8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

В чем содержатся углеводы


Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны - Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) - Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита - это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому


Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.
  • Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток - Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

    Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан - кешью) - Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.


Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой "резервный фонд". Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах


Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы


Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие "качели" ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы


Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в "штатном режиме", а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?


Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания


К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания


К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

Нужно ли исключать углеводы из рациона?

По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем. Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ. Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.

Содержание

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.

К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.

Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.

Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.

Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.

Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи. Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов. Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

Нужно ли избегать углеводов?

Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.  В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.

«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.

Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.

Почему вреден сахар?

Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.

При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.

Польза крахмала и клетчатки

Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Зачем микробиоте клетчатка?

Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.

Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.

Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

  • Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
  • Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
  • Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
  • Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови. Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

Поделиться статьей

В чем содержаться углеводы, и нужно ли их бояться

Слово «диета» часто употребляемо среди женщин. Идеальная фигура – это то, ради чего они готовы отказаться от любимых блюд и напитков. Больше всего их пугают продукты, в которых содержатся углеводы.


Нужны ли углеводы человеческому организму?

Однозначно нужны. И совсем исключать их из пищевого рациона противопоказано, так как они дают 50% – 60% общего количества энергии, которая обеспечивает работу всех органов и систем человеческого организма. Только чрезмерное употребление углеводных продуктов может стать причиной нарушения обмена веществ и вызвать избыточный вес.

Углеводы: простые и сложные

Главное отличие простых и сложных углеводов заключается в скорости, с которой организм их усваивает. Простые углеводы расщепляются быстро, сложные – дольше, поступают в кровь постепенно, не остаются про запас и особенно не вредят фигуре.

В чем содержаться углеводы?

Очень важным элементом для организма является глюкоза, которая и есть основной источник энергии. Особенно она необходима для мозга. Именно поэтому во время интенсивного умственного труда рекомендуют употреблять черный шоколад. Много глюкозы есть в бананах, вишне, малине, винограде, сливе, моркови, тыкве и капусте.
Продукты, в которых содержатся углеводы в небольшом количестве :

  1. Овощи. Огурцы, помидоры, редис, салат и свежие грибы содержат меньше 5 г углеводов на 100 г продукта. В капусте, тыкве, кабачках – от 5г до 10г. Что касается картофеля и свеклы – здесь нужно не переборщить, так как в них содержится 11 г – 20 г этого компонента. Вместе с тем картофель является поставщиком крахмала, а это 80% из всех необходимых углеводов.
  2. Фрукты. Наименьшее количество углеводов в лимонах – 3 г. Далее по возрастающей идут апельсины, арбузы, мандарины, абрикосы, содержащие от 5г до 10 г. Больше 10 г (а это уже высокий показатель) имеют яблоки, виноград, соки из фруктов.
  3. Молоко. Во время диеты лучше ограничиться обезжиренными молочными продуктами. В молоке, кефире, сметане и твороге около 5 г углеводов. А вот в тех, что содержат сахар – их до 20 г.
  4. Морепродукты. Диетическими являются морская капуста и молюски. В них немного жира и до 3 г углеводов.
  5. Еще в чем содержаться углеводы в небольшом количестве, так это в мясе и мясных продуктах.

Какие углеводы не опасны для фигуры?

В чем содержится много углеводов, которые можно назвать «вредными»? Это кондитерские и мучные изделия (сюда не относится хлеб грубого помола), сахар. Если на завтрак вы привыкли пить сладкий кофе с печеньем – в организме совсем нет витаминов, зато много углеводов, которые быстро усваиваются в крови, но также скоро к вам вернется чувство голода. В чем содержаться углеводы «полезные»? Это ягоды, фрукты (свежие и сушенные), молоко, мед, зерна. Как раз каши перевариваются медленно и могут поддерживать энергию человека на протяжении всего дня.

Полноценное питание – отличная фигура

Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно мучить себя диетами. Правильное питание поможет вам быть постоянно в форме. Главное, подойти к этому вопросу разумно: изучить, в чем содержаться углеводы, какие они (вредные или полезные) и в каком количестве. Комбинировать продукты для приготовления блюд и импровизировать на кухне. Тогда пища будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топ-100 натуральных источников углеводов

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Татьяна Елисеева фото Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 25

Другие популярные нутриенты:

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую питательную ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, состоящую из белков и углеводов с низким ГИ.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую питательную ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, состоящую из белков и углеводов с низким ГИ.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую питательную ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, состоящую из белков и углеводов с низким ГИ.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

  1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

  1. галактоза,
  2. глюкоза
  3. фруктоза,
  4. ксилоза,
  5. арабиноза,
  6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

  1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

  1. лактоза,
  2. мальтоза,
  3. сахароза,
  4. целлобиоз,
  5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

  1. крахмал
  2. целлюлоза,
  3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

  1. низкая или умеренная калорийность,
  2. высокое содержание питательных веществ,
  3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
  4. высокое содержание натуральных волокон,
  5. низкое содержание натрия,
  6. с низким содержанием насыщенных жиров,
  7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

  1. они калорийны,
  2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
  3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
  4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
  5. имеют низкое содержание клетчатки,
  6. имеют высокое содержание натрия,
  7. иногда содержат много насыщенных жиров
  8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую питательную ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

  1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
  2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
  3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
  4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
  5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, состоящую из белков и углеводов с низким ГИ.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

  1. артериальная гипертензия,
  2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
  3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
  4. увеличение веса,
  5. ряд хронических заболеваний.
  6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

  1. употребление натуральных углеводов,
  2. правильное количество сна,
  3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

  1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
  2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
  3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

.

Углеводы - деление, вид, потребность. Полезна ли низкоуглеводная диета?

Углеводы, широко известные как сахара, на самом деле представляют собой органические химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они также являются одной из трех основных групп, отвечающих за правильное функционирование организма. Достаточный запас углеводов в рационе позволяет оставаться здоровым, стройным и хорошо себя чувствовать.Как делятся углеводы, чего лучше избегать и на что обратить особое внимание?

Посмотрите видео: «Диета, на которой можно переедать углеводами»

1. Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой группу органических химических веществ, принадлежащих к альдегидам и кетонам. Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, и их общая формула Cn(h3O)n. В эту группу также входят производные, которые получают восстановлением или окислением определенных гидроксильных или карбонильных групп.

Они играют важную роль в живых организмах — являются источником энергии, необходимой для поддержания основных жизненных функций, и строительным материалом для многих растений и животных.

Углеводы синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды посредством фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жира и белка). Существуют простые сахара и сложные сахара, последний из которых является более желательным компонентом диеты.

Углеводы присутствуют в нашем рационе каждый день. Они содержатся во многих продуктах, и их регулярное употребление необходимо для поддержания здоровья.

Dieta oparta na wymiennikach węglowodanowych (WIDEO)

Диета на основе углеводных обменников (ВИДЕО)

Углеводной обменник идентифицирует продукт, который содержит такое же количество углеводов и производит такое же

посмотреть галерею

2.Расщепление углеводов 9000 7

Не все углеводы одинаковы. Есть более полезные «углеводы» и те, потребление которых можно свести к минимуму без каких-либо негативных последствий. Так как же расщепляются углеводы?

Основной раздел:

  • простые углеводы (моносахариды)
  • сложные углеводы (олигосахариды)
  • производные углеводов

Кроме того, сложные сахара можно разделить на две подгруппы:

  • дисахариды или дисахариды
  • полисахариды, т.е. полисахариды

2.1. Простые углеводы

Простые углеводы, моносахариды или моносахариды представляют собой очень простые органические соединения, содержащие от 3 до 7 атомов углерода. Наиболее распространены простые углеводы с числом атомов углерода, колеблющимся около 5 и 6. В этой классификации моносахаридов можно разделить на:

  • триозы (3 атома углерода), например глицеральдегид,
  • тетрозы (4 атома углерода), например, треоза,
  • пентозы (5 атомов углерода), например, рибоза, рибулоза,
  • гексоз (6 атомов углерода), напримерглюкоза, галактоза и фруктоза,
  • гептоз (7 атомов углерода), например седогептулоза.

Пентозы и гексозы являются наиболее распространенными углеводами. К пентозам относятся:

  • арабиноза - компонент растительных смол и камедей,
  • ксилоза - содержится в древесной камеди,
  • рибоза - в природе в свободном состоянии не встречается,
  • ксилулоза,
  • рибулоза.

Гексозы с 6 атомами углерода хорошо растворяются в воде, но гораздо хуже в спиртах.В том числе:

  • глюкоза - иначе виноградный сахар. Его можно найти в растительных соках, особенно фруктовых соках. Глюкоза также является физиологическим сахаром — она содержится в жидкостях организма;
  • галактоза - редко встречается в свободном состоянии. У растений он находится главным образом в виде галактанов (агара), а у животных входит в состав молочного сахара и цереброзидов;
  • манноза - этот сахар не играет большой роли в питании человека. У животных он входит в состав сложных полисахаридов, входящих в состав белковых симплексов.Он также содержится в некоторых видах орехов и бобов как трудно перевариваемый углевод;
  • фруктоза - это фруктовый сахар, содержащийся во фруктах, фруктовых соках и меде.

2.2. Сложные углеводы

Сложные углеводы или олигосахариды образуются при соединении двух или более молекул гликозидной связью. Образовавшуюся цепочку бывает очень трудно разорвать, поэтому сложные углеводы считаются более ценными в нашем ежедневном рационе.

Олигосахариды далее подразделяются на дисахариды, трисахариды и тетрасахариды (или сахара).

Что касается дисахаридов , то они состоят из двух простых молекул сахара, соединенных гликозидной связью. К ним в основном относятся:

  • сахароза - этот сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Он используется для консервирования молока и джемов, так как подавляет рост плесени;
  • лактоза – состоит из глюкозы и галактозы.Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не переносят этот сахар, потому что у них нарушена выработка лактазы, фермента, ответственного за переваривание лактозы;
  • мальтоза - сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтозу можно найти в пиве и хлебобулочных изделиях. Производится при ферментации зерна
Трисахарид

представляет собой раффинозу , состоящую из галактозы, глюкозы и фруктозы, а тетрасахарид представляет собой стахиозу , то есть комбинацию двух молекул галактозы, глюкозы и фруктозы.

Полисахариды, с другой стороны, представляют собой сахара, которые объединяют множество простых молекул сахара. Обычно их делят на группу крахмала и группу целлюлозы.

Группа крахмалов включает:

  • крахмал, который является источником до 25% всей дневной энергии. В растениях является строительным и запасным материалом. У человека и животных их основная функция – быстрое утоление голода
  • гликогена – это знают спортсмены. Он содержится в мышцах и, когда гликоген расщепляется на глюкозу, добавляет энергии во время физической активности
  • хитин - это полисахарид, состоящий из N-ацетилглюкозамина.На него не действуют растительные и животные ферменты. Хитин образует различные структуры некоторых бактерий, насекомых и ракообразных;
  • декстрин.

Группа целлюлозы определяется как пищевые волокна. Это фракция, которая помогает бороться с запорами и заставляет нас чувствовать себя сытыми быстрее и дольше.

2.3. Производные углеводов

Производные углеводов представляют собой соединения, в которых гидроксильные группы заменены другими функциональными группами, например:

  • ацетиламиногруппы
  • пектин
  • аминные и сульфатные группы

Можно выделить следующие производные углеводов:

  • Гликозиды являются производными сахаров. Они обычно бесцветны и горьки на вкус, растворяются в воде и спирте. Некоторые из них опасны для человека из-за содержащегося в них цианистого водорода. Они содержатся в льняном жмыхе, некоторых кормах, косточках горького миндаля, сливы, абрикосов и персиков.
  • Сапонины - содержатся в бобовых. Благодаря тому, что они стабилизируют жиры, их используют в производстве охлаждающих напитков и халвы.
  • Танины - это сочетание полифенолов с глюкозой. Их можно найти в чае, кофе и грибах.
  • Органические кислоты - включают яблочную кислоту, лимонную кислоту, молочную кислоту и янтарную кислоту, среди прочих.

3. Роль углеводов в организме

Углеводы являются основным источником энергии и отвечают за накопление энергии.Это позволяет организму какое-то время обходиться без еды — до тех пор, пока можно использовать накопленные запасы.

Выполняют и транспортную функцию - помогают распределять энергетические запасы по всему телу. У растений эту роль выполняет сахароза , а у человека глюкоза . Кроме того, углеводы обладают строительными способностями и входят в состав ДНК и РНК, благодаря чему могут модифицировать некоторые белки.

Некоторые из них (например, гепарин ) подавляют свертываемость крови, а другие отвечают за правильное питание всего организма (например, мальтоза и лактоза ).

Жиры горят в углеводном огне

Это очень меткое изречение. Углеводы являются важным элементом пищи, наряду с липидами они являются основным источником энергии - 1 грамм равен 4 ккал. Они принимают участие в окислении жирных кислот до углекислого газа и воды.

Кроме того, углеводы в организме используются для синтеза глюкогенных аминокислот. Углеводы придают пищевым продуктам и блюдам желаемые органолептические характеристики, такие как вкус, текстура и цвет.

4. Суточная потребность в углеводах

Углеводы должны обеспечивать 50-60% энергетической ценности суточного пищевого рациона в ежедневном питании. Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов для разных возрастных групп составляет:

90 201 90 202 90 203 90 204 Группы населения 90 205 90 204 Всего углеводов в г 90 205 90 204% энергии из углеводов 90 205 90 210 90 211 90 212 90 203 90 214 Дети 1-3 лет 6 59 90 214 9 215 90 214 51 90 215 90 210 90 203 90 214 детей 4-6 лет 55 90 215 детей 7-9 лет 290 55 90 215 Мальчики 10-12 лет 90 215 90 214 370 90 215 90 214 57 90 215 90 214 57 90 215 90 210 90 203 Девушки 10-12 лет 320 56 15 Молодежный мужчина 13-15 лет 90 215 420-470 9024 56-57 Мужской молодежь 16-20 лет 90 215 450-545 450-545 450-545 56-59 90 215 90 210 90 203 Молодежная женщина 13-15 лет 90 215 90 214 365-400 90 215 56-57 90 215 90 210 90 203 Женская молодежь 16-20 лет 90 215 90 214 355-390 90 215 90 214 57-58 90 215 90 210 90 203 90 214 мужчины 21-64 лет легкий труд 90 215 90 214 345-385 90 215 90-219 98 58 90 210 902 03 Мужчины 21-64 года умеренная работа 90 215 400-480 90 215 57-60 90 215 90 210 90 203 мужчины 21-64 года тяжелая работа 90 215 90 214 500-600 500-600 90 215 90 215 90 210 90 203 Мужчины 21-64 лет очень тяжелые работы 90 215 90 214 575-605 90 215 90 214 57-60 90 215 90 210 90 203 90 214 женщины 21-59 лет легкие работы 90 214 90 215 90 215 335 90 215 90 214 57-58 90 215 90 210 90 203 90 214 женщины 21-59 лет умеренная работа 90 215 90 214 330-405 90 215 57-58 90 215 лет женщины тяжелый труд 215 90 214 400-460 90 214 400-460 90 215 55-57 90 215 90 210 90 203 90 214 140 210 90 203 90 214 Беременные Женщины (2 Половина беременности) 90 29 215 90 214 400 90 215 90 214 57 90 215 90 210 90 203 902 142 Сестринские женщины 90 215 490 90 215 90 214 58 90 215 90 210 90 203 90 215 90 210 90 203 90 214 мужчин 65-75 лет 90 215 90 214 395 90 215 90 214 58 90 215 90 210 90 203 90 214 мужчин старше 75 90 215 90 214 315 90 215 90 214 60 90 215 90 210 90 203 90 214 Женщины 60-75 90 215 90 214 320 90 215 0214 58 90 215 90 210 90 203 90 214 Женщины старше 75 90 215 90 214 300 90 215 90 214 60 90 215 90 210 90 389 90 390
Рекомендовано нашими экспертами

4.1. Как долго хватает запасов углеводов?

Углеводы в организме человека запасаются в небольших количествах, т. е. 350-450 г. Этого запаса хватает на 12 часов при потребности в энергии 2800 ккал. Он присутствует в виде гликогена в печени, мышцах и почках, а также в небольших количествах (до 20 г) в сыворотке крови. Эта глюкоза является единственным источником энергии для нервной системы (мозга) и эритроцитов.

Мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты — около 40 г/сутки.При недостаточном количестве углеводов в пище организм синтезирует глюкозу из белков - глюкогенных аминокислот и частично из жиров (глицерина и глицеридов). Чтобы предотвратить сжигание белка, организму необходимо потреблять углеводы в достаточном количестве.

4.2. Что происходит с избытком углеводов в вашем рационе?

Если ваш организм получает слишком много углеводов, он накапливает их и со временем превращает в триглицериды – жиры, которые организм накапливает позже.Таким образом, развивается избыточный вес и ожирение.

Проблема лишних килограммов связана не только с употреблением большого количества жиров (но, конечно, и с ними). Углеводы также способствуют образованию жировой ткани.

5. Источники углеводов

Основным источником углеводов являются злаки и сухие бобовые. В меньших количествах их можно найти во фруктах и ​​овощах. Углеводы также содержатся в кондитерских изделиях, сладостях, сладких газированных напитках и продуктах с высокой степенью переработки.Этих источников следует избегать, поскольку они не содержат ценных питательных веществ. Это называется пустые калории.

Источники сложных углеводов:

  • хлеб из непросеянной муки (обратите внимание на хлеб, окрашенный карамелью или содержащий красители),
  • коричневый рис,
  • крупа (гречневая, ячневая, пшенная)
  • овсянка,
  • отруби,
  • цельнозерновые макаронные изделия,
  • снеки из цельного зерна, без добавления сахара,
  • крахмалистые овощи (например,кукуруза),
  • бобовые (например, горох, фасоль, чечевица).

Источники простых углеводов

  • подслащенные напитки,
  • белый хлеб,
  • белый рис,
  • макароны,
  • конфеты,
  • сахар,
  • джемы
  • ,
  • мед.

5.1. Когда есть углеводы?

Углеводы являются отличным источником энергии, поэтому лучше всего употреблять их утром и в обеденное время.Таким образом, они обеспечат энергией на весь день, и в то же время большинство из них будут метаболизироваться, а не откладываться в виде жировых отложений .

Крайне не рекомендуется есть углеводы ближе к вечеру и вечером. Бутерброд из белого хлеба перед сном — не лучшая идея, потому что организм не будет использовать столько углеводов, и поэтому ему придется их откладывать. За один раз это не будет иметь последствий, но если вы будете практиковать эту диету в течение длительного времени, то в конечном итоге у вас появится лишний вес.

спортсменов, которые интенсивно тренируются несколько раз в неделю, могут легко достичь углеводов. При физических нагрузках организм использует много углеводов, благодаря чему организм постоянно находится в фазе дефицита энергии. Чтобы дополнить его, стоит употреблять углеводы — желательно полезные, сложные.

6. Низкоуглеводная диета

В последнее время большую популярность приобрели диеты, основанные на значительном снижении углеводов.Действительно, их постоянный, незначительный дефицит в энергетическом балансе может помочь в избавлении от ненужных жировых отложений, но помните, что углеводы являются источником энергии и полностью от них отказываться нельзя.

В диетах для похудения рекомендуется ограничить потребление углеводов до уровня менее 55%. общая калорийность меню . Таким образом мы минимизируем количество инсулина и увеличиваем секрецию глюкагона, отвечающего за расщепление жиров.Когда мы снабжаем организм слишком небольшим количеством углеводов, мы вызываем так называемую кетоз – в кровотоке слишком много кетоновых тел, т.е. продуктов жиросжигания. Когда их много, мы чувствуем себя сытыми.

6.1. Полезны ли низкоуглеводные диеты?

При низкоуглеводной диете запас углеводов резко ограничен и обычно не превышает 10%. общая калорийность меню. Различные низкоуглеводные диеты содержат различные пропорции белков, углеводов и жиров.Их можно разделить на:

  • среднеуглеводные диеты - 130 = 225 г углеводов в день
  • низкоуглеводные диеты - 50-130г углеводов в день

низкоуглеводные кетогенные диеты - менее 50 г углеводов в сутки. Низкоуглеводная диета должна быть согласована со специалистом, так как ее длительное применение может нанести вред вашему здоровью. Основа диеты на жирных и белковых продуктах, преимущественно животного происхождения, может способствовать повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительное воздействие низкоуглеводной диеты также может вызвать проблемы с концентрацией внимания и мыслительными процессами. Из-за недостаточного количества клетчатки в рационе люди, соблюдающие ее, также могут жаловаться на постоянные запоры.

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.90 000 углеводов: что это такое? Вхождение в товар

То, как мы едим каждый день, имеет большое значение для нашего здоровья. Поэтому стоит планомерно расширять свои знания в этой теме и разумно балансировать рацион, который должен обеспечивать все необходимые ингредиенты. Одним из основных его элементов являются углеводов.

Что такое углеводы?

Углеводы - что такое на самом деле? Углеводы, также известные как сахара, представляют собой соединения, образованные кислородом, углеродом и водородом.Они являются одним из основных элементов рациона, наряду с белками и жирами. Стоит знать, что одним из основных делений, используемых по отношению к ним, является различие между простыми и сложными углеводами. Это необходимо учитывать при составлении своего ежедневного меню.

Тщательно отобранные углеводы должны найти место в нашем рационе, потому что они дают нам энергию, необходимую для нормального функционирования. Недостаточное количество углеводов может иметь серьезные последствия для здоровья человека.Подавляющее большинство наших тканей функционирует благодаря энергии молекул глюкозы. Это основной источник энергии для мозга (мозг также может питаться кетонами, что происходит в экстремальных ситуациях, например, при длительном голодании). Поэтому, когда мы голодны, нам труднее сосредоточиться (стоит съесть, например, перед экзаменом шоколадку!).

Что такое углеводы?

Давайте зададим себе вопрос: в чем содержится углеводов? Специалисты указывают, что значительное их количество содержится, например, в продуктах питания, приготовленных из круп, т.Упомянутое выше деление также играет ключевую роль. Источником простых углеводов являются, в частности, такие продукты, как мед или белая мука, а сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах.

Что это означает для нас на практике? Простые углеводы мы обеспечим, употребляя в пищу хлеб, испеченный из белой, хорошо очищенной муки, а сложные углеводы можно найти, например, в цельнозерновом хлебе.

.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Узнайте, какие продукты содержат сахара, каких следует избегать, а какие обладают почти лечебным эффектом!

"Бегучие" сахара - неблагоприятные

Они повышают сахар ускоренным темпом, кроме того, они препятствуют действию таблеток и инсулина Дни.

Неблагоприятные сахара включают, но не ограничиваются:

  • сладости
  • подслащенные соки, джемы и сливовый джем
  • торты и пироги
  • виноград
  • бананы
  • жирное молоко
  • кукуруза
  • манная крупа
  • кукурузные хлопья
  • вареная свекла
  • чипсы, палочки
  • мед
Сахара "походные" - разрешены

Усваиваются со средней скоростью.Есть их можно, но в небольших количествах, желательно в сопровождении продуктов из группы «ползающих» углеводов, которые немного замедляют их усвоение. Если вы съедите их больше, не удивляйтесь, что глюкометр довольно быстро покажет повышенный уровень глюкозы.

"Походные" сахара включают:

  • белый хлеб
  • картофель
  • рис
  • Макаронные изделия из легкой муки
  • мелкая крупа
  • обезжиренное молоко
  • йогурт
  • творог
  • фрукты с высоким содержанием воды, напр.клубника, яблоки, персики
  • чернослив сушеный
  • ржаной хлеб
"ползучий" сахар - хорошо

Очень медленно усваиваются, поэтому не повышают уровень сахара в крови быстро. Они также предотвращают его быстрое снижение. Так что они обладают почти целебным эффектом, потому что позволяют держать уровень глюкозы на постоянном, ровном уровне. И это лучшее для организма.

К ним относятся, в частности:

  • цельнозерновой хлеб
  • отруби
  • овсянка
  • ячменные хлопья
  • крупа грубая
  • сырая морковь
  • сельдерей
  • крестоцветные овощи
  • сырая свекла
  • огурцы
  • помидоры
  • яйца
  • миндаль
  • вишни
  • говядина
  • соевая лапша
  • рыба

.

Смотрите также