8 (499) 704-32-83
Москва

8 (812) 244-86-91
Санкт-Петербург

Заказать обратный звонок
Ежедневно с 9:00 до 19:00

Заснешь или уснешь как правильно


личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота


Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.

Например, такие

.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра


Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний



(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co



(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле


Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном


Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия


И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Вредно ли спать (засыпать) в наушниках / Хабр

Решили попробовать для себя новый жанр на GeekTimes — пост-вопрос, причем, вопрос не праздный: опасно или нет засыпать в наушниках?

Еще с момента "

презентации

" тут наушников для сна так или иначе возникали и вопросы, и критические отзывы на тему того, что «спать в наушниках очень вредно».

Что по этому поводу говорят люди?

В сети, как всегда, полно экспертов, которые обитают на форумах, ответах.мейл.ру и других авторитетных для многих площадках, которые в известной степени утверждают, правда, ни на что не ссылаясь, что спать в наушниках вредно.

Здесь важно отметить, что большинство заключений подается через вводное «я думаю» и его производные: «кажется», «полагаю» и прочее. Наш локальный аналог Quora (где, кстати, тоже задавался аналогичный вопрос), The Questions, где стало принято искать ответы на все вопросы, тоже не обошел тему стороной и выводится чуть ли не на первой строке поисковика:

И опять же, «думаю, да, безусловно, вредно» и «точно будет большим минусом». Неубедительно, но безапелляционно.

На русском языке в 2016 году была опубликована заметка на портале «Московская медицина», где также без ссылок на исследования можно прочитать:

Слушать музыку перед сном может быть вредным для качества сна

Ни одно исследование до сих пор не проанализировало влияние этой привычки засыпать в наушниках, но недавние исследования показали, что использование наушников во время сна может нарушить сон с помощью меняющихся циклов и снижая, таким образом качество сна.


Вредно VS безопасно

Основная проблема с ответом на этот вопрос, вероятно, связана с подменой понятий: действительно, есть основания полагать, что спать в наушниках небезопасно по ряду причин. Даже на западных форумах в режиме «вопрос-ответ» врачи совершают ту же ошибку, путают вред и потенциальную опасность, связанную с тем, что человек может прослушать пожарную сигнализацию или датчик утечки газа.

Что есть — то есть. Можно задушиться проводом, можно прослушать сигнал тревоги, воров, убийц. Были и совсем трэшовые случаи (Осторожно), однако все они в категории «опасность для жизни, здоровья по причине закрытых ушей».

Что понимать под вредно?

В связи с этим вопрос назрел, а что понимать под «вредно спать в наушниках». Вероятно, мы должны ответить, что это надо трактовать как непосредственный вред органам слуха, наносимый именно наушниками именно во время сна.

И тут тоже возникнут некоторые трудности, потому что вред от наушников — вещь вроде бы очевидная. Но нигде не находится убедительных доказательств того, что, засыпая с наушниками, этот вред наносится «более лучше».

Да, прослушивание музыки в наушниках может негативным образом отражаться на органах слуха, что доказано и очевидно. Однако не только шум в наушниках, но и шум в целом — вещь пагубная. Быстрее ухудшится слух или медленнее, судя по исследованиям, это все равно неизбежно произойдет. Но в этом смысле, выходит, что наушники, мерзавцы такие, не только ночью, но и днем в равной степени опасны.

Музыка для сна

Влияние музыки на организм вроде бы доказано. Причем, она может и лечить, и убивать.

О музыкотерапии говорить сложно, конечно. Однако есть некоторые косвенные указания на то, что музыка для сна все-таки существует. Понимать это надо таким образом, что некоторые частоты настраивают человека на определенный лад, способствуют расслаблению, релаксации, что облегчает процесс погружения в сон.

На уже упомянутом форуме в сжатой форме к этому склоняют и врачи. А в более развернутых исследованиях можно встретить заключение, что музыка помогает так: снижая болевые ощущения при фибромиалгии, которые провоцируют бессонницу, помогают пациенту заснуть. Или в качестве профилактики все той же бессонницы — при постравматическом стрессовом расстройстве.

При этом, стоит отметить, что никакого конкретного указания на то, каким способом необходимо прослушивать музыку, в наушниках или нет, не надо. Влияние расслабляющей классической музыки положительно сказывается на сон студентов, и опять — в наушниках или нет?

В авторском материале перечислены некоторые проблемы, которые могут возникнуть именно при использовании наушников. Среди уже упомянутых опасностей удушения, затрудненной реакции на сигнализацию, отмечается некроз кожи, например, правда, со ссылкой на женский журнал. При этом речь идет о типе наушников «затычки». Примечательно, что в качестве альтернативы и способа безопасного прослушивания тот же автор приводит как раз наушники повязки, SleepPhones в том числе.

Иными словами

В качестве итога, подводящего, собственно, к вопросу, придется отметить вот, что:

  • Наушники во время сна могут быть опасны, но вред для здоровья, для слухового аппарата недоказан.
  • Вред слуху от использования наушников в ночное время и в дневное — равнозначен.
  • Музыка может быть рекомендована как нефармакологическое средство для облегчения погружения в сон
  • Слушать ее можно, вероятно, как в наушниках, так и без них, — преимущество наушников в том, что это не будет мешать окружающим.

В связи с этим вопрос, как считаете вы?

Калькулятор, который поможет рассчитать время отхода ко сну

Задача: вам нужно проснуться в 6:00 и переделать гору работы. Вопрос: как рассчитать время, чтобы утром не быть разбитым?

В аюрведе идеальным отрезком для восстановительного сна считается промежуток с 22:00 до полуночи. То есть для того, чтобы утром быть свежим, нужно заснуть до 10 вечера. Но что делать, если такая роскошь непозволительна?

Нужно просто посчитать на специальном калькуляторе.

Есть волшебный сайт sleepyti.me, который поможет узнать лучшее время для отхода ко сну, если вам нужно встать бодрым в опредёленное время.

Например, время подъёма в 6:00. Значит, лучше идти спать в 21:00, 22:30, полночь или 1:30. Важно: надо не просто лечь в это время в кровать. Чтобы нормально проснуться утром, к этому моменту вы должны уже заснуть.

В среднем взрослому человеку требуется 15 минут, чтобы погрузиться в сон, так что рассчитывайте время с учётом этого.

Алгоритм сайта основывается на продолжительности циклов сна и промежутков между ними. Стандартный — 90 минут. Если вы проснётесь посреди этих полутора часов, то будете чувствовать себя раздраженным. Если же вы проснётесь между циклами, то шансы излучать счастье и энергию повышаются.

Ещё можно рассчитать время подъёма, если вы знаете, когда именно идёте спать. Например, считается, что ложиться днём после 4 часов нельзя, так как потом весь вечер будет преследовать чувство разбитости.

На самом деле можно, но только с умом. Если усталость валит с ног, а впереди ещё вечеринка, можно прилечь в 18:20 и проснуться в 19:50.

Читайте также

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

 С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Что такое депривация сна и к чему она приводит

Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.

Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.

Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.

По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией. В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.

Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.

Кира

15 лет, Омск. Не спала 10 суток

Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.

В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения. — Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.

О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.

Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.

Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица

Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.

Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве

Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.

Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.

Константин (имя изменено по просьбе героя)

20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток

Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.

В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.

Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе. Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.

Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.

Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук. Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Саша

21 год, Санкт-Петербург. Не спал 7 суток

Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.

Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.

Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.

Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя: может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда

Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно. Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.

Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.

Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Рустем Гайфулин

Администратор паблика о депривации сна в «ВКонтакте», организатор групповых деприваций

Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток. Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.

Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.

Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.

Дороти Берман

Врач-психиатр, сомнолог, психотерапевт клиники «Преображение»

Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.

Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение. Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.

Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.

Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.

Подробности по теме

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Дарина Илянина

Подростковый психолог, сооснователь семейного центра Wonderfamily

Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности. В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.

Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.

В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.

За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.

Урок 15. л. н. толстой «детство» - Литературное чтение - 4 класс

Литературное чтение, 4 класс

Урок 15. Л.Н.Толстой «Детство»

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

С помощью чего автору лирического произведения удаётся передать своё настроение читателю и найти отклик в его душе?

Тезаурус:

Трилогия – три произведения одного автора, объединённые общим замыслом и преемственностью (последовательностью от одного события к другому) сюжета.

Автобиографический – описывающий свою жизнь.

Maman – мама.

Мамаша – мама.

Итти – идти.

Подле меня – возле.

Досыта – вдоволь, больше не хочется.

Впросонках – сквозь сон.

Ваточный халат - халат на подкладке из ваты.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1.Литературное чтение. 4 класс. Учеб. для общеобразовательных организаций. В 2 ч. / (Л.Ф. Климанова, В.Г. Горецкий, М.В. Голованова и др.) – 6-е изд. – М.: Просвещение, 2016. – 223 с.: ил. С. 66-71

2.Бойкина М.В., Виноградская Л.А. Литературное чтение. Рабочая тетрадь. 4 класс. Пособие для учащихся общеобразовательных организаций. – 3-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – С. 34

3.Климанова Л.Ф., Горецкий В.Г., Голованова М.В. и др. Литературное чтение. 4 кл.

Аудиоприложение на электронном носителе к учебнику. В 2-х частях. – М: Просвещение, 2016.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Хочу начать наш урок со слов великого русского писателя Л.Н.Толстого «Чуткому сердцу откроются тайны»

-Как вы понимаете это выражение?

-Давайте всмотримся в его глаза. Говорят, что глаза - зеркало души. Какие они? (добрые,внимательные, мудрые).Только человек с чутким сердцем может сопереживать, радоваться, грустить, печалиться. Чуткое сердце прикасающееся к твоей душе, отзывчивое, благородное, трепетное. Холодное сердце - нечувствующее, спящее.

-Ребята, чем мы будем заниматься сегодня на уроке?

- Правильно. Мы узнаем о жизни и творчестве Л.Н.Толстого.

Недалеко от г. Тулы, в живописном уголке нашей родины, в Ясной Поляне, 28 августа 1828 г. родился великий русский писатель Л. Н. Толстой. Умерла мама, когда маленькому Лёве было 1,5 года. У Толстого было 3 брата – Николай, Сергей и Дмитрий, и младшая сестра Маша. Воспитывала детей тётя –женщина очень добрая и ласковая. Толстой очень любил тетеньку и уважал ее. Он был чуткий, любознательный мальчик, как и все маленькие дети, любил развлечения (поездки на лошадях, бег на гору к ключу). Любимым занятие Толстого в детстве было чтение книг. Он увлекался стихами Пушкина, баснями Крылова.

Лев Николаевич всегда выполнял работу сам. Любил играть с крестьянскими детишками, ходил с крестьянами на рыбалку. В Ясной Поляне Л.Н.Толстой открыл первую школу для крестьянских детей. Он сам работал там учителем. Не было книг для детского чтения, поэтому для обучения крестьянских детей Толстой написал рассказы, басни, сказки, научно-популярные статьи и поместил их в одну большую книгу «Азбуку». Она включала в себя азбуку, арифметику (математику), произведения для чтения. Лев Николаевич всегда с теплотой вспоминал о своём детстве, поэтому и его рассказы о детях и животных отличаются добротой, и мы их с удовольствием читаем.

Лев Николаевич Толстой всю свою жизнь посвятил литературе. Его книги переведены на многие языки, их читают во всём мире. Л.Н. Толстой умел писать не только для всех, но и про всё.

Есть писатели, которые пишут для детей, о детях. Есть сказочники, есть баснописцы. А в творчестве Толстого вы найдёте рассказы и басни, сказки и загадки. Он писал о детях и о животных, о природе и о войне, о русской и всемирной истории. Вот почему рядом с именем Толстой мы произносим слово «великий».

По всей стране установлено много памятников Льву Толстому, отрыто большое количество музеев.

Один из них – это родовая усадьба «Ясная Поляна»

Это место, где Лев Николаевич прожил около 50 лет своей жизни. Своей любви к имению он никогда не скрывал и часто упоминал родное место в своих произведениях.

Не одно поколение помнит и любит этого замечательного человека. И наши бабушки с дедушками, мамы с папами, мы с вами, а также наши дети и внуки читают, и будут читать произведения Льва Николаевича Толстого, и учиться добру, любви, почитанию взрослых.

Давайте проверим, насколько внимательны вы были.

1. Он родился в 1828 году в усадьбе Ясная поляна. Прожил 82 года и посвятил всю свою жизнь литературе. Его книги переведены на многие языки, их читают во всём мире. Писатель очень любил детей.

- Верно, это Лев Николаевич Толстой.

2. Кто открыл школу для крестьянских детей:

Пушкин А.С.

Лермонтов М.Ю.

Толстой Л.Н.

Чарушин Е.И.

-Верно - Толстой Л.Н.

3. Какую книгу написал Л.Н.Толстой для обучения крестьянских детей?

Звуки и буквы

Азбука

Делай как я

Слово

-Верно - Азбука

Перед вами отрывки из произведений Л.Н.Толстого. Вспомните, как они называются и к какому жанру относятся?

« А Миша говорит: «Это я, батюшка, лоханку делаю. Когда вы с матушкой старые будете, чтобы вас из этой лоханки кормить».

Правильно – басня «Старый дед и внучек».

«На корабле с нами было два мальчика. Мальчики первыми попрыгали в воду, но нам тесно было в парусе, и они вздумали плавать наперегонки в открытом море…

Правильно – быль «Акула».

« Один корабль обошёл вокруг света и возвращался домой. Была тихая погода, весь народ был на палубе. Посреди народа вертелась большая обезьянка и забавляла всех…»

Правильно – быль «Прыжок».

«…мальчик осмелился и сказал:

- Костюшка, я бедовый, я сразу всё понял. Я страсть какой ловкий!...

Учитель остановил его и сказал:

- Ты погоди хвалиться, а поучись. С тех пор он стал ходить с ребятами в школу.» Правильно – рассказ «Филипок».

«Одному человеку захотелось поглядеть зверей, он ухватил на улице собачонку и принёс её в зверинец. Его пустили смотреть, а собачонку взяли и бросили в клетку ко льву на съедение…»

Правильно – басня «Лев и собачка.

А давайте мы, из предложенных пословиц, выберем ту, что подходит каждому из названных произведений

- Кто грамоте горазд, тому не пропасть.

Правильно -«Филипок».

- Кто родителей почитает, тот во век не погибает.

Правильно - «Старый дед и внучек».

- Крепкую дружбу и топором не разрубишь.

Правильно - «Лев и собачка».

- Гордится отец, что у него сын - храбрец.

Правильно – « Прыжок».

Давайте прочитаем воспоминание Сергея Сергеевича Толстого

( внука Л.Н.Толстого)

В первый раз в своей жизни я увидел Льва Николаевича вот как: я жил в то время у своего деда с материнской стороны Константина Александровича Рачинского в Петровском-Разумовском, где мой дед был директором Сельскохозяйственной Академии (ныне Академия им. Тимирязева). Мне было в это время 5 лет. Обстановка у моего деда К. А. Рачинского была довольно богатая: он занимал директорский особняк. В верхнем этаже была его квартира, в нижнем этаже помещалась кухня и жила прислуга.

И вот в один день мне говорят, что «приехал твой дедушка, отец твоего папы».— «Где же он?»—спрашиваю я. В ответ слышу: «Он внизу, на кухне». Спускаюсь вниз и вижу: Лев Николаевич сидит на кухне и беседует с нашей кухаркой. Я тогда же почувствовал, как это удивительно! Вместо того чтобы сразу идти наверх и беседовать с профессором Рачинским, Лев Николаевич остановился минут на двадцать поговорить с простой женщиной, мимо которой обычно проходили, не удостаивая её своим вниманием.

Лев Николаевич хотел показать, что он видит в ней такого же человека, как и во всех других людях. Окончив беседу с кухаркой и перебросившись со мной несколькими словами, Лев Николаевич отправился наверх к К.А. Рачинскому и провел у него час-полтора времени.

1. Сколько лет было Сергею, когда он впервые увидел дедушку?

(Правильно, Сергею было 5 лет.)

2.У кого жил Серёжа в то время?

(Правильно, Серёжа жил у своего дедушки по материнской линии Рачинского Константина Александровича.)

3.Какой была обстановка в доме у Рачинского?

(Правильно, обстановка была богатая.)

4.На каком этаже располагалась квартира Рачинского? (Правильно, квартира Рачинского располагалась на втором этаже.)

5.Кто жил на первом этаже этого дома? (Правильно, на первом этаже жила прислуга.)

(Правильно, Лев Николаевич задержался на кухне, разговорился с кухаркой.)

6.Что бы вы сказали о писателе, как о человеке? (Правильно, Лев Николаевич показал, что он считает кухарку таким же человеком, как и он.)

7.Как Сергей Толстой в этом эпизоде показал сравнение своих дедушек?

(Правильно, Сергей Сергеевич Толстой рассказал о том, что его дед, хоть он был и из графской семьи, не считал себя выше простых крестьян. А дед по материнской линии – наоборот, не замечал в своём доме этих же людей.

Мы смогли заглянуть в детство маленького мальчика Сережи Толстого. Давайте же сейчас прочитаем отрывок из повести Льва Николаевича Толстого «Детство». Эта повесть родилась на Кавказе. Именно там Лев Николаевич сделал свой самый главный выбор в жизни – он стал писателем. Он задумал роман «Четыре эпохи развития», в котором хотел изобразить процесс духовного развития человека, «резко обозначить характеристические черты каждой эпохи жизни; в детстве теплоту и верность чувства; в отрочестве скептицизм; в юности красоту чувств, развитие тщеславия и неуверенность в самом себе». На Кавказе написана первая часть задуманного рассказа «Детство»; позднее были созданы две другие – «Отрочество», и «Юность», а четвёртая часть «Молодость» так и осталась ненаписанной.

Детство – это возраст от рождения до 10 лет.

Отрочество – это подростковый возраст от 11-14

Юность – это возраст человека от 15 до 21 года.

Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства! Как не любить, не лелеять воспоминаний о ней? Воспоминания эти освежают, возвышают мою душу и служат для меня источником лучших наслаждений.

Набегавшись досыта, сидишь, бывало, за чайным столом, на своём высоком креслице; уже поздно, давно выпил свою чашку молока с сахаром, сон смыкает глаза, но не трогаешься с места, сидишь и слушаешь. И как не слушать? Maman говорит с кем-нибудь, и звуки голоса её так сладки, так приветливы. Одни звуки эти так много говорят моему сердцу! Отуманенными дремотой глазами я пристально смотрю на её лицо, и вдруг она сделалась вся маленькая, маленькая — лицо её не больше пуговки; но оно мне всё так же ясно видно: вижу, как она взглянула на меня и как улыбнулась. Мне нравится видеть её такой крошечной. Я прищуриваю глаза ещё больше, и она делается не больше тех мальчиков, которые бывают в зрачках; но я пошевелился — и очарование разрушилось; я суживаю глаза, поворачиваюсь, всячески стараюсь возобновить его, но напрасно.

Я встаю, с ногами забираюсь и уютно укладываюсь на кресло.

— Ты опять заснёшь, Николенька, — говорит мне maman, — ты бы лучше шёл на верх.

— Я не хочу спать, мамаша, — ответишь ей, и неясные, но сладкие грёзы наполняют воображение, здоровый детский сон смыкает веки, и через минуту забудешься и спишь до тех пор, пока не разбудят. Чувствуешь, бывало, впросонках, что чья-то нежная рука трогает тебя; по одному прикосновению узнаешь её и ещё во сне невольно схватишь эту руку и крепко, крепко прижмёшь её к губам.

- Какими чувствами переполнен этот отрывок?

-Найдите в тексте, какими словами обращается Николенька к матери, как он её называет.

Правильно, маман, мамаша.

- Как мама называет своего сына?

Правильно, Николенька.

Все уже разошлись; одна свеча горит в гостиной: maman сказала, что она сама разбудит меня; это она присела на кресло, на котором я сплю, своей чудесной нежной ручкой провела по моим волосам, и над ухом моим звучит милый знакомый голос:

— Вставай, моя душечка: пора идти спать.

Ничьи равнодушные взоры не стесняют её: она не боится излить на меня всю свою нежность и любовь. Я не шевелюсь, но ещё крепче целую её руку.

— Вставай же, мой ангел.

Она другой рукой берёт меня за шею, и пальчики её быстро шевелятся и щекотят меня. В комнате тихо, полутемно; нервы мои возбуждены щекоткой и пробуждением; мамаша сидит подле самого меня; она трогает меня; я слышу её запах и голос. Всё это заставляет меня вскочить, обвить руками её шею, прижать голову к её груди и, задыхаясь, сказать:

— Ах, милая, милая мамаша, как я тебя люблю!

Она улыбается своей грустной, очаровательной улыбкой, берёт обеими руками мою голову, целует меня в лоб и кладёт к себе на колени.

— Так ты меня очень любишь? — Она молчит с минуту, потом говорит: — Смотри, всегда люби меня, никогда не забывай. Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?

Она ещё нежнее целует меня.

— Полно! и не говори этого, голубчик мой, душечка моя! — вскрикиваю я, целуя её колени, и слёзы ручьями льются из моих глаз — слёзы любви и восторга.

-Как в этом отрывке Николенька звал свою маму?

Правильно, милая мамаша, душечка моя, голубчик мой.

-Как мама его будила?

Правильно, щекотала.

После этого, как, бывало, придёшь на верх и станешь перед иконами, в своём ваточном халатце, какое чудесное чувство испытываешь, говоря: «Спаси, Господи, папеньку и маменьку». Повторяя молитвы, которые в первый раз лепетали детские уста мои за любимой матерью, любовь к ней и любовь к Богу как-то странно сливались в одно чувство.

-О чем мальчик просил в молитвах своих?

Правильно, о спасении папы и мамы.

После молитвы завернешься, бывало, в одеяльце; на душе легко, светло и отрадно; одни мечты гонят другие, — но о чём они? Они неуловимы, но исполнены чистой любовью и надеждами на светлое счастие… Потом любимую фарфоровую игрушку — зайчика или собачку — уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там лежать. Ещё помолишься о том, чтобы дал Бог счастия всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была хорошая погода для гулянья, повернёшься на другой бок, мысли и мечты перепутаются, смешаются, и уснёшь тихо, спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…

-О чём ещё просил Николенька у Бога?

Правильно, чтобы Бог дал счастия всем.

-С каким чувством он лег спать?

Правильно, с надеждой на светлое счастие.

Соберите из частей мозаики фотографию Льва Николаева Толстого.

Подсказка: собирайте картину, как пазлы.

К какому жанру относится повесть «Детство»?

Подсказка: прочитайте внимательно о «рождении» повести «Детство».

Установите соответствие, соединяя стрелкой вопрос – ответ.

Как звал Николенька свою маму?

О спасении мамы и папы

Как мама будила его?

Маман, мамаша, милая, душечка моя, голубчик мой.

О чём молился Николенька?

«Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?»

Чего он просил не говорить свою мать?

Щекотала

Правильный вариант ответа:

Как звал Николенька свою маму?

Маман, мамаша, милая, душечка моя, голубчик мой.

Как мама будила его?

Щекотала

О чём молился Николенька?

О спасении мамы и папы

Чего он просил не говорить свою мать?

«Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?»

Подсказка: перечитайте повесть.

Вставьте пропущенные слова в текст.

«Потом любимую фарфоровую игрушку —____________— уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там ________. Ещё помолишься о том, чтобы дал Бог ________ всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была ____________для гулянья, повернешься на другой бок, мысли и _______ перепутаются, смешаются, и ___________спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…»

Варианты ответов: мечты; уснёшь тихо; зайчика или собачку; счастия; лежать; хорошая погода.

Правильный вариант: «Потом любимую фарфоровую игрушку — зайчика или собачку — уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там лежать. Еще помолишься о том, чтобы дал Бог счастия всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была хорошая погода для гулянья, повернёшься на другой бок, мысли и мечты перепутаются, смешаются, и уснёшь тихо, спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…»

Подсказка: найдите и перечитайте последний отрывок повести.

Раскрасьте картинку.

Найдите спрятавшиеся слова.

А

Т

Л

З

З

Ж

Ь

С

С

Ж

Ж

А

Ь

С

Ь

С

С

З

З

З

П

Р

И

М

М

Щ

Ш

Ь

С

М

Н

И

К

О

Л

Е

Н

Ь

К

А

И

С

О

Л

О

К

Ь

К

О

М

Р

Л

С

И

Ж

О

Л

Л

С

А

О

Л

С

Т

Л

Т

Ж

С

Л

Н

Д

Л

Е

В

О

К

А

С

Л

Л

А

Л

С

А

С

А

С

З

З

Ж

Правильный вариант ответа:

Подсказка: спрятались пять слов: главные герои, как мама будила сына, автор, что делал главный герой перед сном.

Соберите из представленных частей изображение.

Распределите слова по колонкам

Николенька

Maman

Милая мамаша,голубушка, моя душечка, мой ангел

Правильный вариант ответа: Николенька – моя душечка, мой ангел; maman – милая мамаша, голубушка

Подсказка: перечитайте диалог maman и Николеньки.

Определите и напечатайте жанр произведения Л.Н.Толстого «Детство»

Варианты ответов: рассказ; сказка; былина; стихотворение.

Правильный вариант: рассказ

Подсказка: у этого произведения есть автор, который повествует от лица барина.

Какими словами начинается рассказ рассказ Л.Н.Толстого «Детство ?»

Варианты ответов:

Набегавшись досыта, сидишь, бывало

После этого, как бывало, придёшь наверх

Я встаю, ногами забираюсь и уютно укладываюсь на кресле.

Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства!

Правильный вариант: Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства!

Рассказ "Наследие" № 8


Рассказ "Наследие" № 8

Наши лица будут соприкасаться. Я расправлю крылья. Вы должны будете пойти со мной.
И я всегда с тобой.
Я твой ангел-хранитель.
Тебе лучше послушать ...
Вы должны доверять мне. Я дам вам совет, и вы должны следовать ему, не задавая никаких вопросов. Вы должны перестать читать эту историю и перейти прямо к последнему абзацу. Сделайте это, не читая содержание оставшихся абзацев. Пожалуйста ... поверь мне. Что произойдет, это только ваша вина. Вы не прошли испытание, поэтому вы в опасности. Я не написал это по собственному желанию. Они заставили меня сделать это. Я просто держу пальцы на клавиатуре. Они пишут слова, которые вы читаете сейчас. Правильно - слова. Не отводите глаз от них. Что бы ни случилось, не отводите глаз от текста. Я напишу вам, что вы должны сделать. Если вы не будете следовать моим инструкциям, вы умрете. Теперь слушай внимательно. Во-первых, вы должны пропустить следующий абзац. Ни при каких обстоятельствах вы не можете прочитать это. Просто игнорируйте это и переходите к следующему. Поверь мне Это ваш единственный шанс избежать страданий. Пропустить следующий абзац Сделай это
Запрещенный абзац: Вы, должно быть, прочитали это, верно? Они знали, что ты это сделаешь. Сейчас уже слишком поздно. Ты больше ничего не можешь сделать. Если есть люди, которых вы любите, позвоните им. Скажите им, что ваши близкие говорят людям, которые знают, что скоро умрут. Тогда будьте готовы. Отныне ты будешь жить до тех пор, пока не уснешь. В следующий раз, когда вы попадете в объятия сна, вы больше не будете выходить из них. Они смотрят на тебя. Они слушают ваши мысли. Они ждут тебя. И когда ты заснешь, они придут за тобой. Ты должен доверять мне раньше.
Если вы пропустили предыдущий абзац, вы поступили правильно. Тем не менее, ваши проблемы не закончились. Решив довериться мне, вы дали себе шанс выжить. Вот что вам нужно знать. Они смотрят на тебя. Они слушают ваши мысли. Жду, когда вы совершите ошибку. И когда ты это сделаешь, они придут за тобой. Чтобы остаться в живых, нужно брать кровь у того, кого любишь. Вы должны делать это каждый день. Все, что вам нужно, это капля, вытекающая из небольшой раны на вашем пальце. Это все, что они хотят. Это все, что им нужно. Они сейчас внутри тебя. И они ждут. Если вам когда-нибудь, между вставанием утром и сном ночью, вы не берете кровь у близкого человека, лучше не засыпать. В противном случае, вы никогда не проснетесь снова. Следуйте моему совету и никогда, я повторяю - никогда - не читайте запрещенный абзац. Поверь мне. Если вы слушали меня во время чтения первого абзаца и пропустили остальные, поздравляю. Не забудьте никогда не читать пункты, которые вы пропустили. Вы должны доверять мне. И, пожалуйста, пожелай мне удачи. Я так устал, такой сонный ... Платформа Золотой кубок http://melodyrain.com.ua рада каждому новому пользователю. В знак приветствия вас ожидает бонус не только при первом депозите, но и при последующих. Причем процент бонус будет расти до 150% от суммы пополнения. Такую большую акцию не проводил еще ни один другой сайт. Подробно прочитать правила и воспользоваться своими заслуженными бонусами вы можете в личном кабинете, раздел называется Доступные бонусы. Сразу после завершения регистрации, проходите в данный раздел и убедитесь как онлайн-казино ценит и уважает своих игроков.

Как уснуть за 2 минуты? Инновационный метод, позволяющий быстро заснуть

Jak zasnąć w 2 minuty? Innowacyjna metoda pozwalająca na szybkie zasypianie Быстрый темп жизни означает, что у нас остается все меньше и меньше времени на сон. Парадоксально, но поскольку его у нас мало, мы спим еще короче, потому что не можем заснуть, нервничая, что скоро вставать. К счастью, есть метод, который позволит заснуть буквально за две минуты вне зависимости от обстоятельств.

Можно ли быстро заснуть?

Этот вопрос задают многие люди, борющиеся с бессонницей.Потому что как бывает, что человек сонный, усталый и сон не идет? Особенно трудно заснуть женщинам, но и мужчины иногда страдают бессонницей . Можно быстро заснуть. Однако, чтобы он действительно был таким, нужно создать правильные условия. Недостаточно просто научиться приемам быстрого засыпания, чтобы засыпать сразу после того, как положили голову на подушку.

Как создать условия для быстрого засыпания?
  • Проветрите спальню - свежий воздух поможет быстро заснуть, а спертый воздух может эффективно этому помешать.Лучше всего хорошо проветрить спальню за полчаса до сна. Если позволяет погода, рекомендуется спать с приоткрытым окном.
  • Позаботьтесь о правильном матрасе - быстро заснуть, безусловно, будет легче, если Ваш матрас будет точно соответствовать вашим потребностям. Не слишком жесткий, не слишком мягкий, хорошо облегающий и разгружающий позвоночник ночью .
  • Не переедайте на ночь - после еды может появиться сонливость, но это не значит, что вы быстро заснете.Организм сосредоточится на его переваривании, на сон у него не хватит сил. На ужин лучше не есть жирную пищу. Белковые будут лучше.
  • Уберите телефон и компьютер — синий свет эффективно подавляет секрецию меланина, который излучают мониторы и экраны. Это правда, что есть приложения и программы, которые уменьшают синий свет, но телефон и компьютер — это не только синий свет. Важен и избыток раздражителей, так как он стимулирует работу мозга и затрудняет засыпание.
  • Не смотреть телевизор - по этой же причине лучше не смотреть телевизор перед сном. Правда, некоторые говорят, что именно телевизор помогает им быстро заснуть, но их следует включить в число исключений. У большинства людей возникают проблемы с засыпанием после просмотра фильма или телепередачи.
  • Примите расслабляющую ванну - желательно в ванне с пеной, в которой вы пролежите не менее четверти часа. Если вы принимаете только душ, убедитесь, что он достаточно теплый.Также будет полезен расслабляющий гель для душа.
  • Пейте травы для сна — лучше всего помогает мелисса, но ромашка тоже хороша. Если вам это не нравится, выпейте стакан молока с чайной ложкой меда.
  • Читать перед сном. Лучше иметь под рукой какую-нибудь книгу, которая не вызывает сильного привыкания. Мечта придет сама собой.
Способы быстро заснуть

Приложения для смартфонов . Это правда, что лучше не смотреть в свой смартфон перед сном, но ничто не мешает вам его послушать.В магазине Play или любой другой базе данных с приложениями для смартфонов вы можете найти множество приложений, которые призваны помочь вам заснуть. Они предлагают расслабляющую музыку, звуки природы, а иногда и другие монотонные звуки, например, рисование мелом на листе бумаги. Равномерный шум предназначен для того, чтобы усыпить вас.

Метод 4-7-8 — одна из дыхательных техник, которая расслабляет и расслабляет тело. Он включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь.Сторонники этого метода говорят, что он приносит расслабление. Сосредоточившись на отсчете секунд, мозг перестает думать о проблемах в течение дня.

Медитация . Теоретически это просто, вы должны изучить это на практике, чтобы быть эффективным. Минус его в том, что нужно сесть и правильно расставить руки. Плюс, для опытных людей успокаивает и ускоряет засыпание.

Акупрессура . Перечисляя способы заснуть, нельзя не упомянуть точечный массаж.Простой метод, но не обязательно эффективный. При проблемах со сном должен нажимать на точку на внутренней стороне запястья, примерно там, где измеряется пульс, но немного сбоку и под большим пальцем. Давление заключается в том, чтобы улучшить секрецию мелатонина и продлить сон.

Как заснуть за 2 минуты?

Можно ли заснуть буквально за две минуты? Оказывается, это так. Метод двухминутного сна был разработан во время Второй мировой войны для нужд вооруженных сил США.Идея заключалась в том, чтобы солдаты могли быстро заснуть в любых условиях. Это должно было обеспечить быструю регенерацию и готовность к дальнейшему бою. Минусом этого метода является длительное обучение. Американскому солдату требуется около шести недель, чтобы в совершенстве овладеть методом засыпания за две минуты. Тем не менее, игра кажется стоящей свеч.

Что такое метод 2-минутного сна?

В боевых условиях трудно найти удобную кровать с хорошим матрацем, травами для засыпания и легким ужином.Тем не менее, в американской армии уверяют, что и без него можно будет заснуть за две минуты.

Ложимся на спину. Закрываем глаза и начинаем расслабляться. Интересно, что этот метод также учитывает лицевые мышцы. Следует расслабить мышцы челюсти и лба, и даже глазницы! Это важный момент, пока мы не почувствуем, что наши глаза начинают разрушаться, мы не можем двигаться дальше.

Когда лицо достаточно расслаблено, опускаемся ниже. Сначала руки и кисти, затем грудь в конце бедра и ноги.Вы должны тратить не менее десяти секунд на каждую фазу расслабления. За это время вы должны очистить свой разум от всех мыслей.

Это самая трудная часть процесса засыпания, потому что особенность человеческого мозга в том, что он продолжает давать вам какие-то образы и проблемы вчерашнего дня. Чтобы облегчить задачу, стоит повторять про себя: не думай, не думай, не думай. Чтобы приказ был эффективным, его необходимо повторить не менее десяти раз. Со временем очищение мыслей войдет в привычку, сначала нужно это потренировать.

Визуализация также должна помочь вам быстро заснуть. Лучше всего представить, что вы лежите на черном диване или черном гамаке, а вокруг черная ночь. В менее темном варианте можно представить себе каноэ посреди спокойного озера. Судя по всему, американские солдаты без проблем засыпают сидя с помощью этого метода! Обязательным условием является сиденье со спинкой, на которую также можно положить голову, и хорошая опора для ног. Самым большим преимуществом этого метода является его универсальность.Заснуть можно буквально где угодно и при любых обстоятельствах. Неважно, насколько громко вы находитесь в этом месте и сколько кофе вы выпили ранее. Мы просто следуем примеру американских солдат, отдаем друг другу приказ и… засыпаем.

Хотите узнать больше, смотрите также:

Сон с телефоном - как это влияет на наш организм? | Растения для спальни – какие выбрать?

Статью подготовил: ZdrowyKręgoslup.номер

.

Как быстро уснуть? Способы быстро заснуть

Раньше у большинства из нас были проблемы с засыпанием - в Польше 91%. люди имеют или имели проблемы с засыпанием1. Кататься с боку на бок, пялиться в телевизор или считать овец… Пытаться уснуть бывает утомительно, а некоторые «способы» совсем не помогают. Как быстро заснуть?

За прошедшие годы люди разработали множество различных способов засыпания. Они не гарантируют 100% эффективности, каждый человек должен найти для себя наиболее оптимальный метод.У некоторых людей проблемы настолько серьезны и часты, что им требуется медикаментозное лечение. В этом случае обратитесь к врачу.

Подходящее время для засыпания — 10–20 минут. Если сон длится более 20 минут, следует искать причины и менять свой распорядок дня или обстановку. Трудности с засыпанием возникают в напряженные дни, когда поток мыслей вечером наибольший. Мы можем устать и все равно заснуть надолго.Как исправить 2 ?

Очень важна гигиена сна, то есть то, как мы готовим себя и свое окружение ко сну. Установите регулярное время для засыпания и пробуждения, придерживайтесь его даже в выходные дни. Температура в спальне должна быть около 18 градусов. Не пейте кофе во второй половине дня — то же самое касается и дневного сна. Используйте кровать только для сна, в ней нельзя смотреть телевизор или ужинать. Не пытайтесь заставить себя уснуть — если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте и почитайте книгу, лягте, когда вам действительно захочется спать.Уберите часы из спальни – тиканье стрелок вечером может вызвать стресс. Ешьте легкоусвояемый ужин за 2-3 часа до сна. Избегайте сильных физических нагрузок непосредственно перед сном, но физическая усталость в течение дня благотворно влияет на сон (можно попробовать расслабляющую йогу вечером). Кофеин и табак также препятствуют засыпанию, а алкоголь делает сон легким. Перед сном не используйте такие устройства, как телефоны или ноутбуки, которые излучают синий свет, чтобы снизить выработку мелатонина, что приводит к проблемам с засыпанием 3 .

В течение многих лет люди пытались помочь себе заснуть, разрабатывая различные техники, облегчающие их сон. Есть способы, которые используют отношения между разумом и телом для решения различных проблем со здоровьем. Один из них — медитация. Речь идет о контроле нашего дыхания, мыслей, эмоций, а также звуков и образов, которые нас окружают. Медитации можно научиться у эксперта, но есть и другая возможность — попробовать этот метод на себе и адаптировать его к своему телу и разуму.Доступна информация о различных методах дыхания, которые могут помочь вам сосредоточиться на своем ритме дыхания и расслабиться. Традиционные китайские методы, такие как тай-чи или цигун, включают медленные движения тела, дыхание и умственную концентрацию. Биологическая обратная связь также является интересным решением. Он заключается в отображении пациенту его физиологических маркеров, т.е. частоты сердечных сокращений, дыхания или электрокожной активности. Благодаря тому, что больной наблюдает за этими показателями, он может попытаться их контролировать4. В наше время создается все больше приложений и устройств, улучшающих качество нашего сна.Приложения облегчают засыпание благодаря расслабляющим звукам, а ночью снова включаются в случае нежелательного пробуждения. Есть устройства, использующие белый шум, повязки на голову и даже специальные лампочки, которые подготовят нас ко сну. В последнее время набирают популярность утяжеленные одеяла. Их вес подстраивается под массу тела – одеяло должно составлять 10 процентов. масса тела. Глубокое давление одеяла воздействует на мышцы и сухожилия, где находится система, отвечающая за правильную сенсорную интеграцию тела.Одним из многих преимуществ, которые вы получите от использования одеял, может быть поддержка качества вашего сна.

У тебя есть свои способы заснуть?

.

4 способа быстрого засыпания - проверил работают ли они

Почти у всех есть проблемы с засыпанием. Когда меня догнали, я решил действовать. Вместо того, чтобы ерзать в постели, я попробовал несколько способов, которые помогут вам быстро заснуть. Это был интересный опыт.

1. Проблемы со сном у поляков

По данным экспертов, собравшихся на конференцию по случаю Всемирного дня сна, более половины поляков имеют периодические нарушения сна, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Смотреть фильм: "Все больше поляков страдает депрессией"

Сон необходим для восстановления сил, баланса сердечного ритма и кровяного давления, а также для регуляции биохимического баланса. Уже одна бессонная ночь делает нас раздражительными, и у нас возникают проблемы с концентрацией внимания. По статистике, невыспавшиеся люди в два раза чаще становятся причиной дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве. Они также менее эффективны и чаще болеют.

Еще я стал замечать проблемы, которые появились после недосыпания.

Утром мне было тяжело просыпаться, я постоянно забывала обо всем, Я стала более раздражительной и тревожной . Это все из-за постоянной бессонницы. Когда я снова ерзал в постели, не в силах заснуть, я решил найти и опробовать проверенных способов быстро заснуть . Я выбрал 4 из них и протестировал каждый в течение нескольких вечеров. Смотрите эффекты.

2. Метод 4-7-8 учит дышать

Метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом из Гарвардского университета.Благодаря этому методу мы успокаиваем тело и разум и, самое главное, чувствуем сонливость. Поскольку доктор Вейл говорит, что можно научиться засыпать, я решил попробовать.

Метод прост. Ложимся спать, закрываем глаза и начинаем дышать. Сначала мы резко выдыхаем через рот. Второй шаг — вдыхать воздух через нос в течение 4 секунд. Затем задерживаем дыхание на 7 секунд. Наконец, мы выдыхаем в течение 8 секунд. Повторяем процедуру четыре раза. Кончик языка должен касаться неба сразу за зубами при вдохе и выдохе.

В первый раз, когда я делал эти дыхательные упражнения, я слишком много внимания уделял подсчету времени вдоха и выдоха. Вместо того чтобы сосредоточиться на дыхании, я мысленно считал до четырех, семи и восьми. И я не мог заснуть.

Следующей ночью я больше сосредоточился на дыхании. Я не считал в своих мыслях, я полагался на свою интуицию. Было лучше. Несмотря на то, что я не заснул после обещанной доктором минуты, я смог расслабиться и успокоить свои мысли.Я заснул быстрее, чем обычно.

Если вам нужен метод, который поможет расслабиться, рекомендую 4-7-8 . Во время странного дыхания вы можете попасть в глаза партнеру, так как доктор Вейл советует вам издавать шорох при вдохе.

3. Медитация для успокоения

Еще один проверенный мной метод — это простая медитация, которую Агнешка Маченг похвалила в своем блоге. До сих пор я никогда не имел дела с йогой, и мне было любопытно, действительно ли это работает. Медитация — это метод быстрого засыпания , а также здорового, глубокого и спокойного сна.

Pozycja może sprawić trudności początkującym Позиция может быть сложной для новичков (своя)

Как выполняется эта медитация? Садимся на кровать в позу ``легкая поза'' (рекомендую погуглить, как она выглядит) или другую удобную для нас позу, помня, что спина должна быть прямой. Грудь не должна наклоняться вперед или назад.

Слегка опустите подбородок вниз. Следующий шаг — правильно сложить пальцы в гиджан мундру (по-польски: соединить большой и указательный пальцы с подушечками так, чтобы они образовывали круг). Выпрямите оставшиеся пальцы и соедините их вместе.

Поверните руки тыльной стороной друг к другу и соедините их на высоте сердца примерно в 20 см от тела. Сосредотачиваем взгляд на кончиках пальцев и начинаем глубоко дышать, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Медитация должна длиться не менее 5 минут.

Как мне помогла медитация? Ну... Первый вечер был насыщен позиционированием. Это несложно, но требует аккуратности, особенно если вы хотите сделать это на кровати. На вторую ночь я переехал на пол. Стало лучше, но мне было интересно, что будет, если я засну на этом полу. Эти мысли не давали мне сосредоточиться на дыхании.

Хуже всего было выкинуть мысли из головы. Я все время думал, что так точно не смогу уснуть.И это не сработало. Я определенно предпочел дышать лежа, а не в простой позе.

4. Метод ВМС США для стойких солдат

Обнаружив, что медитация не для меня, я нашел другой способ быстро заснуть. Если не йоги, то может мне помогут солдаты ВМС США, а точнее их способ быстро заснуть?

Этот метод восходит к временам Второй мировой войны. Напряженные и сонные американские солдаты чаще совершали простые ошибки с фатальными последствиями.Чтобы ограничить это, для них были подготовлены шестинедельных тренировок, которые должны были научить солдат быстро засыпать .

Благодаря этому они могли спать в любых условиях, были менее напряжены и более сосредоточены. Создателем этого тренинга был Ллойд Бад Винтер. Поскольку американские солдаты научились этому методу, я тоже решил его попробовать.

Первый шаг — найти подходящее место для выпрямления тела. Кровать идеально подходит для этого.Просто ляг и закрой глаза. С этого момента мы начинаем засыпать. Даем лицу расслабиться. Мы не моргаем, не стискиваем зубы, не двигаем глазами. Каждый вдох должен приближать нас к расслаблению.

Когда мы чувствуем, что наши глаза закрываются, мы переходим к следующему пункту. Расслабляем руки. Правши начинают с правой руки, левши с левой. Потом руки, потом пальцы. Начните расслаблять ноги с бедер и двигайтесь вниз к ступням. Сначала одну ногу, потом другую.Вы можете заснуть, просто прочитав описание.

Полезно расслабиться, представив себя лежащим на очень удобном диване в абсолютно темной комнате. Это позволяет вам успокоить свои мысли.

После первой ночи я понял, что это будет мой любимый метод . Вопреки видимости, это не сложно. Сначала трудно перестать думать, но через несколько минут у вас это получается.

Очень расслабляет сосредоточение внимания на том, как мышцы расслабляются после круга, а конечности кажутся тяжелыми и вялыми.Признаюсь, я не помню момент засыпания. Это случилось внезапно. Сам процесс засыпания занял больше двух минут, но, как говорится: практика делает совершенным.

5. Акупрессура, или надавить и заснуть

Проще говоря, акупрессура заключается в надавливании на нужные участки тела, чтобы вызвать соответствующие реакции. Судя по всему, это работает и при проблемах с засыпанием. Достаточно найти нужную точку на нашем теле и надавить на нее.

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что у тревожных пациентов лечение давлением улучшало выработку мелатонина и увеличивало продолжительность сна.Испытуемые быстрее засыпали и чувствовали себя более отдохнувшими после пробуждения.

Где волшебная кнопка, которая поможет нам уснуть? Он у нас в руке, фактически над ладонью. Точка под названием «Сердце 7» расположена на внутренней стороне кисти, на линии поперечного сгиба запястья и разгибания мизинца.

Akupresura polega na odnalezieniu odpowiedniego miejsca i uciskaniu go Акупрессура заключается в том, чтобы найти нужное место и нажать на него (свое собственное).

Достаточно регулярно нажимать на нее, и при этом дышать спокойно, и мы быстро почувствуем сонливость.Я попробовал компрессы только на одну ночь. Может быть, я слишком мало этим занимался, а может быть, я не нашел именно это место, потому что совершенно не чувствовал положительного влияния давления на свое самочувствие.

Я был довольно раздражен, и это чувство не помогает мне заснуть. Если вы интересуетесь акупрессурой и имеете терпение найти нужные точки на своем теле, можете попробовать. У меня не было такого самоотречения.

Из этих четырех методов мне больше всего понравился метод 4-7-8 и тот, который используют американские солдаты.Он позволяет успокоиться и расслабить тело.

А ты? Вы пробовали что-нибудь из них?

Бессонница - бич многих людей. Вы ложитесь спать после утомительного и напряженного дня, а сон не приходит. Мысли о проблемах и заботах проносятся в вашем уме. При этом вы знаете, что утром снова проснетесь без сна. Снотворные порошки? Сколько их можно проглотить, в конечном итоге приведет к зависимости. Люди, страдающие бессонницей, могут помочь себе, используя домашние средства, чтобы хорошо выспаться. Как быстро заснуть? Читать дальше.

6. Как улучшить комфорт сна?

Релакс - быстро заснуть, за несколько часов до сна успокоить нахлынувшие в голове эмоции. Ванна с солью, массаж, лавандовый чай или травы от бессонницы окажут расслабляющее действие. Сделайте себе стакан теплого молока с чайной ложкой меда или чашку какао. Дайте своему телу три недели на отдых. По прошествии этого времени ваше тело инстинктивно избавится от чрезмерных эмоций.

Комфорт - Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, купите новый удобный матрас.Держите спальню в чистоте. Регулярно меняйте постельное белье. Бессонница может быть вызвана слишком низкой или слишком высокой температурой. Оптимальная температура для сна 16-18 градусов.

Тишина - Быстро заснуть невозможно, да и вообще невозможно заснуть, если за окном постоянный гул и шум. Как быстро заснуть? С этой целью сделайте спальню звуконепроницаемой и звуконепроницаемой. расслабляющая музыка также поможет вам заснуть.

Заставьте разум замолчать - Не читайте приключения, боевики или романы ужасов перед сном.Обнадеживающая книга будет намного лучше. Баранов не счесть. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете свой мозг к работе. Чтобы быстро заснуть, молитесь или медитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах и буднях.

Декор для спальни - Хотите знать, как быстро заснуть? Ну и в этом вам уж точно не поможет резкий флуоресцентный свет под потолком. Лучшим светом будет мягкий свет, направленный на стену или пол.

Дыхание - Все дышат, но не все дышат правильно.Вдох должен быть глубоким, чтобы кислород проникал как можно глубже. Глубокое дыхание можно тренировать. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох ртом, задержите его на мгновение, затем выдохните через нос. Продолжайте дышать так в течение 10 минут.

Правильное дыхание - ответ на вопрос, как быстро заснуть. Подходящее платье - Слишком тесное нижнее белье не поможет быстро заснуть. Для сна наденьте свободную пижаму, не сковывающую движения.

Прием пищи - Домашние средства от бессонницы основаны на предположении, что вы будете есть последний раз по крайней мере за три часа до сна.Рацион для хорошего сна должен состоять из овощей и легкой пищи, содержащей белок.

Хотя многие факторы могут влиять на нарушение сна, хронический стресс, безусловно, является наиболее важным. Нарушение сна может быть симптомом других расстройств, таких как невроз и депрессия. В этом случае обязательно обратитесь за помощью к специалисту. В противном случае стоит научиться отдыхать и применять техники релаксации, благодаря которым мы сможем успокоиться, расслабиться и расслабиться перед сном.

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.

13 советов, как хорошо выспаться

Все, что мы делаем в течение дня, влияет на качество нашего сна. Особенно действия, совершаемые непосредственно перед сном, такие как употребление алкоголя или просмотр телевизора, могут привести к пробуждению ночью и, как следствие, к тому, что мы просыпаемся уставшими. К сожалению, бессонница — бич нашего времени. Если вы долго переворачиваетесь с боку на бок и не можете заснуть, обязательно узнайте, что можно сделать, чтобы улучшить качество сна.

Не тянись сразу за снотворным. Значение имеет поведение в течение дня, а также то, что мы едим, о чем думаем. Не менее важен декор спальни. Благодаря несложным приемам можно справиться с проблемами сна за относительно короткое время. Вы должны быть терпеливы и регулярны. Так как же правильно спать, чтобы высыпаться и вставать утром отдохнувшим?

Во-первых, стоит изменить обстановку в спальне. Интерьер должен располагать к релаксации, поэтому стоит покрасить стены в яркие цвета, напр.мятный, голубой, персиковый. Если вас беспокоит суета и городской шум, убедитесь, что окна закрыты, а шторы задернуты. Конечно, в спальне должна быть удобная кровать соответствующего размера, оснащенная удобным матрасом.

Зимой важно поддерживать влажность воздуха. Самый простой способ — положить на радиатор влажное полотенце. Вы также можете приобрести увлажнитель воздуха. В спальне не должно быть слишком жарко. Идеальная температура составляет около 18 градусов Цельсия. Когда дело доходит до спальни, избегайте громоздких украшений. Мы также не ставим в него часы, потому что течение времени только утомит нас, когда мы не сможем заснуть.

То, что мы едим, имеет большое значение для качества сна. Если вы страдаете бессонницей, перейдите на легкоусвояемую диету. Убедитесь, что вы едите последний раз примерно за 2 часа до сна. Ужин должен быть легким. Подходящим выбором будет рыба, отварная птица, салаты. Вы также можете съесть плитку темного шоколада.Содержит триптофан, отвечающий за повышение уровня серотонина в организме, что позволяет эффективно расслабиться.

Не пейте кофе слишком поздно. Можно поставить на теплое молоко с чайной ложкой меда. Стакан горячего какао также может помочь вам заснуть. Если вы предпочитаете чаи, выбирайте травяные чаи, такие как ромашковый, пассифлора, мелисса или валериана. Также можно попробовать готовые чайные смеси для сна.

Ежедневно следует заботиться хотя бы о небольшой физической нагрузке.Однако важно не тренироваться в конце дня. Если вы постоянно принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом. Возможно, другое время их приема улучшит качество вашего сна. Избегайте слишком продолжительного дневного сна, например, 30-50 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, вздремните, но не более 15 минут.

Также очень важно научиться справляться со стрессом. Практически невозможно избежать стрессовых ситуаций, но вы можете управлять реакцией своего организма.Вечером избегайте интенсивных упражнений, не только физических, но и интеллектуальных. Расслабьтесь и успокойтесь.

Если у вас возникли проблемы с эффективным расслаблением, здесь есть несколько решений. Если у вас есть возможность, выберите вечернюю ванну. Однако оно не должно быть слишком горячим. Идеальная вода – теплая или чуть теплая. Кроме того, стоит организовать домашний СПА. Просто добавьте несколько капель эфирного масла в ванну или зажгите ароматические свечи.

Помните, что кровать предназначена только для сна.Если вы много читаете, смотрите телевизор или едите в постели, вам будет сложно эффективно расслабиться. Когда вы не можете заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату или сядьте в кресло и почитайте. Однако это не должны быть детективы или фильмы ужасов, так как они держат в напряжении и пробуждают тело. Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь спать.

Насыщение организма кислородом отлично подходит для сна. Можно отправиться на расслабляющую вечернюю прогулку. Взять с собой питомца — хороший выбор. Также не забудьте хорошо проветрить спальню, чтобы обеспечить хороший ночной сон. Свежий воздух облегчает засыпание.

Слушайте внутренние часы вашего тела. Ложитесь спать и вставайте в определенное время. Не приносите проблемы в спальню. Постарайтесь решить любые проблемы, прежде чем ложиться спать. Иногда достаточно поговорить с доверенным лицом, чтобы облегчить себе задачу и снять стресс.

За этим сложным понятием скрывается эффективное средство в борьбе с бессонницей. Софротерапия — это представление своего распорядка дня перед сном. Вместо того, чтобы делать их, мы просто визуализируем их. Благодаря ему мы можем освоить азы йоги, а значит эффективно расслабиться.

Создайте в уме определенные образы. Софротерапия помогает расслабить тело. Нам достаточно представить шаг за шагом каждое из действий, которые мы обычно делаем перед сном. Эта техника будет особенно полезна, когда нам нужно заснуть в новой обстановке, например, в постели.на каникулах.

Соответствующее пробуждение

Как только проснетесь, встаньте с постели. Не пытайтесь выспаться, вы можете проснуться в середине цикла, что сделает вас более уставшим в течение дня. Важно не только как хорошо выспаться, но и как проснуться. Аккуратно встаем, очень медленно возвращаясь в реальность. Воздействие дневного света поможет настроить часы в вашем теле.

Важно растягиваться медленно, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и разогреться. Если вам хочется зевнуть, не стесняйтесь. Это позволит вам эффективно насытить кислородом. Утренний душ, а затем питательный завтрак также будут хорошим выбором.

Попробуйте современные устройства для лечения апноэ сна

Стоит воспользоваться преимуществами технологий. Инновационные устройства не только помогают вам спать спокойно, но и лечат апноэ во сне. Апноэ во сне чаще всего возникает, когда вы засыпаете на спине, вытянув руки вдоль тела.Это серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Существуют также устройства, позволяющие контролировать время сна.

Преимущество аппаратов в том, что они предназначены как для домашнего, так и для стационарного использования. Если мы хотим вылечить апноэ во сне, все, что вам нужно сделать, это купить подходящее устройство, например, AirCurve10 Vauto или AirSense 10 Elite, надеть маску и нормально дышать.

Терапия чрезвычайно проста и эффективна. Оборудование записывает данные о лечении для пользователя и поставщика оборудования.Вы даже можете взять свои устройства для лечения апноэ во сне с собой на борт самолета. Аппараты имеют автоматически регулируемое двухуровневое давление. Преимуществом является высокий комфорт пациента при подаче воздуха. Благодаря дополнительным функциям прибор синхронизируется с дыханием пациента.

Просыпаться в одно и то же время суток

Приятно спать дольше по выходным, но и просыпаться в одно и то же время. Помните, что у тела есть собственные внутренние часы. Правильный ритм необходим для правильного функционирования. Вот почему мы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Вы также должны убедиться, что вы спите не менее семи часов. Мы ложимся спать достаточно рано, чтобы без проблем выспаться эти несколько часов. Например, если вы просыпаетесь в 7 часов утра, то должны быть в постели не позднее 11 часов вечера. При этом следует помнить, что не стоит себя заставлять - если не хочется спать, читайте перед сном, а потом ложиться спать.

Не забудьте выключить свет

Выключите свет, не пользуйтесь мобильными телефонами, ноутбуками и телевизорами. Это позволяет организму вырабатывать мелатонин — гормон, который вырабатывается только ночью — в темноте.

Даже если у вас есть соблазн проверить свой телефон, откажитесь от него. Постарайтесь успокоиться, ни о чем не думать, расслабиться, не напрягать мышцы. Вы можете включить расслабляющую музыку, звуки природы или другие звуки, которые помогут вам легче заснуть.

Достать книгу

Чтение — отличный способ расслабиться. Важно, чтобы чтение было максимально расслабляющим, а не усиливающим напряжение. Вы можете читать в течение нескольких минут, пока ваши глаза не устанут. Важно выбрать небольшой источник света, например, прикроватную лампу или USB-лампу. В это время рекомендуется отключить звук телефона, телевизор и другие отвлекающие факторы.

Дайте волю своему воображению

Чтение стимулирует воображение, а изобретение — еще один способ заснуть. Идея состоит в том, чтобы максимально эффективно утомить серые клетки. Можно помечтать об очередном отпуске, вспомнить воспоминания былых лет. Думать о том, о чем вам следует мечтать, — тоже хороший выбор. Это очень полезный и эффективный способ расслабиться.

Длительные проблемы со сном - что делать?

Прежде всего, нельзя недооценивать длительные проблемы со сном. У всех бывают разовые проблемы с засыпанием.Виной тому стрессовые моменты, множество обязанностей, которые нам предстоит выполнить. Если проблема ухудшается, и вам трудно заснуть каждую ночь, необходимы немедленные действия.

Симптомы депрессии?

К сожалению, проблемы со сном часто являются первым признаком того, что мы не справляемся со своими эмоциями или стрессом. Проблемы с засыпанием также могут быть симптомами тревожного расстройства или депрессии. Крайне важно, чтобы вы не использовали телевизор или компьютер в течение длительного времени непосредственно перед сном.Если проблемы сохраняются более 14 дней, обратитесь к врачу.

Спать днем ​​- можно?

Как упоминалось ранее, вздремнуть в течение дня можно, но не более 15-20 минут. Короткий сон восстановит вас и даст вам энергию. Если дневной сон является вашим ритуалом, проблемы с засыпанием ночью могут возникать довольно часто. Обязательно закройте окна в спальне. Вы также можете приобрести специальную повязку на глаза.

Можно ли заснуть при стрессе?

Стресс определенно не наш союзник, когда дело доходит до засыпания. Если вы находитесь в очень нервной фазе своей жизни, неудивительно, что проблемы со сном возникают довольно часто. Можно ли решить эту проблему? Можно сделать ставку на регулярную физическую активность. Важно выбрать тот вид спорта, который вам больше всего подходит, например, бег, фитнес, теннис или плавание.

Тем не менее, вы должны помнить, что не следует делать очень интенсивные тренировки перед сном.Если вы засыпаете в 23:00, отправляйтесь в спортзал не позднее 20:00.Перед сном вы можете выбрать йогу или прогулку. Стоит добавить, что вы заснете намного быстрее, если будете ложиться спать в определенное время. Кроме того, используйте приведенные выше советы, чтобы помочь вам спать как можно больше.

Что еще помнить?

Само собой разумеется, что сон необходим для правильного функционирования нашего организма. Взрослый должен спать примерно 8 часов, чтобы восстановиться и эффективно отдохнуть. Однако точное время зависит от индивидуальных потребностей.

Проблемы с засыпанием влияют как на сокращение времени, уделяемого сну, так и на ряд проблем, в т.ч. просыпаться ночью или легко спать. Эти расстройства обычно можно наблюдать у молодых, переутомленных или находящихся в состоянии стресса людей.

Как видите, существует масса эффективных способов справиться с любой трудностью засыпания. Стоит выбрать тот, который будет эффективен для нас.Если проблемы с засыпанием сохраняются более двух недель, необходимо обязательно обратиться к специалисту для выяснения причин. Обструктивное апноэ сна, а также возникающий в результате храп способствуют ухудшению качества сна. Это точно нельзя недооценивать!

.

Метод 4-7-8, или как быстро заснуть за 60 секунд

Человеческое тело не может нормально функционировать без достаточного количества сна. Даже незначительное недосыпание значительно снижает интеллектуальную работоспособность. К сожалению, у нас остается все меньше и меньше времени, чтобы выспаться, а ежедневный стресс мешает нам заснуть все труднее. Однако есть метод, при котором засыпание занимает всего минуту!

  1. Метод 4-7-8 шаг за шагом - что это такое?
  2. Метод 4-7-8: преимущества
  3. Как часто следует использовать метод 4-7-8?
  4. Быстрое засыпание: чего следует избегать перед сном?

Проблемы с засыпанием беспокоят многих, а бессонница постепенно становится болезнью цивилизации.Бессонницей страдают как женщины, так и мужчины. В большинстве случаев нарушения сна носят психологический характер. Слишком сильное напряжение и стресс, а также нехватка времени на отдых заставляют наш организм постоянно вырабатывать адреналин, что способствует снижению уровня окситоцина – гормона сна. Другие причины бессонницы включают апноэ во сне, лунатизм, болезни сердца, высокое кровяное давление, храп и менопаузу.

Он не только вызывает у вас регулярное недомогание в течение дня, но и имеет долгосрочные последствия, такие как снижение иммунитета и ухудшение внешнего вида.Позаботиться о правильной гигиене сна стоит в осенне-зимний период, когда наш организм особенно ослаблен. Что делать, если, несмотря на усталость, у нас проблемы с засыпанием? В такой ситуации сработает метод 4-7-8.

См. также

Метод 4-7-8 шаг за шагом - что это такое?

Метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом из Гарвардского университета.Он основан на древней технике управления дыханием, известной как пранаяма. По словам специалиста, научиться быстро засыпать можно — нужно лишь регулярно заниматься спортом. Как использовать метод 4-7-8? Сначала следует лечь на кровать в положении, позволяющем правильно и свободно дышать. Затем мы должны закрыть глаза и поместить кончик языка на нёбо позади зубов. Держите язык в таком положении на протяжении всего упражнения. Этот метод включает в себя вдыхание воздуха через нос в течение четырех секунд, затем задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.

Метод 4-7-8: преимущества

Техника 4-7-8 не только помогает быстро заснуть, но и приводит тело в состояние глубокого расслабления. Он насыщает кислородом весь организм и помогает снять стресс. Практика релаксации также помогает держать тело в равновесии, поскольку оно борется с избытком адреналина. Метод 4-7-8 заставляет тело и разум сосредоточиться только на дыхании, вместо того, чтобы думать о заботах, которые способствуют бессоннице. По словам доктора Эндрю Вейла, метод 4-7-8 является естественным успокаивающим средством для всей нервной системы.

Как часто следует использовать метод 4-7-8?

Согласно рекомендациям создателя метода, для достижения наилучших результатов стоит повторять его не реже двух раз в неделю. Вы должны выполнять до четырех дыхательных циклов одновременно. Метод 4-7-8 может сначала вызвать шок в организме, что может привести к головокружению.

Быстрое засыпание: чего следует избегать перед сном?

Некоторые привычки негативно влияют на продолжительность засыпания и качество сна.Следующие нездоровые привычки мешают заснуть:

  • Плотный ужин - последний прием пищи за 2 часа до сна. Переедание может вызвать изжогу и ацидоз. Кроме того, метаболизм замедляется в вечерние часы.
  • использование телефона и компьютера перед сном - синий свет, излучаемый экранами компьютера и телефона, является сигналом, который активирует мозг. Электрические приборы следует выключать не менее чем за полчаса до сна.
  • продолжительных снов в течение дня — дневной сон продолжительностью более четверти часа нарушает циркадный ритм организма.
  • ночная физическая активность - упражнения стимулируют все тело и мозг, поэтому лучше всего делать это утром. Если мы хотим тренироваться вечером, то интервал между тренировкой и отходом ко сну должен быть не менее 2 часов.

См. также

Источник: medicalnewstoday.ком, healtline.com

.90,000 Как быстро заснуть - лучшие способы хорошо выспаться

Что делать, если у нас проблемы с засыпанием? Что делать, когда вечером мы уже готовы ко сну, но ничего не помогает нам уснуть? Найдите ответы в этой статье!

Сон - ваш союзник в борьбе за здоровье и хорошее самочувствие

Сон - натуральное лекарство и косметическое средство. Он позволяет организму восстанавливаться как в здоровом состоянии, так и при различного рода инфекциях, когда мы в этом особенно нуждаемся.Мы чувствуем это на собственной шкуре и буквально – кожа здорового, хорошо отдохнувшего человека выглядит лучше, но и наше личное самочувствие и отношение к миру лучше. Что особенно важно, сон оказывает прямое влияние на иммунную систему нашего организма – люди, которые хорошо спят, реже болеют и быстрее выздоравливают.

Соблюдайте гигиену сна

Что делать, чтобы быстро заснуть? Давайте начнем с основ, то есть с окружающей среды, в которой мы спим. Важен правильный температурный режим – в спальне не должно быть слишком жарко, желательно 20-23°С, хотя некоторые рекомендуют даже 18°С.Для качественного сна нам также необходима тишина и затемнение, поэтому, если через окно свет с улицы, лучше всего использовать жалюзи или шторы. Также очень важно то, на чем мы спим: на подушке, на матрасе и на каркасе под ним. Хорошо приспособленные к вашему телу и предпочтительному положению для сна, они действительно могут изменить ситуацию к лучшему! TEMPUR® предлагает широкий ассортимент подушек, матрасов и каркасов. Красивая кровать – это всего лишь дополнение – жилье для того, на чем мы действительно лежим и отдыхаем.

Регулярность также очень важна для сна, т.е. постоянные часы отхода ко сну и подъема. Это касается и выходных. Регулярность в этом деле должна позволять нашему организму войти в ритм сна и бодрствования, и в результате не только быстрее засыпать, но и легче просыпаться!

Дневной сон хоть и имеет много преимуществ, но, как это ни парадоксально, также может затруднить засыпание вечером. Поэтому стоит не затягивать его (достаточно 15-20 минут) и закончить до 16:00-17:00.

Как быстро заснуть? Best Ways

Если у нас уже есть должным образом подготовленная спальня и сон не идет, нам нужно искать дальше. Как быстро заснуть? Прежде всего, мы должны избегать факторов, которые мешают заснуть. Это, например, слишком тяжелые приемы пищи – ужин лучше всего есть до 20:00 и не позднее, чем за 2 часа до сна. Так же и с напитками, когда мы думаем о том, как бы заснуть и выпить вечером кофе, крепкий чай или другие напитки, содержащие кофеин или теин, мы совершаем ошибку.Как и в случае с алкоголем, в какой-то момент вы чувствуете сонливость, но интоксикация не имеет ничего общего с восстановительным, качественным сном. Лучше всего перед сном выпить стакан воды, молока или травы. Другие полезные действия включают горячую ванну или душ.

Конечно, дело не только в физической сфере. Часто именно наш разум не дает нам уснуть. Именно поэтому лучше всего расслабиться поздним вечером и, по возможности, заменить стрессовые электронные письма с работы любимой книгой, а шокирующие новости из телевизора или интернета – нежной музыкой.Кстати, будем избегать пробуждения, синего светодиодного света, излучаемого экраном смартфона, планшета или телевизора.

В Интернете есть и другие интересные способы заснуть. Помимо традиционного подсчета овец, это может быть и военный метод, якобы заимствованный у американской авиации. Он заключается в том, чтобы лечь в постель и постепенно расслабить все мышцы, от лица и всей головы, через руки, туловище к ногам, в сочетании с попыткой очистить разум от лишних мыслей и сосредоточиться на каком-нибудь приятном образе (например,луга или пляж и шум моря).

Существуют и другие методы, например, основанные на йоге и дыхательных техниках.

Физические упражнения в течение дня

В целом физическая активность, особенно упражнения на свежем воздухе, помогают заснуть. Однако, когда кто-то задается вопросом, как быстрее заснуть, ему не следует энергично заниматься поздним вечером. Такие усилия могут разбудить нас, увеличить время активности и отсрочить засыпание. Кроме того, эффективность организма обычно выше между 17:00 и 20:00, чем после 20:00.

Травяные настои для улучшения сна

Традиционным ответом на вопрос, как быстрее заснуть, являются различные виды травяных настоев, однако стоит внимательно изучить брошюру с продуктом, которую вы выберете, или хороший учебник по траволечению, чтобы выбрать правильный травы (например, мелисса, валериана, лаванда) ), состав смеси и приготовление настоя (количество трав, температура воды и т. д.). Безусловно, стоит использовать этот тип естественного метода. Однако если проблема с засыпанием не прекращается и сохраняется в течение 2-3 недель, возможно, необходимо обратиться к врачу и выяснить причины этого.

.

Как быстро уснуть? Методы поддержания здорового сна

Сон – это часть нашей жизни. Это необходимо для того, чтобы мы ежедневно функционировали должным образом, и его надлежащее качество также влияет на наш иммунитет, концентрацию и самочувствие. Как я могу улучшить качество сна? Как быстро заснуть?

Гигиена сна - что это значит?

Чтобы быстрее засыпать стоит позаботиться о правильной гигиене сна . На качество нашего сна влияет множество факторов, которые на первый взгляд не имеют к нему никакого отношения.Чтобы помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна, вам необходимо:

  • ограничить время, которое мы проводим в постели
  • позаботьтесь о физической активности
  • позаботьтесь о подходящей температуре тела
  • избегайте кофе, энергетических напитков, алкоголя и сигарет
  • вставать в обычное время
  • , чтобы расслабиться перед сном.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как дефицит мелатонина влияет на ваш сон?

Соответствующее время в постели

Первое, на что мы должны обратить внимание, пытаясь ускорить засыпание, это время, которое мы проводим в постели .Было замечено, что слишком долгое пребывание в постели ухудшает качество сна, а также затрудняет засыпание. По этой причине важно следить за тем, как долго мы находимся в постели. Для тех, кто спит недолго, это время должно составлять около 6 часов. Когда время сна увеличивается, время сна также может быть увеличено.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Бессонница - Почему мы не можем заснуть?

Физическая активность на службе ускоренного засыпания 9000 6

Любая физическая активность в течение дня рекомендуется, прежде всего, в случае работы, которая не требует от нас физической нагрузки (напр.оформление документации). Люди, работающие таким образом, должны заниматься физической нагрузкой не менее 5 раз в неделю , а ее продолжительность должна быть не менее 30 минут, но важно, чтобы это были 30 минут непрерывных упражнений - только тогда они приносят желаемые результаты. Упражнения вызывают усталость, что улучшает глубину и продолжительность сна. Однако не следует путать физическую усталость с умственной усталостью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как стимулировать организм без кофе?

Адекватная температура тела

Температура нашего тела меняется в течение дня, наибольшее значение приходится на 18:00. По истечении этого времени следует позаботиться о его непрерывном снижении. Тогда это гарантирует, что вы быстрее заснете, а также достигнете более глубокого сна. Вот почему важно не заниматься какой-либо физической активностью за 3 часа до сна. Более того, вам следует избегать тяжелой пищи и горячих ванн. Кроме того, на качество сна влияет температура воздуха в спальне – стоит следить, чтобы она находилась в пределах от 18 до 21 ℃.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие травы для сна - топ 5

Препараты, замедляющие засыпание

Согласно исследованиям, все виды стимуляторов , содержащие кофеин (кофе и энергетические напитки) или теофиллин (чай), могут оказывать негативное влияние на засыпание в течение 12 часов после употребления. По этой причине рекомендуется употреблять эти напитки утром. Также было показано аналогичное влияние никотина на качество сна и скорость засыпания. В случае с сигаретами этот эффект короче – от 2 до 3 часов. В связи с тем, что для большинства курильщиков время без сигареты может быть слишком долгим, рекомендуется выкуривать последнюю сигарету не менее чем за 30 минут до засыпания.

Алкоголь , вопреки распространенному мнению, не улучшает качество сна , наоборот - после его употребления наблюдается значительное ухудшение качества сна.Сон более поверхностный и чаще прерывается.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Вреден ли храп для здоровья?

Как быстрее заснуть? Просыпайтесь в обычное время

Чтобы быстрее заснуть, старайтесь каждое утро вставать в одно и то же время. Сложно потому, что это время должно быть постоянным, вне зависимости от того, насколько крепким был сон, и выходной сегодня на работе или нет. Кроме того, следует избегать дневного сна, а также «спать». Несоблюдение этих рекомендаций часто связано с нарушением сна. Это связано с тем, что чувство сонливости появляется чаще всего в течение 16-17 часов после пробуждения утром. Это означает, что если мы встаем на работу в 6 часов, то сонливость появляется между 10 и 23 часами, а сонливость начинается только в 3 часа ночи.

Если вы не можете найти нужное лекарство, воспользуйтесь удобной и интуитивно понятной поисковой системой WhoMaLek.пл. Он не только покажет вам аптеки, где можно приобрести тот или иной препарат, но и позволит заказать его.

Как быстрее заснуть? Побалуйте себя

Чтобы быстрее заснуть нужен для умственной релаксации . Важно не пытаться насильно заснуть. Часто это связано с недосыпанием следующего дня, и каждая минута, потраченная на вызывание сна, удваивается. Более того, рекомендуется не заниматься другими делами в спальне, такими как работа, просмотр телевизора или разговоры по телефону.Вам также может быть полезно снять все часы или держать их подальше от кровати.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как бороться со стрессом?


Весь контент на Сайте, включая статьи на медицинские темы, предназначен только для информационных целей. Мы прилагаем все усилия, чтобы информация, содержащаяся в ней, была точной, правдивой и полной, однако мы не несем ответственности за результаты предпринятых на ее основании действий, в частности, эта информация ни в коем случае не может заменить визит к врачу .

.

Смотрите также