Корзина
Главная
Вышивание
Раскрашивание
РаспродажаВ каких продуктах содержатся жиры список продуктов
Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?
Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.
Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.
Какие бывают жиры?
Жиры делятся на 4 большие группы:
- Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
- Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
- Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
- Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.
В каких продуктах есть полезные жиры?
Список продуктов с полезными жирами:- Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
- Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
- Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
- Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
- Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
- Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
- Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
- Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.
Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список
Почти каждый человек, решивший похудеть, убирает из рациона жиры. Ведь многолетняя установка диетологов гласит: жиры вредны. Давайте определимся со списком продуктов, содержащих жиры, которые все-таки можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения.
Польза и вред жиров
Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!
Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.
Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.
Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.
Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.
Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.
Какие бывают жиры
Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:
Ненасыщенные жиры делятся на:
Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:
мясо;
выпечка;
кондитерские изделия;
молочная продукция и йогурты;
пальмовое и кокосовое масла.
Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.
Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.
Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.
Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.
Полезные жиры: подробный список
Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.
Какие продукты содержат ненасыщенный жир
Мононенасыщенные жиры:
оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;
авокадо, маслины, оливки;
орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;
мясо птицы;
свиное сало.
Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.Полиненасыщенные жиры:
рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;
льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;
брокколи, шпинат;
яйца;
подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;
орехи и семечки;
ростки пшеницы, соевые бобы;
масло из зародышей пшеницы;
сыр тофу.
Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.
Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.
Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.
Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.
Что можно сделать?
Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.
Читайте также
Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое
Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?
Растительные жиры: спросим у диетолога.
Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?
Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.
Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!
Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.
Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?
Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.
Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.
В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.
Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.
Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?
Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.
Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.
Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?
Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.
Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).
А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?
Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.
Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.
Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Продукты, богатые жирами: таблица
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло - 93.7 г.
- Сушеный кокос - 57.2 г.
- Сливочное масло - 51.4 г.
- Говядина - 52.3 г.
- Шоколад - 32.4 г.
- Сардина в масле - 29.9 г.
- Твердый сыр - 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.
Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?
Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.
Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:
- жирная говядина;
- ягненок;
- свинина;
- птицы с кожей;
- говяжий жир;
- сало и сливки;
- сливочное масла;
- сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
Пример:
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир
Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).
Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.
Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.
Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.
При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.
Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
| Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
| Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
| Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
| Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
| Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
| Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Проверь себя!
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании
Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?
Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.
Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов - высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно - не чаще 1-2 раз в неделю.
Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа - также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент "йод". Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.
Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» - 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.
Следующая группа продуктов - близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок - это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются "природными концентратами" этих веществ.
Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция
Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма
Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ - белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обойной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.
Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.
Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды - при приготовлении компотов, киселей.
Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание - это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов
Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения - сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .
Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.
- Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
- Необходимо поддерживать нормальный вес.
- Больше употреблять фруктов и овощей.
- Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
- Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
- Соблюдайте режим питания.
Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами
Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».
В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.
Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному
90 000 полезных жиров — когда они могут навредить? Важный совет диетолога- Хорошие жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Плохая вещь — промышленно производимые трансжиры. Насыщенные жиры - по вредности - можно поставить в середину
- Полезные жиры — это в основном жиры, полученные из овощей, орехов, семян и рыбы
- Одним из самых больших преимуществ употребления в пищу полезных жиров является их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, они также поддерживают работу мозга, улучшают состояние волос и кожи
- Чтобы в полной мере воспользоваться свойствами полезных жиров, нужно знать, как их хранить и для каких блюд использовать, – говорит диетолог Джоанна Марцишевска
- Более актуальную информацию можно найти на домашней странице Onet.
Какие жиры полезны и почему?
Начнем с самого главного: жиры нам необходимы. Причин несколько и все они важные. Жиры являются источником энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины (так называемые жирорастворимые A, D, E и K). Они необходимы для построения клеточных мембран, оболочек, окружающих нервы, и для движения мышц.
Однако жир не равен жиру.В целом, существуют вредные трансжиры (худший вид жиров), полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также насыщенные жиры, которые, согласно данным Гарвардской медицинской школы на своем образовательном веб-сайте, находятся «где-то посередине». Их отличает длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, присоединенных к атомам углерода. Как отмечает Harvard Health Publishing, эти, казалось бы, небольшие различия в структуре приводят к значительному эффекту этих типов жиров.
Какие жиры полезны? В основном это жиры из овощей, орехов, семян и рыбы. оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, масло грецкого ореха, кунжутное масло, авокадо, подсолнечное масло, льняное масло. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, и, конечно же, рыбий жир, являются хорошими источниками полезных жиров.
Одним из самых больших преимуществ употребления полезных жиров является их здоровье сердечно-сосудистой системы.Эти соединения улучшают состояние сердца и сосудов, способствуют их очищению от отложений, снижению артериального давления, предотвращению образования тромбов. Но они также поддерживают работу мозга и улучшают состояние кожи и волос.
Стоит помнить, что эти масла сохранят полезные для здоровья свойства при правильном обращении с ними. В противном случае они могут их потерять (вкус тоже пострадает), могут образоваться вредные соединения.Каких ошибок избегать?
Адекватное хранение. Какие жиры нужно хранить в холодильнике?
- Неправильно хранящийся жир быстро окисляется и в результате становится прогорклым, - отмечает Джоанна Марцишевска, диетолог сайта сравнения диетического питания Dietly.pl. В результате этого процесса изменяются вкус, цвет и запах жира.
— Некоторые масла удовлетворяются элементарными мерами по предотвращению быстрого окисления — темная бутылка, сухое, темное место, поддержание комнатной температуры, — поясняет специалист.« Однако некоторые жиры, в том числе богатые полиненасыщенными жирными кислотами, настолько нежные, что их следует хранить в холодильнике », — добавляет он.
Что это за масла?
- Льняное масло
- Масло огуречника
- Масло черного тмина
- Масло грецкого ореха
- кунжутное масло
- Рыбий жир - также жидкий жир печени трески
Врач-диетолог напоминает, что в результате хранения в холодильнике растительные масла могут слегка помутнеть, но через несколько минут при комнатной температуре они должны вернуть свой первоначальный вид.
- Читайте также: Семь худших продуктов для вашего сердца. Чего следует избегать
Какие жиры нельзя жарить? Это важно
- Очень высокая температура, до которой нагревается масло во время жарки, требует высокой стабильности. Если выбрать неправильное масло, мы можем в конечном итоге потреблять ингредиенты, которые неблагоприятны для здоровья, в том числе трансжиры, говорит Джоанна Марцишевска.
Какие масла не очень стабильны и поэтому их нельзя жарить?
⦁ Льняное масло — чрезвычайно полезно для здоровья и богато омега-3 жирными кислотами, но лучше использовать его холодным — например, в качестве добавки к салатам или хлебным намазкам.
⦁ Рыбий жир – обычно используется в качестве пищевой добавки. Содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут подвергаться быстрому окислению при высоких температурах.
⦁ Масло грецкого ореха - имеет очень низкую температуру дымообразования и не стабильно при высоких температурах.
⦁ Другие масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: кунжутное масло, масло огуречника, черный тмин, масло семян тыквы, масло виноградных косточек .
Диетолог объясняет, что для быстрого обжаривания можно использовать кокосовое масло , обычное или топленое масло, рафинированное рапсовое масло и, что может удивить некоторых, оливковое масло первого холодного отжима.- Многие годы считалось, что оливковое масло первого холодного отжима (нерафинированное) нельзя нагревать, но теперь мы знаем, что из-за очень высокого содержания антиоксидантов оно не только стабильно, но даже лучше жарится, чем рафинированное оливковое масло - поясняет специалист.
А какие жиры подходят для запекания или длительной жарки? По словам Джоанны Марцишевской, для этой цели лучше использовать очень стабильные жиры, такие как топленое масло или кокосовое масло.
Следите за калориями. Какие продукты содержат больше всего жира?
Даже самый полезный жир остается самым энергетическим компонентом нашего рациона. Диетолог Иоанна Марцишевска напоминает, что 1 грамм жира эквивалентен 9 ккал, а 1 грамм белка или углеводов — всего 4 ккал. — Это значит, что столовая ложка масла обеспечит нас целых 90 ккал — а иногда мы добавляем в скромный салат гораздо большее количество, — отмечает эксперт.Также стоит напомнить, что согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны удовлетворять не более 30 процентов. потребность в энергии в течение всего дня.
Ну как тут не удивиться? - Во-первых, полезно знать список продуктов, которые содержат больше всего жира, хотя мы часто этого не осознаем, - говорит Иоанна Марцишевска. И дает конкретику.
Жирная морская рыба: из-за содержания жирных кислот омега-3 с длинной цепью считается чрезвычайно полезной для здоровья.Тем не менее, хорошо правильно сбалансировать калорийность своего рациона в тот день, когда вы планируете его съесть.
Орехи, семечки и косточки. - Это отличный перекус и источник не только полезных жирных кислот, но и магния, цинка и пищевых волокон. Однако стоит знать, сколько в них скрыто жира, чтобы не переборщить с порцией, — напоминает диетолог.
Кокосовые препараты: кокосовое молоко, добавление стружки... Звучит аппетитно, хотя полезно знать, сколько в них скрыто жира, чтобы рационально оценить, сколько добавки в блюдо нужно.
Авокадо: вкусных, зеленых фруктов, богатых калием и мононенасыщенными жирными кислотами. Только на здоровье, а кроме того, он прекрасно сочетается со многими блюдами – салатами, бутербродами, рулетами. А вы знали, что в нем тоже много жира? В 100 г этого фрукта содержится 15,3 г жира.
Вас может заинтересовать:
- Какую рыбу есть в Балтийском море? Здоровы ли морские рыбы? Совет диетолога [ОБЪЯСНЕНИЕ]
- Оливковое масло при инфаркте и инсульте.Как оливковое масло действует на организм?
- Полезно ли масло? Развенчиваем мифы о сливочном масле
Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет проблем со здоровьем. При выборе диеты никогда не следуйте текущей моде. Помните, что некоторые диеты, в т.ч. с низким содержанием отдельных нутриентов или сильно ограничивающим калории, а монодиеты могут быть разрушительными для организма, нести риск расстройств пищевого поведения, а также могут повышать аппетит, способствуя быстрому возвращению прежнего веса.90 148
Источники- https://www.health.harvard.edu/about-us
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Пикник — идеальное время, чтобы устроить барбекю и провести время с друзьями или семьей.Однако для многих гриль является синонимом большого количества алкоголя, жирной свиной шеи, ...
Михал ВжосекЯйца являются здоровым и полезным источником белка, витаминов, минералов и лецитина, поэтому вы должны включить их в свой рацион.Но что контролировать...
Эмилия Гнибек-ЧиосекБольшинство из нас знает, что испорченные продукты нужно выбрасывать.Но мы не всегда знаем, какой критерий принять в этом вопросе. Обычно нет...
Редакция МедонетаИнтерес к здоровому образу жизни неуклонно растет.Многие из нас стараются следить за своим рационом каждый день и есть как можно здоровее. Мы знаем, что нам следует избегать быстрого ...
Михал ВжосекВы можете найти их во многих готовых блюдах, доступных в польских супермаркетах.Они также входят в состав чипсов и кондитерских изделий. Между тем, трансжиры - это...
Агнешка Мазур-ПучалаКубок мира по прыжкам с трамплина – впереди последние соревнования сезона. Польские прыгуны давно не выигрывали соревнования. Может потому что не пользовались...
Адриан ДомбекМозг — это командный центр нашего тела. Благодаря ему работают все остальные органы в нашем теле. Стоит позаботиться о своем мозге и правильно его "кормить"...
Магда ВажноКонсервы можно найти практически в каждом польском доме.Шпроты в масле, тунец в соусе, персики в сиропе или фасоль в металле...
У меня лишний вес.Я не справлюсь сама, и я просто не могу позволить себе посетить диетолога. У меня рефлюкс, рецидивы язвы желудка и ...
Эмилия Гнибек-ЧиосекЖиры, как белки и углеводы, являются важными питательными веществами для здорового питания. Однако не все жиры полезны для организма...
Инес ЧоскаПродукты, богатые полезными жирами • ПалеоСМАК
Для здоровья мы должны снабжать наш организм большим количеством жиров и нам не нужно беспокоиться о передозировке (жиры углеводов, а не жиры). Однако важно, чтобы это были высококачественные жиры и чтобы мы ели все виды жиров, которые нам нужны. Какие продукты содержат большое количество полезных жиров?
На кухне, Зинаида Серебрякова, 1923 г. Аббревиатура на польском языке EFA означает незаменимые жирные кислоты, в основном омега-3 и омега-6.К сожалению, проблема в том, что хотя оба типа действительно необходимы нам, современная диета дает слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. Этот дисбаланс вызывает воспаление и разрушает здоровье. Некоторые препараты, к сожалению, содержат как омега-3, так и омега-6 (потому что они необходимы) и, таким образом, приносят больше вреда, чем пользы.
Еще одна диетическая ошибка — насыщенные жиры . Насыщенные жирные кислоты уже много лет ошибочно считаются вредными для здоровья (подробнее: Откуда взялся миф о вреде жиров? ).Теперь мы знаем, что они не вредят нам, и они нам действительно нужны, не только как энергетическое топливо для тела, но и для защиты жиров омега-3 и выполнения многих функций в нашем теле, особенно в нашем мозгу.
Так продвигаемая СМИ и многими малообразованными диетологами диета с низким содержанием жиров очень вредна для здоровья . Есть минимальное количество жира, которое нам нужно есть, иначе это негативно скажется на нашем здоровье. Мы всегда ели мясо, многие наши предки ели в основном мясо, поэтому нам и нужен жир от животных.Точка. Вегетарианство вредит психическому и физическому здоровью (подробнее: Вегетарианская диета ).
Так что же такое полезные жиры? Какие жиры есть? Во-первых, животные жиры:
- 90 026 рыба и морепродукты - в них содержатся самые полезные жиры, не только насыщенные, но и очень нужные омега-3. Выращенная и тепловодная рыба обычно более низкого качества, лучшая рыба ловится в прохладных водах. Самые жирные – сельдь, скумбрия, сардины, килька, но стоит есть и треску, палтуса, ракообразных… (подробнее: Рыба и ртуть ).Кроме того, подумайте о добавлении омега-3 жиров в рыбий жир.
- Мясо и органы животных - содержат много хороших жиров, но их качество во многом зависит от того, что съело животное. Для промышленного мяса выбирайте довольно нежирные отрубы и обрезайте видимый жир, но если у вас есть мясо животных, которые не ели зерна, можно (и нужно!) есть много жира. Это вкусно и полезно! (подробнее: Мясо - здоровье, деньги, совесть ).
- яйца - они очень полезны во всех отношениях, не только в плане жира.К сожалению, помните, что промышленные яйца намного уступают зерноядным курам, чем всеядным курам. Если есть выбор, покупайте яйца от "лучших" кур и с символом "омега-3" на упаковке (подробнее: Яйца омега-3 - только здоровье или маркетинг? )
- молочный жир - только здоровье, но многие люди плохо переносят молочные продукты. Немногие люди страдают аллергией, а топленое масло очень полезно, большинству людей можно есть простое масло и жирные сливки, а если вы хорошо переносите казеин и лактозу, вы также можете наслаждаться жирными сырами.Здесь тоже промышленное разведение значительно снижает качество молока, если есть выбор, покупайте масло и молочные продукты от коров, питающихся травой и не накачанных гормонами (подробнее: Молочное - есть или не есть? и Сливки палео?).
А растительные масла? Большинство растительных масел вредны для здоровья — в основном широко используемые подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, арахисовое масла и т. д. Это яды! Избегайте, как чумы! Кроме того, в переработанных продуктах большинство этих масел прошли термическую обработку и содержат много вредных трансжиров — маргарин — это яд!
Что такое полезные растительные жиры ? Какие масла есть? (содержание полиненасыщенных жиров в скобках - чем меньше, тем лучше)
- кокосовое масло (1,6%) - незаменимо на палео кухне, идеально подходит для жарки - почти полностью насыщенный жир - очень полезно и вкусно одновременно!
- оливковое масло (3,5%-22%) - жир сам по себе не идеален (хотя и не так уж плох), но он полон антиоксидантов (полифенолов), что в итоге делает его очень полезным.Только холодного отжима и экстра вирджин. Лучше всего она подходит для салатов, но на ней можно и пожарить.
- авокадо и его масло (13%) - полезно и вкусно, но к сожалению дорого.
- (11%) пальмовое масло - чаще всего встречается в очень вредной для здоровья отвержденной или лишь слегка улучшенной рафинированной форме, но сырое, холодного отжима (например, красное пальмовое масло) является полезным жиром. Помните, что пальмовые плантации уничтожают тропические леса и способствуют вымиранию многих видов — старайтесь покупать на ответственных плантациях.
- Масло ореха макадамии (10%) - полезный жир, имеет прекрасный вкус - идеально подходит для майонеза и салатов, а также подходит для короткого жарения. Единственный недостаток это цена - она довольно дорогая.
- масло лесного ореха (10%) - хороший профиль жира, можно использовать как в холодном, так и в теплом виде, но дорого.
Некоторые растительные масла содержат много полиненасыщенных жиров - мы используем их только в холодном виде и в небольших количествах очень важно) является относительно здоровым холодным жиром, например.здорово делать майонез. Помните - только холодного отжима и в темной бутылке. Другие виды рапсового масла сильно перерабатываются при высоких температурах с вредными химическими веществами и имеют мало общего со здоровьем. Какие растительные масла мы НЕ едим? Нездоровые растительные масла : Приведенные выше комментарии также относятся к семенам и орехам, из которых получают масло – избегайте подсолнечника и соевых бобов, предпочтительно фундука и орехов макадамии, кешью, умеренно миндаля, орехов пекан, арахиса и фисташек, а также в небольших количествах льняного семени, кунжута, грецкие орехи, кедровые или тыквенные семечки. Существует много путаницы в отношении растительных жиров и содержания в них омега-3 . Действительно, некоторые растительные масла, особенно льняное или масло грецкого ореха, содержат большое количество омега-3. Проблема в том, что существует три типа жиров омега-3: ALA, EPA и DHA. Последние два очень полезны для нас, обладают противовоспалительными свойствами, но встречаются только у животных и морепродуктов. Нам нужны растительные омега-3 жиры (АЛК), но только небольшое количество (несколько процентов) может быть преобразовано в ЭПК или ДГК.Употребление большого количества АЛК (из растений) не окажет положительного влияния на ваших здоровых, а сопутствующие им большие количества омега-6 жиров определенно окажут на них негативное влияние. Будьте осторожны с тем, с чем вы едите полезные жиры. Рыба очень полезна, но в большинстве консервов она содержится в растительном жире, в основном в очень вредном для здоровья подсолнечном масле. Покупайте рыбу с наименьшим количеством добавленных жиров (например, тунец в соусе, копченую скумбрию, сельдь) или с полезными жирами, например, сардины в оливковом масле. Также не забудьте использовать для жарки только насыщенных жиров, в основном животных жиров (сало, жир, топленое масло, утиный жир) или кокосового масла (хотя вы можете жарить и на оливковом масле). Не нагревайте семенное и ореховое масла и не жарьте в них. Семена для выпечки (например, льняное семя или миндальная мука в выпечке) не так вредят содержащемуся в ней жиру. Сколько жиров вы едите? Минимальное количество зависит от веса, скорости обмена веществ и ряда других факторов, но можно предположить, что если мы едим три раза в день, у нас должно быть не менее двух столовых ложек растительного или сливочного масла на каждый прием пищи, что также соответствует половине авокадо, большая горсть оливок или кокоса, горсть орехов или семян масличных культур.Помните, что нельзя опускаться ниже этого количества, но ешьте больше и смотрите, как вы к этому относитесь. Ешьте жир, он очень полезен, вкусен, дает ощущение сытости на долгое время и необходим для функционирования нашего мозга и тела. Ешьте много жира, даже когда вы худеете, потому что углеводов — это жир, а не жир. Хотите получать по электронной почте информацию о новых публикациях на сайте ПалеоСМАК? Мы не спамим, мы уважаем конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время. Обсудить жир: Польский форум по палео. Задайте вопрос или поделитесь своим опытом и помогите другим! Подробнее: Что такое палеодиета? | Палео для начинающих | Эффекты палеодиеты | Пищевые факты и мифы | Диета для… | Жиры | Откуда взялся миф о вреде жира? | Палео для детей? | Lifestyle палео Добавьте комментарий через Facebook ниже или форму внизу страницы: На протяжении многих лет самым спорным из трех наиболее важных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — является последний. Демонизируют как причину лишнего веса и многих болезней, часто сваливают в один мешок, не различая тех, которые необходимы для правильного функционирования организма, и тех, которые на самом деле приносят ему больше вреда, чем пользы. Пришло время прояснить важность полезных жиров в рационе . Разделение жиров на те, которые должны присутствовать в нашем рационе (известные как полезные жиры), и на те, которых нам следует избегать, происходит в результате их химического распада. Жиры делим следующим образом: 1) Насыщенные жирные кислоты - в их молекуле отсутствуют двойные связи между атомами углерода. В основном это животные жиры. Обычно они принимают форму белого твердого вещества в комнатных условиях.Примеры: сливочное масло, сало, жирные части красного мяса. 2) Ненасыщенные жирные кислоты - отличаются от насыщенных жирных кислот тем, что в их молекуле имеется хотя бы одна двойная связь между атомами углерода. В основном это растительные жиры, хотя некоторые из них также содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе рыбы). Разделим их на три наиболее важные подгруппы. 2а) Мононенасыщенные жирные кислоты - это жиры, в которых ровно одна двойная связь.Примеры источников: оливковое масло, рапсовое масло, кунжут, миндаль, орехи, авокадо. 2б) Полиненасыщенные жирные кислоты - это жиры, в которых имеется более одной двойной связи. Примеры источников: рыба, лен, рапсовое масло, кунжут, подсолнечник, соя, кукуруза. 2c) Трансжирные кислоты - Эти жиры представляют собой особую подгруппу ненасыщенных жиров. Их форма является их характерной чертой. Молекула обычной ненасыщенной жирной кислоты (так называемая цис ) изгибается в V-образную форму в месте двойной связи.С другой стороны, трансжиры и жиры представляют собой кислоты с одинаковым химическим составом, но простой молекулой. Эта, казалось бы, небольшая разница коренным образом меняет их метаболизм. Мы находим их в животных жирах, полученных от жвачных животных. Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в мясе быка и ягненка, а также в маргарине и растительном масле. Так какие из них здоровые, а какие нет? Во-первых, трансжиры самые вредные для здоровья. Исследования показывают, что они увеличивают риск развития рака и атеросклероза, вызывая образование холестерина ЛПНП, широко известного как плохой холестерин.Лучше полностью исключить эти жиры из своего рациона. Кроме того, насыщенные жиры не вредны сами по себе, но проблема в том, что наш организм способен синтезировать их самостоятельно. Поэтому, если мы обеспечиваем их дополнительно, употребляя животные жиры в избытке, их уровень повышается и их просто слишком много - излишки насыщенных жиров в основном откладываются в виде жировой ткани, что приводит к увеличению веса и засаливанию внутренних органов. Высокая физическая нагрузка приведет к сжиганию лишних жиров (насыщенных и растительных), тогда как при малоподвижном образе жизни их избыток в организме человека очень вреден. Здоровое и сбалансированное питание должно основываться на незаменимых жирных кислотах. Почему это необходимо? Потому что организм человека не может их вырабатывать самостоятельно, и они играют в нем важную роль. Это так называемые полезные жиры. Какую роль играют поли- и мононенасыщенные жирные кислоты? Жиры перерабатываются нашим организмом (в основном в печени), и используется для выполнения многих важных задач .Во-первых, все клетки и внутриклеточные мембраны человека содержат в основном жиры. Нервная ткань, или нейроны, имеет выработанную с помощью жиров оболочку, без которой не может нормально функционировать. Холестерин, образующийся в организме из поступающих к нему жиров, используется организмом для выработки гормонов и желчных кислот. Жиры являются растворителем необходимых витаминов D, E, K и A. Как упоминалось выше, наш организм также может использовать жир в качестве источника энергии - один грамм жира равен 9 ккал, а один грамм углеводов и белков равен 4 ккал.Как видите, это самый эффективный источник энергии на единицу веса. Кроме того, жир, покрывающий некоторые внутренние органы, теплоизолирует их и позволяет сохранять их правильное положение внутри тела. Какие хорошие источники жиров и в каких продуктах вы их найдете? В первую очередь это растения – источники ненасыщенных жиров. Кроме того, рыба и морепродукты, содержащие полиненасыщенные кислоты.Мы обсудим некоторые из этих источников, которые являются наиболее полезными для организма, более подробно ниже. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в основном омега-3 и омега-6. Это особые типы жирных кислот, поскольку они снижают риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний. Они также необходимы для правильного функционирования нервной системы. Вот почему потребление рыбы является наиболее рекомендуемым из всех видов мяса. Институт пищевых продуктов и питания сообщает, что здоровое питание включает мясо рыбы не менее двух раз в неделю (прибл.150 г), именно из-за высокого содержания омега-3 и омега-6 жирных кислот, считающихся полезными жирами. Однако избегайте жарки, потому что это вредно для здоровья – запекание без добавления других жиров является наиболее подходящим способом приготовления рыбы. Основа средиземноморской кухни, содержит полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, вы найдете в нем антиоксиданты, препятствующие образованию свободных радикалов и, таким образом, противодействующие раку.Олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле и в самих оливках, снижает риск сердечных заболеваний и уровень холестерина в крови. Он также снижает кровяное давление. Эта кислота поддерживается в своем действии полифенолами — еще одним полезным ингредиентом, содержащимся в продуктах из оливок. Этот популярный в Польше растительный жир является источником жирных кислот омега и дополнительно содержит их в идеальной пропорции - омега-3 к омега-6 в соотношении 1:2.Это так называемые незаменимые жирные кислоты (сокращенно НЖК). Рапсовое масло содержит омега-3 жирных кислот в несколько раз больше, чем, например, вышеупомянутое оливковое масло. Кроме того, это источник ценных питательных веществ — витамина Е или растительных стеролов. Чтобы имитировать средиземноморскую диету, не следует забывать об этом легкодоступном масле, ингредиенты которого столь же полезны. Лучшая диета для организма включает в себя разные продукты, поэтому есть место как для оливкового масла, так и для употребления других растительных масел. Орехи — еще один источник незаменимых жирных кислот. Они также содержат жирорастворимые витамины. Они могут быть компонентом салатов, богатых ненасыщенными жирами, их можно добавлять в каши, смузи и пирожные, а можно есть отдельно. Стоит отметить, что орехи тоже дают много калорий — поэтому не стоит перебарщивать с ними в рационе и нужно чаще выбирать другие источники жира. Низкокалорийный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.Он содержит минералы и витамин Е. Чаще всего его подают в качестве ингредиента в соусе гуакамоле или рыбных паштетах — таким образом мы можем сочетать омега-3 и -6 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирными кислотами, с мононенасыщенными жирными кислотами, присутствующими в авокадо. обеспечение здорового питания и полного набора полезных жиров. Всем известно подсолнечное масло, источником которого являются семена подсолнечника. Но также все большую популярность приобретают растительные масла из косточек и косточек других растений – в магазинах мы все чаще можем встретить масло виноградных косточек или масло косточек тыквы.Их можно добавлять в салаты, соленья и другие блюда. Семена и сами семена также являются ценным продуктом. Они идеально подходят в качестве дополнения к хлебу. В этих продуктах вы найдете подавляющее большинство ненасыщенных полезных жиров.
Как мы разделяем жирные кислоты?
Зачем нужны ненасыщенные жирные кислоты?
Источники ненасыщенных жирных кислот
Рыба
Оливковое масло
Рапсовое масло
Гайки
Авокадо
Косточки и семена
Растительные масла и рыба как источник полезных жиров
В заключение, избегайте насыщенных жиров, так как они повышают уровень холестерина. Откажитесь от животных жиров, а также от всех видов нездоровой пищи, которые являются их богатым источником.Кроме того, выбирайте продукты, не содержащие трансжиров (например, растительное масло и маргарин) — они также вредны для здоровья человека.
Ставка на полезные растительные жиры - оливковое масло, семечки и масла из семян (и только семечки и семечки), авокадо и ореховые жиры. Также выбирайте полезные животные жиры, полученные из морской рыбы. Также следите за количеством этих ингредиентов в своем рационе, помня, что избыток вреден. Если вы подходите к своему питанию ответственно, жиры должны приносить вам только пользу.
См. следующую статью
.Где белки, жиры, углеводы - качай когда не знаешь где что? - Dietary Motivator
Осознанное питание не обязательно означает переход на диету по сокращению рациона. Однако это означает, что следует рационально выбирать отдельные продукты питания и включать их в свой рацион в правильных пропорциях. С чего начать свое частное обучение питанию? От изучения чего и где?
Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.Их присутствие в рационе необходимо для нормального функционирования. Это означает, в частности: иметь из чего строить кости и мышцы, давать этим мышцам энергию для функционирования и оставаться здоровыми и стройными. Средняя доля макронутриентов в рационе следующая:
- Белки 20-25% энергии
- Жиры 20-35% энергии
- Углеводы 40-50% энергии
Правильные меню составлены на основе этих рекомендаций и с учетом того, что:
Когда вы худеете с диетологом, вы обычно получаете сбалансированное меню со всех возможных точек зрения для вашего удобства.
Это руководящие принципы, которые говорят вам, сколько того или иного продукта нужно купить, сколько граммов взвесить, чтобы приготовить еду, чтобы она, наконец, дала желаемые результаты.
Однако на практике очень часто бывает так, что диетолог составляет меню только в начале сотрудничества. Скажем - на первые 3 месяца. Если сотрудничество обещает быть более продолжительным, например, год, вы согласитесь, что есть «по чужим указаниям» будет немного утомительно.
Таким образом, через некоторое время, когда вы научитесь правильно питаться, вам будет предоставлена полная свобода действий.
Вы можете сами составлять себе питание, предполагая, что съедаете, например, определенный вес белковых/жировых/углеводных продуктов в день. Все хорошо, но как узнать, какие продукты содержат какие ингредиенты?
Хотим представить вам шпаргалку, по которой вам будет проще каталогизировать продукты на белки/жиры/углеводы.
Однако необходимо помнить, что продукты питания неоднородны! Практически в каждом овоще, фрукте, мясе или готовом продукте есть немного жира, немного белка, немного углеводов.
Макроэлементы, однако, всегда преобладают в процентном отношении, поэтому некоторые продукты называются «источниками белка» или «богаты сложными углеводами».
При составлении блюд можно более тщательно выбирать гарниры к основному продукту.
Например: яйца в основном белковые, но в них много жира. Так их можно подавать с добавлением продуктов, содержащих жирорастворимые витамины, без необходимости добавления в них масла.
С другой стороны, при употреблении мяса (с высоким содержанием холестерина) его стоит подавать с большим количеством овощей, содержащих клетчатку, снижающую содержание холестерина в крови.
С помощью этой шпаргалки вы также узнаете, какие продукты полезно включать в высокобелковую диету, а каких следует избегать при низкоуглеводной диете.
Эта информация теоретически известна всем, но когда дело доходит до составления меню - в ней можно заблудиться!
- Фрукты - в основном являются источником фруктозы.Это сахар, который очень не нравится нашей печени. Поэтому давайте есть фрукты в умеренных количествах. Во фруктах мы находим в среднем 1-3% жиров, около 0,5-1,5% белков и около 10-15% углеводов. Вода составляет значительную часть фруктов, отсюда явно низкое содержание сахара.
- Крупа, коричневый рис, картофель - являются хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Клетчатка составляет около 3 %, углеводы — около 20 %, белки — 3 %, жиры — 1 %. Конечно, в зависимости от конкретного сорта крупы или риса это содержание может варьироваться.
- Сухофрукты: финики, сливы, абрикосы и др. - содержат до 70% углеводов! Они также являются хорошим источником клетчатки и витаминов, но, как видите, подавляющее большинство из них составляют сахара, поэтому их следует есть в умеренных количествах.
- Мед - часто используется в качестве более полезного заменителя сахара. Но с ним тоже надо быть осторожным – в нем целых 80% углеводов, и практически ноль клетчатки, белков и жиров. Поэтому, если мы ограничиваем потребление сахара, мы также должны ограничить потребление меда.Ведь он все же полезнее сахара, насыщен витаминами и ценными соединениями!
- Хлеб - Очень сложно указать точное содержание в нем углеводов, ведь их так много видов. Однако можно предположить, что ржаной хлеб из непросеянной муки содержит более 40% углеводов, так что это тоже очень хороший их источник. Однако стоит выбирать цельнозерновой или беззерновой хлеб — ведь в нем больше сложных углеводов и клетчатки.
- Птица - содержит чуть более 20% белка, но только около 4% жира.Так что это хороший, низкокалорийный источник белка.
- Говядина - содержит до 35% белка. Вареная особенно ценна, так как лишена значительного количества жира. В вареной говядине мы находим его всего 4%. В сыром мясе для тартара остается всего 18 г белка. Это связано с тем, что после приготовления мясо немного меняет свою структуру, а его белки становятся более усвояемыми для организма.
- Морепродукты - содержит около 20% легкоусвояемого белка и около 3% (для жирной морской рыбы) жира.Эти жиры содержат много омега-3 жирных кислот, поэтому их нельзя избегать.
- J aja - целое куриное яйцо содержит около 13% белка и около 10% жира. Однако это тоже жиры, которых не стоит бояться, ведь они оказывают большое влияние на наш организм.
- Молочные продукты - В основном молоко содержит около 3% жира, 5% углеводов и 3% белка. Молочные продукты уже имеют более высокое содержание белка. Например, сыр Эдам: 26% белков, 27% жиров и всего 2% углеводов.В полужирном твороге всего 16% белков, 4% жиров и 4% углеводов. Можно сказать, что чем «концентрированнее» молочный продукт, тем выше его жирность, выше содержание белка и выше калорийность.
- Бобовые - содержат от нескольких до дюжины или около того процентов белка при примерно 5-процентном содержании жира. Они являются очень хорошим, легко усваиваемым источником белка для вегетарианцев и веганов.
- Орехи - Разные виды имеют разную жирность.Обычно это 40-60%. Они также содержат около 20% белка и немного углеводов. Они являются очень хорошим источником диетических жиров - они дают энергию на долгое время и содержат омега-3 жирные кислоты.
- Сливочное масло – По определению, сливочное масло – это продукт, содержащий не менее 82% молочного жира. Остальное белок и вода.
- Масла - состоит практически из 100% самого масла, с примесью витаминов и следовых количеств белков или углеводов.
- Льняное семя - - продукт, содержащий около 40% жиров (высокое содержание омега-3!), около 18% белков и около 29% углеводов.
- Авокадо - содержит примерно 15% жира, 9% углеводов и 2% белка. Это один из самых здоровых источников пищевых жиров!
- Семена тыквы, семечки подсолнечника - содержат около 40-50% жиров, около 20% белков и около 20% углеводов. Это одна из самых вкусных и питательных закусок — идеальна перед телевизором!
Эти продукты практически не содержат белков, жиров и углеводов. Так зачем их есть? Потому что они являются отличным источником витаминов, необходимых для метаболизма этих макроэлементов.А еще в них много антиоксидантов, которые омолаживают и защищают от рака и атеросклероза! Вот они:
- Шпинат
- Руккола, салат из баранины
- мангольд
- Брокколи
- Расторопша (полезно для печени!)
Зная, какие продукты содержат наибольшее количество отдельных макронутриентов, вы сможете осознанно составить свое меню в соответствии с рекомендуемыми стандартами снабжения этими макронутриентами!
.Продукты, содержащие углеводы. Что ограничить на низкоуглеводной диете?
Низкоуглеводная диета снижает потребление энергии из углеводов. Так откуда? И что вообще такое углеводы? Проверьте, какие продукты содержат углеводы, что есть на низкоуглеводной диете, а какие продукты, богатые углеводами, стоит исключить из меню.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает потребление углеводов ниже стандартов, рекомендованных официальными органами. Рекомендуемое количество углеводов в рационе должно обеспечивать 45-65% энергии, поэтому любая диета, в которой углеводные продукты составляют менее 45% калорийности рациона, является низкоуглеводной диетой.
Не существует единой подробной низкоуглеводной диеты. В ее схему вписываются различные популярные планы питания. Диеты, основанные на продуктах с низким содержанием углеводов, включают Квасьневского, Аткинса, палео или кетогенной диеты. Каждый из них имеет разные конкретные рекомендации, но в то же время каждый из них имеет меньшее количество углеводов и повышенное количество жиров.Некоторые низкоуглеводные диеты также увеличивают долю белка в пище. Самое главное, однако, это соотношение между углеводами и жирами.
Низкоуглеводная диета может ограничивать только продукты, богатые углеводами, или даже существовать как безуглеводная диета.
Существует 3 типа низкоуглеводных диет:
- умеренная диета с низким содержанием углеводов – обеспечивает менее 45% энергии из углеводов;
- низкоуглеводная диета – обеспечивает менее 130 г углеводов в день;
- очень низкоуглеводная (кетогенная) диета – обеспечивает от 20 до 50 г углеводов в день.Она исключает все продукты, в которых преобладают углеводы, поэтому ее еще называют безуглеводной диетой.
Пределами, позволяющими различать низкоуглеводные диеты, являются: количество углеводов, которое считается суточной порцией, необходимой для работы мозга, т. е. 130 г, и количество углеводов, при котором большинство людей питаются кетозом ( 20-50 г), а основные кетоновые тела становятся топливом для мозга вместо глюкозы.
При установлении низкоуглеводной диеты следует знать, что содержит углеводы и какие продукты являются низкоуглеводными.Готовые рецепты низкоуглеводной диеты с рассчитанным содержанием жиров, углеводов и белков, безусловно, тоже пригодятся.
Рекомендуемые продукты для низкоуглеводной диеты
Что такое углеводы?
Прежде чем мы решимся на ограничение или даже исключение продуктов, содержащих углеводы, стоит узнать, что они собой представляют и роль углеводов в организме.
Углеводы представляют собой очень большую и разнообразную группу соединений. Обычно их делят на простые углеводы и сложные сахара.
Примеры простых углеводов:
- глюкоза и фруктоза - моносахариды в виде одной молекулы; содержатся в основном во фруктах и меде,
- сахароза - дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, полученный из сахарного тростника и сахарной свеклы; сахарозу обычно называют сахаром, и сахароза присутствует в огромных количествах в сладостях, напитках, фруктовых йогуртах и даже кетчупах и соусах,
- лактоза - дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, присутствующий в молоке и молочных продуктах.
Список сложных углеводов длинный, но с питательной точки зрения особо выделяются крахмал и клетчатка. Крахмал – резервный материал растений, запасающийся в наибольшей степени в злаках и картофеле. Пищевые волокна присутствуют во всех растительных продуктах в большем или меньшем количестве. В то время как простые углеводы и крахмал являются главным образом текущим источником энергии (и при избытке с пищей они превращаются в жировую ткань, являющуюся запасом энергии), клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами человека и не дает калорий.Тем не менее, он выполняет многочисленные оздоровительные функции. Углеводы в виде клетчатки регулируют уровень глюкозы в крови, способствуют выведению избыточного холестерина, регулируют ритм дефекации, положительно влияют на микробиом кишечника и даже предотвращают рак толстой кишки. В связи с тем, что клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, она не входит в количество углеводов на низкоуглеводной диете.
Следует ли мне избегать простых углеводов на низкоуглеводной диете?
Низкоуглеводная диета требует значительного сокращения или даже исключения продуктов, богатых углеводами, в зависимости от варианта. Это не относится к клетчатке, вы можете есть ее в больших количествах, не включая ее в пул углеводов, которые вы едите. С точки зрения только количества потребляемых углеводов не имеет значения, простые это углеводы или сложные. Тем не менее, это имеет большое значение для здоровья. При соблюдении здоровой диеты нет необходимости резко сокращать потребление простых углеводов из фруктов или молочных продуктов. Это продукты с высокой пищевой ценностью. Однако их порции необходимо контролировать, так как даже избыток натуральных углеводов вреден, способствует ожирению печени и нарушениям глюкозы и инсулина.На низкоуглеводной диете следует ограничить фрукты и молочные продукты, богатые простыми сахарами, и необходимо полностью исключить все газированные и негазированные сладости и напитки, являющиеся основными источниками простых углеводов.
Углеводные продукты - Что содержит много углеводов?
Перечень углеводных продуктов включает все виды сладостей, соков и напитков, все злаки и продукты из них , например хлеб, макаронные изделия и крупы; крахмалистые овощи – в основном картофель и батат, а также тыква, свекла, морковь, зеленый горошек, пастернак; семена бобовых, напр.фасоль, чечевица, нут, горох, фрукты и молочные продукты - в основном молоко и йогурт.
Углеводы в рационе — знание того, какие продукты содержат углеводы (включая простые сахара), значительно упрощает составление низкоуглеводной диеты.
Где углеводы? Таблица содержания углеводов в продуктах
| Еда | Размер порции | Количество углеводов |
| Зерновые продукты | ||
| вареный рис | 80 г | 22 г |
| вареные макароны | 60 г | 10 г |
| приготовленный кускус | 75 г | 16 г |
| цельнозерновой хлеб | 40 г | 15 г |
| Хлебцы | 13 г | 8 г |
| рисовые лепешки | 8 г | 6 г |
| лаваш | 60 г | 33 г |
| блинчики | 30 г | 8 г |
| Шоколадный торт | 150 г | 80 г |
| овсянка | 35 г | 20 г |
| мюсли | 50 г | 25 г |
| Крахмалистые овощи | ||
| вареный картофель | 100 г | 15 г |
| сладкий картофель | 70 г | 15 г |
| вареная свекла | 120 г | 7,8 г |
| зеленый горошек | 100 г | 4 г |
| тыква | 100 г | 2,1 г |
| морковь | 100 г | 1,5 г |
| Фрукты | ||
| оранжевый | 150 г | 15 г |
| банан | 100 г | 20 г |
| финики | 75 г | 55 г |
| Яблоко | 150 г | 15 г |
| Киви | 65 г | 8 г |
| дыня, арбуз | 70 г | 5 г |
| Виноград | 70 г | 12 г |
| клубника | 60 г | 3 г |
| черника | 60 г | 8 г |
| Семена бобовых | ||
| , вареная фасоль | 75 г | 13 г |
| вареная чечевица | 100 г | 19 г |
| вареный нут | 100 г | 11 г |
| вареный горох | 100 г | 24 г |
| Молочные продукты | ||
| молоко | 220 мл | 11,3 г |
| натуральный йогурт | 210 г | 10,7 г |
| Фруктовый йогурт | 125 г | 17,7 г |
| натуральный скир | 200 г | 7 г |
| Фруктовый скир | 200 г | 20 г |
| творог | 100 г | 3,7 г |
| желтый сыр | 80 г | 1,8 г |
| Сладости, соленые закуски, напитки | ||
| попкорн | 100 г | 50 г |
| чипсы | 100 г | 40 г |
| Соленые палочки | 20 г | 13 г |
| шарик мороженого | 55 г | 14 г |
| апельсиновый сок | 250 мл | 25 г |
| энергетический напиток | 250 мл | 30 г |
| газированный напиток | 330 мл | 33 г |
| шоколадные вафли | 50 г | 28,9 г |
Продукты с низким содержанием углеводов — что есть на низкоуглеводной диете?
Мы уже знаем, какие продукты содержат углеводы.А какие продукты относятся к низкоуглеводным? Углеводы вообще не содержат жиров (например, рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло содержит следы лактозы ), мяса и рыбы. На низкоуглеводной диете можно есть все виды мяса и рыбы, независимо от количества в них жира. Продукты с низким содержанием углеводов включают яйца, сыр, сливочный сыр, жирный творог, творог, орехи и семена, а также авокадо. Большинство овощей низкоуглеводные.К ним относятся листовые зеленые овощи (в том числе салат, руккола, шпинат), овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, листовая капуста, листья свеклы) и любые овощи, которые растут над землей. Фрукты, рекомендуемые при низкоуглеводной диете, — это в основном мелкие ягоды — клубника, малина, смородина, черника — так как они содержат меньше углеводов, чем другие фрукты.
.90 000 фактов и мифов о пищевых жирах 90 001Многие люди считают жиры врагами похудения. Начиная худеть, мы часто погружаемся в глубокую воду, используя высокие ограничения калорий и слишком сильно ограничивая поступление макронутриентов. Жир часто является первым приоритетом, и, таким образом, - использование диет с низким содержанием жира. Хотя такой подход к питанию заставит нас похудеть, это не долгосрочное решение, которое сохранит наше здоровье и научит нас правильно питаться.В этой статье я познакомлю вас с фактами и мифами о жирах и объясню важную роль, которую они играют в нашем организме. Я также покажу, что вы можете похудеть, употребляя продукты, богатые жирами.
В комплекте:
Жиры и похудение – стоит ли их есть?
Вредные жиры
Полезные жиры
Сколько калорий содержат жиры?
Жиры и похудение – стоит ли их есть?
Понятие жиров в контексте питания имеет негативный оттенок.Тем не менее, жиры являются одним из трех макроэлементов, необходимых для организма. Откуда взялось убеждение, что значительное снижение содержания жира в рационе помогает похудеть? Вероятно, потому, что в течение многих лет низкожировые диеты были традиционным способом похудеть. Однако современные научные данные показывают, что при адекватном дефиците калорий как низкожировая, так и высокожировая диета эффективны для снижения веса [1].
Жиры (также называемые липидами) относятся к группе органических соединений, различающихся по структуре.Именно структура, т.е. длина цепи, количество и наличие ненасыщенных связей, а также расположение и конфигурация (цис-транс) жиров определяет пищевую ценность продуктов, их содержащих. Основную группу липидов составляют жирные кислоты, в том числе кислоты:
- насыщенный,
- мононенасыщенный,
- полиненасыщенные [2].
Небольшие на первый взгляд различия в структуре приводят к существенным различиям в их функциях. Роль жиров в организме очень сложна и включает в себя:в.:
- составляющие энергетический материал организма,
- образование мембранных структур клеток,
- , обеспечивающий источник растворимых в них витаминов (A, D, E, K),
- участие в образовании соединений тканевых гормонов, например простагландинов,
- участвует в производстве стероидных и половых гормонов,
- функции теплоизоляционного слоя [3]
Теперь, когда мы знаем о важности достаточного количества пищевых жиров, кажется логичным, что устранение их из рациона — очень плохая идея, даже если это всего лишь быстрое сокращение.Недостаточное поступление жиров может вызвать (особенно у женщин) гормональные нарушения, проблемы с кожей и дефицит витаминов.
Все чаще говорят о роли жиров в оздоровительных аспектах, особенно в качестве диетической профилактики многих заболеваний. Когда вы остаетесь здоровым, вы обращаете внимание на «хорошие жиры» и те, которых вам следует избегать. В контексте снижения веса следует избегать чрезмерного потребления жиров, поскольку это связано с более высоким запасом энергии и может иметь негативные последствия для здоровья в зависимости от типа жира.Особенно увеличение потребления твердых животных жиров приводит к развитию ожирения и других сопутствующих заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак [4]. Влияние отдельных фракций жирных кислот широко изучается, в том числе на липидный профиль или секрецию интерлейкинов. Получается, что калорийность жиров становится вторичной как в контексте редукционной диеты, так и здорового питания в целом. Поэтому приоритетом является обеспечение качества потребляемых жиров, а не зацикливание только на их снижении.
Здоровые источники пищевых жиров включают растительные масла, жирную морскую рыбу, орехи, семечки, семечки и авокадо.
Вредные жиры
Трансжиры, а точнее трансизомеры жирных кислот, представляют наибольшую угрозу для нашего здоровья. Они образуются в процессе промышленной закалки путем гидрирования масел. Процесс отверждения жиров используется, в том числе, в пищевой промышленности. для увеличения срока годности. Пищевые продукты, в которых обнаружены транс-изомеры, представляют собой продукты с высокой степенью переработки, такие как: кондитерские изделия и выпечка, промышленно обжаренные продукты и фаст-фуд.Согласно рекомендациям потребление трансжирных кислот должно быть как можно ниже, а польские руководства указывают на это значение как менее 1% от калорийности рациона [5]. Чтобы исключить их из своего рациона, избегайте продуктов с высокой степенью обработки и внимательно читайте этикетки продуктов. Фраза «полностью/частично гидрогенизированное растительное масло», упомянутая в рецептуре продукта, должна зажечь в вашей голове предупредительный сигнал — верните эти продукты на полку. Многие исследования показывают, что транс-изомеры относятся к типу жирных кислот, оказывающих наиболее негативное влияние на здоровье человека.Они в значительной степени ответственны за негативные изменения липидного профиля, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышает риск развития некоторых онкологических заболеваний [6]. Данные метаанализа, в котором приняли участие почти 140 000 респондентов, указывают на увеличение на 23% случаев ишемической болезни сердца и возникновения инфаркта миокарда при увеличении запаса транс-изомеров на 2% суточной энергии (соответствует 4 г в день) [7].
Другая группа жиров – насыщенные жирные кислоты.Они содержатся в различных видах продуктов, таких как: мясные продукты, молочные продукты, растительные масла и орехи. Каждый из них, помимо насыщенных жирных кислот, имеет множество других ингредиентов и свойств, изменяющих их воздействие на здоровье. Однако убедительных доказательств на этот счет у нас пока нет. Их высокое потребление когда-то считалось одной из основных причин увеличения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Один метаанализ, посвященный 21 исследованию, показал, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний.Тем не менее, замена насыщенных ПНЖК может снизить этот риск. Поэтому представляется оправданным следование рекомендациям по питанию, в которых говорится, что потребление насыщенных жирных кислот не должно превышать 7% энергии рациона [4]. Исследователи утверждают, что оценка долгосрочного воздействия пищи или диеты на здоровье на основе изолированного состава макронутриентов неоправданна и часто приводит к парадоксальному выбору продуктов питания [8].
Полезные жиры
В группу полезных жиров входят в первую очередь незаменимые жирные кислоты (НЖК).Как следует из названия, они необходимы для поддержания здоровья еще и потому, что они не синтезируются организмом, а значит, мы должны обязательно поставлять их с пищей.
Особого внимания среди этой группы заслуживают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается основным представителем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее распространенными источниками этой кислоты являются растительные масла, в том числе рапсовое, льняное или соевое масло.
Другими, не менее важными представителями полиненасыщенных жирных кислот являются докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) [9]. Обе эти кислоты могут быть синтезированы из альфа-линоленовой кислоты, описанной выше. Однако такая конверсия составляет менее 10% и зависит от поступления этой кислоты с пищей [10]. Поэтому стоит обратить внимание на поставку ЭПК и ДГК непосредственно с соответствующими продуктами. Самым богатым и единственным источником этих кислот является рыба, особенно жирная морская рыба.Действие омега-3 жирных кислот разнонаправлено. Исследование доказало их влияние:
- снижающие содержание триглицеридов в крови,
- для нормализации артериального давления,
- противовоспалительное,
- снижение риска ишемической болезни сердца и ишемической болезни сердца,
- как антидепрессант,
- антиатеросклеротический эффект. [3]
В одном исследовании положительный эффект от приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в дозе 1 г/сут наблюдался у людей с повышенным артериальным давлением, высоким уровнем триацилглицерина и в случае агрегации тромбоцитов.Это свидетельствует о том, что ПНЖК могут значительно снижать концентрацию холестерина ЛПНП в крови и, таким образом, снижать риск развития атеросклероза [11].
Полезные жиры также включают все виды орехов, семечек и семечек, и их положительный эффект был доказан в исследовании. Было показано, что диета с высоким содержанием грецких орехов улучшает вазодилатацию у пациентов с гиперхолестеринемией. Эти результаты подчеркивают важность типа жира, поскольку жиры, содержащиеся в орехах, в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные.Однако ученые отмечают, что в орехах содержатся и другие факторы, защищающие от развития заболеваний, такие как растительный белок, магний, витамины Е и К, клетчатка [12].
Мононенасыщенные жирные кислоты — это тип жира, который содержится в различных продуктах питания и маслах. Ее главный представитель – олеиновая кислота (из семейства омега-9), присутствующая в оливковом масле. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных жиров регулирует уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и риск развития диабета 2 типа (13).Кроме того, показано, что JNKT, полученные из растительных источников, снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [14].
Сколько калорий в жирах?
Это правда, что жиры содержат наибольшее количество ккал в 1 г любого макронутриента. А именно, 1 г жира равен 9 ккал, а 1 г белка и 1 г углеводов — 4 ккал. По рекомендациям специалистов суточное потребление жиров должно быть на уровне 25-30% энергии от рациона. Что касается содержания энергии в жирах, ежедневно используемых на кухне, то сливочное масло, маргарин и оливковое масло содержат одинаковое количество калорий.Однако, как я упоминал ранее, при выборе жиров следует обращать внимание на их пищевую ценность.
Какие жиры следует использовать для жарки? Первое правило заключается в том, что в нем много мононенасыщенных жирных кислот. Вот мои предложения:
- Оливковое масло экстра вирджин - это нерафинированный жир, поэтому оно не лишено ценных питательных веществ. Оливковое масло также очень стабильно при нагревании.
- Рапсовое масло - но только рафинированное масло, так как оно обладает высокой термической стабильностью.По сравнению с другими маслами оно характеризуется высокой пищевой ценностью, хотя и подвержено большим потерям ингредиентов в процессе рафинации.
- Кокосовое масло - одно из самых популярных масел до недавнего времени. Это хороший выбор для жарки, но не лучший. Содержит большое количество насыщенных жирных кислот (94%). Благодаря высокой термической стабильности его можно использовать для жарки, хотя и в разумных количествах.
Принимая во внимание влияние жиров на организм, вы не должны исключать их, а только давать в рекомендуемых количествах и выбирать жиры, поддерживающие наше здоровье.Рекомендуемое потребление ЭПК и ДГК для взрослых составляет 250 мг/сут. Для покрытия этой потребности рекомендуется 1-2 порции жирной морской рыбы в неделю (скумбрия, лосось, сельдь). Какие еще источники жиров рекомендуются в рационе? Представляю список моих фаворитов:
- Рыба
- Орехи, арахисовое масло
- Косточки и семена
- Авокадо
- Оливковое масло
- Масла растительные
- Яйца
Стоит отметить, что жиры также обладают высоким фактором насыщения.Поэтому добавление их в пищу позволит вам быстрее почувствовать сытость и сохранить ее дольше. Составляя свой рацион, следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи, кроме источника белков и углеводов, были еще и жиры. Это важная информация для людей, страдающих углеводными нарушениями. Жиры, добавленные в пищу, снижают ее гликемическую нагрузку. Людям с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа добавление в пищу около 15 г жиров хорошего качества поможет поддерживать уровень глюкозы на соответствующем уровне.Так что не бойтесь добавлять горсть орехов в кашу или авокадо для бутербродов.
Резюме
Подводя итог, жиры необходимы не только в редукционной диете, но и в любом правильно сбалансированном меню. Благодаря своей питательной ценности они будут поддерживать как процесс похудения, так и наше здоровье. Не бойтесь хороших источников жиров, таких как орехи и оливковое масло. Однако имейте в виду, что следует ограничивать продукты, богатые, в частности, транс-изомерами жирных кислот.Если вы ищете вдохновение для блюд с высоким содержанием «хороших» жиров, вот несколько советов:
Каталожные номера:
90 12220 продуктов питания, с помощью которых можно легко увеличить долю белков в своем рационе
Вы хотите потреблять больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион. Вы можете выбрать из любителя мяса или вегетарианца или вегана .
Пищевые продукты, являющиеся лучшим источником белка
Мы представляем вам список 20 продуктов с высоким содержанием белка с чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантируют, что обогатят ваш рацион. [6] [10] [11] [12] [13]
Яйца
Яйца входят в число самых питательных продуктов в мире, , поэтому неудивительно, что они действительно являются одним из лучших натуральных источников белка. Кроме того, содержат витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты. Обеспечивает вас витаминами А, Е, В5, В12, а также железом, йодом и фосфором.
Одно вареное яйцо, , даст вам: [14]
- 40% суточной нормы витамина D
- 25% суточной нормы фолиевой кислоты
- 12% суточной нормы рибофлавина (витамина B2)
- 20% суточной нормы селена
Вы можете найти белок во всем яйце, но больше всего его в яичных белках, которые на самом деле сами являются белками. Одно крупное яйцо (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственным недостатком яиц является то, что они не подходят для людей с аллергией на яйца или веганов. [10] [11] [12] [13]
Миндаль
Миндаль — это съедобные семена растения Prunus dulcis , , широко известного как миндальное дерево. Они в основном потребляются отдельно в качестве здоровой закуски, , но также используются для приготовления миндального молока, масла, масла, муки и марципана. Миндаль – это фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их кожуре. По этой причине бланшированных миндальных орехов, из которых очищены от кожуры, менее питательны, чем цельные миндальные орехи. Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они также содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Но их единственный недостаток в том, что нельзя употреблять людям с аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]
Куриная грудка
Куриные грудкивходят в число самых популярных пищевых добавок с животным белком. Желательно есть их без кожуры, так как тогда содержат меньше калорий. 100 г куриной грудки содержат до 31 г белка. Однако не , а нежирная куриная грудка поможет вам восполнить запас белка. В приведенной ниже таблице мы сосредоточились на содержании белка в каждой части курицы. [10] [11] [12] [13]
| Тип куриного мяса (без кожи) 90 105 | Содержание белка в 100 g 90 105 90 110 90 111 90 112 90 101 90 114 Куриная грудь 90 115 90 114 3 31 G 90 110 110 90 101 90 90 90 115 90 114 3 31 G 90 110 110 90 101 90 114 114 Передняя куриная нога 90 115 90 114 19,6 г 90 115 90 110 90 101 90 114 Куриные крылья 90 115 90 114 22 G 90 115 90 110 90 101 90 114 Задняя куриная нога 90 115 90 114 19,3 G 90 115 90 110 90 90 90 114 Куриная спинка 90 115 90 114 19,6 г 90 115 90 110 90 143 90 144 Продукты, богатые белком, могут быть на дороже в разы. Покупка целой курицы и последующее съедение ее отдельных частей поможет вам потреблять необходимый белок, а также сэкономит вам немного денег. ТворогТворог— это мягкий сливочный творожный сыр с низким содержанием жира и калорий. Точнее, он классифицируется как свежий сыр, который не созревший. В результате он имеет очень нежный вкус, по сравнению со зрелым сыром. Он очень богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и множеством других питательных веществ. Это пищевой продукт с необычайным количеством белка, , так как в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13] Эти продукты могут вас заинтересовать:Греческий йогурт и скирВообще говоря, все молочные продукты богаты белком. Из всех йогуртов и продуктов на основе йогурта лучшими источниками являются греческий йогурт и скир. Отличаются от обычных йогуртов способом обработки, которой йогурт лишен лишней воды и лактозы . В результате греческий йогурт остается сливочным и содержит меньше углеводов, сахара, , но гораздо больше белка. С другой стороны, Skyr содержит гораздо меньше жира, , чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. 100 г скирового йогурта содержат до 11 г белка. При покупке этих продуктов старайтесь выбирать натуральные, так как они содержат на меньше сахара. Вы также можете попробовать полножирный греческий йогурт или скир, , которые также имеют высокое содержание белка , но также более высокое содержание жира и калорий. [11] [12] [13]  МолокоМолоко чрезвычайно богато питательными веществами и потребляется людьми на протяжении тысячелетий.Это хороший источник высококачественных белков и богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамином B2). В магазинах обычно можно найти 3 вида коровьего молока, разной жирности. Если вас беспокоит потребление жира, вы можете выбрать обезжиренного молока. Например, в 100 мл молока жирностью 1% содержится примерно 3,4 г белка. [11] [12] [13] ГовядинаГовядина содержит очень большое количество белка в каждой порции.Тем не менее, есть разница между видами говядины, из которых вы можете выбирать. В постной говядине на больше белка, на , чем в куске говядины с большим содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо , витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Нежирная говядина с соотношением 85% мяса к 15% жира , в 100 г содержится до 26 г белка. Вяленая здоровая говядина также является хорошим выбором для добавления белка из этого источника.Содержит до 64 г белка на 100 г в зависимости от марки. [11] [12] [13] ТунецТунец, как и почти все виды рыбы, имеет мало жира и калорий, но богат белком. Одна 100-граммовая порция тунца обогатит ваш организм 28 г белка . Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, для поддержания здоровья сердца и мозга. [11] [12] [13] КиноаУникальный суперпродукт, происходящий из региона озера Титикака в Перу, , но миллионы людей во всем мире влюбились в него.Это один из немногих растительных продуктов, которых можно классифицировать как как полноценный источник белка. Содержит до 14 г белка на 100 г. Поэтому чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов . Кроме того, он может похвастаться многими витаминами, такими как витамин А, Е и 7 витаминов группы В. Он также богат минералами кальция, магния, железа, цинка, натрия, селена и марганца. [11] [12] [13]
 АрахисАрахис богат белком, клетчаткой и магнием. Таким образом, неудивительно, что они признаны самой популярной здоровой закуской. Они также используются для производства арахисового масла, которое может быть на больше белка, и на калорий больше, поэтому его следует есть в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка, и 567 калорий. Для сравнения, 100% арахисовое масло содержит до 602 ккал на 100 г, а также 28.9 г белка. Однако все зависит от марки сливочного масла и ингредиентов , которые в него добавляют. [11] [12] [13] Черная фасольЧерная фасоль, также известная как черепаховая фасоль, — это небольшая блестящая разновидность обычной фасоли, которая особенно популярна в латиноамериканской кухне . Черная фасоль уже нашла свое место в Европе и все чаще используется в салатах и пасте. Помимо того, что являются хорошим источником клетчатки, черные бобы также содержат много белка. Содержит до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Он также содержит фитохимических вещества, из которых действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13] ЛососьЛосось — это рыба, содержащая на больше полезных жиров, , что означает, что она на полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами дает чувство сытости. Потребляя 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка. Однако недостатком этого продукта является его более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]  ТофуТофу также является хорошим веганским источником белка, содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г, в зависимости от способа обработки и производителя. [12] [13] ОвсянкаОвсянка входит в список самых полезных злаков в мире. Содержит полезных волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1), и ряд других питательных веществ. Они также являются удивительно хорошим источником белка, так как содержат 2,4 г на 100 г. Несмотря на это, может быть недостаточно для некоторых активных людей. Однако, поскольку овсянка чаще всего употребляется в виде каши, вы можете выбрать те, которые обогащены белком. Они содержат гораздо более высокую долю белка, например белковая каша может содержать до 25 г белка на 70 г порции. [11] [12] [13]  СпирулинаСпирулина — это зелено-голубая морская водоросль, , которая растет как в пресной, так и в соленой воде с высоким значением pH, и благодаря своим полезным свойствам называется суперпродуктом. Он принадлежит к категории цианобактерий, , которые могут производить энергию от солнца посредством фотосинтеза. Он содержит очень большое количество витаминов А, С, Е и В. Он также может похвастаться высоким содержанием необходимых минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. Кроме того, он имеет высокое содержание белков очень высокого качества с богатым аминокислотным профилем. 100 г спирулины содержат удивительные 63,5 г белка, что делает ее на сегодняшний день и ставит ее на первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16] Вы можете узнать больше об этом уникальном суперпродукте в статье Спирулина — ее влияние на здоровье и использование.  Семена коноплиДругим отличным растительным источником белка являются семена конопли, но цена может быть выше. Сами семена относительно широко используются, но чаще всего используются для прямого потребления или производства конопляного белка .Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или омега-3 и омега-6 жирных кислот. Кроме того, 100 г сырых семян конопли содержат от до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13] ЧечевицаЧечевица, а также другие виды бобовых, может похвастаться необыкновенным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Также не секрет, что Protein Powder изготавливается из него.Это связано с тем, что бобовые содержат очень высокую долю белка, , например, чечевица содержит до 9 г белка на 100 г. Бобовые также имеют то преимущество, что целиакия также могут извлечь из них пользу. [11] [12] [13]  Грудка индейкиГрудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Это в основном белок с очень низким содержанием жира и калорий. Обладают восхитительным, нежным вкусом и большим разнообразием витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г мясного сырья до 22 г. [11] [12] [13] КреветкаДаже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться необычайным количеством белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Кроме того, они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и известны своим уникальным вкусом.Из них можно приготовить вкусных макарон, салатов и спредов. Единственным их недостатком является меньшая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13] Семена чиаВ дополнение к тому, что являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, семена чиа также содержат необычайное количество растительного белка. 100 г семян чиа содержат до 20 г белка, , что намного больше, чем содержится в большинстве растений. Поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не едят продукты животного происхождения. [11] [12] [13]  Мы уже перечислили некоторые продукты, богатые белком и , мы также разместили их в таблице, для лучшего обзора: [13]
|
|---|
