В каких продуктах содержится сложный углевод

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы - это прекрасно :) обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Картошка сложный углевод или нет

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы - главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка - это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка - нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

• черные бобы
• сладкий картофель с кожицей
• ягоды
• чечевица
• зеленый горошек
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• тыквы
• огурец
• брокколи
• шпинат
• сельдерей
• нут
• овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

• белый хлеб
• белый рис
• сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
• сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант - пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное - это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

Картофель: здоровый или нездоровый?

Гликоалкалоиды - это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире - от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков - 6,0%, дынь - 5,9% и слив - 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб - источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет . А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это органические соединения, состоящие как минимум из двух молекул моносахаридов или простых сахаров. Углеводы можно разделить на биодоступные соединения и неперевариваемые соединения. Неперевариваемый сложный углевод – это клетчатка.

Сложные углеводы синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза.Одна молекула сложных углеводов может содержать от нескольких до нескольких тысяч молекул простых сахаров, связанных между собой гликозидной связью.

Углеводы являются важным компонентом ежедневного рациона, и для обеспечения организма полезными сахарами стоит употреблять продукты, которые являются источником сложных углеводов.Именно сложные углеводы должны составлять основу ежедневного рациона. Исключение из рациона простых углеводов значительно облегчит путь к стройной фигуре.

Дополнительным источником пищевых волокон может быть пищевая добавка Loclo, доступная для заказа через Medonet Market.

Сложные углеводы – цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — богатый источник сложных углеводов, в том числе пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб, несмотря на то, что содержит много углеводов, является идеальным компонентом диет для похудения.

Один ломтик мультизернового хлеба весит ок.80 ккал и 13 г углеводов, значительную часть которых составляют сложные сахара. Выбирая цельнозерновой хлеб, стоит выбирать тот, который дополнительно содержит льняное семя, тыквенные семечки или семечки подсолнуха.

Благодаря этому помимо ценных сложных углеводов организм получит большую дозу витаминов и минералов.

Чек : Крахмал - функции и свойства. Что такое резистентный крахмал?

Сложные углеводы - коричневый рис

Коричневый рис — еще один ингредиент, рекомендованный диетологами людям, худеющим.Коричневый рис является богатым источником сложных углеводов, которые расщепляются в организме гораздо дольше, чем простые сахара, содержащиеся в белом рисе. Благодаря этому после трапезы, составленной, в том числе, от коричневого риса чувство сытости сохраняется гораздо дольше.

Коричневый рис также характеризуется низким гликемическим индексом, поэтому является продуктом, рекомендуемым в рационе людей, страдающих сахарным диабетом. Мы рекомендуем коричневый рис «Пестка» в упаковках по 500 г и 1 кг, а также рисовую лапшу Pro Natura, которую можно приобрести в магазине «Медонет Маркет» по привлекательным ценам.

См. : Диета при диабете 2 типа – как она должна выглядеть?

Сложные углеводы – бобовые

Наиболее ценными источниками сложных углеводов среди бобовых являются горох, соя, чечевица, фасоль и нут. У упомянутых растений 100 г семян содержат около 50 г углеводов, подавляющее большинство которых составляют сложные углеводы. Бобовое растение, содержащее всего 8 г углеводов на 100 г продукта, — это бобы.

Вы можете найти различные виды чечевицы - зеленую чечевицу, красную чечевицу, коричневую чечевицу и черную чечевицу белуги на medonetmarket.pl. Продукты питания Pestka упаковываются сразу после заказа.

Известно, что бобовые содержат большое количество пищевых волокон. В этом отношении они находятся на втором месте после цельнозерновых продуктов. Помимо сложных углеводов бобовые содержат огромную дозу витаминов и минералов.

Среди минералов особо упоминаются кальций, фосфор, магний, железо и калий. Витамины, которыми мы обогащаем свой рацион, употребляя бобовые, это: витамин B1, витамин B6 и витамин E.

Читайте также:

1. Витамин D - почему стоит принимать витамин D?
2. Как избежать обезвоживания и гипергидратации? Сколько воды нужно выпивать в день?
3. Мальтодекстрин - определение, свойства, применение в пищевой промышленности.

Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где можно получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

• Худшие продукты для мозга. Трансжиры, углеводы, алкоголь

  Мозг — это командный центр нашего тела.Благодаря ему работают все остальные органы в нашем теле. Стоит позаботиться о своем мозге и правильно его "кормить"...

  Магда Важно
• Диабетическая диета - меню.Углеводы, жиры и белки в рационе диабетика

  Диета является важной частью лечения диабета. Следя за тем, что мы едим, мы можем снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Многих волнует...

  Татьяна Наклицкая
• Диета при сахарном диабете 2 типа – какой она должна быть? Количество белков, углеводов и жиров в рационе

  Диабет 2 типа в значительной степени связан с неправильным питанием.Надлежащее питание необходимо для ...

  Ева Куровска, доктор медицинских наук
• Диета для спортсмена - что нужно есть физически активным людям?

  Люди, которые регулярно тренируются и физически активны, часто вносят изменения в свой рацион, чтобы добиться лучших спортивных результатов.Рекомендуемые блюда для ...

  Джоанна Марцишевска, Массачусетс
• Простые углеводы - состав, источники, усвоение, дефицит и избыток

  Простые углеводы иначе являются моносахаридами или простыми сахарами.Они играют важную роль в организме человека, так как являются основным источником энергии. Спасибо им...

  Маржена Май
• Что ограничить, если вы хотите похудеть – жиры или углеводы? [ОБЪЯСНЯЕМ]

  Читая различные форумы о похудении, у меня самого складывается впечатление, что мне все труднее во всем этом разбираться.С одной стороны есть информация...

  Михал Вжосек
• Углеводы - характеристика и деление.Роль углеводов в организме

  Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является очень спорной темой. Рекомендации по питанию предполагают, что мы получаем около половины наших калорий из ...

  Катажина Павликовска-Лагод
• Питание при сахарном диабете 2 типа.Углеводы, жиры и белки в диете для диабетиков

  Правильная диета играет очень важную роль в лечении диабета. Его целью является получение оптимальной концентрации глюкозы в крови, правильного профиля липидов и ...

  Доктор Катажина Вольницкая
• Диета при беременности – какой она должна быть? Углеводы, жиры, белки и соль в рационе будущей мамы

  Всем известно, что диета во время беременности крайне важна для здоровья как матери, так и ребенка.Однако о принципах питания беременной женщины много...

  Татьяна Наклицкая
• Должен ли хороший хлеб для выпечки быть дорогим? Объясняет диетолог

  "Drożyzna" - это одно из наиболее часто повторяемых выражений о том, что сегодня происходит в польских магазинах.Это касается и пекарен. Глядя на ...

  Адриан Домбек

Сложные углеводы - продукты, что есть, примеры | Dzień Dobry TVN

Углеводы являются одной из групп питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Узнайте, что такое сложные углеводы, чем они отличаются от простых углеводов, а также что такое сложные углеводы с низким гликемическим индексом и что это значит.

Углеводы состоят из множества продуктов из разных групп, поэтому вы можете легко дополнить ими свой ежедневный рацион. Эти сахара дольше утоляют голод и дают энергию дольше, чем простые углеводы.Читайте дальше и узнайте, почему вы все равно должны есть продукты, богатые сложными углеводами.

Сложные углеводы - структура

Сложные углеводы (сахара, сахариды) представляют собой молекулы, состоящие не менее чем из 2 простых сахаров. В процессе гидролиза эти молекулы расщепляются, в результате чего образуется простых углеводов, которые организм может усвоить.

Название углеводы прямо указывает на состав этой молекулы.Проще говоря: это углерод и вода

Комплексные углеводы разделены на:

Олигосахахариды (несколько сахаров),

Полисахариды (Полисакакариды).

Примерами этих сложных углеводов являются соответственно:

сахароза, лактоза, тураноза, раффиноза,

гликоген, хитин, крахмал, целлюлоза, декстран.

Сложные углеводы — это ингредиенты, содержащиеся в большом количестве пищевых продуктов, доступных на рынке.Решая потреблять хлеб, овощи, фрукты, макароны, рис, крупы или бобовые, мы обеспечиваем организм большим количеством этого ингредиента.

Деление на простые и сложные углеводы

Однако стоит помнить, что сахар не равен сахару, поэтому используется деление на простые и сложные углеводы . Отличие этих двух фракций заключается в их биодоступности. Это примерно время, когда он усваивается организмом. Простые сахара усваиваются почти сразу, частично во рту.Что касается сложных углеводов, то здесь процесс более сложный и занимает больше времени.

Сложные продукты, богатые углеводами - перечень продуктов

Разделение пищевых продуктов по продолжительности всасывания позволяет во многих случаях использовать оба компонента. В связи с тем, что сложные углеводы обладают полезным для здоровья эффектом, они используются для сбалансирования качественно хороших режимов питания.

К сложным углеводам относятся такие пищевые продукты, как:

макаронные изделия (особенно цельнозерновые),

которые с каждым годом поражают все больше и больше людей.Неправильные пищевые привычки, некачественные продукты, малоподвижный образ жизни и, прежде всего, повышенное потребление сахара являются основными факторами, влияющими на развитие заболеваний, связанных с нарушением уровня глюкозы в организме. Заболевания, связанные с этими расстройствами, включают: сахарный диабет, резистентность к инсулину, непереносимость глюкозы и т. д.

Наиболее важной диетической рекомендацией для профилактики этих заболеваний является выбор диеты, основанной на низкогликемических сложных углеводах. Продукты, богатые сложными углеводами , позволяют более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, чем простые сахара. Простые сахара вызывают очень внезапное и обильное высвобождение инсулина, что может вызвать колебания уровня глюкозы. С одной стороны, простые углеводы дают заряд энергии, с другой – вызывают чувство голода (за счет выработки большого количества инсулина поджелудочной железой) в короткие сроки. Регулярное употребление большого количества простых сахаров может вызвать рост жировой ткани и, как следствие, избыточный вес и ожирение.

Особую роль в питании играют сложные углеводы , потребление которых не дает таких эффектов. Низкий гликемический индекс этих продуктов позволяет снабжать организм большим запасом энергии, но не перегружать поджелудочную железу. Поэтому наличие в рационе сложных сахаров особенно важно для диабетиков.

Сложные углеводы - таблица продуктов для диабетиков

Сложные углеводы - примеры приемов пищи

Теперь, когда мы знаем, как сложные углеводы влияют на наш организм, теперь давайте подумаем о питании на основе этих нутриентов.

Выбор продуктов, богатых сложными углеводами, открывает целый ряд рецептов, которые мы можем включить в свой ежедневный рацион. Это могут быть, например:

Цельнозерновые макароны с тунцом и вялеными томатами,

Печеный картофель со сливками и луковым соусом,

Бурый рис с овощами и курицей по-китайски,

Каша с черникой и орехами,

Омлет со шпинатом и помидорами черри,

Цельнозерновой хлеб с яйцом вкрутую и зеленым луком,

Овощной салат с заправкой из льняного масла,

Запеканка из цукини с чечевицей.

Как видите, этому нет предела. Достаточно подобрать продукт из широкого списка продуктов, богатых сложными углеводами , под наши кулинарные предпочтения и можно экспериментировать. Блюда, богатые углеводами, должны быть обогащены красочными добавками: овощами, специями, которые не только подчеркнут изысканный вкус блюда, но и поддержат его оздоровительный эффект.

Смотреть видео: Диета для больных синдромом раздраженного кишечника.

Автор: Редакция Доброе утро ТВН

Источник основного фото: E+

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

1. галактоза,
2. глюкоза
3. фруктоза,
4. ксилоза,
5. арабиноза,
6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

1. лактоза,
2. мальтоза,
3. сахароза,
4. целлобиоз,
5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

1. крахмал
2. целлюлоза,
3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

1. низкая или умеренная калорийность,
2. высокое содержание питательных веществ,
3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
4. высокое содержание натуральных волокон,
5. низкое содержание натрия,
6. с низким содержанием насыщенных жиров,
7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

1. они калорийны,
2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
5. имеют низкое содержание клетчатки,
6. имеют высокое содержание натрия,
7. иногда содержат много насыщенных жиров
8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

1. артериальная гипертензия,
2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
4. увеличение веса,
5. ряд хронических заболеваний.
6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

1. употребление натуральных углеводов,
2. правильное количество сна,
3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

1. галактоза,
2. глюкоза
3. фруктоза,
4. ксилоза,
5. арабиноза,
6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

1. лактоза,
2. мальтоза,
3. сахароза,
4. целлобиоз,
5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

1. крахмал
2. целлюлоза,
3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

1. низкая или умеренная калорийность,
2. высокое содержание питательных веществ,
3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
4. высокое содержание натуральных волокон,
5. низкое содержание натрия,
6. с низким содержанием насыщенных жиров,
7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

1. они калорийны,
2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
5. имеют низкое содержание клетчатки,
6. имеют высокое содержание натрия,
7. иногда содержат много насыщенных жиров
8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

1. артериальная гипертензия,
2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
4. увеличение веса,
5. ряд хронических заболеваний.
6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

1. употребление натуральных углеводов,
2. правильное количество сна,
3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

1. галактоза,
2. глюкоза
3. фруктоза,
4. ксилоза,
5. арабиноза,
6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

1. лактоза,
2. мальтоза,
3. сахароза,
4. целлобиоз,
5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

1. крахмал
2. целлюлоза,
3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

1. низкая или умеренная калорийность,
2. высокое содержание питательных веществ,
3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
4. высокое содержание натуральных волокон,
5. низкое содержание натрия,
6. с низким содержанием насыщенных жиров,
7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

1. они калорийны,
2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
5. имеют низкое содержание клетчатки,
6. имеют высокое содержание натрия,
7. иногда содержат много насыщенных жиров
8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

1. артериальная гипертензия,
2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
4. увеличение веса,
5. ряд хронических заболеваний.
6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

1. употребление натуральных углеводов,
2. правильное количество сна,
3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

Простые и сложные углеводы. Что это такое и где их искать?

Углеводы (простые и сложные), в просторечии сахар, являются соединениями растительного происхождения. С пищевой точки зрения мы делим их на усвояемые и неусвояемые человеком.

К первым относятся, например, фруктоза и крахмал, а ко вторым – клетчатка и пектин, положительно влияющие на пищеварительную систему. Помните, что под сахарами или углеводами понимаются легкоусвояемые углеводы.

Слишком малое потребление сахара с пищей (менее 100 г/день) приводит к тому, что сжигание жирных кислот происходит не полностью, и, таким образом, образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Недостаток углеводов в рационе серьезно нарушает жизненные процессы.

Редакция также рекомендует: НЖК - незаменимые жирные кислоты - какова их функция?

Углеводы - расщепление

Питание часто относится к «хорошим» и «плохим» углеводам.Сахара, которые мы поставляем в организм, делятся на:

1. Простые углеводы

Простые сахара (моносахариды) являются «плохими» углеводами. Их мономолекулярная структура делает их легкоусвояемыми организмом, поэтому содержащие их продукты отличаются высокой калорийностью. К простым углеводам относятся:

1. галактоза,
2. глюкоза
3. фруктоза,
4. ксилоза,
5. арабиноза,
6. рибоза.

Именно из-за сахаров простой белый хлеб подвергается цензуре диетологов. К продуктам с простыми углеводами также относятся подслащенные напитки, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь.

1. Сложные углеводы

«Хорошие» углеводы — это сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов (простых сахаров). Дисахариды (олигосахариды) включают:

1. лактоза,
2. мальтоза,
3. сахароза,
4. целлобиоз,
5. рутиноз.

Среди полисахаридов можно упомянуть следующие:

1. крахмал
2. целлюлоза,
3. гликоген.

Пищеварительной системе сложнее переваривать сложные углеводы. Чтобы вырабатывать из них энергию или перерабатывать и хранить в виде жировой ткани, организму придется приложить немало усилий.

Вот почему продукты, содержащие сложные углеводы, не так утомляют. В основном это крупы, цельнозерновые продукты (например, черный хлеб) и бобовые. Сложные углеводы выполняют преимущественно резервную и структурную функции.

См. также: Избыток фруктозы может повредить печень

Хорошие углеводы vs. плохие углеводы

Углеводы содержатся в пищевых продуктах, обладающих полезными для нашего организма свойствами (овощи), а также в «нездоровых» продуктах (сладости).Это привело к выводу, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими».

Углеводы, обычно считающиеся вредными, содержатся в пирожных, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это простые углеводные продукты. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, считающиеся полезными, — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, фасоли и бобовых.Мало того, что они перерабатываются медленнее, они также содержат множество других питательных веществ.

Пища с хорошими углеводами имеет следующие характеристики:

1. низкая или умеренная калорийность,
2. высокое содержание питательных веществ,
3. не содержат рафинированного сахара и рафинированного зерна,
4. высокое содержание натуральных волокон,
5. низкое содержание натрия,
6. с низким содержанием насыщенных жиров,
7. очень низкое содержание холестерина и транс-жиров.

Плохие углеводы:

1. они калорийны,
2. полны рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар,
3. имеют высокое содержание очищенных зерен, таких как белая мука,
4. имеют низкое содержание многих питательных веществ,
5. имеют низкое содержание клетчатки,
6. имеют высокое содержание натрия,
7. иногда содержат много насыщенных жиров
8. они иногда с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

См.: Холестерин любит молодых

Углеводы - источники

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего, цельнозерновые продукты растительного происхождения (хлеб, рис, крупы), овощи и фрукты. Вместе с этими продуктами в организм поступают не только ценные сахара, но и большое количество витаминов. Особенно желательно есть овощи (редис, помидоры, салат, перец, огурцы, капусту), так как, несмотря на низкую энергетическую плотность, они сохраняют высокую пищевую ценность.

Употребляя в пищу овощи, наш организм получает много важных веществ и мало калорий. Поэтому это идеальное решение для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов.

Углеводы, вызывающие ожирение , содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом:

1. виноград, ананас, бананы (сушеные, свежие), киви, изюм, финики,
2. готовые булочки для гамбургеров, сладкие и соленые закуски, круассаны, тосты, кукурузные чипсы,
3. Картофель фри, чипсы, жареный картофель,
4. кукурузные хлопья, сладкие сухие завтраки, пшено,
5. газированные напитки, содержащие много сахара.

См.: Сейм по указателю

Углеводы в рационе

Стоит помнить, что мозг человека работает только на глюкозе, поэтому обеспечение организма сахаром крайне важно для его правильного функционирования. Человек получает энергию в основном из углеводов . К сожалению, в настоящее время наш рацион содержит слишком много сахарозы и простых сахаров, которые в основном поступают из сладостей и продуктов переработки.

Содержащиеся в сладостях сахара очень быстро усваиваются и всасываются в кровь. В результате повышается уровень глюкозы в организме и высвобождается инсулин, который снижает уровень сахара. Такой процесс приводит к тому, что через короткое время мы снова проголодались и тянемся за следующей едой. В результате наша диета очень калорийна.

Стоит отметить, что избыток глюкозы превращается в жир. Поэтому простые углеводы повышают риск избыточного веса и ожирения и, как следствие, проблем с кровообращением, диабета и различных видов сердечных заболеваний.С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, надолго дают ощущение сытости.

Если вы хотите проверить, есть ли у вас диабет, вы можете пройти панель диагностических тестов. Результаты покажут, действительно ли указанные симптомы были связаны с повышением уровня сахара в крови.

Всего невозможно исключить углеводы из рациона . Организм не может функционировать без сахаров, поэтому, когда организму не хватает сахара, он начинает превращать другие соединения в глюкозу.Это происходит за счет белков и жиров. Это очень неблагоприятное явление, потому что белки необходимы для построения тканей.

Читайте также: Низкоуглеводная диета - что это такое?

Углеводы и похудение

Людям, находящимся на диете для похудения, рекомендуется уменьшить потребление углеводов, чтобы калории из них покрывались менее чем на 55%. меню. Благодаря этому организм начинает использовать запасы жировой ткани в своих энергетических процессах.

В диете для похудения следует сосредоточиться на сложных углеводах и избегать сладостей и подслащенных напитков, повышающих секрецию инсулина. По мере снижения уровня глюкозы в крови повышается аппетит и возникает желание перекусить.

См.: Прозрачная чаша повышает аппетит к фруктам

Здоровые углеводы, которые надолго оставят чувство сытости, — это рисовая лапша, также богатая витаминами группы В, цинком и витамином Е.Вы можете найти его на рынке Медонет.

Углеводы после тренировки

После тренировки рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. такие, которые быстро и легко усваиваются организмом. Зачем нам нужны эти углеводы после тренировки? Интенсивные физические нагрузки означают, что наши запасы энергии после тренировки находятся на очень низком уровне.

В результате мозг получает сигнал пополнить их как можно скорее .Чем быстрее мы пополняем запасы энергии, тем быстрее будет происходить процесс регенерации и роста мышц. Простые углеводы в виде фруктов, меда или сладостей незаменимы после тренировки. В идеале есть их примерно через 30-40 минут после тренировки. Примерно через два часа после тренировки вы можете съесть полезную пищу, содержащую белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Читать: Упражнения - 6 упражнений каждый день

Углеводы на ночь

Углеводы на ужин - вопреки видимому - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее усваиваются, благодаря чему обеспечивают здоровый сон. Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов в вечерние часы помогает поддерживать контроль веса.

Способствует правильной секреции гормонов, обуславливающих чувство голода и сытости. Однако это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), в противном случае они могут увеличивать жировые отложения, особенно у физически неактивных людей. Конечно, следует помнить, что пищу, богатую углеводами , нужно есть не менее чем за 2 часа до сна.

Потребность в углеводах

Вместо подсчета углеводов диетологи теперь рекомендуют планировать приемы пищи с помощью «Здоровой тарелки». При каждом приеме пищи заполняйте тарелку наполовину фруктами и овощами и на четверть цельнозерновыми продуктами. (диетологи не считают картофель или картофель фри овощами). Последнюю четверть тарелки должен составлять белок – мясо, рыба, бобовые или орехи.

Читайте: Детям нужны привлекательные фрукты

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы со здоровьем.Без достаточного количества «топлива» организм не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

При недостаточном потреблении или запасе углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для наращивания мышечной массы.Использование белков в качестве топлива вместо углеводов может вызвать нагрузку на почки.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Прежде чем вы решите ограничить количество углеводов в своем рационе, стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом и сдать основные анализы крови и мочи. Поговорите с диетологом онлайн, проконсультируйтесь с ним по результатам анализов и вместе выберите лучшее решение.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди выбирают низкоуглеводную диету. Эксперты по диетам и питанию сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом начать быстро терять вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. Долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без них неизвестны. Диета, содержащая умеренное количество здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Кроме того, это самая простая диета.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения или хранения энергии.Когда клетки поглощают сахар крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон . Глюкагон — это гормон, который заставляет печень высвобождать гликоген — сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках головного мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает уровень, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро и слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать дефектными и не реагировать должным образом на инсулин. Со временем клеткам нужно больше инсулина, чтобы реагировать. Это называется резистентностью к инсулину (резистентность к инсулину).

Резистентность к инсулину может привести к ряду проблем со здоровьем, включая:

1. артериальная гипертензия,
2. высокий уровень жира или триглицеридов в крови
3. низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП 645,
4. увеличение веса,
5. ряд хронических заболеваний.
6. Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает риск метаболического синдрома. Способы сделать это включают:

1. употребление натуральных углеводов,
2. правильное количество сна,
3. регулярное упражнение.

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, как правило, медленнее попадают в кровоток по сравнению с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой пище, обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках могут вызвать у вас очень быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Натуральные углеводы менее вероятны.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и умеренным количеством животного белка. Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые получены из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые виды зерна, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и основные питательные вещества.

Редакция рекомендует:

1. Сладкие газированные напитки, особенно вредные для девушек
2. Падение настроения, диабет и даже остеопороз. Вот как хлеб болит
3. Уровень сахара в крови. Как читать результаты?

Вы давно не можете найти причину своих недугов или все еще ищете ее? Хотите рассказать нам свою историю или привлечь внимание к распространенной проблеме со здоровьем? Пишите в адрес рассылки @medonet.пл. # ВместеМы МожемБольше

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

Плохая репутация углеводов в рационе бодибилдера

Без всякого сомнения можно сказать, что углеводы важны не только для бодибилдеров, но и для всех людей.
К сожалению, часто некоторые малоактивные люди превышают свои ежедневные потребности. 1 грамм углеводов равен 4 ккал. Цифра кажется очень маленькой. 4 калории?! Ведь это так мало! Да, конечно. Тем не менее, вы должны принять во внимание тот факт, что очень легко сделать 400 и более из 4 калорий. Это связано с повсеместным распространением углеводов, особенно простых сахаров. Мы можем найти их в закусках, фаст-фуде, различных сладостях и готовых блюдах.Словом, они... везде! Сбалансированное питание и потребление соответствующих продуктов, богатых сложными углеводами, позволит вам достичь фигуры своей мечты.

Лучшие источники углеводов в рационе бодибилдера – простые и сложные сахара

Углеводы можно разделить на простых сахаров и сложных сахаров . Простые сахара состоят из фруктозы (содержится во фруктах), глюкозы и галактозы (входит в состав дисахаридов, напр.лактоза). и ч характерной особенностью является то, что организм их очень быстро переваривает и сразу черпает из них энергию, но только на короткий промежуток времени . Поэтому мы не можем рассматривать их как постоянную форму получения энергии. Есть у них и один существенный недостаток. После их употребления уровень сахара в крови очень высок. Высокий гликемический индекс, скорость переваривания простых сахаров и их избыточное потребление могут привести к быстрому отложению жира. Сложные сахара включают крахмалы и гликоген (содержится в тканях животных).Сложные углеводы перевариваются намного дольше и не повышают уровень сахара в крови так резко, как простые сахара . Чем дольше вы их перевариваете, тем дольше из них извлекается энергия. Они также содержат много ценной клетчатки.
Вреден ли простой сахар? Нет! Если ваша диета сильно зависит от них, замените их сложными углеводами. Моносахариды, то есть простые углеводы, лучше всего есть сразу после тренировки. Тогда нашему организму нужен большой скачок инсулина.

Лучшие и самые полезные источники углеводов

Белый, коричневый, параболический рис, рис басмати . Основной продукт каждого бодибилдера – рис Содержит большое количество сложных углеводов и клетчатки, которая является настоящей энергетической бомбой. Отличный источник калия, магния, цинка и железа. Он не содержит глютен, которого многие стараются избегать. Быстро восстанавливает гликоген в наших мышцах после тяжелой тренировки . Коричневый рис особенно нравится бодибилдерам из-за низкого содержания жира, соли холестерина. Он повышает уровень сахара в крови в гораздо меньшей степени, чем белый рис.

• 100 г параболического риса в среднем содержат: 6,7 г белка; 75 г углеводов; 0,7 г жира В 100 г коричневого риса содержится в среднем: 7 г белка; 76 г углеводов; 2 г жира
• 100 г коричневого риса в среднем содержат: 7 г белка; 76 г углеводов; 2 г жира

• 100 г овсяных хлопьев в среднем содержат: 12 г белка; 67 г углеводов; 6 г жира
• В 100 г овсяных отрубей содержится в среднем: 18 г белка; 33 г углеводов; 9 г жира

• 100 г картофеля содержат в среднем: 19 г углеводов, 2 г белков и 0,1 г жиров

• 100 г цельнозернового хлеба в среднем содержат: 7 г белка; 55 г углеводов; 2 г жира

• 100 г макаронных изделий из цельного зерна в среднем содержат: 15 г белка; 58 г углеводов; 5 г жира

• 100 г рисовых вафель в среднем содержат: 10 г белка; 76 г углеводов; 2 г жира

• В 100 г проса содержится в среднем: 10 г белка; 69 г углеводов; 4 г жира
• В 100 г пшенных хлопьев содержится: приблизительные значения, как у той же крупы

Как видите, источников углеводов много. Если у вас была проблема с выбором, какими продуктами дополнить свой рацион в плане сложных углеводов, то теперь это не должно быть для вас проблемой. Возьмите свой список продуктов и отправляйтесь за покупками.

Смотрите также

• 
  Пюре из репы рецепты быстро и вкусно
• 
  Картофель по корейски рецепт
• 
  Засолка рыбы сухим способом
• 
  Салат с куриной печенью и малиновым соусом
• 
  Тирамису бисквит
• 
  Из какой рыбы самые вкусные котлеты получаются
• 
  Рецепт сырного соуса к макаронам
• 
  Что за ягода бузина черная
• 
  Биточки из риса
• 
  Маринованные капустные рулетики с морковью
• 
  Очень вкусные драники картофельные рецепт