтобы знать все понятия в этом мире.Я также считаю, что нет необходимости усложнять себе жизнь, поэтому этот урок будет настолько простым, насколько это возможно — я надеюсь, что вы найдете его очень полезным в то же время. 🙂

КСТАТИ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

BTW — это просто разговорная аббревиатура белков, жиров, углеводов, другими словами — макронутриентов, которые мы обеспечиваем сами с пищей.

Все эти макроэлементы необходимы для правильного функционирования, топлива для основных жизненных функций и правильного развития нашего организма.

УГЛЕВОДЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Это топливо, которое наш организм использует во время повседневной деятельности. Мы храним их в виде гликогена в печени и в мышцах, но это не значит, что мы можем отказаться от их употребления — наоборот, мы должны каждый день пополнять запасы гликогена углеводами с пищей.

Гликоген, хранящийся в печени, предназначен для поддержания постоянного уровня сахара в крови — каждый раз, когда уровень сахара падает, гликоген расщепляется, и глюкоза поступает в нашу кровь для регулирования уровня сахара.Гликоген, содержащийся в мышцах, является нашей энергией для любой физической активности.

Углеводы в нашем организме расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и правильно используется организмом. Помимо энергии,

углеводов

Углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы быстро усваиваются и используются организмом. Сложные углеводы «разлагаются» дольше, но они также дают энергию на более длительный период времени.

Где мы можем найти углеводы?

Источники простых углеводов включают:в:

• сахар и все его формы (мы его избегаем!)
• фрукты
• белый хлеб
• пшеничная паста
• белый рис
• конфеты
• сладкие молочные продукты
• сладкие напитки

Источники сложных углеводов включают:

90 040 цельнозерновой и ржаной хлеб
• коричневый рис
• макаронные изделия из непросеянной муки
• отруби, овсянка
• Мука: цельнозерновая, ржаная, кукурузная...
• крупа
• корнеплоды
• бобовые

Сколько углеводов мы должны есть?

Потребность в углеводах зависит от нашей физической активности - времени, которое мы на нее тратим, и ее интенсивности.Другая порция углеводов понадобится спортсмену, а другая - госпоже Басе, которая занимается спортом два раза в неделю и имеет сидячую работу.

Предполагается, что взрослый человек, не являющийся спортсменом, должен потреблять 3-7 г углеводов на килограмм массы тела. Конечно, 7 грамм — это значение для людей, которые тренируются очень интенсивно, а вариант 3 г — для людей, которые тренируются легко.

БЕЛОК - ЧТО ЭТО ТАКОЕ? В ЧЕМ СОДЕРЖИТСЯ БЕЛОК?

Белок — это макроэлемент, который считается строительным материалом нашего тела — вы, наверное, слышали об этом раньше.Но на самом деле у белка множество функций — от того, чтобы быть строительным материалом для новых тканей, до участия в выработке ферментов, и заканчивая регенерацией клеток.

Где мы можем найти белок?

Белок можно найти в:

• яиц
• говядина
• телятина
• чечевица
• семена тыквы / подсолнечника
• грудка курицы/индюшки
• рыба: лосось, палтус, пангасиус, тилапия
• творог
• просо, гречиха
• фасоль, кормовые бобы, горох
• нут

Сколько белка мы должны есть?
Теории разные.В последнее время в моде были диеты с высоким содержанием белка; Однако научные источники указывают, что человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, следует потреблять около 0,8-1 г белка на кг массы тела.

Однако, если мы тренируемся, то следует увеличить это количество: людям, занимающимся силовыми упражнениями, рекомендуется потреблять 1,4-2 г на кг массы тела (где верхние значения предназначены скорее для спортсменов), а для выносливых - 1,1 - 1,4 г на кг массы тела. Для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, это значение может быть еще больше.

Людям, которые регулярно занимаются спортом, следует потреблять около 1-1,7 г на кг массы тела в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки.

ЖИРЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ? В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ ЖИРЫ?

Жир — ингредиент, ставший печально известным. Многие думают, что потолстеть от жира — это миф. Он толстеет от избытка, а не от нужного количества. Пищевые жиры очень необходимы для правильного функционирования нашего организма. 90 136

Где мы можем найти полезные жиры?

Среди прочего можно найти полезные жиры.в в:

90 040 рыба - лосось, форель, скумбрия ...
• оливковое масло; рапсовое масло;
• авокадо;
• орехи, миндаль, тыквенные семечки, семечки подсолнуха

Сколько жиров мы должны есть?

Рекомендуется, чтобы жир составлял не более 35% потребляемых калорий в день. Говорят, что правильный предел поэтому колеблется в пределах 15-30%.

Сейчас в моду вошли жировые или жиро-белковые диеты, где потребление жиров увеличивается, чтобы урезать углеводы.Это теории, которые до сих пор считаются спорными в диетическом мире (например, доказательства здесь).

ЧТО ЕСЛИ ПРОДУКТ ИМЕЕТ всего понемногу?

Затем мы просто смотрим на стоимость данного продукта. Если есть, например, 40 граммов углеводов, а также 5 граммов белков и 7 граммов жиров, то это углеводный продукт, потому что он имеет преимущество перед углеводами. На самом деле, многие продукты являются «смешанными» — трудно найти «чистый» продукт, в котором есть только белок и ничего больше, или только углероды и ничего больше — всегда есть какой-то другой смешанный макронутриент.

Надеюсь, этот пост помог вам понять, что такое ужасные углеводы, белки и жиры! Если вы сочтете это полезным, не стесняйтесь поделиться им с друзьями - это облегчит изучение этих вещей большему количеству людей ... и, возможно, один из ваших друзей станет одновременно моим читателем? Я буду рад!

Вы можете найти меня на FACEBOOK и INSTAGRAM!

.90 000 Что такое белки, жиры и углеводы? - Fitsanek

Что такое белки, жиры и углеводы?

Для того, чтобы начать говорить о диетологии, здоровом питании и эффективном питании, нам необходимо освоить тайное знание, которое пропустили в начальной школе, чтобы научиться строить тапочки. Эта статья, как и все остальные в категории «Вы должны знать», является учебником по диетологии. Без этих знаний даже не подходите к интересным темам.

Начало работы... Белки, жиры и углеводы — это питательные вещества, в частности макроэлементы , содержащиеся в пищевых продуктах.Они необходимы для правильного функционирования нашего организма, и каждый из них выполняет свою определенную функцию.

Белок является наиболее важным компонентом рациона.

Выживание без потребления белка невозможно. Белки являются основными строительными блоками каждой из наших клеток, создавая такие ткани, как ногти, волосы и мышцы. Кроме того, белки входят в состав крови, они обеспечивают транспортировку кислорода к клеткам и создают структуры, отвечающие за иммунитет нашего организма.

Источником белка в питании являются различные продукты животного происхождения, например яйца, молоко, мясо, рыба . Там мы найдем полезных белков, которые полностью удовлетворят потребности нашего организма. Белок есть и в продуктах растительного происхождения, но в большинстве случаев является дефектным , что заставляет нас правильно сбалансировать рацион. Если вам интересно, в чем именно отличия между полезными белками, дайте мне знать в разделе комментариев от неполезных, и я подробнее остановлюсь на этой теме.Лучшими источниками белка среди продуктов растительного происхождения являются соевых бобов, орехи и любые бобовые.

Жиры являются очень важным компонентом рациона.

Жиры в первую очередь являются энергетическим субстратом. Из уроков физики мы знаем, что для выполнения работы необходима энергия. Нам нужна энергия, чтобы двигаться, дышать, думать. Но все преимущества жира заключаются в другом. Он необходим для усвоения витаминов, таких как A, D, E и K, а также для производства мужских и женских половых гормонов.

В контексте темы жиров важно отметить, что жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эта тема будет расширена в другом посте, а сейчас давайте сосредоточимся на источниках жира в диете . Как и в случае с белками, так и в случае с жирами можно различать животное и растительное происхождение. Источниками животных жиров являются яиц, молока, жирного мяса и рыбы , а растительных жиров различные виды масел, орехи, злаки, семена и некоторые фрукты, напр.авокадо .

Углеводы являются важным компонентом рациона.

Углеводы в современном питании являются основным источником энергии. Они отличаются от жиров тем, что менее энергоемки. Подобно тому, как 1 г съеденного жира дает нам 9 ккал (килокалории - это единица энергии... энергия топливного угля тоже считается в килокалориях), 1 г потребленных углеводов даст нам только 4 ккал. Помимо энергетической функции, они также влияют на работоспособность нашего кишечника.

Углеводы делятся на простых и сложных. Тема будет раскрыта в отдельном посте, но стоит отметить, что отличаются они в основном скоростью метаболизма. Энергия из сложных углеводов выделяется дольше, чем из простых, что важно в специфических ситуациях, например, перед запланированной тренировкой нам захочется быстро набраться энергии, а во время офисной работы гораздо полезнее будет есть сложные углеводы. Источником углеводов являются прежде всего зерновых продуктов, хлеб, овощи, фрукты и... сахар.

Резюме

Это очень общее представление о том, что такое белки, жиры или углеводы. У каждого из макронутриентов будет своя, более обширная статья, в которой будут обсуждаться многие важные вопросы, но содержащаяся здесь информация имеет для вас решающее значение. Без этих знаний будет сложно говорить о чем-либо еще.

П.С. Важная информация... белок может выполнять еще и энергетическую функцию и 1г белка дает 4 ккал, но это не основная его роль, поэтому я не упомянул об этом выше.

Источник графики: Food vector, созданный macrovector - www.freepik.com

.90 000 ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах - Bonavita.pl

Задумывались ли вы, каким должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Вы знаете, какую роль они играют в организме? Диета — это не только определенный график на несколько недель — это и есть диета. Его наиболее важными ингредиентами являются белки, углеводы и жиры. Полезно знать, какую роль они играют в организме и «с чем их есть».

Определить суточную потребность

Первый шаг к тому, чтобы найти нужное количество питательных веществ, — определить свою суточную потребность. Из моих предыдущих статей вы, наверное, уже знаете, как определить свою суточную потребность в калориях (основной обмен – PPM, общий метаболизм – CPM), на этот раз пришло время разобраться с потребностью в отдельных компонентах, составляющих энергетический баланс, таких как белки, углеводы и жиры.

Стандартом, который может использовать большинство людей, является количество граммов отдельных ингредиентов на килограмм массы тела. Обычно для поддержания здоровой массы тела (т. е. без снижения или набора веса) требуется следующая пропорция:

• 20-30% белка
• 50-65% углеводов
• 15-25% жиров

Наоборот, на килограмм массы тела:

• 1-2 г белка/кг массы тела
• 3-5 г углеводов/кг массы тела
• 1-1,5 г жира/кг массы тела

Мы должны колебаться вокруг значения, чтобы в целом было 100%.Пропорции зависят от возраста, физической активности, а также многих других факторов. Если у нас менее активный образ жизни или сидячая работа, мы должны сосредоточиться на самых маленьких значениях и посмотреть, как отреагирует наш организм. Проще говоря, я проиллюстрирую это на примере женщины весом 60 кг в возрасте 25 лет, которая физически не активна, т.е. не занимается никаким видом спорта и имеет нормальный режим работы. Значения для него должны быть примерно в следующих диапазонах:

• 1 г белка/кг массы тела x 60 кг = 60 г белка
• 3 г углеводов/кг массы тела x 60 кг = 180 г углеводов
• 1 г жира/кг массы тела x 60 кг = 60 г жира

Стоит знать, что 1 г белков и 1 г углеводов обеспечивают наш организм 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал.

Итак, умножаем соответственно 60 г белков х 4 = 240 ккал, 60 г жиров х 9 = 540 ккал и 180 г углеводов х 4 = 720 ккал. Суммируя все, получаем цифру 1500 ккал и это количество получается от переваривания данного количества ингредиентов. Затем проверяем, соответствует ли он нашему основному метаболизму и если ниже - увеличиваем значения согласно усмотрение, чтобы пропорции совпадали. Потренируйтесь несколько раз, и это покажется тривиальным, или, если вы предпочитаете более легкий путь, выберите в начале наименьшее количество и контролируйте свой вес и самочувствие.

Сбалансированное меню - где купить

Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован по всем питательным веществам и состоит из здоровых и необработанных продуктов. Готовое меню вам поможет составить врач-диетолог, который также позаботится о том, чтобы рацион соответствовал вашему состоянию здоровья. Также в Интернете вы можете купить готовые полезные и сбалансированные меню с учетом вашего веса, возраста и уровня физической активности. Эти меню доступны на 1, 2 или 4 недели и содержат предложения по 5-разовому питанию.

Белковые пропорции и их значение

Белки являются наиболее важными строительными блоками в нашем организме . К ним относятся, в том числе они входят в состав клеточных мембран и являются основным элементом мышечной ткани. Они состоят из экзогенных и эндогенных аминокислот, большую часть которых мы можем производить, а меньшую часть необходимо ежедневно поставлять с пищей (экзогенные). Экзогенные аминокислоты включают, среди прочего, изолейцин, валин, триптофан, фенилаланин и другие, которые можно найти, например, вв яйцах, мясе и фруктах. Например, бананы являются отличным источником триптофана, а яйца содержат полный спектр аминокислот, которые являются полезным белком. Эндогенные аминокислоты, напротив, синтезируются в организме, и для их производства необходимы другие белковые соединения, поступающие с пищей.

Доля белков в рационе должна составлять около 20-30%, углеводов 50-65% и жиров 15-25%.

Белки входят в состав многих ферментов, гормонов и независимых химических соединений, выполняющих важные метаболические функции. Они также являются источником энергии в случае дефицита или нехватки углеводов или жиров. Белки откладываются в виде мышечной ткани, которая у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, имеет тенденцию к росту (гипертрофия мышечных волокон) и повышению своего качества (гиперплазия мышечных волокон). В периоды истощения, пищевой депривации или на кетогенных (низкоуглеводных) диетах организм способен «переключиться» на режим использования белков в качестве источника энергии.Это часто приводит к потере мышечной массы или так называемому расслабление мышц. Белок, потребляемый в избытке, вызывает повышенную выработку метаболитов, увеличивая нагрузку на почки. Диеты, основанные на потреблении избыточного количества белка по сравнению с остальными питательными веществами, могут привести к неприятным последствиям для здоровья. Поэтому соотношение потребляемых белков по отношению к углеводам и жирам очень важно. Богатыми источниками полезных белков являются в основном продукты животного происхождения – нежирное мясо, говядина, птица и куриные яйца.

Люди, которые активно занимаются спортом (сила, выносливость, выносливость), имеют гораздо большую потребность в белке. Спортсменам требуется от 2 до 3,5 г белка , в то время как малоподвижным людям требуется почти 1 - 1,5 г/кг массы тела . Потребность у пауэрлифтеров и бодибилдеров достигает даже 4–4,5 г протеина/кг массы тела, особенно в периоды интенсивных тренировок. Тем не менее, это очень требовательная и довольно тяжелая диета, поэтому она используется в течение короткого времени, ее цель - улучшить четкость и плотность мышечных волокон.Белки также способствуют анаболическим процессам, то есть реконструкции и регенерации мышечных волокон.

Доля белков в рационе должна быть около 20 - 30% . Это помогает поддерживать гомеостаз в организме и не закислять его слишком сильно. Белки, особенно растительные, имеют щелочную природу, но животные белки естественно сбалансированы благодаря полному профилю экзогенных аминокислот (это полезные белки), поэтому очень важно потреблять как животные, так и растительные белки.Также читайте об избытке белка в вашем рационе!

Пропорции углеводов и их значение

Углеводы являются самым важным и самым быстрым источником энергии для организма, особенно для мышц, которые запасают их в некотором количестве . Глюкоза является основным и единственным источником энергии для нашего мозга и нейронов, которые участвуют в передаче информации и правильном функционировании нервной системы. Они являются первой энергетической линией, расходуемой во время тренировок или физических нагрузок.Довольно большое количество (около 5000 ккал) запасается в виде гликогена в печени и мышцах. Их количество зависит, в том числе. на потребляемую пищу, физическую форму и гормональный фон. Человек, который активно занимается спортом, автоматически имеет гораздо большие запасы гликогена, чем неактивный человек. Систематически поступающие углеводы позволяют экономить мышечную ткань и жиры при физических нагрузках. Значит, не очень разумно заниматься на голодный желудок, когда запасы углеводов истощаются и в организме начинается процесс катаболизма — расщепления белка.

Углеводы могут быть простыми, такими как глюкоза и фруктоза, олигосахариды с низкой молекулярной массой или полисахариды с высокой молекулярной массой. Лучшими источниками углеводов являются: темные и цельнозерновые макаронные изделия, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, фрукты и овощи.

Из 1 г углеводов организм получает 4 ккал и при этом использует наименьшее количество энергии при переваривании по сравнению с белками и жирами. Белки – очень хороший компонент диет, направленных на достижение отрицательного баланса калорий в течение дня, ведь на переваривание 1 г белка организм тратит больше энергии, чем получает от него.

Количество углеводов в вашем рационе должно составлять около 50-65% , и они должны поступать из хороших источников, а не из калорийных сладких закусок и печенья. Газированные напитки также не являются хорошим источником сахаридов из-за огромного количества химических веществ и сахара, которые они содержат. Следует выбирать продукты с низким ГИ и длительным временем всасывания и выделения энергии. Людям, у которых есть проблемы с быстрым набором веса, стоит ограничить их количество и сосредоточиться на увеличении белка в рационе.

Избыток углеводов также является нежелательным явлением, так как может способствовать нарушению работы нервной системы и избыточному накоплению жировой ткани. В частности, следует избегать сахаров, они не имеют никакой питательной ценности и влияют только на образование кариеса, слабоумие или иногда наоборот - гиперактивность и проблемы с концентрацией внимания.

Пропорции жиров и их значение

Жиры — это молекулы, составляющие основной запас энергии в организме .Они не растворяются в воде и в процессе метаболизма расщепляются на более простые жирные кислоты. Они откладываются в организме в адипоцитах в виде жировой ткани - у женщин в основном под кожей, а у мужчин и под кожей, и вокруг внутренних органов. Жиры также являются очень важным элементом процесса усвоения витаминов, ведь только в них растворяются витамины А, D, Е и К. Вот почему большинство маргаринов, масел и жиров богаты этими витаминами или обогащены ими.Жиры играют очень важную роль в процессах терморегуляции организма. Они поддерживают температуру тела в нужном диапазоне в основном за счет водоудерживающей способности, а также защищают внутренние органы от смещения, повреждения или ударов. Они также являются строительным компонентом клеточных мембран и некоторых гормонов (например, тестостерона).

Употребление жиров дает намного больше энергии, 1 г это 9 ккал, потому что они долго перевариваются и при этом выделяется большое количество тепла .Жиры насыщают, поэтому, съев их, мы надолго утоляем голод. Однако следует помнить, что их избыток приводит к чрезмерной сонливости, тяжести и даже потере хорошего настроения и в значительной степени к ожирению. Считается, что избыток жиров также может оказывать депрессивное действие.

Жиры лучше всего получают из таких источников, как орехи и семена, растительные масла: рапсовое, оливковое, льняное и из морской рыбы. Избегайте насыщенных жиров, которые наименее перерабатываются в организме, и увеличьте количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Доля жира в организме должна составлять от 15 до 25% от общего количества ингредиентов . Их избыток может ограничивать двигательные способности, нарушать процессы пищеварения и влиять на избыточное накопление жировой ткани. Людям, занимающимся спортом, следует избегать жиров (иногда достаточно 0,5 - 0,8 г/кг массы тела) и выбирать только те из полезных источников, избегая насыщенных жиров. Малоподвижным людям можно держать их на уровне около 1 г/кг массы тела, чтобы существенно не набирать вес.

Вы уже знаете о важности белков, углеводов и жиров, поэтому можете соответствующим образом выбрать их источники и, рассчитав подходящие для вас количества, начать планировать здоровую и сбалансированную диету или внимательно изучить свой текущий рацион. Сначала это может показаться трудным и сложным, но со временем вы увидите, какое удовольствие доставляет забота о своем теле и самочувствии. Понимание всех необходимых механизмов позволит вам наилучшим образом заботиться о своем теле.

Ссылки:

Нормы питания для населения Польши - поправка. Научный редактор: проф. доктор хаб. врач Мирослав Ярош 2012

Правильные пропорции углеводов, белков и жиров - 3,8/5. Было подано 422 голоса.

.90 000 Белки, углеводы и жиры — как они хранятся в организме?

Питательные вещества включают белки, углеводы и жиры. Все эти ингредиенты обеспечивают организм энергией и необходимы для жизни. Содержащиеся в пище, они обеспечивают правильное функционирование клеток, тканей и внутренних органов и обеспечивают их регенерацию. Они также являются источником энергии, необходимой для протекания различных жизненных процессов. Давайте узнаем, как они хранятся в организме.

Запас углеводов

Углеводы запасаются организмом в виде гликогена, запасаемого печенью и мышцами. Гликоген относится к группе полисахаридов и по своей структуре напоминает крахмал. Он состоит из множества молекул глюкозы, связанных между собой. Способность организма хранить гликоген ограничена, как и его количество в организме. Средний общий запас этого сахара составляет 500 г, из них около 100 г приходится на печень. Таким образом, ресурсы составляют около 1600-2000 ккал, поэтому их достаточно, чтобы прожить один день без еды.

Быстрая потеря веса, связанная с первыми днями низкоуглеводной диеты, связана с потерей гликогена и воды. Люди, которые занимаются спортом на выносливость, имеют большее количество этого сахара в мышцах, что связано с увеличением мышечной массы. Гликоген, обнаруженный в печени, отвечает за поддержание адекватного уровня глюкозы в крови. Небольшие количества глюкозы обнаруживаются в крови и головном мозге. Они необходимы для правильного функционирования организма.

Депонирование жира

Жиры, поступающие в организм, хранятся в виде жировой ткани.Около 300-400 граммов этих нутриентов содержится в мышцах, поэтому их называют внутримышечным жиром. Количество жира в разных частях тела определяется генетически и является результатом гормонального баланса. Женские половые гормоны вызывают накопление жира в основном вокруг бедер и бедер. В свою очередь мужские гормоны определяют отложение жира вокруг талии. То, как эти питательные вещества распределяются в организме, является постоянным и не может быть изменено.Тем не менее, вы можете уменьшить количество жира, хранящегося в вашем теле.

Уникальный белок

Белок значительно отличается от углеводов и жиров по функциям, которые он выполняет в организме, и по способу его хранения в организме. Белок формирует структуру мышц и других тканей. В основном это строительный материал, а не энергетический. Тем не менее, при необходимости его можно использовать для производства энергии. В этом отношении мышцы и органы являются потенциальным и резервным источником энергии, из которого тело черпает силы в условиях голодания.

Роль белков возрастает в конце чрезвычайно интенсивных или продолжительных занятий спортом, что связано с истощением запасов гликогена. Белки, содержащиеся в мышцах и внутренних органах, покрывают до 10% потребности в энергии. Значительный дефицит калорий, сопровождающий применение низкоуглеводной диеты, приводит к уменьшению запасов гликогена. Тогда происходит больший распад белков, а не жиров. 50% потерянных килограммов составляют мышечные ткани.

Оптимальный выбор

Жиры и углеводы, а также белки могут обеспечивать энергию во время физической активности. Затем они транспортируются к мышечным клеткам, где разрушаются. Спирты не используются мышцами во время упражнений из-за неспособности мышечной ткани преобразовывать их в энергию. Ферменты, расщепляющие алкоголь, находятся только в печени. Их количество в рационе рекомендуется ограничить, поскольку они не являются эффективным источником энергии.Белки не действуют как источник энергии в состоянии покоя. Их используют при длительных или достаточно интенсивных физических нагрузках. Энергоноситель АТФ, который вырабатывается во время тренировки, в основном образуется в результате расщепления жиров и углеводов.

Когда мышцы используют жир?

Жир, хранящийся в организме, используется мышцами во время аэробных упражнений, также известных как аэробные упражнения. Потребление этих питательных веществ зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от вашего уровня физической подготовки и диеты перед тренировкой.Потребление мышечного гликогена увеличивается с увеличением интенсивности упражнений. Во время аэробных упражнений энергия поступает как из мышечного гликогена, так и из жиров. Тренировки с низкой интенсивностью позволяют использовать в основном жир. В среднем человеческое тело вырабатывает энергию примерно за 90-180 минут упражнений. Во время тренировки, в которой преобладают аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, фитнес-упражнения в умеренном темпе, запасы гликогена истощаются примерно через 45-90 минут, что позволяет вам израсходовать лишний жир.Состояние тоже важно. Чем лучше, тем эффективнее работают ферменты, отвечающие за расщепление жира. Диета также влияет на эффективность использования запасной ткани. При низкоуглеводной диете запасы гликогена очень низки, что приводит к более быстрой утилизации жира.

Питательные вещества включают белки, углеводы и жиры. Все эти ингредиенты обеспечивают организм энергией и являются ...

.

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров

При выборе подходящего рациона мы начинаем с определения потребности в отдельных ингредиентах. Белки, углеводы и жиры — это питательные вещества или ингредиенты, обеспечивающие энергию? Каковы должны быть пропорции между ними?

Диета – это способ питания, который мы ежедневно доставляем в наш организм. Нам нужна энергия для нормального функционирования, а единственным источником энергии для организма является пища.Для роста, развития, физической и интеллектуальной подготовки необходимо правильно сбалансированное и разнообразное питание.

Определение суточной потребности

Среди питательных веществ можно выделить те, которые являются источником энергии (приблизительно):

• белок 1 г = 4 ккал
• жиров 1 г = 9 ккал
• углеводов 1 г = 4 ккал
• пищевые волокна 1 г = 2 ккал
• спирт 1 г = 7 ккал
• полиолов 1 г = 2 ккал

В этой статье мы сосредоточимся на 3 основных источниках энергии, а именно белках, жирах и углеводах, их количествах в рационе и их относительных пропорциях.Важно отметить, что представленная информация относится к потребностям взрослых, здоровых, с правильной массой тела и умеренной физической активностью. Во всех остальных случаях соответствующие потребности следует подбирать индивидуально.

Пропорции углеводов и их значение

Углеводы являются основным источником энергии. Углеводы определяются как сумма всех углеводов, т. е. также многоатомных спиртов, простых сахаров, дисахаридов, независимо от их физиологических и пищевых свойств.

В зависимости от метаболизма углеводов их можно разделить на:

• перевариваемые - перевариваемые и всасывающиеся в тонком кишечнике, моносахариды, дисахариды, мальтоолигосахариды, крахмал;
• не перевариваются - не перевариваются, проходят в неизменном виде в толстую кишку и там становятся субстратом для микрофлоры, напр. целлюлоза.

Каковы функции углеводов?

• Первичный источник энергии
• Исходный материал в виде гликогена
• Строительный материал
• Ингибирование свертывания крови (гепарин - полисахарид - природный фактор, препятствующий свертыванию крови в сосудах)
• Нормальная работа пищеварительного тракта
• Регуляция процессов голода и насыщения

Основными источниками углеводов являются злаки, картофель, бобовые, корнеплоды и клубнеплоды, фрукты.

Потребность в углеводах также учитывает энергетические потребности мозга. По исследованиям получается, что в среднем для нормальной работы мозга необходимо 100 г глюкозы. В условиях дефицита мозг использует кетоновые тела как источник энергии, но при составлении диетических рекомендаций старайтесь не снижать запас углеводов ниже 100 г.

В настоящее время мы можем встретить преднамеренное использование диет с дефицитом углеводов, например, кетогенных диет.

Недостаточное количество углеводов в рационе связано с:

• дефицит питательных веществ,
• запор,
• капель энергии,
• проблемы с концентрацией,
• усталость,
• проблемы с регенерацией,
• трудности при выполнении физических нагрузок.

Избыток углеводов в рационе может вызвать увеличение веса, избыточный вес или ожирение, а также увеличивает риск метаболического синдрома, диабета II типа и гипертонии.

Нормы потребления углеводов весьма широки и составляют 50-70% энергии рациона. Однако в случае сахаров более важен тип углеводов, которые мы едим. Не следует превышать потребление простых сахаров выше 10-20% энергии рациона, а добавленных сахаров 10%.Минимальное количество углеводов, доступных в рационе, составляет 130 г/сутки.

Белковые пропорции и их значение

Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, связанных пептидными связями.

Каковы функции белков? Их много, и вот некоторые из них:

• являются основными структурно-функциональными компонентами клеток,
• необходимы для развития и роста,
• регулируют экспрессию генов,
• входят в состав ферментных систем,
• регулируют обменные процессы,
• строят клетки иммунной системы,
• транспортные ингредиенты,
• нарастить мышечную массу,
• отвечают за восстановление тканей,
• регулируют кислотно-щелочной баланс.

Мы можем выделить полезные белки, т.е. те, которые содержат все необходимые аминокислоты в пропорциях, позволяющих максимально использовать их для синтеза белков организма, удовлетворения потребностей роста и обеспечения баланса азота. Примеры: яйца, молоко, молочные продукты, мясо, рыба, птица.

Дефектные белки — это белки, которые не полностью используются для функций, перечисленных выше. Примеры: продукты растительного происхождения, содержащие меньше незаменимых незаменимых аминокислот.Самые ценные растительные белки можно найти в стручках.

Какие могут быть последствия дефицита белка? Такая ситуация возникает редко, только в случае повышенной потребности в связи со стрессом, инфекциями или болезнями или повышенной потери белка в результате болезней и травм, или в случае значительного снижения калорийности рациона, т.е. голодания:

• потеря веса,
• снижение запасов энергии (потеря жировой и мышечной ткани),
• недостаточность питания организма,
• потеря мышечной массы, потеря силы.

Что делать, если в моем рационе слишком много белка? У здоровых людей избыток белка в рационе не должен быть вредным, но помните, что больше не значит лучше, т.е. употребление белка сверх нормы не будет способствовать значительно лучшим результатам, например наращиванию мышечной массы . Однако с белком нужно быть осторожными больным людям, особенно тем, у кого есть проблемы с работой печени или почек.

Что влияет на определение потребности в белке?

• Физиологическое состояние и возраст
• Здоровье
• Масса тела
• Физическая активность
• Пищевая ценность белка или его качество

Норма потребности в белке должна соответствовать метаболическим потребностям организма, восполнять потери азота, учитывать состояние энергообеспечения организма и качество потребляемых белков.

В настоящее время потребность в белке по польским стандартам составляет:

• дети 1-3 лет: 1,17 г/кг массы тела/день
• дети 4–15 лет: 1,1 г/кг массы тела/день
• дети 16-18 лет: 0,95 г/кг массы тела/день
• взрослые 0,8–2 г/кг массы тела/день
• 10–15% калорийности рациона

Доля жиров и их значение

Пищевые жиры — это все липиды, содержащиеся в тканях растений и животных.Твердые жиры и масла представляют собой смесь триацилглицеролов и моно- и диглицеролов, свободных жирных кислот и др.

Каковы функции жиров?

• Энергоснабжение
• Источник основных питательных веществ
• Растворяющие витамины

Пищевой жир содержится в видимых (сливочное масло, оливки) и невидимых продуктах, таких как жир в молоке. Самыми большими источниками жира являются растительные масла, животные жиры, молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, семена и орехи.Среди жиров можно выделить:

• насыщенные жирные кислоты : это жирные кислоты без двойных связей между атомами углерода, поступающие с пищей и синтезируемые в организме человека, в последние годы много говорят об их негативном воздействии на организм и нейтральном влиянии , мы все еще ждем однозначного мнения специалистов о том, что основной источник насыщенных жиров – это продукты животного происхождения;
• ненасыщенные жирные кислоты : это жирные кислоты, содержащие двойные связи, их источником являются растительные продукты и жирная морская рыба.

Дефицит жиров в рационе приводит к дефициту жирорастворимых витаминов, а избыток способствует избыточному весу и ожирению.

Потребность в жирах зависит от возраста, пола, физической активности и физиологического состояния. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальное содержание жиров в рационе составляет 15–20 %, а максимальное — 30–35 %.

Последние польские нормы потребления жиров для взрослых:

• 20-35%,
• максимально низкое потребление насыщенных жирных кислот,
• нет стандартов потребления мононенасыщенных, полиненасыщенных жирных кислот.

Питательные вещества представлены белками, жирами и углеводами. Они являются важными элементами диеты, которые обеспечивают энергию.

Суммируя количество питательных веществ:

• белок 10-15%
• углеводы 50-70%
• жирность 20-35%

Библиография:

[1] Нормы питания для населения Польши - поправка. Научный редактор: проф. доктор хаб. врач Мирослав Ярош 2012

[2] Ян Гавенцкий, Питание человека, Издательство PWN, Варшава, 2013

.90 000 Сколько белков, жиров и углеводов вы едите?

Из предыдущих статей вы узнали, что такое баланс калорий и как рассчитать потребность в калориях. Теперь пришло время сделать еще один шаг на пути к составлению собственного рациона. Я покажу вам, как определить, сколько белков, жиров и углеводов (включая клетчатку) вы должны потреблять ежедневно, чтобы вы могли считать свой рацион сбалансированным.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы иначе называются макроэлементами.Каждый из них выполняет свою отдельную задачу и является важной частью ежедневного рациона. Однако, переходя к специфике, чтобы определить, сколько отдельных макронутриентов вы должны потреблять, вам необходимо определить уровень ваших потребностей в калориях.

Для целей этой записи предположим, что это 2000 ккал. 2000ккал – это 100% нашей суточной потребности, а так как наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, то логично, что они будут составлять процент от всего рациона.Упрощенно можно сказать, что белок составляет около 20 %, жир — 35 %, а углеводы — 55 % от общего количества калорий. Теперь все, что вам действительно нужно сделать, это преобразовать проценты в калории, затем калории в граммы определенного макроэлемента, и вуаля! Мы знаем, сколько в день мы должны есть.

Диетология тесно связана с математикой

Тогда давай попрактикуемся

Каждый из отдельных макронутриентов имеет свою калорийность:

• Белок 1 г составляет 4 ккал
• 1 г жира составляет 9 ккал
• Углеводы 1 г составляет 4 ккал

Получается так (да, опять считать, что делать?):

1. Мы предположили, что белок составляет 20% нашего рациона, 100% - это 2000 ккал, поэтому белок составляет 400 ккал.
2. Теперь, чтобы узнать, сколько граммов нужно перевести из пропорции x = 400/4 = 100 г.
3. Мы по-прежнему делаем то же самое с жирами и углеводами. Считаем сколько калорий, а потом сколько граммов.
4. Мы уже знаем, что ежедневно должны потреблять 100 г белков, 78 г жиров и 275 г углеводов. Конец!

Ладно, все? Не полностью. Конечно, на этой информации можно и остановиться, но давайте попробуем углубиться в тему. Потому что откуда вы знаете, что только белка 20%, а жира 35%? Почему не 34% или 50%?

Сколько белка вы едите в день?

Яйца

Возможно, вы слышали, что белок является основным строительным материалом нашего тела, и это правда.Это один из важнейших компонентов диеты. Он выполняет не только структурную, но и иммунную функцию и входит в состав многих ферментов.

В соответствии со стандартами питания для населения Польши, изданными Институтом пищевых продуктов и питания, белок должен покрывать от 10 до 20% потребности. Кроме того, минимальное количество белка на килограмм массы тела должно быть не менее 0,8 г. Нормы нормами, но в случае здорового взрослого человека обеспечение белком в количестве 10% от общей потребности недостаточно.В диетических учреждениях обычный диапазон составляет 20-25% или 1-1,5 г/кг массы тела.

Белок может быть преобразован как в процентах, так и в виде коэффициента преобразования, использующего нашу текущую массу тела. Второй метод гораздо точнее и чаще используется. Достаточно умножить нашу текущую массу тела на принятую нами величину, например 1,2 г/кг мт, и таким простым способом мы узнаем, сколько этого белка у нас есть в сутки.

Я должен обратить ваше внимание на очень важный момент.Потребность в белке будет существенно различаться в зависимости от нашего возраста, массы тела, состояния здоровья (!), физиологического состояния (беременность, лактация) и нашей физической активности.

В случае белка не имеет значения, получаем ли мы его из продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) или растительного происхождения (семена бобовых, тофу). Важно, чтобы питание было разнообразным, тогда мы можем быть уверены, что обеспечим наш организм всеми необходимыми аминокислотами (элементами, из которых состоит белок).

Белковые добавки да или нет?

Могут быть. Однако они должны лишь дополнять и разнообразить рацион, а не быть основным источником белка.

А как насчет веганов?

Как я писал выше. Неважно, из какого продукта поступает белок, главное, чтобы весь рацион был должным образом разнообразен. Веганам также не нужно есть больше белка, опасаясь, что кто-то из них «не возьмет».

А спортсмены?

Спортсмены представляют собой особую белковую группу.Их востребованность может быть намного больше по сравнению с людьми, которые не тренируются (особенно профессионально). Кроме того, количество белка будет варьироваться в зависимости от дисциплины, времени на подготовку, восстановление или возникновение травмы. Это очень обширная тема, которую я даже не пытаюсь сейчас начинать. Однако, если вы хотите в этом разобраться, рекомендую прочитать статьи на сайте Sports Nutrition.

Сколько жира ежедневно съедать?

Оливковое масло

Жир очень несправедливо обвиняют во всем зле на земле и приравнивают один к одному к жировой ткани.Это не то же самое! Конечно, этот ингредиент в первую очередь отвечает за обеспечение нашего организма энергией, но он также необходим для правильного функционирования нервной системы и способствует усвоению растворимых в ней витаминов (А, D, Е и К).

Как видите, не следует избегать пищевых жиров. Более того, он должен быть включен! Общий жир должен составлять около 20-35% рациона. Однако отдельные компоненты жира немного отличаются друг от друга по потребности и не все равно, чем мы дополняем эту потребность.И так:

• Насыщенные жирные кислоты (животный жир) – потребление должно быть как можно меньше
• LA (растительные масла) - 4% энергии
• ALA (растительные масла) - 0,5% энергии
• ЭПК+ДГК (рыба, морепродукты) - 250 мг/сут
• Транс-изомеры жирных кислот (побочный продукт отверждения растительного и рыбьего жира) – потребление должно быть как можно меньше

Чтобы упростить то, что я написал выше, жир должен поставляться в виде растительных масел или оливкового масла (не обязательно кокосового масла), рыбы, орехов и авокадо.Мы должны свести к минимуму животные жиры, а также трансжиры, содержащиеся в большинстве продуктов, таких как сладости, кондитерские изделия и т. д.

Сколько углеводов вы едите в день?

Углеводы — это еще один ингредиент, после жира, который обвиняют во всех бедах, которые случаются с нами. Они не только вкусны, но и дают нам энергию для повседневного функционирования (в том числе нашего мозга), участвуют в обменных процессах и регулируют работу нашего кишечника (клетчатка).Так что не избегайте углеводов как огня. Достаточно грамотно их подобрать и правильно спланировать в своем питании.

Теперь мы посчитали белки и жиры. Углеводы — это остальная часть нашей ежедневной потребности. Как правило, диапазон составляет от 45 до 65%, и менее 5% энергии должно приходиться на простые сахара (например, белый сахар), добавляемые производителем в продукты или используемые самим потребителем для подслащивания (это также относится к естественным сахарам). в соках), фруктах, сиропах и меде).

Это означает, что мы не можем есть сладкое и пить колу, чтобы признать, что мы полностью покрыли потребность в углеводах. К сожалению, это не так. В основном это должны быть продукты из цельнозерновых злаков (хлеб, макаронные изделия, овсянка, крупы или коричневый рис), а также свежие или замороженные овощи и фрукты. Они также являются источниками клетчатки, о которой я напишу ниже.

Хлеб

Сколько пищевых волокон в день?

Во-первых, позвольте мне кратко описать, что такое волокно.Клетчатка или пищевые волокна представляют собой смесь различных растительных ингредиентов. Он не переваривается человеческим организмом (хотя частично гидролизуется бактериями, живущими в нашей толстой кишке). У него тоже нет энергии. Это, вероятно, не обеспечивает никаких калорий. Так почему же я упоминаю его? Потому что это очень важный элемент здорового, сбалансированного питания, о котором нельзя забывать. Он регулирует работу нашего кишечника, стимулирует брожение в толстой кишке, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает постпрандиальный уровень глюкозы в крови.

Хотя строгих рекомендаций пока нет, IŻŻ рекомендует потреблять 25-40 г пищевых волокон в день. Продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые, овощи, фрукты (в том числе сушеные), орехи, а также семена бобовых.

Вы едите больше белка при снижении веса и больше углеводов при наборе массы?

Да и нет. На распад белков, жиров и углеводов влияет не только то, худеем мы или нет, но больше всего это будет наше здоровье, возраст, физиологическое состояние и наша физическая активность .Если у нас есть проблемы с почками, белок будет ограничен, а если у нас диабет, нам придется контролировать потребление углеводов и т. д.

Однако, когда речь идет о ситуации, в которой здоровый человек хочет похудеть, обычно предполагается, что доля белка в рационе увеличивается при снижении веса. Однако это не обязательный элемент. Потому что, как известно, от отрицательного баланса калорий вы худеете, а от положительного – набираете. С другой стороны, на массу увеличивается количество углеводов, потому что увеличивается калорийность рациона, а так как мы устанавливаем их исходя из % от общей потребности, то по объему их просто много, а вот процент такой же, как и в случае основного рациона.

Хорошо, но я все равно не знаю, сколько съесть!

Ну может быть и так, потому что я дал диапазоны значений, а не конкретное число. Так какое значение выбрать? Это действительно полностью зависит от вас. Вы можете установить белок на уровне 20%, жир на уровне 30% и углеводы на уровне 50%, и вы можете гибко корректировать свой рацион в соответствии со своими потребностями, перемещаясь между заданными вилками. Потому что в один день можно съесть 33% жирности, а в другой 25% и все будет хорошо. Важно придерживаться установленных калорий и основывать свой рацион на разнообразных и полезных продуктах.Это все!

Ешьте как хотите, но не переусердствуйте!

Резюме

Чтобы определить, сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, сначала нужно рассчитать потребность в калориях. Только исходя из этого мы определяем, сколько макроэлементов будет в нашем рационе. Белков должно быть около 1-1,5 г/кг массы тела, жиров от 20 до 35%, а остальное должны составлять углеводы. Не забывайте включать продукты, богатые клетчаткой!

В последующих записях я расскажу вам, как использовать полученную информацию, т.е.как правильно спланировать питание и нужны ли нам добавки, чтобы быть в полной мере счастливыми.

90 160

Источники

1. Ярош М. (ред.) Нормы питания для населения Польши , Wyd. ИЖЖ, Варшава 2017

Меня зовут Каролина Ковальска. Я клинический диетолог и психодиетолог. Мой интерес к диетологии родился из большой страсти к… еде! Я придерживаюсь принципа, что здоровое питание должно быть легким и быстрым в приготовлении, и именно этому я хочу научить вас здесь!

.

Энергия из углеводов или жиров? - Торк Польша

Энергия из углеводов или жиров?

Чувствуете ли вы, как спортсмен или физически активный человек, немного смущенный вопрос о том, следует ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, или вы можете ограничить потребление и больше склоняться к потреблению жиров и белков в качестве основных питательных веществ? Вы получаете противоречивые сообщения, поэтому мы считаем, что эту тему необходимо обсудить взвешенно, что устранит любые неясности.
Давно известно, что углеводы являются основным источником энергии в видах спорта на выносливость. Если работающие мышцы не получают достаточного количества углеводов, ни о хорошей работоспособности, ни о беспроблемном завершении тяжелой тренировки не может быть и речи. Так что, если ваша цель — результат, крайне важно получать энергию из углеводов до, во время и после соревнований.
Подход к питанию на соревнованиях, где главная цель – максимальное повышение работоспособности и достижение максимально возможных результатов, не всегда является оптимальным для тренировок, где главная цель – подвергнуть организм физиологическому стрессу, чтобы стимулировать его к адаптации, регенерировать и укреплять.В этой статье мы рассмотрим, как вы можете использовать стратегию питания под названием «Тренировка на минимуме» или «Метод TL (тренировка на минимуме)», чтобы максимизировать эффект от ваших тренировок.

Высокое потребление углеводов, низкое потребление углеводов и адаптация к жиру

Сегодня на арене спортивного питания ведутся ожесточенные споры о том, как должны питаться выносливые спортсмены во время тренировок и соревнований. С одной стороны, есть группа, которая утверждает, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является лучшей.Вторая группа, с другой стороны, утверждает, что лучше всего использовать высокоуглеводную диету.

Если посмотреть на источники, из которых организм вырабатывает энергию для работы мышц, то преобладают два – жиры и углеводы. Что касается жиров, то в нашем организме их предостаточно. Например: относительно худощавый спортсмен весом 70 кг имеет 10% жира в организме, а это около 63 000. ккал хранится в жире. Таких запасов энергии хватило бы на то, чтобы пройти пешком несколько тысяч километров без необходимости восполнения энергии.С другой стороны, наши запасы углеводов гораздо более ограничены. У тренированного спортсмена, правильно питающегося и отдохнувшего, всего около 2-3 тысяч. ккал из углеводов запасается в мышцах и печени в виде гликогена, которого хватает всего на 90 минут высокоинтенсивной тренировки.

Взгляните на график выше - он показывает, как организм использует эти источники энергии. Жир является преобладающим источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, и относительная доля жира (белая линия) уменьшается с увеличением аэробной мощности.С другой стороны, доля углеводов (оранжевая линия) относительно низка до тех пор, пока не будет достигнут высокий уровень интенсивности тренировок. Когда мы тренируемся более чем на 80% от нашей аэробной мощности, наша энергия почти полностью поступает из углеводов. Углеводы являются источником энергии, который гораздо легче использовать при высокой интенсивности, поскольку для их расщепления требуется меньше кислорода. Поэтому они более экономичны, но, как объяснялось выше, имеют ограниченные ресурсы. Благодаря тренировкам и питанию мы можем увеличить долю жира в качестве источника энергии во время упражнений, и это является ключевой проблемой для многих спортсменов, потому что чем больше они могут полагаться на обильные жировые запасы, тем дольше они будут сохранять свой гликоген. запасов, что отдаляет момент, когда они рухнут от истощения, что связано с катастрофическим падением производительности.«Падать от истощения» и «ударяться о стену» — термины, используемые для описания болезненных, изнурительных и убийственных последствий истощения углеводов во время тренировки!

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (#LCHF) и адаптация к сжиганию жира. В попытке увеличить сжигание жира некоторые спортсмены прибегают к довольно экстремальному подходу к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Сократив количество углеводов в вашем рационе до <25% от общего потребления энергии, ваши мышцы реорганизуются для сжигания жира с гораздо большей нагрузкой всего за 6 дней.Этот процесс часто называют «адаптацией к сжиганию жира». Это имеет то преимущество, что позволяет нам более эффективно извлекать избыток жира и сжигать жир при более высокой относительной интенсивности упражнений.

Однако есть и серьезные недостатки. Даже у людей с очень хорошо натренированным жировым обменом жир сжигается примерно на 60-75% от аэробной мощности, что означает, что мы «выходим из высшей передачи».Ограничивая углеводы в рационе до относительно небольшого количества, мы также отключаем способность использовать углеводы, а это означает, что даже если мы пополним наши запасы гликогена перед соревнованием, мы не сможем эффективно использовать углеводы, и наша способность интенсивно тренироваться будет снижаться. быть уничтожены. И именно благодаря высокоинтенсивным усилиям часто выигрываются соревнования и побеждаются конкуренты. Поэтому, несмотря на доказанные преимущества, это обычно приводит к снижению общей производительности.Это нашло отражение в научной литературе, где до настоящего времени ни одно из исследований убедительно не продемонстрировало увеличение параметров выносливости в результате низкоуглеводной и богатой жирами диеты. Ограничение углеводов в рационе также может увеличить риск заболеваний и инфекций, поскольку иммунная система человека предпочитает углеводы в качестве источника энергии.

Диета с высоким содержанием углеводов — это более традиционный подход к спортивному питанию, которому следуют многие заинтересованные стороны.Все тренировочные занятия рассчитаны на обеспечение высокой доступности углеводов (т.е. восполнения энергии до/во время/после тренировки). Это позволяет завершить тренировку с высокой интенсивностью и качеством, а затем быстро восстановиться. Это отражает требования соревнований, снижает риск перетренированности и помогает кишечнику адаптироваться к высокому потреблению углеводов, снижая риск проблем с желудком во время соревнований. Углеводы также важны для оптимальной работы мышц и когнитивных функций, поэтому такой подход помогает обеспечить качественную тренировку и снизить риск травм.Существует также достаточно доказательств того, что высокая доступность углеводов может значительно повысить выносливость. Stellingwerff and Cox (2014) провели всесторонний обзор темы (перечислены в конце этой статьи).
Тем не менее, мы должны сочетать это с преимуществами, которые можно получить, тренируя адаптацию к сжиганию жира, когда диета очень бедна углеводами, и признанием того, что оптимальное дополнение вашей энергии углеводами во время каждой тренировки может привести к снижению вашего способность использовать жиры.Естественно, организм использует углеводы с большей готовностью, чем жиры, когда они легко доступны.

Хотите знать, какой подход лучше? Как и во многих других вещах в науке о спорте и жизни в целом, нет ничего просто черного и белого, и ответ лежит где-то посередине. Сочетание тренировок с высокой и низкой доступностью углеводов может помочь развить тело, которое эффективно использует как углеводы, так и жиры (метаболическая гибкость), что в конечном итоге является лучшим способом повысить производительность и улучшить спортивные результаты.
Далее в этой статье мы подробно обсудим «тренировку с низкими энергоресурсами» или метод ТЛ, его преимущества и недостатки, а также возможность внедрения этой стратегии питания в собственную программу тренировок. Возможно, вы уже в какой-то степени тренируетесь таким образом. Вероятно, скорее случайно, чем намеренно, но лучшее понимание поможет вам извлечь максимальную выгоду и надлежащим образом справиться с некоторыми негативными проблемами. Кстати: тренировку с низким содержанием (TL) не следует путать с тренировкой натощак — это тренировка с низким потреблением углеводов.

Что такое низкоэнергетическая тренировка/периодизация углеводов?

TL — это форма периодизации питания: как тренировки не одинаковы каждый день, так и питание не должно быть одинаковым. По сути, мы ищем источники энергии, подходящие для конкретного упражнения, сопоставляя количество потребляемых углеводов с потребностями тренировки. Например, если вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку, вам нужно много энергии из углеводов. С другой стороны, если ваш сеанс низкоинтенсивный, вы не обязательно потребляете большое количество углеводов, и вам может быть полезно ограничить потребление углеводов соответствующим образом.Это означает, что в то время как некоторые тренировки будут намеренно направлены на максимальную физиологическую адаптацию путем принятия низкоуглеводной диеты, другие требуют оптимального пополнения энергии для достижения желаемых результатов. Вы всегда закончите соревнование с большим запасом углеводов, потому что, проще говоря, углеводы — это король производительности. Иногда мы говорим, что это модель периодизации питания, называемая «тренировка с низкими ресурсами / соревнование с высокими ресурсами».

TL означает упражнения с низким содержанием углеводов, что ограничивает приток энергии к работающим мышцам.Это может быть достигнуто с помощью:

а) Начало тренировки с низкими запасами гликогена в связи с истощением/ограничением их потребления до начала тренировки и/или

б) Ограничение потребления продуктов, содержащих углеводы, до/во время тренировки.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть на практике:
Тренировка через 6–10 часов после последнего приема пищи — часто называется тренировкой натощак.
Тренировка на выносливость продолжительностью более 60-90 минут без потребления углеводов во время тренировки.
Тренировка перед завтраком, без еды с предыдущего дня.
Тренировка два раза в день без достаточного пополнения запасов углеводов между сессиями - часто невозможно пополнить запасы гликогена менее чем за 8 часов.
Тренировка вечером и снова на следующее утро с ограничением/отсутствием потребления углеводов в это время.

Многие спортсмены непреднамеренно тренируются или восстанавливаются после низкого уровня углеводов, не осознавая этого.Все мы забываем потреблять достаточное количество углеводов во время длительной тренировки, пропускаем прием пищи перед тренировкой из-за плотного графика или недостаточно пополняем запасы энергии после тяжелой тренировки. Однако, чтобы максимизировать эффект TL, вам нужно чувство, чтобы правильно планировать свои тренировки и получать пользу от правильной периодизации, а также правильно управлять своим подходом к этой концепции.

Каковы потенциальные преимущества «тренировки с низкими энергетическими ресурсами»?

Это не волшебная тренировочная техника, которая превратит вас в выдающегося спортсмена после нескольких занятий, но при правильном использовании она может помочь вам получить немного больше от некоторых тренировок, что со временем может привести к улучшению результатов.
Одной из наиболее важных адаптаций к тренировкам на выносливость является увеличение количества митохондрий, которое происходит в процессе, известном как «митохондриальный биогенез». Митохондрии — это двигатели мышечных клеток, отвечающие за сжигание как жира, так и углеводов. Чем больше у нас митохондрий, тем лучше способность к физической нагрузке (т. е. с большим количеством митохондрий мы можем выполнять больше работы за меньшее время). Хотя никто еще не выигрывал Олимпийские игры, обладая наибольшим количеством митохондрий, они являются ключевой частью нашей физиологии, которая может способствовать нашей производительности.

Стресс от упражнений заставляет мышцы посылать сигналы (научный термин — «экспрессия генов»). Эти сигналы определяют, как мышцы реагируют и адаптируются к сеансу. При тренировке с низким содержанием углеводов повышенная реакция на стресс из-за недоступности углеводов приводит к усилению сигналов митохондриального биогенеза и означает, что тренировка в конечном итоге приведет к большему количеству митохондрий, чем тренировка с высокой доступностью углеводов.Это означает, что усилия более ценны в случае тренировок с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показали, что выполнение отдельных тренировок с низким содержанием углеводов может привести к положительной тренировочной адаптации, связанной с метаболизмом (где критически важен митохондриальный биогенез), чем тренировка с высоким содержанием углеводов во время всех занятий. Некоторые из исследований, перечисленных в конце этой статьи, подтверждают эти выводы (Bartlett et al.2013; Халстон и др., 2010; Лейн и др. 2015 г.; Мортон и др., 2009 г.; Ван Пройен и др. 2011 г.; Йео и др., 2008)

Имейте в виду, что, хотя это очень важно, увеличение количества митохондрий является лишь одним из многих приспособлений, связанных с тренировками на выносливость. Если бы мы все время тренировались с низким содержанием углеводов, мы бы не испытали каких-либо ключевых изменений, связанных с использованием углеводов в «Traning High» (метод TH).Поэтому важно сбалансировать оба типа восполнения энергии, чтобы обеспечить высокую доступность углеводов в день соревнований — для оптимальной производительности. Это еще глубже, потому что отсутствие интенсивных тренировок на выносливость и анаэробных интервальных тренировок в рамках периодизированного тренировочного плана приведет к плохой подготовке к соревнованиям. Ключом к TL является извлечение преимуществ митохондриального биогенеза без ущерба для способности сжигать углеводы и формы вашего тела!

Имеются новые научные данные о том, что периодизация сеансов TL не только приводит к увеличению определенных тренировочных адаптаций, но, что более важно, может также привести к увеличению физической выносливости, когда вы сбалансируете свои тренировки с сеансами TH.Два исследования Marquet et al, опубликованные в конце 2016 года, показали улучшение результатов за относительно короткий период времени у среднетренированных спортсменов после использования комбинации сеансов TL и TH в рамках структурированного плана тренировок. Интересно, что в этих исследованиях сравнивались две отдельные группы спортсменов с одинаковой тренировочной нагрузкой и потреблением углеводов. Единственная разница заключалась во времени потребления углеводов. Таким образом, одна группа завершила все занятия с высоким содержанием углеводов, а другая группа тренировалась частично с большим и частично с меньшим потреблением углеводов.Изменяя время приема углеводов упорядоченным образом, исследователи смогли улучшить результаты этих умеренно тренированных спортсменов в течение 1-3 недель.

TL — относительно новая и захватывающая тема спортивных исследований, поэтому многие вопросы остаются без ответа. Очень мало известно о том, как лучше спланировать этот тип тренировок как часть общего плана спортсмена. Имея это в виду, кажется логичным, что тренировки TL должны проводиться очень осторожно, если не вообще, особенно для спортсменов, которые уже могут «случайно» тренироваться таким образом из-за большой тренировочной нагрузки.В конце этой статьи мы, конечно же, предоставим наши рекомендации, основанные на нашей оценке доступной информации.

Каковы недостатки метода TL?

Учебные занятия

TL имеют несколько недостатков, в том числе:

Интенсивность тренировок. Тренировки с низким потреблением углеводов делают занятия более тяжелыми, чем с высоким потреблением углеводов, поэтому даже относительно легкие занятия могут быть очень тяжелыми! Поскольку опыт обучения может быть настолько неприятным, мотивация может упасть, и обучение станет скорее мучением, чем приятным занятием.Это также делает очень трудным / невозможным выполнение интенсивной тренировки. Таким образом, при низком потреблении углеводов имеют смысл низкоинтенсивные тренировки.

Расщепление белков - Тренировка с низким потреблением углеводов увеличивает расщепление мышечных белков, которые затем используются в качестве топлива (по иронии судьбы, организм превращает белки в углеводы за счет энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом). Если такая тренировка проводится часто, это может привести к значительной потере мышечной массы, что отрицательно скажется на результатах.

Функционирование иммунной системы. Нестандартные, длительные или высокоинтенсивные тренировки при низком потреблении углеводов создают большую нагрузку на вашу иммунную систему, а это означает, что вы подвергаетесь гораздо большему риску заболеваний и инфекций, и ваши тренировки будут не быть хорошим для этого.

Регенерация. Если вы истощаете запасы гликогена в организме, для их полного восполнения может потребоваться 24-48 часов высокоуглеводной диеты. Если вы закончите тренировку с низкими запасами гликогена и у вас будет ограниченное время до следующей высокоинтенсивной тренировки, требующей углеводов, тренировка TL неблагоприятно повлияет на вашу производительность на следующей тренировке.

Как внедрить сеансы TL в свою программу?

Как упоминалось ранее, многие спортсмены уже случайно тренируются по принципу TL, часто из-за недостаточного восполнения энергии. Поэтому у них меньше необходимости внедрять эту стратегию в собственную программу тренировок. На самом деле, если вы уже много тренируетесь с низким содержанием углеводов, по иронии судьбы для вас, вероятно, будет полезнее выполнять больше тренировок с высоким содержанием углеводов!
Если вы хотите ввести этот вид тренировок в свою программу, рекомендуем заранее проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом или тренером.TORQ предоставляет консультационные услуги в области фитнеса, потому что наша компания была основана в 1999 году, и мы занимаемся этой темой в рамках пакета поддержки производительности. Если вы заинтересованы в организации встречи, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или по телефону: +48 512 227 887.

Вот несколько ключевых соображений при обучении TL:
Как часто? - Для спортсменов, тренирующихся 5-6 раз в неделю, несколько раз в день или вообще много тренирующихся, тренировки с низким уровнем углеводов неизбежны, поскольку потребление достаточного количества пищи для удовлетворения потребности в углеводах может быть проблемой.В этом сценарии вам не нужно планировать слишком много тренировок TL, как это, вероятно, уже есть. Сосредоточение внимания на оптимальном восполнении энергии, пожалуй, лучший подход, а знание того, что ваши запасы гликогена низки, поможет вам лучше справляться с недостатками тренировок TL. Если эта ситуация кажется вам знакомой, вы должны убедиться, что в вашем плане тренировок достаточно сеансов TH.

Для среднего спортсмена с ограниченным временем тренировок (скажем, 3-4 занятия в неделю общей продолжительностью 4-5 часов) важно максимизировать доступное время, создавая максимально возможный тренировочный стресс.Включение 1-2-часовых сеансов TL может иметь преимущества, аналогичные гораздо более длительным сеансам TH, поэтому это идеальный подход для спортсменов на выносливость, которые не страдают от лишнего времени. Однако ограничение их 1-2 сеансами обеспечит баланс между тренировками TH и TL.
Интенсивность тренировки. Тренировка с низким потреблением углеводов увеличивает нагрузку во время тренировки. Без достаточного количества углеводов также невозможно использовать анаэробную систему (высокая выходная мощность).Чтобы это не повлияло на качество сеансов, важно выбирать те сеансы, которые не являются слишком продолжительными или интенсивными. Как упоминалось ранее, полная интервальная тренировка была бы почти невозможна или намного хуже с TL, но 1-2 часа езды с низкой интенсивностью - идеальный выбор. Употребление крепкого черного кофе перед тренировкой может помочь, так как кофеин хорошо влияет на работоспособность, особенно если вы устали. Увлажнение рта углеводным напитком (не глотая) также помогает уменьшить усталость при низких запасах гликогена, но чудес ждать не приходится (Kasper et al., 2016).

Функционирование иммунной системы. Недостаток углеводов создает значительную нагрузку на иммунную систему, увеличивая риск заболеваний и инфекций. Если вы закончите тренировку хорошо увлажненным и избегаете чрезмерных тренировок, вы можете ограничить негативное воздействие на иммунную систему, снизив риск заболевания или инфекции.

Расщепление белка. Потребление перед тренировкой 20-25 г нежирного белка, например, 2-3 яиц-болтуньи, может помочь уменьшить расщепление белка во время сеанса TL и контролировать чувство голода.

Recovery Meal — тренировка с низким содержанием углеводов помогает стимулировать мышцы реагировать и адаптироваться таким образом, чтобы это было полезно для вашей аэробной системы. Однако для того, чтобы произошла эта адаптация, организму нужна не только тренировочная стимуляция, но и питательные вещества. Поэтому важно употреблять восстановительный напиток / еду с высококачественными углеводами и белком сразу после тренировки, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для выработки этих приспособлений.В этом случае отлично подойдет Восстановительный напиток, а также энергетические гели, энергетические батончики, энергетические жевательные резинки и органические углеводы после тренировки.

Время восстановления — тренировка TL может увеличить время восстановления по сравнению с сессией TH, поэтому обязательно ешьте пищу, богатую углеводами и белками, в течение 24–48 часов, если вы хотите продолжить интенсивную тренировку. Идеальный вариант – тренироваться перед днем ​​отдыха. По этой причине лучше избегать такого вида предсоревновательной подготовки.

Запомнить

TL Обучение — это относительно новая область исследований, поэтому мы не можем делать вид, что знаем все ответы, но мы сделали следующие выводы и надеемся, что они помогут вам сделать правильный выбор:

Если у вас мало времени, периодическое выполнение 1-2 сеансов TL в неделю в рамках вашего плана тренировок может дать вам аэробные преимущества в течение 1-2 часов. В противном случае потребуется более длительный сеанс TH. Комбинируйте тренировки TL с 2-3 занятиями с высоким уровнем углеводов.

Если вы заядлый спортсмен и у вас достаточно времени для тренировок, вы все равно можете воспользоваться преимуществами тренировок TL, если потратите некоторое время на анализ того, где доступность углеводов естественным образом низкая, несмотря на хорошие методы пополнения энергии. Как правило, это будет в конце тренировки с высокой нагрузкой, за которой следует день восстановления — по нашему мнению, это идеальное время, чтобы познакомить вас с вашим планом тренировок TL. На следующий день следует обеспечить себе отдых и углеводную диету.Помните, что если вы не восполняете свою энергию должным образом сейчас, вы получите гораздо больше пользы от улучшения этой ситуации, чем от введения сеансов ТУ.

Если вы начинающий спортсмен или полный новичок, прежде чем даже начать думать о чем-то подобном, потренируйтесь несколько месяцев. Сосредоточение внимания на оптимальном восполнении энергии поможет вам получать удовольствие от тренировок и достигать большего на ранних этапах спортивной карьеры.

В целом, TL — это инструмент, который может помочь вам получить больше от тренировок, но не ждите волшебных результатов.Вы также должны быть очень осторожны с недостатками этого метода, чтобы он не оказал негативного влияния на тренировку. Помните, что ключ в том, как часто в жизни сохранять равновесие. Более того (подчеркнув, что это невозможно переоценить) многие люди не восполняют свою энергию в достаточном количестве, поэтому они уже используют метод TL, даже не осознавая этого. Хотя это может обеспечить сопутствующие преимущества, такие как митохондриальный биогенез, производительность будет страдать от недостаточного снабжения энергией в течение нескольких сеансов и отсутствия метаболической гибкости.Такие люди могут получить огромную пользу, потребляя больше углеводов перед тренировкой и во время тренировки, когда они являются источником энергии. Подавляющее большинство людей, которые не следовали ранее составленному плану энергетических добавок и следовали нашим советам, увеличивая потребление продуктов, богатых углеводами, и вводя продукты TORQ, наблюдали значительное увеличение производительности благодаря увеличению доступности углеводов. Поэтому, если вы собираетесь включить в свой тренировочный план несколько сеансов TL, важно правильно спланировать их и рассмотреть в перспективе.Случайный подход вряд ли кого-то далеко уведет. Гораздо лучше придерживаться богатой углеводами диеты и правильно пополнять запасы энергии.

Если вы хотите поговорить или записаться на консультацию в рамках Фитнес-консалтинга, свяжитесь с нами по телефону +48 512 227 887 или отправьте электронное письмо по следующему адресу: [email protected]

Прочтите другие статьи по теме:

Ссылки на артикул:

Ссылки:
Бартлетт, Дж. Д., Хоули, Дж. А., Мортон, Дж.П. (2014) Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Европейский журнал Sports Science. 15 (1): 3-12. дои: 10.1080/17461391.2014.920926.
Bartlett, J.D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A.J., Gibala, M.J., Gregson, W., ... and Morton, J.P. (2013) Сниженная доступность углеводов усиливает индуцированную физической нагрузкой передачу сигналов p53 в скелете человека. мышцы: последствия для митохондриального биогенеза. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, 304 (6), R450-R458.
Hulston, C.J., Venables, M.C., Mann, C.H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., and Jeukendrup, A.E. (2010) Тренировки с низким содержанием мышечного гликогена усиливают жировой обмен у хорошо тренированных велосипедистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (11), 2046–2055.
Каспер, А. М., Кокинг, С., Кокейн, М., Барнард, М., Тенч, Дж., Паркер, Л., ... и Мортон, Дж. П. (2016) Углеводы для полоскания рта и кофеин улучшают интервал высокой интенсивности работоспособность при ограничении углеводов. Европейский журнал спортивной науки, 16 (5), 560-568.
Лейн, С. К., Камера, Д. М., Ласситер, Д. Г., Арета, Дж. Л., Берд, С. Р., Йео, В. К., Джекок, Н. А., Зират, Дж. Р., Берк, Л. М., и Хоули, Дж. А. (2015) Эффекты сна с пониженным содержанием углеводов доступность на острые тренировочные реакции. Журнал прикладной физиологии, 119 (6), 643-655.
Марке, Л. А., Брисвальтер, Дж., Луи, Дж., Тиолье, Э., Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., и Хауссвирт, К. (2016) Повышение выносливости за счет периодизации потребления CHO: стратегия «низкого сна». . Медицинские спортивные упражнения.doi, 10.
Марке, Л. А., Хауссвирт, К., Молле, О., Хоули, Дж. А., Берк, Л. М., Тиолье, Э., и Брисвальтер, Дж. (2016) Периодизация потребления углеводов: краткосрочное влияние на Производительность. Питательные вещества, 8 (12), 755,
Мортон, Дж. П., Крофт, Л., Бартлетт, Дж. Д., Макларен, Д. П., Рейли, Т., Эванс, Л., ... и Драст, Б. (2009) Сокращение углеводов доступность не модулирует вызванную тренировкой адаптацию белков теплового шока, но повышает активность окислительных ферментов в скелетных мышцах человека.Журнал прикладной физиологии, 106 (5), 1513-1521.
Stellingwerff, T., and Cox, G.R. (2014) Систематический обзор: Углеводные добавки для физической активности или работоспособности различной продолжительности 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (9), 998-1011.
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., and Hespel, P. (2011) Благотворная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак. Журнал прикладной физиологии, 110 (1), 236-245.
Йео, В.К., Патон, К.Д., Гарнхэм, А.П., Берк, Л.М., Кэри, А.Л., и Хоули, Дж.А. (2008) Адаптация скелетных мышц и реакция на производительность при тренировках на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировок на выносливость через день. Журнал прикладной физиологии, 105 (5), 1462-1470.

.

---

Смотрите также

• 
  Кисло сладкий соус для свинины рецепт
• 
  Баклажан интересные факты
• 
  Сколько запекать ребрышки в духовке на протвине
• 
  Шарики с крабовыми палочками и сыром рецепт
• 
  Лизьон для курицы
• 
  Приготовить осетинский пирог дома
• 
  Яблоки на водке в 3 литровой банке рецепт
• 
  Шоколадное классическое печенье
• 
  Как приготовить грибы валуи на зиму в банках простой рецепт
• 
  Кабачки в томатной заливке с чесноком
• 
  Радужная форель белое мясо или красное